試合前の食事方法(カーボローディング)

 

 こんにちは!

今日は、マラソンやロードバイクなどの有酸素運動系に有用できる

食事方法の話をします!

 

カーボ・ローディングとは、スポーツなどの場面で、

運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための

運動量の調節及び栄養摂取法である。グリコーゲン・ローディングとも呼ばれる。

 

 

 

 

<目的>

カーボ・ローディングは、持久力を必要とするスポーツなどの場面で用いられるほか、

結腸の手術を行う患者への体調管理にも利用される。

人間が体に蓄えられるエネルギーの代表として脂肪があるが、

脂肪は沢山の貯蔵が出来る利点がある反面、即効的な利用に乏しく、

多くのスポーツではエネルギー源として期待しにくい。

それに対し、グリコーゲンはエネルギーとしての分解が容易で即効性があり、

スポーツにおいて大変有効なエネルギーであるが、

貯蔵できるのは主に肝臓と骨格筋などに僅かである。

カーボ・ローディングはグリコーゲンを最大限、

体に貯蔵して高い運動能力を得る事を目的に行われる。

 

<効果>

通常よりグリコーゲンを多く保持する為、運動に必要なエネルギーの枯渇を起こしにくく、

運動出来る回数や連続して運動し続ける時間を増大させる事が出来る。

とりわけマラソンや自転車ロードレース、スキーのクロスカントリーなどの

高い持久運動を継続するスポーツでは、エネルギーを大量に消費するため、

グリコーゲンの貯蔵量は成績に大きな影響を及ぼす。

例えばマラソンなどで、大会の数日前からトレーニングの強度を落とし、

休息日も設けるなどして十分に体力を回復させると大会で疲れが出にくくなり、

日頃とは比べ物にならないほど好成績となる場合がある。これは休息によって、

日頃のトレーニングで痛んだ筋繊維が修復されるとともに、

体内で枯渇気味になっていたグリコーゲンが十分に蓄積されるため、

身体が本来の能力を発揮出来るようになるからである。

大会前における体内のエネルギー調節を「カーボ調整」ともいう。

体内での蓄積量以上にグリコーゲンを消費し枯渇した場合には、

通常、1日程度では十分に回復が出来ない。

グリコーゲンが十分回復するまでには数日間(3日程度)かかるので

この間は著しいパワー・持久力の不足に陥る。

体内グリコーゲンの消費と貯蔵といったエネルギー収支についての管理をせず、

大会直前まで通常のトレーニングを行ったり、休息期間を設けないなどの誤った調整を行うと、

試合時のパフォーマンスを低下させることになる。

なお、カーボ・ローディングはスポーツ試合時の対応のみでなく、

疲労回復や身体能力の維持・向上などといった日常生活における

身体コンデションの管理法としても有効な概念である。

 

やり方

説明でなんとなくわかってもどうすればいいの!?

って方も多いと思います!

簡単に言うと

試合の1週間前ぐらいから3日間かけてグリコーゲンのもと

炭水化物(糖質)を抜いて、グリコーゲンを枯渇させます!

そして、残り3日間かけてしっかり炭水化物を摂取します。

そうすることで、炭水化物の吸収が良くなり

グリコーゲンとして、より多くのエネルギーを貯蔵します!

 

 

 

 

1/4の方が実施されていますが、されたことがない方が約半数います!

実際効果も高いので試合前に行うことをオススメします!

 

膝のお皿の痛み(膝蓋軟骨軟化症)について

 

今日は、膝のお皿が痛いという人のお話をします!

 

膝蓋軟骨軟化症とは/特徴と原因

膝蓋骨(ひざの皿)の裏側の軟骨が、大腿骨(太ももの骨)とこすれてすり減り、

炎症を起こして軟らかくなったり(軟化)、ふくらんだり(膨隆)、亀裂が入ったりと、

軟骨の変形を生じるのが膝蓋軟骨軟化症です。

イラスト:膝関節の構造図解

膝蓋軟骨軟化症が疑われる症状

膝の痛みや、それに関連する症状として、以下のような特徴が見られる場合は

膝蓋軟骨軟化症が発症している可能性があります。

画像:膝蓋骨の痛みと不安定感

  • 階段の登り降り、正座からの立ち上がり、スポーツなど、膝を使う運動をした時に膝蓋骨(ひざの皿)周辺に痛みを感じる
    →膝を動かした時にゴリゴリと音がすることもある
  • ひざの皿を押した時に痛みがある
  • ひざの皿の違和感・不安定感を感じる
    →皿が引っかかるような感じがしたり、膝を伸ばすときに

    きしむような感覚がある。

治療せずに放置すると、軟骨のすり減りが進み、

ただ立っているだけでも痛みを感じるような状態にまで悪化します。

似たような症状が表れる膝の障害に「膝蓋大腿関節症」があります。

 

【主な原因】
体重による負荷や外部からの衝撃によって膝蓋骨と大腿骨がこすれ合い、

その摩擦によって軟骨がすり減っていきます。
膝蓋骨に負担をかける主な要因には、「膝の使いすぎ」「外傷」「その他」があります。

 

  <膝の使いすぎ>
スポーツなどで膝を酷使することで発生しやすく、スポーツ障害の一つとしても知られています。

ジャンプのくり返しやランニングなどで膝蓋軟骨に大きな負荷がかかるため、

長距離ランナーやジャンプ系のスポーツ選手に多く見られます。

太ももの筋肉(大腿四頭筋)など、膝周辺の筋力不足や、

運動前のウォームアップ不足・ストレッチ不足によっても傷みやすくなります。

 

