初心者ランナーの膝の痛み

 

こんにちは 

今日は初心者ランナーの膝の痛みについて書いていきます。

 

何故膝が痛くなるのか!?


走るという動作は着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わります。

初心者の方は基礎体力や筋力が備わっていないうちに、いきなり
走り始めてしまい膝を痛めてしまうのです。

初心者が陥りやすい膝の痛みは、特にお皿の周辺です。

初心者は走る前に衝撃に耐えうるある程度の筋力を付けておく
必要があります。

 

防止法

1.ウォーキングから始める
初心者は、まずウォーキングをみっちり続けることをおすすめします。
最初は走ることはせず、ウォーキングを数十分行って終了します。

それを何日かあるいは何週間か続けて基礎体力が付いてきたら
ランニングに移行します。

ランニングも最初のうちはあまり無理をせず、短めの時間・距離で
行い、急激ではなく徐々に走る時間・距離を伸ばしていくようにします。

ウォーキングの途中にランニングを取り入れるなど交互に行うことに
よって、徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

 

2.下半身の筋力を強化する
筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうるだけの
筋力も付けるようにします。

スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい代表的で
効果的なトレーニングです。スクワットで下半身をまんべんなく鍛える
ことが出来るのでおすすめです。

3.ウォーミングアップ・クールダウンを徹底する
ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて怪我防止には
なくてはならないものです。

またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果が
あります。

ウォーミングアップ・クールダウンをおろそかにしないことが怪我
防止に重要なことです。


特に大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることによって膝の痛みの
予防につながります。

 

4.クッション性の高いランニングシューズを履く
走るときは必ずランニングシューズを履きます。決してスニカー
などで走ってはいけません。

またランニングシューズでも中・上級者向けではなく、初心者向けの
クッション性の高いランニングシューズで走りましょう。

擦り減ったシューズも怪我の元です。注意しましょう。

5.サポーターを付ける
膝の周辺にサポーターを付けることは効果的です。また最近は
サポート力のあるランニングタイツも販売されています。


6.ランニングフォームを見直す
悪いランニングフォームで走り続けると膝が痛くなることが
あります。

特に、着地時のフォームには十分気を付けたいものです。
出来るだけ重心の真下で着地するなど基本フォームを
見直してみましょう。

また体幹を使って走ることを意識することも大切です。

 

体のメンテナンス

1.アイシング
運動直後に行います。ビニール袋などに氷を入れて患部にあてます。
アイシングは炎症を抑える働きや筋疲労を改善する働きがあります。

但し、長時間行うと逆効果となりますので15分くらいを目途にします。


2.マッサージ
マッサージを行うことによって、血行を良くし疲労を除去しやすく
なります。


3.休む
膝が痛いうちは走ってはいけません。思い切って休むことも大切です。
無理をすると慢性化して取り返しのつかない事にもなりかねません。

当院でも

多くのランナーさんが治療とメンテナンスに来られています。

お困りの方は一度お問い合わせください!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

 

足首の捻挫

こんにちは。
今回は捻挫について書いていきたいと思います。

捻挫は運動中に起きるケガの中でも、発生率は常に上位にランクされます。頻繁に起きる事で軽視されがちですが、 適切な処置とリハビリテーションを施さないと慢性化する事も少なくないので、注意が必要です。

捻挫とは

それでは、捻挫について簡単に説明します。人体には約206個の骨が存在し、これらの骨は単に組み合わさるだけではなく、 靭帯と呼ばれる組織でバラバラにならないように繋がれ、我々の外形を維持する事に貢献しています。
捻挫とは、この靭帯にストレスがかかり、伸びたり切れたりする事を指します。

捻挫の重篤度

捻挫は便宜上、三つの重篤度(ケガのひどさの度合い)に分類されており、次のように定義されています。

  • 1度:靭帯が伸びた状態で、断裂箇所は無い
  • 2度:部分断裂
  • 3度:完全断裂

ただし、足首の捻挫の重篤度に限っては、単体の靭帯の損傷度合いで決定されず、 いくつ靭帯が損傷したかによって、その重篤度が決められる場合もあります。
とはいえ、定義の方法に違いがあるとしても、度数が高ければ「よりひどい捻挫」であって、 復帰に多くの時間を要する事には変わりありません。

外部サポートについて

サポーター 一度捻挫をしてから外部サポート(テーピング、サポーター、ブレイスなど)が手放せなくなってしまった人は少なくないと思います。
しかし、「長期的な外部サポートの使用」が、捻挫再発の原因にもなりかねません。

捻挫をしてから競技に完全復帰する過程で、外部サポートを使用する場合はありますが、
外部サポートは永続的に使用するものではなく、いずれは外部サポート無しで競技ができるようになる事を目標に、 リハビリテーションやトレーニングを行わなければなりません。

靭帯を完全断裂してしまうような、ひどい捻挫(3度の捻挫)の場合は例外ですが、それ以外は外部サポートを使用しない 完全復帰を目指すのが賢明でしょう。

現状の把握

さて、本来必要のない外部サポートを手放す事ができずに競技を続けている選手は、想像以上にたくさんいると思われます。
もし、長期にわたって外部サポートを使用していて「自分には本当に外部サポートが必要なのだろうか?」と疑問に思っている人は、 四つの項目から自分の足首の現状を把握してみましょう。 これは、以前捻挫をした足首が、反対側の足首と比べて、どのように違うかを確認する作業です。

この判断を行うには、いくつかのチェックポイントがあり、
これらのチェックポイントを全てクリアする事で、外部からのサポートを必要としない、理想の状態に戻る事が可能になるわけです。
言い方を変えれば、チェックポイントをクリアしない不完全な状態で「外部サポート」の助けを借りてプレーを続けても、 本来の意味での完全復帰は難しいという事です。

1.関節の動きのチェック

関節の動きに関しては、左右の足首が同じ範囲内で動くことが理想となります。
捻挫をした側の動く範囲が小さ過ぎても、また、大き過ぎてもいけません。

図1

まず、(図1)に示す4方向に対し、自分で自分の足首を動かしてみましょう。
動かす場合は、親指の先を基準にして、足首だけを動かすように注意します。
この4方向への動きのチェックで、足首の動きが十分に存在するか否かを確認します。

図2 次に(図2)に示す二つの動きは、スポーツドクターやトレーナーなどの専門家にテストしてもらう必要があります。
これは先のテストとは異なり、どれだけ関節の動きが大きいかを確認するテストです。
すなわち、前回の捻挫で靭帯がどれだけ伸びたり切れたりしたかを確認するのです。

再度整理しますが、(図1)では動きが小さ過ぎないかどうかを、(図2)では大き過ぎないかどうかをテストします。 (図1)のテストで捻挫した側の動きが小さかった場合には、(図3)のトレーニングを行い、関節が大きく動けるようにしていきます。

図3

もし、(図2)のテストで動きが大き過ぎた場合は、運動時の外部サポートの使用を継続し、 練習終了後に次のページで紹介する、筋力のトレーニングを実施することで足首の強さの再獲得を図ります。

