腰痛持ちはバイクに乗れない!? 〜ライダー・自転車乗りの方必見!!!〜

 

 

こんにちは

今日は、バイク・自転車に乗る方の腰の悩みについて書いていきます。

 

この悩みをお持ちの方は結構おられると思います。

腰に痛みや不安感があって乗ることを諦めてしまっている方も多いと思います。

 

バイク乗りの腰痛に3種類有ります。

@ヘルニアや腰椎狭窄症。
医学的に病気とされる範囲です。

これは、治療が必要になってきます。

すぐに乗れるようになるのは難しいですが

何もしないとよくなることはありません。

A腹背筋、及びそれに関連する筋力の低下による痛み。
身体の体幹筋(インナーマッスル)などを鍛え

身体の安定性、筋力を向上させる必要があります。

B柔軟性の欠如若しくは硬化。
身体の疲労物質を貯蓄していくと痛みになってしまったりするので

柔軟性を向上させる必要があります。

 

 

前傾になる乗り物は

身体を支えてくれる筋肉を向上させ、

硬くなった筋肉の柔軟性を上げることで改善されることも多々あります。

 

逆にアメリカンのような足を前に出すポジションのバイクも

腰に影響はあります。

ギャップで突き上げを食らった時に下半身で吸収しにくいので

上半身に痛みや疲労が溜まりやすくなります。

 

他にもライディングの位置なども影響してきますが

自分の身体の影響で痛みが出ている可能性が高いです。

 


当院の治療としては

特殊な治療機器を用いてのインナーマッスル強化

柔軟性の向上  

身体のバランス調整などを行っていきます。

 

このような症状でお困りの方は

一度お問い合わせください

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

 

腱板炎の治療について

こんにちは!

本日は肩腱板炎について書いていきたいと思います。

肩の痛みでお悩みなら

肩関節は人体のなかでも動ける範囲・可動域が広いため、その周囲の筋肉や腱に負担が多くかかる関節です。よって痛みの出やすい関節といえます。

@腱板炎とは?

「腱板炎」の画像検索結果
腱板炎とは、腱板という肩関節を安定させ動かすために重要な役割をもつ筋肉が炎症を起こす疾患です。
腱板とは、肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋の4つの小さな筋肉のことをいいます。それぞれの筋肉は、上腕骨頭に付着しており肩関節がはずれないように上腕骨を固定しています。これらの筋肉の上腕骨頭に付着する部分の腱がそれぞれ境目のわからないように板状に付着しているため「腱板」と呼ばれています。
肩関節は身体の関節の中でも最も可動性のある関節です。関節の動ける範囲が広いために関節にある程度の弛みが必要であるため脱臼が多く、周囲の筋肉への負担が重い関節の一つです。肩関節周囲に数多くの筋肉があり、肩関節の可動性はこれらの筋肉がバランスよく連動する事でスムーズかつ複雑な動きを可能にしています。なかでも関節の深部にある腱板は、肩甲骨と上腕骨頭を覆うような形で関節を安定させる重要な役割をしています。

腱板炎

腱板炎は、徐々に発症する腕を上げた時の疼痛ひっかかり感筋力低下こわばりおよび夜間痛などが主な症状です。特に腕を肩の高さより上で使用した時の運動痛が特徴であり、肩を使うほど症状が悪化します。症状が悪化すると、握手のため腕を前へ動かす動作だけでも痛みを伴う場合もあります。
簡単な検査法として腕を水平に挙げて前方に動かしたり内側に捻ったりすると痛みが出ます(インピンジメント徴候)。腕を挙げて、下ろしてくるときに痛みが出ます(ペインフル・アーク・サイン)。又、腕を外側へ挙げてゆくと、水平の位置で止めておくことが出来ず腕が落ちてしまう(ドロップアームサイン)などが見られます。

急性期の症状
痛みが出始める急性期は、痛みのため可動域の制限が出ることが多いです。しかし、痛みがどこであるかはっきりとはわからずに肩全体が痛みます。肩に熱感や腫れが見られることもあります。

慢性期の症状
急性期の症状が悪化してしまい、慢性的な痛みとなると肩前面の奥の方が痛むというように急性期とは違い痛む位置がはっきりとわかってきます。押すと痛みが出ますが、熱感や腫れはみられません。

腱板
棘上筋
腕を外側に挙げる運動に重要な役割を果たす筋肉。肩甲骨の上部から出て上腕骨大結節につきます。この筋肉の障害は、腕を高い位置で長時間作業している方に多く、痛みにより眠れない方もいます。

棘下筋
腕を外側に捻る働きをする強力な筋肉。肩甲骨の表下部から出て上腕骨大結節につきます。この筋肉が障害されると、髪を結む動作や痛みの内方の耳を頭の後ろ側から触るような動作で痛みが出ます。

肩甲下筋
肩甲骨の裏から起こり上腕骨に付く筋肉。腕を内側に捻る働きをする筋肉です。また肩甲骨を安定させるための重要な筋肉であるため肩関節の障害の多くは肩甲下筋が関与していると考えられています。

小円筋
腕を外側に捻る働きをする筋肉。肩甲骨の外側から出て上腕骨に付きます。上腕が運動するときに上腕骨頭を関節内で安定させる補助的な役割もあります。

A腱板炎の西洋医学的考え
腱板炎はすべての年代に起こりうる疾患で、若い年代では野球投球動作水泳の自由形背泳ぎなどといった肩を酷使するスポーツに多く、過度な方の動きや腕を高く上げる動作を繰り返し行うことにより腱板は靭帯や骨と摩擦が生じたり、動作時に強く引き伸ばされるため微細な損傷を受けやすくなります。
痛みがあっても我慢して動作を続ければ、腱が断裂してしまうことがあります。またスポーツをしない人でも年を重ねるごとに肩周辺は筋力低下して肩関節のさまざまな動きにより腱板は圧迫・摩擦・牽引されやすく、転倒した際に手をつく動作で損傷を受けます。そういったはっきりとした外傷から腱板炎を発症する場合も多いですが、特別な外傷もなく発症する場合も多いです。
腱板の中では、棘上筋の腱がちょうど骨と骨との間にあって最も障害されやすく、最終的には腱の断裂に至ります。

B腱板炎の中医学的考え
中医学では腱板炎は体の外から邪気を受けるため発症するものと中医学でいう「肝」と「腎」と「脾」が何らかの原因で損傷して働きが弱まって発症するものと考えられています。そういった原因で肩背部付近もしくは上肢の気血が滞り、それが痛みや痺れの原因となると考えられています。
またスポーツでの肩に負担のかかる動作繰り返しや長い間腕を上げながら作業していた時などに気血は滞り、それが肩背部付近であった場合に腱板炎を発症する可能性が高くなります。
また中医学でも冷えは、様々な症状をもたらすとわれており、腱板炎の場合でも肩を冷やしてしまった場合に発症確率が高くなると考えられています。

C腱板炎の一般的治療
腱板炎の一般的治療は、無理に肩を動かすことを避けて、損傷を生じた腱を使わずに肩の保温を図ります。温熱療法運動療法などの保存的治療が主となり、運動療法では、ゴムバンドなどを使って肩周囲の筋力強化を行い、腕を高く上げた際に腱がぶつからないようにする効果が期待できます。また腱が断裂していた場合や治療していても長く症状が消えない場合では手術療法も行われます。

D腱板炎に対する当院の施術
当院の腱板炎に対する施術は、第一に炎症を抑える目的で肩周りにはりやお灸を施します。
炎症がおさまった段階で、少しずつ血行を良くし、老廃物を取り除くことや筋肉や腱に栄養が行き渡るように促して早期回復を目指します。
腱板炎は五臓六腑の「肝」と「腎」と「脾」に深く関係しているので肝と腎と脾に関するツボを用いて肝血や腎気を補うことや脾の作用不足を正常に戻すように促します。また患部が冷えていて発症した場合はお灸の刺激により温めることも行います。
東洋医学の特徴の一つである全身を診て施術をすることで人間の本来持っている自然治癒力を取り戻します。

また鍼灸だけでなく当院で取り扱っている特殊な電気機器でも筋肉を運動させることによって血行を良くする効果がありますので更に効果的な治療が行えます。

是非一度ご相談ください。

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筋トレの知識と効果的な方法

 

 

こんにちは、

今日は、筋トレの方法について書いていきたいと思います。

 

 

筋トレの基礎知識

1  筋トレで基礎代謝UP!

有酸素運動は、脂肪を燃焼してくれる、素晴らしい運動です。

が、ウォーキング1時間で300キロカロリーを消費してくれる「だけ」なんですよね。

300キロカロリー=おにぎり2個です。あっという間にチャラ、なんです。

そこで考えるべきは「基礎代謝」です。

基礎代謝とは寝っ転がっていても生命維持活動として行われる代謝をいいます。

<基礎代謝量>
20代の女性…1360キロカロリー/1日
20代の男性…1600キロカロリー/1日

基礎代謝は、運動量にかかわらず、これだけのカロリーを、1日に消費しています。

また、勘の良い人は、男性と女性の基礎代謝量の違いが気になったと思います。

これは、筋肉量に影響しているんですよね。

筋肉が多い人の方が、基礎代謝も高く、脂肪の燃焼が良いということなんです。

一般的に、男性のほうが筋肉量が多く、数値に差が出ています。

ダイエットを成功させるためには、

有酸素運動と筋トレ、両方行うことで、効果的にダイエットすることができるのです。

 

2  筋トレで綺麗なボディラインを作る

食事制限でダイエットをすると、リバウンドするか、ガリガリに痩せるか、

どちらかになることが多いため、ボディラインを、そこから作るのは難しいです。

女性の場合、全身に筋肉を、少しずつ付けるようにすると、

凹凸(おうとつ)のある体になります。

洋服を着ても、綺麗なシルエットができて素敵ですよ。

体脂肪率としては、20〜24パーセントほどで良いのではないでしょうか。

20パーセントを切ると、相当痩せているように見えます。

筋肉量と脂肪のバランスを維持するよう、トレーニングしてみてください。

男性の場合、痩せマッチョ体型が主流でしょうか。

体脂肪率は15パーセント程度で、胸筋・背筋を強調すると、ガッチリしてるけど、痩せてるね!

