サーキットトレーニング

こんにちは。

今回は、筋肉を刺激しながら効率よく体脂肪を落とす「サーキットトレーニング」をご紹介します。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、以下の様なものです。

20秒40秒の筋トレ

20秒40秒休憩またはジョギングなどの軽い運動

20秒40秒の筋トレ

このサイクルを10回程度繰り返します。
種目や秒数によってパターンはいくつかありますが、このサイクルを1サーキットとして、3サーキットくらい行うのが一般的です。

簡単に言うと筋トレと有酸素運動を合体させたようなものです。
最近ではサーキットトレーニング専門のジムもあります。

筋トレの負荷はあまり高くせず30回くらいはできる負荷でいいでしょう。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングの狙いは、「体脂肪を減らしつつ筋肉を付ける(落とさない)」ことです。
筋肥大を狙う人なら高強度のウエイトトレーニング、とにかく体脂肪を落としたい人なら有酸素運動をそれぞれやったほうが効果があります。

以下のように人にオススメです。

  • 単調な有酸素運動が嫌い
  • 筋トレのオフの日に少しでも筋肉を刺激させたい

 

なぜ脂肪が減るのか

筋トレで使うエネルギー源は主に糖質です。
筋トレではあまり体脂肪は消費されません。

ただし、筋トレには二次的に体脂肪を減らす効果があるんです。
筋トレで筋肉を刺激すると脂肪消費を促す成長ホルモンが分泌されるからです。
なので、筋トレが終わったあとにも脂肪を燃やし続けてくれるということです。

また、筋トレの後に有酸素運動を行うとさらに脂質消費の効果が上がります。
脂肪はいきなり消費するのではなく、まず脂肪細胞が分解されて、血中に流れ出したあとに消費されます。

筋トレで体脂肪を分解しておけば、その後の有酸素運動ですぐに脂肪が消費されるということです。

つまり、筋トレのあとに有酸素運動をやれば、成長ホルモンと使うエネルギー源の関係で脂肪を減らす効果は倍増するということです。

サーキットトレーニングの後に30分くらいウオーキングすることをオススメします。

サーキットトレーニングのメニュー

あくまでも筋肉を刺激しながらの運動なので、オールアウトしないように種目を組んでいきます。
脚や胸や背中など大きな筋肉を使う種目で、多関節種目がいいでしょう。
最初は自重でやったほうがいいかもしれません。

種目としては

  • プッシュアップ
  • チンニング
  • スクワット
  • ランジ
  • バックエクステンション
  • 逆立ちプッシュアップ
  • クランチ
  • レッグレイズ

などです。
あとバーピーも全身を使うのでオススメです。

これらを順番に20秒から30秒やって、20秒休憩してまた次の種目を20秒30秒やる。という流れです。
慣れてきたら、インターバルを短くしたり、種目を増やしたり、あえて同じ筋肉の種目を連続したりアレンジしてもいいでしょう。

今回あげたサーキットトレーニングは一例になります。
競技種目や目的によりトレーニング種目や強度を変えることによりさらに質の高いものになります。
トレーニングはひとつのものに固執してしまっていては問題があります。
様々な視点からアプローチをかけ競技力の向上を目指してください。
何か疑問があれば遠慮なくご相談ください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

スロートレーニングの効果

 

こんにちは、

今回は、スロートレーニングについて書いていきます。

 

スロートレーニングは、

スポーツに取り組む上で、運動能力を高めるための筋トレは欠かせないものであると言えます。

しかし、筋トレもまた運動の一種であるため筋トレの

やりすぎはスポーツ障害の原因になってしまうのです。

ここでは、スポーツ障害を起こしにくい筋トレであるスロートレーニングについて解説していきます。

 

 

筋肉を鍛える筋トレは、全てのスポーツをより深く楽しむためには必要不可欠であるといえます。

筋肉を鍛えることは、運動能力の向上によって

難しい技術をたやすく行えるようになることに繋がっています。

しかし、筋トレにはスポーツ障害の原因になる恐れがあるのです。

そのため注目を浴びているのがスロートレーニングなのです。

 

筋トレとスポーツ障害

スポーツ障害の多くは、運動による身体の酷使を原因として起こるものです。

運動の一種でもある筋トレは、筋肉を鍛えたい部位を使った運動を行うことで筋肉を鍛えていきます。

つまり、筋トレをやりすぎるだけでもスポーツ障害を起こす可能性があると言うことになるのです。

特に体重以上の負荷を身体に掛けるウェイトトレーニングは、

スポーツ障害の原因になりやすいと言えます。

 

スロートレーニングの効果とは?

スロートレーニングは、その名の通り「ゆっくり行う訓練法」で時間を掛けて

筋トレを行うというものです。

腕立て伏せやスクワットといった一般的な筋トレの動作を

ゆっくり行うことはどのような効果をもたらすのでしょうか?

 

1 筋トレ効果の増大

スロートレーニングは、重さで筋肉に負荷を掛けるのではなく時間で負荷を掛けるため、

同じ筋トレメニューでも効果が段違いになるというメリットがあります。

ウェイトトレーニングをスロートレーニングで行うと、重いダンベルは必要なくなるのです。

 

2 他の筋肉への刺激

通常の筋トレは、鍛えたい部位と関係している部位の筋肉だけしか鍛えられません。

しかしスロートレーニングでは、鍛えたい部位以外の筋肉にも刺激を加えることが出来るのです。

これは、スロートレーニングで負荷が掛かっている筋肉を全身の筋肉が

支えようとすることによって発生する副次的な効果であるといえます。

 

3 スポーツ障害の防止

最も大きいスロートレーニングの効果としていえるのが筋トレによるスポーツ障害の防止効果です。

スロートレーニングはメニューもダンベルなどのウェイトが少なくても、

充分な効果を挙げることができ、スポーツ障害の原因となるオーバーユースを防ぐことが

出来るからです。そのため、スポーツ障害で悩む人は一度試してみる価値はあると言えます。

 

4 スロートレーニングの要点

スロートレーニングは、普段行っている筋トレの動作を最低10秒以上の時間を

掛けてゆっくり行うのが基本です。一つの動作を確認しながら行うようにすると良いでしょう。

ダンベルなどのウェイトを使用する場合は、

スポーツ障害の予防の為にもトレーニングメニューの量を

減らすかウェイトの重さを軽くするかしておきましょう。

鵞足炎(ひざ内側の炎症)について

こんにちは!

