スポーツのケガはなぜ起こる?

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日はスポーツ中になぜケガが起こるのかについて解説します。

スポーツで起こる傷害は大きく3種類に分類されます。
 スポーツ活動に関連して起きる傷害としては、

(1)1回の大きな外力が加えられることによって起こるケガと、

(2)繰り返しストレスがかかることによって発生するケガ(オーバーユース症候群)とに分けることができます。また、

(3)成長期には大人と同じように起きる障害の他に成長期特有の障害もあるため注意が必要です。
外力によるケガは、足首の捻挫やひざのじん帯損傷、半月板損傷などが代表的ですね。

2、オーバーユース症候群
一方、オーバーユース症候群は、疲労骨折や、筋肉や腱などの変形や損傷、炎症などから慢性的な痛みが出たりするものがあります。

すねの内側(骨の表面)の炎症によるシンスプリント、ひざの周りの障害であるジャンパー膝、アキレス腱やその周囲の炎症、腰痛などが代表例としてあげられます。

3、成長期に多いオスグッド病
また、成長期特有のオーバーユース症候群の代表的なものとしては、オスグッド病があります。

成長期では骨が成長途中のため、すねの骨の上のほうの腱のくっついているあたりがまだ軟骨になっていて弱い状態です。

そのため、運動で大きな負荷が繰り返しかかっていると傷んできて痛みが出てきます。
ここは、ジャンプやダッシュなどで大きな負荷がかかるので、どの種目でも障害は起こり得ますが、特にジャンプ動作の多いバスケットボールやバレーボール、サッカーなどでよく起こります。

4、原因と対策を知っておこう
中高生のオーバーユース症候群の原因のひとつとしてまず、練習量が非常に多いことがあります。

練習のしすぎや同じ動作を繰り返すことで、痛みが起こるのです。

一般的な部活動ではトレーナーなどによるしっかりとしたケアが受けられないため、予防するためには、練習量の調整を考えるほか、筋肉の疲労や違和感を翌日以降に持ち越さないようにアイシング、ストレッチなどのケアも重要になります。
例えば、オスグッド病の場合は、成長期が終わって骨が出来上がれば大きな後遺症が残ることは少ないとは思われますが、痛みが強い時期には競技の妨げになりますし、無理をしすぎれば骨片などが残って成長期以降も痛みが残る場合もあります。

柔軟性の良い悪いとオスグッド病などの発症との関連性は必ずしも科的に証明されているとは言えませんが、太ももの筋肉が硬い子が多いように思われ、ストレッチなどをしっかりするように指導したり柔軟性改善のリハビリをしたりすることが多いですね。
ひざのじん帯の損傷は長期間の治療を必要とする重大なケガのひとつですが、最近はその受傷原因が詳しく研究されるようになってきています。

その結果、ジャンプの着地動作でひざが内側に入ってしまうなど、姿勢の悪さがケガをしやすい要因のひとつと分かってきました。

そのため、動作を改善するトレーニングを行い、良い動きに戻すことが大切になってきます。

特に体が出来上がる段階にある途中の中高生のうちから、良い姿勢と、基礎体力とを身につけておくことが大切でしょう。

5、原則は「きちんと治療する」
もしケガをしてしまったら、まずは必ず病院を受診してほしいと思います。ケガの種類と重傷度をハッキリさせた上で患部を治療し、患部以外も含めた基礎体力を高めてから復帰することが大前提となります。整形外科医の中でもスポーツの専門医とかひざの専門医とか分かれてくるので、できるだけ専門的なところで受診することも大切な場合があります。
病院を受診する選手のなかには「もうすぐ試合があるんです。何とかなりませんか?」というような選手もいます。しかし、無理をすると、完治までに余計な時間がかかってしまったり、患部をかばうような動作になって新たなケガや痛みを招いたりすることもあります。将来ある中高生であればなおさら、「きちんと治す」ことが原則であることを忘れないで下さい。

6、リハビリ段階まできたら…
最近では、早期に回復を図り、しっかり訓練をして、できるだけ早期に、より安全に復帰することを目標としたリハビリを指導していく施設もあります。

しっかり治療して、部分的な補助があればプレーできる、あるいは動き自体には問題ないけれど、何となく不安という段階まで来たら、患部をサポートする用品を使用するのもひとつの対処法であると思います。

テーピングで補助する、サポーターなどの装具を用いる、シューズを調整するといったアプローチが考えられます。

しっかりトレーニングして関節周辺の筋力などを強化するなど、良いコンディションに戻した上でプレーするのが前提ではありますが、ある程度良い状態になれば、テーピングで補助をして競技復帰を図るという場合もあります。
また、繰り返しストレスがかかることで起こるオーバーユース症候群に対しては、やはりテーピングによって痛みの出る動きとは逆の方向に誘導することでストレスを軽減して症状の改善を図る場合もあります。
さらに日常のケアとして、ストレッチングやアイシングをしっかり行うことも基本的な対策としてとても大切です。翌日に痛みを引きずらないようなセルフケアも怠らないようにしましょう。

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運動性無月経について

こんにちは!

今日は女性アスリートの運動性無月経について書いていきます。

☆症状 

運動性無月経は激しい運動をする若い女性に見られる障害です。
元々、若年層の女性は月経が不安定な傾向があります。

通常、3年程度で安定し始めるのですが、不安定期に激しい運動をすると月経周期の乱れや無月経を起してしまうのです
原因は人によって異なり、脳の一時的な異常、卵巣の異常などが関係してきます。

現在では、血液検査と骨密度検査で原因を確かめることが可能です。
無月経を放置すると直りにくくなりますので、3ヶ月以上月経が来ない場合には、なるべく早期に専門的な検査を受けるようにしましょう。

☆原因

健康的な生活に運動は欠かせないものです。

実際、運動すると血行促進、脂肪燃焼、筋力アップ、ストレス発散、自律神経を整えるなど様々な効果を得ることが出来ます。 
しかしやり過ぎてしまうと逆効果になるのです。

激しすぎる運動は心身のストレスとなり、脳のストレス反応を引き出すことにつながります。
支配機構の中枢ともいえる視床下部にこの影響が及ぶと自律神経だけでなく、内分泌系にも影響が出ます。

更に、脳のフィードバック機構が働いてしまうと、脳の指令が抑制方向に傾いてしまい最終的には月経の元となるホルモンが変化してしまいます。これが無月経を起すのです。

☆治療法・予防法

治療は本人がどの程度まで望んでいるかによって異なりますが、原則、ホルモン製剤を使った方法で対処していきます。

ただし、ホルモン製剤は体重増加などの副作用があるため、競技者の場合には、リスクを納得した上で治療に望むようにしましょう。

運動性無月経の予防には、激しい運動を控えるのが最も有効です。
激しい運動はなるべく避け、定期的に休みを取り心身ともにリフレッシュすることが重要になります。

また、運動をする時期にも注意が必要です。

初潮を迎える中学生の時期は激しい運動を控える方がいいでしょう。

しかし、運動を控えるにも何をどれだけ控えたらいいのか分からないという方もおられると思います。

身体のケアを行いながら、調整していくことになりますので、まずはご相談ください。

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胸郭出口症候群について

こんにちは。
今回は胸郭出口症候群について書いていきます。 

胸郭出口症候群について

胸郭出口症候群の原因|胸郭出口症候群【整形外科系】

胸郭出口症候群とは、鎖骨と一番上の肋骨の間にある隙間のことをさし、胸郭出口が狭くなることにより、胸郭出口を通っている神経や血管を圧迫するために、肩・腕に様々な症状が出る状態は胸郭出口症候群です。
胸郭出口症候群の特徴として、「手を上にあげると痛みが起こる」があげられ、胸郭出口症候群の症状として多いのは、「肩や首のこり・痛み」「腕から手にかけての痺れ」「腕のだるさ」があります。
胸郭出口症候群で、血管が圧迫されている場合は、血管が圧迫されることにより、「手指の冷感」「指先が蒼白・紫色」になることもあります。
胸郭出口症候群はなで肩の女性に多くみられる傾向があるともいわれ、姿勢の悪さや精神的なストレスが加わると胸郭出口症候群が起こりやすいとも考えられています

