試合に絶好調でのぞむために  〜パフォーマンス向上と休息の必要性〜

 

今回は、どうすれば自分の能力を上げていくか?

そのための休息の重要性を書いていきます!

 

 

 
 スポーツをしている時、今日はやけに体が軽いと感じたり、

非常にさえていて心身共に充実していると感じたことを経験した人がいると思います。

こういう時に大活躍したり、好記録が生まれたりします。

逆になんか体がだるく試合中いつもの半分も実力を出せなくて悔しい思いをした人もいると思います。

前者はピーキングの状態で、いつもの120%の能力が出ていたと考えられます。

後者は疲労状態で、いつもの半分しか能力が発揮できなかったと考えられます。

それでは、能力の向上と疲労はどのような関係で来るのでしょうか。

 

疲労と回復
トレーニングをする事によってパフォーマンスが向上することは、次のように考えられています。

たとえば図1で、非常に重いバーベルを何回も持ち上げて疲れ切った状態を@とします。

もうバーベルを持ち上げることはできません。 

トレーニングをやめることにより、体力が少しずつ回復してきます。これがAの状態です。

さらに回復が進み、最初のレベルを超えた状態となる期間があります。

これがBで超回復の状態です。

このときは、最初にトレーニングをしたときより重いバーベルを上げることができ、

パフォーマンスが向上しています。

その後休息を続けるとパフォーマンスは退化し、トレーニング前の状態となっていきます。

これが(C) です。

 実際にはトレーニングとはいろいろ要素がからんでいるためにもう少し複雑となります。

図1 疲労と回復の関係 

 

3.パフォーマンスの向上
 トレーニングを続けていくことによって、持続的にパフォーマンスを向上していくことができます

図2はうまくトレーニングを続けていくことによって

パフォーマンスが持続的に向上していることを示しています。

 



図2 パフォーマンスの向上
   充分回復した状態でトレーニングして いる





4.慢性疲労状態とは

 それでは充分回復していない状態でトレーニングを続けるとどうなるでしょうか。

図3は、初回のトレーニングでパフォーマンスは向上していますが、

回復する前に新たなトレーニングを続けることによって疲労が蓄積し、

パフォーマンスは向上するどころかむしろ低下していきます。慢性疲労の状態となり、

長期間トレーニングができなくなることもあります。

 



図3 トレーニングによりむしろ疲労が蓄積していく





5.回復するのに要する時間
 トレーニングをしたあとどれくらいで、体力が回復し超回復の状態になっているかを知ることは、

大変難しい問題です。これは運動の質、量、個人によって変わってくるからす。

たとえば18-22才ぐらいの年齢では、体力的に余裕があり、いちばん疲労から回復しやすいし、

トレーニングを続けている人は、そうでない人より回復しやすくなります。

筋力トレーニングなどは、女性より男性の方が回復しやすいと言われています。

一般的には、適度なトレーニングをしたあと、24時間が回復期間の目安であると

考えて良いと思いますが、持久的な運動は、早く超回復期間が来るとされ、

また緊張状態が長時間続いたり、精神力を消耗するような(実戦に近いような練習など)中枢神経を

使う高度のトレーニングでは、1日以上回復に時間がかかると言われています。 

優秀なコーチやトレーナーは、選手の体調を把握し、

最大の効果を上げるためのトレーニングの時期や、量を決めることができます。

 

6.試合前の コンディショニング

 試合当日に最高のコンディションにするためには、

試合当日に身体が超回復の状態になるようにすればよいので、

その前に適度な疲労をさせておくことが必要です。   
図4 試合当日に最高の状態にするために
ト レーニングの量を段階的に調節する





図4で@からDはトレーニングの強さを表しています。

試合前に@、A、Bと段階的に負荷を強くしてトレーニングをおこない身体を疲労させます。

試合が近づくとCと、負荷を減らしてトレーニングを行い、

さらにDと負荷のないトレーニングまたは、休息をさせます。

競技前に練習量を減らし、負荷のない状態を作ることが、

ベストの状態に持っていくためには重要な鍵となります。

 

7.疲労を回復させるために
 回復を早めるためにいくつかの方法があります。

@運動療法
疲労した筋肉を回復させるために、完全に安静にさせるよりもむしろ

適度に動かした方が早く回復することがあります。

たとえば下半身のトレーニングをしたあと、上半身を使うことにより

下半身の筋肉の疲労が早く回復するという報告があります。

また曲げる筋肉を疲労させたとき反対の伸ばす筋肉(拮抗筋)をトレーニングさせることにより、

回復が早まることも報告されています。ストレッチも疲労を回復させる力があります。

 

A睡眠
疲れた身体を回復させるためには最も重要な方法です。

リラックスしてぐっすり眠れる環境を作ることが必要です。

拘束から解放された自由に使える時間を持たないと疲労が蓄積しやすいと言われています。

 