 本日は鵞足炎(ひざ内側の炎症)について書いていきたいと思います。

鵞足炎の詳細

膝の痛みを引き起こす可能性のある病気の一つに「鵞足炎(がそくえん)」があります。
ここでは膝の痛みと鵞足炎との関連について解説します。

 

鵞足炎が疑われる症状

痛みが出る箇所
(右足前面写真)
画像:鵞足炎の患部

膝の痛みや、それに関連する症状として、以下のような特徴が見られる場合は鵞足炎が発症している可能性があります。

  • 膝の内側から膝下にかけて痛む

右図で示した箇所およびその周辺(裏面)にかけて痛みや腫れが生じてきます。
膝の曲げ伸ばしをした時、運動している時、患部を指で押した時、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」の内側を伸ばすストレッチングをした時などに痛みます。
特に、膝をいっぱいにまで伸ばしたときに痛みが起こりやすいことや、階段の昇り降りに支障をきたすことが多いのが特徴です。
初期は膝を動かした時のみ痛みますが、ひどくなるとじっとしている時(安静時)にも痛みを感じるようになり、日常生活にも支障をきたします。

鵞足炎とは/特徴と原因

「鵞足(がそく)」について
膝の内側には、ハムストリングや内転筋などの筋肉につながる腱が集中しています(「縫工筋(ほうこうきん)」「薄筋(はくきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」)。腱が集まった状態を後ろ側から見ると、ガチョウの足のような形に見えることから、この部分を鵞足と呼んでいます。
画像:鵞足炎の図解画像:膝関節内の骨・筋肉・腱

鵞足炎とは、鵞足部分に炎症が起こり、痛みを感じる症状のことです。
鵞足部分の腱は、膝の曲げ伸ばしをするときに、膝が内側に入る動作(外反)や、膝から下を外側にひねる動作(外旋)をしたときに、腱と骨または腱同士がこすれます。特に、走りながら方向転換をするときには、これらの動作が行われるので、鵞足部に炎症が起こりやすくなります。

【鵞足炎が発症しやすい動作、要因】
ランニングで脚を後ろに蹴り出す時、サッカーボールを蹴る時、急な方向転換を行った時などに特に負担がかかります。これらの動作を繰り返す(急に長距離を走るなど)と発症しやすくなります。
方向転換を伴わないランニングでも、膝の位置が悪いX脚(内股)などがあると、外反動作と外旋動作が繰り返されることになります。
また、水泳の平泳ぎのキックでも同様の運動が行われるため、平泳ぎは鵞足炎を起こす典型的な動作といわれています。

その他にも、足の内側に重心がかたよるような間違った靴選び、回内足(かかとの骨が内側に傾いている状態)、衝撃を吸収できないアスファルトのような硬い地面の走行、重心がかたよる坂道の走行なども痛みの原因となります。

【鵞足炎が発症しやすいスポーツ】
野球、サッカー、バスケットボール、ラグビー、水泳など

鵞足炎の診断・治療・予防

【診断】
「運動時に鵞足部(膝下の内側)痛みがある」、「鵞足部を押さえると痛みを生じる(圧痛)」などの特徴的な症状が見られる場合に鵞足炎と診断されます。
基本的に痛みや腫れといった症状だけですので、膝の不安定性があったり、レントゲンで膝関節の他の組織に損傷が見られる場合は、別の障害の可能性も疑います。

【治療】
軽症の場合は、膝を使う運動を控えて安静を保つことで、炎症が治まり数週間で自然と治ります。
痛みが強い場合は、安静を保ちつつ患部を冷やす「アイシング」を行ったり、シップなどの消炎鎮痛剤を使って炎症を抑えます。痛みが治まってきたら、鵞足部の筋肉のストレッチングやマッサージをして筋肉をほぐすのも効果的です。
重症時は痛み止めの注射や電気治療なども行われます。

急に痛みが発生した「急性」の場合は、患部を氷のうなどで冷やし、テーピングで固定するようにします。症状が長く続いて慢性化している場合は、患部を冷やしたり、固定・圧迫すことは、血行が悪くなり逆効果なので、患部を温めたり積極的に動かして血行を促進するのが正解です。

鵞足炎は再発しやすいので、焦らずじっくり治療しましょう。

【予防策】
鵞足炎の根本的な原因は、膝の使いすぎ(オーバーユース)と、姿勢や動作フォームです。これらを改善することで鵞足炎の予防と再発防止に役立ちます。

イラスト:ひざの内側を伸ばす柔軟体操

スポーツ時は急に練習量、運動量を増やさず、自分のレベルに合ったトレーニングを行い、疲労の蓄積を感じたら十分な休養をとることを心がけましょう。
膝への負担を軽減するために、運動前後のウォームアップ、クールダウンはしっかり行ってください。普段から鵞足部やその周辺(ハムストリングス、内転筋など)の筋力トレーニング・ストレッチングを行い、筋力・柔軟性のアップを図りましょう。
ジョギングやランニングは、できるだけ柔らかい土の地面や平坦な道で行いましょう。

走行時に膝が内側に入っていないか、かかとが外を向いていないか確認し、正しいフォームづくりをしましょう。

 

足のバランスを整えることによって歩行時やランニング時にかかる衝撃を足で吸収出来るようになるので膝、腰、肩への負担を減らします。

その結果、痛みを取るだけでなく病気になりにくい状態にします。

当院では足のバランスを診て痛んでいる場所はもちろんその原因となっている根本的な場所も治療させていただきます。

お悩みであれば一度ご連絡ください!

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ランナー膝について

こんにちは!

本日はランナー膝について書いていきたいと思います。

腸脛靭帯炎

ランナー膝は正式名称に「腸脛靭帯炎」という名がつきます。

膝の痛みを引き起こす可能性のある病気の一つが「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」です。

ここでは膝の痛みと腸脛靭帯炎との関連について解説します。

脛靭帯炎が疑われる症状

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膝の痛みや、それに関連する症状として、

以下のような特徴が見られる場合は腸脛靭帯炎が発症している可能性があります。

 

  • 膝の外側に痛みを感じる
    →走っている時、走り終えた時、患部を指で押した時など

初期は膝の外側が緊張するようなきしむような違和感や痛みを感じます。

ランニング後などに痛みが現れ、休むと治まります。

症状が進行してくると、痛みは徐々に大きくなり、なかなか治まらなくなって慢性化します。

重症化すると痛みで膝の曲げ伸ばしが困難になり、膝を伸ばしたまま歩くといった状態になります。

痛みが発生するタイミングは、足が曲がった状態から伸ばした時です。

ランニングなら地面を蹴った時になります。

腸脛靭帯炎とは/特徴と原因

腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)について
大腿広筋膜とも呼ばれ、太ももの外側をおおっている長い靭帯。
大転子という脚のつけ根の骨から、太ももの外側をとおり、脛骨(膝下の骨)にまでつながっています。
膝の外側の安定を保つ役割を果たします。

腸脛靭帯炎は、別名「腸脛靭帯摩擦症候群」や「ランナー膝」、「ランナーズニー」とも呼ばれ、

腸脛靭帯に炎症が起きている病状を指します。

ランナーズニーはランニングによる膝の関節周辺の障害全般の総称として使われることもあります。

 

腸脛靭帯は、大腿骨(太ももの骨)の外側に位置し、膝を伸ばした時は大腿骨の前方に曲げた時は後方に移動します。

この移動の際に、大腿骨外顆という骨の外側のでっぱり部分にぶつかったりこすれたりします。

膝の曲げ伸ばしをするたびにこすれて摩擦が生じるため、その回数が増えると炎症が発生します。

炎症は脛骨部分で発生することが多いですが、まれに足のつけ根の大転子部分にも起こります。

 

また、登山や階段の上り下りにおいて、特に下りの動作で負担が大きくなり、

腸脛靭帯炎が発症しやすくなります。痛みが見られやすいのも上りよりも下りの時です。

 

 