 

胸郭出口症候群の原因

胸郭出口症候群の場合、鎖骨周辺で神経や血管を圧迫する原因がいくつかあり、これらをまとめて胸郭出口症候群と呼びます。前斜角筋と中斜角筋という首の筋肉の間で圧迫されると斜角筋症候群、鎖骨と第1肋骨の間で圧迫されると肋鎖症候群、小胸筋を通る時に圧迫されると小胸筋症候群、頸椎にある余分な肋骨で圧迫されると頸肋症候群といいます。

胸郭出口症候群の分類

タイプ 神経型胸郭出口症候群 ・90%以上
・鎖骨上と前胸壁に灼熱痛を感じ、尺骨神経が分布している腕の部分に局所痛と感覚異常が見られる。
(アドソン反応)・・・陽性
患側と逆側に頭を回して息を吸い込んだときに、骨動脈拍動が消失するテスト。
(ルーステスト)・・・陽性
腕を肩の所で90度外転し、ヒジのところで90度曲げた状態で、手を素早く開く動作をすることで症状が再現される。
(ティネル徴候)・・・陽性
鎖骨下斜角筋部を叩くと、神経分布部位にチクチクした痛みが生じる。
・鎖骨の圧痛がある。
・腕神経叢引っぱり試験で陽性
・手の内在筋の衰弱が見られることが多い。
・母指球筋または小指球筋の羸痩はまれ
・むち打ち症の病歴や、反復的な上肢運動(キーボード・ファイリング)、頭上への挙上運動(持ち上げ作業)の履歴がある者に多い。
静脈型胸郭出口症候群 ・第1肋骨、前斜角筋、鎖骨、および肋烏口靱帯による鎖骨静脈の外部圧迫を伴う  
・上肢の反復運動や鎖骨の骨折歴がある
・局所の静脈造影が必要。
動脈型胸郭出口症候群 ・前部斜角筋と中部斜角筋間の鎖骨動脈の圧迫を伴う。  
・鎖骨下動脈瘤を引き起こすことが多い。
・アテローム塞栓による指の虚血を伴う。
ワイリーアレン試験

胸郭出口症候群の症状

胸郭出口症候群の場合、手指や腕のしびれ、熱感・冷感、脱力感で始まります。徐々に首や肩、肩甲部のうずくような痛みが現れます。胸郭出口症候群の症状は、電車のつり革につかまる時のように肩をあげて後ろに反らす運動や、首を反対側に傾けてさらに後ろへ反らす運動をする時に強くなります。  神経が圧迫されるとしびれや痛みが現れ、動脈が圧迫されると腕や手指の色が蒼白になり、静脈が圧迫されると腕や手指の色が暗青紫色になります。進行すると、このような動作がまったくできなくなります。

胸郭出口症候群の検査

 胸郭出口症候群を判断する理学テストは5つあります。

  • エデンテスト
    •  しびれや痛みを感じる方の腕を後下方に引っ張ると、手首の親指側にある橈骨動脈の拍動が触れなくなると肋鎖症候群が陽性となります。
  • アドソンテスト
    • 顔を上に向かせ、痛みがある方の後ろを見るように首を捻り、深呼吸を行わせると痛みのある腕の橈骨動脈の拍動が触れなくなると斜角筋症候群が陽性となります。
  • ライトテスト
    • 肘の関節を90度曲げて保持する姿勢をしてもらい、痺れの誘発、橈骨動脈の拍動が触れなくなると肋鎖症候群、小胸筋症候群が陽性となります。
  • ルーステスト・3分間挙上負荷テスト
    • 肘の関節を90度曲げて保持する姿勢をしてもらい(ライト・テストと同様)、手のグーとパーを交互に3分間繰り返す。痺れの誘発、橈骨動脈の拍動が触れなくなると、肋鎖症候群や小胸筋症候群が陽性となります。
  • モーレイテスト
    • 鎖骨の上部周辺にあるくぼみを形成している斜角筋を指で圧迫すると、肩〜腕、腕〜手への放散痛を訴えると、斜角筋症候群が陽性となります。

 

ひとりでできる胸郭出口症候群の対処方法

 ひとりでできる胸郭出口症候群の対処方法は、運動安静です。鎖骨周辺と胸、肩の筋肉の凝りが原因なので、凝りの緩和を目的に長時間のデスクワークや猫背などの普段の生活パターンを見直し、安静にしてください。また、姿勢を正さなければ、筋肉による圧迫はとれないので、適度な運動が必要です。ウォーキングやラジオ体操をお勧め致します。運動や安静により、筋肉のコリがやわらぎ、痛みもひいて一時的に良くなったように感じますが、患部が完璧に改善されないと再発、悪化を繰り返します。

 胸郭出口症候群になった場合、目安として1ヶ月から3ヶ月は安静にすることをおすすめします。早期に回復を希望される方は鍼(はり)治療をおすすめ致しま

当院では胸郭出口症候群だけでなく呼吸に関する様々な疾患にお答えできる環境があります。
高気圧酸素ルーム
低酸素トレーニング
特殊電気治療器(EXE)
といったものを用いて喘息や呼吸に関する悪い状態を改善さしていきます。

もし呼吸がしにくい、浅い、喘息があるなど呼吸の事でお困りであればご連絡ください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/ 

インソールって使うとどうなるの?

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は靴の中敷き(インソール)について書いていきたいと思います。

靴屋さんやスポーツ店で、インソールが売られているのを見たことがある方は多いと思いますが、実際に使ってみた方は意外に少ないように感じます。

まず、なぜインソールが必要なのか?使うとどうなるのか?がよく分からないという方が多いですよね。

ということで、インソール初心者の方へなるべく簡単に説明していきます。

まずは靴のインソールの腰痛、膝痛に対する効果やウオーキング、ランニング、ジョギング等に対するインソールの効果について、ご説明いたします。

足の裏(土踏まず)は、外側に縦アーチ、内側に縦アーチ、さらに横アーチと3つのアーチで構成されています。

これらのアーチにより、良い姿勢を保ち安定して歩行出来るようになっています。

またこれらのアーチが、クッションの役割を果たすことで、膝や腰等の体に掛かる衝撃を吸収する役割を担っています。

ところが、長年歩いたり、走ったりしているとこれらの3つのアーチが、崩れてくる場合が多く認められます。

このアーチの崩れを整え、正常に機能させる目的で使用されるのが、3つのアーチを支える靴のインソール(中敷)の役割です。


元々、靴(シューズ)に付いているインソールには、上の3つのアーチを支える機能が無いか弱い物が、ほとんどです。

3つのアーチを支える機能を持ったインソール(靴の中敷)は、アーチを支え、本来の機能に近づけることが目的で作られています。

元のインソール(中敷)をこのようなインソールに交換することで、腰痛や膝痛の予防、ウオーキング、ランニング、ジョギングといったスポーツや健康増進時のトラブル予防への役割が期待出来ます。


インソールが、3つのアーチを支えることで、姿勢を整え歩行のバランスを安定させることにより、体への負担を軽減する。

インソールが、3つのアーチを支え、膝や腰に掛かる負担に対してクッションの役割を果たすことで、腰痛、膝痛に対する予防的役割が期待出来る。

特に、偏平足(土踏まず部分が低い足)の人は、元々アーチによるクッションの機能が低いことが多いため、歩いたり走ったりすると、すぐに腰痛や膝痛を訴える人が多いです。

このような腰痛や膝痛の予防にインソールの使用による有用性が大きいと考えられます。 

また、偏平足でない人も長年の使用によるアーチの崩れを正すことで、腰痛や膝痛に対する役割が期待出来ます。

少し歩いただけで、足が疲れたり、腰痛や膝痛を生じたりする場合には、適切なインソールを用い、アーチを保護することで、蹴り出す力の補助となり、疲れの軽減が期待出来ます。

