アスリート・スポーツ選手の食事、栄養摂取

こんにちは!!

今日はアスリート・スポーツ選手に必要な食事や栄養摂取の知識について書きます。

多くの人はスポーツ選手の食事が複雑だと思ってます。必要な栄養素はなにか、なにを食べればいいのかという疑問を持って調べても、いつもグラム数やカロリー、食べるタイミング、情報源ごとに少しずつ異なる答えに混乱させられてしまい、そうして「とにかく腹いっぱい食べればいい」という考えが生まれてしまいます。

プロのアスリートが食事を重要視していることからもわかるように、パフォーマンスと食事の間には密接な関係があり、将来の身体はいま食べたもので構成されることを考えれば、食事に気を遣う選手と遣わない選手の差は広がっていくばかりです。

本当に成長したいのなら、食事のことについても真剣に考えなければなりません。


ここから栄養素や基本的な食品、運動の前後と注意点について記していきます。あなたが自分に必要な食べ物についてのイメージを高め、日常のちょっとした瞬間に思い出せるようになっていただければ幸いです。

 

アスリートに必要な栄養・食べ物マニュアル

 

5大栄養素を知ろう


人間の体が必要としている栄養素は本当に多く、栄養学では1日30品目を奨めている。しかしその全てをフォローしてコントロールしようとすると、毎日の食事に対しての労力が大きくなりすぎる。そこでまず必要な栄養素を5つに絞ります。

5大栄養素のリスト


@タンパク質
タンパク質は材料です。蒸気機関車でいえば、雨風に耐えるボディや乗客を支える床板にあたる。あなたの筋肉はタンパク質によって作られる。長いトレーニングに対応する身体や、多少の接触でも怪我をしない強い身体を持てるのは、タンパク質のおかげ。
身体が一度にタンパク質を吸収できる量は限られている。一度の食事で一日分を摂取しようとすると、腎臓に負担がかかるだけでなく、吸収できなかった分はそのまま脂肪となってしまう。ボディとなるはずの材料が、そのまま機関車の重荷になってしまうわけなのです。1食ごとに分けて適量をとろう。
スポーツしている人は一日につき体重1kgに対して2gが必要だが、そう言われてもイメージが湧かないと思う。後に紹介する食事バランスガイドを参考にして、1食ごとのタンパク質の量を把握しよう。肉、魚、卵、牛乳、大豆、チーズ。

A脂質
脂質は瞬発力を生む点で重要な存在。蒸気機関車でいえば薪に火をつける着火剤だと考えよう。しかし積みこみすぎは良くない。脂質の欠点は非常に重く、保存期間が短いことだと考えて欲しい。多くの量を積み込んでしまうと、蒸気機関車はスピードが落ちてしまい、しかも大半は腐って、捨てづらいただの重りになってしまう。薪には定期的に少量を投げ込めばいい。
脂質は生きるために必要な成分だから完全に断つ必要はないし、完全に断ってはいけない。だが脂質は現代の食生活では取り過ぎてしまう傾向にある。肉でも揚げ物でも、ラーメンでも、サラダのドレッシングでも、脂質を摂取しているのです。
スポーツマンなら「油っこいものが好き」という状態はやめ、メニューに油物を見つけたらなるべく避けるようにすれば、必要以上・過剰未満の食生活を送れるはず。

B炭水化物
炭水化物はエネルギーだ。蒸気機関車でいえば薪にあたる。あなたが速く走ったり、長く走ったりするときには、炭水化物が動力源となる。だから運動する人は炭水化物を欠かしてはならない。
もしあなたの食事に炭水化物がなくタンパク質や脂質ばかりだと、薪が補給されない蒸気機関車は焦って、止まる(死亡する)のを避けようとする。
具体的には、本来はボディの材料となるはずのタンパク質を、薪の代わりとしてエネルギーにすべく燃やし始める。筋肉をつけようとして食べたものが、筋肉の強化ではなく運動エネルギーとして使われてしまうようになる。
つまり身体を強くしたり維持しようと思うのなら、炭水化物は絶対にとらなければならないということだ。筋肉を強くしようとするのなら、材料となるタンパク質以外に、大前提の炭水化物を摂取しなければならない。米、パン、麺、いも。

CミネラルDビタミン
ミネラルとビタミンは操縦系統やメンテナンスなどの環境を担うと考えよう。長い旅の間に安定的に走るためには、車輪がちゃんと回ったり、操縦席がしっかりしていたり、前方がよく見えたりといった周辺の環境が大切だ。ミネラルとビタミンは旅のトラブルを未然に防いで、旅を助けてくれる。
成長するには、練習して身体を鍛えて食べるだけではなく、体調を整えることにも気を配らなくてはならない。それを担うのがミネラルとビタミンなのだ。野菜、海藻、果物。


「炭水化物とタンパク質をしっかりとり、脂質を抑え、ミネラルとビタミンも忘れずに」という言葉は、なんとなく聞いたことがあると思う。これらの要素をバランスよく摂取、抑制することで、機関車はより強くなり、長い距離を目的に向かって最速で走ることができるようになる。 スポーツをするなら、これら5大栄養素の中でも、持久力とパワーを司る炭水化物とタンパク質は特に重要だと覚えておこう。

食事のイメージを具体的に持とう


ではここからさらにイメージを膨らませよう。農林水産省作成による、食事バランスガイドを見て欲しい。(クリックで拡大します)
食事バランスガイド

これは一日における理想の食事バランスと量を、わかりやすくイラストで表したものです。まだ食事の栄養について知識がない人でも、理想の食事について思い描けるようになっている。当然、5大栄養素についてもしっかりとカバーできる内容だ。激しい運動をしている人は、これより少しだけ量を多めに見ればいい。

まず主食だが、炭水化物を摂取するのがこの食品群です。ご飯、パン、麺などで、これは想像がつきやすいと思います。ご飯のおかずにならないものが主食というイメージもわかりやすいだろう。毎日のトレーニングで失う以上の量を摂取しないと、疲労が取れないだけでなく筋肉量も落ちてしまう。

副菜ミネラルビタミンを補給してくれる。植物や畑と関連するものが多いことに気づきますね。緑黄色野菜など、食卓に彩りがなければ副菜の不足を心配しよう。スムーズな疲労回復や免疫機能など体調維持に大切な役割を果たします。

主菜は肉、魚、卵、大豆料理など、タンパク質を豊富に含んだ食べ物だ。肉体作りに不可欠な食べ物は主におかずとして食卓に上ることが多い。筋肉トレーニングをした後には確実に食べるように心がけよう。

牛乳・乳製品はヨーグルトやチーズも含まれている。これらには筋肉を作るタンパク質と、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれている。どんな食事にも手軽にあわせられるのが最大の利点で、練習直後や、時間があいた時の捕食などで活躍してくれる。

果物はみか、りんご、ぶどう、梨などだが、疲労回復と貧血予防に欠かせない。気がつくと食べていないことも多いと思うが、特にビタミンCは疲労の回復に大きな効果を発揮する。毎日しっかりと力を出したい運動選手にとって、意識すべき食材といえる。

