試合に絶好調でのぞむために  〜パフォーマンス向上と休息の必要性〜

 

今回は、どうすれば自分の能力を上げていくか?

そのための休息の重要性を書いていきます!

 

 

 
 スポーツをしている時、今日はやけに体が軽いと感じたり、

非常にさえていて心身共に充実していると感じたことを経験した人がいると思います。

こういう時に大活躍したり、好記録が生まれたりします。

逆になんか体がだるく試合中いつもの半分も実力を出せなくて悔しい思いをした人もいると思います。

前者はピーキングの状態で、いつもの120%の能力が出ていたと考えられます。

後者は疲労状態で、いつもの半分しか能力が発揮できなかったと考えられます。

それでは、能力の向上と疲労はどのような関係で来るのでしょうか。

 

疲労と回復
トレーニングをする事によってパフォーマンスが向上することは、次のように考えられています。

たとえば図1で、非常に重いバーベルを何回も持ち上げて疲れ切った状態を@とします。

もうバーベルを持ち上げることはできません。 

トレーニングをやめることにより、体力が少しずつ回復してきます。これがAの状態です。

さらに回復が進み、最初のレベルを超えた状態となる期間があります。

これがBで超回復の状態です。

このときは、最初にトレーニングをしたときより重いバーベルを上げることができ、

パフォーマンスが向上しています。

その後休息を続けるとパフォーマンスは退化し、トレーニング前の状態となっていきます。

これが(C) です。

 実際にはトレーニングとはいろいろ要素がからんでいるためにもう少し複雑となります。

図1 疲労と回復の関係 

 

3.パフォーマンスの向上
 トレーニングを続けていくことによって、持続的にパフォーマンスを向上していくことができます

図2はうまくトレーニングを続けていくことによって

パフォーマンスが持続的に向上していることを示しています。

 



図2 パフォーマンスの向上
   充分回復した状態でトレーニングして いる





4.慢性疲労状態とは

 それでは充分回復していない状態でトレーニングを続けるとどうなるでしょうか。

図3は、初回のトレーニングでパフォーマンスは向上していますが、

回復する前に新たなトレーニングを続けることによって疲労が蓄積し、

パフォーマンスは向上するどころかむしろ低下していきます。慢性疲労の状態となり、

長期間トレーニングができなくなることもあります。

 



図3 トレーニングによりむしろ疲労が蓄積していく





5.回復するのに要する時間
 トレーニングをしたあとどれくらいで、体力が回復し超回復の状態になっているかを知ることは、

大変難しい問題です。これは運動の質、量、個人によって変わってくるからす。

たとえば18-22才ぐらいの年齢では、体力的に余裕があり、いちばん疲労から回復しやすいし、

トレーニングを続けている人は、そうでない人より回復しやすくなります。

筋力トレーニングなどは、女性より男性の方が回復しやすいと言われています。

一般的には、適度なトレーニングをしたあと、24時間が回復期間の目安であると

考えて良いと思いますが、持久的な運動は、早く超回復期間が来るとされ、

また緊張状態が長時間続いたり、精神力を消耗するような(実戦に近いような練習など)中枢神経を

使う高度のトレーニングでは、1日以上回復に時間がかかると言われています。 

優秀なコーチやトレーナーは、選手の体調を把握し、

最大の効果を上げるためのトレーニングの時期や、量を決めることができます。

 

6.試合前の コンディショニング

 試合当日に最高のコンディションにするためには、

試合当日に身体が超回復の状態になるようにすればよいので、

その前に適度な疲労をさせておくことが必要です。   
図4 試合当日に最高の状態にするために
ト レーニングの量を段階的に調節する





図4で@からDはトレーニングの強さを表しています。

試合前に@、A、Bと段階的に負荷を強くしてトレーニングをおこない身体を疲労させます。

試合が近づくとCと、負荷を減らしてトレーニングを行い、

さらにDと負荷のないトレーニングまたは、休息をさせます。

競技前に練習量を減らし、負荷のない状態を作ることが、

ベストの状態に持っていくためには重要な鍵となります。

 

7.疲労を回復させるために
 回復を早めるためにいくつかの方法があります。

@運動療法
疲労した筋肉を回復させるために、完全に安静にさせるよりもむしろ

適度に動かした方が早く回復することがあります。

たとえば下半身のトレーニングをしたあと、上半身を使うことにより

下半身の筋肉の疲労が早く回復するという報告があります。

また曲げる筋肉を疲労させたとき反対の伸ばす筋肉(拮抗筋)をトレーニングさせることにより、

回復が早まることも報告されています。ストレッチも疲労を回復させる力があります。

 

A睡眠
疲れた身体を回復させるためには最も重要な方法です。

リラックスしてぐっすり眠れる環境を作ることが必要です。

拘束から解放された自由に使える時間を持たないと疲労が蓄積しやすいと言われています。

 

B心理的影響

 不安定な感情でいると疲労がとれにくいとされます。

団体競技では、良いチームの雰囲気、個人ではコーチや監督、

家族、ライバルとの良い関係が疲労を回復させる働きがあるようです。

 

C食事
 特に体力を消耗したときには、疲労した筋肉にエネルギーを与えるために

十分な糖質(炭水化物)が必要であり、フルーツや野菜は、ミネラルやビタミンの

補給に欠かすことはできません。疲れて食事もとれないようでは、次の日にも疲労を残してしまいます。

 

D交代浴
 シャワーを浴びることにより、神経がリラックスし、回復が早まるとされています。

10-20分の温水浴と水のシャワーを組み合わせることで、

局所の血液の流れも改善し、回復を早めます。

Eマッサージ
適度なマッサージは、血液の流れや、有害物質の排出を促進し、回復が早まります。

しかし、痛んでるものには逆効果だし、スポーツマッサージの手技が必要となります。

8.最高状態で運動をするために

今回述べたことは、トレーニング理論の基礎的なことですが、

なんといっても100%以上の力を出すためにはケガのない状態で試合に臨むことです。

強い選手は、ケガの少ない選手です!