 【腸脛靭帯炎を発症しやすい人】

腸脛靭帯炎は陸上競技の長距離選手に多く見られるスポーツ障害です。

近年のランニングブームで市民ランナーが症状を訴えるケースが多くなっています。

特に、O脚(内反膝)の人や、走行フォームで足の外側で体重を受けるクセのある人、

膝関節の変形が進んで膝が不安定になっている人など、

体重による負荷が身体の外側にかかるケースで発生しやすくなります。

かかとの外側がすり減ったシューズを履いていたり、

斜めに傾いた道路や雨でぬかるんだ道を走ったりするのも良くありません。

 

また、硬い路面や下り坂の走行、硬いシューズの使用も、負担を増す要因となります。

 

 

【腸脛靭帯炎が発症しやすいスポーツ】

バスケットボール、陸上競技、自転車、水泳、トライアスロン、登山、スキー、エアロビクスなど

 
【腸脛靭帯炎の診断・治療・予防】

 

【診断】
基本的に問診や触診で症状を確認して診断します。

よく行われるのが徒手検査法という診断法です。

膝を90度曲げた状態で大腿骨外顆膝(膝のすぐ上の外側出っ張り部分)を指で押しながら膝を伸ばします。

この時に痛みが発生すると腸脛靭帯炎の可能性が大きくなります。

 

【治療】
膝を使う運動を中止し、安静を保つことが基本です。

症状が軽度であれば、しばらく休養することで痛みは解消します。

痛みが強い場合は、炎症を抑えるために患部を冷やすアイシングを行ったり、

シップや軟膏タイプの消炎鎮痛薬の塗布、消炎鎮痛剤の内服が効果を発揮します。

 

痛みが和らいできたら、腸脛靭帯を伸ばすストレッチングを行う運動療法を行うと回復を早めることができます。

その他、医療機関で行われる治療法には、

専用機器を使った温熱療法、電気・超音波・レーザー療法などがあります。

 

こうした保存的治療でも症状が改善されないケースはごくまれですが、

その場合はステロイド注射や腸脛靭帯を一部切り取る手術が行われます。

 

【予防策】

腸脛靭帯炎が起きる主要因は、膝の使いすぎ(オーバーユース)と柔軟性不足(ウォームアップ不足)です。

自分の筋力・体力に見合った運動・トレーニングを行いましょう。

度を超えた長時間・長距離のランニング、同じ練習メニューの繰り返しなど、

膝を酷使する過剰な運動は避け、疲労が溜まったら十分な休養を取ります。

 

運動前のウォームアップと、運動後のクールダウンはしっかりと行い、

普段から筋力トレーニングと柔軟体操を習慣的におこなって、

大腿四頭筋や大腿二頭筋など膝に関係する筋肉の強化とと柔軟性アップを図ることで予防や再発防止に役立ちます。

シューズやランニングコースの見直し、O脚の矯正も効果的です。

 

もしお困りであればご相談ください!

 

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

 

高山病(低酸素症)と予防について

 

 

 標高が高くなるにつれて気圧が下がり(山頂は平地の6割)、酸欠の状態になり、

血中酸素濃度が低下することで身体にいろいろな変調をきたします。

初期段階では、頭痛、吐き気、めまい、食欲不振、手足のむくみ、心悸亢進(脈拍が速くなる)など

風邪のような症状が現れます。

あるいは二日酔いの症状にも似ているので専門家は「山酔い」と呼んでいたそうです。

確かに二日酔いの経験者ならその状態を想像しやすいでしょう。

症状が出た場合は無理をしないでしばらく休憩し、

それでも状況が改善されない場合は下山してください。

 

体は動脈血中の酸素分圧が80〜90mmHgの範囲にあるとき最も効率よく働きます。

しかし、高所では大気中の酸素分圧が低下する為血液中の酸素分圧も低下します。

高所で呼吸が深く速くなるのは血中酸素分圧をあげようとする代償機構の現れです。

 こうした低酸素状態に対応しようとする体の変化は、誰にでも起こります。高所では殆どの人が高山病の症状を発症します。

高山病の発症の具合は人それぞれで差が大きく、年齢差、山の経験などに関係なく発症します。

ですからどのぐらいの高さで起こるのか、どのぐらいの体力があればかかりにくいかなどはいえません。

しかし突然発病して倒れるといった病気ではなく、必ずその前に兆候が現れ、警告を発してきます。

その警告を警告として捉えることができるかどうかが重要です。

  

オーバーペースで行動した結果、ただでさえ薄い血中の酸素をさらに消費してしまえば苦しくなるのは当然です。

高山病にならないようにするためには、酸素をできるだけ取り込み(呼吸法)、

逆になるべく消費しないようにすること(ゆっくりしたペース)を意識するのが大切だということです。

 高山病になりやすいかどうかは酸素摂取能力が影響しています。

酸素摂取能力が高ければ、薄い空気の中でも酸素を効率よく取り込めますから酸欠になりにくいわけです。

酸素摂取能力の個人差は心肺機能の他に、血中ヘモグロビン量が要因の一つとなっています。

ヘモグロビンが少ないと貧血気味になり、身体のすみずみに酸素を運びにくくなります。

普段から貧血気味の人は、平地でさえ十分に酸素を体内に取り込めていないのですから、

富士山に登ればさらに苦しい状況になるのは必然です。

鉄分不足でヘモグロビンが少なくなっている人が多いそうです。

  

 

 高山病対策

高所順応をする
 車で五合目に到着したら、しばらくゆっくりして身体を高所に慣らしましょう。

到着してすぐに登り始めるのは禁物です。

また登り始めの時は意識的にゆっくり歩いてください。

「登山では最初の1時間を意識的にゆっくり登るのが登頂への秘訣」です。

酸素を十分に取り入れる
 疲れて呼吸が浅くなると、なおさら酸素不足になりますから、

意識して大量に空気を吸い込んでください。腹式呼吸をこころがけてください。

マイペースで登る

グループで登る場合は、ついつい同行者のペースに合わせてしまいますが、

オーバーペースなのに無理してついていくと高山病になって、

かえって迷惑をかけることになりますから「悠然と我が道を行く」という感じでゆっくり登りましょう

自分のペースに合わせてくれないような人とは登らないことです。

ついていけそうになかったら無理せずに早めにリタイアしましょう。

特に高齢者の場合、心不全といった重大な事態につながりかねません。

水分を多めにとる
 富士山では水は高価ですし、

また、トイレが有料なので水を控え気味にする人がいるようですが、

喉の乾きを感じる前に十分に水を飲んでください。

体内の水分が不足すると血液がネバネバして血管を流れにくくなります。

そのため人体にいろいろな悪影響が出てきます。また暑い時は熱中症にもなりやすくなります。

身体を締め付けない

ズボンのベルト、リュックの腹部のベルトなどは、あまりきつく締め付けない方が、

腹式呼吸を妨げないので良いと思います。

これが原因で気分が悪くなっている人がけっこう多いような気がします。

ポテトチップスの袋を山頂に持っていくと気圧の関係でパンパンに膨れていきます。

この原理で、実は身体も膨張しています。

だから、高いところほどベルトは緩めないと徐々にきつくなっているのです。

その点で、ジーンズのようなぴったりした衣類は余裕がないので登山には不適です。

鉄分を摂取しておく

鉄分が不足すると血中のヘモグロビンが減少し、

吸った酸素をうまく体内に取り込めなくなってしまいます。

もともと貧血気味の人は、要するに平地でも酸欠状態になっているわけですから、

富士山に登ればそれが症状として現れやすくなります。

気になる方は普段から鉄分を食べ物や栄養剤で摂取するように心がけると良いと思います。

もともと(特に女性は)鉄分というのは不足しがちな栄養素なのだそうです。

対策方法は、しっかり実行するようにしましょう。

当院でも、低酸素トレーニングという

登山の時と同じ状況を作り体に慣らしていきます。

多くの登山者もご利用されています。

 

トレーニングされたい方は一度お問い合わせください!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/


 

いわゆる五十肩(肩関節周囲炎)について

こんにちは!