という体型になります。

 

筋肉の種類 遅筋と速筋

日常生活やスポーツに関わらず、ゆっくりとした動作、速い動作があります。

これらの動作は筋肉の伸縮により成り立っているわけですが、

この動作を支える筋肉には種類があるんです。

その筋肉の呼び方は、

1つを遅筋(ちきん)、もう1つを速筋(そっきん)といいます。

さらに厳密にいうと、速筋にはFG繊維とFOG繊維の2種類があります

     ┌ 遅筋 ─ SO繊維…筋肉の伸張速度は遅いが、持久力に富む
筋肉の種類┤   ┌ FG繊維…筋肉の伸張速度は速いが、疲れやすい
     └ 速筋 ┤ 
         └ FOG繊維…伸張速度が速く、FG繊維より持久力あり

遅筋は根性あります!地道なのが長所です!

遅筋は持久力に富んだ筋肉で、長い時間動作を続けても、疲れづらい性質を持ちます。

ただし、瞬発力はあまりありません。

また、遅筋繊維を鍛えても、ゴツゴツした体にはならず、細く締まった体になります。

マラソン選手をイメージするとわかりやすいです。

 

速筋は瞬間的な爆発力に定評があります!

これに対し、速筋は瞬発力に富んだ筋肉で、

遅筋の2倍速い伸縮動作が可能というのが現在の定説になっています。

「伸縮のスピードが速い」ということは、

瞬間的にパワーを出すスポーツに向いている、ということです。

また、速筋繊維を鍛えると、ゴツイ体、逞しい体になります。

 

太い筋肉を作る筋トレ方法

太い筋肉、逞しい体を作るためには、速筋を鍛えるようにしましょう。

この場合、負荷を高くし、低回数で筋肉トレーニングを行います。

高負荷・低回数の筋トレはケガをしやすいので、準備運動を丁寧に行い、

正しいフォームで行いましょう。

正しいフォームを覚えるだけで、10パーセント程度、最大筋力がアップすることがあります。

 

スポーツと筋トレの関係

また、スポーツをしている人は、補強として筋トレを行いましょう。

大きな筋肉を作ると、パフォーマンスに悪影響がでる場合があります。

もしもスポーツ選手として体作りに取り組むのであれば、そのスポーツに合う筋肉を考え、

オフシーズンに体を作るといいでしょう。

 

筋トレの効果を最大限に発揮するための「超回復」

筋肉トレーニングをすると、筋繊維などの組織が壊れます。

このとき、筋力は最も低下し、弱っています。

その後、食事やプロテインの摂取により、栄養を補給され、

以前より強く、逞しい(もしくは持久力のある)筋肉に再生されます。

この一連の流れを「超回復」と呼びます。

超回復にあわせて筋トレしましょう。

個人差はありますが、トレーニング後48時間〜72時間で超回復は起こります。

このタイミングで次の筋トレを行い、さらなる超回復を起こします。

まるで階段を上るかのように最大筋力を高め、筋肉を鍛えていきます。

ダイエッター、アスリートに関わらず、トレーニングの記録をつけましょう。

より効果的に体を作ることができます。

 

このようなことを意識してトレーニングしてみてください。

気を付けてもらいたいことは、

筋トレをした後などには、しっかり身体のケアを

することも重要になります。

やりっぱなしはケガのもとになります。

また、当院でも治療やケアと一緒に筋トレのアドバイスなども出来るので

気になる方は一度お問い合わせください。

 

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仙腸関節と腰痛

こんにちは!

今日は骨盤のところにある関節、仙腸関節について書いていきたいと思います。

腰痛の真犯人「仙腸関節」を自分で治す方法

多くの「腰痛」は「仙腸関節」を正常な状態に戻すだけで改善することがあります。

この上半身と下半身をつなぐ重要なポイントである「仙腸関節」を自分で調整する方法を紹介しましょう。

仙腸関節が正常な状態に矯正されて腰痛が改善します。

そもそも「仙腸関節」とは骨盤にある関節です。

腰を支える「腸骨」と、背骨につながる「仙骨」の間にある溝の部分。

上半身と下半身をつなぐ重要なポイントです。

まずは「仙腸関節」の位置の確認してみましょう。

立った状態で、わき腹の下にある骨盤を確認してください。

これが蝶の羽根のように広がった「腸骨」です。

この腸骨の上側をそのまま後方にたどって骨盤の後面に行くと、ポコッと骨が隆起した部分があるはず。

これは「上後腸骨棘(じょうこうちょうこつきょく)」という腸骨の一部です。

今度は、この上後腸骨棘に親指の腹を置くようにして、両手を腰に当ててください。

このとき、親指の先端に触れているのが「仙骨」です。

そして、上後腸骨棘の下の奥で、仙骨を挟んでいるのが「仙腸関節」になります。
日常生活でおこる仙腸関節の機能障害そして、親指を当てた状態でひざを上げたり、上げたひざを外側に開いてみたりしてください。

すると、上後腸骨棘の位置が移動するのがわかるはずです。

骨盤.jpg

これは、足の動きと連動して腸骨が前後に傾いたり、左右に回転していることを意味しています。

この腸骨の動きと仙骨の「緩衝材」となっているのが「仙腸関節」。

この仙腸関節が数ミリ動くだけで、ビルの免震構造のように骨や筋肉にかかる衝撃を吸収しています。

そして、日常生活のなかで仙腸関節に負担がかかることがおこると、仙腸関節が動かなくなってしまいます。

疲れが溜まったり転んだりといった原因で、この仙腸関節がねじれて動かなくなってしまう状態が「仙腸関節の機能障害」です。

ふだんの生活のなかで何らかの原因によって仙腸関節の機能障害が発生。

その影響で、関連する筋肉が異常収縮して、それが痛みやしびれとなって現れます。

それが腰痛のメカニズムというわけです。

では仙腸関節から引き起こされる腰痛を緩和するにはどうすればよいのか?

仙腸関節をほぐす股関節回しのやり方

仙腸関節をほぐすのに最適な方法が「股関節回し」。

ちょっとしたスペースで立ったままできるので、オフィスや自宅ですぐに実践できてオススメです。

まず両足をそろえて、背筋を伸ばして立ちます。

ここから、息を吸いながら右足を引き上げてください。

太ももが水平になる位置まで上げたら、右足を外側に開きます。

このとき、ひざと足首の角度が90度になるように曲げるのがポイント。

そして、今度は息を吐きながら開いた足を前方に戻し、そこから下に下ろすのです。

左右交互に10回ずつ行ってください。

バランスがとりにくい場合は、壁やイスを支えにしてもOKです。

仙腸関節を矯正して腰痛を改善させるまた、骨盤のゆがみを解消する「骨盤ベルト」や、巻くだけダイエットで使われた「ゴムバンド」を使う方法もオススメです。

これらを巻いた状態で動くことにより、仙腸関節が緩んで正常な状態に矯正できます。

日中から巻くのであれば、姿勢よく歩いたり背筋を伸ばしてイスに座るなど、正しい姿勢を心がけてください。

昼間に巻くことができない人は、寝る前にバンドを巻いた状態でラジオ体操を行うとよいでしょう。

仙腸関節のまわりの筋肉が緩和されて、巻いていない状態でも正しい位置を意識づけできるようになります。

すると、腰痛が驚くほど簡単に改善されるはずです。

仙腸関節の可動域が正常かを判別するここで、仙腸関節の可動域が正常かどうかを判別する方法を紹介しましょう。

仙腸関節の伸展と屈曲を調べるものです。

伸展は、両足を伸ばしたうつ伏せの状態から、ひざを伸ばしたままで左右の足とも15度まで上げられるかどうか…というもの。屈曲は、両足を伸ばした仰向けの状態から片ひざを曲げて胸に近づけたときに、足を125度まで引き付けられるか…です。

この仙腸関節の可動域で左右差がある場合は要注意。

仙腸関節の機能障害によって、筋肉がアンバランスに付いてしまっている可能性があります。

仙腸関節はぎっくり腰の原因にもなるじつは仙腸関節は、ぎっくり腰にも大きく関わっています。

腰まわりに急激な負荷やひねりがかかって、仙腸関節が固まっておこるものです。

仙腸関節は、ほかの関節と比べて可動域が狭い一方で、複雑な動きをすることで知られています。

この仙腸関節の複雑な動きがロックしてしまうと、周囲のじん帯が急激に引っ張られて損傷。これがぎっくり腰の原因です。

ちなみに、ぎっくり腰は6月から8月にかけてが一番多く発症するとか。

これは気温とともに精神的にも開放的になって、無理をして運動する人が意外に多いためといわれています。

仙腸関節のケアをしっかりして、予防するようにしましょう。

骨盤のゆがみとは仙腸関節のズレよく「骨盤のゆがみ」という言葉を耳にしますが、骨盤は寛骨と仙骨と尾骨の3つの骨が合わさってできた骨。

これがゆがむことは、ほとんどおきません。

骨盤のゆがみとは、すなわち仙腸関節のズレを表しているのです。

そして、この仙腸関節のズレが骨盤周囲の体幹や下肢のゆがみを発生。

見かけ上、骨盤がゆがんでいるように見えるわけです。

このゆがみが腰痛を発症。骨盤周囲や股関節の筋肉にとどまらず、首や肩などの全身の筋肉にも影響しているのです。

つまり、仙腸関節のズレや機能障害を治すことは、腰痛のみならず肩こりなども改善する可能性があります。

1度試してみてください。

それでも治らない腰痛はすぐご相談ください!

