スロートレーニングの効果

 

こんにちは、

今回は、スロートレーニングについて書いていきます。

 

スロートレーニングは、

スポーツに取り組む上で、運動能力を高めるための筋トレは欠かせないものであると言えます。

しかし、筋トレもまた運動の一種であるため筋トレの

やりすぎはスポーツ障害の原因になってしまうのです。

ここでは、スポーツ障害を起こしにくい筋トレであるスロートレーニングについて解説していきます。

 

 

筋肉を鍛える筋トレは、全てのスポーツをより深く楽しむためには必要不可欠であるといえます。

筋肉を鍛えることは、運動能力の向上によって

難しい技術をたやすく行えるようになることに繋がっています。

しかし、筋トレにはスポーツ障害の原因になる恐れがあるのです。

そのため注目を浴びているのがスロートレーニングなのです。

 

筋トレとスポーツ障害

スポーツ障害の多くは、運動による身体の酷使を原因として起こるものです。

運動の一種でもある筋トレは、筋肉を鍛えたい部位を使った運動を行うことで筋肉を鍛えていきます。

つまり、筋トレをやりすぎるだけでもスポーツ障害を起こす可能性があると言うことになるのです。

特に体重以上の負荷を身体に掛けるウェイトトレーニングは、

スポーツ障害の原因になりやすいと言えます。

 

スロートレーニングの効果とは?

スロートレーニングは、その名の通り「ゆっくり行う訓練法」で時間を掛けて

筋トレを行うというものです。

腕立て伏せやスクワットといった一般的な筋トレの動作を

ゆっくり行うことはどのような効果をもたらすのでしょうか?

 

1 筋トレ効果の増大

スロートレーニングは、重さで筋肉に負荷を掛けるのではなく時間で負荷を掛けるため、

同じ筋トレメニューでも効果が段違いになるというメリットがあります。

ウェイトトレーニングをスロートレーニングで行うと、重いダンベルは必要なくなるのです。

 

2 他の筋肉への刺激

通常の筋トレは、鍛えたい部位と関係している部位の筋肉だけしか鍛えられません。

しかしスロートレーニングでは、鍛えたい部位以外の筋肉にも刺激を加えることが出来るのです。

これは、スロートレーニングで負荷が掛かっている筋肉を全身の筋肉が

支えようとすることによって発生する副次的な効果であるといえます。

 

3 スポーツ障害の防止

最も大きいスロートレーニングの効果としていえるのが筋トレによるスポーツ障害の防止効果です。

スロートレーニングはメニューもダンベルなどのウェイトが少なくても、

充分な効果を挙げることができ、スポーツ障害の原因となるオーバーユースを防ぐことが

出来るからです。そのため、スポーツ障害で悩む人は一度試してみる価値はあると言えます。

 

4 スロートレーニングの要点

スロートレーニングは、普段行っている筋トレの動作を最低10秒以上の時間を

掛けてゆっくり行うのが基本です。一つの動作を確認しながら行うようにすると良いでしょう。

ダンベルなどのウェイトを使用する場合は、

スポーツ障害の予防の為にもトレーニングメニューの量を

減らすかウェイトの重さを軽くするかしておきましょう。

鵞足炎(ひざ内側の炎症)について

こんにちは!

 本日は鵞足炎(ひざ内側の炎症)について書いていきたいと思います。

鵞足炎の詳細

膝の痛みを引き起こす可能性のある病気の一つに「鵞足炎(がそくえん)」があります。
ここでは膝の痛みと鵞足炎との関連について解説します。

 

鵞足炎が疑われる症状

痛みが出る箇所
(右足前面写真)
画像:鵞足炎の患部

膝の痛みや、それに関連する症状として、以下のような特徴が見られる場合は鵞足炎が発症している可能性があります。

  • 膝の内側から膝下にかけて痛む

右図で示した箇所およびその周辺(裏面)にかけて痛みや腫れが生じてきます。
膝の曲げ伸ばしをした時、運動している時、患部を指で押した時、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」の内側を伸ばすストレッチングをした時などに痛みます。
特に、膝をいっぱいにまで伸ばしたときに痛みが起こりやすいことや、階段の昇り降りに支障をきたすことが多いのが特徴です。
初期は膝を動かした時のみ痛みますが、ひどくなるとじっとしている時(安静時)にも痛みを感じるようになり、日常生活にも支障をきたします。

鵞足炎とは/特徴と原因

「鵞足(がそく)」について
膝の内側には、ハムストリングや内転筋などの筋肉につながる腱が集中しています(「縫工筋(ほうこうきん)」「薄筋(はくきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」)。腱が集まった状態を後ろ側から見ると、ガチョウの足のような形に見えることから、この部分を鵞足と呼んでいます。
画像:鵞足炎の図解画像:膝関節内の骨・筋肉・腱

鵞足炎とは、鵞足部分に炎症が起こり、痛みを感じる症状のことです。
鵞足部分の腱は、膝の曲げ伸ばしをするときに、膝が内側に入る動作(外反)や、膝から下を外側にひねる動作(外旋)をしたときに、腱と骨または腱同士がこすれます。特に、走りながら方向転換をするときには、これらの動作が行われるので、鵞足部に炎症が起こりやすくなります。

