高圧酸素療法の効果について

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は高圧酸素ルームの効果について書いていきたいと思います。

酸素は「細胞のエネルギー」を生み出す働きをしています。

身体には60兆個の細胞があり、そのすべてが酸素を必要としています。           

酸素が十分供給されれば各機能が整えられるので健康増進が期待できます。            

脳や腎臓・肝臓・皮膚など身体の血管の大半は毛細血管なのでサイズの小さい溶解型酸素が増えれば効率よく酸素供給することができると考えられます。                        

<期待できる効果>            

・健康増進            

・アンチエイジング            

・身体機能のコンディショニング            

・疲労回復を助ける

その人の健康状態や年齢、体調に対する敏感さなどにより効果の現れ方や感じ方には差がありますが、一般的には次のような効果が期待できると言われています。             

●疲労回復                        

酸素不足になるとだるさを感じます。

酸素は乳酸などの疲労物質を分解・除去する働きがあるので疲労や筋肉痛を軽減してくれます。            

オリンピックチーム、サッカー、野球、格闘技などのトップアスリートが既に多数利用しています。

●美肌                        

皮膚は酸素が行き届きにくく、シミ、しわなど老化しやすいところ。溶解型酸素は小さいため毛細血管も通りやすい。

酸素がいきわたると、血行がよくなり新陳代謝も活発になるので美肌効果が期待できます。            

また、新陳代謝UP、血行が良くなることで冷えやコリの解消も期待できます。

●ダイエット                        

酸素が十分に供給されることで代謝はより活発にスムーズに行われるので糖や脂肪が燃えやすい状態になります。

疲れにくくなるので運動も楽に行えダイエットの助けになります。

●ケガの回復時に                       

スポーツ選手がケガの回復に利用することで有名ですが、科学的な実証データ等についてはこれからという段階で、現在その効果については様々な報告から研究・考察されているところのようです。

筋肉・靱帯損傷や骨折が起こると毛細血管も切れ血流が悪くなり酸素不足に陥るので、患部の酸素不足を解消することによって回復を助ける効果が期待されています。                        

●集中力アップ                        

脳は全酸素消費量の20〜25%を消費していると言われます。

脳の細胞が慢性酸素不足で疲労していると頭がボーッとしたり記憶力にも影響します。

また脳が慢性酸素不足だとボケの原因になるとも言われます。            

脳に酸素がいきわたることで頭がスッキリする効果が期待できます。

●レオロジー効果                        

物質は環境条件によって固体が液体になったりとその性質を変えます。

そういったことを研究する「レオロジー」という学問があり特に人体に関しての分野を「バイオレオロジー」といいます。            身体全体に均一に圧力をかけることにより、骨格や筋肉のバランスを整え本来の形に戻す「レオロジー効果」があるのではないか?ともいわれ期待されています。

 

以上が高圧酸素ルームにより期待できる様々な効果です。

当院で使用するのは、高圧酸素療法では最高クラスの効果を発揮することができる酸素ルームです。

従来の酸素カプセルや、ビニール製のエアチャンバーと呼ばれる機種と比較し、圧倒的に効果が高いものとなっています。

同料金でお二人同時に入ることもできますので、ご家族やご友人同士でご利用していただくと、とてもお得です。

お気軽にご連絡ください。

http://physical-care.e-chiryo.jp/                                                     

突発性難聴に対する高気圧酸素療法

こんにちは!

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今日は突発性難聴に対する高圧酸素療法の効果について書いていきたいと思います。


高圧酸素療法といっても酸素ルーム、カプセル、エアチャンバーなど、いろいろありますが、耳鼻科領域では突発性難聴などの疾患の対象になります。

ここでは突発性難聴の方に対して書いていきます。

高圧酸素下で血漿中に溶解する酸素の量を増量させる目的で、いろいろな中毒症(一酸化炭素中毒からはじまり薬物中毒など)潜函病、末梢血管障害から耳鼻科では突発性難聴、内科の心筋梗塞などとあまりにも広範囲です。
『血液中にもっと酸素を増やしたい疾患』『高濃度の酸素を血管経由で、ある組織に送りたい疾患』に一般に使われるものです。
例えば耳鼻科では突発性難聴のように、治療のために内耳に酸素を送りたい、そして内耳の血管循環を改善して、栄養素(この場合酸素ですが)を一時的にマヒした内耳に大量に送って機能改善をしたい場合に使っています。

中毒などの方はずっと長時間入室していますし、突発性難聴などは毎日入ることを繰り返しています。

ここからは持病(心疾患などその他)のない一般的な方への注意です。
耳鼻科で突発性難聴で入られた方について注意していたことですが、高圧環境では鼓膜の中と外との圧力が変わりますので、トンネルに入った時と同じように、つ~んとした感じがして、『息抜き』が必要になります。

この耳抜きができない方は、何らかの耳の異常をきたしているケースもありますので、1度耳鼻科の先生の診察を受けた方が良いと思います。

風邪をひいている時も息抜きができにくいことがあります。

鼻に疾患があるときも同じです。

耳抜きに慣れていない方は、なかなか上手にできないものですが、何度か繰り返すうちに上手にできるようになるものです。

心配な方はご相談いただければと思います。

当院で使用するのは、高圧酸素療法では最高クラスの効果を発揮することができる酸素ルームです。

従来の酸素カプセルや、ビニール製のエアチャンバーと呼ばれる機種と比較し、圧倒的に効果が高いものとなっています。

同料金でお二人同時に入ることもできますので、ご家族やご友人同士でのご利用もどうぞ。

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フルマラソン完走したらトレイルランニング!