これらの5つの群をまとめる時に役立つのが、給食を思い浮かべることです。ご飯やパンや麺があり、おかずがあり、野菜や果物に牛乳もついてきたのではないでしょうか。給食は栄養バランスを考えられた、子供の成長のための最適な食事なのです。

一人暮らしでもOK! 簡単に手に入る13の食材


食事について徐々にイメージができてきただろうか? ここでは安価で、いつでもどこでも手に入りやすく、かつ必要とされる栄養に貢献できる食材を13個に絞って紹介します。

@ご飯
炭水化物の王様。手に入らないことはなく、他の多様な食材といくらでも食べ合わせができる点で、栄養バランスの中核を担う食材。冷凍保存しておけば、レンジで簡単に食べられるところも嬉しい。

A納豆
こちらも安価で大量に手に入る点で、冷蔵庫に入れておけば簡単に大豆のタンパク質を摂取できる。朝の時間がないときや、疲れているときなど、一人暮らしの人にも手軽さと安さで大きく貢献。

B豆腐
冷奴や湯豆腐にしたり、味噌汁の具材になったりと、食事の品数を増やすのに活躍。味付け次第で食欲がない時でもタンパク質を摂れる点で重宝する。

C卵
ご飯にかけても、卵焼きや目玉焼きにしてもいい万能タンパク質。オムレツやオムライスにしてもいいし、どんな料理にも顔を出せるため使い勝手は抜群。必ず買っておこう。

D肉
みんな大好きな肉だが、脂身がたっぷりはいったものは避け、なるべく鳥のささ身や胸肉、豚のヒレ肉やもも肉を選ぼう。筋肉の成長を大きく促してくれる。豚肉に多く含まれるビタミンB1は疲労の回復、エネルギー精製に影響することにも注目。

E魚
まぐろ、かつお、あじ、さばなどがタンパク質を含む魚の代表格だが、その他の魚でも十分に摂取を期待できる。保存や調理は面倒だという人もいるかもしれないので、忙しくないときや疲れていないときに余裕を持って食べよう。

F緑黄色野菜
ピーマン、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど、ミネラルとビタミンを補給するために欠かせない野菜たち。一人暮らしのためにあらかじめカット・スライスしてくれているスーパーもあり、軽く炒めたり調味料をかけたりで、想像以上に簡単に食生活に取り入れられる。

G牛乳
一度の食事に一杯飲むだけでタンパク質を高めてくれるありがたい存在。練習後の吸収率がいいときに飲むとさらに効果アップ。お腹を壊してしまう人はヨーグルトで代用しよう。

Hチーズ
食卓に添えてあっても、おやつ代わりに食べてもいいタンパク質。カバンの中に小さいものを入れておくだけでも、いつでも栄養補給ができる侮れない食材。

Iヨーグルト
3時のおやつでも食後のデザートでも食べられ、フルーツ系との食べ合わせもバッチリな乳製品。練習後や夏場、風呂あがりなど、さっぱりしたものを食べたいときに食欲をそそるのもいい。

Jバナナ
豊富な栄養価でスポーツ選手を強力にサポートしてくれる。エネルギーを持続させるだけではなく、ミネラルやビタミンも含む点で、試合当日や練習前に摂りたい果物。

K梅干し
体内の乳酸の蓄積を防ぎ、疲労回復に効果がある。一度買ってしまえば長いあいだ食べられるのもグッド。1日2個で十分な効果が得られる。ご飯やおにぎりと一緒に。

L100%オレンジジュース
糖分が高いのでコンビニなどで打っている小さいパックで十分。ビタミンCが体内の疲労を取り除いてくれる。練習後や、1日2試合あるときなどにありがたい。摂りすぎに注意。

手軽な食材リスト


@ご飯
A納豆
B豆腐
C卵
D肉
E魚
F緑黄色野菜
G牛乳
Hチーズ
Iヨーグルト
Jバナナ
K梅干し
L100%オレンジジュース



まとめると以上のようなリストになる。ふだん口にしていない食材があれば積極的に摂ってほしい。この13の食材を覚えるだけで、あなたの将来の身体はもっと良いものになる。コンビニや外食で何を食べるか悩んだ時の判断基準にしよう。

理想の食事のタイミングとは?


さて、摂るべき食事のイメージができてきたら、それらを具体的にいつどのくらい食べるかという話をしよう。

初めに蒸気機関車の話をした。摂取した食べ物の中に炭水化物がなければ、身体はエネルギーの代用物としてタンパク質を消費し始める。では、まったく食べ物自体を摂取しなければどうなるだろうか。

答えは、すでに作り上げていたボディから、床板など燃えそうなものをひっぺがして、着火剤にしてしまう。

身体は筋肉を炭水化物の代わり、にエネルギーとして分解し生き延びようとする。

多少ボロい機関車になっても、止まらないことを優先するのが生命の仕組みだ。

つまり食事をせず血糖値(エネルギー)が下がったとき、適切に栄養を補給しないと筋肉がエネルギーになってしまうのだ。お腹が減っている時間を少なくすること。

ドカ食いもいけない。人間の体は一度に大量のエネルギーを摂取してそれを吸収しきるようにはできていない。そのため食事は分けられなければいけない。

以上のことから、多くのスポーツ選手が@一日5食を実践している。あなたにもし時間的な余裕があるならば、ぜひ実践しよう

5食といっても完璧な食事を目指す必要はない。朝食と昼食の間にパンと牛乳だったり、昼食と夕食の間にヨーグルトとバナナを食べたりといったことも5食のうちに入る。朝昼晩に栄養バランスを考えて食べて、残りの二回で不足していそうな成分を補うようにすればいい。

一日の中で炭水化物55%、タンパク質15%、脂質30%のバランスがいいとされる。厳密に考えすぎると面倒くさくなったり食事を楽しめなかったりしてしまうので、ご飯やパンなどを食事全体の半分以上は食べようと心がけること。脂質は気づいたら口に入っているので、自ら積極的に摂ってはいけない。

A朝食は面倒がらずに必ず食べること。身体が食物の栄養を吸収するのには時間がかかる。朝しっかり食べておかなければ頭も身体も働かず、一日を通して質のいい活動はできない。体を目覚めさせる意味もある。

Bご飯は2膳か大盛りで。自分がスポーツ選手で、自分が思う以上に多くのエネルギーを欲しているということを忘れないように。特に激しい競技をするなら、一般の人が食べる量では明らかに足りない。

C運動前は炭水化物を3時間前に摂取すること。マイケル・ジョーダンは試合の前にポテトを食べていた。これは炭水化物が重要なエネルギー源であることを知っていたからだ。強度な運動を長くしたいのなら、炭水化物が必要だ。

試合や練習などの運動前には、胃が空っぽで、かつお腹は減っていない状態が望ましい。これを実現するのが3時間前の炭水化物の摂取だ。3時間前の時点でお腹が減っていなくても、小さめのおにぎりでいいので補給しよう。運動のときのキレが違うはずだ。