本日はいわゆる五十肩(肩関節周囲炎)について書いていきたいと思います。

 

肩関節周囲炎(いわゆる五十肩)

五十肩は日常の些細な動作(高い所の物をとったり、後ろに手を伸ばしたり)が行いにくくなったり、
何のきっかけもなく肩が痛んだり動きにくくなる病気で、
男女を問わず五十代の方を中心に、中高年の方に起こりやすいといわれています。


初めはずきずきと肩が痛み、じっとているのもつらく、夜も眠れません。
もちろん動かすことも、痛くてできません。時間がたつにつれ、強い痛みは引いてきますが、
腕を高くあげたり、背中に手を回そうとしても、かたくて動かせなくなり、痛みを伴います。
また、寝ている時に、痛みで目が覚めることもあります。


治療は、痛みが落ち着いてきたら肩が元通りに動くように、積極的にリハビリを始めます。
できるだけ早いうちからリハビリを始めるのが早く治すためのコツです。
以下のような運動療法を行います。



痛みに対しては、鍼灸治療が 効果的です。
以下で、鍼灸治療について見ていきたいと思います。


以下の図のツボに鍼灸治療を行います。





五十肩を治すためには、リハビリを行って可動域を取り戻すことと、
鍼灸治療などで、痛みをおさえることの両方がたいせつです。


また生活では、以下のような点に注意していただいて、
肩に痛みが出ないように工夫してみるのも、一つの方法だと思います。

 

もし五十肩でお悩みであればご相談ください。

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子供のスポーツ障害と予防法・対処法について

こんにちは!

今日は子供に多く見られるスポーツ障害や、その予防法・対処法についてです.

 

子どものスポーツ障害

子どものスポーツ障害 運動不足の子どもの増加が問題視される一方で、幼児期から野球やサッカーなどに打ち込むスポーツキッズが増えています。そして、それと同時に過剰な運動量によって、子どものスポーツ障害の発生も多くなり、楽しむためのスポーツが子どもたちのからだとこころを痛めつけているのです。スポーツ障害の予防のためには、まずスポーツ障害についてさまざまな知識を持つことがたいせつです。

 

小学校高学年から中学生にかけては成長期と呼ばれ、身長が急激に伸びる時期です。この時期は、骨の急激な成長に筋肉の発達が間に合わず、アンバランスな状態になり、骨と筋肉の付着部にストレスがかかりやすくなっています。
そのため、過剰なトレーニングをしていると、筋肉の腱が炎症を起こしたり、成長軟骨部がはがれてしまったりという、スポーツ障害になってしまうのです。ひどい場合には骨が変形してしまい、スポーツをやめなければならなくなったり、骨格がゆがんでしまったり、一生子どもに影響を及ぼすことにもなりかねません。

 

 子どもに多いスポーツ障害の種類

骨折や打撲、ねんざを外傷というのに対して、スポーツ障害とは、運動による疲労などが積み重なって発生する痛みのことをいいます。運動のしすぎや無理な動作のくり返しによって発生する筋肉や腱の炎症や、重症になると骨がはがれる剥離骨折や疲労骨折が知られています。子どもに多いスポーツ障害には、オスグット病、野球肘などがあります。

<スポーツ障害が頻発する種目> スポーツ障害が頻発する種目

野球・ソフトボール
サッカー・バレーボール
バスケットボール・ハンドボール
バトミントン・テニス
ランニング・水泳など

<種目に関係なく発生する障害>
貧血(ひんけつ)
運動のしすぎ、特に持久系の種目や大量に汗をかく場合に発生しやすく、小学校高学年の女子に多い。
予防・・・過剰な運動量をおこなわない・栄養バランスのとれた食事をする

腰痛症(ようつうしょう) 腰椎分離症(ようついぶんりしょう)
運動時や運動後、腰に痛みやだるさがある。また、ももの筋肉の柔軟性低下がみられる。腰のそりすぎや長時間の中腰姿勢によって発生することが多い。 夕方や夜にかけて腰が痛む。ピッチングやスイング、シュートなどの腰をひねる動作によって発生することが多い。
予防・・・過剰な運動量をおこなわない・極端に腰をそる姿勢しない・股関節周囲のストレッチを運動前後におこなう・腰部・股関節周囲の筋力強化をおこなう
 スポーツ障害の予防のポイント

スポーツ障害を予防するために、スポーツキッズは以下の5つのポイントをぜひ実践してください。

1.十分なウォーミングアップとクールダウンをおこなう
運動前は軽いジョギングなどでからだを温めた後、ストレッチをおこないましょう。
運動後は股関節、腰、肩甲骨を中心に、ストレッチをおこないましょう。

2.運動頻度、時間、運動量に注意する
運動頻度は週3〜4日まで、1回の運動時間は2時間以内にしましょう。
同じ動作を反復する場合は、あまり多くの回数おこなわないようにしましょう。たとえば、野球における望ましい投球量(全力投球の場合)は、小学生:1日50球以内、中学生:1日70球以内。

3.正しいフォームを身につける
高度な技術練習よりも、まずは正しいフォームを身につけましょう。

4.1年中同じスポーツをおこなわない
シーズンオフには別のスポーツもおこないましょう。

5.コンディショニングの意識を持つ
必要に応じて筋力トレーニングをおこないましょう。
お風呂上がりなど、家庭でもストレッチをおこなう習慣をつけましょう。
タイトネステストで筋肉の疲労度を確認しましょう。

 

タイトネステストでチェックしよう!

成長期に特に疲労が集中しやすい部分について、筋肉が疲労していないかタイトネステストでチェックしよう!

タイトネステストでチェックしよう! <ももの裏の筋肉(ハムストリングス)の確認方法>
  1. あお向けになり、両足を伸ばす
  2. 片足ずつひざを曲げずに持ち上げる
  3. 90度以上持ち上がるか確認する

<ももの前の筋肉(大腿四頭筋)の確認方法>
  1. うつぶせになる
  2. ひざを曲げ、両足のかかとをお尻のほうへ近づける
  3. かかとがお尻につかなかったり、お尻が浮き上がってしまわないか確認する

<腰背部の筋肉の確認方法>
  1. 足を骨盤の幅に開いて直立する
  2. ひざを曲げずに、両手を床につけるようにする
  3. 両手が床につかなかったり、前かがみになったときの腰の部分が平たんでないか確認する

以上のテストができない場合は、対象となる筋肉がかなり疲労状態であることが疑われます。スポーツ障害の発生の危険性も高くなるので、運動内容の確認をして、ストレッチや筋力トレーニングなどのコンディショニングをおこなう必要があります。

