スポーツ鍼灸について(下肢)

こんにちは
今回はスポーツ鍼灸について詳しく書いていきたいと思います。

スポーツ鍼灸

最近は健康に気をつけてスポーツをする人が多くなってきています。
特に、誰でも比較的気軽にできることもあり、ジョギング・マラソンやハイキング・登山をする人は老若男女を問わず増加しています。

しかし、それに伴い膝のあたりや足首、腰からお尻を痛める方も相当数いらっしゃるようです。ここではそんなスポーツによる体の痛みに対する鍼灸施術であるスポーツ鍼灸をご紹介します。

スポーツ鍼灸とは

東洋医学の鍼灸施術をスポーツの分野に取り入れ
@スポーツ障害の施術
A障害発生の予防
Bスポーツをする上での心と体の体調管理など

を目的とするもので、スポーツ医学に関する広い知識と高い鍼灸技術を提供する鍼灸師が行う施術のことを言います。
スポーツ障害の中でも、過労やオーバ−ユース(使い過ぎ)、原因不明のスポーツ障害にはスポーツ鍼灸が特に効果的です。

鍼や灸をすることで、体内にエンドルフィンなどの鎮痛物質が生成されます。
また、鍼をした部分に炎症を抑える白血球が増加し、血流も改善されます。

さらに、全身のツボを治療することにより、胃腸の調子や自律神経の機能を調節(多くは交感神経が亢進しています)したり、、ホルモンバランスを整えたり、様々なスポーツ障害や筋肉痛、全身の疲労を回復しやすい身体の状態に整えていきます。

スポーツ障害

スポーツ外傷とは異なり慢性的な経過をもって発症する障害です。オーバーユース(使い過ぎ)などによって特定の筋肉に偏った負荷がかかり、使われている筋肉に慢性的に疲労が溜まった状態で発症する事がほとんどです。

ちなみにスポーツ外傷とは、転倒や衝突など一回の強い力が加わり発生する外傷(骨折・脱臼・捻挫 etc.)です。

スポーツ障害が起こる原因は、オーバーユースや運動フォームの異常・重心位置異常・筋力バランスの左右差・使用する道具の問題など様々です。
また、スポーツ外傷後に施術を受けなかったり、適切な処置を受けなかったため回復が遅れた場合にもスポーツ障害になることがあります。

スポーツ障害になってしまったら、早期の施術開始で早期回復をお勧めします。スポーツ障害を起こしたまま運動を続けると、そこをかばって不自然な姿勢や筋肉バランスで動き続けることによって周辺部位まで損傷が及ぶことがあるからです。

脚部の痛みについて

スポーツ障害の中でも最も多いのが脚部の痛みです。細かく分けると、脚の付け根(股関節・臀部まで含めて)、太もも、膝、すね、ふくらはぎ、足首など筋肉・腱・靭帯・関節のある場所はすべてスポーツ障害の起こる可能性があります。
その中でも特に痛めやすい膝から下腿部の痛みについて取り上げます。

1)ランナー膝

ランナー膝は、膝の使い過ぎで起こる膝の痛みで、ジョギングやマラソンなどの長距離ランナーやバレーボール・バスケットボール等のジャンプをするスポーツ、野球、サッカー等の長時間のスポーツ、テニスや短距離走等の急激な体重移動を伴うスポーツによく見られます。

このランナー膝には、腸脛靱帯炎(膝の外側)・膝蓋軟骨軟化症(膝のお皿の裏側)・膝蓋靱帯炎(膝のお皿の下)・鵞足炎(膝の内側の下)などが含まれます。 膝を伸ばす筋肉が硬くなってしまったり、膝の外側の腸脛靱帯が大腿骨の外側上顆と擦れて炎症を起こしたり、膝蓋骨の損傷、膝蓋靱帯の炎症によって起こるスポーツ障害です。

まだ走り慣れていない経験の浅いランナーの自己流のトレーニングや不適切な靴の選択、中・上級者の負荷の高すぎるトレーニングや適切なケアを怠ったために起きるものなど様々ですが、そのほとんどがオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。

