いわゆる五十肩(肩関節周囲炎)について

こんにちは!

本日はいわゆる五十肩(肩関節周囲炎)について書いていきたいと思います。

 

肩関節周囲炎(いわゆる五十肩)

五十肩は日常の些細な動作(高い所の物をとったり、後ろに手を伸ばしたり)が行いにくくなったり、
何のきっかけもなく肩が痛んだり動きにくくなる病気で、
男女を問わず五十代の方を中心に、中高年の方に起こりやすいといわれています。


初めはずきずきと肩が痛み、じっとているのもつらく、夜も眠れません。
もちろん動かすことも、痛くてできません。時間がたつにつれ、強い痛みは引いてきますが、
腕を高くあげたり、背中に手を回そうとしても、かたくて動かせなくなり、痛みを伴います。
また、寝ている時に、痛みで目が覚めることもあります。


治療は、痛みが落ち着いてきたら肩が元通りに動くように、積極的にリハビリを始めます。
できるだけ早いうちからリハビリを始めるのが早く治すためのコツです。
以下のような運動療法を行います。



痛みに対しては、鍼灸治療が 効果的です。
以下で、鍼灸治療について見ていきたいと思います。


以下の図のツボに鍼灸治療を行います。





五十肩を治すためには、リハビリを行って可動域を取り戻すことと、
鍼灸治療などで、痛みをおさえることの両方がたいせつです。


また生活では、以下のような点に注意していただいて、
肩に痛みが出ないように工夫してみるのも、一つの方法だと思います。

 

もし五十肩でお悩みであればご相談ください。

http://physical-care.e-chiryo.jp/

子供のスポーツ障害と予防法・対処法について

こんにちは!

今日は子供に多く見られるスポーツ障害や、その予防法・対処法についてです.

 

子どものスポーツ障害

子どものスポーツ障害 運動不足の子どもの増加が問題視される一方で、幼児期から野球やサッカーなどに打ち込むスポーツキッズが増えています。そして、それと同時に過剰な運動量によって、子どものスポーツ障害の発生も多くなり、楽しむためのスポーツが子どもたちのからだとこころを痛めつけているのです。スポーツ障害の予防のためには、まずスポーツ障害についてさまざまな知識を持つことがたいせつです。

 

小学校高学年から中学生にかけては成長期と呼ばれ、身長が急激に伸びる時期です。この時期は、骨の急激な成長に筋肉の発達が間に合わず、アンバランスな状態になり、骨と筋肉の付着部にストレスがかかりやすくなっています。
そのため、過剰なトレーニングをしていると、筋肉の腱が炎症を起こしたり、成長軟骨部がはがれてしまったりという、スポーツ障害になってしまうのです。ひどい場合には骨が変形してしまい、スポーツをやめなければならなくなったり、骨格がゆがんでしまったり、一生子どもに影響を及ぼすことにもなりかねません。

 

 子どもに多いスポーツ障害の種類

骨折や打撲、ねんざを外傷というのに対して、スポーツ障害とは、運動による疲労などが積み重なって発生する痛みのことをいいます。運動のしすぎや無理な動作のくり返しによって発生する筋肉や腱の炎症や、重症になると骨がはがれる剥離骨折や疲労骨折が知られています。子どもに多いスポーツ障害には、オスグット病、野球肘などがあります。

<スポーツ障害が頻発する種目> スポーツ障害が頻発する種目

野球・ソフトボール
サッカー・バレーボール
バスケットボール・ハンドボール
バトミントン・テニス
ランニング・水泳など

<種目に関係なく発生する障害>
貧血(ひんけつ)
運動のしすぎ、特に持久系の種目や大量に汗をかく場合に発生しやすく、小学校高学年の女子に多い。
予防・・・過剰な運動量をおこなわない・栄養バランスのとれた食事をする

腰痛症(ようつうしょう) 腰椎分離症(ようついぶんりしょう)
運動時や運動後、腰に痛みやだるさがある。また、ももの筋肉の柔軟性低下がみられる。腰のそりすぎや長時間の中腰姿勢によって発生することが多い。 夕方や夜にかけて腰が痛む。ピッチングやスイング、シュートなどの腰をひねる動作によって発生することが多い。
予防・・・過剰な運動量をおこなわない・極端に腰をそる姿勢しない・股関節周囲のストレッチを運動前後におこなう・腰部・股関節周囲の筋力強化をおこなう
 スポーツ障害の予防のポイント

スポーツ障害を予防するために、スポーツキッズは以下の5つのポイントをぜひ実践してください。

1.十分なウォーミングアップとクールダウンをおこなう
運動前は軽いジョギングなどでからだを温めた後、ストレッチをおこないましょう。
運動後は股関節、腰、肩甲骨を中心に、ストレッチをおこないましょう。

2.運動頻度、時間、運動量に注意する
運動頻度は週3〜4日まで、1回の運動時間は2時間以内にしましょう。
同じ動作を反復する場合は、あまり多くの回数おこなわないようにしましょう。たとえば、野球における望ましい投球量(全力投球の場合)は、小学生:1日50球以内、中学生:1日70球以内。

3.正しいフォームを身につける
高度な技術練習よりも、まずは正しいフォームを身につけましょう。

4.1年中同じスポーツをおこなわない
シーズンオフには別のスポーツもおこないましょう。

5.コンディショニングの意識を持つ
必要に応じて筋力トレーニングをおこないましょう。
お風呂上がりなど、家庭でもストレッチをおこなう習慣をつけましょう。
タイトネステストで筋肉の疲労度を確認しましょう。

 

タイトネステストでチェックしよう!

成長期に特に疲労が集中しやすい部分について、筋肉が疲労していないかタイトネステストでチェックしよう!

タイトネステストでチェックしよう! <ももの裏の筋肉(ハムストリングス)の確認方法>
  1. あお向けになり、両足を伸ばす
  2. 片足ずつひざを曲げずに持ち上げる
  3. 90度以上持ち上がるか確認する

<ももの前の筋肉(大腿四頭筋)の確認方法>
  1. うつぶせになる
  2. ひざを曲げ、両足のかかとをお尻のほうへ近づける
  3. かかとがお尻につかなかったり、お尻が浮き上がってしまわないか確認する

<腰背部の筋肉の確認方法>
  1. 足を骨盤の幅に開いて直立する
  2. ひざを曲げずに、両手を床につけるようにする
  3. 両手が床につかなかったり、前かがみになったときの腰の部分が平たんでないか確認する

以上のテストができない場合は、対象となる筋肉がかなり疲労状態であることが疑われます。スポーツ障害の発生の危険性も高くなるので、運動内容の確認をして、ストレッチや筋力トレーニングなどのコンディショニングをおこなう必要があります。

 スポーツ障害の早期発見法

子どものスポーツ障害スポーツ障害は、早期に発見し対処することが非常にたいせつです。症状が進行してしまうと、取り返しのつかないことにもなりかねません。ところが、成長期のスポーツ障害は、初期段階に子どもが自覚症状を訴えることが少なく、痛みがあっても監督やコーチの目を気にして隠していることも多いのです。