ケガをすると、気持ち的にも、体力的にも低下してしまいます。

そうならないためにも、日ごろからの、自分の体のメンテナンスは重要になります!

ケガをしてからではなく、しないようにしていきましょう。

身体的には120%の力がでても、一カ所でも障害があれば満足な活躍はできないのでは

選手が一番実感することだと思います! 

体の治療や、ケアでご相談があればご連絡下さい!

当院URL http://physical-care.e-chiryo.jp/

卓球選手に多いスポーツ障害を予防するトレーニングについて

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は卓球選手に起こりやすいスポーツ障害と予防的トレーニングについて書いていきます。

卓球だけを幼少時から続けている人、フォアハンドだけの練習に偏っている人、打球フォームが極端に悪い人、グリップの悪い人、体力トレーニングをやらない人、ストレッチング体操をやらない人、疲労回復の方法を知らなかったりやらない人、偏食の人、このような人達の多くに大きな怪我や故障、あるいは慢性的な疲労の生じていることがわかっています。

特に、卓球選手は腰痛の多いことがわかっています。(各種大会の参加選手中、実に47.2%が選手が腰痛に悩まされていることが確認されている。)

腰痛の原因は、運動不足の場合、体の片半身だけを主に使うスポーツを長く続けた場合、歩くだけあるいは走るだけといった運動を長く何年間も続けた場合、上半身と下半身または体の左半身と右半身さらに筋肉の表側と裏側のバランスが悪くなった場合等に生じます。

日本の卓球選手は体の利き腕側を主に使う打球練習に偏っていること、しかも、技術練習のみを重視し体力トレーニングを軽視していることに慢性的な腰痛の原因か潜んでいるものと考えられます。                

今後の腰痛対策として、以下のことを実施する必要があるでしょう。

 

  幼少時から卓球だけでなく色々なスポーツを行うこと。                                                                

2   フォアハンドだけではなく、バックハンドの練習の割合を多くすること。                                                         

3   よいグリップ、よい打球フオームで打球練習を行うこと。                                                                

4   全面的な体力トレーニングを行うこと。 

5   特に、腹筋と背筋の強化、スクワット運動とかかとの上げ下げ運動、レッグプレスとレッグカールによる下半身の強化を行うこと。                                                                      

また、肩と肘の障害が多いことも特徴的です。

肩の故障は、大きく速いスイングでラケットを振り回すドライブ攻撃型の選手に多く、肘の故障は強烈なトップスピンのボールに対して瞬間的に肘をかえすカット型の選手に多い傾向があります。                

肩の周囲の筋肉を強化するためには、鉄アレイを使って、上下・前後・左右振を行うことが大切です。

卓球において用いられる打球動作によって、肩は色々な方向に動くようになっています。

そのため、大きなカが急激に働くようなことが連続的に起こった時(連続的なドライブ攻撃等)、予めあらゆる方向のカに対して肩の周囲の筋肉が強化されていない場合には、肩の炎症が生じたり脱臼が生じたりします。

肩だけではなく、肩につながる胸から背中にかけての筋肉を鍛えることも大切で、そのためにはバーベルを使用してベンチプレスやベンドオーバーローイング等のトレーニングを行うことが大切です。                

肘の周囲の筋肉を強化するためには、鉄亜鈴を使って肘の屈伸、手首の回内・回外等の運動を行うことが大切です。

肘の周囲の筋肉の表側と裏側、すなわち、押すカだけではなく引くカも強くしなければなりません。

卓球選手は前腕と手首を多用することから、前腕の筋肉は太く強くなる傾向にあり、前腕の筋肉が余り鍛えられていない選手に肘の障害がでやすいのは当然のことといえます。                

手首の障害があるのも卓球競技の特徴の一つとしてあげられます。

サービス動作における瞬間的な手首のきりかえし、ドライブおよびカット打法における手首の回内・回外動作等、技術レベルが高くなればなるほどその重要性は高まり、手首に対する負荷は大きくなります。

その大きな負荷に耐えるだけのパワーと持久力を手首は備えていなければなりません。                

ビール瓶を使った手首のきりかえしや回内・回外動作、および風呂の中での水を利用してのトレーニング、鉄アレイを利用して手首のみの屈伸と回内・回外動作のトレーニングが必要です。                

指を立てての腕立て伏せ、手首の関節の可動範囲の極限から極限まで動かすトレーニングも必要となります。                膝の障害の多いのも卓球選手の特徴です。

前後左右への激しいストップダッシュの連続動作が多いことから、膝への負担が大きいきいことは当然であり、半月板の損傷、膝の内側および外側靭帯の損傷が生じやすいのです。

しかし、膝の周囲および大腿と足首の筋肉を鍛えることによって、膝への衝撃力を弱くし膝の障害を未然に防ぐことができます。                

膝の障害を防ぐトレーニング法としては、スクワット運動、短距離ダッシュ、縄跳び、かかとの上げ下げ運動、サイドジャンブ等のトレーニングがあげられます。

以上のことを参考にトレーニングしていただければと思います。

早期の痛みの治療や、故障の予防、トレーニング等に関しましてはお気軽にご相談ください。

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むち打ちについての鍼灸治療

 