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腰痛について

こんにちは。
今回は腰痛について書いていきたいと思います。

日本人の80パーセントは腰痛持ち

腰痛でお悩みの方〜?!という場面があれば、たくさんの手が上がるでしょう!腰痛に悩む方はたくさんいます。主婦の友社が刊行している雑誌【腰痛に効く!全国治療院ガイド】も発売されていますが、こちらは主婦の友社の公式本です。こちらの本に紹介されているのは、もちろん腰痛治療の達人達。鍼灸、カイロプラクティック、整体といった様々なジャンルに渡って腰痛治療の達人が紹介されています。腰痛に悩む日本人の数はなんと、2800万人とも言われていて日本人の80パーセントが人生の間に腰痛を患う!とも言われています。腰痛を患っている人の多さがお分かりになると思います。

つら〜い腰痛

あぐっっーーー!!と突然やってくる「ぎっくり腰」もありますが、普段から腰が痛い・・腰が重いという方もいます。妊娠中の妊婦さんも腰の痛みを妊娠中の後期に訴えることが多くなります。お腹が大きくなってきて、足元もおぼつかない状態で腰の痛みから腰に手を当てて、手すりにつかまっている姿の妊婦さんをみるとこれはかなり辛そうだ・・と感じてしまいます。

腰痛には、急な激痛が走るいわゆる「ぎっくり腰」と言われる腰痛の他にも様々な腰痛の種類があります。「腰が痛い!」と思ったとき、この痛みの原因はこの腰ね!!と思ってしまいますが、腰痛の原因はいろいろあって腰が理由だけではないことが多くあります。以前は、背骨の疾患であったり、内臓が原因の痛みや、関節・筋肉の損傷が原因だと見られていましたが、最近では心理的な影響も腰痛の原因に関わっているのでは?!という見方がなされています。

腰痛の原因として上げられること

体を酷使する肉体労働であったり、重たい荷物を運搬してする仕事に従事する人も腰痛になることもあれば、デスクワークで特に体を動かすわけでもない職業でも腰痛になることがあります。スポーツをした後に腰痛を訴えることもありますし、たくさん眠ってしまった後に腰痛を感じることもあります。

肥満も原因

また肥満が腰痛の原因になることももちろんあります。お腹に脂肪というお肉がついてくると、体の重心線がずれてきます。体を安定させるために、無意識のうちに身体が反り気味になってくるので、重心線がずれてしまうため、腰痛を起しやすくなってしまいます。そして、重心線がずれて「出っ尻」になってしまいます。背骨は緩やかななS字カーブになっていますが、お腹は前で突き出しお尻は後方へ突き出していまうと、身体が反った状態になってしまいます。反った状態でいると、関節は圧迫されて負担となってしまいます。そして、当然ながら負担がかかった関節は機能が低下してしまいます。関節付近の痛みを感じる神経が、腰を動かした時に痛みとして感じることにも繋がってしまいます。

疲労も原因

腰が重たくなってだるさを感じた時の腰痛は、腰を支える筋肉や靭帯などが慢性的な疲労と緊張感から起こるといわれいます。この場合には、背骨の横にある筋肉が硬くなっていて張っている状態になっていることが多くなっています。

慢性的な腰の疲労は、姿勢の悪さ・長時間の車の運転・長時間のデスクワークといった日常生活の中に腰の疲労となる原因があります。どんなに腰が痛くても、この場合はレントゲン写真を撮影しても、異常が見られませんが本人はとにかく腰の痛みを感じます。

そして慢性的な疲労が原因の腰の痛みの場合には、腰痛を繰り返してしまうことが多くなっています。長時間同じ姿勢をとることが原因になっているので、30分〜1時間ごとに胸を開くストレッチをしたり、することで猫背のような前屈姿勢を解放してあげることが必要にないます。適度なストレッチをとることで、背骨のS字カーブにも良い影響になり、腰への負担を軽減することができます。

血流の悪さが原因

姿勢の悪い状態が続くと、身体の左右対称そして前後とバランスが崩れます。そして背骨がゆがんでしまうと、背骨の横に流れている太い血管や神経の流れが圧迫されてしまいます。血流が滞ってくると、身体に必要な酸素や栄養分が届かなくなってしまい、神経の圧迫によって痛みとして表れてきます。

血液には疲労物質を回収するという役割がありますが、疲労物質を効率よく回収するには血液が必要になります。血行が悪くなってしまうと、代謝が滞ってしまい疲労物質が蓄積されてしまうので、疲労が蓄積され痛みとして身体に感じます。

ぎっくり腰

ある日突然!!その時がやってくるかもしれません。それは『ぎっくり腰』です。正式名称は『急性腰痛症』ですが、まさに腰に【ギクッ!!】と瞬間的な痛みが走ります。なった人は「信じられないほど痛かった」などと言いますが、過大表現ではありません。まさに激痛。あぐぐぐぐぐううう・・・・とそのままの姿勢で固まってしまいました。

ぎっくり腰は若い人も要注意です。若くてもなる人はなります。ぎっくり腰になるキッカケですが、よく聞くのが「荷物を持ち上げようとした時」に激痛が走ってぎっくり腰になったという話を聞くかもしれません。荷物を持ち上げようとした時だけではないので気をつけてください!

嘘のように思えるかもしれませんが、くしゃみをした瞬間だったり、歯磨きをしてうがいをしようと前かがみになった瞬間だったにもぎっくり腰になります。ちなみに私の場合は椅子から立ち上がった瞬間になりました。中途半端な高さの椅子に、腰をかけていたのが理由のひとつですが、そのへんな高さの椅子から立ち上がろうとした時に「あぐぐぐぐぐぐーーーーーーーーー!!!、こ、こ、こ、腰が・・・・・・・」となってしまいました。

もちろん動くこともままならず、倒れるように横になってしまいました。もちろん話をしても、腰にズキンズキンと痛みが響くので大きな声で話すこともできずに、大変な目にあいました。病院に行こうにも動くのも思うように動けないので、ひたすら布団の上で少しでも痛みを緩和できるポジションをさぐりながら、横になるしかありませんでした。私の場合は、子供がいたので子どもに「ふとんをひいて」と指示を出すことができましたが、誰もいないときにぎっくり腰になったらどうしよう?!と不安になりました。【ギックリは突然にやってきます】その一撃はすごいパワーを秘めているので、急なぎっくりの時になにをすればいいのでしょう?!

急なぎっくり腰の対処法

すごい一撃のぎっくり腰になった時には、動けなくなってしまいます。そのまま床に座り込んでしまったまま、まるで岩のように固まってしまい動けなくなってしまうこともありえます。痛みの程度はいろいろあり、なんとか動けて日常生活が過ごせたけど、翌朝起き上がることができなくなってしまう人もいます。

楽になる姿勢

痛みが少ない姿勢は「四つん這い」です。いたたたた・・と痛みを感じたら、「四つん這い」になると、少しですが痛みが緩和されます。この姿勢はすべてのぎっくり腰の痛みの時にも共通する姿勢になります。

(1)「四つん這い」になって、まず呼吸を整えます。(痛みがすごいため、息が上がったり呼吸がかなり乱れているからです)

(2)「四つん這い」から、お尻をかかとにつけるように「正座」します。※この時のポイントは腰を丸くしないように気をつけましょう。腰を丸めたら痛みがはしることがあります。「正座」の姿勢が難しい場合はやめておきましょう。

基本は横になる

「四つん這い」は腰の激痛を、一時的に緩和するのに役立ちますが、腰の負担を減らすために一番よいのは横になって休むことです。横向きになると腰への負担が軽減されるので、基本は横になって休みましょう。その時には、両膝を曲げた状態で横向きの姿勢になると、腰への負担が軽減されます。

ツボを押す

横になったら、ツボをおしましょう。ツボの名前は「腰腿点:ようたいてん」と言います。

(1)人差し指と中指の間を手首の方向へなぞっていき、骨と骨とが交わる部分を、ちょっと痛いでも気持ちいいと感じる部分がツボです。約1分ぐらい片手ずつおします。(2)薬指と小指の間を、手首の方向へなぞっていき、骨と骨とが交わる部分を、ちょっと痛いでも気持ちいいと感じる部分がツボです。約1分ぐらい片手ずつおします。

冷やす

痛む患部を冷やします。アイスパックでもいいですし、氷嚢に氷と少しの水を入れて患部に当てます。冷たさで患部が痛く感じてしまうかもしれませんが、腰の痛みの深い部分まで冷やすためには、それぐらいの状態がベストです。この冷やすことを1日に数回行ないましょう。

腰を安定させる

腰を安定させてくれる腰痛用ベルトがあればいいのですが、もし腰痛用ベルトが無い場合には、長いマフラーや布を代用品として使って腰を安定させましょう。腰を巻いて腰を補強することで、立ち上がることができるのでどうしても立ち上がらなくてはいけない時などは、腰を巻きましょう。

(1)腰の部分を巻く・・・骨盤の上半分からウエストまでを含めて巻きましょう。腰の筋肉を補強するようになります。この巻き方をすると、体を動かすことができる範囲も狭くなるので、動きも制限されるため痛みを感じにくくなります。

(2)足の付け根を含めて巻く・・・太ももの横を骨盤の方へたどると、足の付けにある大きな骨があります。その骨を含めて上に引き上げる気持ちで巻き上げると、腰が安定するので痛みが軽減されます。骨盤を整えるようなつもりでギュッと巻きましょう。

当院ではマッサージの治療のみでなく特殊な電気治療を行います。

足のアーチと姿勢

こんにちは!