【鵞足炎が発症しやすい動作、要因】
ランニングで脚を後ろに蹴り出す時、サッカーボールを蹴る時、急な方向転換を行った時などに特に負担がかかります。これらの動作を繰り返す(急に長距離を走るなど)と発症しやすくなります。
方向転換を伴わないランニングでも、膝の位置が悪いX脚(内股)などがあると、外反動作と外旋動作が繰り返されることになります。
また、水泳の平泳ぎのキックでも同様の運動が行われるため、平泳ぎは鵞足炎を起こす典型的な動作といわれています。

その他にも、足の内側に重心がかたよるような間違った靴選び、回内足(かかとの骨が内側に傾いている状態)、衝撃を吸収できないアスファルトのような硬い地面の走行、重心がかたよる坂道の走行なども痛みの原因となります。

【鵞足炎が発症しやすいスポーツ】
野球、サッカー、バスケットボール、ラグビー、水泳など

鵞足炎の診断・治療・予防

【診断】
「運動時に鵞足部(膝下の内側)痛みがある」、「鵞足部を押さえると痛みを生じる(圧痛)」などの特徴的な症状が見られる場合に鵞足炎と診断されます。
基本的に痛みや腫れといった症状だけですので、膝の不安定性があったり、レントゲンで膝関節の他の組織に損傷が見られる場合は、別の障害の可能性も疑います。

【治療】
軽症の場合は、膝を使う運動を控えて安静を保つことで、炎症が治まり数週間で自然と治ります。
痛みが強い場合は、安静を保ちつつ患部を冷やす「アイシング」を行ったり、シップなどの消炎鎮痛剤を使って炎症を抑えます。痛みが治まってきたら、鵞足部の筋肉のストレッチングやマッサージをして筋肉をほぐすのも効果的です。
重症時は痛み止めの注射や電気治療なども行われます。

急に痛みが発生した「急性」の場合は、患部を氷のうなどで冷やし、テーピングで固定するようにします。症状が長く続いて慢性化している場合は、患部を冷やしたり、固定・圧迫すことは、血行が悪くなり逆効果なので、患部を温めたり積極的に動かして血行を促進するのが正解です。

鵞足炎は再発しやすいので、焦らずじっくり治療しましょう。

【予防策】
鵞足炎の根本的な原因は、膝の使いすぎ(オーバーユース)と、姿勢や動作フォームです。これらを改善することで鵞足炎の予防と再発防止に役立ちます。

イラスト:ひざの内側を伸ばす柔軟体操

スポーツ時は急に練習量、運動量を増やさず、自分のレベルに合ったトレーニングを行い、疲労の蓄積を感じたら十分な休養をとることを心がけましょう。
膝への負担を軽減するために、運動前後のウォームアップ、クールダウンはしっかり行ってください。普段から鵞足部やその周辺(ハムストリングス、内転筋など)の筋力トレーニング・ストレッチングを行い、筋力・柔軟性のアップを図りましょう。
ジョギングやランニングは、できるだけ柔らかい土の地面や平坦な道で行いましょう。

走行時に膝が内側に入っていないか、かかとが外を向いていないか確認し、正しいフォームづくりをしましょう。

 

足のバランスを整えることによって歩行時やランニング時にかかる衝撃を足で吸収出来るようになるので膝、腰、肩への負担を減らします。

その結果、痛みを取るだけでなく病気になりにくい状態にします。

当院では足のバランスを診て痛んでいる場所はもちろんその原因となっている根本的な場所も治療させていただきます。

お悩みであれば一度ご連絡ください!

http://physical-care.e-chiryo.jp/

ランナー膝について

こんにちは!

本日はランナー膝について書いていきたいと思います。

腸脛靭帯炎

ランナー膝は正式名称に「腸脛靭帯炎」という名がつきます。

膝の痛みを引き起こす可能性のある病気の一つが「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」です。

ここでは膝の痛みと腸脛靭帯炎との関連について解説します。

脛靭帯炎が疑われる症状

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膝の痛みや、それに関連する症状として、

以下のような特徴が見られる場合は腸脛靭帯炎が発症している可能性があります。

 

  • 膝の外側に痛みを感じる
    →走っている時、走り終えた時、患部を指で押した時など

初期は膝の外側が緊張するようなきしむような違和感や痛みを感じます。

ランニング後などに痛みが現れ、休むと治まります。

症状が進行してくると、痛みは徐々に大きくなり、なかなか治まらなくなって慢性化します。

重症化すると痛みで膝の曲げ伸ばしが困難になり、膝を伸ばしたまま歩くといった状態になります。

痛みが発生するタイミングは、足が曲がった状態から伸ばした時です。

ランニングなら地面を蹴った時になります。

腸脛靭帯炎とは/特徴と原因

腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)について
大腿広筋膜とも呼ばれ、太ももの外側をおおっている長い靭帯。
大転子という脚のつけ根の骨から、太ももの外側をとおり、脛骨(膝下の骨)にまでつながっています。
膝の外側の安定を保つ役割を果たします。

腸脛靭帯炎は、別名「腸脛靭帯摩擦症候群」や「ランナー膝」、「ランナーズニー」とも呼ばれ、

腸脛靭帯に炎症が起きている病状を指します。

ランナーズニーはランニングによる膝の関節周辺の障害全般の総称として使われることもあります。

 

腸脛靭帯は、大腿骨(太ももの骨)の外側に位置し、膝を伸ばした時は大腿骨の前方に曲げた時は後方に移動します。

この移動の際に、大腿骨外顆という骨の外側のでっぱり部分にぶつかったりこすれたりします。

膝の曲げ伸ばしをするたびにこすれて摩擦が生じるため、その回数が増えると炎症が発生します。

炎症は脛骨部分で発生することが多いですが、まれに足のつけ根の大転子部分にも起こります。

 