また、インソールがクッションの役割を果たすことにより、腰痛や膝痛の軽減が期待出来ます。

ランニングやジョギングにより、膝痛(腸脛靱帯炎等)いわゆる、ランナー膝を生じたことがある人には、その再発予防目的として有用であると考えられます。

また、蹴りだす力を地面に最大限伝えることにより、運動機能の向上が期待出来ます。

インソールには、元々靴についている物、3つのアーチを支える目的で製作されている物があります。

またアーチを支える目的で作られたインソールは、大きくは次の2つに分けられます。

 

★既成のインソールオーダーメイドのインソール★

オーダーメイドのインソールは、一人一人の足に応じて作られるため、既成のインソールに比べて効果が期待されますが、その分お値段も既製品に比べて少し高い目となりますが。

しかし、足に合わない既製品のインソールをいろいろ使い比べるよりは、最終的にお安くつくかもしれません。

また、いくら良いインソールを選んでも、自分に合ったサイズや、目的に応じたシューズを選ばないとその効果は、減少します。

総じて、日本の特に男性は大きめのシューズ(靴)を好む傾向にあるようです。

シューズが大き過ぎると、靴の中でインソールと足の位置がずれるため、十分な効果が得られないばかりか、場合によっては逆効果となる場合もあります。

また、小さすぎるシューズもさまざまな弊害があります。

 自分のサイズや目的に合ったシューズを選ぶようにしましょう。

現在、腰痛や膝痛を生じている人が、適切なインソールを使用したからといって、直ちに治癒するものではありませんが、適切な治療を受けながらインソールを使用することで悪化防止や再発予防に相乗的役割が期待出来ると考えられます。

当院は、トップアスリートが使用するラン・デザイン製のフルカスタムインソールがオーダーメイドで作製できます。

足、身体の動きの分析をしっかり行い、痛みや故障の原因をはっきりさせます。

そのうえで、足に合ったインソールを作製し、不調の改善をはかります。

足に対するお悩みがある方はなるべく早くご相談ください!

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スポーツ障害とスポーツ外傷に対する基本的知識

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日はスポーツ外傷とスポーツ障害の違いについて書いていきたいと思います。

          

  スポーツによって起こるけがは、スポーツ外傷とスポーツ障害の2つに分けることが出来ます。    

まず、スポーツ外傷とは『足を捻った、その後に足が腫れてきた』というように、明らかな受傷起点があるけがを言います。

これに対し、スポーツ障害とは『ジョギングを趣味としている人が、5キロ走ると必ず同じ場所が痛くなる』といったように、はっきりとした原因が思い当たらないのに一定の場所が痛んだり故障が起きたりしたものを言い、使いすぎによって起こることが多いようです。    

症状別では主に以下のように分類できます。    

ポーツ外傷:1回の衝撃で起こるもの  例)足首の捻挫、肩の脱臼、骨折、大腿の肉離れ、打撲etc・・・    

スポーツ障害:繰り返しストレスが加わって起こるもの  例)下腿の疲労骨折、アキレス腱炎、テニス肘、ジャンパー膝etc・・・    

スポーツ外傷の場合は、受傷の部位やその程度により手術やギプス固定が必要なものもありますが、多くは保存的治療で時間の経過とともに痛みもとれ、治療やリハビリのプログラムも立てやすいのですが、スポーツ障害は使いすぎや体形、体力などが原因になることが多く、自分では気付かないうちに徐々に痛みがでてくるので、本人や周囲も原因がわからず治療も長期化してしまうことがあります。    

トレーニング方法やフォーム、骨の形態(アライメント)、施設環境、練習時間などといったものも原因となってくるので、まずメディカルチェックをしっかり行い、筋力のバランスや柔軟性・成長度・体力など、そのスポーツ種目に対する適性をみてから練習プログラムを立てることが大切です。    

スポーツ障害を予防するためには、ウォーミングアップやクールダウン、アイシングといったコンディショニングをしっかり行い、スポーツ特性や自分の体力にあったトレーニング行うことです。

また、骨の成長している時期には、無理に同じ練習せず種目やポジションを変えたりして痛みの出ている部位への負担を減らすことも重要です(例:リトルリーグ肘)    

けが(外傷)に対し早期に適切な処置を行わなかったために、障害へつながってしまうこともあります。  

病院などに行って医師に対し自分のけがについて話す場合、スポーツ外傷なのかスポーツ障害なのかしっかり分けて説明できるようにしましょう。

また、今の痛みがいつからどのように出たか、時間の経過とともにどのように変化しているのかもしっかり話せると良いでしょう。  


説明するポイント:いつ(いつごろから)どのようにして(何をしていて)  どうなったのか(捻ったのか、ぶつかったのか)  痛みの変化は(楽になっている、ひどくなっている)

さらに病名で治療法が決まるのでは無く『どう云う状況でどのくらい困っているか』で治療方が決まってくるので自分の状態をしっかり説明できるようにしましょう。


  『スポーツマンには、ケガはつきもの』といわれるように、多くの人が足首を捻ったりして、足を引きずって歩いた経験があるのではないでしょうか。

『このくらいの痛みなら大丈夫だろう』と、病院へは行かず市販の湿布薬を貼って処置してしまうことも少なくないでしょう。    

しかし、ケガをした部位の腫れが非常に強かったり、翌日痛みがひどくなって歩けなくなったというような状態であったら、すぐに病院に行くことをすすめます。

関節のケガは、レントゲンでもわからないことが多く、関節が腫れている場合、靭帯が切れていることがあるので、早いうちに正確な診断を受ける方が良いと思います。    

また、はっきりとした原因がないのにかなり強い痛みがある場合、痛風などの内科的な病気や骨腫瘍といった場合もあるので必ず病院へ行くようにして下さい。    

捻挫や打撲といったケガは、RICE 処置【後述参照】を確実に行った後、骨や靭帯に異常はないか、一度は病院でしっかり診てもらい、問題がなければその後湿布薬を貼って様子をみても構わないと思います。              

 

★冷やす?それとも温める?

  痛みのある場所を冷やしたらいいのか、それとも温めたらいいのか悩んだことがあると思いますが、基本的には、急性期は冷やし慢性期は温めます。  

ケガをした直後から炎症の強い2〜3日は、患部を十分に冷やすことで炎症反応(痛みや腫れ)を抑えることができます。筋肉痛のときは3〜4日して痛みのピークを越えたら、温めて患部の血行を促すことで回復を早めますが、靱帯損傷や手術の後は2〜3週間温めないほうが良いでしょう。

また、痛みが治まってきたからと安心して患部を動かしてしまうと、炎症や痛みが再び現れ、より一層、回復するまでに期間を要してしまうことになります。慢性化させないためにも、焦らず治療することが大切です。    

ケガをして『冷やす』とき、冷湿布をすぐ貼ればよいと思っている人もいますが、湿布(冷湿布・温湿布)は消炎鎮痛の効果が主で、患部を深部まで冷却する効果はありません。

後で述べるようにしっかり、氷などで20分程度冷やしましょう。

その際、凍傷にはくれぐれも注意して下さい。  

 ★応急処置の基本

  スポーツ中にケガをした際、その直後にいかに適切な処置を行ったかどうかで、その後の回復状況を左右する事があります。

捻挫・打撲・脱臼・骨折などほとんどの外傷に対してRICE処置が基本になります。

R=Rest(安静)、I=Ice(冷却)、C=Compression(圧迫)、E=Elevation(挙上)を意味します。

いきなり、ケガをした部位に湿布薬を貼るのではなく、まず最初にこの処置をしっかり行うと痛みと腫れを抑え、回復を早めることが出来ます。

あまりに痛みが激しい場合は、鎮痛剤を飲んで痛みを和らげても良いでしょう。

この種の薬には、痛みを和らげるだけでなく、腫れをひかせる作用もあります。  

RICE処置のあとしっかり固定をすることも忘れないで行いましょう。

シーネと呼ばれる添え木〔副木)などが効果的です。

その際、テーピング、弾性包帯(バンテージ)などを使用する場合は、締めつけすぎないよう注意して巻いて下さい。

後から腫れてきて神経麻痺や血行障害を起こすことがあります。    

R=Rest(安静)   患部をしっかりテーピングや弾性包帯(バンテージなど)で固定し、安静に保つことが大切です。腫れや痛みが強いときは骨折の疑いがあります。

添え木(副子)などで固定しましょう。

受傷した直後の『固定』『安静』を怠ると、損傷を悪化させ、回復を長引かせる原因になります。   

 I=Ice(冷却)  ほとんどの外傷で腫れや内出血を生じます。

冷やすことでこれらを最小限に抑えることができます。

ビニール袋に氷を入れ、患部に広い範囲に当てるのも良いのですが、足首や手首の捻挫などは、バケツに氷水を入れ、その中に直接足や手を入れて冷やすのも効果的です。

(この際凍傷を起こさない様に注意が必要です)    