むちうち症(頸椎捻挫)とは

むちうち

 

むちうち症 (頸椎捻挫)の正式名称は、 外傷性頸部症候群(がいしょうせいけいぶしょうこうぐん)と言います。 ともいいますが、一般には、むち打ち症という俗称で呼ばれています。交通事故後遺症とも言います。自動車の追突事故等で首に損傷を受けるとむち打ち症になります。むち打ち損傷は首が衝撃的な振れ方をすることによって生じる障害のことで、その症状は、首の痛みや動きの制限、めまい、吐き気、耳鳴り、眼精疲労と人によってかなりの差があります。むち打ち損傷における頚部の損傷は、主として筋、腱、そして靭帯といった軟部支持組織です。この頚部軟部支持組織には深部受容体、交感神経受容体などが含まれているため、さまざまな症状を伴うようになるのです。

むちうち症 (頸椎捻挫)の主な分類
頸椎捻転:
むちうち症の中に最も軽い損傷です。頚部を走る筋肉や人体などの軟部組織が一時的に引き伸ばされただけで、次の瞬間には元の状態に戻っているものをいい、数日間痛みは続くものの、完治することが多いです。
頸椎捻挫:
痛みや凝りが数週間持続します。筋肉や靱帯の部分的断裂に起因する病態です。断裂した組織はほとんど治癒しますが、その間には後頭部に頭痛、首・肩こりや痛みなどにに悩まされます。
バレー・リュー症候群: 頚椎を走行している交感神経を痛めた病状名です。この神経が外傷により働きが鈍くなり、バランスを崩した結果に呈する症状は多岐にわたります。耳鳴り、めまい、不眠、倦怠感、、脱力感、動悸、息切れ、食欲不振など症状が現れます。
頸椎根症:
脊髄の椎間出口は、脊髄の過伸展や浮腫性障害による圧迫の影響を受け、支配領域の疼痛、知覚障害、筋力低下を引き起こしやすいです。

胸郭出口症候群:
首の筋肉、鎖骨、胸の筋肉などが鎖骨の下を通って腕に伸びる神経や血管を圧迫し、手や腕の痺れ、痛み、はれ、だるさ、肩こりなどを引き起こす傷病です。

むちうち症 (頸椎捻挫)の鍼灸治療

むちうち症は鍼灸適応症となっており、効果がもっとも上がりやすい疾患の一つです。当院では、むち打ち症はもちろんのこと、その後遺症の治療も積極的に行っており、多くの鍼灸症例の中でも得意としている分野です。交通事故により生じる諸症状である、めまい・吐き気・耳鳴り・眼精疲労などの治療も対応しています。鍼灸の独特な鎮痛作用を利用し、痛みを和らげ、自律神経系のバランスを調整して、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進して症状を改善する治療を行います。まず痛みがある部位や反応点を見つけて、痛みと関連するツボを使い治療します。また、慢性の場合は温灸治療も積極的に行います。西洋医学のブロック注射・理学療法・鎮痛剤・シップなどの治療で、なかなか改善されない場合には、ぜひ鍼灸治療をおススメします。


さらに当院では特殊な電気治療器(EXE)を用いて筋肉強化に対するアプローチを行い痛みが無くなってからも動きが鈍くならないようにしていきます。
もし首をい痛めてしまった時や違和感が残っていたりするのであれば是非一度ご連絡ください。

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子どもの膝痛やかかとの痛み(成長痛)について

 

 

こんにちは!

今日は、子どもがよく痛くなる成長痛について書いていきます!

 

 

成長痛、よく聞く言葉だと思いますがどういうものか知っていますか!?

元々成長痛は、骨端症といわれています!

これがどういうものかというと.....

 

骨端症は、小児期に主に血流障害によって成長軟骨層がダメージを受け、

変形を生じるために疼痛(とうつう)が生じる病態です。

また、症状の発現には繰り返す外傷やストレスの集中などの要因も関与するといわれています。

 

つまり、骨の骨端(骨の端の方)の軟骨が

何らかの要因でストレスが加わり、軟骨が引っ張られてしまい

その部分に炎症と変形が起こり、痛みが生じます!

ただ、成長痛の要因なのですが、成長がすべての要因ではありません!

他にも要因があると考えられます!

 

要因の1つに筋肉の柔軟性が低い場合があります!

筋肉は、この柔らかい骨端軟骨部分に付いている事が多いので

そういう場所に痛みが出ていやすかったりします!

 

特に、膝とかかとの場合はそうです!

 

膝でよくあるのが

オスグット・シュラッター病です!

お皿の下が痛くなってしまう骨端症です。

 

オスグッド 症状

 

小、中学生のスポーツをしている子供に最も多い怪我のひとつで、

膝のお皿の下にボコっと骨が出てきてその場所を押すと痛いのがオスグッドの特長です。

  

膝の骨がボコっと出てきた本当の理由は「筋肉の硬さ」です。

オスグッドの本当の原因は、「太ももの前の筋肉の硬さ」です。

(太ももの前とは、写真で言うと「大腿四頭筋」になります。) オスグッド 原因

 

写真で見るとわかりやすいですが、太ももの前の筋肉は、膝下の骨(赤い部分)に付いています。

太ももの前の筋肉が異常に硬くなってしまったことでこの膝下の骨をグイグイと引っ張ります。

その引っ張りに耐え切れなくなった骨がベリベリと剥がれてしまい

「はく離骨折」を引き起こしてしまうのです。

はく離骨折という言葉は聞きなれないので、イメージしづらいかもしれません。

しかし、骨が折れているわけなので、人によっては服の布が当たるくらいでも激痛がします。

外傷がないため、その深刻さが周りの人には伝わらず、理解してもらえないことがあります。

そして、痛みをガマンしながら練習をつづけてしまい、気づいたときには深刻な状態に

悪化してしまうことがあるのです。

オスグッドが成長期の子どもに起こりやすい理由は、

筋肉がついている膝下の骨の出っぱり部分が「軟骨」でできているためにです。

強い引っぱりが加わると痛みやすく、剥がれやすいのです。

姿勢でも関係してきます!