また、登山や階段の上り下りにおいて、特に下りの動作で負担が大きくなり、

腸脛靭帯炎が発症しやすくなります。痛みが見られやすいのも上りよりも下りの時です。

 

 

 【腸脛靭帯炎を発症しやすい人】

腸脛靭帯炎は陸上競技の長距離選手に多く見られるスポーツ障害です。

近年のランニングブームで市民ランナーが症状を訴えるケースが多くなっています。

特に、O脚(内反膝)の人や、走行フォームで足の外側で体重を受けるクセのある人、

膝関節の変形が進んで膝が不安定になっている人など、

体重による負荷が身体の外側にかかるケースで発生しやすくなります。

かかとの外側がすり減ったシューズを履いていたり、

斜めに傾いた道路や雨でぬかるんだ道を走ったりするのも良くありません。

 

また、硬い路面や下り坂の走行、硬いシューズの使用も、負担を増す要因となります。

 

 

【腸脛靭帯炎が発症しやすいスポーツ】

バスケットボール、陸上競技、自転車、水泳、トライアスロン、登山、スキー、エアロビクスなど

 
【腸脛靭帯炎の診断・治療・予防】

 

【診断】
基本的に問診や触診で症状を確認して診断します。

よく行われるのが徒手検査法という診断法です。

膝を90度曲げた状態で大腿骨外顆膝(膝のすぐ上の外側出っ張り部分)を指で押しながら膝を伸ばします。

この時に痛みが発生すると腸脛靭帯炎の可能性が大きくなります。

 

【治療】
膝を使う運動を中止し、安静を保つことが基本です。

症状が軽度であれば、しばらく休養することで痛みは解消します。

痛みが強い場合は、炎症を抑えるために患部を冷やすアイシングを行ったり、

シップや軟膏タイプの消炎鎮痛薬の塗布、消炎鎮痛剤の内服が効果を発揮します。

 

痛みが和らいできたら、腸脛靭帯を伸ばすストレッチングを行う運動療法を行うと回復を早めることができます。

その他、医療機関で行われる治療法には、

専用機器を使った温熱療法、電気・超音波・レーザー療法などがあります。

 

こうした保存的治療でも症状が改善されないケースはごくまれですが、

その場合はステロイド注射や腸脛靭帯を一部切り取る手術が行われます。

 

【予防策】

腸脛靭帯炎が起きる主要因は、膝の使いすぎ(オーバーユース)と柔軟性不足(ウォームアップ不足)です。

自分の筋力・体力に見合った運動・トレーニングを行いましょう。

度を超えた長時間・長距離のランニング、同じ練習メニューの繰り返しなど、

膝を酷使する過剰な運動は避け、疲労が溜まったら十分な休養を取ります。

 

運動前のウォームアップと、運動後のクールダウンはしっかりと行い、

普段から筋力トレーニングと柔軟体操を習慣的におこなって、

大腿四頭筋や大腿二頭筋など膝に関係する筋肉の強化とと柔軟性アップを図ることで予防や再発防止に役立ちます。

シューズやランニングコースの見直し、O脚の矯正も効果的です。

 

もしお困りであればご相談ください!

 

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

 

糖尿病について

こんにちは!

本日は糖尿病について書いていきたいと思います。

糖尿病とは?

コントロール可能な病気です

国民の4人に1人以上が患者かその予備軍と言われている糖尿病。
一度発症したら完治はしないものの、血糖値を正常レベルに保つことでコントロールが可能です。そのためには食事療法、運動療法が必要で、薬を使用することもあります。

糖尿病の主治医は、あなた自身です。
いつ何を食べるか、運動するか、糖尿病薬を実際にどのように飲むか、注射するか、あなた自身の行動によって、血糖値を正常に保つことができるのです。

また、糖尿病の病態は時の経過とともに変化します。よって、医師に相談の上、使用する薬や治療計画をたてて管理していく必要があります。

将来合併症が起こるリスクを少しでも減らすために、糖尿病の正しい知識を身につけ、体調を良い方向に持っていきましょう。

大きく分けて1型と2型、2つのタイプがあります

糖尿病になると、体内のインスリンの作り方や使い方に問題が起き、摂取した食物エネルギーを正常に代謝できなくなります。
インスリンはすい臓で作りだされて血糖を正常範囲に保つ役割をしますが、インスリンの作用不足により、血糖が高くなってしまうのです。
糖尿病には大きく分けて次の2つのタイプがあります。

2型糖尿病 (インスリン分泌不全とインスリン抵抗性による糖尿病です)

すい臓はインスリンを作り出しますが、量が十分ではない(インスリン分泌不全)か、作られたインスリンが十分作用しません(インスリン抵抗性)。以前は「インスリン非依存型糖尿病」と呼ばれていました。
2型糖尿病は適切な食事指導と運動、薬の内服・注射やインスリンで治療します。2型糖尿病は最も一般的な糖尿病で、10人に9人以上はこのタイプです。若い人でも発症する場合もありますが、40歳を過ぎてから発症する場合がほとんどです。
糖尿病になるかどうかには一部遺伝が関係しており、肥満が原因とは必ずしもいえません。
砂糖など甘いものの取り過ぎばかりが原因ともいえませんので、糖尿病にかかったのは、決して本人のせいだけではないのです。