B心理的影響

 不安定な感情でいると疲労がとれにくいとされます。

団体競技では、良いチームの雰囲気、個人ではコーチや監督、

家族、ライバルとの良い関係が疲労を回復させる働きがあるようです。

 

C食事
 特に体力を消耗したときには、疲労した筋肉にエネルギーを与えるために

十分な糖質(炭水化物)が必要であり、フルーツや野菜は、ミネラルやビタミンの

補給に欠かすことはできません。疲れて食事もとれないようでは、次の日にも疲労を残してしまいます。

 

D交代浴
 シャワーを浴びることにより、神経がリラックスし、回復が早まるとされています。

10-20分の温水浴と水のシャワーを組み合わせることで、

局所の血液の流れも改善し、回復を早めます。

Eマッサージ
適度なマッサージは、血液の流れや、有害物質の排出を促進し、回復が早まります。

しかし、痛んでるものには逆効果だし、スポーツマッサージの手技が必要となります。

8.最高状態で運動をするために

今回述べたことは、トレーニング理論の基礎的なことですが、

なんといっても100%以上の力を出すためにはケガのない状態で試合に臨むことです。

強い選手は、ケガの少ない選手です!

ケガをすると、気持ち的にも、体力的にも低下してしまいます。

そうならないためにも、日ごろからの、自分の体のメンテナンスは重要になります!

ケガをしてからではなく、しないようにしていきましょう。

身体的には120%の力がでても、一カ所でも障害があれば満足な活躍はできないのでは

選手が一番実感することだと思います! 

体の治療や、ケアでご相談があればご連絡下さい!

当院URL http://physical-care.e-chiryo.jp/

卓球選手に多いスポーツ障害を予防するトレーニングについて

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は卓球選手に起こりやすいスポーツ障害と予防的トレーニングについて書いていきます。

卓球だけを幼少時から続けている人、フォアハンドだけの練習に偏っている人、打球フォームが極端に悪い人、グリップの悪い人、体力トレーニングをやらない人、ストレッチング体操をやらない人、疲労回復の方法を知らなかったりやらない人、偏食の人、このような人達の多くに大きな怪我や故障、あるいは慢性的な疲労の生じていることがわかっています。

特に、卓球選手は腰痛の多いことがわかっています。(各種大会の参加選手中、実に47.2%が選手が腰痛に悩まされていることが確認されている。)

腰痛の原因は、運動不足の場合、体の片半身だけを主に使うスポーツを長く続けた場合、歩くだけあるいは走るだけといった運動を長く何年間も続けた場合、上半身と下半身または体の左半身と右半身さらに筋肉の表側と裏側のバランスが悪くなった場合等に生じます。

日本の卓球選手は体の利き腕側を主に使う打球練習に偏っていること、しかも、技術練習のみを重視し体力トレーニングを軽視していることに慢性的な腰痛の原因か潜んでいるものと考えられます。                

今後の腰痛対策として、以下のことを実施する必要があるでしょう。

 

  幼少時から卓球だけでなく色々なスポーツを行うこと。                                                                

2   フォアハンドだけではなく、バックハンドの練習の割合を多くすること。                                                         

3   よいグリップ、よい打球フオームで打球練習を行うこと。                                                                

4   全面的な体力トレーニングを行うこと。 

5   特に、腹筋と背筋の強化、スクワット運動とかかとの上げ下げ運動、レッグプレスとレッグカールによる下半身の強化を行うこと。                                                                      

また、肩と肘の障害が多いことも特徴的です。

肩の故障は、大きく速いスイングでラケットを振り回すドライブ攻撃型の選手に多く、肘の故障は強烈なトップスピンのボールに対して瞬間的に肘をかえすカット型の選手に多い傾向があります。                

肩の周囲の筋肉を強化するためには、鉄アレイを使って、上下・前後・左右振を行うことが大切です。

卓球において用いられる打球動作によって、肩は色々な方向に動くようになっています。

そのため、大きなカが急激に働くようなことが連続的に起こった時(連続的なドライブ攻撃等)、予めあらゆる方向のカに対して肩の周囲の筋肉が強化されていない場合には、肩の炎症が生じたり脱臼が生じたりします。

肩だけではなく、肩につながる胸から背中にかけての筋肉を鍛えることも大切で、そのためにはバーベルを使用してベンチプレスやベンドオーバーローイング等のトレーニングを行うことが大切です。                

肘の周囲の筋肉を強化するためには、鉄亜鈴を使って肘の屈伸、手首の回内・回外等の運動を行うことが大切です。

肘の周囲の筋肉の表側と裏側、すなわち、押すカだけではなく引くカも強くしなければなりません。

卓球選手は前腕と手首を多用することから、前腕の筋肉は太く強くなる傾向にあり、前腕の筋肉が余り鍛えられていない選手に肘の障害がでやすいのは当然のことといえます。                

手首の障害があるのも卓球競技の特徴の一つとしてあげられます。

サービス動作における瞬間的な手首のきりかえし、ドライブおよびカット打法における手首の回内・回外動作等、技術レベルが高くなればなるほどその重要性は高まり、手首に対する負荷は大きくなります。