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は最近ブームのトレイルランニングについて書いていきたいと思います。

フルマラソンを完走できる程度の走力をお持ちの方であれば、トレイルランは絶対オススメです!

まだ走ったことないけど、ちょっと興味はあるという方のために、今日はトレイルランのいいところをご紹介。

大自然を満喫舗装された道路を走る通常のマラソンと比べ、トレイルランの一番の特徴と言えば、何と言っても大自然の中を走ることでしょう。

たとえば、森の中を走り抜けるのはもちろん、激しい登りや、急坂下りを楽しめるのは、山を走るトレイルランならではです。
ダイナミックな風景を横目に見ながら走れるのが楽しいんです。
トレッキングだと2日分3日分の行程を、一度のランで楽しめてしまうのがトレイルランのおトクなところです。

欲張りな方やせっかちな方には、特にオススメです(笑)コースが多彩自然の中を走るんだから当然ですが、本当にコースが多彩です。

感覚的には、小学生の頃によくやっていたアスレチックの延長なんです。

だから、ワクワクしちゃうんでしょうか。

根っこだらけのトレイルや(疲れてくると、本当によく足を引っ掛けます…)
小川をぴちゃぴちゃ渡ったり、大川(?)をバシャバシャ渡ったり、濃霧で5m先も見えないまま尾根を走ったり(これはかなり怖い…)
コースもめまぐるしく変わり、それに合わせて走り方やペースも変えたり、とにかくこの多彩さや変化が、トレイルランの面白さですね。

長時間でも飽きずに走れます。
こんな感じのトレイルランなので、走っててとにかく楽しいです。

週末走った30km程度の距離でも、登ったり下ったり、まっすぐスムーズに走れない分、時間はフルマラソンより長くなりますが、走ってても全然飽きません。

もちろん、疲れはしますけど(笑)ですので、レースはもちろんですが、練習にもいいですね。

特に長距離・長時間の練習です。

ロードだと、ともすれば単調になりがちですが、トレイルだったら大丈夫!

アップ・ダウンもあるので、練習強度としてもかなりの充実度です。

夏は暑くて、早朝か夜しか走れないという方も多いでしょう。

山なら涼しく、気持ちよく練習できますよ。

他にもいいところはたくさんありますし、逆に厳しいところもたくさんありますが、今日のところは小難しいことは抜きにして。

ちなみに「フルマラソンを完走できる程度の走力をお持ちの方」と言っているのは、短い距離でも安全に行って帰ってくるためには、ある程度の走力は必要だからです。

アップ・ダウンがあり、未舗装の道を走るということで、同じ距離でも通常のロードの1.5倍の負荷がかかっていると言われています。

ですので、たとえば30kmぐらいの行程を走るためには、ロードでフルマラソンを完走できるぐらいが一つの目安になる、ということですね。

私も、今年はトレイルレースにどんどん参戦する予定です!

今現在エントリー済みレースは、Koboトレイルと、おんたけ100Kトレイルです!

あと信越五岳かハセツネのどちらかにエントリー出来ればと考えています(`・ω・´)

当院にはマラソンランナー、駅伝ランナーだけでなく、トレイルランナーもたくさん来られます。

トレイルランニングという競技の特徴から、ロードのランナーとは故障する内容が少し異なります。

山というレースの舞台ですから、どこでもリタイアできるというわけではありません。

レースに向けてしっかりとしたケアを行っておかなければ思ったようなレース運びにはなりません。

累積標高の大きいレースに向けては、低酸素トレーニングで高所環境に順応させておくことも有効です。

低酸素トレーニングについては当院でおこなえますのでお気軽にご相談ください。

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サッカー、陸上選手に多い恥骨の痛み 〜グロインペイン症候群〜

今回は、サッカーしている方に多いグロペイン症候群の話をします。

 

グロインペイン症候群はいわばサッカー選手の職業病とも考えられてます。


グロインペイン症候群という名は股関節・骨盤・恥骨・鼠径部における障害・病変総称として使われています。


グロインペイン症候群(鼠径部痛症候群)は、
  • 恥骨結合炎
  • 内転筋腱障害
  • 腸腰筋の機能障害
  • 鼠径管後壁欠損
  • スポーツヘルニア
  • 外腹斜筋腱膜の損傷