スポーツ障害の早期発見のためには、両親が障害について正しい知識を持つことと、子どものからだの異常を日常生活の中でいち早く発見することです。特に子どもと接する時間の長いお母さんが「ホームドクター」になってください。子どもの活躍に夢中になるばかりではなく、子どもの言動やからだの様子に常に気を配ることも忘れないようにしましょう。

<日常生活でのサイン>
確認できるサイン 障害発生が疑われる部位
起床時に歩き方がぎこちない、痛がる ひざ・足
トイレでしゃがむと痛がる ひざ
はしや食器の持ち方がぎこちない、動かし方がおかしい 肩・ひじ
あぐらをかくのがつらそう、あぐらをかかない 腰・ひざ

<スポーツ活動でのサイン>
確認できるサイン 障害発生が疑われる部位
運動の後に痛みを訴える 各種障害の初期症状
走り方や動作がぎこちない、いつもとちがう 腰・ひざ・足
スポーツシューズをはくと痛がる

<慢性疲労のサイン>
スポーツ障害には、身体的な障害以外にも「慢性疲労」など、精神的な面にあらわれるものもあります。両親や指導者の過剰な期待、過剰な運動量などが原因となって発生します。以下のような様子がみられたら、運動は休ませ、運動内容を確認するとともに、本人や指導者とよく話し合うことが必要です。

動作が遅く、すぐ横になりたがる 体力低下を訴える
やせてくる 食欲がなくなる
怒りっぽくなる 傷がなかなか治らず、皮膚のつやがない

 

下肢アライメント異常をチェックしよう!

下肢アライメントというのは下半身の骨格の配列やバランスのことで、この異常がスポーツ障害の引き金となることも多いので、チェックしましょう。

形象 特徴 チェックの方法 発生しやすい障害
O脚 いわゆる“がにまた”の状態。日本人に多いアライメント異常です。ひざの外側に障害を起こしやすくなります。ハイアーチ合併しやすくなります。 つま先をそろえて立ったとき、ひざの間に指が2本以上入る。 腸脛靭帯炎
X脚 ひざをつけるとかかとが離れ、足がXの字のように曲がっている状態。女性や肥満者によくみられるアライメント異常です。ひざの内側に障害を起こしやすくなります。偏平足も合併しやすくなります。 両ひざをつけて立ったとき、かかとが離れる。 ガ足炎
回内足 かかとが内側に傾斜している状態。X脚から発生することが多く、ほとんどの場合偏平足も合併しています。 足首をうしろから見て、かかとが内側に傾斜している。 シンスプリント、有痛性外脛骨
偏平足 土踏まずがない状態。子どもに多いといわれているアライメント異常です。着地の衝撃をやわらげるはたらきをもつ足裏の筋力低下により、足全体に障害を起こしやすくなります。 はだしで立ったとき、土踏まずにすき間がない。 足底筋膜炎、疲労性骨膜炎、シンスプリント
ハイアーチ 土踏まずが高く、甲高の状態。足裏の筋肉の緊張が強すぎるため、着地の衝撃が指の付け根やかかとに集中してしまい、足全体に障害を起こしやすくなります。 はだしで立ったとき、土踏まずに人差し指が入るほどすき間がある。 足底筋膜炎、疲労性骨膜炎、踵骨骨端症

 

 スポーツ障害が発生したら

スポーツ障害が発生したら、必ず医師の診察を受け、痛みがなくなるまで運動は休ませます。さらに、以下のポイントに注意しましょう。

痛みのでる動作やトレーニングはおこなわないようにしましょう。
患部以外のトレーニングは様子を見ながら続けます。
運動後はしっかりアイシングをおこないましょう。

 

アイシング方法
アイシング方法
  1. 氷を入れたビニール袋や水を入れて凍らせたアイスパックなどをタオルの上から患部にあてる。
  2. 冷たい感覚が痛い感覚に変わり、そして感覚がなくなるまでおこなう。時間の目安は20〜30分。時間が短くても感覚がなくなったら、その時点でやめるようすること。冷やしすぎると、凍傷になる危険性があるので注意を。
  3. また、痛みのでない範囲で、ストレッチや筋力トレーニングをおこなう。

以上のことに気をつけながらスポーツを楽しんでいただき、お子様の健やかな成長に役立てていただければ幸いです.

もし、なかなか痛みが治らないようなことがありましたら、お早めにご相談ください.

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椎間板ヘルニアについて

こんにちは!

今日は椎間板ヘルニアについて書いていきたいと思います。

 
椎間板ヘルニア
 
 重いものを持ち上げた、あるいは、何かの拍子に、突然、立っていられないほどの腰痛が…。
 急な腰痛のとき、まずは、安静にして無理に動かないことが大切です。ただし、足のほうに響くような痛みやしびれを感じる、排尿・排便ができない…こんなときは迷わずに病院で治療を受けてください。椎間板ヘルニアの心配があります。
 
椎間板の構造と椎間板ヘルニア発症のしくみ
 腰痛の原因で最も多いのが椎間板ヘルニアです。
 椎間板ヘルニアとは、背骨の腰部の椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たしている軟骨(椎間板)が変性し、組織の一部が飛びだすことをいいます(ヘルニア=何かが飛びだすこと)。このとき、飛びだした椎間板の一部が付近にある神経を圧迫し、腰や足に激しい痛みやしびれなどの症状を起こします。この症状を坐骨神経痛といい、椎間板ヘルニアの代表的な症状となっています。

坐骨神経痛は病名ではなく、「症状」のことをいいます(坐骨神経痛という病気を治療するというのではなく、坐骨神経痛を起こしている病気は何かをつきとめ治療する)。
 
椎間板ヘルニアの発症原因
 椎間板ヘルニアの発症は、環境要因(姿勢・動作)や遺伝要因(もともとの体質・骨の形)そして、加齢が関係しています。
 椎間板には、座る、立ったまま前屈みになるといった姿勢や動作でも体重の約2・5倍の圧力がかかるといわれ、こうしたことの繰り返しが、椎間板に変性をもたらし、椎間板へルニアに発展するものと考えられています。
 
治療法(保存療法と手術療法)
 腰痛には、椎間板ヘルニア以外にもさまざまな原因がありますが、椎間板ヘルニアと診断されたときの治療法についてみていきましょう。
 椎間板ヘルニアの治療法は、保存療法と手術療法があります。この病気は、自然治癒することもあるため、まずは、保存療法から治療が進められます。
 
保存療法
@神経ブロック
 激しい痛みを抑えるために、局所麻酔やステロイド薬を注射し痛みを和らげます。注射の部位によっては、患者さんの安全を考えて、入院が必要な場合もあります。
A薬物療法
 非ステロイド性消炎鎮痛薬や筋弛緩薬を使って痛みを抑えます。
B理学療法
 痛みが落ちついたあと、筋肉を強化するための体操や、専用の器具で身体を「牽引」することなどが行われます。
 