C=Compression(圧迫)  圧迫も冷却と同様に腫れや内出血を抑えるのに効果的で、冷却の際同時に患部にパットを当てたり包帯を巻いて圧迫しながら行うと良いでしょう。

この際、弾性包帯などをきつく巻きすぎないように注意しましょう。   

 E=Elevation(挙上)  ケガをした場所には、血液やリンパ液が集まってくるため腫れを生じます。

患部を心臓より高い位置に置くことで解消されます。

足首などの場合、寝るときに足の下にクッションなどを入れて足を高く保つようにしましょう。    

ケガをした日や腫れがひどいときには、お風呂に入るのは控えましょう。

身体が温まることで血行が良くなり、かえって腫れがひどくなってしまいます。

ぬるめのシャワーを浴びる程度にしておいて下さい。

飲酒も厳禁です。  

症状が軽い場合は応急処置後、湿布薬などで回復しますが、その後もあまりに痛みが激しかったり、腫れがなかなかひかない場合は骨折の可能性があります。

病院へ行きレントゲンを撮ってもらいましょう。  

 

★自己管理とコンディショニング
  プロ・アマを問わず一般の人々にスポーツが広がり、スポーツ人口が増加したことにともない、スポーツでの外傷や、使いすぎ(オーバーユース)によるスポーツ障害で病院を訪れる人が増加しています。    スポーツをする場合、基本的にはそのスポーツの特性に合った身体づくり(筋力・体力作り)をしてから取り組むのがベストと思われますが、草野球やゴルフが代表されるように、週末だけ「ぶっつけ本番!」で試合に出場したり、月に数回だけコースに出るだけと「楽しむ」ことが目的のスポーツ活動の方も多いようです。

そのため、ある程度『ケガはつきもの』と終わった後に痛みが出てもすぐ治療をしようとは思わず、1ヶ月位しても痛みが取れず『一応、病院へ行って、診てもらおう』と来院する方も少なくありません。    

スポーツ活動中の急性の外傷(捻挫、打撲、肉離れなど)は前述した応急処置(RICE処置)を行い、病院を受診すべきかどうかはある程度理解していただけたことと思います。

しかし、その後の機能回復またはリハビリ、そしてコンディション作りに対しては、まだまだ理解されているとはいえません。    

一般的には、競技に対する意識の高いプロスポーツ選手の場合、自己管理の結果がパフォーマンスへつながるため、ベストな状態のコンディション作りに対する意識も高く、自己のコントロールがしっかりしていて、治療に対しても積極的に根気よく通院する人が多いようです。

それに対し、学生のクラブ活動や楽しむスポーツレベルだと、痛みが出たときだけ来院し、少しでも痛みがなくなるとそのままにしてしまうことが多く、落ち着いて(集中して)治療をすれば治るものも、治りかけた時に治療をやめて練習を再開してしまうため、完全に治らないまま続けている人もいます。    

ケガをしない身体づくり、高いレベルの技術を習得できるための体力づくりも必要なのに実践練習ばかりやらせる指導者が多いのは残念です。

欧米人と比べて日本人は体力がないと根性、大和魂などと叫ぶ人もいますが、監督、コーチの他、ドクター、トレーナー、栄養士・・・などがチームを組んで選手の状態を管理している欧米のチームと、合宿中の食事のカロリーなど考えたこともない、長時間の練習こそ上達の道、と信じるワンマン監督のチームではその差は歴然としています。    

今の日本の状況で一番大切なのは、選手が受け身にならず自分自身でコンディションを整える努力をすることです。

自分の体調や生活状態に注意をして食生活にも気を使いベストな状態を保てるようにしましょう。  

★スポーツ選手は手術をしたらダメになる???
  現在でもプロ選手の中にこんなことを言う人がいます。

確かに大きなケガの場合、手術とその後のリハビリテーションで時間がかかり選手生命が終わってしまう人もいます。

しかし関節鏡手術の発達で比較的早期にスポーツに復帰することも可能になりました。

さらに膝の前十字靱帯損傷の手術的治療法はこの10年間かなり進歩してきており、専門病院での治療成績は安定しています。

よく情報を集めて信頼できる医師に相談すると良いでしょう。    

アメリカやヨーロッパではワールドカップクラスの女子スキー選手の約半分が関節鏡手術の経験者だといわれており、多くの選手がケガする前の状態にまで回復しています。    

慢性的な痛みで日常生活上あまり困らないため長い間診察を受けていなかった人の中には、30歳ですでに60歳相当の変形性関節症になっていたといったこともあります。        

最近は『プロ野球やJリーグの選手が手術をして復帰した。』等と云うニュースが報道されておりスポーツ現場でメスを入れる事への拒絶反応が少なくなって来ているのは事実です。

しかし、メスを入れずに治すことが出来れば、それに越したことはありませんし、さらに言えば、怪我をしないに越したことはありません。

前述したように、日頃のコンディショニングが大切ですね。

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肩・首周りの凝り

こんにちは。

今回は肩・首周りの凝りについて書いていきたいと思います。






首や肩の痛みといっても、なんとなく痛い「肩こり」から、手足の痺れを伴うもの、動かすと激しく痛むものまで症状の程度や原因も多種多様です
自分で対処できる場合と治療が必要な場合があります


たかが肩こり、万病のもと!!
 

◆肩こりとは

首、かた、腕周辺の部位の主観的な痛み、こわばり、こり感などの症状の俗称。

大きく分けると、何かほかの器質的な疾患(頚椎椎間板ヘルニア、心臓疾患など)が誘引となっておこる二次性の肩こりと、姿勢や生活習慣などでおこる一次性の肩こりがあります。

また、肩こりは耳鳴り、めまい等を引き起こしたり、リンパ液の静脈への流入を妨げて全身の老廃物の代謝を悪くしたりします。


肩こりから派生する病気


うつ病、頭痛、ドライアイ、不眠症、耳鳴り、自律神経の不調等


◆肩こりの原因

一言で肩こりといってもその症状は千差万別で、原因も多岐にわたります。

最も多いのはやはり同じ姿勢の長時間の継続やパソコン作業などで血管内や筋肉に疲労物質がたまり、痛みを誘発することです。

最近ではストレスによる頚部からの肩こりが多いように思います。

注意が必要な肩こり

肩こりには、病気が原因で起こるものもあります

次のような肩こりには注意が必要です

 ◆ 運動をしたときに痛む場合
例えばちょっと走ったり、階段を上がったりした時に肩が痛む場合、「狭心症」や「心筋梗塞」などの心臓疾患が原因で痛みが起こっている可能性があります。心臓から起こる痛みが肩に放散するためにおこり、多くは左肩に現れます