 スポーツ障害の早期発見法

子どものスポーツ障害スポーツ障害は、早期に発見し対処することが非常にたいせつです。症状が進行してしまうと、取り返しのつかないことにもなりかねません。ところが、成長期のスポーツ障害は、初期段階に子どもが自覚症状を訴えることが少なく、痛みがあっても監督やコーチの目を気にして隠していることも多いのです。

スポーツ障害の早期発見のためには、両親が障害について正しい知識を持つことと、子どものからだの異常を日常生活の中でいち早く発見することです。特に子どもと接する時間の長いお母さんが「ホームドクター」になってください。子どもの活躍に夢中になるばかりではなく、子どもの言動やからだの様子に常に気を配ることも忘れないようにしましょう。

<日常生活でのサイン>
確認できるサイン 障害発生が疑われる部位
起床時に歩き方がぎこちない、痛がる ひざ・足
トイレでしゃがむと痛がる ひざ
はしや食器の持ち方がぎこちない、動かし方がおかしい 肩・ひじ
あぐらをかくのがつらそう、あぐらをかかない 腰・ひざ

<スポーツ活動でのサイン>
確認できるサイン 障害発生が疑われる部位
運動の後に痛みを訴える 各種障害の初期症状
走り方や動作がぎこちない、いつもとちがう 腰・ひざ・足
スポーツシューズをはくと痛がる

<慢性疲労のサイン>
スポーツ障害には、身体的な障害以外にも「慢性疲労」など、精神的な面にあらわれるものもあります。両親や指導者の過剰な期待、過剰な運動量などが原因となって発生します。以下のような様子がみられたら、運動は休ませ、運動内容を確認するとともに、本人や指導者とよく話し合うことが必要です。

動作が遅く、すぐ横になりたがる 体力低下を訴える
やせてくる 食欲がなくなる
怒りっぽくなる 傷がなかなか治らず、皮膚のつやがない

 

下肢アライメント異常をチェックしよう!

下肢アライメントというのは下半身の骨格の配列やバランスのことで、この異常がスポーツ障害の引き金となることも多いので、チェックしましょう。

形象 特徴 チェックの方法 発生しやすい障害
O脚 いわゆる“がにまた”の状態。日本人に多いアライメント異常です。ひざの外側に障害を起こしやすくなります。ハイアーチ合併しやすくなります。 つま先をそろえて立ったとき、ひざの間に指が2本以上入る。 腸脛靭帯炎
X脚 ひざをつけるとかかとが離れ、足がXの字のように曲がっている状態。女性や肥満者によくみられるアライメント異常です。ひざの内側に障害を起こしやすくなります。偏平足も合併しやすくなります。 両ひざをつけて立ったとき、かかとが離れる。 ガ足炎
回内足 かかとが内側に傾斜している状態。X脚から発生することが多く、ほとんどの場合偏平足も合併しています。 足首をうしろから見て、かかとが内側に傾斜している。 シンスプリント、有痛性外脛骨
偏平足 土踏まずがない状態。子どもに多いといわれているアライメント異常です。着地の衝撃をやわらげるはたらきをもつ足裏の筋力低下により、足全体に障害を起こしやすくなります。 はだしで立ったとき、土踏まずにすき間がない。 足底筋膜炎、疲労性骨膜炎、シンスプリント
ハイアーチ 土踏まずが高く、甲高の状態。足裏の筋肉の緊張が強すぎるため、着地の衝撃が指の付け根やかかとに集中してしまい、足全体に障害を起こしやすくなります。 はだしで立ったとき、土踏まずに人差し指が入るほどすき間がある。 足底筋膜炎、疲労性骨膜炎、踵骨骨端症

 

 スポーツ障害が発生したら

スポーツ障害が発生したら、必ず医師の診察を受け、痛みがなくなるまで運動は休ませます。さらに、以下のポイントに注意しましょう。

痛みのでる動作やトレーニングはおこなわないようにしましょう。
患部以外のトレーニングは様子を見ながら続けます。
運動後はしっかりアイシングをおこないましょう。

 

アイシング方法
アイシング方法
  1. 氷を入れたビニール袋や水を入れて凍らせたアイスパックなどをタオルの上から患部にあてる。
  2. 冷たい感覚が痛い感覚に変わり、そして感覚がなくなるまでおこなう。時間の目安は20〜30分。時間が短くても感覚がなくなったら、その時点でやめるようすること。冷やしすぎると、凍傷になる危険性があるので注意を。
  3. また、痛みのでない範囲で、ストレッチや筋力トレーニングをおこなう。

以上のことに気をつけながらスポーツを楽しんでいただき、お子様の健やかな成長に役立てていただければ幸いです.

もし、なかなか痛みが治らないようなことがありましたら、お早めにご相談ください.

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椎間板ヘルニアについて

こんにちは!

今日は椎間板ヘルニアについて書いていきたいと思います。

 
椎間板ヘルニア
 
 重いものを持ち上げた、あるいは、何かの拍子に、突然、立っていられないほどの腰痛が…。
 急な腰痛のとき、まずは、安静にして無理に動かないことが大切です。ただし、足のほうに響くような痛みやしびれを感じる、排尿・排便ができない…こんなときは迷わずに病院で治療を受けてください。椎間板ヘルニアの心配があります。
 
椎間板の構造と椎間板ヘルニア発症のしくみ
 腰痛の原因で最も多いのが椎間板ヘルニアです。
 椎間板ヘルニアとは、背骨の腰部の椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たしている軟骨(椎間板)が変性し、組織の一部が飛びだすことをいいます(ヘルニア=何かが飛びだすこと)。このとき、飛びだした椎間板の一部が付近にある神経を圧迫し、腰や足に激しい痛みやしびれなどの症状を起こします。この症状を坐骨神経痛といい、椎間板ヘルニアの代表的な症状となっています。

坐骨神経痛は病名ではなく、「症状」のことをいいます(坐骨神経痛という病気を治療するというのではなく、坐骨神経痛を起こしている病気は何かをつきとめ治療する)。
 
椎間板ヘルニアの発症原因
 椎間板ヘルニアの発症は、環境要因(姿勢・動作)や遺伝要因(もともとの体質・骨の形)そして、加齢が関係しています。
 椎間板には、座る、立ったまま前屈みになるといった姿勢や動作でも体重の約2・5倍の圧力がかかるといわれ、こうしたことの繰り返しが、椎間板に変性をもたらし、椎間板へルニアに発展するものと考えられています。
 
治療法(保存療法と手術療法)
 腰痛には、椎間板ヘルニア以外にもさまざまな原因がありますが、椎間板ヘルニアと診断されたときの治療法についてみていきましょう。
 椎間板ヘルニアの治療法は、保存療法と手術療法があります。この病気は、自然治癒することもあるため、まずは、保存療法から治療が進められます。
 
保存療法
@神経ブロック
 激しい痛みを抑えるために、局所麻酔やステロイド薬を注射し痛みを和らげます。注射の部位によっては、患者さんの安全を考えて、入院が必要な場合もあります。
A薬物療法
 非ステロイド性消炎鎮痛薬や筋弛緩薬を使って痛みを抑えます。
B理学療法
 痛みが落ちついたあと、筋肉を強化するための体操や、専用の器具で身体を「牽引」することなどが行われます。
 