D運動後には可能な限り早く栄養分を補給する。早ければ早いほど吸収効率が高まっている状態なので、高い成長が期待できる。特に炭水化物とタンパク質のセットを口の中に一刻も早く放り込もう。梅入りのおにぎりやチーズと牛乳といったものなら、家まで帰らなくても運動直後に食べられるのでオススメだ。少量の100%オレンジジュースも疲労回復にいいだろう。

Eアルコールやスナック菓子、甘いものは避けること。アルコールは筋肉を分解する働きがあり、栄養の分解や貯蔵を妨害してしまう。少量なら健康にはいいが、飲み過ぎてはいけない。つまみは揚げ物より焼き物を増やすなどして脂質の吸収に気をつけること。

スナック菓子は脂質が多すぎ、甘いモノは糖質が多すぎる。満腹感から本来とるべき食事がとれなくなってはいけない。何かをやり遂げたときなど、自分へのご褒美として使おう。

良質な食習慣


@一日5食を心がける
A朝食は面倒がらずに必ず食べる
Bご飯は2膳か大盛りで
C運動前は炭水化物を3時間前に摂取する
D運動後には可能な限り早く栄養分を補給する
Eアルコールやスナック菓子、糖分は避ける


今までの食習慣とはだいぶ違ったものになるのではないだろうか。食事は量ではなく、質とタイミングが非常に重要だ。それぞれのライフサイクルがあると思うが、これらのことをうまく自分の生活に取り入れて、食事を自分の上達に少しでも活かそう。

規律正しい食生活を

読む前と比べて、少しは理想の食生活のイメージがつかめただろうか。何もこの通りの完璧な食生活を送る必要はない。神経質にストレスを溜めるくらいなら、思い切り好きなものを好きなときに食べて練習したほうが、いい結果が出るのはわかりきっている。

しかし少しでも前向きに自分の体調を管理していきたいというのなら、この食習慣はあなたを徐々にだが確実に変えていきます。

自分の体のことや食事のことが気になったら、何度もこの記事を思い出してください!!

腰痛に対するストレッチについて

こんにちは。
今回は腰痛に対するストレッチについて書いていきたいと思います。

腰痛にストレッチは効果的ですが、ストレッチの方法やストレッチを行なうタイミングを間違えてしまうと余計に悪化させてしまう可能性があります。

今回は、腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2つのストレッチを紹介します。腰の痛みを気にすることなく、仕事もプライベートも充実した日々を送ってください。

あなたの腰痛にストレッチは効果的か?

これから2ステップにわけて腰痛ストレッチを紹介していきます。ただし、痛みをガマンしながらストレッチを行なうことはやめてください。余計に悪化します。

もし、これからおこなっていくストレッチで痛みが出てくるならば、あなたの腰痛にはストレッチは効果的ではありません。早めに治療院で治療を始めることをおすすめします。

これから紹介するストレッチがなぜ腰痛を軽減するのに効果的なのか?

腰痛のストレッチはやり方を間違えて行なうと逆効果になるとお話しました。これ以上悪化するのは不安だと思います。そのため、ストレッチに入る前にこれから紹介するストレッチがなぜ、腰痛の軽減に効果的なのかを知った上でストレッチをおこなってください。

早くストレッチを知りたい気持ちはわかりますが、これからお伝えすることは1分だけ我慢して飛ばさずに読んでください。なぜなら、知っているか知っていないかでストレッチの効果が2倍以上変わってくるからです。

あなたが腰痛で痛くてたまらない思いをしているにもかかわらず、腰痛とは無縁なある民族がいます。この民族に腰痛改善のヒントがあるのです。

腰痛になってしまう多くの原因は「動かさなすぎ」

腰痛とは無縁な民族とは。アフリカのタンザニアで現在も太古の人類とほとんど変わらず、狩猟生活をしているハザ族という民族です。彼らには腰痛という概念はなく、「腰が痛い?木から落ちたのか?」と聞き直すくらいです。

ハザ族

ハザ族は広大なサバンナで獲物を求め毎日20キロほど移動します。実はこの1日中、動いている生活こそが腰痛にならない重要なヒントなのです。

私たちの体はもともと、他の動物と同様に獲物を得るために動くための作りになっているからです。1日中同じ姿勢をとり続けるようなデスクワークをするためにあなたの体はできていないのです。

腰痛の原因については「 腰痛の原因|不安を解消する為に絶対知っておきたい腰痛の真実」で詳しく説明しています。合わせて読んでおくと、より腰痛の改善に繋がるでしょう。

自然の動物達がおこなっている腰痛にならないための究極のストレッチ

ハザ族や自然の動物は腰痛にはなりません。その理由は、動いているからだということはお分かり頂けたと思います。

「じゃあ、腰痛を改善するためには体を動かせばいいんだ」と思いますが「動かす」とはスポーツをやってくださいというわけではありません。実際にスポーツ選手にも腰痛が多いです。

それは、なぜでしょうか?

ハザ族や自然の動物は「動かし方」が違うのです。

自然の動物

ハザ族の人々や自然の動物はリラックスした状態で体をちょこちょこ動かしたり、グーと背伸びをします。見ているだけで気持ちよさそうですね。実は、この動物達が何気なくおこなっているストレッチこそ腰痛にならない秘密なのです。

腰痛を改善するためには自然の動物のようにリラックスして、細かい筋肉を動かすこと

背骨の筋肉

上の図を見てください。私達の背骨の周りには非常に多くの細かい筋肉がついています。背骨周りにある細かい筋肉は背骨を動かさないと固まっていきます。この背骨周りの筋肉が固まってくると腰の動きが悪くなり、腰全体の筋肉も硬くなるのです。

すると、不意に動こうとした時に固まった筋肉がいきなり伸ばされ「ビキーン」と痛みが走るのです。

この背骨周りの細かい筋肉はリラックスした状態で背骨を動かさなければ柔らかくすることが出来ません。

そのため、いつも体を動かしているスポーツ選手にも腰痛が起きるのは

  • 同じフォームを維持しながら走る
  • 力を込めてボールを打つ、投げる、蹴る

など体に力を入れたまま動いているため、背骨の細かい筋肉は使えていないのです。

腰痛は背中を動かさない私たちの生活環境や生活習慣が引き起こす現代病です。しかし、狩猟生活をしなくてもハザの人たちのように人間の本来持っている背中の動きを取り戻せば腰痛とは無縁になるのです。まずは、腰や背中を動かす大切さ、意識を持つようにしてください。

では、ストレッチをはじめていきましょう。

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ

ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくする

早速、腰を動かしていきたいところですが、腰の痛みがある方はすぐには動かすことは痛くて出来ないと思います。そのため、腰を動かしていく前にある場所の筋肉を柔らかくしていきます。

ある場所とは・・・「足」です。下の図を見てください。

筋膜

この図の青い部分は「筋膜」と呼ばれます。筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことです。

例えば、立ち仕事や椅子に長時間座る仕事(デスクワーク)は腰が痛くなる方が多いですが、その理由の一つとして、ずっと立っていたり、座っていたため、足の筋膜が硬くなってしまったからなのです。図を見てわかるように、足と腰の筋膜は繋がっています。