太ももの前が硬くなる子の多くは「姿勢が悪い」です。

あなたのお子さんも勉強しているときや、ゲームをしているとき、

背中が丸まっていませんか?その姿勢が原因の筋肉を硬くしてしまうことを知っていましたか?

 

骨盤前傾後傾

 

太ももの前を硬くさせやすい姿勢とは「骨盤が後ろに倒れている(骨盤の後傾)」状態です。

骨盤とは腰にある骨のことで、背骨を支えている土台、脚の付け根の部分です。

骨盤には太ももの前側の筋肉がついていて、

骨盤が後ろに倒れると、筋肉がひっぱられるのでパンパンに硬くなります。

 

もちろん、スポーツをしていても太ももに負担を与えます!

良い動きをする選手は、怪我も少ないです。

その選手が怪我をしない理由は、同じ練習をしても負荷のかかり方が違うからです。

1つの例ですが

走る

 

腰が落ちたまま動いている

腰が落ちていると太ももに負荷をかけます。

腰が落ちるのは腹筋がないため実際に腹筋のインナーマッスルは鍛える必要があります。

腰が落ちながら動いている選手はずっとその動きで動いてきたため自分では、

腰が落ちているとは思っていない事が多いです。

腰が落ちる原因の一つに悪い姿勢のまま動いていることがあります。

体に力を入れてしまう癖がある

動く時に無意識に体に力を入れながら動く選手は多いです。

これは、よく監督からも「力が入ってるぞ」「力むな」など言われた経験があると思います。

ただ、そんなこと言われても力を抜く感覚を実感したことがなければ言葉で言われてもどうすれば

力が抜けるのかわかりません。力を抜く感覚を感じるためには、ストレッチポールがオススメです。

オスグッドになりやすい練習方法

1.筋力アップだけを目的としたトレーニング

  • うさぎ跳び
  • 腹筋・背筋
  • ウエイトトレーニング

適度に筋力を付けることは大切な事ですが負荷をかけて筋力だけつけていくと

筋肉が鎧のようになってしまい動きづらくなります。

理想とする筋肉は「使えない筋肉」ではなく「使える筋肉」です。

使える筋肉とは、必要なだけの筋力と柔軟性があり、筋肉が動きの邪魔をしないということです。

筋力up=パフォーマンス向上は=ではないのです。

2.ジャンプ系のトレーニング

  • ハードル・ラダー
  • バービー
  • バウンディング

などジャンプを繰り返すような動きを繰り返し続けると太ももの前が硬くなりやすいです。

3.ダッシュ→ストップを繰り返す練習

  • シャトルラン
  • 体育館での練習

急な方向転換も太ももへの負荷が多くなります。出来ることなら、膝が痛い時には控えるようにしましょう。

4.オスグッドは、使いすぎが原因?

使いすぎとはどこからどこまでが使いすぎというのでしょうか?

使いすぎの基準があるわけではありません。

練習で使いすぎだからオスグッドになったというのはあまり要因にはなりにくいです。

みんなと同じ練習をしていてあなただけがオスグッドになったのであればなおさらです。

もし、使いすぎでオスグッドが起きたのであれば使いすぎないようにしなければまた、

オスグッドになってしまいます。

そうではなく、練習の仕方、負荷のかかった練習をしても怪我をしない体作りをしていくことが大切です。

 

 

長くなりましたが

次にかかとの痛みです!

走るとかかとが痛い

ジャンプをするとかかとが痛い

アキレス腱、くるぶし周辺にも痛みが出る

という症状が出ることが多いです!

  

 右の図のように

かかとにはアキレス腱が付いてきます!

アキレス腱は、ふくらはぎの腱となります。

つまり、ふくらはぎの柔軟性が低下した状態で

スポーツをしていると

ここが引っ張られ痛くなってしまいます!

セーバー病の症状も個人個人で違います…

歩く/ランニングをすると踵が痛む・靴を履くとき、

踵が痛む・足首を動かすだけで痛みを生じる・ひどい症状になると

踵を触れるだけで激痛が走る等々、いろいろな症状があります。

 

 このセーバー病では、偏平足や外反母趾などの

足の形も影響してきてしまいます!

足の治療がセーバー病の治療や予防にも繋がります!!

 

 

 

 

成長痛だからといって、そのままにしてはいけません!

しっかり治療や体のメンテナンスをしてください!

お困りでしたら一度お問い合わせください!