<外傷(ケガ)>

膝を強打するような事故や怪我が原因で関節軟骨が傷つくケースのほか、

膝蓋骨が脱臼(だっきゅう)してズレている状態も軟骨のすり減りを促進してしまいます。

膝蓋骨の脱臼はスポーツや事故による衝撃で起こるほか、

骨や関節の形が悪いことでも起こりやすくなります(膝蓋大腿関節不適症候群)。

 

<その他>
ほかにも膝蓋軟骨軟化症を誘発する要因がいくつかあります。

X脚
画像:内股の図解

  • 関節や骨の形の異常
    →膝にかかる負荷が均等に分散されず、特定の箇所に負担が集中するようになります。
  • 「X脚(内股)である」
  • 「膝蓋骨の形が悪い」
  • 「膝蓋骨が通常よりも高い、または低い位置にある」
  • 「膝蓋骨が内側を向いている」
  • 「膝蓋腱が長い」

   などの要因が、膝蓋骨への負担を増大させ摩耗を早めます。

   こうした異常は、生まれつき見られる「先天性」のものと、

   生活習慣などによって後から発生する「後天性」のものがあります。

  • 不自然な歩き方
    →つま先が内側を向いた状態で地面を蹴ったり、

    ハイヒールを履いて膝が曲がった状態で歩いたり   

    坂道やぬかるんだ道など不安定な道を歩くといった行為は膝に負担をかけます。

    アスファルトなどショックを吸収できない硬い地面を長時間走行するのも良くありません。

  • 関節軟骨の栄養障害
  • 太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」の筋力不足

 

【発症しやすい年代】
10〜20代の若い女性に多く発生します。

これは「女性ホルモンの関係で関節が緩くなりやすく脱臼しやすい」

    「膝まわりの筋力が弱い」

    「ハイヒールなどの不安定な靴を履く習慣がある」

    「つま先が内向きの状態で走る」

    など、膝によくない要因の多くが若い女性に見られるためです。

膝蓋軟骨軟化症の診断・治療・予防

【診断】
「運動時の膝蓋骨周辺の痛み」

「膝蓋骨を指で押した時の痛み(圧痛)」

「膝蓋骨の動きの違和感」など、

膝蓋軟骨軟化症に特有の症状が見られるか、問診、触診などで確認します。

良く行われるチェック法として

@ひざの皿を奥に押した状態で膝の曲げ伸ばしをした時に、

 皿の裏にひっかかりやザラつき感を感じるかどうか 

A痛みのある方の脚で片足立ちをして、その状態で屈伸をした時に

 ポキポキといった音がするかどうかを調べる方法があります。
より詳細な検査が必要な場合は、X線撮影、MRI検査、関節内視鏡検査などを行い、

その画像から骨の異常がないか目視確認します。

 

【治療・予防】
ひざサポーター
治療は、手術を行わない保存的療法が基本となります。

症状を悪化させないよう、スポーツなどは極力行わず安静を保ちます。

その上で、サポーターなどで膝を固定する装具療法、

消炎鎮痛剤で炎症や痛みをおさえる薬物療法、筋力トレーニングやストレッチングによって

膝の筋肉の緊張をほぐし強化も図る運動療法などを、症状に応じて組み合わせます。

こうした治療法でも効果が得られず、日常生活に支障が出るような場合は

各種手術を行うことも検討されます。

予防は、膝周りの筋肉を強化する筋力トレーニングや、

柔軟性を高めるストレッチングが効果的です。その他、X脚や不自然な歩き方など、

「原因」の項目で解説したような、膝蓋軟骨軟化症を誘発する要因を持っている場合は、

その矯正・改善を図りましょう。

膝痛 (滑膜タナ障害)について

 

 今日は

膝の内側に痛みが出た場合の症状の話をします!

 

「タナ」について
膝の関節の内部には、関節腔(かんせつこう)という空間があり、

その空間は滑膜ヒダという膜のような壁で仕切られています。

そのうち膝蓋骨(膝の皿)と大腿骨(太ももの骨)の間のヒダは、

ものをのせる棚(たな)のように見えるため、タナと呼ばれています。

滑膜ヒダは、母親の体内にいる胎児期に一時的に作られるもので、

胎児の約半数は産まれた後もそのまま残ります。

特に何の機能も持たない組織であるため、切除しても問題ありません。

 

画像:棚障害の図解

タナ障害は、膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、

タナが膝蓋骨(膝の皿)と大腿骨の間に挟まり、

大腿骨の下端の膨らんだ部分とこすれて炎症を起こして

腫れや痛みが出る症状です。

膝の屈伸と打撲を伴うスポーツ種目によく見られます。

また、体質的にタナに厚みがあったり大きかったりする人は、

膝を酷使した状態(オーバーユース)で膝を強打したりすると、

症状が現れやすくなります。特に太ももの筋肉が疲労していると、

筋肉が緊張しているため、タナの摩擦が強くなり、症状が出やすくなります。

患者は10〜20歳代の若い人に多く、男性よりも女性の割合が高いです。

 

【タナ障害が発症しやすいスポーツ】
野球、バスケットボール、バレーボール、ハンドボール、陸上競技など

 