本日は足のアーチと姿勢について書いていきたいと思います。


足のアーチと姿勢

足のアーチ(土踏まず)、ありますか?

赤ちゃんの足の裏は、ふわふわプクプクしていて土踏まずがありません。
歩き始めた頃から形成され始め、4歳くらいに土踏まずが出来あがります。

足の裏には、3つのアーチがあり、それぞれとても大切な役割をしています。

直立歩行する人間は、 足の裏には全体重がかかるので、その加重を吸収・分散するためのクッションの役割と、スムーズに歩いたり走ったりするためのバネの役割です。

 

足底アーチが少ない人(偏平足)、逆に多すぎる人(ハイアーチ)は、足底で衝撃の吸収がきちんとできないために、足首や膝関節や腰に負担がかかります。
そして、 歩きにくく、疲れやすくなります。
足にタコやウオノメが出来たり、足底痛などの筋肉の炎症や、外反母趾になることも多いです。

また、下に詳しく書きますが、足底アーチと背骨の生理的湾曲(S字カーブ)は密接な関係があり、足底のアーチが崩れている人は、身体のS字カーブも崩れています。

足底アーチは、全身に関係するのです。

足底アーチを作るには?

足底アーチをしっかりと作るには、アーチが出来始める赤ちゃん頃のにしっかりと土台を作ること(ハイハイをたくさんさせ、股関節を安定させる)、小学生(6歳〜12歳)の時に、きちんと足指を使って歩いたり走ったり、運動をたくさんすることが大切です。

子どものときに、たくさん運動したかどうかによって、その後の足底アーチに影響が出るのです。

足は、大小28個の骨から出来ていて、それぞれが関節でつながっています。
関節は、靭帯や筋肉によって支えられているので、筋肉がきちんと発達しなければ、キレイな足底アーチはできないのです。

しかし、一度アーチが出来ても、その後の体の状態によって崩れてしまうこともあります。姿勢の悪さからくるバランスの崩れや、運動不足による筋力の低下などです。

足底アーチを保つには、体のS字カーブを正常にすること、適度な運動をして筋力を保つことが大切です。

偏平足の運動選手

スポーツ選手で、偏平足で悩んでいる人が意外と多くみられます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えると、アキレス腱が引き上げられ、アキレス腱にくっついているかかとの骨を引っ張り上げようとします。
しかし、かかとは引っ張り上げられると困るので、それを足の裏で抑えようとします。結果として、足底のアーチが少なくなってしまうのです。

足の前面の筋肉(前脛骨筋)を鍛えずに、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋、腓腹筋)だけを鍛えたために起こってしまう現象です。

また、ふくらはぎの筋肉が硬い場合も、かかとがひっぱり上げられてしまいます。

筋肉を鍛えるときは、足の前後の筋肉をバランスよく鍛えること、柔軟性のある筋肉をつけることが大切です。

やわらかい筋肉を作るには、運動後のストレッチが重要です。
筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング(ウエイトトレーニングなど)は筋肉を硬くします。負荷をかけすぎないトレーニングをすること、息を止めずにゆっくり行うこと、トレーニングの後に、きちんとストレッチをして緩めてあげるようにしましょう。

 

足のアーチと体のS字カーブ(生理的湾曲)

足底のアーチと、体のS字カーブは、密接な関係があります。

体の中心である背骨は、横から見ると、ゆるいS字カーブを描いていて、生理的湾曲と呼ばれます。

この生理的湾曲は、赤ちゃんの時にはS字にはなっていなくて、首が座る頃からカーブの形が変わり、直立歩行が出来るようになると、S字になります。

足裏のアーチ(土踏まず)とS字カーブはほぼ同時期に作られるので、S字カーブがきちんと作られて身体を適切に支えることが出来ていれば、土踏まずもきちんとしたアーチに形成されます。

しかし、S字カーブがきちんとできずに、重心がずれていたり偏った負荷がかかっていると、足底のアーチの形成にも悪影響を与えます。

背骨の生理的湾曲(S字カーブ)と、足底のアーチは、身体の縦のバネと横のバネで、それらが合わせて機能しているのです。

どちらかが崩れてしまうと、必ずもう一方にも支障が出ます。

ですから、姿勢の悪い人(S字カーブが崩れている人)は、足裏のアーチも崩れているのです。

脊柱は緩やかにカーブしています

背骨(脊柱)は、横から見ると、緩やかにS字を描いています。
このカーブは、重たい頭を支えるためのサスペンションの役割をしています。

ですから、カーブが緩くなったり強くなったりすると、サスペンションの役目が上手く働かなくなり、筋肉ががんばって体を支えようとします。

そのため、首や背中の筋肉が疲労して痛くなったりします。

そして、筋肉ががんばっても体のバランスが取れなくなると、他の部分のカーブを強めたり弱めたりして、補おうとします。

生理的カーブ(S字カーブ)が崩れた代表的な症状として、猫背とストレートネック、脊柱側湾症があげられます。

〔猫背〕

後湾が強くなった状態です。この状態では、骨盤の傾斜もおかしくなっています。また、頭を支えるために、首の湾曲が少なくなります。(ストレートネック)

〔ストレートネック〕

猫背の人は、ほとんどがストレートネックです。
首のカーブが少なくなり、頭を前に突き出した姿勢になるので、自然と背中の後湾が強くなります。(猫背)

〔脊柱側湾症〕

S字カーブの崩れと同時に、左右湾曲した状態を、脊柱側湾症と言います。
思春期期に発症することの多い特発性側湾症は、左右の湾曲に捻れも加わります。もちろんS字カーブも乱れ、カーブが多いか少ないかどちらかです。

3つの例でもわかるように、S字カーブは全身のバランスを調整する役割をするので、どこか一部分のカーブが崩れるというよりも、全身の崩れです。

 

生理的湾曲は、生まれた後に作られます

生まれたばかりの赤ちゃんの脊柱は、S字カーブを描いていません。
全体的に丸く後ろにカーブしています。これを、一次湾曲と言います。

首が座ると、首の前湾が現れます。これを、二次湾曲と言います。
首の前湾ができることで、首をしっかりと支えることが出来るようになるのです。

そして、二足歩行が出来るようになる頃に、腰の前湾が現れ、S字を描いたカーブになります。

後湾を一次湾曲、前湾を二次湾曲と呼び、これが交互に現れることによって、S字になるわけです。

また、脊椎の一番下は、仙骨(仙椎)という尾てい骨の上の骨なのですが、仙椎は子供の時は、一枚の板状ではなく、離れています。
大人になると逆三角形の一枚の板状の骨になるのですが、 仙椎の状態が悪いと夜尿症の原因やS字カーブの形成に悪影響を及ぼします。

 

S字カーブは、股関節の形成と大きく関係しています

股関節が体を支えられるようになると、直立出来るようになり、伝い歩きなどから体のバランスをとることを覚え、やがて支え無しで歩けるようになるのですから、S字カーブができるのと、全く同時進行しているわけです。

股関節の形成に不良があると、S字カーブにも影響します。

骨盤の傾斜が悪いと、S字カーブが強くなったり緩くなったりするのです。

ですから、股関節の正常な形成が非常に大切になってきます。

股関節の形成に大切なポイント

  • 赤ちゃんの時に、無理に足を伸ばさない(真っ直ぐにさせない)
  • 左右の太もものしわが同じか、動きに違いがないかを常にチェックする
  • ハイハイをたくさんさせる
  • 歩行器は使わない(自分で体重を支えることが大切です)
  • 無理やり立たせない

足底アーチがきちんと出来ていないと、立っているのが不安定になります。
ですから長い間立っていられない子どもや、身体がいつも動いている(落ち着きがない)子どもは、足裏アーチに異常がある場合が多いです。

特に、左右の足裏が違う場合は、重心が偏っている=身体が歪んでいるので、注意が必要です。

足裏アーチが乱れると

足裏の乱れと体の歪みは密接に関係しています。

足裏アーチの乱れによって起こるのは、足の不調だけでなく、全身に及びます。

起立性調整障害と足の裏

最近、長い時間立っていると気分が悪くなったり、倒れてしまう子どもが増えているようですね。
起立性調整障害と診断されることが多いようですが、このような症状の子どものほとんどは、足の裏に異常があります。
2本足で立つのに一番重要な足がきちんと出来上がっていないのだから、長い間立っていられないのは当然です。

また、足の裏が不安定だと、身体も歪みますので、立っているとき意外でもいろいろなところに不調が現れます。

猫背の子どもは要注意

猫背だと体重が踵によってしまうので、足の指が浮いたような状態になっています。(浮指)
本来、歩いたり走ったりするときは、足指を使って蹴りだすのですが、それが上手にできないので、足の裏全体でペタペタと歩くへんな歩き方になり、走るのが苦手な子が多いです。

また、猫背だと、肩が前側に巻き込んでいるために、胸が圧迫されて呼吸器に影響が出たり、胃が弱いなどといった内臓の不調や、肩こり・頭痛なども起こしやすくなります。

 

子どもの足の形を常にチェック

赤ちゃんの時はみんなO脚なのですが、股関節、足の裏がきちんと発達すると真っ直ぐになってきます。
それが、いつまでたってもO脚のままだったり、逆にX脚になる場合は注意です。

足が歪んだまま成長すると、必ず全身も歪みますから、しっかりとチェックしてあげてくださいね。

 

当院では足の歪みを改善するテーピングや猫背などの姿勢の異常を整える治療を行っていますのでお困りの方は是非一度ご相談ください!