手術療法
 手術療法は、保存療法を行っても痛みがとれない場合や、脚に麻痺がある場合、または、日常生活に支障があって本人が希望する場合などに行われます。また、厚生労働省の作成した診療ガイドラインによると、「排尿・排便障害がある場合」には、48時間以内に緊急の手術を受けるように勧められています。
@後方椎間板切除術
 患部を背中側から切開し、ヘルニアを切除します。
A椎間固定術
 金属などで骨を固定する方法で、とくに腰痛がひどい場合に、後方椎間板切除術と同時に行われます。
B経皮的椎間板療法
 背中を切開せずにヘルニアを切除する新しい手術法です。ただし適応するヘルニアのタイプが限られます。また、この手術法のなかでレーザーを使用する場合は、健康保険が適用されません(2007年1月現在)。
 
予防・再発防止のために
 腰痛のほとんどは、日常生活における何気ない姿勢や動作によって引き起こされます。腰への負担を日頃から減らすように工夫し、腰痛の発作の回数を減らすことは、椎間板ヘルニア発症を防ぐ方法につながります。また、すでに椎間板ヘルニアを経験された方の再発防止にもなるでしょう。
 椎間板ヘルニアの予防・再発防止には、ストレッチをしたり、体重の増加に気をつけたり、筋力を強化することなどが大切になります。下にまとめた項目を読んで、日常生活に反映させてください。
 
椎間板ヘルニア 〜日常生活で気をつけたいこと〜
姿 勢 ◎長時間に渡って同じ姿勢を取り続けないように注意
腰には座っているだけでも思わぬ負担がかかっています。適度に休憩し、緊張をほぐし、負担をかけ続けないように工夫します。
座る 床に座る場合、あぐらは正座や横座りより腰に負担がかかります(膝との兼ね合いによる判断も必要です)。
イスに座る場合、イスが高すぎると腰に負担がかかるので、膝が股関節よりやや高めになるように調節します。
運転 運転前に深く腰かけて背中を密着させた状態で足がペダルから離れすぎないようにドライバーシートを調節してください。また、運転中は適度な休憩を取ってください。車の乗り降りも注意が必要です。
掃除機
がけ
掃除機のホースを身長に合わせて調節し、できるかぎり上半身を起こした姿勢で行いましょう。屈まなければならないときは、膝をついて行うようにするとよいでしょう。
台所仕事など 台所仕事をするときは、足元に足台を用意して片方の足を交互に乗せて休ませると効果的です。
動 作 ◎持ち上げる、取る、ときの注意
ものを持ち上げたり、取ったりするときは、腰を落として自分のほうへ引き寄せてからにします。中腰やひねりながらはやめましょう。また、自分より高い位置にあるものは、台を利用し、背中をそらさないように工夫します。運ぶときもできるだけカートを利用してください。
その他の注意点 筋力の
強化
背筋・腹筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉が天然コルセットとなり、負担に強い腰を作ります。
ストレッチの奨励 背筋・腹筋の軟性は、痛みの軽減につながります。
体重 体重オーバーは背骨のカーブを不自然にし、腰にかかる負担も増やします。適正体重の維持に努めてください。

 

椎間板ヘルニアは手術をしないと完全に治すことは難しいですが、日常生活の中で少し気をつけることで症状を改善し痛みも和らげるのでこういったことに注意して生活してください。

当院では特殊な電気(高周波)を導入していまして、痛みを和らげるだけでなく筋力アップの効果もあります。

是非一度ご連絡ください。

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筋疲労をとる

こんにちは。

今回は筋肉の疲労について書いていきたいと思います。


秋から冬にかけてトレーニングを積みそれを発揮出来る季節です。
少しは体に変化が現れてきた感覚もあると思います。
しかしなんとなく伸びがない、停滞気味かなぁ・・・という感じになってくるのもこの時期です。その原因の一つに実は「疲労」があるのです。ここをのりきることがトレーニングを続けるためのキーポイントになります。


秋から冬にかけて強度を上げてきて、筋肉にかなり疲労がたまっていることがあります。そんな時は思い切って、一週間ほど完全休養をとってみましょう!その後強度を落としたメニューを3週間ほどやります。でも休んだり強度を落としたりしてしますと、せっかく一生懸命きたえてきた筋肉がまた弱っちゃうんじゃないの?・・・・・大丈夫?となる人が多いです。
しかし、人によっては休んだ方が筋力やパワーが上がった!なんてことも実際にあるのです。仮に筋力が落ちてしまっても今までしっかり鍛えて基本が出来上がっている人はすぐに回復します。それどころか休む前よりも筋肉の反応が良くなり以前よりも速いペースで筋肉を発達させることもできるのです。

この疲労をとるのに重要なのが休憩+αです。
入浴などの温熱療法やストレッチ、十分な栄養補給です。

さらに+αを加えていくのであれば接骨院やクイックマッサージでなどの施術になります。

ただし、上記のものは2,3日で表面の疲労は取ってくれますが芯に残るような根の深い疲労までは取り切れないことが多いです。
実際にスポーツ選手からメニューは落ちていてマッサージなども取り入れているのに調子が上がってこないという声は度々聴かれることがあります。

人間の体には厚みがありますので疲労にも厚みがあります。
単純な筋疲労であれば表面のケアで十分ですが、数か月の間溜めてきた疲労に対しては表面の治療のみでは足りません。
なのでケアをしっかりしているのに結果に結びついてこないということが起きるのです。

当院では特殊な治療器を用いて体の芯に対して治療を行っていきます。
特殊な電気治療器で表面の大きい筋肉でなくインナーといわれる深く細かい筋肉にアプローチをかけ根本の疲労回復に加えパフォーマンスアップや筋力効果の作用も引き出していきます。

これから様々なスポーツがシーズンに入っていき動きとしても激しさを増していきます。
体の疲労や動きでの悩みなどありましたらぜひ一度ご連絡ください。

 

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/ 



アスリート・スポーツ選手の食事、栄養摂取

こんにちは!!

今日はアスリート・スポーツ選手に必要な食事や栄養摂取の知識について書きます。

多くの人はスポーツ選手の食事が複雑だと思ってます。必要な栄養素はなにか、なにを食べればいいのかという疑問を持って調べても、いつもグラム数やカロリー、食べるタイミング、情報源ごとに少しずつ異なる答えに混乱させられてしまい、そうして「とにかく腹いっぱい食べればいい」という考えが生まれてしまいます。

プロのアスリートが食事を重要視していることからもわかるように、パフォーマンスと食事の間には密接な関係があり、将来の身体はいま食べたもので構成されることを考えれば、食事に気を遣う選手と遣わない選手の差は広がっていくばかりです。

本当に成長したいのなら、食事のことについても真剣に考えなければなりません。


ここから栄養素や基本的な食品、運動の前後と注意点について記していきます。あなたが自分に必要な食べ物についてのイメージを高め、日常のちょっとした瞬間に思い出せるようになっていただければ幸いです。

 

アスリートに必要な栄養・食べ物マニュアル

 

5大栄養素を知ろう


人間の体が必要としている栄養素は本当に多く、栄養学では1日30品目を奨めている。しかしその全てをフォローしてコントロールしようとすると、毎日の食事に対しての労力が大きくなりすぎる。そこでまず必要な栄養素を5つに絞ります。