手術療法
 手術療法は、保存療法を行っても痛みがとれない場合や、脚に麻痺がある場合、または、日常生活に支障があって本人が希望する場合などに行われます。また、厚生労働省の作成した診療ガイドラインによると、「排尿・排便障害がある場合」には、48時間以内に緊急の手術を受けるように勧められています。
@後方椎間板切除術
 患部を背中側から切開し、ヘルニアを切除します。
A椎間固定術
 金属などで骨を固定する方法で、とくに腰痛がひどい場合に、後方椎間板切除術と同時に行われます。
B経皮的椎間板療法
 背中を切開せずにヘルニアを切除する新しい手術法です。ただし適応するヘルニアのタイプが限られます。また、この手術法のなかでレーザーを使用する場合は、健康保険が適用されません(2007年1月現在)。
 
予防・再発防止のために
 腰痛のほとんどは、日常生活における何気ない姿勢や動作によって引き起こされます。腰への負担を日頃から減らすように工夫し、腰痛の発作の回数を減らすことは、椎間板ヘルニア発症を防ぐ方法につながります。また、すでに椎間板ヘルニアを経験された方の再発防止にもなるでしょう。
 椎間板ヘルニアの予防・再発防止には、ストレッチをしたり、体重の増加に気をつけたり、筋力を強化することなどが大切になります。下にまとめた項目を読んで、日常生活に反映させてください。
 
椎間板ヘルニア 〜日常生活で気をつけたいこと〜
姿 勢 ◎長時間に渡って同じ姿勢を取り続けないように注意
腰には座っているだけでも思わぬ負担がかかっています。適度に休憩し、緊張をほぐし、負担をかけ続けないように工夫します。
座る 床に座る場合、あぐらは正座や横座りより腰に負担がかかります(膝との兼ね合いによる判断も必要です)。
イスに座る場合、イスが高すぎると腰に負担がかかるので、膝が股関節よりやや高めになるように調節します。
運転 運転前に深く腰かけて背中を密着させた状態で足がペダルから離れすぎないようにドライバーシートを調節してください。また、運転中は適度な休憩を取ってください。車の乗り降りも注意が必要です。
掃除機
がけ
掃除機のホースを身長に合わせて調節し、できるかぎり上半身を起こした姿勢で行いましょう。屈まなければならないときは、膝をついて行うようにするとよいでしょう。
台所仕事など 台所仕事をするときは、足元に足台を用意して片方の足を交互に乗せて休ませると効果的です。
動 作 ◎持ち上げる、取る、ときの注意
ものを持ち上げたり、取ったりするときは、腰を落として自分のほうへ引き寄せてからにします。中腰やひねりながらはやめましょう。また、自分より高い位置にあるものは、台を利用し、背中をそらさないように工夫します。運ぶときもできるだけカートを利用してください。
その他の注意点 筋力の
強化
背筋・腹筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉が天然コルセットとなり、負担に強い腰を作ります。
ストレッチの奨励 背筋・腹筋の軟性は、痛みの軽減につながります。
体重 体重オーバーは背骨のカーブを不自然にし、腰にかかる負担も増やします。適正体重の維持に努めてください。

 

椎間板ヘルニアは手術をしないと完全に治すことは難しいですが、日常生活の中で少し気をつけることで症状を改善し痛みも和らげるのでこういったことに注意して生活してください。

当院では特殊な電気(高周波)を導入していまして、痛みを和らげるだけでなく筋力アップの効果もあります。

是非一度ご連絡ください。

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筋疲労をとる

こんにちは。

今回は筋肉の疲労について書いていきたいと思います。


秋から冬にかけてトレーニングを積みそれを発揮出来る季節です。
少しは体に変化が現れてきた感覚もあると思います。
しかしなんとなく伸びがない、停滞気味かなぁ・・・という感じになってくるのもこの時期です。その原因の一つに実は「疲労」があるのです。ここをのりきることがトレーニングを続けるためのキーポイントになります。


秋から冬にかけて強度を上げてきて、筋肉にかなり疲労がたまっていることがあります。そんな時は思い切って、一週間ほど完全休養をとってみましょう!その後強度を落としたメニューを3週間ほどやります。でも休んだり強度を落としたりしてしますと、せっかく一生懸命きたえてきた筋肉がまた弱っちゃうんじゃないの?・・・・・大丈夫?となる人が多いです。
しかし、人によっては休んだ方が筋力やパワーが上がった!なんてことも実際にあるのです。仮に筋力が落ちてしまっても今までしっかり鍛えて基本が出来上がっている人はすぐに回復します。それどころか休む前よりも筋肉の反応が良くなり以前よりも速いペースで筋肉を発達させることもできるのです。

この疲労をとるのに重要なのが休憩+αです。
入浴などの温熱療法やストレッチ、十分な栄養補給です。

さらに+αを加えていくのであれば接骨院やクイックマッサージでなどの施術になります。

ただし、上記のものは2,3日で表面の疲労は取ってくれますが芯に残るような根の深い疲労までは取り切れないことが多いです。
実際にスポーツ選手からメニューは落ちていてマッサージなども取り入れているのに調子が上がってこないという声は度々聴かれることがあります。

人間の体には厚みがありますので疲労にも厚みがあります。
単純な筋疲労であれば表面のケアで十分ですが、数か月の間溜めてきた疲労に対しては表面の治療のみでは足りません。
なのでケアをしっかりしているのに結果に結びついてこないということが起きるのです。

当院では特殊な治療器を用いて体の芯に対して治療を行っていきます。
特殊な電気治療器で表面の大きい筋肉でなくインナーといわれる深く細かい筋肉にアプローチをかけ根本の疲労回復に加えパフォーマンスアップや筋力効果の作用も引き出していきます。

これから様々なスポーツがシーズンに入っていき動きとしても激しさを増していきます。
体の疲労や動きでの悩みなどありましたらぜひ一度ご連絡ください。

 

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/ 



アスリート・スポーツ選手の食事、栄養摂取

こんにちは!!

今日はアスリート・スポーツ選手に必要な食事や栄養摂取の知識について書きます。

多くの人はスポーツ選手の食事が複雑だと思ってます。必要な栄養素はなにか、なにを食べればいいのかという疑問を持って調べても、いつもグラム数やカロリー、食べるタイミング、情報源ごとに少しずつ異なる答えに混乱させられてしまい、そうして「とにかく腹いっぱい食べればいい」という考えが生まれてしまいます。

プロのアスリートが食事を重要視していることからもわかるように、パフォーマンスと食事の間には密接な関係があり、将来の身体はいま食べたもので構成されることを考えれば、食事に気を遣う選手と遣わない選手の差は広がっていくばかりです。

本当に成長したいのなら、食事のことについても真剣に考えなければなりません。


ここから栄養素や基本的な食品、運動の前後と注意点について記していきます。あなたが自分に必要な食べ物についてのイメージを高め、日常のちょっとした瞬間に思い出せるようになっていただければ幸いです。

 

アスリートに必要な栄養・食べ物マニュアル

 

5大栄養素を知ろう


人間の体が必要としている栄養素は本当に多く、栄養学では1日30品目を奨めている。しかしその全てをフォローしてコントロールしようとすると、毎日の食事に対しての労力が大きくなりすぎる。そこでまず必要な栄養素を5つに絞ります。