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むくみについて


こんにちは。
今回はむくみについて書いていきたいと思います。
この時期は疲れやすく湿気も多いのでむくみやすい時期になります。
当院でもこの時期はむくみに悩まれる患者さんがいます。

むくみについて

むくみとは、顔や手足などの末端が体内の水分により痛みを伴わない形で腫れる状態です。
「はれる」というのは、皮膚のある部分が異常にふくらむことをいいます。皮膚以外でも、体内の臓器やリンパ節などの腫脹も広い意味でははれに入ります。 「むくみ」とは、血液中の水分が血管のなかから外ににじみ出し、異常に増加した状態で、「浮腫」ともいいます。

 

むくみの分類と原因

  1. 全身のむくみ:
    1)心性むくみ(心性浮腫):心臓疾患の終末像であるうっ血性心不全でもむくみは現われます。
    2)肝性のむくみ(肝性浮腫):肝硬変などでむくみが見られます。
    3)低栄養性のむくみ(栄養性浮腫):高齢者が体調を崩したときに起こりやすく、低蛋白血症になり全身性のむくみがみられます。
    4)薬剤性のむくみ(薬剤起因性浮腫):非ステロイド性解熱鎮痛剤を連用していると、顔面から全身のむくみがみられます。またカルシウム拮抗剤でも足のむくみが認められます。
  2. 顔面のむくみ:
    1)腎性浮腫(急性腎炎、慢性腎不全、ネフローゼ症候群):急性腎炎では主にまぶたのまわりにむくみがみられます。
    2)内分泌性浮腫(粘液水腫、クッシング症候群):甲状腺機能の低下によってみられる粘液水腫のむくみは顔全体が見えます。
    3)アレルギー性のむくみ(アレルギー性浮腫):代表的なものとしてクインケ浮腫があります。
  3. 足のむくみ:
    リンパ性のむくみ(リンパ性浮腫と静脈性のむくみ):この原因はわかっていません。
  4. 原因不明のむくみ(特発性浮腫):原因が明確でないため特発性浮腫と呼ばれています。

むくみの症状

  1. 全身のむくみ:
    1)心性むくみ(心性浮腫):心臓疾患の終末像であるうっ血性心不全でもむくみは現われます。このむくみは引力の方向にはっきりとあらわれ、立位の場合には下肢に、仰臥位の場合は背中にあらわれます。初期には左足のみに認められますが、徐々に両足、全身性にみられるよ うになり、さらに進行すると腹水や胸水が溜まるようになります。
    2)肝性のむくみ(肝性浮腫):肝硬変などでむくみが見られます。腹水が溜まる前兆として最初左足にむくみがみられます。
    3)低栄養性のむくみ(栄養性浮腫):高齢者が体調を崩したときに起こりやすく、低蛋白血症になり全身性のむくみがみられます。
    4)薬剤性のむくみ(薬剤起因性浮腫):非ステロイド性解熱鎮痛剤を連用していると、顔面から全身のむくみがみられます。またカルシウム拮抗剤でも足のむくみが認められます。
  2. 顔面のむくみ:
    1)腎性浮腫(急性腎炎、慢性腎不全、ネフローゼ症候群):急性腎炎では主にまぶたのまわりにむくみがみられます。日本人ではまぶたに皮下脂肪がついているため、眼球が眼窩へ落ち込まず、顔のむくみがまぶたにみられやすいとされています。慢性腎不全やネフローゼ症候群ではまぶたのみならず、顔全体にむくみがみられ、特に慢性腎不全では顔色が少し黒ずんでみえます。
    2)内分泌性浮腫(粘液水腫、クッシング症候群):甲状腺機能の低下によってみられる粘液水腫のむくみは顔全体がはれぼったくみえ、眉毛は全体に薄くなりますが特に外側1/3 が脱落します。このむくみは全身性にあらわれますが、圧迫して も元に戻る(圧痕を残さない浮腫)様なむくみです。クッシング症候群でも顔にむくみが現われますが、これは粘液水腫とは異なり、顔が月のように膨らみ(Moonface)、皮膚が艶やかになります。このむくみも全身性にあらわれます。
    3)アレルギー性のむくみ(アレルギー性浮腫):代表的なものとしてクインケ浮腫があります。このむくみは数分から数時間見られ、すぐに消失します。そのため、外来で観察されることは少ないとされています。このむくみは顔、手足、陰部、 そして口や気道の粘膜にみられます。
  3. 足のむくみ:
    リンパ性のむくみ(リンパ性浮腫と静脈性のむくみ):現在では少なくなりましたが、フィラリアによるもので足などにむくみがみられます。その他には、20歳前後に多く、片足にむくみが見られる原発性リンパ性浮腫があります。この原因はわかっていません。
  4. 原因不明のむくみ(特発性浮腫):女性によく見られるむくみです。足や首にあらわれ、その変動が大きく、原因が明確でないため特発性浮腫と呼ばれています。

むくみの検査と診断

おでこやすねなど、すぐ下に骨があるところを数秒間押して放すと、ペコッとへこんでしばらく元にもどらないなら、むくみと考えられます。

むくみの生活注意点

むくみは生活習慣病の代表ということから、むくみの予防策は若年期からのよい生活習慣を確立する努力が大切です。以下のようなことに注意して生活をすることと、中年を過ぎた人は家庭で定期的に血圧を測定する習慣をつけることが大切です。

  1. 肥満の防止
  2. 減塩食の摂取
  3. カリウムの多い野菜をとる
  4. カルシウムやマグネシウムをとる
  5. 高脂食を減らす
  6. 禁煙する
  7. 週3回30〜45分/1回の運動を定期的に行う

むくみの西洋医学治療

治療としてナトリウムの制限、水の制限、利尿剤の投与があります。

むくみの鍼灸治療法

脾、肺、腎、膀胱、三焦の働きを整えつつ全身の血行促進と気の調整をはかり全身の鍼灸治療を行っていきます。

主に使用する経穴(ツボ)

症状や体質によって多少変わりますが、主に以下のツボに鍼灸治療を行っていきます。

  • 脾兪
  • 腎兪
  • 三焦兪
  • 水分
  • 豊隆
  • 太谿

日常生活で気をつけたい5つの点

  1. 同じ姿勢でいることを極力少なくする
    足は特に浮腫が出やすいところ、立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢でいることをなるべく避けて、オフィスやご自宅でまめに屈伸運動など足の血行促進を意識してください。
  2. しっかりと睡眠をとる
    頑張りすぎずに睡眠時間は十分に確保してください。就寝時には足を冷やさず特に足の浮腫が気になる方は足を高くして寝るのがよいでしょう。
  3. 体を冷やさない
    冷えは浮腫の大敵です、環境に合わせた衣類で体の温度調節をしましょう。
  4. 過剰な塩分摂取を避ける
    外食や調味料の使い過ぎは塩分過多になりやすいので、なるべく自炊をして調味料の代わりに薬味を上手に活用してください。
  5. 過剰な水分摂取を避ける
    冷たい飲み物はつい必要以上に摂取しがち、あたたかい飲み物をゆっくりと摂取するように心がけてください。

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肩や首のコリに効く上半身のストレッチ方法

こんにちは!

本日は肩や首のコリに効く上半身のストレッチ方法について書いていきたいと思います。

肩や首のコリに効く上半身のストレッチ方法


腕を伸ばすだけで簡単!バンザイストレッチ

疲れたときに思わずやる「伸び」は、腕を上にあげる動き。「バンザイ」のポーズに似ていますね。上半身のうち、両腕はたいてい下向きなってさまざまな動作を行います。腕の付け根である脇には大きなリンパ節がありますが、ここの血流が滞るとコリや疲れを感じるのです。

無意識のうちにやっている「伸び」のポーズは、腕と脇のストレッチなのです。腕がだるい時や、肩が疲れたときは、腕を上げて脇を伸ばしてみましょう。それだけでも十分な「ストレッチ」になります。寝ながら行うのも気持ちがよいですよ。

脇を伸ばすストレッチ
1.息を吸いながらゆっくり腕を上にあげる
2.息を吐きながら腕を前に下ろす。体も力を抜きながら前屈

息を吸って吐くのに合せ、腕をゆっくりと上げて下ろす簡単なストレッチです。立っていても座っていてもOK。息を吐きながらしっかり力を抜いて、リラックスしましょう。

肩甲骨を開いて肩コリ解消!