などの障害を総称して使われています。

痛みは恥骨周辺内転筋腸腰筋の付着部腹筋下部などに痛みを感じ始めます。

最初は運動後のこわばり感や硬さを感じますが、徐々に軽減します。

しかし悪化していくと運動時にも痛みを感じるようになります。


グロインペイン症候群恥骨に対する過負荷が大きな影響を与えていると考えられています。

  • 股関節の可動域低下
  • 内転筋の過緊張
  • 腹筋群の過緊張
  • 腸腰筋の短縮
  • 腰椎・仙腸関節(骨盤)の機能障害
  • 腰椎・仙腸関節(骨盤)の安定性低下


これらが恥骨に対して過剰なストレスを与え、恥骨に付着する筋肉や関係する関節の可動域などに制限を与えます。

その問題となっている筋や関節によって痛みの発生パターンや場所が少し変わってきます。


側方・横方向への移動や身体の捻転動作、方向転換などは内転筋由来の痛みが疑われ、

キック動作や直線でのランニングなどは腸腰筋の問題を疑います。

元々腰痛や臀部に痛み感じていた選手の場合は、

腰椎・仙腸関節(骨盤)を主とした脊柱の問題が鼠径部への痛みを引き起こしている可能性があります。


痛みを悪化させてしまう運動・動作や痛みが出ている場所

既往歴などから判断しグロインペイン症候群を疑います。



原因


原因としては以下の事が考えられます。

  • ランニングによる過剰負荷
  • 急激な捻転や方向転換
  • キック動作


上記の3つが多くのグロインペイン症候群の原因となる動きですが、解説でも述べたように

  • 股関節の可動域低下
  • 内転筋の過緊張
  • 腹筋群の過緊張
  • 腸腰筋の短縮
  • 腰椎・仙腸関節(骨盤)の機能障害
  • 腰椎・仙腸関節(骨盤)の安定性低下


が痛みを引き起こす直接的な原因となります。


グロインペイン症候群(鼠径部痛)の好発年齢


骨や筋肉の発達が整っていない10代から選手としてピークを迎える30代まで幅広い年齢でみられます。

近年60歳を過ぎた高齢の方でも積極的にスポーツをされています。

このような方が初期段階の変形性関節症としてグロインペイン症候群と診断される場合も多いようです。


グロインペイン症候群(鼠径部痛)を起こしやすいスポーツ
  • サッカー
  • オーストラリアンフットボール
  • バスケットボール
  • アメリカンフットボール
  • ラグビー
  • フィールドホッケー
  • 陸上競技(特に中・長距離)


など、"走る" "蹴る" "急激な方向転換"などの動きを伴う競技に多く発生しますが、サッカー選手に最も多くみられるようです。



セルフケア



運動後痛みが強い場合はアイシングなどを施し、ストレッチを行います。


安静にしていると痛みは治まります、動き出せばまた痛みが生じる場合が多いです。

また、ストレッチを行ってもこわばりがあったり、筋緊張の改善が見られない事もしばしばみられます。

痛みを感じない程度の幅で運動・エクササイズを行っていかなければなりません。

無理のない範囲でのストレッチや、動かしても痛くなくなってきたらチューブトレーニングなどで筋肉の機能を取り戻し、関節可動域の向上を目指していきます。

 

改善が見られない場合やこの症状で困っている方は

一度ご相談ください!

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

モートン病について

こんにちは。
今回は足の甲や足底の痛みの症状であるモートン病について書いていきたいと思います。 

第4指の付け根の痛み(モートン病)の症状

主に第4指のつけ根に起った痛みを「モートン病」と呼んでい
す。
  • 4指のつけ根部分に「チクチク」「ぴりぴり」とした痛みや中には棘か針でも刺さっているような感じがしたりします。
  • また、灼熱感やほてり感などの違和感がある人もいます。
  • 人によって表現が多少異なりますが4指のつけ根を上下から強くつまんでみると一点に激痛があるのですぐ分かります。
  • 軟骨部分の異常なので通常X線像には写りません。
  • 痛みがひどい場合は疲労骨折まで進行している事があるので、原因をはっきりと理解した上で、正しい治療をしていかないとなかなか治りません。

第4指の付け根の痛み(モートン病)の原因

外反母趾のある人に多く見られ、つまずかないようにと無意識の内に指上げ歩きをして、4指の指の付け根を地面に繰り返し打ち続けてしまうために起こります。
指上げ歩きは靴の中で足先がZ字形となり、上下から圧迫される格好で収まっているため、中足骨の骨頭部分がクッション無しに地面に打ち付けられることになります。これを1日何万回と繰り返してしまうため、骨頭部分の軟骨が破壊されたり、変形してトゲのようになり、これが歩く度にまわりの神経を圧迫・刺激するため、様々な症状を起こしているのです。
また、中高年者でタコができていたり、また関節リウマチやヘバーデン結節がある人は、軟骨がより破壊や変形しやすいという病気の特徴も加わるので多く発生します。
これもX線像には異常が現われませんので、触診(上下から指で強くつまむ)で損傷の程度を確認してください。悪化させてしまった場合のみ、疲労骨折としてX線上に異常が現われます。

