怪我の予防

こんにちは!

今日は怪我の予防について書いていきたいと思います。

運動時に起こしやすいケガを防止する3つの注意点

これからスポーツや運動を始めようと思っている方も多いはずです。体力づくりに励むことはとても良いことですね。しかし、つい意気込んで、急に激しい運動をしたり、無理に体を動かそうとすると、思わぬケガや障害を引き起こすことも多いのです。
 

スポーツや運動する時に、ケガを予防する3つの注意点とは?

もともと運動は、健康を維持増進するためにするものですが、自分の体の能力を超えて過度に運動したり、疲労などで注意力が低下している時にケガは起こりやすいものです。

まずは、ご自分の体力や運動能力をある程度把握することが必要でしょう。ゆっくりと始める、そして、度合いを見ながら、段々と運動の強さを高めるようにしましょう。

運動する時に注意すべき3つのポイントは、

@ まず、基本的に大切なこととして、スポーツや運動する前日は睡眠を十分にとり、体のコンディションを整えること。睡眠が十分でないと、注意力が散漫になり、運動中に転倒したり、思わぬケガにつながるのです。

 

運動前と後に、しっかりとストレッチを行うこと。準備運動と整理運動と言っても良いでしょう。普段あまり使わない筋肉や関節などを十分にほぐしてから運動するようにしましょう。運動後にもストレッチをすることで、運動で使った筋肉をほぐし、血流も良くなりますから、乳酸などの疲労物質が溜まるのを防ぎます。

 

運動後は、すぐに休まず、体を慣らすようにクールダウンする。運動が終わって、すぐに腰を下ろしたり、座りこむのは良くありません。運動中は脈拍や血圧、体温が上がっているので、急に体の動きが止まると、心臓など体には大きな負担がかかります。例えるなら、「走っている車が急ブレーキをかける」ようなもので、体へ大きな負担がかかるのです。

 

また、運動する時にエネルギーとなるのは糖分(炭水化物)です。運動する3〜4時間くらい前にバナナやうどんなど、消化の良い糖質を食べておくようにしましょう。それが運動する時のエネルギー源となり、体に負担をかけず、効率の良い運動につながります。

運動中は、こまめに水分補給をすることも忘れずに。ご自身が思っている以上に水分が不足していることが多いのです。喉が渇いていなくても、時間を決めてこまめに水分補給をしましょう。

ケガの種類と知っておくと助かる応急処置

ケガを起こす部分は3つに分けられます。「筋肉」「骨」「関節」の3つです。まず、筋肉で多いのは、「打撲」、「肉離れ」、「筋肉痛」です。

これは、運動前の準備運動をしっかりとしていなかったり、運動後の整理運動が十分でないことが原因です。特に、普段あまり運動していなくて、急に運動するような場合には、運動の前と後に、十分なストレッチや準備運動を行うようにしましょう。

骨に関わるトラブルとして最も多いのは「腰痛」です。慣れない運動を急にすることで、腰に無理な力がかかり腰痛を起こします。適切な運動量を超えているために起こるのです。

関節部分のケガも心配です。ヒザの痛みや捻挫などが代表的です。これも、適度な運動量を超えているか、準備運動が十分でないことによって起こりやすくなります。運動前に、膝の屈伸や足首をよく回すなどして、関節を慣らしてから運動するようにしましょう。

万一のケガの時、知っておくと助かる応急処置法「RICE」とは?

ほとんどのケガに共通しますが、応急処置の基本は「RICE」と呼ばれる方法です。RICEとは、
R=REST(安静にする)
I=ICING(冷やす)
C=COMPRESSION(圧迫する)
E=ELEVATION(高く保つ)
の頭文字を取って「RICE」です。

ケガをした場合、まずは安静にします。この時、傷口が汚れている場合は水で洗い流し、出血している場合は傷口を押さえ止血します。

次に、患部に腫れや痛みがある場合は、患部を冷やしましょう。急性のケガは大抵、炎症を起こしますから、まずは冷やして炎症を抑えることが大切です。

さらに、出血がおさまらない場合は、患部を圧迫して、止血、固定します。同時に、腫れやうっ血を予防するため、患部は心臓より高くしておきましょう。これが、RICE療法という応急処置の基本です。

慣れない運動をする時には、あらかじめコールドスプレーやアイスパックなどを準備しておいた方が安心です。

せっかく、運動をする気になったのに、ケガをしては元も子もありませんね。

 

怪我なく安全にスポーツに取り組めるよう日々のストレッチ、ウォーミングアップ、クールダウンを欠かさずしてください!

当院では治療はもちろんストレッチの指導、低酸素トレーニングも行ってますので是非一度ご連絡ください。

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疲労回復・不眠症・ケガの回復促進・ダイエットに!! 〜酸素ルーム〜

 

 

こんにちは!

今日は、酸素ルームの説明と効果について書いていきます。

 

 

日頃の仕事・生活が忙しく、慢性的な睡眠不足などで

特に夜になかなか眠れないという方は

夜の間も交感神経優位の状態でリラックスが出来ない!

だからなかなか疲れも取れずにいるのではないでしょうか?

そういうときには、酸素ルームが効果的だとされています!

 

酸素カプセルとは

酸素には2種類あるって知ってますか?

酸素には「結合型」「溶解型」って2種類あるんですけど

まあ、普通知らないですよねw


通常、日常の呼吸で、体内に取り入れているのは

「結合型」の酸素の方です。


ところが、この結合型酸素は、

体内に張り巡らされている、毛細血管より大きい事で

体のスミズミにまで、行き届く事ができず

血流も悪くなりがちです。


これにより、老化や生活習慣病の原因になったりもします。


そこで、酸素カプセルはどうなのか!

酸素カプセルは「溶解型」の酸素を発生させますが

これは、血液・体液に溶けて体内に浸透する酸素です。


結果、酸素を体中に染み渡らせる事ができるのですが

その浸透をさせるには、「気圧をかける」という工程が必要なんです。

まあ、要はそれを行えるのが、酸素カプセルやルーム、という事ですね。


不足していた酸素を補充する事によって

疲労回復などをはじめとした、

様々なメリットが発生する、という事です。

 

酸素カプセルの9大効果

疲労やケガの回復・アンチエイジング・ダイエット・集中力UPなど。   整骨院であれば、治療の一環として取り入れることで、骨折が約2倍のスピードで回復したり、   多少の腫れなら20分程度カプセルに入ってもらうだけで引いてしまうといったこともあります。
施術後に取り入れれば、血行を促進して疲労回復やリラックス」効果をより 感じてもらうことができます

  • 疲労回復「あ〜疲れた」が口グセになっている人に贈る5つの疲労回復法

人間が酸素を必要としているのは常識ですよね。

ですが、なぜ酸素が必要かというと、

お分かりの方は少ないかもしれません。

人間の身体は約60兆個もの

細胞からできているといわれていますが、

その細胞が活動する場合に必要になるのが酸素なのです。

血液の流れが止まれば動物は死んでしまいますが、それは血液が止まることで

細胞に酸素が行かなくなり、

そのために細胞が活動を停止し、動物そのものが死んでしまうのです。

それでは、私たちが感じる疲れにも、酸素は関係あるのでしょうか?

もちろんです。疲労というのは、筋肉に乳酸が溜まっていくと感じるようになってしまうものです。

肩のコリや身体のだるさも乳酸の仕業。

筋肉が活動するためのにはブドウ糖が分解されてエネルギーとして利用され、

ピルビン酸という物質になるのですが、

そのピルビン酸が酸素を十分に利用できないと、乳酸が発生します。

以前は疲労物質といわれていた乳酸ですが、

最近では、発生した乳酸は酸素を取り入れることでピルビン酸になり、

エネルギー源になると考えられています。

疲労と乳酸、酸素は密接に関連しているのです。

酸素カプセルに入ることで、最も顕著に感じられる効果のひとつが、疲労回復です。

かなり疲れている人なら、1度の利用でもその効果を実感することができます。

その後、継続的に酸素カプセルを利用することで、

疲れにくい身体を作る効果もあるといわれています。

プロ野球チームが酸素カプセルをチーム内に設置していたり、

サッカー選手やプロのアスリートが酸素カプセルを個人で購入して家に設置していたりするのは、

この疲労回復の効果を狙ってのことが多いのです。

  • アンチエイジングmelanin-2.jpg (640×427)

加齢による肌の衰えは、年齢を重ねた女性なら誰しもがもつ悩みのひとつです。こういった加齢による衰えはどうして起こるのでしょうか?