つらい肩コリは、肩甲骨周りの筋肉を重点的にほぐすと効果的です。
1.左右の肘を張るように突き出す。
2.息を吐きながら肘を背中のほうへ動かし、肩を開く
3.深く呼吸しながら20秒。息を吐ききったら力を抜く

「肩を開く」というのは、肘と肘を背中側でくっつけるように意識するとやりやすいです。肩コリがひどい時は、肩や肩甲骨の筋肉がカチカチになっていて、なかなかスムーズに動かないことも。無理をせず、気持ちが良い所で止め、じっくり伸ばしてくださいね。こまめに行うことで、肩コリも解消します。

目の疲れに効くストレッチ

難しい本やパソコンのモニターを睨んでいると、ついつい眉間にシワが寄り、顔がこわばっていることがありませんか?顔の筋肉を動かすと同時に、首周りをストレッチすると、シワやたるみ、目の疲れに効果的です。
1.首を左に傾けつつ、左手で頭をサポートして伸ばす。じんわりと20秒ほど。
2.右・前・後ろも同様に、手で倒す方向にサポートしながら伸ばす。
3.顔の中心にぎゅっと力を入れ、顔中をすぼめるようにする。
4.力を抜いて顔と首を脱力させル。大きく口を開けるのも効果的

首周りにはリンパ節が多くあり、首を動かすことでコリがほぐれると同時にむくみ予防にもなります。首には神経が集中しているので、強くなりすぎないよう、じんわりゆっくり伸ばしましょう。顔に一旦力を入れてから脱力することで、顔に入りすぎていた力を一気に抜くことができます。

是非デスクワークの合間に行ってみてください!

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体脂肪を減らすコツ

こんにちは!

今日は体脂肪をカットするテクニックというお題ですが、ちょっとマニアックな内容です(笑)

がまんして最後までお読みください(`・ω・´)

★体脂肪をカットするあの手この手のアイデア、テクニック

   「どうしたらこのゼイ肉が落ちるんだろう」と悩むあなたに、61の秘策を紹介します。

ウエストをあと3cm引き締めたい、腹筋が6つに割れたシックスパックをくっきりと見せたい、少しでも体重を減らしたい……。トレーニングのベテランでも難しい課題だ。だが、いくつものアイデアを取り入れれば、不要な体脂肪はいつしか消えて無くなるはず。


ウェイトトレーニング
1 筋肉をつけて代謝をUPさせる

ウェイトトレーニングの重要性はいくら強調してもしすぎることはない。

筋肉をつければ代謝が上昇する。

筋肉が1kg増えると、1日の消費エネルギーは75110kcal増加する。安静時の消費エネルギーが1ヵ月で3,000kcal、1年で約3万6,000kcal増加することになる。何もしないで寝ていても約4kgの体脂肪が落とせる計算になるのだ。


2 休息時間は短く

セット間の休息時間をおしゃべりなどに費やして延ばさないこと。

ウェイトトレーニングでの消費エネルギーを増やそうとするのなら、休息時間は3045秒以内にする。

30秒で次のセットを始めると、3分休んだ場合と比べて消費エネルギーは50%増しになる。

発揮できる力は弱くなるかもしれないが、消費エネルギーが増えればその価値はあるだろう。


3 ボディビルダーのトレーニング形式でホルモン分泌を増やす

ボディビルダーのトレーニング形式はホルモンの状態を体づくりに有利になるように向上させる。

812レップ、35セットで、セット間の休息時間を短めに抑えるというこの形式では、テストステロンと成長ホルモンの分泌が増加することが明らかになっている。

同化(筋肉をつくる働き)を進め、代謝を高める状態になる。


4 ペースアップの方法を考える

スーパーセット*1、ドロップセット*2といった上級テクニックを取り入れたり、サーキット形式で行ったりすると、短時間でより多くのトレーニングを行い、セット間の消費エネルギーを増やすことができる。

また、腹筋のエクササイズをルーティンの最後ではなく、他のエクササイズのセット間に行う方法も、トレーニングのペースアップに有効だ。

動作のスピードも上げてみよう。

ただしフォームを崩さないこと。*1 スーパーセット:2種目を組み合わせて各1セットずつ、間に休息を入れずに連続して行う(これがスーパーセットの1セットとなる)トレーニング法。

*2 ドロップセット:セットで限界に達したところでウェイトを減らし、さらに動作を継続するトレーニング法。


5 フリーウェイトを使う 

フリーウェイトを使った動作では、バランスをとるために姿勢を安定させる筋肉が働く。

したがって、動作範囲が決まっているマシーンに比べて多くの筋肉が使われるという長所がある。

6 プログラムを進歩させる

同じエクササイズを同じウェイトで繰り返し続けるのはやめよう。

46週間も続けると、体がそのプログラムに慣れ、成果が得にくくなるのだ。

使用重量を徐々に増やす、新しいエクササイズを試す、休息時間を短くする、スーパーセットなどの上級テクニックを取り入れる、バーベルを使っていたエクササイズをダンベルでやってみるなど、体に新鮮な刺激を与えて、進歩し続けるようにしよう。

7 複合種目を中心に

プレス、ロウ、スクワットなど、複数の関節で動作が起こる複合種目を中心に行って、多くの筋肉を使い、消費エネルギーを増やす。

レッグエクステンションやバーベル・バイセップスカール、トライセップスエクステンションといったひとつの関節だけで動きが起こるアイソレーション種目は、ルーティンの一部に取り入れるだけにとどめよう。


8 休息も大切

トレーニングした後には筋肉の補修をうながすために休息が必要だ。

実際に筋肉が成長するのはこのときなのだ。

一晩に8時間以上の睡眠をとれば、体のタイプ(代謝速度)にもよるが、筋肉の回復・成長が進むはずだ。

また、トレーニングの量によっては、オーバートレーニングを防ぐために同じ筋群を再びトレーニングするまで数日間あける必要がある。

オーバートレーニングになると筋肉の分解が起きやすい状態になってしまう。


9 オーバーロード(過負荷)をかける 

オーバーロード(過負荷)の原則にそってトレーニングすると、代謝が高まる。

これまでトレーニングしてきた以上の負荷を加えると、次にそうした刺激が加わるときに備えて適応、再生が起こる。

筋肉がより大きくなることで、体脂肪減少にも効果が得られる。


10 トレーニング後の脂肪燃焼

ウェイトトレーニング後にも多くのエネルギーが消費される。

10RM(最大10レップを繰り返せる重量)で全身の筋肉を30分トレーニングした場合、その後2日間にわたって安静時代謝が20%高くなっていたという研究結果もある。

これはつまり、体重約80kgの男性の場合では1日平均400kcal多く消費されることになる。


11 腹筋は持久的に鍛える

引き締まったウエストを目標としている人は、腹筋のトレーニングで重いウェイトを使わないこと。

15レップ以上続けられるウェイトで、セット間の休息時間は最低限(1分以内)に抑える。

負荷を増やすのではなく、動作のスピードやエクササイズの種類を変えたほうが効果が高い。


12 重いウェイトを使って消費エネルギーを増やすウェイトを510%重くして、1セット68レップの範囲でトレーニングしよう。

これだけのことでワークアウト後の代謝を上げ、トレーニング後の2日間の消費エネルギーを600kcal以上増やすことができる。


13 期間ごとに内容を変える

トレーニングの内容を期間を区切って変えていくと、より高い成果につながる。期間ごとに筋力強化、筋量増加、体脂肪減少と目標を変えてトレーニングしよう。


14 進歩を記録する

トレーニング記録をつけよう。

セット数、レップ数をワークアウトごとに記録しておき、それをもとに進歩を評価し、新たな目標設定に生かす。


15 ウェイトトレーニングでもエネルギー消費をUP

使用するウェイト、休息時間、強度、エクササイズの選択などによるが、平均的なウェイトトレーニングの場合、1回のワークアウトで400600kcalが消費される。エアロビックトレーニングと同じくらいの効果があるのだ。

エアロビックトレーニング
16 エアロビックトレーニングは欠かせない体脂肪を減らすためには、摂取した以上のエネルギーを消費する必要がある。

週46回、3060分ずつのエアロビックトレーニングをスケジュールに組み込むようにしよう。


17 朝食前に走る

朝起きて、何かを食べる前にエアロビックトレーニングを行うようにしよう。

貯蔵グリコーゲンが少なくなっているので、脂肪をエネルギー源として使いやすい。

筋肉が落ちるのではないかと不安な人は、運動前にホエイプロテイン1020gをとってもよい。

しかし炭水化物は避けること。


18 トレーニング後の消費エネルギーUPを利用する

エアロビックトレーニングの後、60分から最大12時間は安静時代謝が高い状態が保たれる(運動の強度と継続時間による)。


19 戸外でのランニング

砂の上を走ってみよう。

舗装された路面よりきつく感じるだろうが、関節には優しい。

ただし、疲労骨折、ガラスなどによるケガを防ぐためにシューズを履くこと。

草地を走るのも、関節や足のアーチにはよい方法だ。


20 ウォームアップ後すぐにペースを上げる

エアロビックトレーニングは徐々にスピードを上げるのではなく、前半に高い強度で走り、後半をスローぺースにしたほうが燃焼される脂肪の量が多くなる。

23分ウォームアップをしたら、すぐにペースを上げて最大心拍数の8085%で1520分走る。

その後スピードを落として、最大心拍数の6065%でさらに1020分間走ろう。


21 インターバルで成果をあげる

トップレベルのスポーツ選手でなければ、きついペースを長く維持することはできないだろう。

そこで、エアロビックな能力を高め体脂肪を燃焼させるために最も効果があるのが、インターバルトレーニングだ。

高い強度と低い強度を交互に繰り返し、低強度のときに疲労回復を図る。


22 トレッドミルを活用 

運動中の心拍数が最大心拍数(220−年齢)の70%になるペースでトレッドミルで走ると、1時間あたり約40gの体脂肪を燃やすことができる。

これより強度が高くても、低くても、燃焼する脂肪の量は少なくなる。

また、ステーショナリーバイクの運動でもこれより少なくなる。


23 禁煙する 

タバコはやめよう。

代謝に必要な酸素が細胞に送られない、運動後に筋肉の補修が進まない、エアロビックトレーニングがつらくなるといった影響がある。せっかくの努力を無にすることはやめよう。