タナ障害の診断・治療・予防

【診断】
痛みのある箇所や、膝を動かした時の音からタナ障害が疑われる場合、

MRI検査の画像診断でタナの存在を確認して最終診断を下します。
タナ障害を見つける簡易な方法として、

膝の皿の内側に親指を当てた状態で膝の曲げ伸ばしをします。

この時コキコキ、ポキポキといった音がすればタナ障害の可能性が大きいです。

【治療】
軽症の場合は、運動量を抑えたり、運動後に患部を冷やすアイシングや、

炎症を抑えるシップなどの消炎鎮痛剤、太ももの筋肉のストレッチングをしたりして対処します。

大抵の場合は、激しい運動を控えて安静を保っていれば、

徐々に炎症が治まって2ヶ月前後で治ります。
繰り返し痛みが生じたり、数か月にわたって痛みが引かないなど重症の場合は

痛み止めの注射をしたり、関節鏡(関節内に挿入する内視鏡)による

手術「関節鏡視下郭清術」でタナを切除することもあります。

【予防策】

イラスト:膝関節を伸ばすストレッチング法

予防として有効なのは、膝周りの筋力を鍛えるトレーニングや

柔軟性を高めるストレッチングを行うことです。

タナの摩擦が弱まり、炎症が起きにくくなります。

また、患部の冷えは炎症を引き起こしやすく、

悪化させる要因ともなるため、常日頃から

膝を冷やさないように注意しましょう。

カイロ、入浴、ひざ用のサポーターなどの装着など(温熱療法)で対応できます。

 

こういう症状がある場合

早めの治療をおススメします!

スポーツ傷害、急性外傷のRICE処置について

こんにちは!

今日は、スポーツ現場でのケガの際に行われるもっとも有名な処置法、RICE処置について解説していきます。

R・・・Rest 

I・・・Icing 

C・・・Compression 

E・・・Elevation 

の頭文字をとっています。          

捻挫、打撲、肉離れと思われるケガ(スポーツ外傷といいます)は正しい処置をすると、痛みと腫れを抑えることができ、より早くスポーツの現場に復帰することが可能です。

スポーツの場面では様々な事態が予測されますので、競技や練習のときは氷とバケツに入った水、伸縮包帯、ガーゼ、テーピングなどを用意しましょう。          

1)安静。

ケガをしたところを無理に動かすとひどくなることがあります。患部を動かさないようにある程度固定し、様子をみることが大切です。          

2)氷冷。

ケガをしたところを冷やす。

このことにより患部の毛細血管が収縮されて出血を抑えることができ、腫れを防ぐことができます。

また冷やすことで痛みを軽減する作用が得られるので、筋痙攣のときにも有効です。

ケガの受傷後のリハビリテーションやスポーツ活動をした後に腫れてくるときなどにも効果的です。          

方法としてはアイスパックや氷、水などを用いて患部を20分〜30分ほど冷やします。

皮膚の感覚が冷たい感じ→ヒリヒリする感じ→しびれて感覚がなくなる感じ、と時間の経過と共に変化します。

30分以上すると今度は反応性の血管拡張が起こってしまい、腫れが増大するので注意が必要です。

その後時間をかけて感覚を取り戻します(長くても約1時間まで)。

これを24時間〜48時間繰り返すのが理想です。          

3)圧迫。

ケガをしたところに包帯やテープを用いて圧迫することによって内出血を抑えます。圧迫しすぎると神経や太い血管まで影響が及びますので、患部より先がしびれたり、色が変わったりしないかを確認したうえでおこないます。          

4)挙上。

ケガをしたところを心臓よりも高く上げることで、血液の心臓への戻りを促し、腫れを防ぎます。患部の下に座布団やタオルなどをいれるとより楽に挙上することができます。        

ケガの受傷直後にこのようなRICE処置を適切におこなうと、ケガの回復が早くなります。

ただし処置はあくまでも救急処置です。

最終的な処置をしなければならないケースがありますので、自己判断せず早急に受診していただきますようお願いいたします。

突き指について

こんにちは!

誰でも1度は突き指をしたことがあるかと思います。

しかし、突き指がどういうケガなのかを正確に理解されているかたは意外に少ないのかもしれませんね。

間違った知識による、間違った処置の仕方が、症状を悪化させることは多々見受けられるので、正しい知識を身に着けて対応していただければと思います。

突き指はいわゆる「指の捻挫」状態であり、関節を保護している指の靭帯が衝撃を受けて伸びたり、場合によっては切れたりする状態のことです。

また衝撃がひどい場合には骨折、脱臼なども考えられます。

野球、ソフトボール、バレーボールなどでボールを指先に当ててしまった場合に起こります。        

受傷直後は患部を動かさないように軽く曲げた状態で固定し、氷、アイスパックなどで冷やします。

冷やした指の腫れが2〜3日でひくようなら医療機関にいく必要はないでしょう。

指を引っ張って整復するのは脱臼のときのみであり、靭帯損傷や骨折の場合にはかえって症状を悪化させることになるので注意が必要です。        

2〜3日たっても症状が改善されない場合は早急に受診していただくようお願いいたします。

スポーツ心臓について

こんにちは!