 ◆ 首や肩を動かしてないのに痛む場合
肺、すい臓、胆のうなどの臓器に病気がある可能性があります

 ◆ 徐々に症状が強くなる場合
がんや感染症などの進行性の病気の可能性があります

 ◆ 手足の痺れや麻痺を伴う場合
肩の痛みに伴って手足に痺れや麻痺がある場合、頚椎の病気がある可能性があります
この場合は、頚椎の異常がある場所によって痛みや痺れの場所が変わります


ただ多くの肩こりは首から肩甲骨にかけての筋肉の緊張によって生じます(一次性の肩こり)

首や肩は、約6〜7kgある頭と、片方3〜5kgある腕2本を支えています
つまり首や肩の筋肉には合計で約15kgもの負担が常にかかっていて、そのために緊張してこわばりやすいのです
特に「僧帽筋」「菱形筋」「肩甲挙筋」「胸鎖乳突筋」などは緊張がおこりやすい筋肉です
肩こりでは、おもにこれらの筋肉が緊張して正常な動きを失い、筋肉内の血管が押しつぶされ、血流が悪くなります
すると筋肉が働く事で生じる「疲労物質」が血液中に排出されず、筋肉は慢性的な酸素欠乏の状態になります
こうなると筋肉の本来のはたらきが出来なくなり呼吸が浅くなったり、体温が低い「低体温症」になったりします
そしてさらに肩こりがひどくなるという
「悪循環」がおこるのです

◆治療と対処法
まずは自分で出来るストレッチや体操を日々の生活の中に習慣づけることで、かなりの肩こりは良くなると思います


それでもとれない頑固な肩こりは治療院で「悪循環」の解消が必要です

肩こりはわれわれ鍼灸指圧の治療院では非常にポピュラーな疾患で、腰痛と並んで数多くの方が悩んでいらっしゃいます。

鍼灸指圧の肩こりに対する効果は高く、必ず「楽になった」と実感していただけるものと思っています。


 発症からの時期肩の状態対処の基本
急性期 発症後3ヶ月間ほど 時に発熱を伴う激しい痛みがある 安静
慢性期 発症後3ヶ月から1年ほど 痛みは軽くなる
動かしにくくなる
運動と温熱
寛解期 発症後1年から2年ほど 痛みはほぼなくなる
動きも回復する
運動と温熱

突然の痛みで、腕があがらない!! 

◆五十肩とは

「五十肩」は左右どちらかの肩が突然痛み動かしにくくなるといった症状が現れます

普通は両肩同時にはおこりません

40歳代でも60歳代でもおきますが、特に多いのが50歳代であるためこの名称で呼ばれています


◆五十肩の原因

肩関節は「上腕骨」と「肩甲骨」をつなぐ関節で、骨の周りに「関節包」と「滑液包」があり、「腱板」という組織が支えています

五十肩では、加齢により腱板や滑液包・関節包などに炎症がおこることで肩に痛みが現れます

その後痛みのために動かさないでいるため、肩が動かなくなっていきます

 


五十肩は、痛みの激しい「急性期」痛みがおさまってきて動きが悪い「慢性期」段々良くなる「寛解期」という3つの経過をたどって治癒に向かいます
基本的には時間がたてば治癒する疾患です

◆治療と対処法

基本的には自然治癒する疾患ですが、適切な対処をする事で治癒が早まる事がわかっています

上の表にあるように、急性期では安静が基本です

しかしこの時期に鍼などの治療をするとその後の回復がはやくなります

慢性期から寛解期では、痛くならない程度の運動と関節周囲を暖める事が重要です

この時期も積極的に鍼灸指圧などの治療をお勧めします

早期の治癒を促します


手や足もしびれる首の痛み


首や肩の痛みや不快感は、多くの場合筋肉の緊張から生じています

しかし、首肩の痛みに伴って手足に痺れがある場合は「頚椎」や「神経」に関わる病気の可能性があります

頚椎の中には「中枢神経」の1つである「脊髄」が通っています
脊髄からは「末梢神経」が枝分かれして、腕や手に向かって伸びています
この末梢神経の根元を「神経根」といいます

痺れを伴う首肩の痛みは、頚椎などに何らかの異常があり、脊髄や神経根が圧迫されている可能性があります


◆脊髄や神経根の圧迫をチェックする方法


首を前に倒すと首の後ろから背中にかけて痛みがでる場合
             ↓
頚椎の異常により、脊髄が圧迫されている可能性があります


首を後ろに反らすと首の後ろに痛みが出る場合
             ↓
脊髄や神経根が圧迫されている可能性があります


首を左右に倒したり向いたりした時に手や腕にしびれが出る場合
             ↓
神経根が圧迫されている可能性があります


◆最も注意が必要なのは

脊髄が圧迫され損傷してしまうことが最も治癒が難しく注意が必要です
脊髄は、「脳」とともに「中枢神経」に属しており、損傷するとその影響は内臓もふくめた全身に及びます

 脊髄が圧迫された場合
一般的には 首の痛み→手のしびれ→足のしびれ→排尿障害 の順に症状が現れます  首の痛みとともにに
「排尿障害」が現れている場合は緊急手術の必要がある場合があります

 神経根が圧迫された場合
首肩の痛みとともに、手や腕、肘、指など上半身のみに症状が現れます
鍼灸の対応になります


◆原因となる疾患

 頚椎椎間板ヘルニア
加齢などにより、頚椎の間にある椎間板の「髄核」がとびだして脊髄や神経根を圧迫する疾患
椎間板は老化が始まるのが早く、30歳代で発症する事もある

特徴  突然首が痛くなり、動かせなくなる
     30歳代以降に多い


 
頚椎症
加齢などで、椎間板や「椎間関節」が変形し、椎骨どうしのつながりが不安定になり、それを安定させようとして出来た「骨棘」が脊髄や神経根を圧迫する疾患

特徴  漠然とした痛み
     40〜50歳代以降におこりやすい


 
後縦靭帯骨化症
後縦靭帯とは、椎骨と椎骨をつなぐ薄くやわらかい膜状の靭帯で、何らかの原因でこの靭帯が骨のように厚くなり、脊髄を圧迫する疾患

特徴  はじめは首の痛みに始まり、徐々に手や足に痺れがでる
     40歳代以降に多い



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スポーツ障害はなぜ起こる?

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は、スポーツ障害は何故起こるのか?というテーマで書いていきます。

注)ここでとりあげるスポーツ障害とは、転倒などによる突発的な外傷(骨折、脱臼、捻挫、打撲、肉離れなど)、いわゆるスポーツ外傷は除外します。

また、半月板や靭帯の損傷など(他には棚障害や関節ねずみ)といった、筋骨格における構造上の損傷(器質的障害とも呼ばれる)も除外します。

スポーツを楽しんでいると、いろんな痛みに遭遇します。腰が痛くなったり、膝が痛くなったり、肩や首、背中なども痛くなったりします。
「運動をすると、なぜ自分の身体は痛くなるのだろう?」とお考えになったことはありますよね?
この疑問については、以下に述べるたった一つの真実を理解すれば、スポーツ時の痛みにおける多くの疑問が解決します。
それは、「筋肉が過度の損傷を受けると、その筋肉は硬く縮んだ状態でロックする」という真実です。
多くのスポーツ障害は、筋肉が硬く縮んでロック(拘縮)することにより発症します。
それでは筋肉が損傷を受けて拘縮し、痛みが発生するまでのメカニズムを追って説明していきましょう。

【筋損傷の発生】
スポーツは筋肉を活動させることによって成り立ちます。
しかし、筋肉を過度に伸ばしたり、縮めたり、負荷をかけたりすることを長引かせた場合、筋線維に微小な損傷を生じさせます。
繰返し動作:繰り返し負荷のかかる動作をした場合。
急激な動き:スポーツ外傷、突然の転倒や、自動車事故に遭った場合。
ストレスのかかる体位:姿勢の悪さや、骨格の歪み、長時間にわたる不自然な姿勢など。
スポーツは特定の動作を繰り返すことが多く、接触や転倒などにより不意に大きな動きを強いられることもあるため、きわめて筋肉が損傷しやすい行為と言えます。