24 ウェイトトレーニングとの相乗作用を利用する

引き締まった体をつくるためには、ウェイトトレーニングの後にエアロビックトレーニングをするのが効果的だ。

ウェイトトレーニングで貯蔵グリコーゲンを使いきるので、その後のエアロビックトレーニングでは脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっているからだ。

また、両方を行うことで運動後に燃焼するエネルギー量も高まる。


25 ウェイトトレーニングの前にウォームアップをしてエアロビックトレーニングを行う

ウェイトトレーニングを始める前に510分のエアロビックトレーニングを行う。

このウォームアップを行うことで筋肉を温めるだけでなく、50150kcal(強度による)の消費につながる。


26 変化をつける

ウェイトトレーニングでもエアロビックトレーニングでも、重要なのは体が刺激に慣れてしまわないようにすることだ。トレーニング方法を常に変えていくと、体を変化させ続けることができる。

栄養摂取
27 食事の回数を増やす1日3回、1回にたくさんの量を食べるのではなく、少量ずつ56回に分けて食べるようにしよう。

代謝を一定のペースで高く保つことができる。

1回の摂取量が多いと、代謝が遅い時間帯が生まれ、消費されずに余ったエネルギーが体脂肪として貯蔵されてしまう。


28 サラダを食べる

夕食前にサラダを食べると、そのあとの食事で摂るエネルギーが少なくなる傾向があるという。

ただし、高脂質のドレッシングは使わないこと。


29 たんぱく質を食べる

体を引き締めるためには、筋肉をつけることがいちばんの早道になる。

そこでウェイトトレーニングとともに、たんぱく質を十分に摂ることにも注意を払おう。

たんぱく質が足りないと、体の変化は遅くなる。

体重1kgあたり約23gに相当する量を摂れば、筋肉の成長をうながすことができる。

プロテインバーやシェイクを活用して、食品だけで摂りきれない分を補い、たんぱく質の摂取量をしっかり確保しよう。


30 炭水化物は賢く摂る

体重を落としたいときには炭水化物の摂取量は少なめから中程度に抑える。

また、日ごとに炭水化物の摂取量を増減させると、摂取エネルギーの不足状態を提供しながら、ワークアウトのためのエネルギーはしっかりと維持できるだろう。

オーツ麦、じゃがいも、米、全粒粉のパンなどは、低脂肪で食物繊維が多く、体によい炭水化物だ。

ジュース類などは、回復を速めるために炭水化物の摂取が必要となるワークアウト後だけに飲むようにしよう。


31 炭酸飲料はやめる

水分は炭酸飲料ではなく、水で摂る習慣をつけよう。

1日1本炭酸飲料を飲むと、週の摂取エネルギーが約1,750kcal増となる。

またダイエットソーダを習慣的に飲んでいると、他のものを食べすぎる傾向が強まり、長期的に見て体重が増えやすくなることが研究で示されている。


32 アルコールを飲む機会を減らす

アルコールを飲むと一時的にテストステロンの反応が鈍くなり、筋肉の補修と成長の働きが低下する。

また、エネルギーも多く摂りやすい(カクテル1杯で100200kcalくらい)。


33 グレープフルーツを食べる

グレープフルーツ半個を食事とともに摂る、またはグレープフルーツの果汁約240mlを1日3回飲むことで、食事制限をしなくても、12週間で約1.8kgの減量ができた(人によっては4kg以上減った)という研究結果がある。


34 常に水分を補給する

運動をする人は水分を通常以上に摂る必要がある。

脱水を避けるためには1日約4の水分を摂るようにアドバイスされている。

水を十分に飲むようにしよう。

水分補給が不十分だと脂肪も落ちにくくなるので、水をしっかりと飲むようにしよう。


35 ゆっくり食べる

ダイエットに成功した人やフィットネスの専門家によれば、早食いと体脂肪の蓄積は切り離せないという。

食べすぎにつながるからだ。

食事を摂って十分食べたと脳に信号が送られるまでには、通常1020分かかるといわれている。


36 上手に外食をとる

注文時に料理法をリクエストしてみよう。

肉は油を使わずに焼いてもらう。

蒸し野菜はバターを使わないように頼み、サラダ(チーズは加えない)のドレッシングは低脂肪のものを選ぶ。


37 摂取エネルギーを計算する体脂肪、体重を減らすためには、摂取エネルギー以上に消費する必要がある。

1日250kcalのマイナスをつくるようにしよう。

そのためには通常、1日に何kcal摂っているかを知らなければならない。

一度計算しておくと、非常に役に立つ。


38 単糖類は避ける砂糖の摂りすぎは、インスリンの急増を引き起こし、体脂肪の蓄積をうながすことになる。

ワークアウト直後だけは単糖類(砂糖など消化の速い炭水化物)を摂るとよいが、それ以外の時間帯は摂らないこと。


39 食べるタイミングを知る
何を食べるのかと同じように重要なのが、食べる時間帯だ。夕食までに1日の摂取エネルギーの3分の2を摂っておき、後半の時間帯では食べすぎないこと。


40 食物繊維を十分に摂る

食物繊維は水溶性、不溶性とも、健康維持に不可欠で、体脂肪減少に役立つ。

アメリカの栄養摂取のガイドラインでは、1日3540gの食物繊維を摂るようにアドバイスされている(うち3分の1は不溶性繊維から摂る)。

食物繊維を多く含む全粒穀類、野菜(ブロッコリーなど)を多く摂るようにすれば、この推奨量を摂ることができ、満腹感も得られる。


41 昼食を持参する職場の近くに健康によい食事を摂れる場所がなければ、食事、軽食を持っていくようにしよう。

また、ジャンクフードしか出ないような会に出席するときは、あらかじめ健康によい食品を食べておく。

そうすれば、無駄なエネルギー摂取につながるものをすすめられても断りやすい。


42 卵を食べる

朝食に卵を食べると、その後最大24時間にわたって食欲、食べ物の摂取量が抑えられるという研究結果がある。


43 低カロリーのポップコーンを食べる

バターなどを使っていないポップコーン約1カップ*とポテトチップス20枚が同じエネルギーだ。

約30g入りのポテトチップス1袋の代わりに、バターなどのかかっていないポップコーン1カップを食べれば、エネルギーは135kcal、脂質は10gカットできる。*1カップはアメリカでは約240cc。


44 お茶を飲もう

緑茶はサプリメントとして摂っても、お茶として飲んでも、脂肪の燃焼効果が認められているし、ほぼすべての人に安全だ。


45 塩分の摂りすぎを避ける

ナトリウム(食塩)を摂りすぎると、体に水分が貯留し、脂肪の燃焼量も少なくなる。

体を引き締め、ナトリウムの摂取量を減らすためには、水を多く飲み、加工食品(塩分の多いものが多い)を避け、食塩はナトリウムではなく、塩化カリウムを成分にしたものにしよう。


46 牛乳を飲む

1日のカルシウム摂取量が多い人は、摂取量の少ない人と比べて脂肪の代謝速度が速い。

低脂肪乳、低脂肪のチーズやヨーグルトを摂るようにしよう。

乳糖不耐性*の人は、濃い緑色の葉物野菜、豆類、アーモンドからカルシウムを摂るとよい。


* 乳糖(牛乳に含まれる糖)を消化する体内の酵素の働きが弱く、十分に分解できないことから、下痢などの症状を起こすもの。

47 ナッツを食べよう

アーモンドには健康によい脂質や栄養素が豊富に含まれている。

毎日アーモンドをひとつかみ食べた被験者は、24週間後、食事は同じで、アーモンドを食べていなかった被験者と比べて、体重の減少幅が62%、脂肪の減少は56%、ウエストサイズの減少は50%大きかったという。

サプリメント
48 脂肪燃焼サプリメントを使う

前に喘息、高血圧といった病気がある場合、脂肪燃焼サプリメントの使用には注意が必要だ。

症状を悪化させるおそれがある成分が含まれている場合もある。

使用を始める前に必ずかかりつけの医師に相談するようにしよう。


49 カフェインを利用する

エアロビックトレーニングの前にカフェインを摂ると、脂肪をより多く燃焼できる。

カフェイン300mg(コーヒー2杯分に含まれる量に相当)をステーショナリーバイクの運動(30分間)の2時間前に摂った実験では、より高い強度で運動できる(消費エネルギーが多くなる)だけでなく、エネルギー源として脂肪が使われる比率も大幅に高くなることが認められている。