その大きな負荷に耐えるだけのパワーと持久力を手首は備えていなければなりません。                

ビール瓶を使った手首のきりかえしや回内・回外動作、および風呂の中での水を利用してのトレーニング、鉄アレイを利用して手首のみの屈伸と回内・回外動作のトレーニングが必要です。                

指を立てての腕立て伏せ、手首の関節の可動範囲の極限から極限まで動かすトレーニングも必要となります。                膝の障害の多いのも卓球選手の特徴です。

前後左右への激しいストップダッシュの連続動作が多いことから、膝への負担が大きいきいことは当然であり、半月板の損傷、膝の内側および外側靭帯の損傷が生じやすいのです。

しかし、膝の周囲および大腿と足首の筋肉を鍛えることによって、膝への衝撃力を弱くし膝の障害を未然に防ぐことができます。                

膝の障害を防ぐトレーニング法としては、スクワット運動、短距離ダッシュ、縄跳び、かかとの上げ下げ運動、サイドジャンブ等のトレーニングがあげられます。

以上のことを参考にトレーニングしていただければと思います。

早期の痛みの治療や、故障の予防、トレーニング等に関しましてはお気軽にご相談ください。

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名古屋ウィメンズマラソンまで1週間切りました

 

こんにちは!

今週は名古屋ウィメンズマラソンがあります!

女性ランナーのみなさん調子はどうですか!?

名古屋は制限時間が7時間のため、初マラソンの方もいらっしゃると思います!

さらに、完走者全員にティファニーペンダントを贈呈という

嬉しいプレゼントもあります。

出走される女性ランナーは頑張ってください!

 

ただ練習は、大事ですが、みなさん体のケアはしっかりできてますか!?

完走を目的にされている方、自己ベストを目標にされている方

本番前には、しっかりと体のコンディションを整えレースに挑んでください!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

ランナー特別メニュー⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/category/2011326.html

むち打ちについての鍼灸治療

 

むちうち症(頸椎捻挫)とは

むちうち

 

むちうち症 (頸椎捻挫)の正式名称は、 外傷性頸部症候群(がいしょうせいけいぶしょうこうぐん)と言います。 ともいいますが、一般には、むち打ち症という俗称で呼ばれています。交通事故後遺症とも言います。自動車の追突事故等で首に損傷を受けるとむち打ち症になります。むち打ち損傷は首が衝撃的な振れ方をすることによって生じる障害のことで、その症状は、首の痛みや動きの制限、めまい、吐き気、耳鳴り、眼精疲労と人によってかなりの差があります。むち打ち損傷における頚部の損傷は、主として筋、腱、そして靭帯といった軟部支持組織です。この頚部軟部支持組織には深部受容体、交感神経受容体などが含まれているため、さまざまな症状を伴うようになるのです。

むちうち症 (頸椎捻挫)の主な分類
頸椎捻転:
むちうち症の中に最も軽い損傷です。頚部を走る筋肉や人体などの軟部組織が一時的に引き伸ばされただけで、次の瞬間には元の状態に戻っているものをいい、数日間痛みは続くものの、完治することが多いです。
頸椎捻挫:
痛みや凝りが数週間持続します。筋肉や靱帯の部分的断裂に起因する病態です。断裂した組織はほとんど治癒しますが、その間には後頭部に頭痛、首・肩こりや痛みなどにに悩まされます。
バレー・リュー症候群: 頚椎を走行している交感神経を痛めた病状名です。この神経が外傷により働きが鈍くなり、バランスを崩した結果に呈する症状は多岐にわたります。耳鳴り、めまい、不眠、倦怠感、、脱力感、動悸、息切れ、食欲不振など症状が現れます。
頸椎根症:
脊髄の椎間出口は、脊髄の過伸展や浮腫性障害による圧迫の影響を受け、支配領域の疼痛、知覚障害、筋力低下を引き起こしやすいです。

胸郭出口症候群:
首の筋肉、鎖骨、胸の筋肉などが鎖骨の下を通って腕に伸びる神経や血管を圧迫し、手や腕の痺れ、痛み、はれ、だるさ、肩こりなどを引き起こす傷病です。

むちうち症 (頸椎捻挫)の鍼灸治療

むちうち症は鍼灸適応症となっており、効果がもっとも上がりやすい疾患の一つです。当院では、むち打ち症はもちろんのこと、その後遺症の治療も積極的に行っており、多くの鍼灸症例の中でも得意としている分野です。交通事故により生じる諸症状である、めまい・吐き気・耳鳴り・眼精疲労などの治療も対応しています。鍼灸の独特な鎮痛作用を利用し、痛みを和らげ、自律神経系のバランスを調整して、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進して症状を改善する治療を行います。まず痛みがある部位や反応点を見つけて、痛みと関連するツボを使い治療します。また、慢性の場合は温灸治療も積極的に行います。西洋医学のブロック注射・理学療法・鎮痛剤・シップなどの治療で、なかなか改善されない場合には、ぜひ鍼灸治療をおススメします。