【持続的筋収縮】
そして筋肉が損傷を起こすと、自分で筋肉を動かそうとしなくても、筋肉は縮んだままの状態を継続します。激しい運動を比較的長い時間おこなった後に、身体(筋肉)が固くなったと感じたことは、ほとんどの方が経験していると思います。
その筋損傷が自己治癒力により修復可能な程度の損傷であれば、その筋肉が縮んだままの状態は一時的なものに終わり回復に向かいますが、自己治癒力では回復しきれないほどの重度な損傷を受けた場合は、筋肉が硬く縮んだ状態でロックしてしまいます。
このように筋肉が継続的に収縮した状態を、「筋肉が拘縮している」と言います。

【血流の阻害と老廃物蓄積】
筋肉が持続的に収縮(拘縮)すると、当然エネルギーが必要となりますので、代謝に対する要求が高まります。
しかし拘縮した筋肉は、そこにある毛細血管も収縮した状態にあるので血液が充分に送れなくなり、酸素を供給することができなくなります。酸素を供給できない、すなわち筋肉活動に必要なエネルギーを供給することができなくなるのです。※筋が最大時の30~50%収縮すれば循環障害に陥ると言われています。
筋肉が拘縮して血流が阻害される時、筋肉にエネルギーを送れなくなると同時に、代謝老廃物がどんどん蓄積されていきます。

【発痛物質の出現】
 血流不足による、激しい局所的な酸素不足や組織のエネルギー危機が起こると、筋肉がその危機的状況を脳に知らせるために、ブラジキニン、プロスタグランジン、セロトニンなどといった発痛物質が血管から放出されます。それをポリモーダル侵害受容器という痛みのセンサーを介して、痛みの電気信号が脳に送られて痛みを感じるのです。
これが、スポーツ障害における痛みの正体です。

【運動】→【筋損傷】→【筋拘縮】→【血流阻害・老廃物蓄積】→【エネルギー危機】→【発痛物質の産生】→【痛みの感知】

ここまでのサイクルを理解していただけたでしょうか?
このように、筋肉の損傷が原因となる痛みのことを、
筋筋膜トリガーポイント症候群
筋筋膜性疼痛症候群 (=部分的筋痛症)

などと呼ばれます。これらをまとめて単に「筋痛症」と呼ぶこともあります。
※筋肉の拘縮と痛みのメカニズムについては、「筋肉拘縮と痛みのメカニズム」もあわせてご覧ください。

【故障の多くは慢性筋痛症】
スポーツ障害の多くは、それ以前に問題のあった筋肉が重ねて損傷を受けた結果であると言われています。
そうであるならば、スポーツ障害は突発的な急性痛と考えるよりむしろ、継続的に痛みが続く慢性痛と考えるのが理にかなっています。

筋痛なので、その時の心や身体の調子によって良くなったり悪くなったりします。
いわゆるランナー膝(腸脛靭帯炎、オスグットシュラッター病、鵞足炎)、シンスプリント、アキレス腱炎、足底筋膜炎なども、すべて慢性の筋痛症です。
スポーツ障害のほとんどが慢性の筋痛症であるなら、治療法もおのずと慢性痛に対する治療を行わなければならないことになります。
アイシングのような突発的な急性痛への対処法は、疑問視した方が望ましいと思います。

【原因は痛む箇所のみにあらず】
筋肉が拘縮すると、その筋肉そのものが痛むことはもちろんですが、そこから離れた箇所にも関連痛が現れることがあります。
また、筋肉が拘縮すると筋肉が短くなりますので、身体の歪みを生じさせるとともに、痛みをかばおうとする動作とあいまって、ますます筋肉の柔軟性が失われます。
すると関節の正常な動きができなくなり、拘縮した筋肉ばかりでなく、その近隣の筋肉にも負担がかかり、ますます損傷箇所が大きくなっていきます。


【筋肉のロックの解除】

以上のように、スポーツ障害の原因が「筋肉のロック(拘縮)」が原因とするならば、「筋肉のロック(拘縮)」を解除してやれば治ると考えるのが妥当です。
ただし筋肉の拘縮にも弱い拘縮から強い拘縮まで段階があり、スポーツ選手が「痛いな、故障かな?」と気づいたときには、かなり拘縮の程度が強くなっています。


こうなると、無理なストレッチや痛みを伴うマッサージでは良くなりません。
むしろやり方を間違えると拘縮がさらに酷くなり、痛みが増す可能性すら高まります。
慢性的な筋痛症の改善には、拘縮した筋肉をゆるめて正常な筋肉の状態に戻すことが最も効果的です。
治療法には、物理療法、トリガーポイント療法、筋筋膜ストレッチなどいろいろありますが、当院では痛みの原因となる拘縮した筋肉を次々とゆるめていき、スポーツ障害の痛みを改善していきます。

スポーツ筋痛症の改善にかかる期間については、その方の筋肉の拘縮度合いや自己治癒力によって様々ですが、日常的に運動をしているスポーツ選手の場合、筋肉がよく発達していて血液の巡りも良く基本的に治る力が強いので、痛みの消失にはそれほど期間を要しない事が通常です。
もし現時点でスポーツ筋痛症に悩まされていて、二ヶ月も三ヶ月も治療に通っていながら痛みが消えないのであれば、別の治療法を選択肢に入れた方が良いと思います。

このままでは治らないかも?と思った時点で1度ご相談ください。

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足が太くなる人の原因 改善法

 

 

 

今日は、足が太くなってしまった方や

足がむくみが気になる方について書いていきます。

 

女性は、特に気にされている方も多いと思います!

1.足が太くなる原因から見るダイエット方法

足が太くなりやすくなる原因には、

間違った食事や生活習慣、運動不足や疲労など様々ですが、

太り方の種類は大きく分けて「水太り(むくみ)」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つがあります。

 

@水太り(むくみ)

からだの中に流れている体内の水分や老廃物は、

からだを循環して最後には外に排出されます。

足の筋肉量が少なくなると、からだを循環する力が弱くなり、

体内に水分と老廃物が増えてしまいます。

増えた体内の水分や老廃物は、脂肪の細胞と細胞の間に溜まってしまいます。

これらが、コラーゲン線維とくっつきセルライトと呼ばれる脂肪組織になっていきます。

セルライトは、掴むとデコボコしているのでセルライトが多い方は

Aの脂肪太りを参考にしてください。

水太り(むくみ)には、むくみ改善をしてくれるストレッチを行う事で体質改善していく事が出来ます。

 

A脂肪太り

運動量以上のカロリーを摂取することで、

カロリーが消費されずに全て脂肪となってしまうケースが多いです。

筋肉が少ない所に脂肪がつきやすい。

足のむくみや筋肉のコリをエクササイズ(ストレッチ)でほぐし、

からだが柔軟になり脂肪が燃焼しやすい体にしたら、

余分な脂肪を減らして良い筋肉をつけてあげることで、

モデルのようなメリハリのある足にすることができます。

脂肪太りの人には、ストレッチに追加して脂肪を燃焼し、

筋肉を作るエクササイズを行うのが効果的です。

 

B筋肉太り

筋肉太りは、運動をしてできた筋肉量が減り、出来た隙間に脂肪ができる事によって、

太ってしまいます。力をいれてなくても、触ると硬いのが特徴です。

ストレッチやエクササイズをしても痩せにくい場合は、筋肉太りの可能性が非常に高いです。

筋肉太りの方には、ゆっくりした有酸素運動が最適です。

エクササイズをヨガやピラティスに換え、リンパマッサージなどを追加してあげましょう。

 

 

分かりやすく表にまとめてみたので、参考にしてください。

原因 見分け方 ダイエット方法
@水太り
(むくみ)
・押すと白くなり、なかなか肌の色が戻らない
・朝と夜など時間によって太さが異なり、
靴がきつくなる
・だるくなる
ストレッチ ⇒2へ
A脂肪太り ・摘まむか触ると柔らかい
・メリハリが無く、たるみが多い
・皮膚表面がデコボコしている
・力を入れても硬くならない
ストレッチ ⇒2へ
エクササイズ ⇒3へ
B筋肉太り ・足に力を入れなくても硬い
・運動やスポーツを辞めてしばらく経つ
・力を入れても筋肉の動きが無い
ストレッチ ⇒2へ
有酸素運動 ⇒4へ