 

2.筋力のチェック

図4 次に筋力の状態確認です。
ここでは手で抵抗をかけ、力比べ(遠心性収縮)の要領で筋力を調べます(図4)。
図中の赤い矢印は、足の力を入れる方向、黄色の矢印は手の力を入れる方向です。
もし、捻挫をした足が反対側の足と比べて著しく弱く、手に押され負けしてしまうようであれば、以下に説明するトレーニングが必要です。

図5 このトレーニング(図5)は、外部サポート抜きで行う必要があります。 (図5)のトレーニングが容易にできるようになったら、(図6)の3種目を素足でゆっくりとしたスピードで行い、慣れてきたら少しずつスピードを上げていきます。
ただし、スピードを上げる場合は、1ヶ月以上のスパンで、決して無理をせず、自分の足首の状態を見ながら慎重にスピードを上げましょう。

図6

なお、関節の動きが大きい人は、(図6)のトレーニングを行わないように注意してください。

3.筋持久力のチェック

図7 次に、(図5)と(図7)のトレーニングが左右同じ回数できるか確認します。
捻挫をした側の足が著しく少ない回数しかできない場合は、
テストで行った(図5)と、(図7)のトレーニングを反復して行っていきます。
10日から2週間しても改善が見られない場合は、
医師に相談し、腰部に問題がないか確認しましょう。

また、1,2回目は左右同じように力が出せても、回数を重ねるごとに力が急降下するような場合も、腰部の神経が原因という場合があるので、専門家の支持を仰いでください。

4.バランス能力のチェック

片足立ちa/w.d. バランス能力は図8のように不安定な物(以下アジリティディスク)の上で片足バランスをとり、テストします。
左右同じようにバランスがとれれば合格ですが、 そうでない場合、本テストで行ったアジリティーディスクの上でバランスをとる事をトレーニングとして行っていきます。
少しハード練習をして息が上がっているときに、アジリティーディスクの上でバランスをとると、非常に高いトレーニング効果が得られます。
このトレーニングを行う場合でも、外部サポートは外した状態で行います。

最後に

何事も慣れからの脱却は容易ではありません。 競技によっては、あまりにもケガの発生率が高いため、足首の状態に関わらず外部サポートを使用しなければならない場合もあります。

人間の身体は使わなければ弱っていきます。 同じ部位を常に外部から守れば、その部位が弱くなっていく事は容易に理解できると思います。
関節の動きのチェックで動きが大きすぎた場合は、運動中には外部サポートを使用し、 運動後に紹介したトレーニング(図6は除く)を行い、退化を抑制します。
それ以外の選手は紹介したトレーニングをしっかりと行い、 あせらずに長期的な計画のもと、健康な足首を取り戻すように努力しましょう。

なお、今回ご紹介した方法はほんの一例に過ぎません。
実施する前に専門家の指示を仰いでください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

学生の野球肩について

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今全国各地で、夏の甲子園に向けて熱い戦いが繰り広げられています!

連戦が続く中、肩を痛めてしまう選手が多いのも現実です。

今日は野球肩について深く知っていただくための内容です。

野球肩の原因を大きく分けると

@『けが(外傷)』

A『使いすぎ(オーバーユース)』の2つに分けられます。  

★けが(外傷)による肩の痛み

けが(外傷)の場合、急にボールを投げたら肩に激痛が走って、ボールが投げれなくなったといったような、はっきりとした症状がある場合がほとんどです。 

たとえば、外野から思い切りバックホームしたら肩が抜けそうに痛みが走ったとか、ピッチャーが速球を投げたら肩が”バキッ”と音がして、痛くてマウンドにしゃがみこんだとかといった具合です。 

具体的には、肩の亜脱臼(あだっきゅう)、関節唇損傷(かんせつしんそんしょう)、腱板損傷(けんばんそんしょう)、骨折(上腕骨の骨端線離解(こったんせんりかい)などが考えられます。

★使いすぎ(オーバーユース)による障害 

毎日毎日ボールを投げていると、知らないうちに肩が痛くなってきたという具合です。

野球肩の原因としては、このオーバーユースが原因のことが圧倒的に多く、特にピッチャーやキャッチャーといったボールを投げる頻度が多いポジションに多いです。  

★肩関節のインナーマッスルの構造 

野球肩は、肩関節の周囲に炎症を起こすスポーツ障害のひとつです。

野球の投球動作のトレーニングやストレッチに欠かせない言葉にインナーマッスルという言葉がありますが、野球肩ではこのインナーマッスルに炎症を発症するのが大きな特徴です。 

 

ローテーターカフ(回旋筋腱板) 

しかし野球肩障害でポイントとなる筋肉は、更に深層にあるインナーマッスルであローテーターカフ(回旋筋腱板)と呼ばれる筋肉群です。 

ローテーターカフの構造は複雑でこれらの筋肉が協力し合いながら投球動作に必要な上腕の外旋、内旋などの動作を可能としております。

野球を実践しているスポーツアスリートの場合は、このローテーターカフを構成する「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」この4つのインナーマッスル名は覚えておくと良いでしょう。

インナーマッスルの損傷で最も多いのは棘上筋

野球肩障害ではローテーターカフを構成する4つの筋肉の中でも、棘上筋と呼ばれるインナーマッスルが最も損傷を受けやすい傾向にあります。

投球の際には上腕の外転動作を行う際に主力として働き、投球動作の最終段階で上腕骨が肩甲骨から引き離されそうになる際に、棘上筋が抵抗し関節の損傷や脱臼を防止します。 

投手の場合は繰り返しの投球動作を継続的に行う為、棘上筋はその度に抵抗する為、疲労を起こし炎症を発症しやすくなるのです。

どうして野球肩になるのか?

@投球による利き腕、肩後ろ側の筋肉疲労(棘上筋、棘下筋、小円筋など)

Aその筋肉疲労の影響で肩関節の安定が悪くなってしまう。

B安定が悪い状態での投球により肩関節(上腕二頭筋長頭腱付着部)への過負荷がかかる。

C付着部で炎症が起こる(関節唇の剥離が起こる)

D軽い炎症から強い炎症になってしまう。棘上筋や関節包などが痛んでしまう。(投げる瞬間の痛みが強くなってくる、でも我慢すれば投げれなくはない)

Eひどい野球肩になってしまい、投手をあきらめなければいけなくなってしまう。

(ある一定レベル以上の損傷は手術でなければ治らない。)  

 

★休めば治る症状

投げた翌日に肩の後ろが痛い 

★ケースバイケースで何とも言えない症状

投げていて痛い日と痛くない日がある

 

★どの程度投げればいいのか?(投球数制限) 

基本的には1日50球を週3〜4日

小学生一日50球以内 週200球 連投禁止

中学生一日70球以内 週350球

高校生一日100球以内 週500球 

ほとんどの高校生は明らかに投げ過ぎです。

しかし、一日100球まで連投禁止の規定を設けると、高校野球の頂点の甲子園決勝戦は成り立たなくなります。 

野球肩、野球肘になりにくい正しい投球フォームの習得が必要になります。

しかし、これが又難しいのです。 

投球という動作は非常に複雑で一言で修正できるほどなまやさしいものでもありません。

指導者、コーチの投球フォームの指導もマチマチでどれが正しいのか分からないのが現状です。

★ピッチャーとしての向き不向き

野球選手を治療していて思うことがあります。

それはピッチャーに向いている選手と不向きな選手がいるということです。 

上肢を外転90度にして外旋、内旋の動きを見ると、可動域、柔軟性、で判断できます。

これはある程度生まれ持った体質、骨格などが関係します。 

1〜2回のリリーフだったら出来るかもしれませんが、完投タイプにはなれません。

このような選手がピッチャーだけにこだわっていると頻繁に肩や肘を傷めることになります。
ピッチャーだけが野球ではありません。

野手に転向する勇気が必要です。

そのほうが選手の為でもあるし、将来開花することになるかもしれません。

指導者も選手の体質、特徴を見分けて指導するよう努めなければなりません。  

 

どんな治療をするのか?