「血液の循環が悪くなり、細胞に酸素が行き渡らなくなると、

細胞の活動が少なくなって老化が起こる」という考え方があります。

細胞に酸素というエネルギー活動のための原料が供給されなくなるため、

細胞という工場が操業を縮小するということですね。

それを解決するためには、酸素を細胞のすみずみにまで行き渡らせればいいということになります。

酸素カプセルで細胞に届けられる溶解型酸素は毛細血管も通りやすいため、

皮膚細胞の活性化も期待でき、新陳代謝も活発になるため、

皮膚の再生サイクルが正しく整えられ美肌効果が期待できます。

実は、古代の地球は今よりも酸素濃度が高かったという説があります。

3億年前の石炭紀は酸素濃度が35%もあり、いろいろな昆虫も巨大化していました。

それよりもずっと後、わずか100年前でさえ、空気中の酸素濃度は24%あったといわれています。

しかし、その後、工業化が進み、環境破壊が起こってしまい、

現在の地球の酸素濃度は20.9%。酸素が減少したことにより、

現代に活きる人類は絶えず軽い酸欠状態であるという研究者もいます。

それなのに、人間は老化によって、呼吸する能力も衰えてくるため、

肺活量も年齢とともに低下していきます。

環境が老化を加速させているともいえるのです。

それに対抗して身体のすみずみにラクに酸素を届けられる酸素カプセルは、

アンチエイジングの最終兵器ともいえるマシンなのです。

 

  • ダイエット

酸素カプセルに入るだけで、食事制限などをしなくても、

ダイエットの効果が期待できるといったら、信じられますか?

もちろん、暴飲暴食をしている人では無理ですが、普通の食事を摂り、

運動もせず、酸素カプセルに寝ているだけで、ダイエット?

そんなにラクなことがあってよいのでしょうか?

この「寝ているだけでダイエットにつながる」というのが、

酸素カプセルに入ることで得られる効果のひとつなのです。

食事を制限しても、運動をしても痩せられない…といった悩みをもつ女性には

信じられないかもしれません。

食事や運動で努力をしても痩せられないという方は、身体に酸素が不足している可能性があります。

というのも、糖分や脂肪を燃焼させる脂肪分解酵素のリパーゼが活動するためには、

十分な酸素が必要なのです。

しかし、呼吸が浅かったり、肺活量が少なかったりする方は、無自覚ですが、

酸素が欠乏しているため、ダイエットが成功しにくいのです。

有酸素運動がダイエットに効果があるのは、誰もが知っていることですよね。

有酸素運動によって体内に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させようとしているのですが、

酸素カプセルに入っているだけで酸素を大量に取り込むことができるため、

有酸素運動と同じような効果が期待できます。

通常の状態では取り込めない量の酸素を身体に取り込むことで、

新陳代謝をアップさせて、脂肪燃焼を促進し、普段の基礎代謝が高まるのです。

また、体内の脂肪量には脳内の物質も関係してきますが、ここでも酸素が活躍します。

脳というのは酸素の消費が多い部分なのですが、酸素を大量に取り込むことで、

身体の脂肪量を調節する脳内物質のレプチンが増えてくるといわれています。

このレプチンが正しく働くことで、余分な脂肪を溜め込まないように脳が身体に指令を出してくれます。

そうすることで、太りにくい体質を作ることにもつながるのです。

継続的に酸素カプセルに入っていれば、リバウンドもしにくいということになります。

 

  • ケガの回復
イングランド代表のサッカー選手、ベッカムが、  ワールドカップ直前に骨折をした後、 驚異的な回復を見せたのを 覚えている人も多いと思います。 この時ベッカムが使ったといわれるのが高気圧酸素療法です。

酸素カプセルは、もちろんそれとは異なるものですが、

ケガの回復には同じような効果があるといわれています。

というのも、筋肉や靭帯の損傷や骨折などで傷ついた細胞を再生するには、

多くの酸素を必要とするからです。

身体の中に流れる酸素には、赤血球の中のヘモグロビンと結びついて運ばれていく

「結合型酸素」と、ヘモグロビンとは結びつかずに血管を運ばれていく「溶解型酸素」があります。

ケガをした患部の細胞は、毛細血管が断裂していたり、細胞が圧迫されていたりして、

酸素が行き渡りにくい状態になっています。

身体のすみずみにまで、酸素を届けるには、溶解型酸素が必要なのですが、

酸素カプセルに入ると、この「溶解型酸素」の量を増やす効果があるため、

ケガの回復に効果があるといわれているのです。

また、この溶解型酸素は、ケガをした人にだけ必要なものではありません。

結合型酸素では届きにくい手足の末端にまで届く溶解型酸素は、

手足の末端の細胞の活動も活発にし、血行を促進します。

血行がよくなることで、手足の冷えが改善されることはもちろん、

血行が悪いことで引き起こされる諸症状、肩こりや腰痛の緩和にも効果が期待できるのです。

また、血行がよくなることで、寝付き、寝起きがよくなったとおっしゃる方もいます。

酸素は、人間の身体に必要不可欠なものだと、よく分かりますよね。


 
  • 集中力アップ

身体のケアだけではなく、脳にも効くのが酸素です。

脳の重量は全体中の2%といわれていますが、

酸素の消費量は全身の酸素消費量の2025% 。

それだけ、脳は酸素をたくさん消費しているのです。

脳への酸素供給は、人間の生命維持にも不可欠です。

しかし、その酸素は、脳に貯めておくことはできません。

常に新鮮な酸素を供給している必要があります。

それでは、脳に酸素が不足するとどういうことが起きるのでしょうか?

脳が懸命に働こうとする時、たとえばハードに頭脳労働をしたり、

勉強をしたりする時などには、よりたくさんの酸素が必要です。

十分な量の酸素が供給されないと、脳は酸素不足になってしまいます。

それがひどくなると、頭痛が起きたり、脳貧血になったりします。

そういう自覚がない場合も、集中力や思考力が低下していることが多いのです。

逆に脳に酸素が行きわたった状態の時には、脳は活発に働くことができます。

ある調査では、高濃度の酸素を吸いながら英単語を覚えたグループと、

普通の状態で英単語を覚えたグループでは、翌日のテストで酸素を

吸ったグループの方が多くの単語を覚えていたといいます。

酸素カプセルに入ることで、脳への酸素供給も大量に行われることになります。

酸素が十分に供給されると、脳は活発に働いているα波を出している状態になるといわれています。

この状態は、集中力や、記憶力が高まっていることを示しているもの。

その効果を求め、リフレッシュを兼ねて酸素カプセルに行くことが受験生の間でも話題になっています。


  • レオロジー効果

レオロジー効果という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

レオロジーとは、物質の流動と変形に関する科学のことなのですが、

整体の世界でレオロジー効果という場合は、

「身体全体に均一に圧力をかけることで、

 骨格や筋肉のバランスを本来の形に戻すことができる

効果があるのではないか」という考え方です。

酸素カプセルが整体の治療院で多く取り入れられているのには、

その理論によるのです。

人間は本来、4本足で歩いていた動物が進化によって、重い頭部を細い首で支え、

2本足で歩くようになったものです。

そのため、身体の骨格に歪みが出てくることもあり、

それがいろいろな身体の不調の原因となっていることもあると考えられています。

もちろん、すべての人にすぐに効果が出るというものではありません。

歪みが固定されている場合は、長期にわたって継続的に酸素カプセルに入る必要がありますし、

整体の手技と併せて行うことで、効果が出る場合もあります。

また、出産後の女性は、出産のために骨盤が開き、徐々にもとの状態に戻っていくのですが、

妊娠によって腹部の筋肉が伸びてしまい筋力が低下していると、元の状態に戻ることができなくなり、

それによって、腰痛その他の不快な症状が出てくることがあります。

こういった症状も、整体と酸素カプセルによるレオロジー効果によって改善が期待できます。

ハードな運動ができない産後の女性にとって、酸素カプセルは大きな助けになるでしょう。

 