主な症状

2型糖尿病は、初期の段階では自覚症状がまったくないことが多く、症状があらわれるとしても、非常にゆっくり、少しづつあらわれます。

  • 疲労感
  • 皮膚が乾燥して痒い
  • 手足の感覚が低下する、または、チクチク指すような痛みがある
  • 感染症によくかかる
  • 頻尿
  • 目がかすむ
  • 性機能の問題 (ED)
  • 切り傷やその他の皮膚の傷が治りにくい
  • 空腹感やのどの渇きがひどくなる

2型糖尿病の原因

2型糖尿病は、次のような人に起こりやすいことがわかっています。

  • 40歳以上の人
  • 太りすぎの人
  • 家族に糖尿病の患者がいる
  • 著しい運動不足
  • 妊娠中に糖尿病にかかっていた
  • 体重4kg以上の赤ちゃんを出産した
  • 病気やけがなどのストレスがある
  • 高血圧である

1型糖尿病(インスリン欠乏による糖尿病です)

すい臓がインスリンをほとんど、またはまったく作ることができません。
よって、インスリンを注射しなければなりません。このため、以前は「インスリン依存型糖尿病」とも呼ばれていました。
糖尿病の患者さんのうち、1型糖尿病は10人に1人もいません。
若いうちに発症する事が多いのが特徴ですが、年齢に関係なく発症が見られます。

主な症状

症状はふつう突然あらわれます。

  • 普段よりのどが渇く
  • 頻尿
  • 急激な体重減少
  • 疲れがひどい

1型糖尿病の原因

1型糖尿病の原因は正確にはわかっていませんが、関係する因子としてあげられるのは次の2つです。

  • 1型糖尿病にかかりやすい体質を持っている。
  • 何らかの原因により、インスリンを作っている、すい臓の一部が破壊される。

糖尿病の治療

治療の目的と基本

糖尿病治療の目的は、高血糖が引き起こすいろいろな合併症を予防する、または悪化を阻止することです。
そのためには「インスリンの作用不足」を改善し、血糖値をできるだけ正常にしなければなりません。

治療は基本的に食事療法、運動療法、薬物療法の3つを組み合わせて行われます。
これらはどれも重要ですが、なかでも食事療法は治療の土台となります。

食事療法のポイント

糖尿病は食事からとった栄養が変化したブドウ糖が血液中に多くなる病気です。
したがって、食事の量や栄養素の配分を調節することにより、血糖をコントロールすることができます。
また適切な食事は「インスリンの作用不足」を改善する効果が期待できます。

運動療法や薬物療法を行う時にも食事療法は必ず一緒に行います。

ポイント1. 自分の適切なエネルギー量を知り、とりすぎに注意しましょう。

1日に必要なエネルギー量に見合った摂取量を守ることが大切です。適切な摂取量は、個々の患者さんによって異なりますので、主治医に相談しましょう。

ポイント2. 目標は1日30品目以上。

指示されたエネルギー内で炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスをとり、適量のビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。

ポイント3. 食事は1日3回、規則正しくとりましょう。

不規則な食事は血糖値の変動を大きくし、すい臓にも負担をかけます。
食事は規則正しく、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

運動療法のポイント

運動療法は、糖尿病のさまざまな症状を改善し、さらに動脈硬化の予防などの点でも効果があります。
しかし、進行した合併症がある時には、運動によって病状を悪化させてしまうこともあります。

運動療法を行う際は、まず主治医と相談し、自分に合った運動と運動量を決定し、決して無理をせずに自分の体と相談しながら適切な運動量を継続することが大切です。

ポイント1. 主治医と相談しましょう。

どのような運動をどの程度すればよいのかは、個々の患者さんによって異なります。
運動を始める前に主治医に相談しましょう。

ポイント2. 有酸素運動でエネルギーをしっかり消費しましょう。

  • 有酸素運動(散歩、水泳、ジョギングなど)でエネルギーを確実に消費する。
  • 少し汗ばむ程度の運動量で20分以上、週に3〜5回、食後1〜2時間に行う。
※有酸素運動は、ジョギングなどの持続的な運動に必要な筋肉(赤筋)を使った運動のことをいい、脂肪を燃焼させる効果があります。

ポイント3. 無理せず、適切な運動量を継続しましょう。

 

糖尿病は進行すると腎臓疾患、目の障害、足が壊疽(ひどければ切断)する可能性が高いです。

2型糖尿病の場合、バランスの良い食事や運動をすることによって予防できますので現在できてない人は

意識して行ってみてください。

 

高山病(低酸素症)と予防について

 

 

 標高が高くなるにつれて気圧が下がり(山頂は平地の6割)、酸欠の状態になり、

血中酸素濃度が低下することで身体にいろいろな変調をきたします。

初期段階では、頭痛、吐き気、めまい、食欲不振、手足のむくみ、心悸亢進(脈拍が速くなる)など

風邪のような症状が現れます。

あるいは二日酔いの症状にも似ているので専門家は「山酔い」と呼んでいたそうです。

確かに二日酔いの経験者ならその状態を想像しやすいでしょう。

症状が出た場合は無理をしないでしばらく休憩し、

それでも状況が改善されない場合は下山してください。

 

体は動脈血中の酸素分圧が80〜90mmHgの範囲にあるとき最も効率よく働きます。

しかし、高所では大気中の酸素分圧が低下する為血液中の酸素分圧も低下します。

高所で呼吸が深く速くなるのは血中酸素分圧をあげようとする代償機構の現れです。

 こうした低酸素状態に対応しようとする体の変化は、誰にでも起こります。高所では殆どの人が高山病の症状を発症します。

高山病の発症の具合は人それぞれで差が大きく、年齢差、山の経験などに関係なく発症します。

ですからどのぐらいの高さで起こるのか、どのぐらいの体力があればかかりにくいかなどはいえません。

しかし突然発病して倒れるといった病気ではなく、必ずその前に兆候が現れ、警告を発してきます。

その警告を警告として捉えることができるかどうかが重要です。

  