 

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筋肉に対する鍼灸の効果

こんにちは。
今回は症状や治療の話でなく鍼灸が肩こりや腰痛といった筋肉の症状になぜ効果があるのかを書いていきたいと思います。

なぜ効くの?〜鍼灸治療のメカニズム〜

鍼編

何故、鍼で痛みが治まるのでしょうか・・・・

それは緊張した筋肉に鍼を刺入することでカチカチに凝り固まっていた筋肉が緩み血流が増します。それにより痛みが消えるわけです。

シンプルにいえばそうなのですが、もう少しつっこんでいきます。
巷では血行をよくしなさい、血のめぐりをよくしなさい、とよく言いますしテレビの健康番組でもよく耳にしますよね。
そもそもめぐりをよくしろと言われている血液ってどんな役目をしているのか・・・。

それは体の中をめぐって組織に栄養と酸素を与える役目をしています。また、それと同時に組織が活動した結果、でてくる二酸化炭素や老廃物または痛みを出す物質を回収して心臓に戻っていくというサイクルを繰り返しています。血管は筋肉の中を通ってますから、筋肉がこりかたまり緊張することで、血管が圧迫されて血行が悪くなるのです。ホースが踏まれると水の流れが悪くなるのと一緒ですね。

 このサイクルが悪くなると組織に与えるものも十分与えず、回収すべきものを十分回収していないとなります。例えばこういった状態の組織を我々、人間に例えますと食事をとったり呼吸することができない、排泄ができないということになります。こうやって考えると非常に辛い状態です。

そんな状態では筋肉はゆるんだり縮んだりというのはできない。常時、固く凝り固まって収縮したままになってしまいます。そして筋肉の中を通ってる血管を圧迫し血行を悪くする、更にこれも筋肉の中を通っている神経を圧迫することにより、感覚神経であれば違和感、重ダルさ、痛み、しびれ、感覚の麻痺がおこります。

一方、運動神経が圧迫されれば絶えず筋肉が緊張しっぱなしであったり、運動障害がおきて例えば足を支配している神経であれば足が上がりにくなったりします。更に血行が悪いため痛みの物質を回収するという役目が十分に果たすことができない為に痛みが続きます。痛みが続けば人間誰だって身を固くしてしまいます。精神的なストレスもそうですが痛みなどの肉体的なストレスも一緒ですね。そしてまた身を固くして筋肉が凝り固まって緊張する・・・

先程から同じような話が繰り返されてますね。これぞ痛みの悪循環です。まとめますと

筋肉の緊張⇒血管・神経が圧迫される⇒血流不足・痛み⇒血流不足による痛みの慢性化 ⇒痛みにより身を固くする⇒筋肉の緊張⇒血管・・・

という悪循環になります。

さて、痛みの解消するにはこの悪循環を断ちきってやらねばなりません。鍼をして筋肉の緊張を解いて弛めてやるのです。そうすれば血管や神経を圧迫から解放することになり痛みが解消されます。

今、お話したのは痛みの症状に関してですが、自律神経が圧迫されると胃腸の調子が悪くなったり、便秘や息苦しさ、動悸等の自律神経症状がでます。耳を司る内耳神経が圧迫されれば耳鳴りや難聴めまいがおこります。これらは一例です。この為に筋肉を弛めて血行をよくして神経の締め付けを解放できる鍼というのは守備範囲が広いものです。勿論、全てに効果があるとはいいませんが、病院で検査しても異常はないけど症状がでているというものには抜群の効果を発揮します

この他にも鍼灸では東洋医学独特の「気」の考え方や「経絡」「ツボ」という考え方もあり多種多様なアプローチの仕方があります。
もしご興味があればぜひ一度ご連絡ください。

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足の疲れ、むくみ、冷え性で困っている方へ

 

 

こんにちは!

今日は、足の冷え性、むくみ、だるさについて書いていきます。

冷えるのは、この時期だから仕方ないとか思っていませんか?

そんなことはありません。冷える方は、夏でも冷えます!

 

それと、寒いからといって靴下の2枚履きされている方も、あまりおススメはできません!

最初は暖かいかもしれませんが、

足への血流が圧迫され、数時間もすると冷えてしまいます、、、

 

 

さて、足の冷え性、むくみがどうなっているかというと

冷え性の人は、血液の循環が悪いので、老廃物がしっかりと排出されないことが多く、

老廃物が血行を妨げてしまっているためにむくんでしまうのです。

だから、水分の摂取を控えるのではなく、効率良く体を燃焼させて、

体のすみずみまで血液を巡らせてあげることが必要です。

 

じゃあ、どうすればいいの?となると思いますが

  • 寝る前に足元を温めてあげること
  • お風呂で温まった直後に全身をマッサージをすること
  • マメに軽い運動をして体を温めてあげるようにすること
  • 暖めることも重要です!そうすることで血液循環も良くなり、老廃物も流されます!

     

    また、マッサージも効果が高いです!

    いま、こういう本も出版されているぐらい

    ふくらはぎは、大事な筋肉です!

    ふくらはぎは、第2の心臓といわれています。

    何故かというと、

    心臓から送り出された血液は

    全身に行きますが、足に送られた血液は

    心臓に戻るとき、

    下から上に向かっていくので

    必ず重力を受けます!

    さらに、老廃物などあると血液は戻りにくくなります。

    そこで働いてくれるのがふくらはぎの筋肉です。

    この筋肉が使うとと、ポンプの作用が働き心臓まで戻ってくれるので

    血液が詰まることなく流され、冷え性も、むくみも改善されてくると思います!

    マッサージや爪先立ちなどを意識するといいと思います!

     

    血流が良くなれば、足の疲れなども楽になると思います

    これでも改善されない場合は、他に要因が考えられます。

    このような症状でお困りの方は、一度ご相談ください!

    当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

     

     

     

     

    ロードバイクでヒルクライムトレーニング

    こんにちは!