野球肩の場合、インナーマッスルの棘上筋が一番負担かかるので、まずは棘上筋を狙い撃ちして治療します。 

この棘上筋は内旋、外旋と働きがあり、その各肢位の棘下筋後方繊維、棘下筋前方繊維を調整します。

 棘上筋の滑走性(癒着)の障害を良くする。

伸張性(短縮)の障害を良くする。

この他に外転90度肢位と屈曲90度肢位の外旋、内旋の痛みの状況を確認します。

次に棘下筋、小円筋、肩甲下筋、大円筋などにも調整します。 

これらの筋肉も非常に野球肩を改善するには大事な筋肉です。

それと野球肩のほとんどが肩甲骨が下方回旋しているので上方回旋するように調整します。 

患部の肩と対側の股関節が連動しているので調整が必要になります。

連動性を考えれば肘関節も調整する必要があります。

 まとめると

@正しい投球フォームを習得すること

A投げすぎないこと

B投球動作のストレスに負けない丈夫な肩を作ること 

基本的には野球肩で痛い場合は投げてはダメです!! 

痛みを我慢して投げることが、選手の肩や肘の命とりになります。

又有能な選手で肩、肘を痛めて選手を断念する、そのような選手を沢山見てきました。

「痛いことはやらない」これを徹底しなければ、治り方は遅くなるばかりです。

肩に違和感を感じたらすぐに診せてください!

 

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

手首の小指側が痛くなった 〜TFCC損傷(三角線維軟骨複合体損傷)〜 について

 

こんにちは!

今日は、スポーツの際などに手首が痛くなってしまった時の

ケガ(TFCC損傷)について書いていきたいと思います。

 

なかなか聞きなれない病名ですが、

手首の小指側の部分での痛みの原因にはこの疾患が多く見られます。

一般には手首の捻挫と片づけられてしまいそうですが、

なかなか痛みが引かなかったり、

治ったと思ったら、すぐまた同じ場所が痛むなどして、

すっきりしないことが多いので、

手首の痛みが気になって来院される方が多くいらっしゃいます。


このページでは、聞きなれない「TFCC損傷」とはどんな疾患なのか、
御覧頂きたいと思います!!

 



 

TFCC損傷とは、テニスやバトミントンなどの
ラケットスポーツをする選手に多くみられるとされています。

手首を小指側に傾けた状態でフォアハンドストロークで、
トップスピンをかけたときに、圧縮力がかかり、
受傷するケースがあります。

他には

柔道や格闘技などに床に手を強くついたときなどの

外傷をきっかけに発症します。 

 

  手首の構造をちょっと見てみましょう!

TFCCとは「三角線維軟骨複合体」のことをいいます。

そのTFCCを構成するものには、左図の4つの靭帯があります。

@尺骨三角骨靭帯
A尺骨月状骨靭帯
B掌側橈尺靭帯
C背側橈尺靭帯

以上の4つの靭帯は
それぞれが骨どうしをつなぎ止める役割を担い、 
手首の安定性を保っています。

 

 

  さらに角度を変えて手首の外側部分を見てみると、
上記の4つの靭帯に加えて、
Dの関節円板が存在しています。

この関節円板を中心として、
周りが靭帯で囲まれている部分は
あたかもハンモックの様な構造をとっていて、
手首にある積木の様な骨を支え、
それらをつりさげるようになっています。

 

  左の図はTFCC部分をとりだして示したものです。

Eの靭帯は尺側側副靱帯といって、
一番外側に緊張して張っている靭帯で、
手首の安定化に役立っています。

そして、Fの三角靱帯は骨の底から張りだして、
手首がひねる動作をしたときにも
緊張が保てるように働いています。 

以上の7つが複合体となって
手首の外側の安定支持を保っています。 

これら複合体の総称をTriangular Fibrocartilage Complex
「TFCC」といいます。

 

  TFCCの役割を示したものが左の図です。

水色のT字部分は手首の骨の構造を
簡略化したものを示しています。

TFCCがT字部分を下から支えていることがわかります。

つまり、TFCCのそれぞれの部分が
各々の役割を果たすことにより、
T字部分(手首の骨)を支えて、
手首の外側の衝撃吸収作用を行っています。

これを「サスペンション理論」と呼びます。

これにより円滑な手首の運動が可能となり、
握りしめた力は手首の部分を通り、
腕へ伝達されるようになっています。
 

 

  ところが、左の図のように
赤い丸で囲んだ部分に亀裂が入るようなことになると 、
手首の外側の指示部分が損なわれてしまい、
手に力が入りにくかったり、
手首を外側に返すと痛みが生じたりします。

これがTFCC損傷の病態です。

 

   TFCC損傷の症状は手首を返す動作の制限や
握力低下が見られます。

また、左の図にあるような手首を外側へ返して、
なおかつ、軸圧力をかける様な誘発テストをすると、
痛みが生じます。

そういった所見でもって、
TFCC損傷を判断していきます。

 

 テーピングによる固定
テーピング方法その1 
  テーピングによる固定は手首の自由もきいて、
日常生活やスポーツなどに用いることができます。

まずは、手首のやや下を伸縮性のあるテープで巻きます。 
  さらに、手首のやや先の方にもう一周テープを巻きます。 
  手首を返した状態を保ち、テーピングします。
 
  上から見た写真では、
親指がわに手首を傾けた状態で
テーピングしていることがわかります。 
  さらに、小指側の方から手首をまたいで、
前腕の方までらせん状にテープを貼ります。

写真では一本だけですが、
より固定性を高めるためには、
少しずらしてもう一本テープを補強することもあります。 
  仕上げは、手首の上で白い固定テープをつかって、
覆い隠します。 
  手の甲と前腕の端をテープがずれないように
ホワイトテープで止めます。 
 テーピング方法その2
  アンダーラップを巻きます。 
  手首の下側をホワイトテープで巻きます。 
   さらに手首に近い所にホワイトテープを巻きます。
  さらにその上からホワイトテープで巻きます。