 

第4指の付け根の痛み(モートン病)の対処法

  • 「テーピング法」を4〜6ヶ月すると変形や疲労骨折が修復されます。人間には固定をすると「過剰仮骨の吸収と付加骨の添加」という自然治癒力が発揮され、根本的に治癒してきます。上手く貼れた場合は最もサポート力はあります。
  • 自分でできない場合は、室内用として、専用外反母趾サポーターで代用することも可能です。外出用としては、緩んだ中足関節の弱めの補強をするために、伸びない包帯を甲部分に軽く巻いてテーピングテープで留め、その上からテーピングの代わりとなるテーピング靴下を併用する方法がお勧めです。

  • 靴の中には免震インソールを入れることで、できるだけクッション性を保ち、足裏から伝わる「過剰な衝撃波とねじれ波」を防ぎます。
  • 悪化させると疲労骨折を起こす場合もあるので、早めに専門家にご相談下さい。 
当院ではテーピングに加え特殊電気治療器(EXE)を用いて関節の痛みの除去を行えます。
足元の痛みは日常生活に大きなストレスを抱えることになります。 
もし足に違和感や痛みがあるのなら是非一度ご連絡ください。

当院URL⇒ http://physical-care.e-chiryo.jp/

スポーツで怪我を未然に防ぐためには

 

 

 

今回は、スポーツ選手のケガを防ぐ方法を書いていきます!

怪我には、骨折や靭帯損傷、捻挫、打撲など突発的に起こるので未然に防ぐのは難しいですが

肉離れ、腰痛、膝痛、成長痛などは、ある程度未然に防ぐことのできるケガです!

選手にとってケガをしないことは、自分の能力を上げるために一番必要なことです!

怪我をしない選手は強い!イチロー選手がいいお手本ですね。

 

1.筋力アップ、足裏のバランス調整で衝撃をやわらげる能力を高める
スポーツで起こるケガには、使いすぎたりすることによって起こるタイプ(慢性的な膝や肩の痛みなど)の 2つがあります。いずれの場合も、選手に対して外部から衝撃が 加わることによってケガが発生することは共通しており、 衝撃をやわらげるためには、筋力トレーニングによって筋力を強化することが大変有効です。

スポーツ中にかかる衝撃

 

 

もう一つ衝撃の緩衝に必要なのが足裏のアーチです!

 

足裏には、3つのアーチがあります!

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内側アーチ⇒土踏まずを形成(衝撃の緩和)

前方アーチ⇒指先が使えるようにアーチ形成(衝撃の緩和)

この2つは衝撃を吸収するのに大事な役割があります!

ここがつぶれていると

足裏からの衝撃吸収できなくなるので痛めやすくなります。

 

バランス良く鍛えてケガ予防

スポーツの動作には、左右非対称な動きが多くみられます。

例えば、野球のバッティングでは、右利きの人はつねに上半身を右から左へとひねります。

テニスやバドミントン、卓球の選手の場合、つねに利き手側でラケットを持ってプレーをしています。

また、陸上競技の選手は、トラックをいつも反時計回りで走っています。

このような左右非対称な動作を長く続けると、特定の部位が過剰に使われたり、

筋力の左右のバランスが崩れたりして、ケガが発生する危険性が高まるのです。

ケガの予防のためには、日頃あまり使わない部位(筋肉)や動作についても

バランスよく鍛えて筋力強化を図るとともに、筋力の左右差を調整することが大切です。

バランス良く鍛えてケガ予防

姿勢支持力アップでケガ予防

腕立て伏せの開始姿勢をとって、左足を床から少し離してみてください。

この時、上から見て腰が右側に移動して、身体全体が「くの字」になってしまった人は、

体幹や股関節周り(特におしりの横)の筋力が弱い可能性があります。

スポーツの動作中には正しい姿勢をキープすることがとても重要ですが、姿勢に影響しているのが、

特に腹筋をはじめとする体幹(たいかん)のさまざまな筋肉です。

体幹の筋力が弱いと、スポーツの動作中に正しい姿勢が維持できず、

腰が過度に反ったり丸まったりして負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあるのです。

腰のケガを防ぐためには、体幹や股関節周辺の筋力を強化して正しい姿勢をキープする

能力を高めることが効果的です。姿勢支持力アップのための代表的なトレーニングとしては、

腕立て伏せの姿勢で片足または片手を上げた姿勢を5秒間キープしてから足または手を床に下ろす動作を

5回くり返すようなトレーニングが有効です。やったことがない人は、この機会にぜひ試してみてください。

姿勢支持能力を高めてケガ予防

 

 

最後に筋肉は鍛えることが重要になりますが

さらに重要なのは、鍛えたあとに筋肉のケアしてあげることが重要になります。

逆に鍛えて鍛えてばかりになると

筋肉に疲労がたまり続け、痛みに変わってきますしケガにも繋がります!