    今日はロードバイクで山登り、いわゆるヒルクライムについて書いていきたいと思います。

    ヒルクライムを疲れないように登るために

    ヒルクライムは単純には坂を上ることを指します。

    登り、と聞くと疲れるなぁというイメージがある方も多いはず。

    しかし、頂上へ登りきった時の達成感と、頂上からの景色はヒルクライムならでは。

    ここでは、楽しくヒルクライムをしていくコツをご案内致します。

    ★自分の息があがる感覚を知っておく
    ヒルクライムは坂を登ることになるので、平坦を走っている時よりも息があがってしまいます。

    しかし、どこまででも息があがってしまうと一気に疲れてしまうことに。

    普段のサイクリングで走っている時に、息は上がっているけど会話は何とか出来るところが一つの目安になります。

    この感覚を覚えておくと、ヒルクライムでのペース配分に役立ってきます。


    ★疲れないためのペース配分
    ヒルクライムでは常に一定の登り勾配で登っていくコースというのはなかなかありません。

    途中で急にキツくなったり、緩やかになるところが多くあります。

    そこで、ペースをなるべく一定にするのがコツ。

    ペースといっても走る速度を一定にするのではなく、息の上がり具合を一定にすることを意識します。

    勾配のきついところはゆっくりと走り、勾配のゆるいところではちょっとだけ頑張ってみるときついところと緩いところの息長り具合が大体一定になります。

    分かり易いのは心拍数を見ながら走行すること。これがあるとヒルクライムもかなり印象が違います。
          

    ★登りでハンドルの握る位置を変えてみましょう
    登りでは呼吸が苦しいのでなるべくなら前傾姿勢を避けたくなるもの。

    そんな時、ロードバイクのいわゆる、「上ハンドル部分」握ってあげることで呼吸も若干楽に。

    握る際には手のひらをハンドルに置くようにして、肩はリラックス。

    手を突っ張る様にすると肩周りの筋肉が常に縮まってしまい疲れの原因に。

    リラックスすることがヒルクライムのコツの一つです。

          
    ★ヒルクライムで取り入れたい「漕ぎ方」

    ヒルクライムは延々と登っていくので、なかなか一息つけないイメージがありますが、ちょっとしたことで体力を温存しながら登ることが出来ます。

    知っておくと便利な技をご紹介していきます。

    勾配がキツイ!!そんな時に便利な「ダンシング」

    ほど良く取り込んで無理なく登りましょう
    「ダンシング」というのはいわゆるタチ漕ぎの事。

    タチ漕ぎというと、思いっきりダッシュしていく様なイメージがありますが、ヒルクライムでは役割を変えていくと便利な技になります。キツい勾配に差し掛かった際、サドルに座ったままだとグイグイ漕がないと進まないかも...そんな時にダンシングを取り入れます。

    身体の重さでペダルを漕ぐようなイメージで、ペダルに足を置くようにして進みます。

    これはと思ったら、息があまり上がらないように。

    ゆっくりとしたダンシングで急な勾配をクリアしてみても良いかもしれません。


    ★ペダルを漕ぐ回転数を意識して走る 脚に疲れをためにくい走りで体力温存
    ヒルクライムでは平坦と違い、惰性で進む感覚というのはあまりありません。

    常に加速をしているのと同じようなイメージで進んでいくことになります。

    重いギアをグイグイと漕いでいる状態に近くなるので、それを続けていると疲れてしまいます。

    そこで、ヒルクライムでは登り始めからいつもより1段軽いギアを使うようなイメージで、くるくるとペダルを回すイメージで漕いでいきます。

    これによって、脚にかかる負担を少なくしながら登っていくことが出来ます。

    目安は気持ち良く漕げる回転数。ココでも、「ケイデンス」が分かると目安が取りやすくなってきます。

    参考にトレーニングしてみてください。

    ダンシング.jpg


    水泳選手の肩の痛み(スイマーズショルダー)について

     

    こんにちは!

    水泳は、肩を必ず動かしていくスポーツですので

    肩の痛みが出る方は、少なからずいると思います。

    そこで今日は、肩の痛み(スイマーズショルダー)について書いていきたいと思います。

     

    スイマーズショルダー(水泳選手の肩の痛み)とは、

    肩関節のインナーマッスルである棘上筋と上腕二頭筋による

    烏口肩峰弓(烏口肩峰靭帯と肩峰前縁)への“インピンジメント症候群”である。


    棘上筋腱の付着部近くと上腕二頭筋腱の関節内部分には元来、血行不全部位が存在する。

    肩関節の屈曲、外転、内旋動作の反復によりそれらの部位が腱炎を生じその結果

    肥厚をもたらし、肩峰下滑液包が強靭な烏口肩峰靭帯の外縁や前縁で痛みを生じることになる。




    スイマーズショルダーの診断は、

    肩関節痛が何時頃からどのような上肢の動きで起きるのか、

     トレーニングのどの運動で誘発されるのか、

      肩関節のどのあたりに局在するのか、確かめることが重要です!

     

     基本的には上肢を頭上に挙げる時に痛みを訴えることが多いです。

      肩関節の前方の痛みが典型的であり、

     後方の僧帽筋や肩甲骨近傍の痛みは疲労による筋肉痛であります。

      以前に肩関節痛を感じたことがないかを確認する。

    治療として、インナーマッスルとアウターマッスルの不均衡も原因のひとつであり、

     インナーマッスルの強化も必要です。

      インナーマッスルの強化は地味なものですが、

     これがあとあと大事になってくるとのことなので、しっかり取り組みます。

     

      それだけでなくストレッチも必要になり、可動域をあげることも大事になります!

     

     対処法として

    肩の使用を極力減らすようにして、アイシングをすることが大切です。

    痛みが軽減してきたら使用する前のウォームアップを十分に行って筋肉をあたためること、

    ストレッチを徹底し柔軟性の高めることなど効果的です。


    このような症状が出てしまった場合、早めの治療をしてください!