足の筋膜が硬くなると、繋がっている腰と足の筋膜が引っ張り合いを始めます。そのため、腰が動かしづらくなったり、こわばっている感じがして負担がかかり痛みが起きるのです。この足の筋膜を柔らかくすることがステップ1です。

足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

@椅子に浅く腰掛けて、頭をしっかりと立てます。(※猫背にならないようにする)

腰痛ストレッチ 1

A片方、足を伸ばします。(伸ばした足をストレッチしていきます。)

腰痛ストレッチ 2

B猫背にならないように前に体を倒していきます。

すると、太ももの裏の筋肉が突っ張ってきます。(※この時に大切なのは少し突っ張ったところで止めることです。)

その突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でおしりからひざの裏に向かってなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。10回なでてください。少ない回数でも十分効果があります。

腰痛ストレッチ 3

C以上のストレッチを両足おこなってください。これで、ステップ1は終了です。

ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていく

「腰痛を改善するためにはリラックスして、細かい筋肉を動かすこと」でお伝えしたように普段なかなか動かすことができない背骨周りの細かい筋肉を動かしていきます。

ここで注意してほしいことは、

  • 痛みや違和感が出たら「ステップ1のストレッチ」だけを数日行ない、痛みがない状態で行なうこと
  • 出来るだけ、リラックスして行なうこと

背骨周りの細かい筋肉や腰の動きを柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

@四つん這いになる(※動かすことが怖い方はこの状態で1分キープでも効果があります。
背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 1

Aお腹をグッと上に引き上げて、背中を丸める

背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 2

B背中をガクンと下に落として、背中をそらせる(この状態で1分間キープ
※肩甲骨の間を下に落として骨盤を前傾させるイメージ
背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 3

C四つん這いに戻るこれでステップ2は終了です。

ストレッチをするのに最適なのはお風呂あがり

しっかりと湯船に入ったあとにストレッチを行なうとより効果的です。温かい・心地良い温度は使っているだけで腰の筋肉が柔らかくなっていきます。2ステップのストレッチはお風呂あがりにおこないましょう。

 

まとめ

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ

・ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくすること
・ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていくこと

腰痛は、私達の暮らしが便利になればなるほど増えていくでしょう。しかし、楽をすればするほど体の機能は衰え、固まり、動かなくなっていきます。いくらでも楽が出来る時代だからこそ、動かしていないところは動かしていきましょう。その意識を持つだけで腰痛知らずの体になります。

いまはお辛い時ですが現状を変えるためには自ら行動していくしかありません。ご紹介したものは場所も時間もわずかで済みますから、ぜひ、毎日続けてやってください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

登山中の高山病を予防する呼吸法・低酸素トレーニング

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます。

今日は登山における高山病と、呼吸法・低酸素トレーニングについて書いていきます。

自分自身に適した「呼吸法」の習得

 高所で重要と言われる「呼吸法」ですが、日常生活の範囲では、呼吸法が上手にできているかどうか評価する事は困難です。上手な呼吸法が出来なければ現場ではパニックを起こしてしまいます。

また、自分が良いと思い込んでいる呼吸法が、高所にも通用する呼吸法とは限りません。

 たとえば「深呼吸」。実は、4000m以上の高所できつい登りを歩いている時には、深呼吸では酸欠は改善されず高山病になる確立が高くなります。

また、ヨガなどの呼吸法は、リラックスを目的としているので、必ずしも高所で有効とは限りません。じゃあどんな呼吸が良いのか?

 実は、万人に絶対これが良いという呼吸法はありません。

人には個人差があり、肺機能だけに絞っても、肺活量が2000mlの女性もいれば、6000mlの男性もいます。

また運動能力もそれぞれ人により異なります。

なのに同じ呼吸法で良いはずがありません。

個々に合った呼吸の取り込むタイミングや深さがあります。

ではどうすればいいのか?だから実際に低酸素環境で体験する必要があるのです。

 低酸素環境では、基本的に酸欠になり、動脈血酸素飽和度(SpO2)が低下します。

SpO2が低下している状態で、上手に呼吸法が出来ると数値が上昇しますが、逆にできていないと、数値は変化しないか更に低下します。

この数値の変化によって、客観的に酸欠から改善されたかどうかが一目瞭然となります。

 このように自分自身の生体反応を確認しながら、良い状態を探り出す訓練を「バイオフィードバックトレーニング」と言います。

当院で行うトレーニングでは、歩いたり、走ったりする時にもパルスオキシメータで常にSpO2をモニターしながらバイオフィードバックトレーニングを行います。

 Webでは○○法がいいと書いてあったり、高所経験者から○○法がいいと聞いたなど、いろいろな呼吸法を試してみると、SpO2が上昇しないダメな呼吸法もわかります。

そのような方法は、ある人にとっては良くても自分には良くなかったということを客観的に判断することも出来ます。

2.呼吸を意識しない状態を慣らしながら自分の限界を探る

運動トレーニング
 呼吸法が十分に習得できると、今度は呼吸を意識しない状態(酸欠状態)に徐々に身体を慣らしていきます。

動脈血酸素飽和度を下げることで、人間の持っている環境適応能力を引き出し、呼吸を意識していなくても活動出来るようにします。

当然、酸素飽和度が下がって、意識が朦朧とする状態を放置しすぎると倒れてしまう危険性もあります。

そうなる前に、習得した呼吸法で対応すれば大丈夫です。

 そうは言っても、意識が朦朧とする状態では呼吸法すら忘れたり、呼吸をしようとする気力さえ失われることもあります。そのような状態になったとしても、低酸素マスクを外せば、すぐにエスケープできます。

 どのような感覚が自分の限界なのか、ギリギリのところをバックアップがある状態で体験できます。

もし高所の現場で同じような冒険をしてそのまま倒れてしまっては、危険なことですが、低酸素トレーニングであればすぐに回避できます。

 たとえば、70008000m級などレベルの高い山に行く予定の方であれば、1015kgの荷物も背負いながら、腕の運動も加えて、通常の登山では早すぎる時速56kmのスピードを6000mで歩き、その時の感覚や呼吸法を経験する事が出来ます。

このような経験がなければ、実際の登山でどこまで進めば危ないのかという判断が正確にできずに、対応や対策が遅れ、生命が危険に曝されることもあるでしょう。


運動トレーニングは、1回60分で、はじめの20分はウォーミングアップ、残りの40分はウォーキングやランニング運動を行ないます。

チベット旅行などのように、ほとんど車で移動する場合でも、なるべく歩いていただきながら、ご自身に合った呼吸法の習得を目指します。

このようなトレーニングは、高所に出かける直前の方が効果的です。(出発1ヶ月以上前には受ける事をお薦めします)

出発日が近いと、十分な対策が出来ない可能性もあります。

できれば、3ヶ月前くらいから十分なトレーニングを積んでおくほうが高山病のリスクは低くなります。

ぜひ1度お試しください。

バイク事故治療

 