柔軟性のある使える筋肉しておきましょう!

 

 

体のことでお困りでしたらご相談ください!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

 

バレエダンサーやモデル、女性に多い膝の痛み(反張膝)

反張膝とは

膝が真っ直ぐではなく内側や反対側に反るような形になる膝のことをいいます。

症状が酷くなると歩行が困難になったり、坂道や階段の上り下りで膝に必要以上の負担がかかります。

 

 

 

極端な反張膝の人もいますが、多くの方は

自分が反張膝と気がつかずに生活をしています。

その結果、年を重ねるごとに骨が変形し、

O脚やガニ股になっていきます。変形が強くなると膝の痛みが出て

歩行困難になる方もいますので注意が必要です。



反張膝の症状には膝関節の炎症、痛みなどがあります

 
  • 膝痛や腰痛が起こる
  • ふくらはぎや膝の裏が疲れやすい
  • 下半身がむくみやすい
  • 猫背になる
  • 歩くとすぐに疲れる
  • 将来O脚やガニ股になる
  • 肩こりや首こりが起こる
  • 偏頭痛が起こりやすい

特に膝痛や腰痛は若い方には出にくいですが、

放っておくと次第に足がO脚のように変形し、強い痛みで歩行困難になります。

反張膝はなるべく早い段階で改善していくことをおススメします。

 

気付きにくい反張膝の原因

私たちは一人一人異なるからだの使い方をしています。
例えば歩き方を見てもO脚で歩く人もいればX脚で歩く人、
猫背で歩く人や腰を反らせて歩く人など様々です。

 

つまり反張膝になる人は反張膝になる体の使い方をしているのです。
反張膝になりやすい人には大きく分けて3つの癖があります。
この3つの癖のうち1つ、または複数の癖が出ることによって反張膝になります。

 

  1. 足裏の重心位置が偏っている(結果的に歩行時に足指が浮きます)
  2. 膝が反るような力を入れている
  3. 膝を支える筋力のバランスが悪い

 

1、足裏の重心位置が偏っている(結果的に歩行時に足指が浮きます)

足裏の重心位置が偏っている場合、反張膝になりやすいです。
例えば、かかとに重心が多くかかるとバランスをとるために足指が浮いてきます。
その結果、ふくらはぎの筋肉が緊張し、膝が反ってくるのです。

  

また、ハイヒールを履く方も足指に体重がかかりやすくなり、
足指が反った状態になるため、反張膝になりやすいです。

 


2、膝が反るような力を入れている

正しい姿勢を意識している人ほど、
膝に力を入れて後ろに反らしていることが多いです。

例えば、バレエダンサーは姿勢を正して美しさを表現するために常に膝に力を入れています。

その結果、バレエダンサーは反張膝になって膝を痛める方がとても多いのです。

同じようにモデルも膝を痛めている人が多いです。

 

もしかしたらあなたも普段から姿勢を良くするために

背筋をピンと張ったり、膝に力を入れていませんか?

これは正しい姿勢ではなく、「無理をした姿勢」です。

特に良い姿勢をとると背中やふくらはぎが疲れるという方は

間違った姿勢を取っています。

3、膝を支える筋力のバランスが悪い

膝を支える筋力のバランスが悪い人も反張膝になりやすいです。

太ももには大腿四頭筋という筋肉があり、

太ももの裏にはハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

という筋肉がついています。

 

 

この大腿四頭筋とハムストリングの筋力バランスが悪くなると、


膝の安定性が損なわれるため、膝を反らせて(膝ロック)安定させようとします。

その結果、反張膝になるのです。

反張膝の改善法は?

当院では

筋肉の強化、足裏の調整、姿勢改善を中心に治療を行います

膝の痛みでお困りでしたらご相談ください!

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院 

マラソンに有効な坂道トレーニングについて

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます。

今日はマラソンに有効な坂道トレーニングについて書いていきます。

坂道、特に上り坂を走る辛さは、あらゆるランナーにとって共通のものでしょう。

脚が疲労でフラフラになり、心臓が激しく音を立てて打つ。それを軽減するのに役立つのが「坂道トレーニング」です。

坂道トレーニングはなぜ必要?