ランニングは細かいジャンプと着地の繰り返しです。着地時に体重の約3倍の衝撃が足腰にかかります。
負荷のかかり続けた足腰の筋肉は疲労して堅くなって血流が悪くなったり、筋肉の小さな破壊が繰り返されることで炎症が起こり痛みや張りが発症します。
膝が悪化して、走れなくなる事も多く早期の治療開始が重要です。

2)ジャンパー膝(膝蓋靱帯炎)

1)のランナー膝にも含まれている膝蓋靱帯炎(ジャンパー膝)は、膝を伸ばす機構である、大腿四頭筋-大腿四頭筋腱-膝蓋骨-膝蓋靱帯-脛骨粗面へと続く縦の線に繰り返し負担がかかり発症します。

ジャンパー膝はバスケットボール・バレーボールのように繰り返しジャンプするようなスポーツや、長距離ランナーやハイキング・登山での下り道のように膝の伸ばす機構に負担がかかり過ぎることにより、特に膝のお皿の下を中心に痛みが出る症状です。

ジャンパー膝は競技自体の運動フォーム上負担がかかりやいことや、X脚・O脚のような膝関節のアライメント異常、大腿四頭筋の筋力低下などが主な原因です。
また、膝の靱帯損傷・半月板損傷や膝蓋骨脱臼などの後遺症としてジャンパー膝が発症する事もあります。

ジャンパー膝の症状で代表的なものが運動中や後の痛みです。
この痛みは、損傷の起こっている膝蓋靱帯や大腿四頭筋腱付着部に現れます。
また、損傷部位周辺を押すと痛んだり、熱感があります。症状が進行すると膝に抵抗をかけて伸ばすと損傷部位に痛みが現れます。

3)シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)

下腿内側に位置する脛骨の下方1/3あたり、筋肉が骨に付着するラインに沿って痛みが発症します。

ジョギング・マラソンの練習をはじめたばかりの時期に多いため「初心者病」とも言われます。

悪いランニングフォーム・足に合わない、クッション性のないシューズ・固い路面での激しい走り込み・筋力不足、柔軟性不足・扁平足、回内足・オーバーユース(使い過ぎ)、足部を背屈させる(つま先を上げる)筋肉を過剰に使いすぎる、などが主な原因です。
骨折した時のような激しい痛みではなく、鈍痛なのが特徴です。

4)オスグッド・シュラッター病

主に10代前半で体が急激に大きく成長している生徒がバスケットボールやサッカーなどをしているうちに、膝のお皿の下前面の場所(脛骨粗面・けいこつそめん)に痛みや骨の隆起を訴えることがあります。

骨端症(成長期に起きる骨の病変)の1つで、脛骨粗面の骨端軟骨に分離や遊離(骨が一部はがれること)が生じる障害です。

症状は、スポーツしている時の痛みや腫れで、ひどい時には通常の歩行時にも痛みを訴えることもあります。 しかし痛みのある場所は脛骨粗面に限局しています。

発生原因には色々な説がありますが、成長期で筋肉の成長に骨や軟骨部分が追い付かず支持する力が不充分な状態で激しいスポーツを行うなどによるオーバーユース(使いすぎ)の一つです。

膝を伸ばす機構である、大腿四頭筋-大腿四頭筋腱-膝蓋骨-膝蓋靱帯-脛骨粗面へと続く縦の線に繰り返し負担がかかり発症する点ではジャンパー膝と同じです。

オスグッド・シュラッター病の場合はランニングやジャンプ動作により大腿四頭筋が収縮すると、膝蓋靱帯をとおして脛骨粗面に牽引力が繰り返しかかることにより骨端軟骨に隆起や剥離が起きます。

非常に痛みが強い場合には一時的にスポーツを休止する必要がありますが、基本的には活動を続けながら施術を行います。

軽症だと消炎鎮痛剤(シップなど)で軽快することもたまにありますが、スポーツ時や直後の痛みが続く時には、鍼灸施術を受けて頂く以外に日々セルフケアをしていただく必要があります。