これで完成です。

簡単に巻ける方法ですが、
手首を返す動作は完全に止まりずらいです。 

インターバルトレーニングについて

こんにちは。
今日はインターバルトレーニングについて書いていきたいと思います。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングというのは高負荷のエクササイズと低負荷のエクササイズを交互に繰り返して行うトレーニング方法で、無酸素運動のひとつとして代表的なものです。
トレーニング方法としては、激しく、身体の疲労度が高くなりますが、効果は非常に高く新陳代謝率も大きく上がるのが特徴です。

 

インターバルトレーニングは水泳や自転車、サッカー、マラソン、ボクシングなど多くのスポーツで持ちいれられ、またダイエット方法としても筋肉を増強しながら体脂肪を素早く燃焼することができるのでフィットネスクラブなどのダイエットメニューのプログラムに組み込まれることも多いうようです。

 

インターバルトレーニングを取り入れて有名になったのがチェコの陸上選手エミール・ザトペック選手です。
エミール・ザトペックは「人間機関車」とあだ名されましたが、ヘルシンキオリンピック(1952年)で5000m、10000m、マラソンの3種目で金メダルを獲得し、この長距離三冠の記録は今後達成する選手はいないだろうといわれています。

 

インターバルトレーニングの原型としては1920年代のファルトレクトレーニングに見られ、野山や丘陵などの自然の地形を利用して、下り坂で急走、平地では軽くジョギングというように、変化に富んだ走行トレーニングでした。
エミール・ザトペックの行ったインターバルトレーニングは、400mのインターバルを10本〜80本、タイムを60秒〜90秒の間で設定し、スピードとスタミナの両方を手に入れようとしたメニューだったようです。

 

ザトペックのオリッピックでの活躍で、インターバルトレーニング方法が脚光を浴びることになるわけですが、世界中の多くの指導者やランナーが安易に取り入れたため、オーバートレーニングとなりケガ人が続出する事態になったようです。
現在では専門知識のあるトレーナーなどが、インターバルトレーニングの身体への負荷を考えたメニュー作りができるようになったので、故障者は減っています。

 

ダイエットを考えた時、以前は有酸素運動をしなければ体脂肪は燃焼しずらいと考えられていましたが、インターバルトレーニングは有酸素運動より遥かに短い時間で、脂肪燃焼させる酵素が活性化することや、心肺機能も向上することがわかり、インターバルトレーニングが優れたトレーニング方法であることが広く認識されるようになっています。

 

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングの効果は非常に大きいものがあり、心肺機能を限界近くまで高めることができるので、インターバルトレーニングが開発された当初は陸上競技でのトレーニング方法でしたが、今では競技の枠を超えて様々なスポーツ競技で取り入れられています。

 

それまでの長距離トレーニングと言えば、長い距離を走ってトレーニングするのが普通でしたが、同じ1万メートルを走る練習をするにしても、1万メートルを40分で一気に走りぬく練習よりも、1千メートルを3分で走り1分休憩というサイクルを10回するほうが、強度の高い練習をすることができます。
しかし、インターバルトレーニングを取り入れているトップアスリート達であっても、どうして短い距離でトレーニングする方が心肺機能を高める事ができるのか?を理解している人は意外に少ないです。

 

トレーニングの生理学的基礎をよく理解し、納得してトレーニングしたいものですが、インターバルトレーニングの効果が上がる理由と言うのは、例えば50メートルと100メートルを全力で走ったときを比べてみると、どちらも走り終わった後で、心拍数が上がり呼吸も荒くなりますが、100メートル走のときの50メートル地点で拍数が上がり息が高ぶることはないとおもいます。

 

これは身体が運動を中止した時に、身体を早く正常な状態に戻そうとするからです。
この身体の仕組みを利用したのがインターバルトレーニングであり、短い全力運動でも間に休憩を挟む事で、同じ時間、同じ距離しか運動しないのに、何度も心拍数を最大まで上げさせることができ、その結果心肺機能を鍛えることができるのです。

 

誤解の多いのがインターバルトレーニングの目的です。
インターバルトレーニングは全力で、短い距離・短い時間をなんども繰り返せるので、スピードをつけるためのトレーニング方法だと思われがちですが、そうではなくスタミナを付ける・疲れに強いカラダをつくるための方法だと言うことを忘れないで下さい。
スピード力をつけようとしてインターバルトレーニングをしているとしたら、全く効果がないとは言いませんが、それは些か効率の悪い方法ですから適切なトレーニング方法に変更するようにしましょう。

 

また、インターバルトレーニングの効果は、強度の高い練習が出来るということの他に、心理的刺激を何度も受けることができ飽きが来ないと言うことも言えます。
1万メートルを均一に40分かけて走る間は特に何の感情も働きにくいですが、千メートルごとにタイムを設定することで目前の目標が出来、モチベーションの維持に役立つ心理的刺激を受けやすくなります。

 

インターバルトレーニングは身体の回復時に1回拍出量(心臓1拍動によって押し出される血液量)の最大値が出現することを利用している方法で、色々なトレーニング方法の中でも珍しいトレーニング方法と言えます。

 

インターバルトレーニングの方法

インターバルトレーニングの方法そのものは難しくありません。
高負荷のエクササイズと休憩時間をセットにして、一定の時間内に何度か繰り返すことをするだけなので単純なように思われますが、インターバルトレーニングは心肺機能を最大級に使い筋肉を大変消耗しますので、トレーニングメニューに行きすぎがあるとオーバーワークに陥り身体の故障を起こしやすいトレーニング法でもあります。

 

陸上や水泳競技などタイムを争う競技では、当たり前のように毎日インターバルトレーニングが組み込まれていると思います。
例えば1万メートル走るには、単純に70%の力で休み無く走るのではなく、心肺機能を高めスタミナを付けるために90%の力で千メートル走り休憩、1本目のスタートから6分後に2本目、さらに6分後に3本目というように距離を短く区切って行うトレーニングの方法です。

 

スポーツジムなどでインターバルトレーニングをウエイトトレーニングに応用する場合は、基礎となるウエイトトレーニングは確実にこなせるようにメニューを考えてください。
例えばスクワットを行うならばフロントランジを加えて、太ももの強化・引き締め・ヒップアップを効果的に行えるでしょう。
スポーツジムなどでは専門のトレーナーがいますから、自分のトレーニング目標や目的を伝えれば自分に合ったインターバルトレーニングプログラムを考えてくれます。

 

インターバルトレーニングは次4つの項目から構成されています。
@距離・・・実際に身体を動かした距離または回数・タイム
A反復・・・距離を何度(セット)繰り返して行うのか
B休憩・・・セットとセットの間の休憩時間
C強度・・・ひとつのエクササイズにかかるスピードでタイムを表せる

 

この工程の距離、反復、休憩などは人によって違ってきます。
ある人は距離は短いが反復が多い、またある人は反復は多いので休憩も多いなど、インターバルトレーニングを受ける人のトレーニング目的や鍛えたい程度によって違いますし、初心者とベテランでもエクササイズ量は違ってくるでしょう。