    お困りでしたら一度お問い合わせしてください。

    大阪市東住吉区湯里1-14-4

    06-6702-7004

    土日祝日も診療、アスリート専門

    針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

    剣道のスポーツ傷害・腰の痛みについて

     

     

    こんにちは!

    今日は剣道についてお話ししていきます!

     

    はじめに

    全スポーツにおいて言えることなんですが

    より強く、より速くという人類の欲求に答えてスポーツは、そのトレーニングの面が強調されていて、

    スポーツによって生じる障害面についての認識はあまり大きくないように思われます。

    トレーニング強度が強くなればなる程、

    障害を起こす可能性が増大してくることは確かです。

    トレーニング強度がさほど強くないと思っても、

    フォームをより良いものにかえようとして、

    今迄あまり使っていなかった筋を使いはじめれば、

    障害を起こす可能性は大となってきます。

    一度障害が起きてしまえば、

    トレーニング強度を弱めざるを得なくなるし、

    大きな障害であればかなりの期間に

    渡ってその運動を中止せざるを得なくなってきます。

    一流選手として活躍できる時期が、

    若年齢のある短い期間に限られるような

    いくつかのスポーツにおいて、

    障害によってトレーニングを中止せざるを得ない状態は即、

    選手生命を絶たれると言っても過言ではないのです。

    剣道は選手生命の比較的長い競技ですが、

    運動を一時中止せざるを得なくなった選手のショックといらだちは大きなものがあります。

    現在、スポーツを指導している者や、将来指導に少しでも関わる可能性のある者は、

    スポーツによって起こる障害とその予防のしかたを充分に知る必要があります。


    障害の原因と種類

    剣道によって障害を起こす原因には用具、施設の不備によるものと、剣道特有の動作に伴っておこるものとに大別できます。用具、施設が原因となるものとは、例えば竹刀の先が極端に細すぎる、

    先革が破れている、ささくれができている、突垂がこわれている、床が固すぎる

    等々、様々なものをあげることができます。しかしそれは明らかに、

    障害に結びつくことが経験上予見できるものであり、指導者になろうとする者は当然前もって、

    それらの不備にしっかりとした対応をしておかなければなりません。

    一方、それに対して、剣道特有の動作に伴う障害は、それがトレーニングに伴って起きるものであるために、

    障害が起きることがいたしかたないものように思われている節もあります。

    しかしトレーニングに対する人間の形態的、機能的な適応の仕方とその限界とを知っていれば、

    障害を予防しながらトレーニングを続けていく態度が身につくはずです。

    少なくとも障害の起こり始めた時点でそれに気づき、対処することによって、

    障害の程度を小さく抑えることが可能となってくるのです。

    今回は、剣道で一番多いとされる

    腰痛についてです!


    腰痛について

    脊柱のうち腰の部分は腰椎とよはれる5個の骨がたてにつながってつくられています。

    この腰椎は生理的にやや前方に凸の湾曲を示していますが、湾曲のバランスは

    腹筋、背筋、股関節屈筋、股関節伸筋などの筋群によって微妙に保たれているのです。

    背筋は脊柱の後側に縦方向についている筋であり、背筋が収縮すると脊柱が後側にそるような姿勢となります。

    腹筋は肋骨から恥骨までのびている筋です。c300feb9

    この筋が収縮すると脊柱が前側にまがって

    腹部を縮めるような姿勢となります。

    股関節屈筋は骨盤と大腿骨前面の間についている筋で、

    この筋が収縮すると骨盤は前に傾き、

    その為脊柱は後側に

    そるような姿勢となります。

    股関節伸筋は骨盤と大腿骨後面の

    この筋が収縮すると骨盤は後に傾き、

    その為腰椎の前方に凸の湾曲が小さくなってきます。

    剣道のトレーニングを積んで、より遠くから飛び込むことができるようになった

    剣道家は背筋が非常に強くなっています。

    体を思い切って前傾させて飛び込む時の姿勢を支えるため、

    背筋が強くなった結果として腰椎の前湾が強くなり、

    腰痛が生じるようになってきます。

    背筋をストレッチさせると共に膝を曲げて状態起こしをする腹筋のトレーニングで腹圧を高め、

    腰椎を前方から押して前湾を防ぐことが大切な治療法ともなり、予防法にもなります。

    腰椎のそれぞれの骨の間は椎間円板とよばれる軟骨からできた

    組織がはさまれてクッションの役目をしています。

    この椎間円板に無理な力が加わると、椎間円板の中心にある随核とよばれるものが後方に飛び出し、

    神経を圧迫して、腰の痛みや足のしびれなどの症状を呈するのです。

    これが椎間円板ヘルニアとよばれるもので、椎間円板の内圧が高い青壮年に起こりやすいものです。

    脊椎の湾曲を大きくした時にヘルニアを起こしやすいと考えられます。

    脊柱の湾曲に関係する背筋や腹筋の力をバランス良く高め、

    脊柱を筋の力でしっかりと固定することが予防に役立つと思われます。

    腰椎分離症は腰椎が2つに裂けることをいいます。

    裂けた部分が離れていく分離すべり症とよばれるものに発展する場合もあります。

    すべり症になると腰痛を起こす程度が多くなってきます。

    小学校高学年から高校にかけ、背骨がまだ成長過程にある時に

    激しい運動をして背骨に負担をかけると起こりやすいものなのです。

    成長期の生徒を指導する時は運動量や運動強度が過度にならないように注意すると共に、

    練習後は特に背筋などのストレッチを充分にすることが大切です。

    椎間円板ヘルニアや腰椎分離症などは剣道競技者に特に多いとは言えないにしても、

    自らが練習をしていく過程において、また、青少年の時にその障害の原因をつくってしまう!