さらに当院では特殊な電気治療器(EXE)を用いて筋肉強化に対するアプローチを行い痛みが無くなってからも動きが鈍くならないようにしていきます。
もし首をい痛めてしまった時や違和感が残っていたりするのであれば是非一度ご連絡ください。

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子どもの膝痛やかかとの痛み(成長痛)について

 

 

こんにちは!

今日は、子どもがよく痛くなる成長痛について書いていきます!

 

 

成長痛、よく聞く言葉だと思いますがどういうものか知っていますか!?

元々成長痛は、骨端症といわれています!

これがどういうものかというと.....

 

骨端症は、小児期に主に血流障害によって成長軟骨層がダメージを受け、

変形を生じるために疼痛(とうつう)が生じる病態です。

また、症状の発現には繰り返す外傷やストレスの集中などの要因も関与するといわれています。

 

つまり、骨の骨端(骨の端の方)の軟骨が

何らかの要因でストレスが加わり、軟骨が引っ張られてしまい

その部分に炎症と変形が起こり、痛みが生じます!

ただ、成長痛の要因なのですが、成長がすべての要因ではありません!

他にも要因があると考えられます!

 

要因の1つに筋肉の柔軟性が低い場合があります!

筋肉は、この柔らかい骨端軟骨部分に付いている事が多いので

そういう場所に痛みが出ていやすかったりします!

 

特に、膝とかかとの場合はそうです!

 

膝でよくあるのが

オスグット・シュラッター病です!

お皿の下が痛くなってしまう骨端症です。

 

オスグッド 症状

 

小、中学生のスポーツをしている子供に最も多い怪我のひとつで、

膝のお皿の下にボコっと骨が出てきてその場所を押すと痛いのがオスグッドの特長です。

  

膝の骨がボコっと出てきた本当の理由は「筋肉の硬さ」です。

オスグッドの本当の原因は、「太ももの前の筋肉の硬さ」です。

(太ももの前とは、写真で言うと「大腿四頭筋」になります。) オスグッド 原因

 

写真で見るとわかりやすいですが、太ももの前の筋肉は、膝下の骨(赤い部分)に付いています。

太ももの前の筋肉が異常に硬くなってしまったことでこの膝下の骨をグイグイと引っ張ります。

その引っ張りに耐え切れなくなった骨がベリベリと剥がれてしまい

「はく離骨折」を引き起こしてしまうのです。

はく離骨折という言葉は聞きなれないので、イメージしづらいかもしれません。

しかし、骨が折れているわけなので、人によっては服の布が当たるくらいでも激痛がします。

外傷がないため、その深刻さが周りの人には伝わらず、理解してもらえないことがあります。

そして、痛みをガマンしながら練習をつづけてしまい、気づいたときには深刻な状態に

悪化してしまうことがあるのです。

オスグッドが成長期の子どもに起こりやすい理由は、

筋肉がついている膝下の骨の出っぱり部分が「軟骨」でできているためにです。

強い引っぱりが加わると痛みやすく、剥がれやすいのです。

姿勢でも関係してきます!

太ももの前が硬くなる子の多くは「姿勢が悪い」です。

あなたのお子さんも勉強しているときや、ゲームをしているとき、

背中が丸まっていませんか?その姿勢が原因の筋肉を硬くしてしまうことを知っていましたか?

 

骨盤前傾後傾

 

太ももの前を硬くさせやすい姿勢とは「骨盤が後ろに倒れている(骨盤の後傾)」状態です。

骨盤とは腰にある骨のことで、背骨を支えている土台、脚の付け根の部分です。

骨盤には太ももの前側の筋肉がついていて、

骨盤が後ろに倒れると、筋肉がひっぱられるのでパンパンに硬くなります。

 

もちろん、スポーツをしていても太ももに負担を与えます!