症状の程度に関わらず非常に大事なことは、スポーツ前に汗ばむ程度のスロージョギングを行ってからと、スポーツ後の大腿四頭筋のストレッチです。

痛みの出ない程度で、無理に引っ張らないように行ってください。スポーツ後のストレッチの後は氷等による患部のアイシングをして炎症部分を冷やします。

普段の生活も一度見直してみてください。
炎症部分はアイシングしますが、脚全体は冷やさないようにしてください。脚を冷やすと体温を逃がさないように筋肉が縮み血流が悪くなり筋肉の緊張状態が続きます。

血液が栄養や酸素を供給し、老廃物を流し去ってくれます。
だから冷えると回復が悪くなります。

寝るときはどんなに暑い夏でも長ズボン(パジャマ)を履いてください。薄くてダブダブのもので結構です。

脚部の鍼灸施術

痛みのある場所だけでなく、膝関節や足関節を動かす筋肉・腱・靭帯、そこを走行する経絡上で反応のあるツボに施術します。

主なツボ
膝蓋靱帯:犢鼻、内・外膝眼
大腿四頭筋:血海、梁丘、鶴頂
腸脛靱帯:風市、膝陽関
脛骨外側:足三里、陽陵泉
脛骨内側:陰陵泉、膝関
腓腹筋:承筋、承山
ヒラメ筋:飛陽、築賓、復溜、三陰交
アキレス腱:崑崙、太渓

それ以外にも疲労回復や心身のストレスを和らげるため、全身施術を行います。
また、足底のバランスを計測し体の癖を見抜き症状が出てきてしまった原因を見つけます。
そして、特殊なテーピングやEXEというインナーマッスルに届く機械を用いて体のバランスを作り痛みが再発しないようにしていきます。
当院はスポーツ選手専門でさしてもらっているのでアスリートの望まれる即効性と効果という部分に重点を置いています。
もしご興味があればぜひ一度ご連絡ください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

腱鞘炎についての鍼灸治療

 こんにちは。
今回は腱鞘炎についての鍼灸治療を書いていきたいとお思います。

腱鞘炎とは?
腱鞘炎の鍼灸・針治療

 

腱鞘炎とは「指を酷使した結果、指や手首の腱鞘に起こる炎症」のことです。

指や手首には「腱」があります。この腱は骨と筋肉を繋ぐものです。そして「腱鞘」が指の骨から腱が浮き上がるのを防いでいます。この腱と腱鞘が、指を使いすぎたときにこすれて炎症を起こすことがあり、これが腱鞘炎です。

腱鞘炎には「指の腱鞘炎」と「手首の腱鞘炎」の2つのタイプがあります。

指の腱鞘炎は手の平の、指の付け根の腱鞘によく起こり、「ばね指」と呼ばれる症状が現れます。これは、曲げた指を伸ばそうとして力を加えたときに、炎症を起こした腱の腫れた部分が腱鞘を通過し、カクンと指が曲がる状態のことです。

次に手首の腱鞘炎についてです。手を広げて親指を反らせたときに、親指から手首に伸びている2本の太い腱が浮き上がって見えますが、手首の腱鞘炎は、この部分の炎症で「ドケルバン病」と言います。

指の腱鞘炎はパソコンやピアノ、裁縫などで指を使うことが多い人に起こりやすいと言われる症状です。手首の腱鞘炎はホルモンバランスの乱れも関係していると考えられ、妊娠・出産期や更年期の女性にも多く見られます。

また、育児中で赤ちゃんを抱えるお母さんにも多い症状となります。患者さんは比較的女性に多いのですが、パソコンでキーボードやマウスを多く使う男性にも見られます。

まれに、アキレス腱や足に起こることがありますが、圧倒的に手部の発症が多いようです。

腱鞘炎の症状

よく見られる指や手首の症状としては、強い痛みが特徴です。指や手首の曲げ伸ばしをするときに痛む、ペットボトルや瓶のふたを開けるとき親指が痛みを感じる、また鞄を持つときに痛むこともあります。ひどくなると、500mlのペットボトルや缶コーヒーくらいの重さでも痛みを感じ、持つことが困難になることもあります。