こんにちは、

バイクでの交通事故治療について書いていきます。

バイクは幅広い世代に利用される便利な乗り物です。

自転車以上の速度で車よりも手軽に乗れるため、

生活の様々な場面で利用されます。

しかし、バイクは2輪で走るためスピードが出てこそ安定性が

確保できる乗り物です。

そのため事故に遭遇してしまうと、

ほとんどの場合身体を強い衝撃で痛めてしまいます。

バイク事故の場合、治療に時間が掛かるだけではなく、

遺症が残らないような丁寧かつ適切な治療が求められます。

 

 

バイク事故の特徴

バイクは自動車と比べて不安定な乗り物です。

何故ならスピードが出ていて初めて安定性が保たれる乗り物だからです。

そのため不意な事故に巻き込まれると被害は甚大です。

ドライバーはほぼ生身のため地面に投げ出されると打撲や骨折を負う場合がほとんどです。

事故のケースは様々ですが、自動車では気にならなかった路面の状態や天候によって事故を

誘因しやすいうえ、傍を走る自動車から気づかれず

接触してしまう「もらい事故」が多い事が特徴です。

 

バイク事故でよくみられる怪我

バイク事故は生身の体が晒されるため骨折やヒビ、脱臼による怪我が多くみられます。

警察の最近の調べによると「頭部」「胸部」「腹部」の怪我が多くみられます。

そのため、バイク事故時の怪我の度合いを低くするためにも

ヘルメットとプロテクターを必ず着用しましょう

次いで「頸部」の損傷による「むちうち」も多くみられるため、

事故にあって痛みがなくても必ず病院で診察を受けるようにしましょう。

少しでも首に違和感を覚えたら治療院で適切な治療を受ける事が望ましいでしょう。

 

事故後は軽いケガでも、必ず治療を受けましょう。

大した怪我でもないから病院に行かなくても大丈夫だと、

決して自己判断をしないでください。

後日に痛みや症状が出る可能性があるため、

どんなに小さな怪我でも医療機関で診察を受けることをお勧めいたします。

 

交通事故の衝撃による治療は、当院独自の治療法がおすすめです

交通事故は、車対車・車対人など様々なケースがあると思いますが、

共通することは、日常生活では経験しないような大きな衝撃を体に受けるということです。

特に、大きく重い頭を支えている首には想像を絶する衝撃が加わります。.

レントゲン上は、首の骨に異常がないように見えても、

レントゲンに写らない筋肉などの軟部組織は相当にダメージを受けています。

この理由からむち打ち症などは、なかなか治りにくいケースが多く、

後遺症を残してしまうことも少なくありません。

早めの治療をしっかりしましょう。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/category/1937611.html

心肺機能・持久力のトレーニング

 

こんにちは

今日は、スポーツに必要不可欠な持久力・心肺機能の向上について書いていきます。

 

 

マラソン、ロードバイク、サッカー、だけでなく

ボクシングや柔道などの格闘技、もちろんこれだけでなく

すべてのスポーツ!有酸素、無酸素に限らずに必要になります!

 

 

 

 

では、どう鍛えるの!?

持久力上げる!

じゃあ、10キロ20キロ走ろう!

と思っている方も多いと思います。

それは、違います。

長い距離を疲れない程度にではなく

短い距離でもいいので、できるだけ心拍数をあげ

心肺に負荷を与えるようにして走ります。

 

そして激しい運動によって上昇した心拍数をすばやく回復させることも持久力の1つです。

例えばサッカーや野球、バスケット、アメリカンフットボール、柔道やボクシング等ほとんどの競技が

激しく心拍数が上下します。

このなかでスタミナを維持するには、トレーニングでいかに高いレベルでの心拍数を維持できるかがポイントになります。

 

これをセット数行います!

 

 

当院でも

ランナー、ロードレーサー、ボクシング、サッカーをしている方たちが

トレーニングされています、

さらに低酸素トレーニングもできるので

追込んで練習されています。

 

当院でトレーニングしたいという方は

一度お問い合わせください

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

インナーマッスルの鍛え方

こんにちは!

今日はインナーマッスルの鍛え方について書いていきたいと思います。

インナーマッスル

その名の通りインナー(内側)を意味していて、幾重にも重なった筋肉構造のうち、人体の内側(骨に近い方)の見えない筋肉の事です。反対にアウター(外側)マッスルは外からでも見える、人体の浅い層の筋肉のことです。

イメージとしては、インナーマッスルが陸上の長距離走のマラソン選手、アウターマッスルが短距離走の選手のようなものです。

通常、片方を鍛えるともう片方も一緒に鍛えられるのですが、ピンポイントで片方を鍛えすぎると、筋肉のバランスが崩れて腱を痛めたりと障害の危険性も出てきますのでオススメできません。

インナーマッスルの役割

赤筋(遅筋)とも呼ばれる内側の“インナーマッスル”の役割について紹介します。

関節と関節の“つなぎ”

体の各箇所に関節が存在していますが、その間をしっかり繋ぎとめて固定できているのはインナーマッスルの役割です。

機械のようなカクカクとした動きではなく、肩や首などの小さな動作や肘や手首を回すといった微妙で滑らかな動作ができるのも、インナーマッスルのおかげと言えるでしょう。

アウターマッスルの補助

瞬間的に大きな力を発揮できるアウターマッスルですが、このアウターマッスルのいわば力の“出力”を調節しているのもインナーマッスルの役割です。いくらアウターマッスルで筋肉隆々になっても、インナーマッスルが貧弱では肉離れや腱鞘炎を引き起こしてしまいます。

そうならないために力や方向をコントロールする役割も持ち合わせています。そのためから、プロスポーツ選手が重要視し、トレーニングを欠かさないようにしている筋肉なのです。

姿勢を管理

インナーマッスルは別名「姿勢保持筋」と呼ばれるほど、「姿勢」と関係が深い筋肉です。あるべき正しい位置に関節を固定し、本来の姿勢を維持するという役割もインナーマッスルが担っています。

この筋肉に関しては、即効性があることがわかってきていて、トレーニングを始めて割と短時間で効果を実感できる数少ない筋肉のひとつでもあります。

お腹まわり

特に下腹部から下を支えている「大腰筋(だいようきん)」と呼ばれる部位の筋肉はお腹周り(骨盤周辺)の調節をしています。

ここを鍛えることでポッコリ出てしまったお腹やウエストのシェイプアップもできるので、この大腰筋用の強化スパッツや補正下着などのサポート用品が美容や健康面でも人気があるようです。

関節や身体の痛みを打ち消す

日常的に運動をあまりしない方や、急に激しい運動をして筋肉痛になったという経験をお持ちの方もいらっしゃるはずです。そういう場面でインナーマッスルが発達していると、四十肩、五十肩など肩の痛みやその痛みを和らげてくれる効果もあります。