5大栄養素のリスト


@タンパク質
タンパク質は材料です。蒸気機関車でいえば、雨風に耐えるボディや乗客を支える床板にあたる。あなたの筋肉はタンパク質によって作られる。長いトレーニングに対応する身体や、多少の接触でも怪我をしない強い身体を持てるのは、タンパク質のおかげ。
身体が一度にタンパク質を吸収できる量は限られている。一度の食事で一日分を摂取しようとすると、腎臓に負担がかかるだけでなく、吸収できなかった分はそのまま脂肪となってしまう。ボディとなるはずの材料が、そのまま機関車の重荷になってしまうわけなのです。1食ごとに分けて適量をとろう。
スポーツしている人は一日につき体重1kgに対して2gが必要だが、そう言われてもイメージが湧かないと思う。後に紹介する食事バランスガイドを参考にして、1食ごとのタンパク質の量を把握しよう。肉、魚、卵、牛乳、大豆、チーズ。

A脂質
脂質は瞬発力を生む点で重要な存在。蒸気機関車でいえば薪に火をつける着火剤だと考えよう。しかし積みこみすぎは良くない。脂質の欠点は非常に重く、保存期間が短いことだと考えて欲しい。多くの量を積み込んでしまうと、蒸気機関車はスピードが落ちてしまい、しかも大半は腐って、捨てづらいただの重りになってしまう。薪には定期的に少量を投げ込めばいい。
脂質は生きるために必要な成分だから完全に断つ必要はないし、完全に断ってはいけない。だが脂質は現代の食生活では取り過ぎてしまう傾向にある。肉でも揚げ物でも、ラーメンでも、サラダのドレッシングでも、脂質を摂取しているのです。
スポーツマンなら「油っこいものが好き」という状態はやめ、メニューに油物を見つけたらなるべく避けるようにすれば、必要以上・過剰未満の食生活を送れるはず。

B炭水化物
炭水化物はエネルギーだ。蒸気機関車でいえば薪にあたる。あなたが速く走ったり、長く走ったりするときには、炭水化物が動力源となる。だから運動する人は炭水化物を欠かしてはならない。
もしあなたの食事に炭水化物がなくタンパク質や脂質ばかりだと、薪が補給されない蒸気機関車は焦って、止まる(死亡する)のを避けようとする。
具体的には、本来はボディの材料となるはずのタンパク質を、薪の代わりとしてエネルギーにすべく燃やし始める。筋肉をつけようとして食べたものが、筋肉の強化ではなく運動エネルギーとして使われてしまうようになる。
つまり身体を強くしたり維持しようと思うのなら、炭水化物は絶対にとらなければならないということだ。筋肉を強くしようとするのなら、材料となるタンパク質以外に、大前提の炭水化物を摂取しなければならない。米、パン、麺、いも。

CミネラルDビタミン
ミネラルとビタミンは操縦系統やメンテナンスなどの環境を担うと考えよう。長い旅の間に安定的に走るためには、車輪がちゃんと回ったり、操縦席がしっかりしていたり、前方がよく見えたりといった周辺の環境が大切だ。ミネラルとビタミンは旅のトラブルを未然に防いで、旅を助けてくれる。
成長するには、練習して身体を鍛えて食べるだけではなく、体調を整えることにも気を配らなくてはならない。それを担うのがミネラルとビタミンなのだ。野菜、海藻、果物。


「炭水化物とタンパク質をしっかりとり、脂質を抑え、ミネラルとビタミンも忘れずに」という言葉は、なんとなく聞いたことがあると思う。これらの要素をバランスよく摂取、抑制することで、機関車はより強くなり、長い距離を目的に向かって最速で走ることができるようになる。 スポーツをするなら、これら5大栄養素の中でも、持久力とパワーを司る炭水化物とタンパク質は特に重要だと覚えておこう。

食事のイメージを具体的に持とう


ではここからさらにイメージを膨らませよう。農林水産省作成による、食事バランスガイドを見て欲しい。(クリックで拡大します)
食事バランスガイド

これは一日における理想の食事バランスと量を、わかりやすくイラストで表したものです。まだ食事の栄養について知識がない人でも、理想の食事について思い描けるようになっている。当然、5大栄養素についてもしっかりとカバーできる内容だ。激しい運動をしている人は、これより少しだけ量を多めに見ればいい。

まず主食だが、炭水化物を摂取するのがこの食品群です。ご飯、パン、麺などで、これは想像がつきやすいと思います。ご飯のおかずにならないものが主食というイメージもわかりやすいだろう。毎日のトレーニングで失う以上の量を摂取しないと、疲労が取れないだけでなく筋肉量も落ちてしまう。

副菜ミネラルビタミンを補給してくれる。植物や畑と関連するものが多いことに気づきますね。緑黄色野菜など、食卓に彩りがなければ副菜の不足を心配しよう。スムーズな疲労回復や免疫機能など体調維持に大切な役割を果たします。

主菜は肉、魚、卵、大豆料理など、タンパク質を豊富に含んだ食べ物だ。肉体作りに不可欠な食べ物は主におかずとして食卓に上ることが多い。筋肉トレーニングをした後には確実に食べるように心がけよう。

牛乳・乳製品はヨーグルトやチーズも含まれている。これらには筋肉を作るタンパク質と、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれている。どんな食事にも手軽にあわせられるのが最大の利点で、練習直後や、時間があいた時の捕食などで活躍してくれる。

果物はみか、りんご、ぶどう、梨などだが、疲労回復と貧血予防に欠かせない。気がつくと食べていないことも多いと思うが、特にビタミンCは疲労の回復に大きな効果を発揮する。毎日しっかりと力を出したい運動選手にとって、意識すべき食材といえる。

これらの5つの群をまとめる時に役立つのが、給食を思い浮かべることです。ご飯やパンや麺があり、おかずがあり、野菜や果物に牛乳もついてきたのではないでしょうか。給食は栄養バランスを考えられた、子供の成長のための最適な食事なのです。

一人暮らしでもOK! 簡単に手に入る13の食材


食事について徐々にイメージができてきただろうか? ここでは安価で、いつでもどこでも手に入りやすく、かつ必要とされる栄養に貢献できる食材を13個に絞って紹介します。

@ご飯
炭水化物の王様。手に入らないことはなく、他の多様な食材といくらでも食べ合わせができる点で、栄養バランスの中核を担う食材。冷凍保存しておけば、レンジで簡単に食べられるところも嬉しい。

A納豆
こちらも安価で大量に手に入る点で、冷蔵庫に入れておけば簡単に大豆のタンパク質を摂取できる。朝の時間がないときや、疲れているときなど、一人暮らしの人にも手軽さと安さで大きく貢献。

B豆腐
冷奴や湯豆腐にしたり、味噌汁の具材になったりと、食事の品数を増やすのに活躍。味付け次第で食欲がない時でもタンパク質を摂れる点で重宝する。

C卵
ご飯にかけても、卵焼きや目玉焼きにしてもいい万能タンパク質。オムレツやオムライスにしてもいいし、どんな料理にも顔を出せるため使い勝手は抜群。必ず買っておこう。