オーバーペースで行動した結果、ただでさえ薄い血中の酸素をさらに消費してしまえば苦しくなるのは当然です。

高山病にならないようにするためには、酸素をできるだけ取り込み(呼吸法)、

逆になるべく消費しないようにすること(ゆっくりしたペース)を意識するのが大切だということです。

 高山病になりやすいかどうかは酸素摂取能力が影響しています。

酸素摂取能力が高ければ、薄い空気の中でも酸素を効率よく取り込めますから酸欠になりにくいわけです。

酸素摂取能力の個人差は心肺機能の他に、血中ヘモグロビン量が要因の一つとなっています。

ヘモグロビンが少ないと貧血気味になり、身体のすみずみに酸素を運びにくくなります。

普段から貧血気味の人は、平地でさえ十分に酸素を体内に取り込めていないのですから、

富士山に登ればさらに苦しい状況になるのは必然です。

鉄分不足でヘモグロビンが少なくなっている人が多いそうです。

  

 

 高山病対策

高所順応をする
 車で五合目に到着したら、しばらくゆっくりして身体を高所に慣らしましょう。

到着してすぐに登り始めるのは禁物です。

また登り始めの時は意識的にゆっくり歩いてください。

「登山では最初の1時間を意識的にゆっくり登るのが登頂への秘訣」です。

酸素を十分に取り入れる
 疲れて呼吸が浅くなると、なおさら酸素不足になりますから、

意識して大量に空気を吸い込んでください。腹式呼吸をこころがけてください。

マイペースで登る

グループで登る場合は、ついつい同行者のペースに合わせてしまいますが、

オーバーペースなのに無理してついていくと高山病になって、

かえって迷惑をかけることになりますから「悠然と我が道を行く」という感じでゆっくり登りましょう

自分のペースに合わせてくれないような人とは登らないことです。

ついていけそうになかったら無理せずに早めにリタイアしましょう。

特に高齢者の場合、心不全といった重大な事態につながりかねません。

水分を多めにとる
 富士山では水は高価ですし、

また、トイレが有料なので水を控え気味にする人がいるようですが、

喉の乾きを感じる前に十分に水を飲んでください。

体内の水分が不足すると血液がネバネバして血管を流れにくくなります。

そのため人体にいろいろな悪影響が出てきます。また暑い時は熱中症にもなりやすくなります。

身体を締め付けない

ズボンのベルト、リュックの腹部のベルトなどは、あまりきつく締め付けない方が、

腹式呼吸を妨げないので良いと思います。

これが原因で気分が悪くなっている人がけっこう多いような気がします。

ポテトチップスの袋を山頂に持っていくと気圧の関係でパンパンに膨れていきます。

この原理で、実は身体も膨張しています。

だから、高いところほどベルトは緩めないと徐々にきつくなっているのです。

その点で、ジーンズのようなぴったりした衣類は余裕がないので登山には不適です。

鉄分を摂取しておく

鉄分が不足すると血中のヘモグロビンが減少し、

吸った酸素をうまく体内に取り込めなくなってしまいます。

もともと貧血気味の人は、要するに平地でも酸欠状態になっているわけですから、

富士山に登ればそれが症状として現れやすくなります。

気になる方は普段から鉄分を食べ物や栄養剤で摂取するように心がけると良いと思います。

もともと(特に女性は)鉄分というのは不足しがちな栄養素なのだそうです。

対策方法は、しっかり実行するようにしましょう。

当院でも、低酸素トレーニングという

登山の時と同じ状況を作り体に慣らしていきます。

多くの登山者もご利用されています。

 

トレーニングされたい方は一度お問い合わせください!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/


 

2015 富士五湖ウルトラチャレンジ

 

 

こんにちは

富士五湖ウルトラチャレンジまであと1週間切りました!

 

1991年から始まったチャレンジ富士五湖ウルトラマラソンも、25年目を迎えました。
富士山を背景に桜を愛でつつ五湖をめぐる、アップダウンのあるこのコースが多くのウルトラランナーに愛されて四半世紀。
おかげさまで参加者数日本一のウルトラマラソンとなりました。
春といってもまだ肌寒い時期に、コース上エイドですする吉田のうどんは格別です。

今年も当院から2名の院長・スタッフが出走されます。

出走されるランナーの皆さん!

身体のメンテナンスしっかりされていますか?