ですから、インナーマッスルを強化することで肩や筋肉のトラブルが解消されたケースもあるようです。

反射神経と連動する動作

熱いものを触ってしまったり、とっさに避けるなどの判断で反射神経が使われる事がありますよね。この時に反射神経に関わる動作と連動している筋肉もインナーマッスルです。

他には“脱力している”時に動かす筋肉などもインナーマッスルで、私達のあまり意識しないような場面でも活躍しているのです。

インナーマッスルを鍛える前に

みなさんが想像される「筋トレ」というのは、大半が筋肉ムッキムキで汗を流しながらバーベルや腕立て伏せで筋肉に負荷をかける・・・というものでしょう。

ですが、それはアウターマッスル、つまり白筋(速筋)の鍛え方なのです。インナーマッスルの鍛え方のコツは、軽めの負荷を、長い時間(多い回数)で行うという事です。

重い負荷をかけてしまうと、逆にアウターマッスルが鍛えられてしまいます。見た目の点では、もしかしたらインナーマッスル(赤筋・遅筋)の強化トレーニングは幾分地味に思えるかもしれませんね。

派手な筋トレではなくても、役割は十分に重要なので鍛えて損はありません。

大腰筋のインナーマッスルの鍛え方

オフィスや日常で役立つ大腰筋の鍛え方です。

1.イスに座っている状態で、両手でイスの横を掴んで背筋を伸ばします。 
2.お腹の中心辺りを意識しながら、両足を上げます。 
3. その体勢を10〜15秒ほど維持します。 
4.時間になったら静かに足を下ろします。
5.1〜4をワンセットとして、数セット反復すると良いでしょう。

慣れるまでは腹筋辺りがつらいかと思いますが、この程度でもインナーマッスル(特に大腰筋周り)は十分に鍛えることが出来ます。

大腰筋や脚のインナーマッスルの鍛え方

ウォーキングを少し発展させる方法です。日々の健康管理や日常的にウォーキングをされている方も多いでしょう。そのいつものウォーキングを“膝を高めに上げる”事を少し意識することでインナーマッスルも効率よく強化することが出来ます。

だからといってヒザを勢い良く上げてしまっては関節を悪くしたり、腱や腰を痛める可能性もありますので、あくまで「いつものペースで少し高く」をイメージされると良いでしょう。

肩のインナーマッスルの鍛え方

まず、肩のインナーマッスルは「ローテーターカフ」と呼ばれる4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)から成っています。この4グループが絶妙にバランスを取る事で、私達の滑らかな肩の動きが実現されています。

このローテーターカフを強化するトレーニング方法を紹介します。

1.片方の肘を胸の前に持ってきます。 
2.反対側の手でその肘をキュッと軽く胸に押し当てます。 
3.その状態を10〜20秒ほど維持します。 
4.ゆっくり元に戻します。 
5.反対側の肘も1〜4まで同様に行います。 
以上を1セットにして、数セット行うと良いでしょう。

あまりきつく力を入れ過ぎると胸を痛める恐れがあるので、軽く押し当てましょう。

背中のインナーマッスルの鍛え方

姿勢の維持や、美しいボディラインの為には欠かせない背中のインナーマッスルの鍛え方を紹介します。

1. 四つん這いの体勢になります。
2. ヒジを地面に付けないように、背中をゆっくり反らせます。
3. その状態を10〜15秒維持します。
4.ゆっくりと元に戻ります。
5.反対側も1から4まで同様に行います。 
以上を1セットにして、数セット行うと効果的です。

あまり無理に反ると背筋を痛めますので、できるとこまで、ゆっくりと反るようにしましょう。

 

こういったようにアウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えることによって姿勢を改善し肩、首、腰への負担を減らします。

当院では治療するだけでなくインナーマッスルも鍛えれる機械を使っていますので興味のある方は是非ご連絡ください!

http://physical-care.e-chiryo.jp/

スポーツと偏平足

 

こんにちは、

ご覧いただきありがとうございます。

今日は、スポーツと偏平足の関係について書いていきます。

まず最初に

偏平足は立派なスポーツ障害の一つです!

偏平足は、スポーツに本腰を入れて取り組むには致命的な障害であるといえます。 偏平足の人は足で受け止めるべき衝撃が膝や腰などにも分散する為、普通の人よりも膝や腰を故障しやすくなります。 逆に、好成績を上げるための筋トレや猛練習の結果偏平足になってしまうというケースもすくなくありません。

誰もが生まれたての頃は偏平足

大人の偏平足はともかく、子供の頃の偏平足はみんな誰でも一度はなったことがあるものです。 なぜなら生まれたての頃は足裏にも脂肪がついていて、 赤ちゃん特有のふくふくのあんよには土踏まずがない状態になっているからです。 このような偏平足を「先天性偏平足」と言います。
先天性偏平足は成長と共に足裏の脂肪が無くなっていき、自然と解消されるものですが 一部の人はそのまま偏平足が残ってしまうことがあるのです。

偏平足だとどんなデメリットがある?

本来の足は、アーチ構造があるため上から掛かる自分の体重を完全に支えることが出来ます。

それどころか歩行時に足に掛かる力は体重の3倍、走った時は5倍にもなるといわれているので、 足裏は自分の体重以上の重さと力を完全に支えているのです。
しかし、偏平足の場合このアーチ構造がほとんどないため足に掛かる力を完全に支えられないため、
足に掛かる力は膝や腰に分散してしまうのです。 その為、偏平足の人は歩き方がぎこちなく十分な運動能力を発揮できなくなってしまうのです。
また、衝撃の分散が出来にくくなてしまうため 足が疲れやすく、下半身から腰まで痛めやすい状態になってしまいます。 怪我はもちろんしやすく、スポーツも満足にできにくくなります。 スポーツ全般ですが、特に、格闘技、陸上、マラソン、サッカー、野球などに影響を与えてきます。
偏平足は見た感じこうなります。
<足裏>            足裏の潰れ具合が分かると思います。                                                       





<内側から>


<踵から>

両脚とも偏平足ですが、

右足の方が少し内側に倒れてしまっていますね。

 

<上から>

左足が偏平足ですね

 

 

そして、

もう一つは、偏平足になっている人は、高確率で外反母趾になっている、

または、なりつつある可能性があります。

 

この、二つの治療が大事になってきます。

特に、子どもの足は、親御さんが気をつけて見てあげてください!

 

当院では、足裏の治療と

患者様の足に合わせたフルカスタムインソール作成することも出来ます。

 

お困りの方は、お問い合わせください。

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

ダイエットとは

こんにちは!