※ストレッチとは、エクササイズの1つでエクササイズを始める前の準備運動の事です。

 


2.水太りにオススメ!寝ながら出来る5分で簡単ストレッチ

寝る前に簡単なストレッチを行う事で、からだの緊張がほぐれて、

固まった筋肉が伸びやすくなります。

また、お風呂上りの体が温かく血行の流れが良くなった状態で行うと、

更にストレッチ効果が上がります。

ストレッチのポイント

・勢いや力任せに行わない
・呼吸を止めずに行う
・毎日続ける

その1

足ダイエットむくみ


@仰向けに寝ます。
A両足を天井にあげます。
※余裕のある方は腕もあげると腕のむくみ解消にもなります。
B足を上げたまま、足首を前後ろ、左右に振ります。(約30秒間)
※足がしびれてきますが、少し我慢して振りましょう。
C一気に力を抜いて、足をおろします。
※血液が足元に流れていきます。
D2~3セット行いましょう。

その2

足ダイエットむくみ


@仰向けに寝て、足をまっすぐのばします。
A足首を直角に、足の指は出来るだけ頭の方にひっぱって、ふくらはぎを伸ばします。(約10秒間)
※伸びが足りない場合は、上体を起こし、手を使用して足の指をひっぱります。
※無理して、ふくらはぎを伸ばし過ぎると足がつる事があります。
B力を抜いて、ゆっくり足首を戻します。
C4~5セット行いましょう。

その3

足ダイエット太もも 表


@仰向けに寝ます。
A右足のひざを曲げて足首を手でつかみます。太ももの前を伸ばします。(約10秒間)
B曲げた足を元に戻します。
C逆の足を同様に行います。
D両足1セットとして、2~4セット行いましょう。

その4

足ダイエット太もも 裏


@足を伸ばして、座ります。
A上半身を前に倒して、手で足先をつかみます。(約10秒間)
※背中や腰、足はまっすぐに維持します。
B上半身を元に戻します。
C4~5セット行いましょう。

運動不足の方や普段運動をしない方は、無理せず1セットずつから始めましょう。体が慣れてきたら、セット数を増やすと続けやすくなります。

3.脂肪太りにオススメの自宅で簡単エクササイズ

【2水太りにオススメのストレッチ】で紹介した、ストレッチにプラスして脂肪燃焼と筋肉づくりに効果のあるエクササイズを取り入れていきましょう。

・横になりながら
・TV見ながら
・歯磨きしながら

何かやりながらでもできる、ふくらはぎや太ももに効果のある簡単エクササイズをご紹介します。

3-1太ももに効果のあるエクササイズ

その1

足ダイエット太もも


@仰向けに寝ます。手は体の横に添えます。
A両足を天井にあげます。体はL字になるようにします。
※かかとをくっつけて、指先は天井ではなく頭に向けます。
B体制を維持したまま、足を左右にゆっくり大きく開きます。
C開いた足を、ゆっくり元に戻します。
D開いて閉じるを1セットにして、30~50回ほど繰り返す。

その2

足ダイエット太もも


@仰向けに寝ます。指先は天井に向けた状態で足はのばし、手は体の横に添えます。
A片足を約30度にあげます。(約5~10秒間)
※あげた足の指先はまっすぐにのばします
B足をゆっくりおろします。
C反対の足も同様に行います。
D両足を1セットにして、30~50回ほど繰り返す。

3-2ふくらはぎに効果のあるエクササイズ

その1

足ダイエットふくらはぎ


@両足をそろえて立ちます。手は頭か腰に添えておきます。
A片足のかかとをお尻にできるだけ近づけます。
Bあげた足を床に着かないギリギリの所で止めます。
C再度AとBを繰り返し10回繰り返します。
D逆の足も同様に、10回行います。
E両足10回ずつを1セットにして、3セット繰り返します。

その2

足ダイエットふくらはぎ


@両足を肩幅より少し大きく開いて立ちます。
A手は、胸の前に出して、床と平行になるたかさで キープします。
B両ひざを曲げて、ゆっくり腰を落としていきます。
※腰が曲がらないように注意しましょう。
C腰を下ろしたまま、かかとをあげてつま先立ちになります。(約10秒間)
D腰とかかとを元の状態に戻します。
E3セット繰り返します。

4.筋肉太りにオススメの自宅で行う有酸素運動

【2水太り(むくみ)にオススメのストレッチ】で紹介した、

ストレッチに追加して、ヨガやピラティス、スクワットなどの有酸素運動をすると効果的です。

有酸素運動は、食後2時間以上経ってから行うと、

血糖値があがり脂肪が燃焼しやすくなります。

最低でも1時間以上開けることをおすすめします。

自宅で行える有酸素運動をご紹介します。

その1

足ダイエットスクワット


@まっすぐ立ちます。
A足は肩幅に、胸を張ります。手は頭にくむか胸の前でクロスします。
※つらい方は、からだの横に手をおろしましょう。
B息を吸いながら、腰を落とします。
※背中は丸めず、おしりを突き出す。
C足が90度の位置になるまで、ひざを曲げて5秒キープ。
D息をゆっくり吐きながら、元の姿勢に戻す。
E3~5セット行いましょう。

その2

足ダイエット足踏み


@まっすぐ立ちます。
A腕を前後に大きく振り、その場で足踏みします。
※太ももは床と平行になる高さまであげる。足の高さを意識しながら行う
B左右1回ずつを1と数えて30~50回繰り返しましょう。

5.運動以外で足を細くする方法

普段の歩き方や食事、冷えの改善で足のダイエットに効果があります。

ストレッチやエクササイズ・有酸素運動と併用することで、より効果的な足のダイエットに繋がります!

2〜4まででご紹介した運動が苦手・続けることが出来ないという方は、

ここでご紹介する運動以外のダイエット方法を行ってみましょう。

@歩き方

足が太い方の歩き方には、特徴があります。特徴をあげていきます。
・つま先から地面におりる
・姿勢が悪い状態で歩く
・早足で歩く

1つでも当てはまる方は、歩き方が原因で余計な筋肉がコリ固まったりしている可能性があります。
正しい歩き方をする事を意識しましょう。

【正しい歩き方】

つま先で地面を踏み出し、かかとから地面に降りるようにしましょう。
その際、姿勢を正しくし、ひざは曲げずにまっすぐになるように意識していきます。

A食事

塩分を摂り過ぎると、むくみの原因になります。過剰な塩分の取り過ぎに気をつけましょう。

むくみは、血行を良くすることでも改善されます。血行を良くする栄養素を多く含んだ食品を取ると良いでしょう。

●血行を良くする栄養素

・ビタミンC … 血液をサラサラにします。
・ビタミンE  … 血行をスムーズにする作用がある
・ビタミンB1 … 筋肉のコリの原因となる筋肉疲労を和らげてくれる

上記はごく一部の栄養素です。他にも、

血行改善に必要な鉄分や筋肉を作る単尾悪質などがあります。

バランスの良い食事を摂るように心がけていきましょう。

食事での摂取が難しい時には、サプリメントなどと併用して無理のせず続けましょう。

B冷え

からだが冷えてくると、血行不良になります。

血行が悪くなると、血液の流れやリンパの流れが悪くなり、

足のむくみや筋肉のコリに繋がります。

【からだを冷やす主な原因】

・冷たいものをよくとる
・靴下などをはかずに素足で生活する
・お風呂にはいらずにシャワーで過ごす

凄く簡単なことですが、からだを冷やす原因を自分で作っている可能性があります。

意識して改善していきましょう。

6.まとめ

足がなかなか痩せないと悩んでいる方は、まずストレッチから始めましょう!
脂肪を燃焼させにくくさせている、足のむくみや筋肉のコリをとっていくことが、

足痩せの第一歩です。むくみが解消されるだけでも、足がスッキリしてきます。

ストレッチが習慣化したら、そこから更にレベルアップさせて、

良い筋肉をつくる足痩せエクササイズに挑戦していきましょう。

 