コースも今年から6キロ延び118キロになりました。

気温やアップダウンもあるので厳しいレースになると思いますが

しっかり走りきるためにもレース前ケアは重要になります。

 

 

ご相談があれば一度お問い合わせください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

レース直前ランナー専用コース⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/category/2011326.html

 

 

 

デスクワークによる疲れ

こんにちはexclamation
今日はデスクワークにより起こる症状について書いていきたいと思いますexclamation



情報社会となりどのお仕事でもデータ化し電子処理で保存しながら管理できるようになり職種にかかわらずパソコンが使われるようになりました。
そういった中でデスクワークでの体の疲労も年々深刻化し社会問題の一つとされるようになりました。


症状としては眼精疲労、肩こり、腰痛、頭痛etc,
と多岐にわたり現れます。
デスクワークでの疲労は我慢されがちで「このくらいならば」と無理をされている方がとても多くおられます。
ですがこの我慢が積もり積もれば後々に大きな病気の引き金になる可能性があります。
各症状の特徴を書いていきますのでぜひチェックしてみてください。

◎眼精疲労

パソコンを使った仕事をされていたり、デスクワークで長時間集中していたりすると目が疲れてしまって、頭が痛くなってしまったり、さらに首や肩、背中などの筋肉が緊張して硬くなってしまいます。
そうしますと血行が悪くなってしまってダルさや痛みがあらわれてきてしまうこともあり、眼精疲労からくる症状という場合もすごく多くあります。

眼精疲労というのは目を酷使することによって引き起こされるものであり、原因としてはパソコンや長時間の同じ姿勢での作業、細かい文字を読むことなど目を使うことによってももちろん起こるものですが、最近ではストレスによるものも増えてきております。
ですので、眼精疲労というのは近年のストレス社会においてはしっかりと対策をしていかないといけないものだと思います。

背中・肩・首・頭といった凝り固まってしまっている部分をじっくりとほぐしていかないといけません。

また、眼精疲労に対する治療というのは、頭痛や眠りが浅いといった症状、ストレスを感じているという方にとっても効果的で、頭のツボを刺激しながらスッキリと改善させていきます。

背中から肩・首回り・頭全体をじっくりほぐしていきます。

デスクワークでの目の疲れから背中や首の筋肉が固くなり、血行が悪く頭もスッキリしない状態になってしまいます。

頭にも多くのツボがあり、頭痛や眠りが浅い方やストレスに効果的です

 

◎肩こり

疲れる、痛いという目の症状と肩こり痛が同時に起きるという方も
多いようです。しかし、目が原因かというと、実は首の姿勢に問題がある場合が多いのです。前かがみになってパソコンのディスプレイを覗き込んだり、目との距離が近すぎたり、キーボードを打つ時に腕が宙に浮いていたり……。
それが長時間続くことにより、姿勢が悪くなっていきます。そのため首が前に傾いて神経を圧迫し、顔面や目の周辺に痛みが出たり、筋肉の緊張で肩こり痛を感じたりするのです。つまり首の姿勢を正しくすることが、目の疲れや痛み、肩こり痛の軽減につながるというわけです。

 

 

◎腰痛

長時間デスクワークをする人にとって腰痛は、もはや職業病のようなもの。Web関係の業務をする人にとっては、なおさら身近な症状でしょう。腰痛の主な原因は

  • 同じ姿勢を取り続けて椎間板に負担がかかる
  • 運動不足による筋力低下

などにより、筋肉が固くなってしまうことにあります。その他、ストレスで悪化してしまうこともあるようです。

また、立ち仕事が多い人であっても、実は腰痛のリスクは避けられません。人間は自分が倒れないようにするため、無意識のうちに身体を傾けることでバランスを保っており、立っていても腰には常に負担がかかっているからです。

腰は体の他の部位と比べ、完全に休ませること自体が難しいため、腰痛は悪化すればするほど治りにくくなります。また、ちょっとしたはずみでギックリ腰になってしまうこともあります。そうなってはもう、仕事どころではありません。

 

当院では各症状に対する治療はもちろんですがそこに至る原因にアプローチをかけていきますexclamation

そして、他ではなかなかすることのできない目を動かす細部の筋肉に直接通電をかけ目の治療、肩背部の筋肉に対する治療、腰の奥にある凝り固まった慢性痛、姿勢の改善をトータルで行っていき体の根本治療を行っていきます。

現代社会の中で蓄積される疲れは後々までしんどくなることもありますので体に不安があれば是非一度ご連絡くださいexclamation×2

いわゆる五十肩(肩関節周囲炎)について

こんにちは!

本日はいわゆる五十肩(肩関節周囲炎)について書いていきたいと思います。

 

肩関節周囲炎(いわゆる五十肩)

五十肩は日常の些細な動作(高い所の物をとったり、後ろに手を伸ばしたり)が行いにくくなったり、
何のきっかけもなく肩が痛んだり動きにくくなる病気で、
男女を問わず五十代の方を中心に、中高年の方に起こりやすいといわれています。


初めはずきずきと肩が痛み、じっとているのもつらく、夜も眠れません。
もちろん動かすことも、痛くてできません。時間がたつにつれ、強い痛みは引いてきますが、
腕を高くあげたり、背中に手を回そうとしても、かたくて動かせなくなり、痛みを伴います。
また、寝ている時に、痛みで目が覚めることもあります。


治療は、痛みが落ち着いてきたら肩が元通りに動くように、積極的にリハビリを始めます。
できるだけ早いうちからリハビリを始めるのが早く治すためのコツです。
以下のような運動療法を行います。



痛みに対しては、鍼灸治療が 効果的です。
以下で、鍼灸治療について見ていきたいと思います。


以下の図のツボに鍼灸治療を行います。





五十肩を治すためには、リハビリを行って可動域を取り戻すことと、
鍼灸治療などで、痛みをおさえることの両方がたいせつです。


また生活では、以下のような点に注意していただいて、
肩に痛みが出ないように工夫してみるのも、一つの方法だと思います。

 