  • 生活習慣病予防

医学的にも広まりを見せる酸素カプセルですが、

生活習慣病ともいわれる糖尿病、高血圧症への酸素カプセルでの治療に

対する研究が進められています。

糖尿病の運動療法は、有酸素運動で血液の中のブドウ糖を

エネルギーとして使って血糖値を下げようとするものなのですが、

有酸素運動でもたらされる効果は、

酸素カプセルに入ることでも得ることができます。

 膝が痛かったりして、長時間の歩行が困難な方でも有酸素運動の効果を

得られる酸素カプセルの利用は理にかなっているのです。

また、高血圧症でも同じく、酸素カプセルは有用だと考えられています。

研究の結果、酸素を吸うことによって、血圧が安定してくるのが分かっています。

まだ研究段階のため、メカニズムは解明されていませんが、

「血圧を調整する中枢神経に好影響を与える」「自律神経に働きかける」

「ヘモグロビンの働きを高める」ということなどが原因ではないかと考えられています。

ただし、糖尿病、高血圧症の人は、必ず医師に相談をしてから、

酸素カプセルを利用するようにしてください。

現代社会には、人間の身体に有害な一酸化炭素が多く存在しています。

私たちは、この空気中に漂っている一酸化炭素を呼吸することで否応なく体内に取り込んでしまいます。

体内のヘモグロビンは、酸素を運ぶだけではなく、

一酸化炭素等の有害な物質も結合してしまい、これらの物質を排出するまでに時間がかかるのです。

生活習慣病のためにと、多くの人が実践しているウォーキングも、

排気ガスがあるところを歩いていると、

逆に身体に有害な物質を取り入れてしまうということにもなりかねません。

その点、酸素カプセルは有酸素運動と同じような効果を手軽に期待できるため、

生活習慣病の予防にも効果を発揮できるという訳です。

 

  • 視力回復効果働き女子の3人に1人が「勤務先はブラック企業」だと感じている!

皮膚や臓器と同じく、目も細胞が集まって形成されています。

細胞が生命活動を続けるためには、呼吸のための酸素が必要。

つまり、目にも酸素が必要なのです。

酸素が不足してしまうと、目の筋肉の働きが低下して、

視力が落ちることがあります。

特にコンタクトレンズを使っている方の場合、

目が酸素不足になることが多く、

1日中着けていると夕方には少し見えづらくなっている、なんてことも。

最近では少し高価な、酸素の透過率が高いコンタクトレンズも発売されていますが、まだ酸素の必要性を認識していない方が多いためか、普及には至っていないようです。

酸素カプセルは、酸素不足による視力低下の回復に有効だといわれています。

外部から高圧環境下で酸素を取り入れることで、目のすみずみまで酸素が行きわたり、

視力が回復する、という仕組みです。

その効果を裏付けるように、ある実験では、体内の酸素量を増やすことで、

7割の被験者の視力回復を確認した、という例もあるそうです。

実際に酸素カプセル利用者の中でも、視力の回復を実感した方も多いそうです。

また、酸素カプセルは目の充血を解消する効果もあるとされていて、モデルさんが撮影前に利用することも多いといいます。

目の血管が開くことで代謝が良くなり、目もとがすっきりして印象が全然違って見えるそうです。

最近は眼科でも設置していることが多く、酸素カプセルへの期待の高まりがうかがえます。

以上のことから酸素カプセルは、日ごろから眼精疲労に悩むデスクワークの方などにも人気です。

  • 冷え性改善効果末端冷え性の改善が期待できるイチョウ葉エキスの効果とは。

多くの女性が悩んでいる「冷え性」。冷え性は冷えを感じる部位によって

5種類に分けられますが、手足の先が冷たくなる

四肢末端型冷え性」が最も一般的でしょう。

その他に「下半身型冷え性」や「内臓型冷え性」、

「全身型冷え性」「局所型冷え性」がありますが、中でも要注意なのが、

体の内側が冷える「内臓型冷え性」。

自覚症状がほとんどないため、気付かずに体調を崩してしまう方が

多いです。

体が冷えると、体内酵素の活動が緩慢になり、免疫力が下がってしまいます。

すると、病気に対する抵抗力が弱まり、様々な症状が引き起こされる危険性が…

例えば、生活習慣病もそのひとつ。体温が下がると、脂肪を分解する酵素の働きが低下しています。

それによって、血中に溶けている脂質の割合が増え、

高脂血症や、肥満の原因となってしまう危険性があるのです。

酸素カプセルには、このように様々な病気の原因となる「冷え」を解消する効果も期待できます

人間の体温は、血液を循環させることで保たれています。

手や足の先が冷えているということは、血液が体の隅々まで届いていない、ということ。

これには、血液がドロドロであったり、心臓が血液を押し出す力が弱いなど、

様々な原因が考えられます。

こうした血液の循環不順を改善するためには、酸素を補給することが効果的です。

酸素カプセルに入ると、分子の小さな溶解型酸素を摂り入れることができます。

溶解型酸素は血液中に容易に溶け込み、毛細血管を通じて、体の隅々まで浸透。

細胞にエネルギーを与え、代謝を向上させます。また、血液をサラサラにする効果もあるので、

血行がスムーズになり、体温を体の隅々まで伝えることができるので、冷え性も改善します。


 

という効果が期待できます。

当院には、酸素ルーム設置しています。

このような症状改善でご利用したい場合は

一度お問い合わせください

 

 

 

 

 

 

 

 

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

スポーツでの呼吸について

こんにちは。
今回は日常生活やスポーツどんな場においても大切な呼吸について書いていきたいと思います。


誰もが当たり前に行っている“呼吸”

しかし当たり前だからこそあまり呼吸法を意識していないアスリートも多いのではないでしょうか?

 

筋トレの常識・非常識?最適な呼吸法は?

 


筋力トレーニングでは一般的に息を吐きながらトレーニングをすることが常識となっていますが、

「なぜ息を吐きながらでないといけないのか?」

この質問に答えられる方は少ないかと思います。

もちろん、息を吐きながらトレーニングすることには理由があります。

呼吸法のメカニズムがわかれば、今後は自分自身で息を吸う場面、息を吐く場面を見極められるようにな更なるパフォーマンスアップに繋がるのではないでしょうか。

 

 

 

 

軽く腹筋が収縮した状態は体幹が引き締まっている状態

では、まず一般常識とされている「息を吐く常識」の理由についてお話しします。

 

筋トレでは、日常生活を超える範囲の筋力を出力することが基本です。

日常生活より筋肉に負荷をかけるのが筋トレなので、筋トレで筋力を出力する際にはどうしても多少の「いきみ」を生じてます。

この際、息をゆっくり吐き出しながら筋力を出力すると腹筋が少しずつ収縮するのですが、この軽く腹筋が収縮した状態が脊柱が正しい位置に固定され体幹が引き締まっている状態なのです。

 

この体幹部ががっちりと安定した姿勢は筋力を発揮しやすい状態であり、かつ身体に負担のかかりにくい状態なので、ケガの予防にも効果的です。

体が左右にぶれてしまうような状態ではウエイトを扱うトレーニングで危険性も高まりますが、息を吐いて体幹部を安定させることで安全にトレーニングを行うことができます。

そのためトレーニングでは息を吐くことが重要視されているのです。


では実際に息を吐く練習をしてみましょう。



呼吸法の練習

「息を吐くのに練習?」と思われるかもしれませんが、実は息を上手く吐けていない方が多いのです。

最初は一気に呼吸をしてしまったり、むせてしまうような事もあるかもしれません。

 

トレーニング初心者さんは、まず軽いウエイトで筋力を発揮しながらゆっくりと息を徐々に吐き出していく呼吸法の練習からスタートしてみましょう。

1ヶ月も意識した状態で取り組めば、その後は軽い意識だけで上手に呼吸法を実践できるようになり、数ヶ月も経てば自然と正しい呼吸法が実践できるようになってきます。

慣れるまではゆっくり息を吐き出す呼吸法を意識しましょう。


トレーニング手法や技術的なものは練習を重ねるのですが、呼吸法の練習となると途端におろそかになってしまいがちです。

呼吸法は誰にでも思った以上に簡単に出来るように感じるからでしょうか。

基本となる腹式呼吸や下腹部(丹田)に意識を集中する呼吸法も出来ないことはないですよね。

 