今日はダイエットについて書いていきたいと思います。

 

ダイエットとは美しく健康的にやせること




美しさは健康のうえに成り立っているのです。健康を害するようなダイエットはダイエットではありません

  これまでさまざまなダイエット方法がテレビや雑誌などで紹介されてきました。「○○するだけでやせる!」「○○ダイエット!」といった具合にセンセーショナルに現れるこれらの方法は、ダイエットに成功した姿に憧れる多くの女性のハートをキャッチし、よくブームになったりもしていますね。実際に試してみた方も多いのではないでしょうか。  つらくて長く、厳しい印象が漂うダイエットのイメージを覆し、カンタンに短期間でやせられるとうたわれた方法が人気傾向にあるようです。誰だってラクはしたいもの、ですからね。

 こうしたラクな方法を全否定するものではありません。

 ただし、こうしたダイエットを参考にする場合は、科学的、医学的な裏付けのあるダイエットのベースになる考え方を知っておく必要があります。

 ○○でやせた、というのはあくまでそのやせた人の体験。普遍的なものではありません。たまたま本人の体質に向いていただけ、という可能性もあります。

 ダイエットの基本は「美しく健康的にやせ、そして維持する」こと。そのためには、次からの各コーナーでふれる考え方に沿ってダイエットを行うことが一番の早道になるでしょう。

体脂肪を減らして正しくやせる




余計な体脂肪は脱ぎ捨てて、体脂肪を正常値に保って健康な体をキープ

 そもそも「やせる」とは、いったいどういうことをさすのだと思いますか? 「そんなのカンタンよ。体重を落とすことでしょ?」なんて声が聞こえてきそうですね。「それって正解でしょ?」と思ったあなた。それが微妙な間違いなのです。

 まずは答えを言ってしまいましょう。 「やせる」とはすなわち「体の余分な脂肪を減らすこと」なのです。

 ヒトの体を構成しているのは「水分」、筋肉や骨などの「固形成分」、そして「脂肪」の3つです。標準のヒトの割合は、水分が50〜60%、固形成分が20〜30%、そして脂肪が15〜25%程度。これらはいずれもカラダにとっては大切なものですが、割合のバランスが崩れると体によくないことがいろいろ起こります。

 たとえばよく耳にする「肥満」とは、食べ過ぎや運動不足などによってこの脂肪の割合(体脂肪率)が正常値を超えた状態のことで、生活習慣病のもとになります。ひどいものは病気と呼んでもいいものです。逆説的にいえば、外見はいくらスマートで体重が軽くとも、体脂肪率が高ければそれは肥満なのです(「かくれ肥満」)。正しいダイエットとは、この体脂肪を正常な値にもどし、保つこと。

 ちなみに水分が過剰で体重過多な場合は「むくみ」(浮腫)といい、「肥満」とは別の病気です。骨や筋肉の割合が多く体重過多な人は、スポーツマンに多く肥満ともむくみとも関係ありません。

 体脂肪を減らした結果体重が減れば、それはやせたことになるのです。誤解しないでほしいのは、排泄して水分の放出により体重が減っても、やせたとはいえないところなのです。

 

当院では特殊な超音波で脂肪細胞を破壊するキャビテーションを導入しています。

脂肪細胞を破壊することによって脂肪が燃えやすくなります。さらに脂肪細胞の数自体も減らすためリバウンドもしにくいダイエット方法です。

お悩みであれば是非ご相談ください!

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貧血について

こんにちは!

今日は貧血について書いていきたいと思います。

貧血って?

血が足りないの?

「貧しい」「血」と書いて「貧血」というくらいですから、血液が足りなくなっている状態だと思っていませんか?でも、そうじゃないのです。血液が足りなくなるのではなく、血液中のヘモグロビンと呼ばれる(血色素)の濃度が低くなる状態をいいます。
ヘモグロビンは、赤血球の中に含まれているもので、全身に酸素を運ぶ役割りをしています。そのため、濃度が低くなると身体に必要な酸素が十分に行きわたらなくなり、めまいや疲れ、息切れ、頭痛、肩こり、顔色が悪くなるなど様々な症状が表れます。

女性に多いのは…

貧血が起こる原因の多くは鉄分が不足することでおこる鉄欠乏性貧血です。特に鉄分が不足しがちな女性は危険性が高く、男性より女性の方に多いのが特徴です。このことから、貧血自体が女性の病気と思われている事も多いようです。
女性に多い理由としては、ダイエットやストレスによる不規則な食事や月経による出血などの原因が挙げられます。

また、男性が中年以降貧血になる場合は、胃がん、大腸がんなど消化器のがんが原因であることが多いので注意が必要です。

貧血の種類

● 鉄欠乏性貧血

貧血のほとんどを占める。鉄の不足により、ヘモグロビンの合成が低下して起こる。女性に多く見られる。

● 再生不良性貧血

骨髄の造血幹細胞機能不全により、血液が産生できなくなって起こる貧血。

● 巨赤芽球性貧血

ビタミンB12または葉酸の不足により、赤血球の増殖に異常をきたして起こる貧血。

● 溶血性貧血

赤血球の破壊によって起こる貧血。

体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」

原因と症状:体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」

鉄欠乏性貧血は、赤血球のヘモグロビンが鉄不足で合成されずに起こります。

鉄不足は
ダイエットや偏食などによる鉄の摂取不足
妊娠・授乳などによる鉄の必要量の増加
胃切除や、胃酸分泌低下などによる鉄の吸収低下
月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排泄増加
などが原因で起こります。

日本人女性が1日に必要とする鉄の量は12mg。しかし、月経のある女性は、毎月20〜30mgの鉄分を失っていますから、鉄は補給しなければ減る一方です。

一般的にバランスの良い食事をしていれば、1,000kcalあたりの食事で6mg、2,000kcalでは12mgの鉄を摂ることができます。一方、単純にダイエットで摂取カロリー数を減らすだけでも、鉄は不足してしまいます。

 

治療方法とセルフケア

 食事療法

【ポイント1】鉄を摂る
食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、ヘム鉄で摂る方が効率的です。
  • ヘム鉄を多く含む食品
    (吸収率15〜25%)

    ヘム鉄を多く含む食品(吸収率15〜25%)

    肉類…豚肉・牛肉・鶏肉など

    内臓類およびレバー製品…鶏レバー、もつなど

    魚類(特に血合い部分)…かつお、いわし、まぐろなど

  • 非ヘム鉄を多く含む食品
    (吸収率2〜5%)

    非ヘム鉄を多く含む食品(吸収率2〜5%)

    卵類…鶏卵

    貝類…しじみ、あさりなど

    豆類…大豆、あずき、ココアなど

    緑黄色野菜…ほうれん草、小松菜など

    海藻類…ひじき、あさりなど

    果物…プルーン、レーズンなど

【ポイント2】たんぱく質を摂る
たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素ですので、鉄と同様に大切です。肉や魚のたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。特に、必須アミノ酸のバランスのよいたんぱく質である卵、肉は欠かさないように注意しましょう。1日の目安は、卵1個+魚1切れ+肉80g程度+豆腐半丁程度です。
【ポイント3】鉄入り補助食品を活用する
コンビニなどでも購入できる、鉄入りの飲料やお菓子などの補助食品でも、意外に鉄がたくさんとれます。鉄剤や食事で鉄を摂ることが基本ですが、こうした補助食品をおやつに取り入れるとよいでしょう。鉄剤を服用できない方には、消化器症状がでないのでおすすめです。
食事療法
【ポイント4】いろいろな食品をバランスよく食べる
ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンCなども造血や鉄の吸収にかかせません。これらを十分に摂るには、偏食せずに3食きちんと食べることが大切です。炭水化物だけでなく、おかずをしっかり食べましょう。
【ポイント5】ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に換える助けになります。この作用は、梅干しに含まれるクエン酸や酢にもあります。


こういったように食事の取り方で改善しますので是非お試しください。
貧血にならないように食事を抜くダイエットや偏食はしないよう心がけましょう!