今日はトップアスリートにみられるスポーツ心臓について書いていきたいと思います。

スポーツ心臓とは長期間にわたって非常に高度なトレーニングを続けてきた運動選手にみられることがあり、主に心臓の肥大と徐脈(じょみゃく:一分間あたりの脈拍が少なくなること、60以下/分)をさします。

スポーツ心臓がみられる競技には、マラソン・水泳などの持久的能力を要求されるものと、重量挙げ、柔道などの筋力トレーニングを主に行っているものとに分けられます。

持久的競技では、全身の筋肉への酸素補給を長時間にわたり維持するために、体静脈量が増えるので、心臓の容積の拡大を生じるといわれており、筋力トレーニングを行っているスポーツ選手では、運動中に血圧があがり、心臓が血液を押し出す抵抗が増すので、心臓の筋肉自体が強化されぶ厚くなるといわれています。

これらスポーツ心臓にみられる心臓の拡大、肥大や徐脈は、心臓の異常を表すものではないかと懸念されていましたが、現在ではこれらの変化は病的なものではなく、高度なトレーニングによる適応現象であるといわれています。

また長期間のトレーニング成果として副交感神経が優位になるために、徐脈や心電図異常を起こしていることも考えられます。

スポーツ心臓は競技をやめてから約1〜3年程度で消失するといわれていますが、心筋症などとの判別がむずかしく注意が必要です。

特にスポーツ歴が短い、トレーニングの強度が高くない、成人になってから運動をはじめたような人に心臓拡大、肥大、心電図異常などが認められるときには、スポーツ心臓よりではなく他の心臓疾患である可能性がありますので、検査を受けるようにしましょう。

心電図検査などで異常を指摘された場合は、必ず専門医に診てもらうようにしてください。

鉄分の役割

 

 

 

鉄は成人男性で約4.0g、同じく女性で約2.5g、が体内にあります。

その約70%の鉄は赤血球の中にある「ヘモグロビン」にヘム鉄として存在し、

肺から酸素を受け取り、体内を循環して各組織に酸素を送り届ける役割をしています。

また、鉄は、筋肉でのエネルギー生産や肝臓での解毒酵素にも関わりがあり、

欠乏すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、過剰になると肝臓ガン発生の一因にもなります。

 

■ 鉄は赤血球の形成に不可欠 :

鉄は赤血球の形成過程に関わります。

 【赤血球の生産】
   赤血球は、細胞の分裂過程とその成熟過程の2段階で、

   作られます。
   【1】分裂過程:骨髄中の造血幹細胞が分裂
           分裂過程には、葉酸とビタミンB12が必要
   【2】成熟過程:赤血球として機能するようになる
           成熟過程には、鉄とビタミンB6が必要

もし、鉄が不足すると赤血球の成熟が十分に進まないため、

赤血球中のヘモグロビンの合成率が下がり、

未熟な赤血球が作られることになります。これは貧血症状の多くを占める

「鉄欠乏性貧血」の一因となります。

 

貯蔵鉄:肝臓や脾臓、骨髄、筋肉に蓄えられる鉄

鉄欠乏性貧血は貯蔵鉄が枯渇したときに引き起こされます。

食物摂取からの鉄が少ない場合、貯蔵鉄を使い赤血球が合成されるため、

すぐに鉄欠乏性貧血となることはありません。

 

■ 鉄はヘモグロビン(赤血球内)となり、酸素を運ぶ:

赤血球内にあるヘモグロビンは、肺で酸素を受け取り体内を循環して、

各組織に酸素を送り届ける役割をしています。

■ 鉄はミオグロビンとして、酸素を筋肉に貯蔵する:

筋肉にあるミオグロビンが、ヘモグロビンから酸素を受け取り筋肉内で

酸素を貯蔵する役割をしています。

筋肉中のミオグロビンには3〜5%の鉄が含まれています。

ミオグロビン
筋肉中にあって酸素を代謝に必要な時まで貯蔵する役割。

ヘモグロビンと同じ色素タンパク質。ヘモグロビンよりも酸素との結合力が強いため、

ヘモグロビンから酸素を受取ることができる。

動物の筋肉が赤いのは、このミオグロビンの色によるもの。

 

■ 鉄は、筋肉エネルギー源の生産に必要な酵素の成分:

鉄は、筋収縮のエネルギー源であるATPの生成に関わる酵素の構成成分です。

ATP(アデノシン三リン酸):

筋肉はATPという物質を持っています。

このATPが分解して無機リン酸を放出し、ADP(アデノシン二リン酸)に

変わる時に発生するエネルギーを使って筋肉を動かします。

機能鉄:ヘモグロビン・ミオグロビン・酵素にある鉄

鉄の体内での分布は大きく3つに分類できます。
・機能鉄 − 血液や筋肉内に含まれる(70%)(酸素運搬と酵素機能)
・貯蔵鉄 − 肝臓や脾臓、骨髄、筋肉に蓄えられる
・組織鉄 − 髪の毛や爪などの組織に含まれ、組織成分となっている

 

■ 鉄不足が貧血を招き、冷え性や肩こりにもなる:

鉄欠乏性貧血になると血液に十分な酸素がないため、体じゅうの細胞が酸素不足に陥ります。

そのため、心臓も息切れが起きて負担が大きくなる一方、脳も酸素不足でボーッとしたり、

頭が重い、体がだるいといった症状があらわれます。

同じ状態は肩の筋肉にも発生し、貧血になれば当然、肩こりが起こるわけです。

肩こりの三大原因は、1)姿勢に悪さ

          2)悪い姿勢をつくる生活環境

          3)ストレスですが、貧血が絡んでいることが多いのです!