但し、普段からこの呼吸法を馴染ませていくことがアスリートにとっては重要なポイントなのです。


短期的スパンでは効果の実証は難しく体感もなかなか得られないのは事実です。

しかし長期スパンで見た場合、呼吸法の習得によってパフォーマンスに大きな差を生じる可能性をもつのも事実なのです。

 

呼吸法の改善がひとつのきっかけとなってパフォーマンス能力を高めることに成功しているトップアスリートも実際に多くいます。

「たかが呼吸」「簡単にできるからあえて練習しなくても」と思わず、だまされたと思って続けてみてください。

 

 

アスリートのシャウト効果 息を吐き出しながら筋力を発揮

トレーニング専用のジムなどへ行くと、大きな声を上げながら重いウエイトを持ち上げているアスリートがたくさんいます。

このように極度に大きな筋力を発揮する際に大きな声を出すことは実は理に適っている行為であり有効な手段なのです。

スポーツ科学的でも大きな声を出す、いわゆる「シャウト」による筋肉の能力アップが確認されています。

 

 

大きな声を出すと筋肉の出力が高まることは科学的に証明されており、これを「シャウト効果」と呼びます。

 
卓球の福原愛選手の「サーッ!」

 ハンマー投げの室伏広治選手の雄叫び

これら勝負所になると出てくるあの声はシャウト効果も関与していると考えられています。

またボクサーや格闘技アスリートがヒットの瞬間に「シュッ!」「ハイッ!」などと声を出しているのもシャウト効果が発揮されている可能性があるといわれています


このように筋力をより発揮したい場面では大きな声を出すことが有効であることは間違いありません。

筋トレなどのように、MAXに近い筋出力を必要とするようなトレーニングでは、シャウト効果を狙って大きな声を出すのも良いかもしれません。(周りの環境次第ですが・・・)

 

 

 

シャウト効果のイメージは「火事場の馬鹿力」のように緊急事態に発する声のイメージを思い浮かべると良いかもしれません。

なお、科学的にはシャウト効果により、約5%〜7%ほどの筋出力アップをもたらす可能性があるとされています。

シャウトは息を吐き出しながら力を発揮しており、声が短いという特徴はありますが、トレーニングの基本的な呼吸法に近いものと言えるのではないでしょうか。

この「息を吐き出しならの呼吸法」は安全にかつ大きな力を発揮するため、アスリートにとっては非常に重要なものだと言えるでしょう。

 

 

 

“怒責”はいざというときだけに

これまでお話ししてきたことから矛盾するように感じるかもしれませんが、実は人間が最も筋力を発揮できる状態は息を止めた状態なのです。

 

重い荷物を持ち上げる瞬間はおそらく誰もが一瞬息を止めており、息をゆっくり吐き出しながら重たい荷物を持ち上げる人はそういないかと思います。

これは呼吸を止めた時に最も力が出ることを無意識に覚えているためであり、この息を止めて力を出すことを“怒責(どせき)”といいます。

ウエイトリフティングなど超ヘビー級のウエイトを扱う競技ではこの怒責を用いてウエイトを持ち上げます。

 

最大筋力が発揮されるのなら、トレーニングも怒責を用いて行えば良いのではないか?と考えられる方もいるかと思います。

ではなぜ怒責を用いたトレーニングは推奨されていないのか。

それは危険を伴うからです。

 

怒責では呼吸を止めた状態を維持しながら一気に力を出すため急激に血圧が上昇します。

急激な血圧の上昇は心臓への大きな負担となり、心肺機能にも大きな影響を与える可能性があります。

また急速な血流の変化によるめまいや、場合によっては失神の可能性もあり非常に危険です。

 

最も筋力を発揮できる無呼吸状態は安全性という面ではとてもお勧めできないのです。

怒責の効果は確かに高いものなのですが、血圧が急激に上昇するというデメリットを保持している点を忘れないでください。

 

 

 

 

筋トレの呼吸法はこれがベスト!

筋トレを行う際の呼吸法で一番適している呼吸法は何だろうか?

答えはお分かりの通り「息を吐く方法」と言えるでしょう

 

たしかに息を止めると最高の筋出力を得られます。

しかし、やはり安全性という観点からはとてもお勧めできるものではなく、実践してみようとも思えません。

 

 

現代人はスマホやパソコンなど手元の作業が多くなり、肩が丸まる猫背になっている人が増えています。

このことにより、呼吸筋や横隔膜が固くなり、深い呼吸ができなくなってしまいます。

それなので現代人は息を吸えない人、吐けない人が多いです。

 
当院では特殊な電気治療器により横隔膜にまで直接通電し、ほぐすことが可能です。

もちろん横隔膜だけでなく、呼吸筋全般にアプローチしていきますので、息の吸いやすさ・吐きやすさはすぐに実感して頂けるかと思います。

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今まであまり気にしていなかったかもしれない運動と呼吸ですが、これからは少し意識してみてください。

 

皆さんが安全にトレーニングに励め、かつパフォーマンスもアップするように当院も全力でサポートしていきます。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

ウルトラマラソン持ち物

こんにちは。
今回はウルトラマラソンでの持ち物について書いていきたいと思います。
しかし、ウルトラマラソンと言っても距離の幅がさまざまですしエイドの質(飲み物のみ)であったり数であったりと大会により異なっていきますし、人により必要な物と不必要な物と変わってきますので一つの例として見ていただければと思います。

ウルトラマラソンでは、当日会場まで持っていくべきものはすごい迷います。備えあれば憂いなしとは言うけれども、そんなにいっぱい用意しても持って走ることが出来ません。

とは言え初めてのウルトラマラソン参加という方では、色んな物を用意して大会会場へ乗り込みたいと思います。それで今回は、私が準備した持ち物を紹介したいと思います。これからウルトラマラソンに参加される方は参考にしてみてください

それではいきます!

1.走る服+着替え
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これが無ければはじまりませんね。ウルトラマラソンには走っている途中に着替える場所が用意されています。汗を大量にかくので着替えたい人は着替えるそうですが、多分私は着替えません。それでも初めての大会なので念のため着替えも持ってい行きます。

2.シューズ+予備シューズ
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これも無くてはならないですね。シューズも一応念の為に2つ持っていきます。もし走っている途中で壊れたら走れなくなるので着替えと一緒に預けます。

3.補給食
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走っている途中でエネルギー不足にならないためにボトルポーチに入れて走ります。ウルトラマラソンは補給エイドがかなりあり、その場所で食事も提供されるのでいらないという意見もありますが不安なので持っていきます。

また、こんなに大量にボトルポーチに入れることは出来ないので、残った分は着替え等と一緒に預けます。ちなみち左側にあるデカイ物体は「カステラ」です。カステラはお腹にたまらなくて栄養補給ができるので、マラソン食としていいです。

4.医療品
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エアーサロンパスと絆創膏です。エアーサロンパスは気休めとして着替え等と一緒に預けます。絆創膏ですが、この前練習で50km走った時に、乳首が擦れてかなり痛くなったので持っていきます笑

5.ボトルポーチ
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補給食等を忍ばせる大事なボトルポーチです。ちなみに水分は補給エイドで提供されるもので補給するので水分は持って行きません。500mlのペットボトル一本しか持てないのですぐに無くなって荷物になるので。

6.GPSウォッチ
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走る際にはペース確認がかなり重要です、今回は6分/kmほどを目安に走りたいと思います。このGPSウォッチは30時間持つのでウルトラマラソンには持ってこいですね。

7.ipod
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100kmという長丁場になるので音楽を聴きながら走ろうか検討中です。音楽を聴かずに周りの声援、景色を楽しみながら走りたいとも思っているので、どっちにするかは会場で決定ですね。

8.その他
ウルトラマラソンに参加された方のブログを見ていたら「ポケットティッシュ」を持って行っている方がいます。これは急に便意が来た時にどこでも出来るようにとの事なのですが、各エイドにトイレがあると書いてあるのでいらないかなと思います。