     

     

    このように、しっかり鍛えていくにあたって

    体のメンテナンスや予防をしていかなければ怪我、痛みの原因になってきます!

    こういう症状がある方は、早めの治療がおススメします。

    何かあれば、一度ご相談下さい!

    当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/



    スケート選手に多いスポーツ傷害について

    こんにちは!

    今日はスケート競技に多いスポーツ傷害について書いていきます。

    スケート種目にはスピードスケート、フィギュアスケート、ショートトラック競技があります。

    抵抗の少ない氷上でスピードを出しつつ、転倒しないための全体のバランス能力が求められます。

    転倒などの急性外傷などもありますが、多くは疲労性の慢性障害がみられます。          

    体幹を固定するための腰背部、キック力を推進させるための股関節、膝関節周辺部には大きなストレスがかかりやすく、慢性障害の一因ともなります。                                

    よくみられる傷害については、腰椎椎間板ヘルニア、膝蓋靭帯炎(ジャンパーズ・ニー)、半月板損傷、足関節捻挫などがあります。

     

    ★腰椎椎間板ヘルニア

    腰部にある椎間板は日常生活やスポーツ動作で大きなストレスを受けやすく、特に前屈と腰の捻りの動作が同時に起こる場合にそのストレスは高まります。

    この状態が繰り返されることで椎間板内の線維輪の変性がおき、やがては背部の神経を圧迫するようになります。この状態は一般的には椎間板ヘルニアとして知られています。

    特に下肢への神経痛が見られ、神経の圧迫されている側の筋力低下、前屈や捻り動作で痛みが増強します。       

     どのスポーツにおいてもみられますが、一般的には20歳以降によく発生します。

    急に痛みが出た場合はRICE処置を行い、背部の炎症を抑えるようにします。その間、膝を折り曲げた「えび型」の姿勢で安静状態を保つようにしましょう。

    状態が安定してきたら、出来るだけ早く腹部と腰部の筋力強化トレーニングを行うようにします。

    腰椎にかかる負担を出来るだけ軽減するように、腹筋の強化に努めることが大切です。        

    おおむね保存(手術をしないでリハビリトレーニングなどを中心に行う)療法で症状の軽減が期待できますが、3ヶ月〜半年経っても症状が変わらない場合は、手術療法で変性した線維輪を除去する方法をとることもあります。

    手術をした場合、選手が競技復帰するまでに6〜8週間程度、コンタクトスポーツ(衝突のあるスポーツ)に関しては3ヶ月ほどリハビリ期間が必要となるでしょう。

     

    ★ジャンパーズ・ニー

    ジャンプ競技の選手や長距離走などの選手によく見られる症状で、膝蓋靭帯の炎症のことを言います。

    ランニングでは通常体重の2〜3倍の力がかかり、それを大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)、膝蓋骨、膝蓋靭帯でクッションの役割を果たしています。

    このストレス吸収機構が繰り返しや大きな力によって、靭帯はわずかに断裂したり、炎症を起こしたりします。        

    原因は大腿四頭筋のオーバーユースにあると考えられ、柔軟性の低くなった筋肉が過度に伸ばされることで膝蓋靭帯に損傷を与えると考えられています。

    膝の下あたりの不快感、圧痛、腫れなどが見られます。        

    しばらく運動を中止して十分な休息をとることで、症状は回復することが多いようです。

    大腿四頭筋の柔軟性を回復するためにストレッチを取り入れ、ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)とのバランスを考えた筋力アップが大切です。

     

    ★半月板損傷

    半月板は膝関節内にある組織で、大腿骨と脛骨(けいこつ:すねの骨)の安定性を与え、膝関節にかかる体重負荷を吸収分散するクッションの働きをします。

    半月板が損傷されると円滑な膝の動きが妨げられます。          

    半月板損傷の特有の症状として、膝のロッキング(引っかかり現象:円滑な膝の動きが損なわれた状態)があらわれます。

    完全伸展あるいは屈曲(膝の曲げ伸ばし)ができず、激しい痛みが伴い、弾発音(クリック)とともに動きが回復する場合はその典型的なものです。

    サッカー、バスケットボール、バレーボール、テニス、野球などの受傷が多くみられます。          

    損傷部位によってはギプスや縫合手術で治ることもありますが、それ以外では半月板の切除手術が必要となります。

     

    ★足関節捻挫

    スポーツ外傷の中で最も多いケガの一つです。

    足部の「内側ひねり」による内反(ないはん)捻挫と、足部の「外側ひねり」による外反(がいはん)捻挫があります。

    圧倒的に内反捻挫が多く、この場合は外側くるぶし周囲の靭帯の損傷(この場合は靭帯が引き伸ばされること)であり、逆に外反捻挫では内側くるぶし周囲の靭帯の損傷となります。                         

    症状としては痛み、腫れ、運動痛などがあり、関節の可動域(本来動かすことのできる関節の角度範囲)の異常などが見られます。                         

    初期治療にはRICE処置(「ケガの応急処置」にて解説)が効果的です。

    痛みのなくなった段階でのリハビリテーションとして筋力強化(つま先立ち、かかと立ち)などが効果的ですが、これは足関節捻挫の予防にもなります。関節の不安定性(グラグラする)が強い場合は手術をすることもあります。

     

    早期の痛みの除去、競技復帰、故障の予防やパフォーマンスアップに関しては、お気軽にご相談ください。

    http://physical-care.e-chiryo.jp/                                                         

    当院へのアクセス

     

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    針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

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    受付時間月〜金 10:00〜21:00
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    院長郷田 博基
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