D肉
みんな大好きな肉だが、脂身がたっぷりはいったものは避け、なるべく鳥のささ身や胸肉、豚のヒレ肉やもも肉を選ぼう。筋肉の成長を大きく促してくれる。豚肉に多く含まれるビタミンB1は疲労の回復、エネルギー精製に影響することにも注目。

E魚
まぐろ、かつお、あじ、さばなどがタンパク質を含む魚の代表格だが、その他の魚でも十分に摂取を期待できる。保存や調理は面倒だという人もいるかもしれないので、忙しくないときや疲れていないときに余裕を持って食べよう。

F緑黄色野菜
ピーマン、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど、ミネラルとビタミンを補給するために欠かせない野菜たち。一人暮らしのためにあらかじめカット・スライスしてくれているスーパーもあり、軽く炒めたり調味料をかけたりで、想像以上に簡単に食生活に取り入れられる。

G牛乳
一度の食事に一杯飲むだけでタンパク質を高めてくれるありがたい存在。練習後の吸収率がいいときに飲むとさらに効果アップ。お腹を壊してしまう人はヨーグルトで代用しよう。

Hチーズ
食卓に添えてあっても、おやつ代わりに食べてもいいタンパク質。カバンの中に小さいものを入れておくだけでも、いつでも栄養補給ができる侮れない食材。

Iヨーグルト
3時のおやつでも食後のデザートでも食べられ、フルーツ系との食べ合わせもバッチリな乳製品。練習後や夏場、風呂あがりなど、さっぱりしたものを食べたいときに食欲をそそるのもいい。

Jバナナ
豊富な栄養価でスポーツ選手を強力にサポートしてくれる。エネルギーを持続させるだけではなく、ミネラルやビタミンも含む点で、試合当日や練習前に摂りたい果物。

K梅干し
体内の乳酸の蓄積を防ぎ、疲労回復に効果がある。一度買ってしまえば長いあいだ食べられるのもグッド。1日2個で十分な効果が得られる。ご飯やおにぎりと一緒に。

L100%オレンジジュース
糖分が高いのでコンビニなどで打っている小さいパックで十分。ビタミンCが体内の疲労を取り除いてくれる。練習後や、1日2試合あるときなどにありがたい。摂りすぎに注意。

手軽な食材リスト


@ご飯
A納豆
B豆腐
C卵
D肉
E魚
F緑黄色野菜
G牛乳
Hチーズ
Iヨーグルト
Jバナナ
K梅干し
L100%オレンジジュース



まとめると以上のようなリストになる。ふだん口にしていない食材があれば積極的に摂ってほしい。この13の食材を覚えるだけで、あなたの将来の身体はもっと良いものになる。コンビニや外食で何を食べるか悩んだ時の判断基準にしよう。

理想の食事のタイミングとは?


さて、摂るべき食事のイメージができてきたら、それらを具体的にいつどのくらい食べるかという話をしよう。

初めに蒸気機関車の話をした。摂取した食べ物の中に炭水化物がなければ、身体はエネルギーの代用物としてタンパク質を消費し始める。では、まったく食べ物自体を摂取しなければどうなるだろうか。

答えは、すでに作り上げていたボディから、床板など燃えそうなものをひっぺがして、着火剤にしてしまう。

身体は筋肉を炭水化物の代わり、にエネルギーとして分解し生き延びようとする。

多少ボロい機関車になっても、止まらないことを優先するのが生命の仕組みだ。

つまり食事をせず血糖値(エネルギー)が下がったとき、適切に栄養を補給しないと筋肉がエネルギーになってしまうのだ。お腹が減っている時間を少なくすること。

ドカ食いもいけない。人間の体は一度に大量のエネルギーを摂取してそれを吸収しきるようにはできていない。そのため食事は分けられなければいけない。

以上のことから、多くのスポーツ選手が@一日5食を実践している。あなたにもし時間的な余裕があるならば、ぜひ実践しよう

5食といっても完璧な食事を目指す必要はない。朝食と昼食の間にパンと牛乳だったり、昼食と夕食の間にヨーグルトとバナナを食べたりといったことも5食のうちに入る。朝昼晩に栄養バランスを考えて食べて、残りの二回で不足していそうな成分を補うようにすればいい。

一日の中で炭水化物55%、タンパク質15%、脂質30%のバランスがいいとされる。厳密に考えすぎると面倒くさくなったり食事を楽しめなかったりしてしまうので、ご飯やパンなどを食事全体の半分以上は食べようと心がけること。脂質は気づいたら口に入っているので、自ら積極的に摂ってはいけない。

A朝食は面倒がらずに必ず食べること。身体が食物の栄養を吸収するのには時間がかかる。朝しっかり食べておかなければ頭も身体も働かず、一日を通して質のいい活動はできない。体を目覚めさせる意味もある。

Bご飯は2膳か大盛りで。自分がスポーツ選手で、自分が思う以上に多くのエネルギーを欲しているということを忘れないように。特に激しい競技をするなら、一般の人が食べる量では明らかに足りない。

C運動前は炭水化物を3時間前に摂取すること。マイケル・ジョーダンは試合の前にポテトを食べていた。これは炭水化物が重要なエネルギー源であることを知っていたからだ。強度な運動を長くしたいのなら、炭水化物が必要だ。

試合や練習などの運動前には、胃が空っぽで、かつお腹は減っていない状態が望ましい。これを実現するのが3時間前の炭水化物の摂取だ。3時間前の時点でお腹が減っていなくても、小さめのおにぎりでいいので補給しよう。運動のときのキレが違うはずだ。

D運動後には可能な限り早く栄養分を補給する。早ければ早いほど吸収効率が高まっている状態なので、高い成長が期待できる。特に炭水化物とタンパク質のセットを口の中に一刻も早く放り込もう。梅入りのおにぎりやチーズと牛乳といったものなら、家まで帰らなくても運動直後に食べられるのでオススメだ。少量の100%オレンジジュースも疲労回復にいいだろう。

Eアルコールやスナック菓子、甘いものは避けること。アルコールは筋肉を分解する働きがあり、栄養の分解や貯蔵を妨害してしまう。少量なら健康にはいいが、飲み過ぎてはいけない。つまみは揚げ物より焼き物を増やすなどして脂質の吸収に気をつけること。

スナック菓子は脂質が多すぎ、甘いモノは糖質が多すぎる。満腹感から本来とるべき食事がとれなくなってはいけない。何かをやり遂げたときなど、自分へのご褒美として使おう。

良質な食習慣


@一日5食を心がける
A朝食は面倒がらずに必ず食べる
Bご飯は2膳か大盛りで
C運動前は炭水化物を3時間前に摂取する
D運動後には可能な限り早く栄養分を補給する
Eアルコールやスナック菓子、糖分は避ける


今までの食習慣とはだいぶ違ったものになるのではないだろうか。食事は量ではなく、質とタイミングが非常に重要だ。それぞれのライフサイクルがあると思うが、これらのことをうまく自分の生活に取り入れて、食事を自分の上達に少しでも活かそう。

規律正しい食生活を

読む前と比べて、少しは理想の食生活のイメージがつかめただろうか。何もこの通りの完璧な食生活を送る必要はない。神経質にストレスを溜めるくらいなら、思い切り好きなものを好きなときに食べて練習したほうが、いい結果が出るのはわかりきっている。

しかし少しでも前向きに自分の体調を管理していきたいというのなら、この食習慣はあなたを徐々にだが確実に変えていきます。

自分の体のことや食事のことが気になったら、何度もこの記事を思い出してください!!