5大栄養素のリスト


@タンパク質
タンパク質は材料です。蒸気機関車でいえば、雨風に耐えるボディや乗客を支える床板にあたる。あなたの筋肉はタンパク質によって作られる。長いトレーニングに対応する身体や、多少の接触でも怪我をしない強い身体を持てるのは、タンパク質のおかげ。
身体が一度にタンパク質を吸収できる量は限られている。一度の食事で一日分を摂取しようとすると、腎臓に負担がかかるだけでなく、吸収できなかった分はそのまま脂肪となってしまう。ボディとなるはずの材料が、そのまま機関車の重荷になってしまうわけなのです。1食ごとに分けて適量をとろう。
スポーツしている人は一日につき体重1kgに対して2gが必要だが、そう言われてもイメージが湧かないと思う。後に紹介する食事バランスガイドを参考にして、1食ごとのタンパク質の量を把握しよう。肉、魚、卵、牛乳、大豆、チーズ。

A脂質
脂質は瞬発力を生む点で重要な存在。蒸気機関車でいえば薪に火をつける着火剤だと考えよう。しかし積みこみすぎは良くない。脂質の欠点は非常に重く、保存期間が短いことだと考えて欲しい。多くの量を積み込んでしまうと、蒸気機関車はスピードが落ちてしまい、しかも大半は腐って、捨てづらいただの重りになってしまう。薪には定期的に少量を投げ込めばいい。
脂質は生きるために必要な成分だから完全に断つ必要はないし、完全に断ってはいけない。だが脂質は現代の食生活では取り過ぎてしまう傾向にある。肉でも揚げ物でも、ラーメンでも、サラダのドレッシングでも、脂質を摂取しているのです。
スポーツマンなら「油っこいものが好き」という状態はやめ、メニューに油物を見つけたらなるべく避けるようにすれば、必要以上・過剰未満の食生活を送れるはず。

B炭水化物
炭水化物はエネルギーだ。蒸気機関車でいえば薪にあたる。あなたが速く走ったり、長く走ったりするときには、炭水化物が動力源となる。だから運動する人は炭水化物を欠かしてはならない。
もしあなたの食事に炭水化物がなくタンパク質や脂質ばかりだと、薪が補給されない蒸気機関車は焦って、止まる(死亡する)のを避けようとする。
具体的には、本来はボディの材料となるはずのタンパク質を、薪の代わりとしてエネルギーにすべく燃やし始める。筋肉をつけようとして食べたものが、筋肉の強化ではなく運動エネルギーとして使われてしまうようになる。
つまり身体を強くしたり維持しようと思うのなら、炭水化物は絶対にとらなければならないということだ。筋肉を強くしようとするのなら、材料となるタンパク質以外に、大前提の炭水化物を摂取しなければならない。米、パン、麺、いも。

CミネラルDビタミン
ミネラルとビタミンは操縦系統やメンテナンスなどの環境を担うと考えよう。長い旅の間に安定的に走るためには、車輪がちゃんと回ったり、操縦席がしっかりしていたり、前方がよく見えたりといった周辺の環境が大切だ。ミネラルとビタミンは旅のトラブルを未然に防いで、旅を助けてくれる。
成長するには、練習して身体を鍛えて食べるだけではなく、体調を整えることにも気を配らなくてはならない。それを担うのがミネラルとビタミンなのだ。野菜、海藻、果物。


「炭水化物とタンパク質をしっかりとり、脂質を抑え、ミネラルとビタミンも忘れずに」という言葉は、なんとなく聞いたことがあると思う。これらの要素をバランスよく摂取、抑制することで、機関車はより強くなり、長い距離を目的に向かって最速で走ることができるようになる。 スポーツをするなら、これら5大栄養素の中でも、持久力とパワーを司る炭水化物とタンパク質は特に重要だと覚えておこう。

食事のイメージを具体的に持とう


ではここからさらにイメージを膨らませよう。農林水産省作成による、食事バランスガイドを見て欲しい。(クリックで拡大します)
食事バランスガイド

これは一日における理想の食事バランスと量を、わかりやすくイラストで表したものです。まだ食事の栄養について知識がない人でも、理想の食事について思い描けるようになっている。当然、5大栄養素についてもしっかりとカバーできる内容だ。激しい運動をしている人は、これより少しだけ量を多めに見ればいい。

まず主食だが、炭水化物を摂取するのがこの食品群です。ご飯、パン、麺などで、これは想像がつきやすいと思います。ご飯のおかずにならないものが主食というイメージもわかりやすいだろう。毎日のトレーニングで失う以上の量を摂取しないと、疲労が取れないだけでなく筋肉量も落ちてしまう。

副菜ミネラルビタミンを補給してくれる。植物や畑と関連するものが多いことに気づきますね。緑黄色野菜など、食卓に彩りがなければ副菜の不足を心配しよう。スムーズな疲労回復や免疫機能など体調維持に大切な役割を果たします。

主菜は肉、魚、卵、大豆料理など、タンパク質を豊富に含んだ食べ物だ。肉体作りに不可欠な食べ物は主におかずとして食卓に上ることが多い。筋肉トレーニングをした後には確実に食べるように心がけよう。

牛乳・乳製品はヨーグルトやチーズも含まれている。これらには筋肉を作るタンパク質と、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれている。どんな食事にも手軽にあわせられるのが最大の利点で、練習直後や、時間があいた時の捕食などで活躍してくれる。

果物はみか、りんご、ぶどう、梨などだが、疲労回復と貧血予防に欠かせない。気がつくと食べていないことも多いと思うが、特にビタミンCは疲労の回復に大きな効果を発揮する。毎日しっかりと力を出したい運動選手にとって、意識すべき食材といえる。

これらの5つの群をまとめる時に役立つのが、給食を思い浮かべることです。ご飯やパンや麺があり、おかずがあり、野菜や果物に牛乳もついてきたのではないでしょうか。給食は栄養バランスを考えられた、子供の成長のための最適な食事なのです。

一人暮らしでもOK! 簡単に手に入る13の食材


食事について徐々にイメージができてきただろうか? ここでは安価で、いつでもどこでも手に入りやすく、かつ必要とされる栄養に貢献できる食材を13個に絞って紹介します。

@ご飯
炭水化物の王様。手に入らないことはなく、他の多様な食材といくらでも食べ合わせができる点で、栄養バランスの中核を担う食材。冷凍保存しておけば、レンジで簡単に食べられるところも嬉しい。

A納豆
こちらも安価で大量に手に入る点で、冷蔵庫に入れておけば簡単に大豆のタンパク質を摂取できる。朝の時間がないときや、疲れているときなど、一人暮らしの人にも手軽さと安さで大きく貢献。

B豆腐
冷奴や湯豆腐にしたり、味噌汁の具材になったりと、食事の品数を増やすのに活躍。味付け次第で食欲がない時でもタンパク質を摂れる点で重宝する。

C卵
ご飯にかけても、卵焼きや目玉焼きにしてもいい万能タンパク質。オムレツやオムライスにしてもいいし、どんな料理にも顔を出せるため使い勝手は抜群。必ず買っておこう。

D肉
みんな大好きな肉だが、脂身がたっぷりはいったものは避け、なるべく鳥のささ身や胸肉、豚のヒレ肉やもも肉を選ぼう。筋肉の成長を大きく促してくれる。豚肉に多く含まれるビタミンB1は疲労の回復、エネルギー精製に影響することにも注目。