良い動きをする選手は、怪我も少ないです。

その選手が怪我をしない理由は、同じ練習をしても負荷のかかり方が違うからです。

1つの例ですが

走る

 

腰が落ちたまま動いている

腰が落ちていると太ももに負荷をかけます。

腰が落ちるのは腹筋がないため実際に腹筋のインナーマッスルは鍛える必要があります。

腰が落ちながら動いている選手はずっとその動きで動いてきたため自分では、

腰が落ちているとは思っていない事が多いです。

腰が落ちる原因の一つに悪い姿勢のまま動いていることがあります。

体に力を入れてしまう癖がある

動く時に無意識に体に力を入れながら動く選手は多いです。

これは、よく監督からも「力が入ってるぞ」「力むな」など言われた経験があると思います。

ただ、そんなこと言われても力を抜く感覚を実感したことがなければ言葉で言われてもどうすれば

力が抜けるのかわかりません。力を抜く感覚を感じるためには、ストレッチポールがオススメです。

オスグッドになりやすい練習方法

1.筋力アップだけを目的としたトレーニング

  • うさぎ跳び
  • 腹筋・背筋
  • ウエイトトレーニング

適度に筋力を付けることは大切な事ですが負荷をかけて筋力だけつけていくと

筋肉が鎧のようになってしまい動きづらくなります。

理想とする筋肉は「使えない筋肉」ではなく「使える筋肉」です。

使える筋肉とは、必要なだけの筋力と柔軟性があり、筋肉が動きの邪魔をしないということです。

筋力up=パフォーマンス向上は=ではないのです。

2.ジャンプ系のトレーニング

  • ハードル・ラダー
  • バービー
  • バウンディング

などジャンプを繰り返すような動きを繰り返し続けると太ももの前が硬くなりやすいです。

3.ダッシュ→ストップを繰り返す練習

  • シャトルラン
  • 体育館での練習

急な方向転換も太ももへの負荷が多くなります。出来ることなら、膝が痛い時には控えるようにしましょう。

4.オスグッドは、使いすぎが原因?

使いすぎとはどこからどこまでが使いすぎというのでしょうか?

使いすぎの基準があるわけではありません。

練習で使いすぎだからオスグッドになったというのはあまり要因にはなりにくいです。

みんなと同じ練習をしていてあなただけがオスグッドになったのであればなおさらです。

もし、使いすぎでオスグッドが起きたのであれば使いすぎないようにしなければまた、

オスグッドになってしまいます。

そうではなく、練習の仕方、負荷のかかった練習をしても怪我をしない体作りをしていくことが大切です。

 

 

長くなりましたが

次にかかとの痛みです!

走るとかかとが痛い

ジャンプをするとかかとが痛い

アキレス腱、くるぶし周辺にも痛みが出る

という症状が出ることが多いです!

  

 右の図のように

かかとにはアキレス腱が付いてきます!

アキレス腱は、ふくらはぎの腱となります。

つまり、ふくらはぎの柔軟性が低下した状態で

スポーツをしていると

ここが引っ張られ痛くなってしまいます!

セーバー病の症状も個人個人で違います…

歩く/ランニングをすると踵が痛む・靴を履くとき、

踵が痛む・足首を動かすだけで痛みを生じる・ひどい症状になると

踵を触れるだけで激痛が走る等々、いろいろな症状があります。

 

 このセーバー病では、偏平足や外反母趾などの

足の形も影響してきてしまいます!

足の治療がセーバー病の治療や予防にも繋がります!!

 

 

 

 

成長痛だからといって、そのままにしてはいけません!

しっかり治療や体のメンテナンスをしてください!

お困りでしたら一度お問い合わせください!

 

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筋肉に対する鍼灸の効果

こんにちは。
今回は症状や治療の話でなく鍼灸が肩こりや腰痛といった筋肉の症状になぜ効果があるのかを書いていきたいと思います。

なぜ効くの?〜鍼灸治療のメカニズム〜

鍼編

何故、鍼で痛みが治まるのでしょうか・・・・

それは緊張した筋肉に鍼を刺入することでカチカチに凝り固まっていた筋肉が緩み血流が増します。それにより痛みが消えるわけです。

シンプルにいえばそうなのですが、もう少しつっこんでいきます。
巷では血行をよくしなさい、血のめぐりをよくしなさい、とよく言いますしテレビの健康番組でもよく耳にしますよね。
そもそもめぐりをよくしろと言われている血液ってどんな役目をしているのか・・・。

それは体の中をめぐって組織に栄養と酸素を与える役目をしています。また、それと同時に組織が活動した結果、でてくる二酸化炭素や老廃物または痛みを出す物質を回収して心臓に戻っていくというサイクルを繰り返しています。血管は筋肉の中を通ってますから、筋肉がこりかたまり緊張することで、血管が圧迫されて血行が悪くなるのです。ホースが踏まれると水の流れが悪くなるのと一緒ですね。

 このサイクルが悪くなると組織に与えるものも十分与えず、回収すべきものを十分回収していないとなります。例えばこういった状態の組織を我々、人間に例えますと食事をとったり呼吸することができない、排泄ができないということになります。こうやって考えると非常に辛い状態です。

そんな状態では筋肉はゆるんだり縮んだりというのはできない。常時、固く凝り固まって収縮したままになってしまいます。そして筋肉の中を通ってる血管を圧迫し血行を悪くする、更にこれも筋肉の中を通っている神経を圧迫することにより、感覚神経であれば違和感、重ダルさ、痛み、しびれ、感覚の麻痺がおこります。