 

インターバルトレーニングは強度の高いトレーニング方法です。
そのため初心者にはあまりインターバルトレーニングは必要ないかも知れません。
なぜかと言いますと競技初心者は普通、技術(テクニック)が未熟ですから、心肺機能や身体能力を先に高めてしまって、後で伸びる要素がなくなってしまうのも困るからです。
競技を行うための必要最低限の体力・スタミナは必要ですが、本格的に練習強度を高めるのは技術レベルがそこそこ上がってからでも充分だと思います。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

初めてのトレイルランニング

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は、これからトレイルランニングを始めようと考えている方に、トレイルの走り方について解説していきたいと思います。


路面が整備され、大きな勾配の変化もないロードを走る場合は、一定ペースが基本です。

距離表示のあるコースでラップをとったり、経験豊富なランナーならば、体感でもある程度の一定ペースを作ることは可能でしょう。 

一方、トレイルはきつい上り坂もあれば、急な下り坂もあります。

足場も不安定なガレ場から、障害物の少ない林道まで、その変化の激しさは、ロードとは比べものになりません。

そんな状況下で、同じペースで走ろうとすることは非常に難しく、またあまり意味をなさないでしょう。

トレイルでは、ペースよりも、身体にかかる負荷を一定にして走ることが重要になってきます。

例えば急勾配の上りは歩き、下りになって身体がラクになってきたら再び走り出す。

身体の声に耳を傾けることで、極力変化によるダメージを軽減することができるのです。 

心拍計で身体への負荷を測るのも、ひとつの手段でしょう。

しかし心拍には余裕があっても、脚に余裕がない、ということもあるので、ケース・バイ・ケースではないでしょうか。 

またトレイルは、ロードよりも負荷が高いうえに、長い距離を走ることが多いと言えます。

意識としては、最初はおしゃべりができるくらいゆっくり、頑張るのは後半から。

そのくらいのつもりで走ったほうが良いでしょう。 

最初に飛ばし過ぎたことで、身体に疲労物質を貯めてしまったり、脚を痛めて途中で動けなくなってしまっても、トレイルではすぐに救助が来るとは限りません。

レースでも、最初はゆっくり入ったほうが、タイムは伸びるでしょう。

★下りを上手に走れるようになると、トレイルランがさらに楽しくなる


次に、上りと下り、それぞれの走り方について解説していきます。 

下りの走り方については、トップ選手も常に試行錯誤しているところであり、明確な答えはありません。

時間をかけて意識して練習していくことが大切です。 

基本的なことでいえば、前傾姿勢によるスムーズな重心移動が大切です

重力に逆らわず、力を抜いて下っていく。

慣れないと恐怖心から、どうしても後傾してしまいがちですが、実はそのほうが危険です。

重心が後ろに下がっていると、もし足を捻りそうになったとしても、もう片方の足を出しにくく、とっさのリカバリーができません。

足を滑らせた時も、すぐに後ろに倒れてしまいます。 

目線の位置も重要なポイントです。足元ばかり見るのではなく、数歩先の路面に目を向けることで、足のつく位置を予測することができます。足元ばかりを見ていると、この予測が立てられないばかりか、姿勢も後傾してしまい、スムーズな走りが難しくなります。 また捻挫を防ぐために、つま先を外に開いて走る人もいます。私もそうやって走っていた時期があります。確かに足首は捻りにくくなりますが、結果的にひざへの負担が増加し、内側靭帯を痛めてしまいました。やはりつま先は、進行方向に対してまっすぐにつくのが、一番関節への負担が少ないのだと思います。 慣れない人は、捻挫や転倒の危険性が高いので、自分でコントロールできないスピードは出さないこと。下りは着地の衝撃が大きく、筋肉へのダメージも大きいので、序盤であればいっそのこと歩いてしまうのも手です。しかし安全を気にしすぎ、スピードを抑えて走ってばかりいては、なかなか上達もできません。終盤で、万が一アクシデントが発生しても、すぐに人通りのあるところまで出られるのなら、思い切ってスピードを上げてみましょう。 下りを走る際は、上手な人、経験のある人と一緒に走ると良いでしょう。その人の走り方を見れば、理屈ではなく、イメージとして「こうやって走る」というものが、理解できると思います。

★きつい上りは上半身の力も使おう

下りでは、大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。上りでも同じ箇所を酷使していたのでは、すぐに脚が参ってしまいます。

上りではお尻の筋肉や、ハムストリングスを使うことを意識しましょう。 

その際に、つま先を内側に入れると、お尻周りの筋肉を意識しやすいはずです。

急峻なところでは、ひざに両手を乗せたり、障害物を掴むなどして、上半身の力を使って上るのも有効です。 また上りでも下り同様、前傾姿勢の維持が重要。

それには骨盤を立てる必要があります。

猫背気味の方は、普段イスに座る時から骨盤を意識し、背筋を伸ばして座るようしてください。

自然にフォームが良くなるはずです。

太ももの内側の筋肉を鍛えるために、座る時は常にひざを閉じるようにして仕事をするなど、なかなかトレーニングができない、という人は、補強の一環としておすすめです。

以上、参考にしてみてください。

ランニング中の痛みがなかなか治らない方はこちらへ!

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あまく見てはいけないつき指について

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

今日は、つき指について書いていこうと思います。

 

 

 突き指とは?

 突き指とは、スポーツ競技中などに指先に

 大きな外力が働いた際に関節を安定させる働きをもつ

 靭帯(じんたい)が部分断裂、もしくは断裂する障害の事です。

 突き指は主にバレーボールやバスケットボール、

 そして野球などの手を主力として使うスポーツ競技に多く発症し、

 かつ頻繁に発症する障害と言えます。

 尚、突き指を発症すると、部分的に指が短く見える事があり、

 引っ張って元に戻そうとする方がいますが、これは適切な処置ではありません。

 痛んでしまっている靭帯を引っ張ってしまうことで

 さらに悪化させてしまうこともあります。

 

 突き指の予防策について

 突き指は基本的に突発的な外力の働きによって起こる障害ですから、

 確実に回避することは絶対に不可能な障害と言えます。

 しかし、予防という面では、積極的に行うことは可能です。

 突き指の予防策としての基本は、やはりテーピングとなります。

 元々、指先の関節はそれほど強い関節ではありませんので

 テーピングにより、関節を補強することによって、

 突き指の回避までとはいかなくとも、発症時の症状の緩和を計ることは可能です。

 

 応急処置の重要性について

 突き指の治療で最も大切なことは、何よりもまず

 応急処置を迅速に行うことです。

 突き指は、指関節の靭帯が損傷することによって発症する指関節の障害です。

 突き指では、指関節が大きく腫れ上がりますが、

 これは関節に血液が集り内出血を発生している証です。

 内出血は放っておくと、どんどん加速し腫れも

 急速に大きくなり症状はどんどん悪化します。

 ですから指関節の腫れが大きくなる前に適切な治療処置を

 実践していくことが突き指治療の基本的な概念となります。

 次項では突き指の治療方法と応急処置方法、

 更に応急処置を迅速に行う理由の本質について確認します。

 