しかも、大会規約に「トイレは必ずエイドで行って下さい。それ以外でやると失格となる場合があります」って書かれてますからね笑 

走る以上、大会企画者に感謝してルールを守って走るのがランナーってものじゃないでしょうか。

最後に必要なのは折れない心になります。
これの占めるウエイトは本当にに重いです。
頑張っていきましょう。

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ラダートレーニングについて

こんにちは。
今回はラダートレーニングについて書いていきたいと思います。

ラダートレーニングの解説

ほとんどのスポーツはスピードが勝利につながる

「速くプレーする」ということは、多くのスポーツで重視されている。対戦する相手よりも速く動くことが勝利への重要なポイントになる。その為トレーニングの現場では、正確なプレーの追求と並んで、それをいかに速く行うかが、つねに課題になっている。人間の身体は、神経と筋肉の見事なコーディネーションによって動かされている。巧みさ、速さといった要素は、このコーディネーションがどれだけ合理的に働くかによって左右される。SAQトレーニング(スピード、アジリティ、クイックネス)は、こうした身体の機能に注目し、身体の動きの"速さ"をつくる要素まで分解して考え、訓練していく方法なのである。その為、普段の技術・戦術トレーニングでは見慣れない動きをすることがあるかもしれない。しかしそれは、スポーツの動作を要素別に分解して考えているからであり、最終的にはスポーツの動作の速さとして身に付くことになるのである。

SAQとは?

(1)スピード(Speed) 私たちが最も理解しやすい概念の速さである。普段、「スピードがある」と表現するときに思い浮かぶ、純粋な直線的な最高速度を指す。基本的にはランニング動作のスタートからフィニッシュまで、方向の変化がないタイプのスピードである。

(2)アジリティ(Agility) 動から静に、静から動にというように、スポーツではつねに動作の「切り替え」が要求され、その別々の動作の互いの切り替えの速さを指す。動きの変化の速さと考えてもよい。さらに、「動」に分類される部分では先ほどのスピードが重要になる。また、「静」に分類される部分では、動きの変化による体勢の崩れに影響されないボディバランスが重要になってくる。その為、アジリティのトレーニングでは、必ずスピードとバランスの要素が加味された内容になる。

(3)クイックネス(Quickness) 静から動へ、動から静へという速度の変化に、さらに前後座右(360度全部)という方向の要素が加わる。狂った方向に、できるだけ素早く合理的な身のこなしで到達する必要がある。この時、速度の要素としては、初めの数歩の動きでいかに無駄なく加速するかと言うことが大切になり、方向の要素としては最短距離を移動するための無駄のない姿勢づくりが必要になる。これらを統合したものがクイックネスである。

スピードを高めるには

(1)可動性を高める

SAQの要素を「神経の反応」を中心に考える部分と、「筋力の発揮」を中心に考える部分にわけて考えると、まず「神経の反応」を中心に考える部分では、可動性を高めることが最大の課題となる。この可動性は、敏捷性と動的柔軟性と言う2つの要素から成り立っている。
A敏捷性を高める 可動性を向上させていくためには、まず敏捷性を高めておく必要がある。瞬時に動ける能力そのものが基本的に重要であるという意味で、ここでいう敏捷性は、アジリティとクイックネスの要素が混ざり合っていると考えていい。つまりここには、単純なスピード、動きの切り替え、バランス、加速などが含まれている。敏捷性は、その構成要素であるスピードと調整力がバランスよく高まることで向上する。その為、まずは、単純で直線的なスピードの訓練がなされる。同時に、そのスピードを巧みに操れる調整力も訓練されなければならない。ここで言う調整力もアジリティで紹介した動きの切り替えや、動きの中で必要とされるバランスととらえていい。このように、単純なスピードの訓練に、動作の切り替え、バランスの訓練が合体し、加速といい要素も加味されて敏捷性が育っていく。
B 柔軟性を高める 育った敏捷性が、上位要素の可動性に高められていくためには、動的柔軟性という要素が加わらなければならない。動的柔軟性は、私たちが日頃から親しんでいる柔軟性、つまり静的柔軟性をベースに向上する。その為にまず、オーソドックスな静的柔軟性を十分に高める事が訓練されていくことになる。静的な柔軟性が十分に確保されたなら、それが動作の中で発揮されるようにシフトチェンジする必要がある。スポーツのパフォーマンスはつねに動きの中で発揮されるので、じっと動きを止めた時の柔軟性に優れているだけでは不十分である。いかに柔軟に動けるか、それが動的柔軟性の指標となる。静的柔軟性を追求するスタティックストレッチングに対し、動的柔軟性を追求する手法は、ダイナミックフレキシビリティドリルと呼ばれている。こうして、敏捷性と動的柔軟性がバランスよくトレーニングされることで、SAQの構成要素の1つで、「神経の反応」を中心に考える部分である可能性が向上する。

(2)パワーを高める

スポーツパフォーマンスの速さは、「神経の反応」が作り出す動きを、筋を通じて適切な強さをともなって表現することで現実のものとなる。例えば、陸上100メートル走のスタートダッシュに、超人的な反応の速さだけでなく、爆発的な筋力も必要なことは理解していただけるだろう。SAQの充実には、筋肉の適切な働きが必要である。その働きとは、「パワー」と表現される性質のものである。パワーとは、筋力とスピードの2つの要素から成り立つ、強い速い力である。
A 最大筋力を高める パワーを向上させるには、まず最大努力で発揮できる最大の筋力を高めなければならない。筋力の向上には、神経の指令が筋肉を収縮させるメカニズムの効率を上げることと、筋肉自体が太くなる事である。最大筋力の向上には高負荷・低回数のトレーニングが中心になる。しかし、いきなり高負荷・低回数のトレーニングを実施する事は危険である。ウエイトを使用場合は、まずトレーニング動作に習熟し、筋力アップの効果が現れていることを確認して、それを3ケ月程度継続してから最大努力のトレーニングに移行してみると良い。
B 最大スピードを高める 筋力に速い動きが加味されて、初めてパワーという概念になる。パワーを高めるためには、筋力の向上と同時に動きのスピードを高めなければならない。強い筋肉を実戦的な速い動きの中で発揮させるためには、ある程度筋力が付いた段階でそれを速く動かす訓練を導入しなければならない。このようにして、高められた筋力が最大の速さで収縮できるようになって、強さと速さの合力であるパワーがたかめられていく。

ラダートレーニング

可動性を形づくる要素の1つの敏捷性は、さらに細かく調整力(バランスも含める)とスピードと言う2つの要素に分かれて考えられる。この調整力の向上を狙って最も多く活用されるのが「ラダートレーニング」である。ラダーとは梯子の意味だが、文字通り梯子状のトレーニング器具を地面に敷き、そのマス(升)の1つ1つをステップしていくことで、調整力を磨く。ステップは、1つのマスを1歩ずつ順次進んで行く最も基本的なスタイルから、サイドステップを取り入れたり、ステップに身体の捻りを加えたりするものなど、競技特性に応じて様々なバリエーションが活用されている。先程触れたように、調整力の向上で重要なことは、自由に速く動くのではなく、ラダーのマス目が果たしている役割のように、動きに「枠」を設定したうえで速く動く事である。その意味で、ラダーはトレーニング設定に都合の良い長さ、形状であるため、調整力のトレーニング器具として活用されている。しかし、動きに「枠」を設定していくというポイントが押さえられていれば、ラダーがなくても、例えば、地面にラインを引いたり別の物を置いたりする事でも、調整力のトレーニング環境を設定していくことが可能である。調整力養成のトレーニングと同じラダーを使い、動作も似たトレーニングになるが、ここではスピードの向上にプライオリティーがおかれている。その為に、調整力のトレーニングに比べ動作自体は単純な物が中心になり、その分速く動くことが求められる。脚の回転の速さ、手の振りなど、動作を洗練していくフォームづくりも同時に進行していかなければならない。
ラダートレーニング4つあるいは5つのドリルを選び、2、3回完璧にやりこなす。15分以上費やさないこと。

ちなみに、、、
走能力の最大の指標は疾走速度であり、疾走速度は、歩幅と歩数頻度で決定する。
歩幅は、加齢により著しく増大するが、歩数頻度(足の回転数)は敏捷性能力(神経系の発達)に依存し幼児でも成人に近い能力を持っている。
しかし、幼児期に適切な働きかけを行わなければ、その能力を十分に高めることは難しい
つまり、
幼児期においては、ラダートレーニングにより脳を刺激し神経を刺激することにより、歩数頻度を最大限まで引っ張れる

そして、本当のラダーの目的は、反応速度の向上であることから、足の接地時間の短縮にも繋がるので、幼児期のラダートレーニング では、走力の向上が大きく認められたのではなかろうか?