腰痛に対するストレッチについて

こんにちは。
今回は腰痛に対するストレッチについて書いていきたいと思います。

腰痛にストレッチは効果的ですが、ストレッチの方法やストレッチを行なうタイミングを間違えてしまうと余計に悪化させてしまう可能性があります。

今回は、腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2つのストレッチを紹介します。腰の痛みを気にすることなく、仕事もプライベートも充実した日々を送ってください。

あなたの腰痛にストレッチは効果的か?

これから2ステップにわけて腰痛ストレッチを紹介していきます。ただし、痛みをガマンしながらストレッチを行なうことはやめてください。余計に悪化します。

もし、これからおこなっていくストレッチで痛みが出てくるならば、あなたの腰痛にはストレッチは効果的ではありません。早めに治療院で治療を始めることをおすすめします。

これから紹介するストレッチがなぜ腰痛を軽減するのに効果的なのか?

腰痛のストレッチはやり方を間違えて行なうと逆効果になるとお話しました。これ以上悪化するのは不安だと思います。そのため、ストレッチに入る前にこれから紹介するストレッチがなぜ、腰痛の軽減に効果的なのかを知った上でストレッチをおこなってください。

早くストレッチを知りたい気持ちはわかりますが、これからお伝えすることは1分だけ我慢して飛ばさずに読んでください。なぜなら、知っているか知っていないかでストレッチの効果が2倍以上変わってくるからです。

あなたが腰痛で痛くてたまらない思いをしているにもかかわらず、腰痛とは無縁なある民族がいます。この民族に腰痛改善のヒントがあるのです。

腰痛になってしまう多くの原因は「動かさなすぎ」

腰痛とは無縁な民族とは。アフリカのタンザニアで現在も太古の人類とほとんど変わらず、狩猟生活をしているハザ族という民族です。彼らには腰痛という概念はなく、「腰が痛い?木から落ちたのか?」と聞き直すくらいです。

ハザ族

ハザ族は広大なサバンナで獲物を求め毎日20キロほど移動します。実はこの1日中、動いている生活こそが腰痛にならない重要なヒントなのです。

私たちの体はもともと、他の動物と同様に獲物を得るために動くための作りになっているからです。1日中同じ姿勢をとり続けるようなデスクワークをするためにあなたの体はできていないのです。

腰痛の原因については「 腰痛の原因|不安を解消する為に絶対知っておきたい腰痛の真実」で詳しく説明しています。合わせて読んでおくと、より腰痛の改善に繋がるでしょう。

自然の動物達がおこなっている腰痛にならないための究極のストレッチ

ハザ族や自然の動物は腰痛にはなりません。その理由は、動いているからだということはお分かり頂けたと思います。

「じゃあ、腰痛を改善するためには体を動かせばいいんだ」と思いますが「動かす」とはスポーツをやってくださいというわけではありません。実際にスポーツ選手にも腰痛が多いです。

それは、なぜでしょうか?

ハザ族や自然の動物は「動かし方」が違うのです。

自然の動物

ハザ族の人々や自然の動物はリラックスした状態で体をちょこちょこ動かしたり、グーと背伸びをします。見ているだけで気持ちよさそうですね。実は、この動物達が何気なくおこなっているストレッチこそ腰痛にならない秘密なのです。

腰痛を改善するためには自然の動物のようにリラックスして、細かい筋肉を動かすこと

背骨の筋肉

上の図を見てください。私達の背骨の周りには非常に多くの細かい筋肉がついています。背骨周りにある細かい筋肉は背骨を動かさないと固まっていきます。この背骨周りの筋肉が固まってくると腰の動きが悪くなり、腰全体の筋肉も硬くなるのです。

すると、不意に動こうとした時に固まった筋肉がいきなり伸ばされ「ビキーン」と痛みが走るのです。

この背骨周りの細かい筋肉はリラックスした状態で背骨を動かさなければ柔らかくすることが出来ません。

そのため、いつも体を動かしているスポーツ選手にも腰痛が起きるのは

  • 同じフォームを維持しながら走る
  • 力を込めてボールを打つ、投げる、蹴る

など体に力を入れたまま動いているため、背骨の細かい筋肉は使えていないのです。

腰痛は背中を動かさない私たちの生活環境や生活習慣が引き起こす現代病です。しかし、狩猟生活をしなくてもハザの人たちのように人間の本来持っている背中の動きを取り戻せば腰痛とは無縁になるのです。まずは、腰や背中を動かす大切さ、意識を持つようにしてください。

では、ストレッチをはじめていきましょう。

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ

ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくする

早速、腰を動かしていきたいところですが、腰の痛みがある方はすぐには動かすことは痛くて出来ないと思います。そのため、腰を動かしていく前にある場所の筋肉を柔らかくしていきます。

ある場所とは・・・「足」です。下の図を見てください。

筋膜

この図の青い部分は「筋膜」と呼ばれます。筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことです。

例えば、立ち仕事や椅子に長時間座る仕事(デスクワーク)は腰が痛くなる方が多いですが、その理由の一つとして、ずっと立っていたり、座っていたため、足の筋膜が硬くなってしまったからなのです。図を見てわかるように、足と腰の筋膜は繋がっています。

足の筋膜が硬くなると、繋がっている腰と足の筋膜が引っ張り合いを始めます。そのため、腰が動かしづらくなったり、こわばっている感じがして負担がかかり痛みが起きるのです。この足の筋膜を柔らかくすることがステップ1です。

足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

@椅子に浅く腰掛けて、頭をしっかりと立てます。(※猫背にならないようにする)

腰痛ストレッチ 1

A片方、足を伸ばします。(伸ばした足をストレッチしていきます。)

腰痛ストレッチ 2

B猫背にならないように前に体を倒していきます。

すると、太ももの裏の筋肉が突っ張ってきます。(※この時に大切なのは少し突っ張ったところで止めることです。)

その突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でおしりからひざの裏に向かってなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。10回なでてください。少ない回数でも十分効果があります。

腰痛ストレッチ 3

C以上のストレッチを両足おこなってください。これで、ステップ1は終了です。

ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていく

「腰痛を改善するためにはリラックスして、細かい筋肉を動かすこと」でお伝えしたように普段なかなか動かすことができない背骨周りの細かい筋肉を動かしていきます。

ここで注意してほしいことは、

  • 痛みや違和感が出たら「ステップ1のストレッチ」だけを数日行ない、痛みがない状態で行なうこと
  • 出来るだけ、リラックスして行なうこと

背骨周りの細かい筋肉や腰の動きを柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

@四つん這いになる(※動かすことが怖い方はこの状態で1分キープでも効果があります。
背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 1

Aお腹をグッと上に引き上げて、背中を丸める

背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 2

B背中をガクンと下に落として、背中をそらせる(この状態で1分間キープ
※肩甲骨の間を下に落として骨盤を前傾させるイメージ
背骨周りの筋肉を柔らかくするストレッチ 3