 

上り坂を走る際に脚がふらふらになるのは筋力が不足しているからです。また、心臓がバクバクと音を立てるのはその機能が低いため。また脚の筋力がなく、心臓の機能が劣っているとスピードを出せないというデメリットも生じます。
また、ある一定のレベル以上のランナーになれば走り込みのような持久的トレーニングだけをしていても脚の筋力、心肺機能の飛躍的な向上はのぞめません。
そのような場合に、あえて坂道でのトレーニングを重点的に行って脚と心臓に意識的に負荷をかけるようにすると、さらなるランニング能力の向上が期待出来ます。

また、坂道では走る動きに無駄があるとその辛さが増してしまうため、自然と効率の良いフォームに洗練されるというメリットも期待出来るようです。

 

坂道トレーニングの方法

長い距離を走るのは苦ではないが、あまり速くは走れないという人にこそ、坂道トレーニングは効果的です。いつもの練習コースの途中に坂道を取り入れ、坂にさしかかったら意識的にダッシュをして頂上まで上り切りましょう。
その際に注意したいのはがむしゃらに駆け上ろうとせずに、フォームに意識を向けて力強く走ること。もし、余裕があればそれを数回繰り返えせばさらに効果的です。
ただし、坂道トレーニングはかなり身体に負担をかかるため、基本的な走力を備えた人だけが相応の覚悟をもって取り組む必要があります。トレーニングの頻度は週2〜3回程度を目安にしましょう。

上り坂トレーニングと下り坂トレーニング

上り坂トレーニングと下り坂トレーニング

坂とひとくちに言っても、上り坂と下り坂の2種類があります。
上り坂を走る際は、平らな場所を走る時よりも息が上がります。

つまり、心肺機能を効果的に鍛えることが出来ます。

また、太ももの前側にある大腿四頭筋を始め、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることも出来ます。
一方、下り坂を走ると、お尻の臀筋群や太ももの後ろ側にある大腿二頭筋やハムストリング、すねの前脛骨筋を強化することが出来ます。

つまり、上り坂のトレーニングと下り坂のトレーニングでは、それぞれ鍛えることの出来る筋肉が異なるため、2種類を組み合わせる事で脚の筋肉を総合的に強化することが出来るのです。

なお、下り坂では上り坂よりも実は脚の筋肉に負荷がかかっていることを忘れてはいけません。

確かに心肺機能への負担がより大きいのは下り坂よりも上り坂ですが、脚筋群へのストレスは下り坂の方がはるかに大きく、筋力の回復にも間がかかります。そのため、下り坂でのトレーニングでは注意をしないと故障の原因にもなります。
上り坂では頑張って走っても大丈夫ですが、下り坂の練習をしたいときは、あまりスピードを上げず、着地の感覚を確かめる程度に、出来るだけゆるい坂道を選んで走るようにしましょう。

それでも十分な効果が期待出来ます。

そして、そんな坂道での具体的な練習方法としてお薦めしたいのが「坂道インターバル」。

100〜200メートルほど続く坂道を走って上り、ジョギングまたは歩いて下りてくるというやり方です。 「今日は坂道トレーニング」と決めて、10本、20本と専念して行うのもよいでしょうし、普段走っているコースに坂道があるなら、そこで2、3本ダッシュをし、ジョギングに戻るという方法もいいでしょう。

坂道トレーニングでのフォームについて

坂道を走る時のフォームについて注意したいことは次の3つです。

1 脚は後ろに流れないように、両脚の大腿部の筋肉を使って上げているという意識を持つようにしましょう。
ただし、いわゆる「もも上げ練習」のように無理にひざを高く上げる必要はありません。
2 目線を下げてはいけません。
常に数メートル先を見るよう心がけ、おへそのあたりを突き出すようなイメージで走りましょう。
3 胸を開き、ひじを後ろに引くような力強い腕振りを心がけてください。
前屈みにならないように意識しましょう。

坂道を走るのが上手なランナー

 

一説によれば、下り坂の上手なランナーはマラソン向きだと言われます。

“下り坂がうまい”とは、着地でブレーキをあまりかけずに走れるということです。つまり、足の運び方が上手いということです。
フルマラソンでは何万歩と着地を繰り返すのですが、効率のいい足運びをしている人は、それだけエネルギーを使わずに走れるため、スタミナ勝負のフルマラソンでは当然有利となるのです。

下り坂では一歩一歩、ブレーキをかけるのではなく、下り勾配によって自然に前に進んで行く力を無駄なく推進力に変えていくのが理想です。
足の運びがきれいにできないと、強くブレーキを踏み込みながら走ることになり、余計なエネルギーを使うだけでなく、脚筋群への負担がとても大きくなってしまいます。

下り坂の走るイメージとしては、坂をなめる様にとよく表現されます。

滑らかな足の接地が大切だということですね。

以上を参考にトレーニングに取り組んでいただければと思います。

もし、なかなか治らない痛みや故障にお悩みなら、お気軽にご相談ください。

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バレエダンサーの股関節の痛みについて

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日はバレエダンサーに多い股関節の痛みについて書いていきます。