腕と足の協応性、筋と神経の反応能力、重心移動の調整力なども疾走速度に関わってくる事が予想され、ラダー運動は、それらの能力を高めるのに非常に有効だと書かれていた。

つまり幼児期におけるラダーの導入をすると確かに疾走速度は高まるということを確認できたのだ。
その理由として挙げられていたのは、
まず、ラダー導入前導入後では、ピッチの速さが違ったことと。
足の運び方に違いが出て、結果ストライドが伸びていたという事が確認されている。
ランニングフォームの指導は一切していないという。

つまり、幼児期にラダートレーニングの導入をすると本来の効果よりも大きな付加価値をもたらす事がこ分かります。

ちなみに幼児期に適応しているラダーは、50×50のラダーでは大きいので40×40くらいのラダーを選ぶと良いのではないかと思う。
また全長では4m〜6mくらいが最適だ。
幼児期の集中力では長いラダーでは、集中力が持たないし、一つ一つの練習が長くなり飽きがきてしまう可能性もある。

最後にラダーの内容は、制限された動きを素早く行う事が条件となるので、それを満たした動きで幼児たちが楽しく出来る工夫をすることが大切になってくる。
基本動作も大切だが、基本的な条件と幼児たちが自発的にやろうと思える環境を作ることも大切だということ。
型にはまらず創意工夫と実際に使える動きの創造である。

また、ラダートレーニングは大人にも十分に価値のあるものです。
様々な動きの刺激を脳に与えることでパフォーマンスの維持や怪我の予防に繋がります。
ぜひ、今後のトレーニングに取り入れてもらえればと思います。

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サーキットトレーニング

こんにちは。

今回は、筋肉を刺激しながら効率よく体脂肪を落とす「サーキットトレーニング」をご紹介します。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、以下の様なものです。

20秒40秒の筋トレ

20秒40秒休憩またはジョギングなどの軽い運動

20秒40秒の筋トレ

このサイクルを10回程度繰り返します。
種目や秒数によってパターンはいくつかありますが、このサイクルを1サーキットとして、3サーキットくらい行うのが一般的です。

簡単に言うと筋トレと有酸素運動を合体させたようなものです。
最近ではサーキットトレーニング専門のジムもあります。

筋トレの負荷はあまり高くせず30回くらいはできる負荷でいいでしょう。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングの狙いは、「体脂肪を減らしつつ筋肉を付ける(落とさない)」ことです。
筋肥大を狙う人なら高強度のウエイトトレーニング、とにかく体脂肪を落としたい人なら有酸素運動をそれぞれやったほうが効果があります。

以下のように人にオススメです。

  • 単調な有酸素運動が嫌い
  • 筋トレのオフの日に少しでも筋肉を刺激させたい

 

なぜ脂肪が減るのか

筋トレで使うエネルギー源は主に糖質です。
筋トレではあまり体脂肪は消費されません。

ただし、筋トレには二次的に体脂肪を減らす効果があるんです。
筋トレで筋肉を刺激すると脂肪消費を促す成長ホルモンが分泌されるからです。
なので、筋トレが終わったあとにも脂肪を燃やし続けてくれるということです。

また、筋トレの後に有酸素運動を行うとさらに脂質消費の効果が上がります。
脂肪はいきなり消費するのではなく、まず脂肪細胞が分解されて、血中に流れ出したあとに消費されます。

筋トレで体脂肪を分解しておけば、その後の有酸素運動ですぐに脂肪が消費されるということです。

つまり、筋トレのあとに有酸素運動をやれば、成長ホルモンと使うエネルギー源の関係で脂肪を減らす効果は倍増するということです。

サーキットトレーニングの後に30分くらいウオーキングすることをオススメします。

サーキットトレーニングのメニュー

あくまでも筋肉を刺激しながらの運動なので、オールアウトしないように種目を組んでいきます。
脚や胸や背中など大きな筋肉を使う種目で、多関節種目がいいでしょう。
最初は自重でやったほうがいいかもしれません。

種目としては

  • プッシュアップ
  • チンニング
  • スクワット
  • ランジ
  • バックエクステンション
  • 逆立ちプッシュアップ
  • クランチ
  • レッグレイズ

などです。
あとバーピーも全身を使うのでオススメです。

これらを順番に20秒から30秒やって、20秒休憩してまた次の種目を20秒30秒やる。という流れです。
慣れてきたら、インターバルを短くしたり、種目を増やしたり、あえて同じ筋肉の種目を連続したりアレンジしてもいいでしょう。

今回あげたサーキットトレーニングは一例になります。
競技種目や目的によりトレーニング種目や強度を変えることによりさらに質の高いものになります。
トレーニングはひとつのものに固執してしまっていては問題があります。
様々な視点からアプローチをかけ競技力の向上を目指してください。
何か疑問があれば遠慮なくご相談ください。

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スロートレーニングの効果

 

こんにちは、

今回は、スロートレーニングについて書いていきます。

 

スロートレーニングは、

スポーツに取り組む上で、運動能力を高めるための筋トレは欠かせないものであると言えます。

しかし、筋トレもまた運動の一種であるため筋トレの

やりすぎはスポーツ障害の原因になってしまうのです。

ここでは、スポーツ障害を起こしにくい筋トレであるスロートレーニングについて解説していきます。

 

 

筋肉を鍛える筋トレは、全てのスポーツをより深く楽しむためには必要不可欠であるといえます。

筋肉を鍛えることは、運動能力の向上によって

難しい技術をたやすく行えるようになることに繋がっています。

しかし、筋トレにはスポーツ障害の原因になる恐れがあるのです。

そのため注目を浴びているのがスロートレーニングなのです。

 

筋トレとスポーツ障害

スポーツ障害の多くは、運動による身体の酷使を原因として起こるものです。

運動の一種でもある筋トレは、筋肉を鍛えたい部位を使った運動を行うことで筋肉を鍛えていきます。

つまり、筋トレをやりすぎるだけでもスポーツ障害を起こす可能性があると言うことになるのです。

特に体重以上の負荷を身体に掛けるウェイトトレーニングは、

スポーツ障害の原因になりやすいと言えます。

 

スロートレーニングの効果とは?

スロートレーニングは、その名の通り「ゆっくり行う訓練法」で時間を掛けて

筋トレを行うというものです。

腕立て伏せやスクワットといった一般的な筋トレの動作を

ゆっくり行うことはどのような効果をもたらすのでしょうか?

 

1 筋トレ効果の増大

スロートレーニングは、重さで筋肉に負荷を掛けるのではなく時間で負荷を掛けるため、

同じ筋トレメニューでも効果が段違いになるというメリットがあります。

ウェイトトレーニングをスロートレーニングで行うと、重いダンベルは必要なくなるのです。

 

2 他の筋肉への刺激

通常の筋トレは、鍛えたい部位と関係している部位の筋肉だけしか鍛えられません。

しかしスロートレーニングでは、鍛えたい部位以外の筋肉にも刺激を加えることが出来るのです。

これは、スロートレーニングで負荷が掛かっている筋肉を全身の筋肉が

支えようとすることによって発生する副次的な効果であるといえます。

 

3 スポーツ障害の防止

最も大きいスロートレーニングの効果としていえるのが筋トレによるスポーツ障害の防止効果です。

スロートレーニングはメニューもダンベルなどのウェイトが少なくても、

充分な効果を挙げることができ、スポーツ障害の原因となるオーバーユースを防ぐことが

出来るからです。そのため、スポーツ障害で悩む人は一度試してみる価値はあると言えます。

 

4 スロートレーニングの要点

スロートレーニングは、普段行っている筋トレの動作を最低10秒以上の時間を

掛けてゆっくり行うのが基本です。一つの動作を確認しながら行うようにすると良いでしょう。

ダンベルなどのウェイトを使用する場合は、

スポーツ障害の予防の為にもトレーニングメニューの量を

減らすかウェイトの重さを軽くするかしておきましょう。

鵞足炎(ひざ内側の炎症)について

こんにちは!