 突き指の応急処置の手順

 

突き指を発症してしまった場合は、まずスポーツ障害の応急処置の基本とも言える
 ●RICE処置(ライスしょち)
 と呼ばれる処置を適切に行っていく事が重要となります。

 RICE処置とは、スポーツ外傷やスポーツ障害全般の

 応急処置方法の基本として非常に重要な処置方法でありア

 スリートであれば必ず覚えておきたい知識のひとつです。

 では、RICE処置という言葉を初めて耳にされた方の為に

 簡単な豆知識として名前の由来について確認しておきたいと思います。

 

 

【RICE処置の内容・項目】
@R = Rest(安静)
AI = Ice(アイシング)
BC = Compression(圧迫・固定)
CE = Elevation(挙上)

 RICE処置は@〜Cまでの流れに添って行う

 治療方法であり応急処置の大原則でもあります。

 尚、突き指の治療に関しては@〜Aのアイシングにかかるまでの

 時間が最重要事項となる点を覚えておきましょう。

 Bの圧迫・固定、及びCの挙上に関しては最悪の場合は忘れてしまっても構いません。

 特にBの圧迫・固定に関しては突き指の場合は、

 添え木やテーピングなどで指関節の動きに制限を加えながら固定処置を行いますが、

 初期段階で固定処置を行うと適切な

 アイシング処置ができなくなる恐れもあるので注意が必要です。

 また、Cの挙上とは患部を心臓よりも高い位置に保持する事で

 患部に集まる血流に抵抗を加える事を示しますが、

 突き指は患部も微少であるため無理に指を高い位置にキープするよりも、

 やはりアイシング処置を徹底した方が治療としては適切であると言えます。

 その為、突き指の応急処置ではまず安静とアイシングまでの

 流れを徹底する事を最優先に処置を実践していきます。

 

 突き指治療の実践とアイシングのポイント

 突き指を発症すると、指関節の靭帯組織及び細胞組織は部分的な断裂を起こしているため、

 内出血を発症するケースが大半です。

 突き指をすると指関節が腫れ上がるのは、この内出血によるものです。

 その為、突き指の治療ではこの内出血を何よりも迅速に抑制する事が大切となります。

 軽い突き指の場合は、腫れも小さく運動を継続する事が可能です。

 しかし、例え多少の痛みであったとしても実践中の競技はただちに中止し、

 受傷後すぐにアイシング処置を開始する事が重要です。

 RICE処置の概念で言えば、運動を直ちに中止し安静を保つ事が

 @のRestであり、受傷後すぐにアイシングを行う事がAのIceに該当します。

 実際にアイシング処置を行うと血管の流れが鈍くなり、

 患部への血液の過度な集中を抑える事が出来ます。

 血液は大量の酸素を必要としますから、一点に血液が集まりすぎると、

 周囲にあるまだ損傷していない元気な細胞も酸欠を起こして死滅していきます。

 こうなると完全に回復するまでの治療期間が長期化し、

 場合によっては突き指の痛みが1ヶ月程度続くケースもあるので注意が必要です。

 

 尚、アイシング処置を行うには小型の氷嚢があると便利です。

 氷嚢はビニール袋に細かく砕いた氷を入れ

 水を少しだけ含ませてあげるだけで簡単に自作できるので

 覚えておいて損はないでしょう。

 もし氷嚢が準備できない場合や、準備までに時間を要する場合は、

 水道の流水をかけ続けるだけでもアイシング効果が得られます。

 水道の流水は地域にもよって異なりますが夏場では16度〜17度程度、

 冬場では10度前後であるため、

 夏場は可能であれば氷を準備し10度以下の冷たい水でアイシングを行いたいものです。

 

つき指は放置せずに早めに応急処置し

早めの治療をするようにしましょう。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

 

野球の怪我の種類

 

 

野球肩

原因と症状

投球動作によって引き起こされる、様々な肩関節障害の総称です。

使い過ぎにより過度の負担、ストレッチなどの準備運動不足、

不良なフォームなどが原因になりやすいです。

肩関節周囲の組織(筋肉、腱、じん帯など)を損傷して痛みが出ます。

 

治療

治療は基本的に、動作を中止して安静にすることです。

症状が重い場合は、炎症を早く抑えるようにし、可動域を広げていく治療を行います。

首・肩・腕に負担をかけないよう、なるべく仰向けで枕なしで寝るようにして下さい。

投球動作などの痛みを感じる動作は、しばらく控えて下さい。

過度な練習を控え、ストレッチなどの準備運動をしっかりと行って下さい。

 

 

野球肘

原因と症状

投球動作や作業での負担が肘に伝わり、部分的な微細損傷や炎症が発生し、痛みが出ています。

肘の内側、外側、後方が痛くなるタイプがあります。

症状は、肘の内側の痛み、はれ、投球痛、動きの制限、時にしびれも出ます。

悪化すると軟骨炎やはく離骨折、疲労骨折などになりますので、ちゃんと受療されることをおすすめします。

 

治療

傷んでいる組織を修復させるための施術を行います。

電気治療、マッサージ、固定など症状にあわせて施術いたします。

炎症を取り除くために、患部を保冷剤で冷やすようにして下さい。

悪化防止と再発予防のために、原因の改善も必要です。

重量物を持ち上げたり、力を入れたり患部に負担のかかる動作は控えて下さい。

 

 

インピンジメント症候群

原因と症状

肩の引っ掛かり症状の総称です。

投球動作みたいに、腕をあげて、さらにひねるような動作をすると、

腕の骨が肩甲骨や周りの組織などに衝突して、

関節を包む膜や腱の炎症・損傷を引き起こします。そのために、バンザイ動作などで痛みが出ます。

 

治療

傷んでいる組織を修復させるための施術を行います。

電気治療、マッサージ、固定など症状にあわせて施術いたします。

肩・腕に負担をかけないよう、痛い側を上にして横向きで寝るようにして下さい。

投球動作などの痛みの出るような動きは控えて下さい。

過度の練習は控え、ストレッチや準備運動をしっかりと行いましょう。

 

腰部捻挫(腰痛)

原因と症状

腰や骨盤周りの筋肉・関節などの組織を損傷しているために痛みが出ています。

 

治療

痛みの原因である炎症症状を引かせるための施術をします。

アイシング、電気治療、矯正治療、マッサージ、固定など症状にあわせて施術いたします。

痛み(炎症)を助長させないように、飲酒と入浴を控えてシャワー程度にして下さい。

中腰、うつぶせ寝、あぐら、足を組む姿勢はやらないようにご注意ください。

運動は、しばらく控えて下さい。

 

腰部捻挫(腰痛)

原因と症状

腰や骨盤周りの筋肉・関節などの組織を損傷しているために痛みが出ています。

 