1.バレエで股関節の痛みを起こす原因とは?
(1)腰からの問題

大腰筋などのインナーマッスルは、腰から股関節(内側)に向かいます。

疲労で身体の内側が使えずに外側を使うようになると、インナーマッスルの動きが悪くなるので、腰を立たせようとする・お腹の引き上げで股関節が痛くなります。

(2)股関節周りの筋肉の問題

股関節は、股関節を外側に開く筋肉、体重を支える筋肉など多くの筋肉が関係しています。

片足体重を支えるとき、パッセで脚を開くときに痛いのはこの部分の問題が多いです。

(3)足首や膝など土台の問題

足はダンサーさんによって使い方の個人差が大きくでます。

その方の体重の乗せ方によって内外はありますが、足の甲の疲労足首の動きが硬い膝の動きが硬くなる股関節の負担増という影響の仕方が多いです。

2.動作別・股関節の痛みをとるポイン

股関節の痛みを取る時は、バレエの動きをみて、上のどの部分の影響が強いか確認します。

(1)お腹の引き上げ・骨盤を立たせると痛い時大腰筋など、腰の問題が考えられます。

簡単に検査できますので、まずはテストしてみてください。

・イスに直角に座った状態でもも上げ  やりづらい方が問題

・仰向けで片足ずつもも上げ  腰に痛みがある、やりづらい方が問題

・仰向けに足を伸ばして寝た状態  太ももが浮いている方が問題 

■セルフケアのポイントこの部分は腰の奥深くにあるので腰から押しても届きません(プロはできますが)。

アプローチはお腹から行います。

ヘソの横2センチ、上5センチくらいの所に大腰筋の反応点があるので、【7秒押して休むx3】を1セットとして腰の余分な緊張をとっていきます。

うまくいけば先ほどの検査で痛みが軽くなっているはずです。 

(2)アラセゴンドで伸ばすと内ももが張る

・片脚に体重乗せるとぐらつく体重を支える部分(中殿筋など)の問題が考えられます。

また、足首の硬さや安定に欠ける場合も。

 ■ストレッチのポイント仰向けに寝た状態で、腰から下(脚)をひねります。

ひねった方の脚をどの位置(反対側の、足首に近い方か⇔股関節に近い方か)に置くかで伸ばされる部分が変わります。

あなたがどの部分で1番効くか確認しながら行って下さい。

■足首の交代浴お湯と水道水を交互に浸かることで、足首の血行を良くします(腫れが強い時はNG)。

【第1セット】42度のお湯に10分⇔水に1分【第2セット】お湯に4分⇔水に1分 

(3)ターンアウト・パッセで痛みがでる股関節を外側に回す筋肉(回旋筋)に問題があります。

パッセで内ももが痛いとどうしてもハムストリングが痛いと思ってしまいがちですが、実はお尻にある筋肉の問題であることが少なくありません。 

■テニスボールでマッサージ仰向けに寝た状態でテニスボールの上にお尻を乗せます、足首を内へ外へぐるぐる回してください。

3.股関節痛に使う足のツボ

東洋医学(主に経絡)では、足の甲にあるこのツボ(第4趾と第5趾の間)が骨盤のたわみと関係しています。

外側に体重がかかって、この部分の負担が増えると骨盤の安定感を下げるので、バランスをとるときに膝や股関節に余分な力が入り股関節の痛みにつながります。

このツボを刺激することによって骨盤周りの緊張をとることができます。

鍼治療では離れたツボを使って症状をとるので不思議に思われますが、痛める前にさかのぼって考えてみると「あ、そういえばココ痛かった」と気づかれる方が多いです。

痛みが出てくると、ついついそこに目がいきがち(今回では股関節)ですが、直接痛めたのでない限り、痛みに隠れた原因があることがほとんどです。

まずは痛める1つ前にさかのぼって考えてみると、痛みの急所がわかることがありますよ。

股関節痛いと、踊るとき何かと不便ですよね。

早く良くするなら一度メンテナンスするのがお勧め。ターンアウトもしやすくなりますよ!

痛みの除去、故障の予防、トレーニングに関することはお気軽にご相談ください。

http://physical-care.e-chiryo.jp/

LSDトレーニングについて

こんにちは。
今回はマラソンのトレーニング方法のひとつ「LSD」について書いていきたいと思います。

LSDトレーニングとは

持続性トレーニングはなぜ必要?
LSDトレーニングとは「Long Slow Distanceトレーニング」の略で、長い距離をゆっくり走る練習のことを指します。
一定のスローペースを保って長時間走ることで有酸素運動の能力をアップさせることを目的としています。
会話が出来るほどのスピードで走るため、気分転換を兼ねてランナー仲間と一緒に楽しく走ることも可能です。走る時間を決め、最初から最後まで同じペースを守って走り続けることが大切。ゆっくりしたペースとはいえ、だらだらと走らず、その日に設定したタイムを時計のアラームなどで管理しながら走りましょう。
距離表示や距離の目安となるポイントがある場所を選んで行うと効率的です。