もし五十肩でお悩みであればご相談ください。

http://physical-care.e-chiryo.jp/

子どもの歩数減少について

こんにちは! 今回は今大きな問題になっている子どもの歩数の減少について書いて行きたいと思います。 現在子どもが公園にいなくなったや公園にいても走り回っている姿を見なくなったと言われるように1日の子どもの歩数が減少していることが問題とされています。 そこで、遊び ・運動の意義と大切さを理解しましょう 小学5年 生 を対象 に1日 どれ くらい歩 くかを万歩計 を使 って調べ 、20年 前 と現在を比較 した興味深い調査結果 があ ります。20年 前、朝起 きてから寝るまでの歩数 の平均 は 23,000歩 で した。時間に換算する と2時 間ち ょっと にな ります 。そ れが、20年 後の 同 じ 調査の結果 によれば13,000歩 で、単純計算 すると、 この20年 間で子 どもの歩数 は一万歩 も減少 して います。時間に換算 すると1時 間分 の歩行がな くな っています。 この ことは、子 ども たちの放課 後の生活 の変化 に大 き く関係 して いるので はないで しょ うか。 今 は外遊びよ りも部屋 に閉 じこも って一人遊びをする子 どもが多 くな っています 。また 、 忙 しい子 どもも多 く、遊 ぶ時間とメンバ ーを決 める調整に苦労する状況です。 友達 と一緒 に暗 くなるまで外遊びをするなど、活発に遊 んだ り運動 するとおなかが空 き、 食が進みます。また、昼間の疲れで早く寝ることもできます。これを繰 り返すことによ り 望 ま しい生活 リズムが身 に付 いてきます。 子どもの成長には3つ の 「ぷり」が必要です 「遊びっぷり」が悪くなると、2つ の 「ぷ り」が悪 くなります。 一つは 「食 べ っぷ り」 が悪 くな ります。食 が細 くな り、食の リズムが崩れて しま います。 外遊びが減ると運動量が少なくな り空腹感を感 じなくなり、食べ残しが増えます。それと 同時 に間食 が増 え、午後2~3時 頃の適切な時 間に 「おやつ」 を食べる 「お八 つ文化」が消 えて いきます 。極 端 に言 えば、 「お八つ」 に関係な く、夕食後 でも漫画 を見 なが らスナ ッ ク菓子を口 に入れる生活 リズムの子 どもが出現 するの です。 次に、人付き合い、つまり 「つきあいっぷり」が悪 くなります。人間関係で欠かせない 調整役 、いわ ゆる 「仕切 り屋」が いな くな るのです 。キ ャンプの リーダー であ った り、同 窓会 ・クラス会の世話役であったり、宴会の幹事などの縁の下の力持ちでもあります。集 団を束ねてリードする 「仕切り屋」が育たなくなるのです。 子 どもが生き る力 を身 に付 ける には、 「遊 びっぷ り」と「食べ っぷ り」と「つきあ いっぷ り」 の「三つのぷり」が必要です。なかでも「遊びっぷり」は生きる力の中核(コア)とな ります このように子どもの外での遊びがなくなるということは色々なマイナス面があるとされています。 治療関係に目を当てると現代の中高生では疲労骨折や使い痛みにより練習ができなくなるなどが多くあります。 しかし、これらの症状は昔の方に聞くとなかったことだと言われます。 逆になぜこの練習量でついていけなくなってしまうのかと頭を抱える先生もおられます。 その中高生の時期の怪我の多さも幼少期や小学生の時代の運動量の減少が一つの要因ではないかとされています。 当院では地域のユナイテッド平野という小学生などを対象としたスポーツ団体や様々な運動クラブとコミュニケーションをとり今の子どもの運動について色々なアプローチをかけています。 もしご興味があれば一度ご連絡ください。 ユナイテッド平野HPhttp://www.unitedhirano.co 当院URLhttp://physical-care.e-chiryo.jp

正しいランニングのフォーム

こんにちは!
本日は正しいランニングのフォームについて書いていきたいと思います。
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人間の体力は無尽蔵ではありません。
限られたエネルギーで、42.195km先にあるゴールをめざすには、いかに体力を無駄遣いせず、効率よく使うかがポイントになります。そこで無駄がなく効率の良い走りの成否を決めるのがランニングフォームというわけです。

ランニングフォームにはこれが絶対正解というものはありません。
100人いれば100通りの走り方があるといっても過言ではありません。
確かにマラソンのトップアスリートのランニングフォームを見ると 十人十色でそれぞれ個性的です。しかし、一流ランナーの走りには、前進する以外の無駄な動きがないという大きな共通項があります。
効率の良い走りをするには、押さえておくべきポイントがいくつかあります。
トレーニングの初期段階に、ラクに速く走ることができるランニングフォームを身につけておきましょう。

姿勢と体重移動がポイント
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ランニングフォームでまず意識したいのは姿勢です。
背筋と腰はまっすぐに伸ばし、重心(へそ回り)を意識して前へ進み、前に出した脚が着地するときは重心に体重が乗るようにします。
背中が丸まっていたり、腰がひけていると体重移動がスムースに進みません。 ただし、姿勢を意識しすぎるあまり、首や肩に力が入り過ぎるとフォームが崩れる原因になります。
肩甲骨を心持ち引き寄せるような気持で胸を軽く開き加減にすれば、肩が上がらず、力みがなくなります。 

腕の振りも脚の動きに大きく関わってきます。
腕はV字かL字(90度)に曲げ、肘を後ろに振るように意識すると腕は自然に前に出ます。  

下半身は、着地するときの地面のとらえ方がポイントになります。
基本はかかと着地で、かかとから地面に着き、地面をしっかり踏みしめるようにつま先にむけて徐々に重心を移動させていき、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。ただ、非常に遅い速度のジョギングでは、自然に土踏まずより前の部分での着地になります。遅い速度でかかと着地をすると足首や前脛骨筋が痛くなって走れません。  