一方、運動神経が圧迫されれば絶えず筋肉が緊張しっぱなしであったり、運動障害がおきて例えば足を支配している神経であれば足が上がりにくなったりします。更に血行が悪いため痛みの物質を回収するという役目が十分に果たすことができない為に痛みが続きます。痛みが続けば人間誰だって身を固くしてしまいます。精神的なストレスもそうですが痛みなどの肉体的なストレスも一緒ですね。そしてまた身を固くして筋肉が凝り固まって緊張する・・・

先程から同じような話が繰り返されてますね。これぞ痛みの悪循環です。まとめますと

筋肉の緊張⇒血管・神経が圧迫される⇒血流不足・痛み⇒血流不足による痛みの慢性化 ⇒痛みにより身を固くする⇒筋肉の緊張⇒血管・・・

という悪循環になります。

さて、痛みの解消するにはこの悪循環を断ちきってやらねばなりません。鍼をして筋肉の緊張を解いて弛めてやるのです。そうすれば血管や神経を圧迫から解放することになり痛みが解消されます。

今、お話したのは痛みの症状に関してですが、自律神経が圧迫されると胃腸の調子が悪くなったり、便秘や息苦しさ、動悸等の自律神経症状がでます。耳を司る内耳神経が圧迫されれば耳鳴りや難聴めまいがおこります。これらは一例です。この為に筋肉を弛めて血行をよくして神経の締め付けを解放できる鍼というのは守備範囲が広いものです。勿論、全てに効果があるとはいいませんが、病院で検査しても異常はないけど症状がでているというものには抜群の効果を発揮します

この他にも鍼灸では東洋医学独特の「気」の考え方や「経絡」「ツボ」という考え方もあり多種多様なアプローチの仕方があります。
もしご興味があればぜひ一度ご連絡ください。

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ロードバイク初心者のための速くなるペダリング

 

今回は、初心者がロードバイクで速くこぐためのペダリングについてお話していきます!

ペダルを回すのにも、ただ回せばいいというものではありません!

効率のよいペダリングにも4つの要素があります!

それをペダルの回転そのものを時計に見立てて位置関係を説明すると以下のようになります。

 

 

踏み足→時計で言うと1時〜5時程度まで
巻き足→時計で言うと5時〜7時程度まで
引き足→時計で言うと7時〜10時程度まで
押し足→時計で言うと10時〜2時程度まで

・踏み足

オールラウンダー。低速ペダリングがかなり得意で、高速まで対応できる。

しかしながら、110rpmを超えるような超高速では弱い。

90〜100rpm程度では良いパフォーマンスを発揮します。

・巻き足

高速巡行などの高速回転が得意。

アタックをかけたときや、ケイデンスが高い時に大きな差が出ます。

関節の動きが重要で、入力される力こそ強くないものの、スキルアップで強くなれる場所です。

・引き足

踏み足に次いで力が出せるが、長続きしない。

低速が得意で、高速では長時間は難しいそうです。

使い時は短い時間でトルクをかけたいとき。ヒルクライムでも使えるけれども、スキルが必要。

・押し足→クランクを短くすると入れやすいけれども、熟練までの手間がかかるうえに成果が少ない。

また、長続きしない上に、押し足で疲れてしまうと全体的なパフォーマンスが落ちてしまいます。

スキルが身に付くまでは切り捨てても良い。

 

そうです。

踏まない、疲れないペダリングでは、いかに踏まない(踏み足をしない)かが重要。

また負担をさまざまな筋肉に分散させ、長時間使えるようにするかが重要です。

 

踏みすぎるとすぐに疲れが出てしまいばててしまいます!

ペダリングが上手な人ほど足を力まず、力を使わないペダリングになるそうです。

また、ペダリングが上手な人は100rpmや110rpmといった高速ペダリングをする人もいるけれども、

慣れてない人が行った場合には一斉にエネルギーを使ってしまうので、

初心者が利用するのはNGだそうです。

また、低負荷ペダリングになると、

筋肉の収縮が弱い分細胞まで栄養がいきわたり、

疲労も軽減(乳酸が効率よく処理される)されるとのこと。

なお、足にかかる負荷によっていくつかの疲れ方がかわります。
 

・低負荷

乳酸が出にくい、出てきた乳酸も体のシステムで処理できる。

定期的に水分や糖分をとることでロングライドができる。

・中負荷

糖質を使う。利用するものは脂肪+糖質。乳酸は中ぐらい出てくる。

・強負荷

筋肉内にあるエネルギーを使う。維持できても数秒程度。

スムーズなペダリングにし

なるべく疲労しない回転数で、こぐ回数は多い方が、1回のこぐ力が少なくなり、

結果として疲労しにくい回転です。


さらに、踏み足の時には反対側の足は自分の足の重み程度分引き足をしてあげると、

長距離が楽になるそうです。

初心者では踏み足を軽減させる引き足をマスターするのがペダリングの第一歩とのこと。

 

次に、どうやればスムーズになるのか!?ですが

練習方法としては、片足でのペダリングです!