 本日は鵞足炎(ひざ内側の炎症)について書いていきたいと思います。

鵞足炎の詳細

膝の痛みを引き起こす可能性のある病気の一つに「鵞足炎(がそくえん)」があります。
ここでは膝の痛みと鵞足炎との関連について解説します。

 

鵞足炎が疑われる症状

痛みが出る箇所
(右足前面写真)
画像:鵞足炎の患部

膝の痛みや、それに関連する症状として、以下のような特徴が見られる場合は鵞足炎が発症している可能性があります。

  • 膝の内側から膝下にかけて痛む

右図で示した箇所およびその周辺(裏面)にかけて痛みや腫れが生じてきます。
膝の曲げ伸ばしをした時、運動している時、患部を指で押した時、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」の内側を伸ばすストレッチングをした時などに痛みます。
特に、膝をいっぱいにまで伸ばしたときに痛みが起こりやすいことや、階段の昇り降りに支障をきたすことが多いのが特徴です。
初期は膝を動かした時のみ痛みますが、ひどくなるとじっとしている時(安静時)にも痛みを感じるようになり、日常生活にも支障をきたします。

鵞足炎とは/特徴と原因

「鵞足(がそく)」について
膝の内側には、ハムストリングや内転筋などの筋肉につながる腱が集中しています(「縫工筋(ほうこうきん)」「薄筋(はくきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」)。腱が集まった状態を後ろ側から見ると、ガチョウの足のような形に見えることから、この部分を鵞足と呼んでいます。
画像:鵞足炎の図解画像:膝関節内の骨・筋肉・腱

鵞足炎とは、鵞足部分に炎症が起こり、痛みを感じる症状のことです。
鵞足部分の腱は、膝の曲げ伸ばしをするときに、膝が内側に入る動作(外反)や、膝から下を外側にひねる動作(外旋)をしたときに、腱と骨または腱同士がこすれます。特に、走りながら方向転換をするときには、これらの動作が行われるので、鵞足部に炎症が起こりやすくなります。

【鵞足炎が発症しやすい動作、要因】
ランニングで脚を後ろに蹴り出す時、サッカーボールを蹴る時、急な方向転換を行った時などに特に負担がかかります。これらの動作を繰り返す(急に長距離を走るなど)と発症しやすくなります。
方向転換を伴わないランニングでも、膝の位置が悪いX脚(内股)などがあると、外反動作と外旋動作が繰り返されることになります。
また、水泳の平泳ぎのキックでも同様の運動が行われるため、平泳ぎは鵞足炎を起こす典型的な動作といわれています。

その他にも、足の内側に重心がかたよるような間違った靴選び、回内足(かかとの骨が内側に傾いている状態)、衝撃を吸収できないアスファルトのような硬い地面の走行、重心がかたよる坂道の走行なども痛みの原因となります。

【鵞足炎が発症しやすいスポーツ】
野球、サッカー、バスケットボール、ラグビー、水泳など

鵞足炎の診断・治療・予防

【診断】
「運動時に鵞足部(膝下の内側)痛みがある」、「鵞足部を押さえると痛みを生じる(圧痛)」などの特徴的な症状が見られる場合に鵞足炎と診断されます。
基本的に痛みや腫れといった症状だけですので、膝の不安定性があったり、レントゲンで膝関節の他の組織に損傷が見られる場合は、別の障害の可能性も疑います。

【治療】
軽症の場合は、膝を使う運動を控えて安静を保つことで、炎症が治まり数週間で自然と治ります。
痛みが強い場合は、安静を保ちつつ患部を冷やす「アイシング」を行ったり、シップなどの消炎鎮痛剤を使って炎症を抑えます。痛みが治まってきたら、鵞足部の筋肉のストレッチングやマッサージをして筋肉をほぐすのも効果的です。
重症時は痛み止めの注射や電気治療なども行われます。

急に痛みが発生した「急性」の場合は、患部を氷のうなどで冷やし、テーピングで固定するようにします。症状が長く続いて慢性化している場合は、患部を冷やしたり、固定・圧迫すことは、血行が悪くなり逆効果なので、患部を温めたり積極的に動かして血行を促進するのが正解です。

鵞足炎は再発しやすいので、焦らずじっくり治療しましょう。

【予防策】
鵞足炎の根本的な原因は、膝の使いすぎ(オーバーユース)と、姿勢や動作フォームです。これらを改善することで鵞足炎の予防と再発防止に役立ちます。

イラスト:ひざの内側を伸ばす柔軟体操

スポーツ時は急に練習量、運動量を増やさず、自分のレベルに合ったトレーニングを行い、疲労の蓄積を感じたら十分な休養をとることを心がけましょう。
膝への負担を軽減するために、運動前後のウォームアップ、クールダウンはしっかり行ってください。普段から鵞足部やその周辺(ハムストリングス、内転筋など)の筋力トレーニング・ストレッチングを行い、筋力・柔軟性のアップを図りましょう。
ジョギングやランニングは、できるだけ柔らかい土の地面や平坦な道で行いましょう。

走行時に膝が内側に入っていないか、かかとが外を向いていないか確認し、正しいフォームづくりをしましょう。

 

足のバランスを整えることによって歩行時やランニング時にかかる衝撃を足で吸収出来るようになるので膝、腰、肩への負担を減らします。

その結果、痛みを取るだけでなく病気になりにくい状態にします。

当院では足のバランスを診て痛んでいる場所はもちろんその原因となっている根本的な場所も治療させていただきます。

お悩みであれば一度ご連絡ください!

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ランナー膝について

こんにちは!

本日はランナー膝について書いていきたいと思います。

腸脛靭帯炎

ランナー膝は正式名称に「腸脛靭帯炎」という名がつきます。

膝の痛みを引き起こす可能性のある病気の一つが「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」です。

ここでは膝の痛みと腸脛靭帯炎との関連について解説します。

脛靭帯炎が疑われる症状

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膝の痛みや、それに関連する症状として、

以下のような特徴が見られる場合は腸脛靭帯炎が発症している可能性があります。

 

  • 膝の外側に痛みを感じる
    →走っている時、走り終えた時、患部を指で押した時など

初期は膝の外側が緊張するようなきしむような違和感や痛みを感じます。

ランニング後などに痛みが現れ、休むと治まります。

症状が進行してくると、痛みは徐々に大きくなり、なかなか治まらなくなって慢性化します。

重症化すると痛みで膝の曲げ伸ばしが困難になり、膝を伸ばしたまま歩くといった状態になります。

痛みが発生するタイミングは、足が曲がった状態から伸ばした時です。

ランニングなら地面を蹴った時になります。

腸脛靭帯炎とは/特徴と原因

腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)について
大腿広筋膜とも呼ばれ、太ももの外側をおおっている長い靭帯。
大転子という脚のつけ根の骨から、太ももの外側をとおり、脛骨(膝下の骨)にまでつながっています。
膝の外側の安定を保つ役割を果たします。

腸脛靭帯炎は、別名「腸脛靭帯摩擦症候群」や「ランナー膝」、「ランナーズニー」とも呼ばれ、

腸脛靭帯に炎症が起きている病状を指します。

ランナーズニーはランニングによる膝の関節周辺の障害全般の総称として使われることもあります。

 

腸脛靭帯は、大腿骨(太ももの骨)の外側に位置し、膝を伸ばした時は大腿骨の前方に曲げた時は後方に移動します。

この移動の際に、大腿骨外顆という骨の外側のでっぱり部分にぶつかったりこすれたりします。

膝の曲げ伸ばしをするたびにこすれて摩擦が生じるため、その回数が増えると炎症が発生します。

炎症は脛骨部分で発生することが多いですが、まれに足のつけ根の大転子部分にも起こります。

 

また、登山や階段の上り下りにおいて、特に下りの動作で負担が大きくなり、

腸脛靭帯炎が発症しやすくなります。痛みが見られやすいのも上りよりも下りの時です。

 

 