 

■ 鉄は肝臓で、解毒、活性酸素発生源、C型肝炎、肝ガンに関係:

1)肝臓での解毒作用に関与:チトクロムP450
別名、シトクロム、サイトクロム。シトクローム。チトクロムとは、

酸化還元機能を持つヘム鉄を含有するヘムタンパク質の一種。

チトクロムP450は、肝臓において解毒を行う酵素として知られ、

ステロイドホルモンの生合成、脂肪酸の代謝など、生物の正常活動に必要な反応にも関与している。

 2)鉄は銅とともに肝臓での活性酸素の有力な発生源

 鉄分の過剰摂取や、鉄や銅などが肝臓に蓄積する病気:

慢性肝炎(特にC型)により、鉄が蓄積されると活性酸素が細胞を傷つけるばかりでなく

遺伝子障害なども引き起こし、肝臓病を進行させるばかりでなく肝癌の発生にも関係しています。

肝機能が弱っている場合は必要以上の鉄分を蓄積するため、

肝臓に良いとされる食物を控える必要があります。これらの食物は鉄分を多く含む食物だからです

レバー類、ホタテ、カツオ、マグロ、はまぐり、シジミ、あさり、納豆、

大豆、アーモンド、ホウレン草、パセリ、タマゴなどは、肝臓に良いとされる鉄分の多い食物です。

 

 

鉄分は、スポーツ選手・アスリートには、もちろん

一般に生活するうえで必要となる成分です!

 

 

膝のロッキングについて

こんにちは!

膝のロッキングについてお話しします!

 

 

膝が痛い!何か違和感がある!

膝に何かはさまっている感じがする!

などありませんか!?

 

それは膝の半月板損傷の可能性が高いです!


怪我:膝半月板損傷とは
膝半月板損傷とはその名の通り膝の半月板を損傷する怪我です。

膝の半月板は関節を守る役割を果たしており、この半月板を損傷すると、

膝の曲げ伸ばしがしにくくなったり、また、激痛が走るようになります。

手術で修復するか、周りの筋肉を鍛えることで回復できます。 


膝半月板損傷の検査について
膝半月板損傷の症状の断裂の検出感度調べるには、MRIが一番最適です。

膝のMRIの費用、病名は膝の早期発見にMRI、膝のMRI検査には後日に結果がわかります。

膝の痛みは整形外科、レントゲンよりもより精密な検査ができます

 

膝半月板損傷の症状について
症状の特徴については、膝の屈伸時にパキパキ、ミシミシと異音が出たり、

膝を伸ばす際の痛みや、膝が曲がりにくいとか、膝関節に水が貯まるなどの、代表的な症状があります。

膝の関節から音がするは危険のサイン、膝を曲げると鳴る音とは?

膝を曲げた時に鳴る音と痛い理由、膝の音がするのは半月板が関係?

スクワットをする時に膝の音が聞こえる、階段を下りる時の膝の音の原因とは、

膝の音から病気を探します。


膝の関節から音がする13の危険サイン
・変形性関節症の疑い
・両膝蓋軟骨軟化症の疑い
・前十字靱帯断裂の疑い
・関節液中の空気が気泡化して消える時の音に鳴る音
・痛みが伴わない場合においては加齢
・一時的な要因による組織の変調である場合
・膝関節に軟骨がすり減って軟骨がうまく噛み合っていないことが原因で音が鳴る
・半月板が損傷
・ゴリゴリ音は膝蓋軟骨軟化症の症状
・関節のゆるみ
・運動不足の可能性が高い
・膝の関節面や膝の皿と呼ばれる部分が引っかかって鳴る
・膝関節包の内圧によって鳴る
などの13つの危険サインがあります。


膝の内側の痛みの原因は半月板損傷?
膝の内側には内側半月という半月板といわれるものがあり、そこに内側側副靭帯が付着しています。
膝の内側が痛むのは、内側半月か内側側副靭帯のどちらかが原因とされています。



半月板損傷は、子供がスポーツ中に起こることが多いです。

膝半月板損傷の症状は、膝関節の痛みや引っかかり感、膝が動かないなどがあります。

子供が、野球やサッカーなどの激しいスポーツを行っている最中の怪我として多くみられます。

痛む部分は、膝のクッションの役目や形状を安定させる役目のある半月板のある場所です。 




半月板損傷の原因

主な原因は、膝半月板に急に過度の負荷がかかってしまうことです。 
中高年者も、体重増加による負荷や、正座などによって痛めることもあります。
先天性の場合もありますが、大半はスポーツ、転倒、交通事故、労働災害などの外傷が原因。

転倒
自転車、バイク、スポーツ、階段などで転倒

交通事故
事故の強い衝撃をひざに受け半月板損傷になるケースが多いです。


半月板損傷のケガがもっとも多いプロスポーツとは?
サッカーがもっとも多いです。

そのほかには、

バスケット、バレーボール、サッカー、フットサル、ハンドボール、野球、柔道、ソフトボール、

フルマラソン、テニス、卓球、スキー、スノーボードなど


対処法

膝のロッキングを治す方法
膝のロッキングを治す方法としては関節の隙間を広げて半月板の位置を整復します。
半月板が膝関節に挟まってしまうと、膝を伸ばすことができず痛みが生じてしまいます。
そこで膝のロッキングを治す方法としては、関節の隙間を広げて痛みを軽減する治療をした上で、

半月板を本来の位置に戻す整復術を施します。 

自分で行うには、椅子に座った状態で脱力し

足を地に着かず、ぶらんとさせるとロッキングが解除されることもあります!



その他の半月板のロッキングの治し方は手術をおこない、

内視鏡で半月板を切除したり半月板辺縁部の断裂例では縫合術をおこなったりもします。

手術後のリハビリとして、膝周辺の筋肉のリハビリを行い筋力が下がる事を防ぐ方法になります。

リハビリ期間の一例としては、最短で14日程度になりますが症状の度合いによって異なります。


月板切除を行った場合のスポーツ復帰にかかる日数は
手術後にスポーツ復帰するまでの期間は、半月板切除の場合は約2〜3ヶ月が必要です。



保存療法でも手術であっても

筋力を強化することは必要になります!