治療

痛みの原因である炎症症状を引かせるための施術をします。

アイシング、電気治療、矯正治療、マッサージ、固定など症状にあわせて施術いたします。

痛み(炎症)を助長させないように、飲酒と入浴を控えてシャワー程度にして下さい。

中腰、うつぶせ寝、あぐら、足を組む姿勢はやらないようにご注意ください。運動は、しばらく控えて下さい。

 

腱板損傷(けんばんそんしょう)

原因と症状

肩の深部にある腱板(けんばん)という肩関節を安定させている組織の損傷です。

棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の4つがあり、最も痛めやすいのが棘上筋腱と棘下筋腱です。

ケガをして損傷する場合と、加齢や使い過ぎで徐々に摩耗して損傷する場合があります。

肩を安定させる組織なので、これを損傷すると肩関節の動きが著しく障害されます。

 

治療

基本的には、安静が第一となります。

電気治療、マッサージ、固定などを行います。

この傷病の症状は、個人差が大きく、その都度経過を見ながら、症状に合った施術を行います。

痛み(炎症)を助長させないように、飲酒と入浴を控えてシャワー程度にして下さい。

肩・腕に負担をかけないよう、痛い側を上にして横向きで寝るようにして下さい。

固定が大事なので指示があるまで一定期間は外さないでください。

 

腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたいえん)

原因と症状

骨盤の外側から太ももの外側を通って、

スネの外側まで走行している腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)という靭帯があります。

その靭帯が太ももの骨の骨の出っ張り部分にこすれて痛みを起こしています。

治療

患部の炎症症状を引かせるための施術をします。

また、症状に合わせて、原因となっている筋肉の緊張をほぐすための電気治療やマッサージを行います。

屈伸動作や激しい運動は控えて下さい。

患部を保冷剤などでアイシングして下さい。

冷却10分安静20分を3セット。ジョギングはしばらく控えて下さい。

 

背部挫傷(背中の肉離れ)

原因と症状

背中の筋をはじめとする周りの組織を損傷しているため痛みが出ています。

 

治療

傷んでいる組織を修復させるための施術を行います。

電気治療、マッサージ、固定など症状にあわせて施術いたします。

痛み(炎症)を助長させないように、飲酒と入浴を控えてシャワー程度にして下さい。

デスクワークなどの長時間のうつ向き姿勢は控えて下さい。猫背姿勢にならないように気をつけてください。

 

打撲

原因と症状

打撲は、体が何かに強く打ちつけられたときに、患部の毛細血管が皮下出血を起こすことで発生します。

打撲は、ごくありふれた症状ではありますが、患部が頭や腹部の場合は、

脳内出血や内蔵破裂の危険があり、命に関わることもあります。

治療

他のスポーツ障害と同様に、「RICE」<安静(Rest)・冷却(Ice)・圧迫(Compression)・挙上(Elevation)>が、基本的な処置となります。

幹部へのアイシングを15分程度行い、痛みがぶり返したときは、もう一度アイシングを行っていきます。

打撲発生から4日程度で、今度は幹部を温め血行を促進し、自然治癒を促していきます。

 

指関節捻挫

原因と症状

指の関節を構成する組織を損傷しているために痛みが出ています。

 

治療

傷んでいる組織を修復させるための施術を行います。

電気治療、マッサージ、固定、リハビリなど症状にあわせて施術いたします。

痛み(炎症)を助長させないように、飲酒と入浴を控えてシャワー程度にして下さい。

指先に負担がかかるような動作は控えて下さい。固定具を施行した場合は、患部安静保持のため一定期間外さないようにして下さい。

 

突き指

原因と症状

突き指は、指先から根元まで縦に向かって力が加わり起こる捻挫の一種です。

指は構造上、縦からかかる力に弱いため、ちょっとした衝撃でも突き指が起こってしまいます。

また、突き指が起こると、指が手のひらに強く押し込まれることによって、指の骨全体がずれてしまいます。

そのため、処置を怠ると、指の機能が完全に回復しないことがあり、注意が必要です。

 

治療

突き指をしたときは、引っ張ればよいと俗に言われていますが、逆に骨の脱臼や、腱の炎症を引き起こすことになるため、絶対に引っ張ってはいけません。

突き指を起こしたときは、「RICE」<安静(Rest)・冷却(Ice)・圧迫(Compression)・挙上(Elevation)>に沿って、

患部のアイシングと固定を行います。また、骨折や腱の断裂を伴う場合があるため、早急に整形外科の診療を受ける必要があります。

 

 

ロードレース中の補給食について

自転車ロードレースは競技しながら食事をする数少ないスポーツでペダルを漕ぎながら補給食を食べます。

 コース、漕ぐペースにもよりますが男性の標準的な体重で1時間あたり約400カロリー使い、ロングライドだと数時間〜十数時間走るのでかなりの消費カロリーになります。  

近場のサイクリングなら補給食なしでも行けますが、100キロを超えるなら途中でゼリー、羊羹など食べた方が良いです、そうしないとハンガーノックと言う、パワーが出なくなる症状が出るので。 

これになると20キロくらいの速度で走るのも辛くて完全に足が売り切れた状態になるので下手すると危険です、なので補給食の重要性を理解して、ちゃんと食べるようにしましょう。

 

 固形タイプ一覧表補給食は固形タイプ、ゼリー、羊羹などが人気で夏場は塩分が不足するので塩飴を持って行く人もいます、ちなみに塩をなめた時にしょっぱいと感じなかったら塩分不足で脱水症状、熱中症の危険があるので注意です。 

それでは固形タイプの一覧を載せます。 

【固形タイプ】

・パワーバー エナジャイズ 1本200kcal 300円

・パワーバー ジェルブラスト 1袋200kcal 350円 

・カロリーメイト 1本100kcal 4本入り200円 

・クリフバー 1袋250kcal 250円 

・1本満足バー 1本180kcal 130円 

・コンビニの羊羹 1本150kcal 70円 

カロリーメイトはもそもそして、のどが渇くので補給食としては不人気ですが値段のわりにカロリーが多く、コンパクトなので走行中ではなく自転車から降りて休憩中に食べる用にわたしは買います。 

1箱で200円、400カロリーでサイクルジャージのポケットに入るので食べるタイミングを間違えなければ良い補給食と言えます。 

レース中の補給食なら自転車用のモノが開封しやすさ、食べやすさにこだわってるのでおススメですが、価格が高いですし、コンビニなどでは買えないので、日常のロングライドでは不利かな〜と感じます。
日本一の補給食と名高いコンビニようかん 一番良いのはコンビニ羊羹です。 

1本80円を切る安さとカロリーの多さ、

コンパクトでポケットに何個も入る上に軽いので気にならない、コンビニで売ってるのでロングライドでも入手が簡単、しかもみずみずしいのでのどが渇かない上に疲れた体にあの甘さが効く。

 これはホント定番と言うか、強いですね。

わたしも長い距離(100キロ以上)を走るときはコンビニで一人で何本も買い占めたりします(笑) 