C四つん這いに戻るこれでステップ2は終了です。

ストレッチをするのに最適なのはお風呂あがり

しっかりと湯船に入ったあとにストレッチを行なうとより効果的です。温かい・心地良い温度は使っているだけで腰の筋肉が柔らかくなっていきます。2ステップのストレッチはお風呂あがりにおこないましょう。

 

まとめ

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ

・ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくすること
・ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていくこと

腰痛は、私達の暮らしが便利になればなるほど増えていくでしょう。しかし、楽をすればするほど体の機能は衰え、固まり、動かなくなっていきます。いくらでも楽が出来る時代だからこそ、動かしていないところは動かしていきましょう。その意識を持つだけで腰痛知らずの体になります。

いまはお辛い時ですが現状を変えるためには自ら行動していくしかありません。ご紹介したものは場所も時間もわずかで済みますから、ぜひ、毎日続けてやってください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

登山中の高山病を予防する呼吸法・低酸素トレーニング

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます。

今日は登山における高山病と、呼吸法・低酸素トレーニングについて書いていきます。

自分自身に適した「呼吸法」の習得

 高所で重要と言われる「呼吸法」ですが、日常生活の範囲では、呼吸法が上手にできているかどうか評価する事は困難です。上手な呼吸法が出来なければ現場ではパニックを起こしてしまいます。

また、自分が良いと思い込んでいる呼吸法が、高所にも通用する呼吸法とは限りません。

 たとえば「深呼吸」。実は、4000m以上の高所できつい登りを歩いている時には、深呼吸では酸欠は改善されず高山病になる確立が高くなります。

また、ヨガなどの呼吸法は、リラックスを目的としているので、必ずしも高所で有効とは限りません。じゃあどんな呼吸が良いのか?

 実は、万人に絶対これが良いという呼吸法はありません。

人には個人差があり、肺機能だけに絞っても、肺活量が2000mlの女性もいれば、6000mlの男性もいます。

また運動能力もそれぞれ人により異なります。

なのに同じ呼吸法で良いはずがありません。

個々に合った呼吸の取り込むタイミングや深さがあります。

ではどうすればいいのか?だから実際に低酸素環境で体験する必要があるのです。

 低酸素環境では、基本的に酸欠になり、動脈血酸素飽和度(SpO2)が低下します。

SpO2が低下している状態で、上手に呼吸法が出来ると数値が上昇しますが、逆にできていないと、数値は変化しないか更に低下します。

この数値の変化によって、客観的に酸欠から改善されたかどうかが一目瞭然となります。

 このように自分自身の生体反応を確認しながら、良い状態を探り出す訓練を「バイオフィードバックトレーニング」と言います。

当院で行うトレーニングでは、歩いたり、走ったりする時にもパルスオキシメータで常にSpO2をモニターしながらバイオフィードバックトレーニングを行います。

 Webでは○○法がいいと書いてあったり、高所経験者から○○法がいいと聞いたなど、いろいろな呼吸法を試してみると、SpO2が上昇しないダメな呼吸法もわかります。

そのような方法は、ある人にとっては良くても自分には良くなかったということを客観的に判断することも出来ます。

2.呼吸を意識しない状態を慣らしながら自分の限界を探る

運動トレーニング
 呼吸法が十分に習得できると、今度は呼吸を意識しない状態(酸欠状態)に徐々に身体を慣らしていきます。

動脈血酸素飽和度を下げることで、人間の持っている環境適応能力を引き出し、呼吸を意識していなくても活動出来るようにします。

当然、酸素飽和度が下がって、意識が朦朧とする状態を放置しすぎると倒れてしまう危険性もあります。

そうなる前に、習得した呼吸法で対応すれば大丈夫です。

 そうは言っても、意識が朦朧とする状態では呼吸法すら忘れたり、呼吸をしようとする気力さえ失われることもあります。そのような状態になったとしても、低酸素マスクを外せば、すぐにエスケープできます。

 どのような感覚が自分の限界なのか、ギリギリのところをバックアップがある状態で体験できます。

もし高所の現場で同じような冒険をしてそのまま倒れてしまっては、危険なことですが、低酸素トレーニングであればすぐに回避できます。

 たとえば、70008000m級などレベルの高い山に行く予定の方であれば、1015kgの荷物も背負いながら、腕の運動も加えて、通常の登山では早すぎる時速56kmのスピードを6000mで歩き、その時の感覚や呼吸法を経験する事が出来ます。

このような経験がなければ、実際の登山でどこまで進めば危ないのかという判断が正確にできずに、対応や対策が遅れ、生命が危険に曝されることもあるでしょう。


運動トレーニングは、1回60分で、はじめの20分はウォーミングアップ、残りの40分はウォーキングやランニング運動を行ないます。

チベット旅行などのように、ほとんど車で移動する場合でも、なるべく歩いていただきながら、ご自身に合った呼吸法の習得を目指します。

このようなトレーニングは、高所に出かける直前の方が効果的です。(出発1ヶ月以上前には受ける事をお薦めします)

出発日が近いと、十分な対策が出来ない可能性もあります。

できれば、3ヶ月前くらいから十分なトレーニングを積んでおくほうが高山病のリスクは低くなります。

ぜひ1度お試しください。

心肺機能・持久力のトレーニング

 

こんにちは

今日は、スポーツに必要不可欠な持久力・心肺機能の向上について書いていきます。

 

 

マラソン、ロードバイク、サッカー、だけでなく

ボクシングや柔道などの格闘技、もちろんこれだけでなく

すべてのスポーツ!有酸素、無酸素に限らずに必要になります!

 

 

 

 

では、どう鍛えるの!?

持久力上げる!

じゃあ、10キロ20キロ走ろう!

と思っている方も多いと思います。

それは、違います。

長い距離を疲れない程度にではなく

短い距離でもいいので、できるだけ心拍数をあげ

心肺に負荷を与えるようにして走ります。

 

そして激しい運動によって上昇した心拍数をすばやく回復させることも持久力の1つです。

例えばサッカーや野球、バスケット、アメリカンフットボール、柔道やボクシング等ほとんどの競技が

激しく心拍数が上下します。

このなかでスタミナを維持するには、トレーニングでいかに高いレベルでの心拍数を維持できるかがポイントになります。

 

これをセット数行います!

 

 

当院でも

ランナー、ロードレーサー、ボクシング、サッカーをしている方たちが

トレーニングされています、

さらに低酸素トレーニングもできるので

追込んで練習されています。

 

当院でトレーニングしたいという方は

一度お問い合わせください

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

スポーツと偏平足

 

こんにちは、

ご覧いただきありがとうございます。

今日は、スポーツと偏平足の関係について書いていきます。

まず最初に

偏平足は立派なスポーツ障害の一つです!