LSDトレーニングとジョギングの違い

比較的ゆっくりしたペースで走るジョギングも同じ有酸素運動ですが、LSDトレーニングの場合はさらに遅いスピードで走ります。その目安は1kmあたり7〜8分ほどです。
ジョギングでは走っていると呼吸が乱れがちになりますが、LSDトレーニングの場合には負荷が少ないため、呼吸を整えながら走ることが出来ます。軽い運動なので長距離、長時間を走ることが大切です。

また、このトレーニングは長時間の有酸素運動により脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットにもおすすめです。基礎体力に自信がない方はジョギングやランニングの前にLSDトレーニングで走るための基礎的な体作りを行いましょう。

LSDトレーニングの方法

ゆっくりしたペースの練習が多い持続性トレーニングでも準備運動は欠かせません。太ももやふくらはぎ、足首といった部分を中心に全身をほぐしてからトレーニングに取り掛かりましょう。脱水症状を避けるためにも水分補給はしっかりと行うことが必要です。朝食前にトレーニングをする場合には低血糖による貧血に注意が必要です。
トレーニング終了後にもクールダウンとしてストレッチを行うと翌日以降の筋肉痛を和らげる効果があります。しばらく疲労が残っている場合にはマッサージを行いましょう。

走る時間

走る時間
LSDトレーニングは60分以上継続して走るのが効果的です。慣れないうちはまず30分位から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。体力がついたら90分、120分と挑戦してみて下さい。1kmあたり7分間のスピードで120分走り切れば17kmを越す計算になります。
また、LSDトレーニング中は立ち止まらずに走り続けることが重要です。最初は途中で給水やストレッチのための1分間ほどの休憩をとっても構いませんが、ペースを掴んだら走りながら水を飲むなどして継続して走れるように工夫しましょう。

トレーニング頻度

トレーニング頻度
週に1回を目安に日頃のトレーニングに取り入れるのが理想です。
また長時間でゆっくり走るLSDトレーニングは日曜日など時間に余裕がある日に行うのがおすすめ。
比較的負荷が小さなトレーニングではありますが、走る前後には必ずストレッチを行って筋肉をほぐすようにしましょう。

上級ランナーはレベルアップを

上級ランナーはレベルアップを
フルマラソンに出場出来るレベルの上級ランナーは、LSDトレーニングもレベルアップして行いましょう。
週に一度の120分の練習に加え、1〜2ヶ月に一度は150〜180分行います。
長時間を一定のゆっくりしたペースで走るのは意外と難しいもの。
フォームや呼吸の乱れに注意しながら焦らずに練習を行いましょう。

LSDトレーニングの注意点

初心者でも始めやすいLSDトレーニングですが正しい練習法を意識することが必要です。
以下がトレーニングの効果が薄れることがないよう、押さえておきたい注意点です。

一定のペースを保つ

一定のペースを保つ
強度が低いLSDトレーニングを行っているとつい途中からペースを上げたくなりますが、無理なく長く続けることがこのトレーニングのポイントです。余裕あるスピードを保って長時間走るようにしましょう。
ペースが遅いとはいえ、歩いてしまっては意味がありません。
途中で立ち止まったりもせず、目標の距離まで継続して走るようにしましょう。

正しいフォームで走る

正しいフォームで走る
ゆっくりと走るLSDトレーニング中に正しいフォームを体に覚え込ませましょう。足はかかとから着地し、つま先に力をかけて地面を踏みしめ、親指を中心としたつま先で地面を蹴ります。背筋はまっすぐに伸ばし、脚を前に出した時に重心を移動させます。肘はしっかりと曲げ、後ろに大きく振りましょう。
ジョギングやインターバル走の際の無意識的なフォームの乱れを防ぐため、スローペースのLSDトレーニングで正しいランニングフォームをしっかり身に付けましょう。

適切な場所を選ぶ

適切な場所を選ぶ
長距離を走るLSDトレーニングは途中で飽きてしまわないよう、景色が楽しめる場所を選ぶのが長続きのポイントです。大きな公園や海沿い、河川敷など気持ちがリフレッシュ出来るようなスポットを探してみましょう。
ランナー仲間とおしゃべりしながら走るのもおすすめで、お互いのペースを意識しながら走れるためにモチベーションアップにも繋がります。また狭い道や交通量の多い場所などは周りの迷惑になり危険なため避けましょう。信号・通行人が多い道も立ち止まる回数が増えてしまうためトレーニングには向きません。

音楽はテンポに注意

音楽はテンポに注意
長いトレーニング中のお供として音楽を聴きながら練習するランナーは多いですが、LSDトレーニングの場合には音楽のテンポによってペースが乱れてしまうことがあるため曲選びには注意したいところです。
走るペースに合った音楽を選んで気分良く走りましょう


当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

住所〒546-0013
大阪府大阪市東住吉区湯里1-14-4
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受付時間月〜金 10:00〜21:00
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院長郷田 博基
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