ちなみにスポーツようかんもありますが、アレだと値段が高くなります。 

ゼリータイプ一覧表すでに結論が出た感がありますが、一応ゼリータイプも紹介しておきます。 

【ゼリータイプ】

・ザバス ピットインリキッド 1袋170kcal 190円 

・クリフショットジェル 1袋100kcal 250円 

・パワーバージェル 1本120kcal 250円 ・グリコ ワンセコンドCCD 1袋160kcal 200円 ・梅丹本舗 サイクルチャージ 1袋110kcal 300円 

・ウィダーインゼリー 1袋180kcal 200円 

こちらも自転車用が良いかと思いきやどこでも手に入るウィダーインゼリーが強かったりします、あれは普通に美味しいですし、10秒チャージなのでおススメできます。 

サイクル専用補給食はプロショップかネットじゃないと買えずロングライド先のコンビニ、スーパーでは買えません。 

事前に用意するレースならありですが、ロングライドの場合は荷物を減らす意味でも途中のコンビニなどで買った方が良いと感じます。 

自転車用の補給食は数が出ないせいか、コストダウンの関係か分かりませんがぶっちゃけ値段が高いわりにカロリーが少ないんですよね、このへんは食品の大手会社には敵わないのかな〜と感じます。 

自転車雑誌はスポンサー広告の関係でサイクル用をおススメしますが、コスパを考えると普段用として使うのは贅沢かな〜と感じます、周りを見ててもここぞと言うレース用に持って行く人がほとんどですし。 

甘いモノがキライじゃなければコンビニようかんが最強でファイナルアンサーです!

あくまで私の個人的見解ですが・・・(笑)

トレーニングや身体のケアについてのご相談は。。。

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筋肉痛について

こんにちは。
今回は筋肉痛について書いていきたいと思います。

筋肉痛の原因

筋肉痛の原因について考えてみましょう。

まず、筋肉痛は、日常生活にはない「激しい運動」をした後で発症します。

したがって、「運動」が大きなキーワードになることは間違いないでしょう。

日常生活の中で、定期的に運動をしている人であれば、

「運動する」という行為が体にプログラミングされているため、

それに耐えられるだけの筋肉がすでに備わっています。

しかし、普段ほとんど運動しない人の体には、

「耐えられるだけの筋肉」と付ける必要がありませんので、

その状態で運動をしてしまうと体がビックリしてしまうんですよ。

運動をしない人が急に運動をすると、

「ありゃ!急に運動を始めたぞ!筋肉を動かさなきゃ!」となり、

脳が筋肉に「動け!」と指令を出します。

しかし、いかんせん「普段は使っていない筋肉」です。

急に運動すると、当然ですがその負荷に耐えられず、

筋繊維の一部が「損傷」してしまいます。

一説には、損傷した部分が回復される過程で「炎症」を起こし、

それが「痛み」となる、とされていますが、

「乳酸」が溜まることによって「血行不良を起こしている」ともされています。

じつは、「痛みを伴うメカニズム」に関しては、

いくつかの説が出されており、いまだ1つには絞られていないのです。

しかし、最も有力な説としては「回復過程で炎症を起こしているから」と言われており、

現在ではこの説に対する大きな矛盾は見つかっていません。

このように、まだハッキリとした原因は見つかっていないのですが、

どのような原因であれ、

「運動」というキーワードが関わっていることは間違いありません。

要するに、「運動に耐えられるだけの筋肉を付ける」ことが大切であり、

突き詰めるならば「運動不足こそ原因」と言えるかもしれませんね。

 

なぜ痛いの?

筋肉痛になると、なぜ「痛み」を伴うのでしょうか?

春先になると、運動部に入部した中学生や高校生が

「ぎこちない歩き方」で帰宅している様子を見かけます。

どうやら、筋肉トレーニングなどで筋肉痛を起こしているんですね。

私も中学&高校時代は運動部に所属しており、特に中学校1年生の1学期は辛かったですね。

それまで本格的な運動をしていなかったため、1学期の間はずっと筋肉痛と戦っていた記憶があります。

さて、筋肉痛に伴う痛みは、一説には「炎症」とされています。

激しい運動をすると、当然ですが筋肉を構成している「筋繊維」が損傷するんですね。

その損傷から回復する過程において「炎症」が起こり、

それが「痛み」として感じられるというものです。

しかし、このメカニズムもハッキリと解明されたわけではなく、

疲労物質である「乳酸」が蓄積することによる「血行不良」という説もあるんですよ。

そもそも、痛みを感じる神経は、「筋繊維」にはつながっておらず、

それを考えると、「筋繊維が損傷していても痛くない」ということになってしまいます。

しかし、損傷を回復する過程において「炎症」が起こり、

この炎症が筋繊維を包んでいる「筋膜」に到達すると、

痛みを伴うとも言われています。

前述のように、痛みを感じる神経は、筋膜には達しているものの、

筋繊維には到達していません。

したがって、筋繊維内の異常、このケースでは「炎症」ですが、

これが筋膜に達することで「痛くなる」というのが、今のところ最も有力な説です。

しかし、まだまだ筋肉痛に関しては解明されていない部分が多く、

「なぜ痛いのか?」をしっかりとした根拠で説明することは出来ません。

だからこそ、対処法や解消法にも様々な説があり、

「あなたに合ったものは?」を探すことも大切なんですね。

筋肉痛と肉離れ

「筋肉痛」と「肉離れ」について考えてみましょう。

筋肉痛は、痛みを伴うメカニズムは完全に解明されていないものの、

筋肉を構成する「筋繊維」が損傷しているという点では色々な説で一致しています。

肉離れと筋肉痛は、広い意味では「同じ症状」とされています。

つまり、損傷具合が軽いものは「筋肉痛」、

損傷が激しいものを「肉離れ」と呼んでいるんですね。

筋肉痛の場合、筋肉を構成している筋繊維が軽い損傷を起こしているのですが、

肉離れの場合、筋肉の一部が「断裂」することによって痛みを伴います。

ほとんどのケースでは下半身、とくに「太もも」や「ふくらはぎ」に起こりますね。

そもそも肉離れは、筋肉が一気に「収縮(縮む)」ことによって発症します。

普段から運動している人でも、一気に収縮運動を行ってしまうと、

肉離れになる可能性があるんですね。

プロのスポーツ選手でも肉離れになるのはそのためです。

筋肉痛の場合は、そのまま運動をし続けてもそれほど損傷は激しくなりませんが、

肉離れの場合、筋肉が「断裂」しているため、

筋肉痛では考えられないほどの「激痛」を感じます。

したがって、すぐに運動を止め、専門医の治療を受ける必要があるんですね。

ところが、肉離れでも痛みをあまり伴わないケースがあります。

この時、「無理をして運動し続けてしまう」ということもあります。

これは危険です。肉離れは、先ほどのように「筋肉の一部が断裂している状態」です。

つまり、それ以上に断裂が進行してしまうと「筋断裂」という症状になり、

完治するまでに数カ月以上も必要になるケースがあるのです。

また、軽度の肉離れでも完治に数週間は必要になるため、

「いつもの筋肉痛の痛みとは違う…」と感じたなら、

ぜひ専門医もしくは、当院までご相談下さい。

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

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