当院でも脂肪細胞を直接破壊し

筋肉強化と姿勢などのバランス調整をする施術を行っています。

気になる方は、一度お問い合わせください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

 


 

ボウリングによるスポーツ障害

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日はボウリングにおけるスポーツ障害について書いていきたいと思います。

  
ボウリングは老若男女問わず誰にもできるスポーツですが、ボウリングが心と体に良い影響を与え、健康を促進するためのスポーツでもあります。   
脳疾患、心疾患、糖尿病など現代病の多くは、日頃のストレスや運動不足が引き金となり発症します。

それらを予防・改善するために最適なスポーツの一つとして認知されているのがボウリングです。

さらに手軽に楽しみながらカロリーを消費できることから、最近ではダイエットにも適したスポーツとしても注目されています。      

★オープンボウラーによる障害

ロフトボールは、マナー違反でもあり非常に危険で、指先の怪我にもつながります。 

ボールを投げる際に、ドン!と投げてしまうと、最悪骨折にもなりますので注意しなければなりません。 

ここではボール選びが大切となり、自分の指にきちんとフィットするボールを選びましょう。

また、ボールだけが原因でケガが起こる訳では無く、シューズ選びも重要なポイントです。 

シューズと床での摩擦が上手く合わない購入したばかりの新しいシューズは、フォーム が崩れ、膝の靭帯・半月板などへの負担がかかる事も充分考えられます。      

★プロボウラーによる障害     

部位別の障害では、

@腰

A手指

B手関節

C肩

D左膝の順に多い。 

ボウリングは、上肢の障害が下肢の障害よりも多い。 

また、下肢の障害には左右差がみられ、軸足側である左膝と後ろに残る側である右足 関節に多い。   

左膝に多いのは、ボール(Bowl)をリリースする時に体重の数倍の力がかかるためで あり、右足関節に多いのは蹴るさいの強い力が障害をおこす原因ではないかと考えられます。   

障害部位の男女差では、男性では手関節、肩に障害が多く、女性では腰、膝、足関節に障害が多い。

これは、男性の方がいわゆる腕力に勝るため、利き腕に頼ってボールを投げようとして、手関節、肩に負担がかかりやすいのではないでしょうか。   女性はこれに対して、腕力の無さをカバーするために、腰、下肢に負担がかかりやすいのではないのでしょうか。(1ポンド=453g)   

よって、プロボウリングの選手の障害は腰が最も多く、手指、手関節等の上肢に多い。 男性の障害は上肢に多く、女性の障害は腰、下肢に多いことが分かりました。

ボウリングを続けていると、なかなか治らないこともありますので、出来るだけ早めに治療に来ていただくようにお願いいたします。

http://physical-care.e-chiryo.jp/ 

フォームと足の太さ

こんにちは。
今日は走るときのフォームと足の太さについて書いていきたいと思います。

 

痩せよう!と思ってジョギングに励んだら足が太くなってしまった気がする、という経験をしたことがある人は少なくないでしょう。体重が減っても、足が太くなってしまったらうれしくありませんね。
 
スポーツ選手を見ても、種目にもよりますが、あんなに走っているのに足は引き締まっていて、細い人が多いですね。走ることで足が太くなるのは何らかの原因があるはずです。

走ることは時間のない人でも気軽にできる有酸素運動です。足が細くなる走り方を学んで、健康でキレイな体を手に入れましょう。

走り方に問題がある?

ジョギングやランニングをすれば代謝が良くなり、足も引き締まってやせるはずです。でも足が太くなる、というのは走り方に問題があるということが考えられます。

女性に多い走り方には、膝が内側に入ってしまう、走る時にペタペタ音がする、前のめりになって走っている、といったことが挙げられます。心当たり、ありますか?

このような走り方をしていると、本来使うべき筋肉が使われず、他の筋肉に負担がかかり余計な部分に筋肉がついてしまったり、膝を痛めてしまうことが多いのです。

特に太ももの前やふくらはぎなどに筋肉がついてしまうことが多く、足が太く見えてしまうのですね。正しいフォームで走ることはとても大切。足を細くしてくれるし、膝などを痛めることもありませんよ。

足が太くならない走り方とは?

まずは姿勢に注意することです。前のめりになっていたり、後ろに重心を置いて走ると足に余計な負担がかかります。

重心をまっすぐに保って走ることが大切。走るペースは速くなくてもいいですから、頭から腰までがまっすぐになっているのを意識して走りましょう。

また、つま先と膝はまっすぐに。内股になったり、がに股で走らないように注意しましょう。

さらに、走った後は足の筋肉は硬くなっています。そのままにしておくと、むくみにつながり足が太くなってしまいます。ストレッチやマッサージを欠かさないようにしましょう。

でも、重心をまっすぐに、膝をまっすぐに、と意識しても体が言うことを聞かない場合があります。それは骨盤にゆがみがあったり、股関節が硬かったり、ももの裏の筋肉が弱かったりする場合です。

足を細くするには、これらの問題を一緒に改善していくことが必要です。

骨盤のゆがみを改善する

例えば骨盤が前傾していると、膝が内側に入りやすく、足が太くなりやすいのです。骨盤のゆがみは姿勢の悪さにもつながりますね。

重心をまっすぐにするためにも、骨盤のゆがみを改善することが必要です。そこで簡単にできる骨盤のゆがみを改善するエクササイズを紹介しましょう。

足を腰幅に開きます。膝に力が入らないように、骨盤を大きく廻します。ゆっくりと円を描くように廻しましょう。左右30回程度行います。

さらにもう一つ紹介しましょう。仰向けに寝て膝を抱えます。できるだけ膝とおでこがくっつくくらい背中を丸めます。そして背中全体を刺激するように前後に体を揺らします。

もも裏とお尻を鍛える

ももの裏の筋肉とお尻の筋肉を鍛えることも重要です。そこで、太ももとお尻を一緒に鍛えるエクササイズを紹介します。

うつ伏せに寝て足を肩幅程度に広げます。両手は軽く曲げて耳の横あたりにおいておきます。全身の力を抜きます。

そしてももの裏を意識して、息を吐きながら足を上げます。力を入れるのはももの裏とお尻だけです。他の部分に力が入らない程度まで上げましょう。上げた状態で20数えて下ろします。これを3セット行います。

ももの裏やお尻の筋肉が弱いと、足はなかなか上がりませんが、続けていくうちに上がるようになりますよ。

正しいフォームで走るためにも必要なエクササイズですが、足が引き締まってヒップアップにもなるエクササイズです。

柔軟性を高めることも大切

重心をまっすぐに、正しいフォームで走るためには柔軟性も大切です。柔軟性を高めるにはストレッチ。下半身の柔軟性を高めるストレッチを紹介しましょう。

まずは股関節から膝、太もものストレッチです。足を腰幅くらいに開き、両手は頭の後ろに組みます。片足を前に踏み出してそのまま腰を下げます。両膝を地面につく直前まで下ろし、元にもどします。これを両方行います。

また、また硬くなりやすい太ももの前のストレッチも行いましょう。足を腰幅程度に開いて立ちます。片足の膝を曲げてお尻の方に持ち上げます。その足を下ろしながら膝を伸ばして前に蹴るように伸ばします。これを両方行います。

ストレッチは柔軟性を高めるためにも、硬くなった筋肉をほぐすためにも、ケガを予防するためにも大切なことです。走る前と後には必ず行うようにしましょう。


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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

住所〒546-0013
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TEL06-6702-7004
受付時間月〜金 10:00〜21:00
土   10:00〜19:00
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院長郷田 博基
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
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