片足だけをクリートをつけてペダリングする練習方法です。

通常は両脚でペダルを漕いでいるわけですが、

これを片脚だけでやることによって踏み足から引き足への移行などで

スムーズに回すことができるようになります。

 

しかし、それ以前の問題として自分がどれくらいきれいに回せないか?

ということを知っておくことが大切になります。

ペダルはクランクに引っ付いていてこのクランクが硬いため

適当にペダルを踏み込んでも自然とまわる、つまり円運動へと変換されているのです。

これは自動車のエンジンのピストン運動と同様に

上下運動を円運動へと変換してくれる作りになっているからです。

もしも、クランクがゴムのような柔らかい素材でできていたら

この上下運動を円運動へと変換してくれなくなってしまうため、

よほどきれいに回す技術が無ければまともに回すことができないことになってしまいます。

 

そこで、ローラー台などにロードバイクをセットした状態で、

ペダルから足を外して、脚の動きだけで丸くペダリングをしましょう。

これでうまく回せないのであれば間違いなくペダリングができていないということになります。

 

当院でも、練習などはできます!

さらに、低酸素トレーニングのできる機器も利用できるので

レースなどに方の練習も可能です!

 

何かあればご相談ください!

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

足の疲れ、むくみ、冷え性で困っている方へ

 

 

こんにちは!

今日は、足の冷え性、むくみ、だるさについて書いていきます。

冷えるのは、この時期だから仕方ないとか思っていませんか?

そんなことはありません。冷える方は、夏でも冷えます!

 

それと、寒いからといって靴下の2枚履きされている方も、あまりおススメはできません!

最初は暖かいかもしれませんが、

足への血流が圧迫され、数時間もすると冷えてしまいます、、、

 

 

さて、足の冷え性、むくみがどうなっているかというと

冷え性の人は、血液の循環が悪いので、老廃物がしっかりと排出されないことが多く、

老廃物が血行を妨げてしまっているためにむくんでしまうのです。

だから、水分の摂取を控えるのではなく、効率良く体を燃焼させて、

体のすみずみまで血液を巡らせてあげることが必要です。

 

じゃあ、どうすればいいの?となると思いますが

  • 寝る前に足元を温めてあげること
  • お風呂で温まった直後に全身をマッサージをすること
  • マメに軽い運動をして体を温めてあげるようにすること
  • 暖めることも重要です!そうすることで血液循環も良くなり、老廃物も流されます!

     

    また、マッサージも効果が高いです!

    いま、こういう本も出版されているぐらい

    ふくらはぎは、大事な筋肉です!

    ふくらはぎは、第2の心臓といわれています。

    何故かというと、

    心臓から送り出された血液は

    全身に行きますが、足に送られた血液は

    心臓に戻るとき、

    下から上に向かっていくので

    必ず重力を受けます!

    さらに、老廃物などあると血液は戻りにくくなります。

    そこで働いてくれるのがふくらはぎの筋肉です。

    この筋肉が使うとと、ポンプの作用が働き心臓まで戻ってくれるので

    血液が詰まることなく流され、冷え性も、むくみも改善されてくると思います!

    マッサージや爪先立ちなどを意識するといいと思います!

     

    血流が良くなれば、足の疲れなども楽になると思います

    これでも改善されない場合は、他に要因が考えられます。

    このような症状でお困りの方は、一度ご相談ください!

    当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

     

     

     

     

    ロードバイクでヒルクライムトレーニング

    こんにちは!