E魚
まぐろ、かつお、あじ、さばなどがタンパク質を含む魚の代表格だが、その他の魚でも十分に摂取を期待できる。保存や調理は面倒だという人もいるかもしれないので、忙しくないときや疲れていないときに余裕を持って食べよう。

F緑黄色野菜
ピーマン、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど、ミネラルとビタミンを補給するために欠かせない野菜たち。一人暮らしのためにあらかじめカット・スライスしてくれているスーパーもあり、軽く炒めたり調味料をかけたりで、想像以上に簡単に食生活に取り入れられる。

G牛乳
一度の食事に一杯飲むだけでタンパク質を高めてくれるありがたい存在。練習後の吸収率がいいときに飲むとさらに効果アップ。お腹を壊してしまう人はヨーグルトで代用しよう。

Hチーズ
食卓に添えてあっても、おやつ代わりに食べてもいいタンパク質。カバンの中に小さいものを入れておくだけでも、いつでも栄養補給ができる侮れない食材。

Iヨーグルト
3時のおやつでも食後のデザートでも食べられ、フルーツ系との食べ合わせもバッチリな乳製品。練習後や夏場、風呂あがりなど、さっぱりしたものを食べたいときに食欲をそそるのもいい。

Jバナナ
豊富な栄養価でスポーツ選手を強力にサポートしてくれる。エネルギーを持続させるだけではなく、ミネラルやビタミンも含む点で、試合当日や練習前に摂りたい果物。

K梅干し
体内の乳酸の蓄積を防ぎ、疲労回復に効果がある。一度買ってしまえば長いあいだ食べられるのもグッド。1日2個で十分な効果が得られる。ご飯やおにぎりと一緒に。

L100%オレンジジュース
糖分が高いのでコンビニなどで打っている小さいパックで十分。ビタミンCが体内の疲労を取り除いてくれる。練習後や、1日2試合あるときなどにありがたい。摂りすぎに注意。

手軽な食材リスト


@ご飯
A納豆
B豆腐
C卵
D肉
E魚
F緑黄色野菜
G牛乳
Hチーズ
Iヨーグルト
Jバナナ
K梅干し
L100%オレンジジュース



まとめると以上のようなリストになる。ふだん口にしていない食材があれば積極的に摂ってほしい。この13の食材を覚えるだけで、あなたの将来の身体はもっと良いものになる。コンビニや外食で何を食べるか悩んだ時の判断基準にしよう。

理想の食事のタイミングとは?


さて、摂るべき食事のイメージができてきたら、それらを具体的にいつどのくらい食べるかという話をしよう。

初めに蒸気機関車の話をした。摂取した食べ物の中に炭水化物がなければ、身体はエネルギーの代用物としてタンパク質を消費し始める。では、まったく食べ物自体を摂取しなければどうなるだろうか。

答えは、すでに作り上げていたボディから、床板など燃えそうなものをひっぺがして、着火剤にしてしまう。

身体は筋肉を炭水化物の代わり、にエネルギーとして分解し生き延びようとする。

多少ボロい機関車になっても、止まらないことを優先するのが生命の仕組みだ。

つまり食事をせず血糖値(エネルギー)が下がったとき、適切に栄養を補給しないと筋肉がエネルギーになってしまうのだ。お腹が減っている時間を少なくすること。

ドカ食いもいけない。人間の体は一度に大量のエネルギーを摂取してそれを吸収しきるようにはできていない。そのため食事は分けられなければいけない。

以上のことから、多くのスポーツ選手が@一日5食を実践している。あなたにもし時間的な余裕があるならば、ぜひ実践しよう

5食といっても完璧な食事を目指す必要はない。朝食と昼食の間にパンと牛乳だったり、昼食と夕食の間にヨーグルトとバナナを食べたりといったことも5食のうちに入る。朝昼晩に栄養バランスを考えて食べて、残りの二回で不足していそうな成分を補うようにすればいい。

一日の中で炭水化物55%、タンパク質15%、脂質30%のバランスがいいとされる。厳密に考えすぎると面倒くさくなったり食事を楽しめなかったりしてしまうので、ご飯やパンなどを食事全体の半分以上は食べようと心がけること。脂質は気づいたら口に入っているので、自ら積極的に摂ってはいけない。

A朝食は面倒がらずに必ず食べること。身体が食物の栄養を吸収するのには時間がかかる。朝しっかり食べておかなければ頭も身体も働かず、一日を通して質のいい活動はできない。体を目覚めさせる意味もある。

Bご飯は2膳か大盛りで。自分がスポーツ選手で、自分が思う以上に多くのエネルギーを欲しているということを忘れないように。特に激しい競技をするなら、一般の人が食べる量では明らかに足りない。

C運動前は炭水化物を3時間前に摂取すること。マイケル・ジョーダンは試合の前にポテトを食べていた。これは炭水化物が重要なエネルギー源であることを知っていたからだ。強度な運動を長くしたいのなら、炭水化物が必要だ。

試合や練習などの運動前には、胃が空っぽで、かつお腹は減っていない状態が望ましい。これを実現するのが3時間前の炭水化物の摂取だ。3時間前の時点でお腹が減っていなくても、小さめのおにぎりでいいので補給しよう。運動のときのキレが違うはずだ。

D運動後には可能な限り早く栄養分を補給する。早ければ早いほど吸収効率が高まっている状態なので、高い成長が期待できる。特に炭水化物とタンパク質のセットを口の中に一刻も早く放り込もう。梅入りのおにぎりやチーズと牛乳といったものなら、家まで帰らなくても運動直後に食べられるのでオススメだ。少量の100%オレンジジュースも疲労回復にいいだろう。

Eアルコールやスナック菓子、甘いものは避けること。アルコールは筋肉を分解する働きがあり、栄養の分解や貯蔵を妨害してしまう。少量なら健康にはいいが、飲み過ぎてはいけない。つまみは揚げ物より焼き物を増やすなどして脂質の吸収に気をつけること。

スナック菓子は脂質が多すぎ、甘いモノは糖質が多すぎる。満腹感から本来とるべき食事がとれなくなってはいけない。何かをやり遂げたときなど、自分へのご褒美として使おう。

良質な食習慣


@一日5食を心がける
A朝食は面倒がらずに必ず食べる
Bご飯は2膳か大盛りで
C運動前は炭水化物を3時間前に摂取する
D運動後には可能な限り早く栄養分を補給する
Eアルコールやスナック菓子、糖分は避ける


今までの食習慣とはだいぶ違ったものになるのではないだろうか。食事は量ではなく、質とタイミングが非常に重要だ。それぞれのライフサイクルがあると思うが、これらのことをうまく自分の生活に取り入れて、食事を自分の上達に少しでも活かそう。

規律正しい食生活を

読む前と比べて、少しは理想の食生活のイメージがつかめただろうか。何もこの通りの完璧な食生活を送る必要はない。神経質にストレスを溜めるくらいなら、思い切り好きなものを好きなときに食べて練習したほうが、いい結果が出るのはわかりきっている。

しかし少しでも前向きに自分の体調を管理していきたいというのなら、この食習慣はあなたを徐々にだが確実に変えていきます。

自分の体のことや食事のことが気になったら、何度もこの記事を思い出してください!!

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