偏平足は、スポーツに本腰を入れて取り組むには致命的な障害であるといえます。 偏平足の人は足で受け止めるべき衝撃が膝や腰などにも分散する為、普通の人よりも膝や腰を故障しやすくなります。 逆に、好成績を上げるための筋トレや猛練習の結果偏平足になってしまうというケースもすくなくありません。

誰もが生まれたての頃は偏平足

大人の偏平足はともかく、子供の頃の偏平足はみんな誰でも一度はなったことがあるものです。 なぜなら生まれたての頃は足裏にも脂肪がついていて、 赤ちゃん特有のふくふくのあんよには土踏まずがない状態になっているからです。 このような偏平足を「先天性偏平足」と言います。
先天性偏平足は成長と共に足裏の脂肪が無くなっていき、自然と解消されるものですが 一部の人はそのまま偏平足が残ってしまうことがあるのです。

偏平足だとどんなデメリットがある?

本来の足は、アーチ構造があるため上から掛かる自分の体重を完全に支えることが出来ます。

それどころか歩行時に足に掛かる力は体重の3倍、走った時は5倍にもなるといわれているので、 足裏は自分の体重以上の重さと力を完全に支えているのです。
しかし、偏平足の場合このアーチ構造がほとんどないため足に掛かる力を完全に支えられないため、
足に掛かる力は膝や腰に分散してしまうのです。 その為、偏平足の人は歩き方がぎこちなく十分な運動能力を発揮できなくなってしまうのです。
また、衝撃の分散が出来にくくなてしまうため 足が疲れやすく、下半身から腰まで痛めやすい状態になってしまいます。 怪我はもちろんしやすく、スポーツも満足にできにくくなります。 スポーツ全般ですが、特に、格闘技、陸上、マラソン、サッカー、野球などに影響を与えてきます。
偏平足は見た感じこうなります。
<足裏>            足裏の潰れ具合が分かると思います。                                                       





<内側から>


<踵から>

両脚とも偏平足ですが、

右足の方が少し内側に倒れてしまっていますね。

 

<上から>

左足が偏平足ですね

 

 

そして、

もう一つは、偏平足になっている人は、高確率で外反母趾になっている、

または、なりつつある可能性があります。

 

この、二つの治療が大事になってきます。

特に、子どもの足は、親御さんが気をつけて見てあげてください!

 

当院では、足裏の治療と

患者様の足に合わせたフルカスタムインソール作成することも出来ます。

 

お困りの方は、お問い合わせください。

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

貧血について

こんにちは!

今日は貧血について書いていきたいと思います。

貧血って?

血が足りないの?

「貧しい」「血」と書いて「貧血」というくらいですから、血液が足りなくなっている状態だと思っていませんか?でも、そうじゃないのです。血液が足りなくなるのではなく、血液中のヘモグロビンと呼ばれる(血色素)の濃度が低くなる状態をいいます。
ヘモグロビンは、赤血球の中に含まれているもので、全身に酸素を運ぶ役割りをしています。そのため、濃度が低くなると身体に必要な酸素が十分に行きわたらなくなり、めまいや疲れ、息切れ、頭痛、肩こり、顔色が悪くなるなど様々な症状が表れます。

女性に多いのは…

貧血が起こる原因の多くは鉄分が不足することでおこる鉄欠乏性貧血です。特に鉄分が不足しがちな女性は危険性が高く、男性より女性の方に多いのが特徴です。このことから、貧血自体が女性の病気と思われている事も多いようです。
女性に多い理由としては、ダイエットやストレスによる不規則な食事や月経による出血などの原因が挙げられます。

また、男性が中年以降貧血になる場合は、胃がん、大腸がんなど消化器のがんが原因であることが多いので注意が必要です。

貧血の種類

● 鉄欠乏性貧血

貧血のほとんどを占める。鉄の不足により、ヘモグロビンの合成が低下して起こる。女性に多く見られる。

● 再生不良性貧血

骨髄の造血幹細胞機能不全により、血液が産生できなくなって起こる貧血。

● 巨赤芽球性貧血

ビタミンB12または葉酸の不足により、赤血球の増殖に異常をきたして起こる貧血。

● 溶血性貧血

赤血球の破壊によって起こる貧血。

体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」

原因と症状:体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」

鉄欠乏性貧血は、赤血球のヘモグロビンが鉄不足で合成されずに起こります。

鉄不足は
ダイエットや偏食などによる鉄の摂取不足
妊娠・授乳などによる鉄の必要量の増加
胃切除や、胃酸分泌低下などによる鉄の吸収低下
月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排泄増加
などが原因で起こります。

日本人女性が1日に必要とする鉄の量は12mg。しかし、月経のある女性は、毎月20〜30mgの鉄分を失っていますから、鉄は補給しなければ減る一方です。

一般的にバランスの良い食事をしていれば、1,000kcalあたりの食事で6mg、2,000kcalでは12mgの鉄を摂ることができます。一方、単純にダイエットで摂取カロリー数を減らすだけでも、鉄は不足してしまいます。

 

治療方法とセルフケア

 食事療法

【ポイント1】鉄を摂る
食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、ヘム鉄で摂る方が効率的です。
  • ヘム鉄を多く含む食品
    (吸収率15〜25%)

    ヘム鉄を多く含む食品(吸収率15〜25%)

    肉類…豚肉・牛肉・鶏肉など

    内臓類およびレバー製品…鶏レバー、もつなど

    魚類(特に血合い部分)…かつお、いわし、まぐろなど

  • 非ヘム鉄を多く含む食品
    (吸収率2〜5%)

    非ヘム鉄を多く含む食品(吸収率2〜5%)

    卵類…鶏卵

    貝類…しじみ、あさりなど

    豆類…大豆、あずき、ココアなど

    緑黄色野菜…ほうれん草、小松菜など

    海藻類…ひじき、あさりなど

    果物…プルーン、レーズンなど

【ポイント2】たんぱく質を摂る
たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素ですので、鉄と同様に大切です。肉や魚のたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。特に、必須アミノ酸のバランスのよいたんぱく質である卵、肉は欠かさないように注意しましょう。1日の目安は、卵1個+魚1切れ+肉80g程度+豆腐半丁程度です。
【ポイント3】鉄入り補助食品を活用する
コンビニなどでも購入できる、鉄入りの飲料やお菓子などの補助食品でも、意外に鉄がたくさんとれます。鉄剤や食事で鉄を摂ることが基本ですが、こうした補助食品をおやつに取り入れるとよいでしょう。鉄剤を服用できない方には、消化器症状がでないのでおすすめです。
食事療法
【ポイント4】いろいろな食品をバランスよく食べる
ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンCなども造血や鉄の吸収にかかせません。これらを十分に摂るには、偏食せずに3食きちんと食べることが大切です。炭水化物だけでなく、おかずをしっかり食べましょう。
【ポイント5】ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に換える助けになります。この作用は、梅干しに含まれるクエン酸や酢にもあります。


こういったように食事の取り方で改善しますので是非お試しください。
貧血にならないように食事を抜くダイエットや偏食はしないよう心がけましょう!

当院へのアクセス

 

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

住所〒546-0013
大阪府大阪市東住吉区湯里1-14-4
TEL06-6702-7004
受付時間月〜金 10:00〜21:00
土   10:00〜19:00
オンラインショップhttps://physical.theshop.jp/
院長郷田 博基
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