    今日はロードバイクで山登り、いわゆるヒルクライムについて書いていきたいと思います。

    ヒルクライムを疲れないように登るために

    ヒルクライムは単純には坂を上ることを指します。

    登り、と聞くと疲れるなぁというイメージがある方も多いはず。

    しかし、頂上へ登りきった時の達成感と、頂上からの景色はヒルクライムならでは。

    ここでは、楽しくヒルクライムをしていくコツをご案内致します。

    ★自分の息があがる感覚を知っておく
    ヒルクライムは坂を登ることになるので、平坦を走っている時よりも息があがってしまいます。

    しかし、どこまででも息があがってしまうと一気に疲れてしまうことに。

    普段のサイクリングで走っている時に、息は上がっているけど会話は何とか出来るところが一つの目安になります。

    この感覚を覚えておくと、ヒルクライムでのペース配分に役立ってきます。


    ★疲れないためのペース配分
    ヒルクライムでは常に一定の登り勾配で登っていくコースというのはなかなかありません。

    途中で急にキツくなったり、緩やかになるところが多くあります。

    そこで、ペースをなるべく一定にするのがコツ。

    ペースといっても走る速度を一定にするのではなく、息の上がり具合を一定にすることを意識します。

    勾配のきついところはゆっくりと走り、勾配のゆるいところではちょっとだけ頑張ってみるときついところと緩いところの息長り具合が大体一定になります。

    分かり易いのは心拍数を見ながら走行すること。これがあるとヒルクライムもかなり印象が違います。
          

    ★登りでハンドルの握る位置を変えてみましょう
    登りでは呼吸が苦しいのでなるべくなら前傾姿勢を避けたくなるもの。

    そんな時、ロードバイクのいわゆる、「上ハンドル部分」握ってあげることで呼吸も若干楽に。

    握る際には手のひらをハンドルに置くようにして、肩はリラックス。

    手を突っ張る様にすると肩周りの筋肉が常に縮まってしまい疲れの原因に。

    リラックスすることがヒルクライムのコツの一つです。

          
    ★ヒルクライムで取り入れたい「漕ぎ方」

    ヒルクライムは延々と登っていくので、なかなか一息つけないイメージがありますが、ちょっとしたことで体力を温存しながら登ることが出来ます。

    知っておくと便利な技をご紹介していきます。

    勾配がキツイ!!そんな時に便利な「ダンシング」

    ほど良く取り込んで無理なく登りましょう
    「ダンシング」というのはいわゆるタチ漕ぎの事。

    タチ漕ぎというと、思いっきりダッシュしていく様なイメージがありますが、ヒルクライムでは役割を変えていくと便利な技になります。キツい勾配に差し掛かった際、サドルに座ったままだとグイグイ漕がないと進まないかも...そんな時にダンシングを取り入れます。

    身体の重さでペダルを漕ぐようなイメージで、ペダルに足を置くようにして進みます。

    これはと思ったら、息があまり上がらないように。

    ゆっくりとしたダンシングで急な勾配をクリアしてみても良いかもしれません。


    ★ペダルを漕ぐ回転数を意識して走る 脚に疲れをためにくい走りで体力温存
    ヒルクライムでは平坦と違い、惰性で進む感覚というのはあまりありません。

    常に加速をしているのと同じようなイメージで進んでいくことになります。

    重いギアをグイグイと漕いでいる状態に近くなるので、それを続けていると疲れてしまいます。

    そこで、ヒルクライムでは登り始めからいつもより1段軽いギアを使うようなイメージで、くるくるとペダルを回すイメージで漕いでいきます。

    これによって、脚にかかる負担を少なくしながら登っていくことが出来ます。

    目安は気持ち良く漕げる回転数。ココでも、「ケイデンス」が分かると目安が取りやすくなってきます。

    参考にトレーニングしてみてください。

    ダンシング.jpg


    水泳選手の肩の痛み(スイマーズショルダー)について

     

    こんにちは!

    水泳は、肩を必ず動かしていくスポーツですので

    肩の痛みが出る方は、少なからずいると思います。

    そこで今日は、肩の痛み(スイマーズショルダー)について書いていきたいと思います。

     

    スイマーズショルダー(水泳選手の肩の痛み)とは、

    肩関節のインナーマッスルである棘上筋と上腕二頭筋による

    烏口肩峰弓(烏口肩峰靭帯と肩峰前縁)への“インピンジメント症候群”である。


    棘上筋腱の付着部近くと上腕二頭筋腱の関節内部分には元来、血行不全部位が存在する。

    肩関節の屈曲、外転、内旋動作の反復によりそれらの部位が腱炎を生じその結果

    肥厚をもたらし、肩峰下滑液包が強靭な烏口肩峰靭帯の外縁や前縁で痛みを生じることになる。




    スイマーズショルダーの診断は、

    肩関節痛が何時頃からどのような上肢の動きで起きるのか、

     トレーニングのどの運動で誘発されるのか、

      肩関節のどのあたりに局在するのか、確かめることが重要です!

     

     基本的には上肢を頭上に挙げる時に痛みを訴えることが多いです。

      肩関節の前方の痛みが典型的であり、

     後方の僧帽筋や肩甲骨近傍の痛みは疲労による筋肉痛であります。

      以前に肩関節痛を感じたことがないかを確認する。

    治療として、インナーマッスルとアウターマッスルの不均衡も原因のひとつであり、

     インナーマッスルの強化も必要です。

      インナーマッスルの強化は地味なものですが、

     これがあとあと大事になってくるとのことなので、しっかり取り組みます。

     

      それだけでなくストレッチも必要になり、可動域をあげることも大事になります!

     

     対処法として

    肩の使用を極力減らすようにして、アイシングをすることが大切です。

    痛みが軽減してきたら使用する前のウォームアップを十分に行って筋肉をあたためること、

    ストレッチを徹底し柔軟性の高めることなど効果的です。


    このような症状が出てしまった場合、早めの治療をしてください!

    お困りでしたら一度お問い合わせしてください。

    大阪市東住吉区湯里1-14-4

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    院長郷田 博基
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