 【腸脛靭帯炎を発症しやすい人】

腸脛靭帯炎は陸上競技の長距離選手に多く見られるスポーツ障害です。

近年のランニングブームで市民ランナーが症状を訴えるケースが多くなっています。

特に、O脚(内反膝)の人や、走行フォームで足の外側で体重を受けるクセのある人、

膝関節の変形が進んで膝が不安定になっている人など、

体重による負荷が身体の外側にかかるケースで発生しやすくなります。

かかとの外側がすり減ったシューズを履いていたり、

斜めに傾いた道路や雨でぬかるんだ道を走ったりするのも良くありません。

 

また、硬い路面や下り坂の走行、硬いシューズの使用も、負担を増す要因となります。

 

 

【腸脛靭帯炎が発症しやすいスポーツ】

バスケットボール、陸上競技、自転車、水泳、トライアスロン、登山、スキー、エアロビクスなど

 
【腸脛靭帯炎の診断・治療・予防】

 

【診断】
基本的に問診や触診で症状を確認して診断します。

よく行われるのが徒手検査法という診断法です。

膝を90度曲げた状態で大腿骨外顆膝(膝のすぐ上の外側出っ張り部分)を指で押しながら膝を伸ばします。

この時に痛みが発生すると腸脛靭帯炎の可能性が大きくなります。

 

【治療】
膝を使う運動を中止し、安静を保つことが基本です。

症状が軽度であれば、しばらく休養することで痛みは解消します。

痛みが強い場合は、炎症を抑えるために患部を冷やすアイシングを行ったり、

シップや軟膏タイプの消炎鎮痛薬の塗布、消炎鎮痛剤の内服が効果を発揮します。

 

痛みが和らいできたら、腸脛靭帯を伸ばすストレッチングを行う運動療法を行うと回復を早めることができます。

その他、医療機関で行われる治療法には、

専用機器を使った温熱療法、電気・超音波・レーザー療法などがあります。

 

こうした保存的治療でも症状が改善されないケースはごくまれですが、

その場合はステロイド注射や腸脛靭帯を一部切り取る手術が行われます。

 

【予防策】

腸脛靭帯炎が起きる主要因は、膝の使いすぎ(オーバーユース)と柔軟性不足(ウォームアップ不足)です。

自分の筋力・体力に見合った運動・トレーニングを行いましょう。

度を超えた長時間・長距離のランニング、同じ練習メニューの繰り返しなど、

膝を酷使する過剰な運動は避け、疲労が溜まったら十分な休養を取ります。

 

運動前のウォームアップと、運動後のクールダウンはしっかりと行い、

普段から筋力トレーニングと柔軟体操を習慣的におこなって、

大腿四頭筋や大腿二頭筋など膝に関係する筋肉の強化とと柔軟性アップを図ることで予防や再発防止に役立ちます。

シューズやランニングコースの見直し、O脚の矯正も効果的です。

 

もしお困りであればご相談ください!

 

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

 

高山病(低酸素症)と予防について

 

 

 標高が高くなるにつれて気圧が下がり(山頂は平地の6割)、酸欠の状態になり、

血中酸素濃度が低下することで身体にいろいろな変調をきたします。

初期段階では、頭痛、吐き気、めまい、食欲不振、手足のむくみ、心悸亢進(脈拍が速くなる)など

風邪のような症状が現れます。

あるいは二日酔いの症状にも似ているので専門家は「山酔い」と呼んでいたそうです。

確かに二日酔いの経験者ならその状態を想像しやすいでしょう。

症状が出た場合は無理をしないでしばらく休憩し、

それでも状況が改善されない場合は下山してください。

 

体は動脈血中の酸素分圧が80〜90mmHgの範囲にあるとき最も効率よく働きます。

しかし、高所では大気中の酸素分圧が低下する為血液中の酸素分圧も低下します。

高所で呼吸が深く速くなるのは血中酸素分圧をあげようとする代償機構の現れです。

 こうした低酸素状態に対応しようとする体の変化は、誰にでも起こります。高所では殆どの人が高山病の症状を発症します。

高山病の発症の具合は人それぞれで差が大きく、年齢差、山の経験などに関係なく発症します。

ですからどのぐらいの高さで起こるのか、どのぐらいの体力があればかかりにくいかなどはいえません。

しかし突然発病して倒れるといった病気ではなく、必ずその前に兆候が現れ、警告を発してきます。

その警告を警告として捉えることができるかどうかが重要です。

  

オーバーペースで行動した結果、ただでさえ薄い血中の酸素をさらに消費してしまえば苦しくなるのは当然です。

高山病にならないようにするためには、酸素をできるだけ取り込み(呼吸法)、

逆になるべく消費しないようにすること(ゆっくりしたペース)を意識するのが大切だということです。

 高山病になりやすいかどうかは酸素摂取能力が影響しています。

酸素摂取能力が高ければ、薄い空気の中でも酸素を効率よく取り込めますから酸欠になりにくいわけです。

酸素摂取能力の個人差は心肺機能の他に、血中ヘモグロビン量が要因の一つとなっています。

ヘモグロビンが少ないと貧血気味になり、身体のすみずみに酸素を運びにくくなります。

普段から貧血気味の人は、平地でさえ十分に酸素を体内に取り込めていないのですから、

富士山に登ればさらに苦しい状況になるのは必然です。

鉄分不足でヘモグロビンが少なくなっている人が多いそうです。

  

 

 高山病対策

高所順応をする
 車で五合目に到着したら、しばらくゆっくりして身体を高所に慣らしましょう。

到着してすぐに登り始めるのは禁物です。

また登り始めの時は意識的にゆっくり歩いてください。

「登山では最初の1時間を意識的にゆっくり登るのが登頂への秘訣」です。

酸素を十分に取り入れる
 疲れて呼吸が浅くなると、なおさら酸素不足になりますから、

意識して大量に空気を吸い込んでください。腹式呼吸をこころがけてください。

マイペースで登る

グループで登る場合は、ついつい同行者のペースに合わせてしまいますが、

オーバーペースなのに無理してついていくと高山病になって、

かえって迷惑をかけることになりますから「悠然と我が道を行く」という感じでゆっくり登りましょう

自分のペースに合わせてくれないような人とは登らないことです。

ついていけそうになかったら無理せずに早めにリタイアしましょう。

特に高齢者の場合、心不全といった重大な事態につながりかねません。

水分を多めにとる
 富士山では水は高価ですし、

また、トイレが有料なので水を控え気味にする人がいるようですが、

喉の乾きを感じる前に十分に水を飲んでください。

体内の水分が不足すると血液がネバネバして血管を流れにくくなります。

そのため人体にいろいろな悪影響が出てきます。また暑い時は熱中症にもなりやすくなります。

身体を締め付けない

ズボンのベルト、リュックの腹部のベルトなどは、あまりきつく締め付けない方が、

腹式呼吸を妨げないので良いと思います。

これが原因で気分が悪くなっている人がけっこう多いような気がします。

ポテトチップスの袋を山頂に持っていくと気圧の関係でパンパンに膨れていきます。

この原理で、実は身体も膨張しています。

だから、高いところほどベルトは緩めないと徐々にきつくなっているのです。

その点で、ジーンズのようなぴったりした衣類は余裕がないので登山には不適です。

鉄分を摂取しておく

鉄分が不足すると血中のヘモグロビンが減少し、

吸った酸素をうまく体内に取り込めなくなってしまいます。

もともと貧血気味の人は、要するに平地でも酸欠状態になっているわけですから、

富士山に登ればそれが症状として現れやすくなります。

気になる方は普段から鉄分を食べ物や栄養剤で摂取するように心がけると良いと思います。

もともと(特に女性は)鉄分というのは不足しがちな栄養素なのだそうです。

対策方法は、しっかり実行するようにしましょう。

当院でも、低酸素トレーニングという

登山の時と同じ状況を作り体に慣らしていきます。

多くの登山者もご利用されています。

 

トレーニングされたい方は一度お問い合わせください!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/


 

当院へのアクセス

 

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

住所〒546-0013
大阪府大阪市東住吉区湯里1-14-4
TEL06-6702-7004
受付時間月〜金 10:00〜21:00
土   10:00〜19:00
オンラインショップhttps://physical.theshop.jp/
院長郷田 博基
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