 

膝の痛みやロッキングで困っていたら

一度ご相談下さい!

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

試合で力を発揮するためのメンタルトレーニング

 

 

こんにちは!

今、試合でのパフォーマンスの向上にもメンタルは

大事とされています!

そこでメンタルトレーニングの話をさせていただきます!

 

<メンタルトレーニングって何?>

メンタルトレーニングとは、心の面からもトレーニングする方法で、
スポーツは体を鍛えるだけでなく、心も一緒に鍛えていったほうが
成績が上がると言われています。
実際に、プロのアスリートたちの間でも使われている事で、
体が十分に出来ているプロのアスリートは、
メンタルの面で強化するとかなり違ってくるのです。

 

スポーツのトレーニングと言ったら、体を鍛える事を思い浮かべますが、
体が既に出来ている人は大幅な伸びはあまり期待できませんから、
心理的にトレーニングする事でよい成績を上げることが出来るのです。
これから体を作っていく若い人にも、
メンタルトレーニングはとても有効です。

 

良い成績を上げているイメージを思い浮かべる事で、
本当にそのように体が動いてしまう心理が有るようです。
失敗すると思えば思うほど、体が硬直してしまうものですが、
成功するビジョンを思い浮かべる事によって、
体がリラックスでき本来の力を発揮できます。

 

<メンタル強化すると上手くなる?>

実際に多くのプロのアスリートたちも行っている方法なので、上手くなると言える事です。

 

スポーツメンタルの方法にも色々な方法があるのですが、
その一つにプラス思考の発想方法があります。
実は人の思考と言うのは体にも大きな影響を及ぼしているのですが、
多くの方はそれに気が付いていません。
私たちが毎日考えている事が、体の中でホルモンと言う形で
物質化されており、それが体に良い方向に働いているのです。

 

悪い方向に考えれば、体が硬直して上手く働かないホルモンが
分泌されてしまいますし、良い方向に考える事ができれば、
体がよりリラックスできて上手くいくようになります。
本当は良い技術力があるのに、本番ではその何分の一しかの技量しか
出せない人がよくいます。

 

本当はかなり強い技量があるのに、緊張して体が硬直し
上手くいかないわけですね。
リラックスさせるためにも、プラスの発想を行う事は良い事です。
絶対に上手くいくと思い込むことによって、体に負担をかけず、
思うようにプレーすることが出来るようになります。

ちょっとした考え方を変えるだけで、スポーツは驚くほど向上します!

 

<具体的にどういうことするの?>

 ●イメージトレーニング

イメージトレーニングはスポーツ選手などでも良く行っている事です。
あとほんのちょっとだけ伸びるというのは、難しい事ですが、
イメージトレーニングで上手くいくようになります。
伸び盛りの子供の場合は、どんどん伸びるかもしれません。
でも、記録を有る程度延ばした人にとっては、そのちょっとが難しいのです。

 

イメージトレーニングを行うと、なぜか同じように成功できるのです。
良いイメージを行うと、良いホルモンが分泌されるようになり、
体の緊張が解れるからではないでしょうか。
また、良いイメージが脳にインプットされて、
同じように行動しようと自然と行うのでしょう。

 

イメージトレーニングは、スランプ中のスポーツ選手などにも有効です。
良いビジョンを描くことによって、トラウマや緊張感が取り除け、
良いプレーに結びついてきます。
イメージトレーニングは常に良い方向に考えるだけにしましょう。

イメージトレーニングを行ったほうが、
成績が良くなる傾向が認められています。

 

●目標設定をしてモチベーションアップ

自分の夢や目標を明確にする事で、脳にしっかりとインプットできるのです。
自然と、その行動に結びつくような行動を行うようになり、
目標達成に近づきやすくなります。
目標は高いほうが良いと言われていますが、
できれば近い目標を設定したほうが良いでしょう。

 

もちろん高い目標も良いものです。
しかし、コツコツと実現できる目標を設定したほうが、
実現した時の達成感を多く味わえるのです。
やれば出来るという達成感を味わうと、
モチベーションアップにも繋がります。

 

少しずつ達成できる目標を設定し、クリアできるようにしましょう。
目標はちょっとしたことでもOKです。
着実に目標を達成できている人の方が、
大きな目標を持っていて達成できていない人よりも、充実感が違っています。

 

人は何か楽しいことがないと、やっぱりやる気は出ませんね。
大きな目標を持つのも良いのですが、
やる気を出すためにもコツコツとした目標設定も立てるようにしてください。
そのことが、メンタルトレーニングにも繋がります。

これはプロのスポーツ選手なども良く使う方法で、
目標をしっかりと定めているほうが、成功率が高いようです。

 

●試合前のメンタルトレーニング

プロのスポーツ選手でも、試合前には激しい運動をあまり行わず、
メンタルトレーニングを重視すると言われています。

体が既に出来てしまっているプロのスポーツ選手では、
体を更に絞り込むよりも、メンタルの強化を行ったほうが
成績が伸びるからです。
日本ではまだまだメンタルトレーニングが主流ではないようですが、
実際にメンタルトレーニングを採用している方は
良い成績を残しているのです。

 

海外では主流となっているメンタルトレーニングですから、
プロのスポーツ選手だけと言わず、一般の方も行ってみて下さい。
子供のスポーツ成績を上げるためにも、是非利用してみましょう。