なお、かかと着地に対して、足裏全体で着地する「フラット着地」が最近注目されています。かかと着地、フラット着地はそれぞれに長所短所があるので、自分に合った走り方をみつけましょう。

フォームの欠点をセルフチェック
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良いランニングフォームは一朝一夕では身につきません。普段の練習のときから常にフォームを意識することが大切です。町中を走っているときなら、ショーウィンドウなどに映った姿を見てもいいですし、ランニング仲間にチェックしてもらうのもいいでしょう。

良いフォームは無駄なく楽に走れるので、一度身につけば 身体が自然に覚え込みます。 最初が肝心なので、以下の項目を常にチェックして理想的なランニングフォームを身につけましょう。

ランニングフォームのチェック画像チェックポイント

  • 肩に力が入りすぎていないか
  • 左右のバランスが崩れていないか
  • 歩幅が狭い、ちょこちょこ走りになっていないか
  • 足音がバタバタしないか
  • 腰が落ちていないか

当てはまる項目があれば、ジョギングで正しい動きを確認して、欠点を修正しましょう。

 

トレーニングの基本
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マラソンのトレーニングはただ走ればいいというものではありません。大会完走というゴールを見据えて、無理のないトレーニング計画を立てましょう。ランニング経験がない人や長い間運動をしていなかった人にありがちなのは、トレーニング初日からがんばりすぎて足などを痛めてしまうケースです。いきなり走るのはケガや故障の原因になります。

マラソンのトレーニングの基本は、トレーニングの量や強度を段階的に上げていくことです。 トレーニングを継続・反復して行うことも重要です。

※「夜間トレーニング」の注意事項
  • 1)夜は気温が下がり、走りやすくなります。加えて、暗いと月光、街灯の斜光で自分のランニングに立体感を感じて、速く走っている感じを体感できます。
  • 2)歩道は段差などがあり、転倒に気をつけましょう。ランナー仲間のいる整地された公園コースがベターです。
  • 3)ヘッドホンは注意散漫になるのでやめましょう。手首、腕に蛍光テープやバンドを着けましょう。
  • 4)走るコースの状況を把握しておきましょう。できれば、友達、仲間と走り、車道のランはやめましょう。

トレーニング方法は、こちらでも紹介してます。

ウォーキングから始めよう
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ランニング初心者が最初に行なうトレーニングとしておすすめなのはウォーキングです。ウォーキングは、ただ漫然と歩くのではなく、 普段歩くスピードより速く歩きます。
姿勢も重要で、背筋をまっすぐ伸ばし、腕はほぼ直角に曲げて肘をできるだけ大きく振り、歩幅は広く、かかとから着地してつま先で地面を蹴るようにしてスッスッと進むイメージです。
ウォーキングは、有酸素運動なので、ランニングに必要な持久力も鍛えられます。また、正しい姿勢でウォーキングすることで、良いランニングフォームを身につけられます。  

最初は、このウォーキングを30分同じペースで続けることを目標にするといいでしょう。ウォーキングとたかをくくっても慣れないうちは30分でもかなりハードなはずです。 身体が慣れてくれば歩く時間を少しずつ長くしていきましょう。

ゆっくり長く走って持久力アップ
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ウォーキングが60分間余裕でできるようになればジョギングに進みましょう。ジョギングのスピードはおしゃべりをしながら走れる速さが目安です。
ランニング初心者の場合は1kmを8〜10分程度で走るペースで、最初は30分間のジョギングから始めましょう。
身体が慣れてくれば走る時間と距離を少しずつ伸ばしていきましょう。  

マラソンの42.195qを走り抜くのに必要なのは持久力です。
持久力をつけるのに有効なトレーニングのひとつが、ゆっくりしたペースで長時間走るLSD(ロング・スロウ・ディスタンス)というトレーニング法です。
LSDの目的は、あくまでも長い時間続けて走ることにあります。
最初は60分間走り続けることを目標にし、最終的には2時間から2時間半走り続けられるようにしましょう。また、ウォーキング60分+ジョギング60分+ウォーキング60分も変形LSDとなります。
このLSDを行なうと心肺機能や筋持久力が高まり、フルマラソンを完走できる身体をつくることができます。

ゆっくり長く走れるようになれば、走力レベルの向上に合わせて負荷を高めていきましょう。例えば、時間を決めてジョギングよりも速いスピードで走ってみたり、起伏のあるコースをランニングコースに取り入れてみたりしてもいいでしょう。
そうやって、少しずつステップアップをしていきましょう。

湿度や気温の高い日の注意点

高温多湿な日中を避け、朝夕の涼しい時間に走りましょう。 
通気性の良い帽子やトレーニングウェアを着用しましょう。 
厚着はしないように。汗をかいても脂肪の変動は小さいものです。
水分の補給は1520分おきに。一口か二口ほど(約3060cc)スポーツドリンクを 飲みましょう。

 

フォームを見直すことで体への負担の減らし痛みを起こしにくくします。

体への負担を減らすことで、楽しくランニングをして無理なく続けて行くことに繋がりますので是非参考にしてください!

当院へのアクセス

 

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

住所〒546-0013
大阪府大阪市東住吉区湯里1-14-4
TEL06-6702-7004
受付時間月〜金 10:00〜21:00
土   10:00〜19:00
オンラインショップhttps://physical.theshop.jp/
院長郷田 博基
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