肩におこるスポーツ障害

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は肩関節のスポーツ障害について書いていきたいと思います。

肩関節は構造上は非常に安定性の悪い関節です。

そのため、日常生活では特に支障を来さなくても、投球動作など、肩関節に過度の負担がかかるスポーツでは障害が出てくることがあります。

過去に脱臼経験がある場合はもちろんのこと、不適切な筋トレなどで肩の筋力のバランス不良が起こったりしているこのような障害を来しやすくなります。

以下に主要なものを挙げてみます。

外傷は主に鎖骨骨折、肩関節脱臼、肩鎖関節脱臼がほとんどです。



★ベネット骨棘

投球による肩の障害の一つとして、肩甲骨関節窩の下方後方よりの部分に骨棘と言って骨の出っ張りが出来る事があります。

これを命名者の名前にちなんでベネット骨棘(ベネット病変)といいます。

野球選手の多くに見られ、無症状の事もあるとされます。

主に投球時の肩後方の傷みとして症状が出ます。

リハビリで改善する事が多いですが、手術的に切除するという人もいます。


★上腕二頭筋長頭腱炎

上腕二頭筋の長頭腱という腱が肩関節近傍を走行しています。

肩関節近くでは結節間溝と言って、骨の溝があり、その間を通っています。

そこを抜けると約90度向きを変えて肩甲骨関節窩に向かいます。

そのため、骨との間に刺激が生じやすく、炎症を起こすとされています。

症状は肩の運動時痛で、主には前方に痛みが生じますが、腱板損傷やSLAP損傷でも同様の症状を来すことがあり、鑑別が必要です。

結節間溝に圧痛があることが多いです。

手術治療が必要になることは余りありません。


★関節唇損傷

関節唇とは、関節窩の周りに関節面の縁取りをしているような形の軟骨の一種です。

骨頭が脱臼するのを防ぐ、車止めの役割を持っていると言われています。

繰り返しの投球動作で関節に無理な力がかかり、関節がずれようとします。

この繰り返しによって、関節にゆるみが生じ、関節唇に負担がかかり、傷んできます。

ですから、これは原因ではなく、結果であるという見方もあります。

亜脱臼などの外傷で生じることもあります。

治療は手術的に関節唇を修復する事もありますが、肩関節のストレッチや筋力訓練(inner muscleと呼ばれる、腱板筋群の強化、バランシング)など、不安定性を来す原因を解明し、それを取り除く事がもっとも重要です。

 

★腱板炎・腱板断裂インピンジメント症候群

これも肩関節の安定性が悪いために起こる、二次的なものであろうという見方が主流です。

関節唇損傷と同様、腱板筋群の強化とバランシングが重要です。

一旦部分断裂以上の損傷を来した腱板は自然には修復されません。

そうなるまでの時期にしっかりと原因を除去し、治療することが大切です。

野球などの投球動作を行うスポーツの他、バレーのアタック、テニスのサーブや水泳でも見られることがあります。

症状は主に挙上時の痛みです。

断裂を起こしてしまった場合、手術治療が必要な事がありますが、スポーツ選手に対する手術成績は決していいものではありません。

予防が大切です。

 

インピンジメント症候群

インピンジとは「衝突する」という意味です。

数十年前にアメリカのNeerと言う人が提唱した概念で、肩の診断治療の大きな進歩を遂げるきっかけとなった概念です。

腱板は上腕骨頭と肩峰という肩甲骨の突起部の間に存在し、肩の挙上時に腱板は肩峰の下面を滑るように動きます。

この時、上腕骨頭と肩峰との間で腱板が挟まれるために腱板が損傷され、浮腫、炎症、部分断裂、完全断裂というふうに段階的に病状が進行していくと言う考え方です。

現在ではインピンジメントは原因ではなく、結果であるとする見方が主流です。

主には慢性疲労や筋力のアンバランスのためにインピンジメントが生じると考えられています。

最近、インターナルインピンジメントとか、烏口下インピンジメントと言った概念も提唱されています。
亜脱臼障害脱臼の項目でも述べたように、亜脱臼とは脱臼に至らないが、関節の適合がなくなった状態です。

肩関節の場合、元々骨の適合が少ないために、亜脱臼状態ではすぐに整復される事があります。

自分で動かしているうちに整復される事もあれば、脱臼感を感じる暇もなく自然に整復される事もあります。

前者は反復性肩関節脱臼の人に時々見られる状態です。

また、後方亜脱臼と言って、腕を前に挙げたまま、内側にねじるようにする(屈曲内旋)と後方に脱臼するというものがあります。

これも姿勢を戻せばすぐに整復されます。

脱臼感を感じる暇もなく自然整復されると、自覚的には捻挫のような状態なのに、ひどく肩が痛んで腕が上げられない、麻痺したようになると言うような症状が出る事があります。

これを”dead arm syndrome(デッドアーム症候群)”と言います。

このような状態になると、関節唇損傷などが起こっている事があり、痛みが続くなら精密検査が必要です。

デッドアーム症候群(Dead arm syndrome) これは肩関節が脱臼しそうになったとき(亜脱臼)によく起こるもので、典型的にはダイビングキャッチや「肩をもって行かれた」と言うような動作の後、痛みやだるさのため、肩がうまく挙上出来なくなってしまう状態のことです。

まるで腕が一本麻痺したかのような状態になるため、このような名前が付けられています。

脱臼ほどの痛みはなく、様子を見られることが多いのですが、通常、2,3日もあれば肩の動きは正常に近くなってきます。

しかし、投球などの負荷がかかると痛みが生じ、スポーツ活動に制限を来します。

 病態は亜脱臼なので、関節唇損傷を伴っていることも多く、精密検査や場合によっては関節鏡が必要になることもあります。

 2006年12月、全日本フィギュアで安藤美姫選手が肩を傷めておりましたが、あれがまさしくデッドアーム症候群であると考えられます。

もともと求心力の崩れている肩関節にスピンでの遠心力がかかったために亜脱臼を生じたものと思われます。


★SLAP(スラップ)損傷(上方関節唇・二頭筋長頭腱障害)

これは比較的新しい概念で、1990年代に有名になったものです。

関節鏡が普及して初めて確認された概念です。

専門的にはSLAPの語源は「Superior Lablum lesion Anterior and Posterior」の頭文字をとってつけてあります。

訳すると、「前方から後方にかけての上方関節唇損傷}と言う意味です。

上腕二頭筋長頭腱という腱が関節内を走行しており、肩甲骨関節窩の上部の関節唇と付着しています。

この部分が投球などのストレスによって引っ張られ、関節唇とともに骨からはがれてしまう病態です。

肩の痛みやクリックが生じます。

診断は各種誘発テストやMRIなどの画像検査も提唱されていますが、正確な診断は困難なことが多く、関節鏡による確認が必要になることがあります。

リハビリか手術か、傷み方によって治療方針は変わってきます。


以上が肩関節によく見られるスポーツ障害です。

なかなか治らない肩の故障にお悩みの方はぜひ1度ご相談ください。

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当院へのアクセス

 

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

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大阪府大阪市東住吉区湯里1-14-4
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院長郷田 博基
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