50 アミノ酸を摂る

ステーショナリーバイクでの中程度の強度の運動の1時間前にアミノ酸(各種アミノ酸の混合)を3g摂ると、偽薬を摂った場合と比べて、運動中の消費エネルギーは同じだったが、脂肪の燃焼量は多くなったことが認められている


51 クレアチンの2つの効果

クレアチンは筋肉をつくる働きを助けるだけでなく、体脂肪の減少にも効果を持つ。

クレアチンの摂取により、筋力、筋量の向上とともに、平均0.5%の体脂肪減少が起こったという研究結果がある。

なかには1%以上減少した被験者もいたという。


52 カルニチンで脂肪燃焼をうながす

カルニチンはミトコンドリア(筋肉などの細胞内にある、エネルギーを燃焼させる器官)へ脂肪を輸送する働きを助けるので、より多くの脂肪燃焼につながる。カルニチンのサプリメント摂取を3週間続けると、筋肉でのカルニチン量が増加し、運動中の脂肪の利用が増加するという研究結果がある。

また別の研究では、わずか10日間のカルニチン摂取(1日3g)で、燃焼された脂肪量が増加した。


53 ヒドロキシクエン酸(HCA)で脂肪を素早くエネルギーに変える

ヒドロキシクエン酸(HCA)は脂肪燃焼を進める可能性があると考えられている。

HCAをとった被験者は、運動をよりハードに長く続けられるようになり、運動中に脂肪を燃焼して得られるエネルギー量が増加した。1日12回、2501,000mgを摂るようにしてみよう


54 共役リノール酸(CLA)をとる

共役リノール酸(CLA)は脂肪燃焼物質として人気が高まっている。

人間を対象とした複数の実験で、おだやかな脂肪減少効果が証明されている。

1日3g摂るようにしてみよう。

モチベーション


55 自己コントロール

自分の体型にうんざりしている人はまず、それを変えられるのは自分だけだということを認識しよう。

計画を立てて、実行すること。

ジムに行き、食事の準備をすませ、休息をとるための1日のスケジュールを立てよう。


56 無理な目標設定をしない

トレーニングや食事は計画どおり進めるべきだが、2週間で5kg以上体重を落とすといった無理な目標を立てないこと。

45週間トレーニングを続けたら、週あたり1kg弱の減量を目指すべきだ。

これ以上速いペースや大幅な変化は無理だと考えよう。


57 パートナーを見つけよう

自分に合ったパートナーとトレーニングをすると、意欲が高まり、自分だけでは到達できないレベルまで追い込むことができる。ポジティブな意味で競争相手ともなり、目標達成に向けて努力する助けになる。


58 正しい知識を得る

フィットネスに関する知識をあらゆるもの(本誌を含めて)から得て、自分の体、トレーニング、栄養摂取について知ろう。しっかりと知識を身につけることが体づくりの成果をあげる近道となる。

59 明確な目的を持つ

体力、体型を改善する(あるいは維持する)理由がはっきりしていると、その目的に向けて継続しやすい。

10kmマラソンに出場を申し込む、好きなスポーツのチームに加入するなどすれば、トレーニングをサボろうという気持ちも抑えられるだろう。


60 チーティング

週に12食は、食事制限を外して食べる。

制限を解除して好きなように食べることで、かえって食事制限を長期的に続けやすい。


61 一定のペースで続ける

体脂肪を落とすためには、一定のペースで継続していくことが重要だ。1週めはつらいだろうが、3週めになればもう習慣になっているはずだ。

以上です!

いきなり全部は無理ですので、これなら出来そうだという所を選んでやってみてくださいね(*^^*)

http://physical-care.e-chiryo.jp/

 

瞬発系アミノ酸クレアチン・クレアチンローディング

クレアチンとは??

人間にはパワーは弱いが長時間に渡ってエネルギーを発揮できるエネルギー源と、

パワーはそこそこあるが中程度の時間しか力を発揮できないエネルギー源、

一瞬しか力を発揮できないが爆発的なパワーを発揮できるエネルギー源とそれぞれのエンジンが積まれており、

その運動の種類によって自動的にエンジンをセレクトして運動するパワーを発揮するようになっています。

長時間に渡ってエネルギーを発揮できるエネルギー源には主に脂肪が使われ、ベンチプレスやスクワットで10回しかできないくらいの重さを挙げている強度の高い運動では糖質、さらに強度の高い一瞬しか力を発揮できないが爆発的な力を発揮できるエネルギー源、このときに使われているエネルギー源というのはクレアチンリン酸といわれるもので大体10秒ぐらいしか同じ速さ、強度、クォリティを保って持続できないぐらいの超高強度な運動の時にはこのクレアチンリン酸というものがエネルギー源として使われるようになっています。

スポーツでいえば野球でバットを思い切り振るとき、サッカーやバスケットボールでダッシュするとき、ボクシングでラッシュをするときなどにこの超高強度の運動が当てはまります。

クレアチンはこのエネルギー源であるクレアチンリン酸を作り出す時に体内で合成されるものなので、クレアチンを摂取して体内でクレアチン濃度が高まることでそれだけ多くの超高強度運動のエネルギー源であるクレアチンリン酸を作り出すことが出来ます。

クレアチンリン酸が増えるということは超高強度の時に使用されるエネルギー源が増えるということなので、一瞬で力を使い果たしてしまうような運動の持続時間を長くすることができます。

言い換えれば爆発力、瞬発力の「スタミナ」をあげることができるということです!

これにより今までよりもハードな練習やトレーニングがこなせるようになるため、トレーニングの効果が出しやすくなると!

実際にクレアチンの効果がよくわかる記述が載せてあるサイトがあったので下記に載せておきますね。

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。


パワーアップベンチプレス/5〜10%UP

瞬発力アップ100m走/0.2秒UP

持久力アップ1,500m走/5〜10秒UP

除脂肪体重アップ体重/1〜2kg増

抗炎症作用ケガからの回復速度UP。

その他にも短期間で爆発的な力を必要とする運動でのパフォーマンス上昇とクレアチン摂取の関連性を示唆する論文が多数発表されています。

中には60歳以上の人の筋力の増強や身体組成の改善やトレーニングを積んだ運動選手の能力を向上させる目的には、効果を疑問視する研究もあり、今後その効果がさらに検証されていくと思いますが、現状プロのスポーツ選手やオリンピック選手の多くがこのクレアチンを摂取しており、一説ではオリンピック選手の8割がクレアチンを利用しているという話も聞いたことがあります。

副作用はないのか??

クレアチンはその効果の高さから副作用を心配してしまいますが、クレアチン自体が上にも記述したように肉や魚にも含まれている自然なものであり体内でも合成されているものであるため、サプリメントで適量を摂取することによる副作用の心配はないといわれています。

また上に挙げたようにオリンピックの薬物検査は風邪薬やカフェインでも引っかかってしまうほどの厳しい検査ですがそれに引っかかるような成分でもありません。

ただし、適量をこえ一度に大量に摂取した場合や、長期間大量に使用し続けた場合は腎臓・肝臓に悪影響がありますし、マグネシウムが不足している時に筋肉がつりやすくなる場合がある、といった反応はあるようです。

また、これはどのサプリメントにもいえることですが、腎臓や肝機能に障害のある方、妊娠中、授乳中の方、他の医薬品を服用している方は問題が起こる可能性がありますので、使用前に医師と相談するようにしましょう。

クレアチンの摂取の仕方クレアチンはローディング期間といって体内にクレアチンを馴染ませるために最初の一週間は1回5gを一日に4回ほど摂取しなければいけないというのがあったのですが、近年ではこのローディング期がなくても『一日3gの摂取を続けていれば28日後には体内のクレアチン濃度を最大に引き上げられた』という研究結果が出ているようなのでローディング期は必要ないです。

ただすぐに結果を出したい、パフォーマンスを上げたいという方はこのローディング期を設けることをオススメします。

1回分(約5g)を1日4回にして5日間摂取し、筋肉と血中のクレアチン濃度をMAXにするようにしてください。

また、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む効果があるため、摂取する期間は水をも多く飲むことが推奨されています(最低2リットル)。

いつ飲めば良いのか?

クレアチンはインスリンというホルモンの働きにより細胞内に取り込まれるので、このインスリンが分泌されているタイミングで飲むようにしましょう!インスリンとは糖を摂取したときに血糖値を下げようと分泌されるホルモンです。

なので朝食後にクレアチンを付属のスプーン半分(2~3g)、トレーニング前かトレーニング後にスポーツドリンクと一緒にスプーン半分を摂取して一日2回摂るようにしてみてください!

ローディングする方はそれに加え、昼食後、夕食後や間食後などに摂取して付属のスプーン満杯を1日4回摂取しましょう!

インスリンの働きを高めるαリポ酸を一緒に摂取するとさらにクレアチンの吸収が高まると言われているようですね。

クレアチンは1回のコストを考えると基本的にプロテインより安いです。

プロテインに比べどんなものかお試しに…という方にオススメできると思います。

クレアチンまとめということで本日はクレアチンの紹介になりました!

暗示効果も手伝っているとは思いますが実際クレアチンで効果を体感したという声は業界内で多く聞くので、まだ試したことがない方は一度試してみるのもいいかもしれませんね!

1回の飲む量も本当に少なくて味もしないのでプロテインでお腹を満たすのがイヤな方等にもいいかと思います。

実際に摂取する時はトレーニングしない日もしっかり摂取し、日を1日でも空けないようにするのが大切なのでそこは心掛けておいてみてください!

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院長郷田 博基
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