 

試合前のメンタルトレーニングは、プラス発想が大前提です。
負けると思って試合に臨んでいる人は、やっぱり体が堅く、
思うようにプレーできていません。
プラス発想というのは体の緊張を解し、
自分が持っている素質以上のプレーが出来てしまうものです。

 

試合前には、みんなで勝つための言葉だけを発するようにしましょう。
「負けたら」とか「失敗したら」という気持ちは無しです。
また、体が硬直しないように、以前の失敗を
試合前に出すのは避けてください。

 

●試合中のメンタルトレーニング

試合中はメンタルトレーニングを行う余裕などないと思いますが、
休憩時間やちょっとした入れ替えなどを使って、
短時間でメンタルトレーニングを行ってみましょう。

サッカーの試合などでは、ハーフの時間帯にどれだけ
気持ちを入れ替えられるか?にかかっています。
前半は良い流れだったのに、後半になってくると
どんどん悪くなってしまう事もあります。
一度悪い流れになると、気持ちの面でも落ち込んでしまいますから、
どうしても悪い方向に進んでしまうのです。

 

流れを変えるためにも、ちょっとした時間を利用して、
気持ちを入れ替えてみて下さい。
失敗した事は考えません。
負けるかもという事も、一切考えてはいけません。

 

試合中に行うメンタルトレーニングを行う際には、
声を出して「勝つぞ」など声を出すのもおススメです。
負けているときこそ、プラス発想をするべきで、
良い発想を周りの選手にも広めるため、実際に声を出してみて下さい。

 

気合を入れるため、声を出すと、自然とやる気が出てくるものです。
試合中のメンタルトレーニングが下手な選手は、
一度流れが悪くなってしまうと、どんどん落ち込んでしまいます。

 

最後に

<メンタルに関係する症状>

●イップス

イップスとは、精神的な問題があり、思うようにプレー
できない事を言います。
精神的な問題とは、過去のトラウマなどが問題となってしまう事で、
思うようにプレーできなくなってしまうのです。

 

スポーツだけでなく、日常生活でも良くある事ですが、
スポーツの場合失敗した過去のプレーを忘れられず、
それがトラウマとなってしまい、その後のプレーにも
大きな支障が出てしまうのです。
イップスが現れてしまったら、何よりもそのトラウマを少しずつで良いので、
克服できるようにしなければなりません。

 

イップスが現れてしまったら、その現実をしっかりと見ることも必要です。
逃げてばかりでは克服することが出来ませんから、
その事実もしっかりと受け止めなければなりません。
受け止めた上で、成功できるというビジョンを描き、
少しずつ克服していく方法です。

 

失敗は小さなことで、特に問題ないと思うことです。
最初は失敗を認めることはかなり辛い事なのですが、
克服して成功できるというイメージを抱く事によって、
克服することが出来ます。

 

プロのアスリートでも、伸び悩みが見えることがあるのですが、
イップスが原因となっている事もあります。
子供が過去のトラウマが忘れられず、また失敗してしまうのでは無いか?
と思って、成長できないケースも見られています。

 

 

●緊張

スポーツでは緊張があり、思うようにプレーできない事も多いようです。
その人の持つ技量をしっかりと出すためには、
緊張するのはあまり良くありません。
集中力を付けたり、精神的にもトレーニングを付けて、
緊張しないようにしなければなりません。

そのために、集中力を付けるようにトレーニングしたり、
緊張する時でも直ぐにリラックスできる方法を見つけると良いですね。
スポーツのメンタルトレーニングでは、
こういった緊張を解すトレーニングも行われており、おススメです。

イメージトレーニングを行う事によって、集中力が増し、
更に良いイメージを抱けるためリラックスもすることができます。
人は悪い方向に考えてしまえばしまうほど、緊張してしまうものです。

 

<ネガティブ思考>

何事でもネガティブな発想は良い結果を導くことができません。
スポーツでも同じ事で、ネガティブな感情は、
良いプレーとは遠くなってしまいます。

 

できるだけ良い発想をするよう心がけていると、
本当に同じようにプレーできるようになってくるから不思議です。
脳と言うのは考えている事に対し、ホルモンが分泌されているのですが、
そのホルモンが良い作用をもたらしています。

 

ネガティブな考えをすると、体が緊張し、
血流も悪くなって良いプレーが出来なくなります。
逆に良い発想を行うと、体の緊張が解れて、
脳の信号も上手く体に伝わり、上手くプレーできるようになって来ますよ。
考えた事はそれだけ体にも影響を与えているのです。

 

これは嘘でもなく、本当に体にも影響を与えている事です。
楽しい事を考えるとリラックスできるでしょう?
リラックスできるホルモンが分泌されていて、
体にも良い作用を与えているからです。

 

ネガティブ感情は悪い方向にしか進めないと考えておきましょう。
試合前などには良い発想だけを考えるようにします。
イメージトレーニングを行って、成功しているビジョンだけを
思い浮かべるようにします。

 

 

<メンタルトレーニングの成功例>

メンタル面の強化によってもずいぶんと成績が異なっていることが
分かります。

 

同じくらいの技量がある選手はたくさん居るのですが、
成功している方はメンタル面でも成功しているのです。
実際にプレイする時には、そのプレイのみに集中できる人、
周りのことが気になったり失敗する事を考えてしまう人、
どちらが上手くプレイできるかはよく分かりますね。

 

自分がすごいと言う選手が居たら、どのような
メンタルトレーニングを行っているかも調べてみましょう。
専門的な施設などを利用する必要は無く、
試合や大会などの前に成功するイメージトレーニングを
行っている人が非常に多いのです。

 

自分がどのようにプレイするかをイメージする事によって、
本当にそのようにプレイできるようになって来ます。
よく思考は実現すると言ったりしますが、
考えている事は脳にインプットされて、
同じようにプレーしようと体も勝手に動いてくれるようになるからです。

 

上手くプレイできない、成績が出ない場合は、
もがくよりもイメージトレーニングを行ってみましょう!

気持ちと体はリンクしています!

 

もちろん、体のケアも必要です!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

ハンドボール選手に多いスポーツ傷害について

こんにちは!

今日はハンドボール選手に多く発生するスポーツ傷害について書いていきます。

 

ハンドボールは手によるボールパス、ドリブルなどを行い、シュートを放って得点を競う競技です。

1ゲーム、60分間にわたってコートの中を走り回るので、瞬発力とともに持久力も要求されます。

またディフェンスは身体をはって守るためコンタクトプレーとなることが多く、

格闘技の要素も併せ持つスポーツといえます。

外傷と障害の割合では外傷のほうが多く、

これはコンタクトプレーによる相手との接触が原因となることが多いようです。                                

よくみられる傷害については、腰痛症、足関節捻挫、

ジャンパー・ニー(膝蓋靭帯炎)、手指の外傷 などがあります。

 

★腰痛症

発症は急性(腰部捻挫、打撲など)、

慢性(原因がよくわからないまま腰痛が発症する、再発性も含む)の経過をとります。

主な原因は以下のとおり。        

 

1)スポーツ活動によって強い力が腰部に加わることにより、腰部椎骨を支えたり、各方向へ動かす筋肉、筋膜、腱、靭帯などが部分的な損傷や炎症が生じます。これは急性腰痛症と考えられます。        

 

2)これらの軟部組織の損傷によって、二次的に誘発される反射性筋痙攣や、過度なスポーツ活動の継続による筋疲労によっても腰痛症は起こります。

局所的な血行障害が起こり、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)や腰仙筋(ようせんきん:腰の筋肉)に血液がいきにくくなり、疼痛を発生します。        

 

3)腰仙部の軟部組織の小さな外傷、炎症が時間や日にちをおくにつれて、拘縮(こうしゅく:固まってしまうこと)、筋弱化などがすすみ、局所的な血行障害とともに脊髄神経を刺激し、腰痛が起こりやすくなります。        

2、3、は慢性的に起こる原因不明の腰痛症と考えられます。                   

 

一般的に腰部の圧痛、運動痛、腰椎の運動制限が認められますが、

神経学的な異常はみられないものです。

ただし、腰痛に関しては他領域(内科・婦人科・泌尿器科など)の疾患が考えられるため、

原因不明のものに関しては注意が必要です。

脊柱、とくに腰部を酷使するスポーツでは、

正しい姿勢・動作の保持が大切で、日常生活においてもその心がけが必要です。

また肥満は腰部に過負荷をもたらし、

腰椎と骨盤のリズミカルな動きを制限して腰部障害をもたらす一因となります。

ハムストリグスの拘縮も腰椎・骨盤リズムの不調をもたらし、

代謝的に働く腰仙筋の過労が加わって腰痛を引き起こします。    

したがって、スポーツ活動においてハムストリングスのストレッチングや腹筋群の筋力強化、

肥満の防止が重要な予防手段といえるでしょう。


 

★足関節捻挫

スポーツ外傷の中で最も多いケガの一つです。

足部の「内側ひねり」による内反(ないはん)捻挫と、

足部の「外側ひねり」による外反(がいはん)捻挫があります。

圧倒的に内反捻挫が多く、

この場合は外側くるぶし周囲の靭帯の損傷(この場合は靭帯が引き伸ばされること)であり、

逆に外反捻挫では内側くるぶし周囲の靭帯の損傷となります。                         

 

症状としては痛み、腫れ、運動痛などがあり、

関節の可動域(本来動かすことのできる関節の角度範囲)の異常などが見られます。                        

 

初期治療にはRICE処置(「ケガの応急処置」にて解説)が効果的です。

痛みのなくなった段階でのリハビリテーションとして筋力強化(つま先立ち、かかと立ち)

などが効果的ですが、これは足関節捻挫の予防にもなります。

関節の不安定性(グラグラする)が強い場合は手術をすることもあります。


 

★ジャンパーズ・ニー

ジャンプ競技の選手や長距離走などの選手によく見られる症状で、

膝蓋靭帯の炎症のことを言います。

ランニングでは通常体重の2〜3倍の力がかかり、

それを大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)、膝蓋骨、膝蓋靭帯でクッションの役割を果たしています。

このストレス吸収機構が繰り返しや大きな力によって、

靭帯はわずかに断裂したり、炎症を起こしたりします。        

原因は大腿四頭筋のオーバーユースにあると考えられ、

柔軟性の低くなった筋肉が過度に伸ばされることで膝蓋靭帯に損傷を与えると考えられています。

膝の下あたりの不快感、圧痛、腫れなどが見られます。        

しばらく運動を中止して十分な休息をとることで、症状は回復することが多いようです。

大腿四頭筋の柔軟性を回復するためにストレッチを取り入れ、

ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)とのバランスを考えた筋力アップが大切です。


以上参考にいていただければと思います。

 

最後に・・・

これら、ハンドボールによるお悩み、

上記身体の不調に対するお悩みがございましたら

当院までお気軽にご相談ください!

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

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