特にばね指では、指を伸ばそうとした時、伸びにくかったり、引っかかり(バネ症状)がでます。重症ではロックしたみたいになり、伸びたまま、または曲がったまま動かなくなります。

鍼灸による治療

腱鞘炎は前述のとおり筋肉が疲労した状態です。
東洋医学では筋肉に元気を送るのは、五臓六腑のうちの肝臓の働きだと古来より
考えられているのでまず肝臓の気を充実させることが重要です。
両手、両足の肝臓に関係するツボを、それぞれ1ヵ所ずつ計4ヵ所を使用し肝臓の気を高めます。
【この治療だけで全身の筋肉の緊張がらくになり筋肉に回復力が戻ります】
 
まずこの様に、からだ全体の治療をし回復力を高めたうえで、痛んでいる手首の治療にかかります。
母指の腱鞘炎の場合ですが、この痛む部分には二本の経絡があります。(肺と大腸の気の通り道)
この経絡に流れている気の状態を見きわめ調整するのがポイントです。

気の流れが弱すぎて痛みを誘発している場合は、強く流れるように
逆の場合は、弱くなるよう気の流れを操作します。
これには気を感じられるセンスが必要、まちがえれば悪化することもあります。
鍼の治療は自分には合わなかったと言う人は、たぶん間違った治療をされたのでしょう。

この二つのポイントをおさえ治療すれば、重度の慢性腱鞘炎であっても
頑丈な固定なしに一ヶ月、長くても二ヶ月程度の期間で快方に至ります。

当院では鍼灸のみならず特殊な電気を用いて筋肉に働きかけ筋肉の強化にもアプローチをかけていき再発防止にも取り組んでいきます。
手・指は日常生活の中で使わないことはありません、それゆえに使えなくなってくると相当のストレスを感じてしまいます。
もし手に何か違和感を感じたりすることがあればぜひ一度ご連絡ください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

五十肩(肩関節炎)についての鍼灸治療

こんにちは。
今日は四十肩・五十肩といわれることのい多い肩関節の痛みについて鍼灸の治療と絡めて書いていきたいと思います。

四十肩五十肩(肩関節周囲炎)と鍼灸治療

肩関節周囲炎は、一般的には四十肩とか五十肩と呼ばれるもので、肩周りの上腕二頭筋(力こぶの筋肉)にある腱や、肩甲骨から腕の付け根にかけてくっついている「腱板(ケンバン)」の部分でよく発生します。 肩の関節というのは人体で一番大きい関節可動域を持っています。その割には、肩関節を固定する靭帯は2つしかなく、その周りを上腕骨の骨頭を包むように筋肉と腱、関節包が支えています。 人体構造上、作りの弱いところにもかかわらず力が集中し、頻繁に使われている部位なので、加齢による筋力の低下や長年にわたる腱の摩擦は、肩関節に変性や炎症を起りやすくします。 特に40歳代を過ぎると、以前は限られた部分の炎症で収まっていたものが、慢性的なものになり、炎症は肩周り全体に広がっていく傾向にあります。その炎症が原因で次第に腱や靭帯が癒着するようになり、関節包の可動域が狭くなって動かすと痛い、となってきます。また、時には血中のカルシウムが腱付近に浸出し、石灰化沈着を起こし、腱の伸縮性を失わせた結果、激しい痛みと運動制限を引き起こすこともあります。このような慢性的な炎症や石灰化沈着という原因を取り除くようにすれば、症状は改善していきます。

五十肩の発生の原因

発症の誘因は、肩の打撲、ゴルフをして腕や肩に強い衝撃を与えた後などにも考えられますが、今のところ実際の原因ははっきり分かっていません。 最初は、高いところにある物を取ろうとした時や手を突いて立ち上がろうとした時、またはちょっとした重いものを持ち上げようとした時に、肩の付け根に「ズキッ」と痛みが走り、発症していることを気付くことが多いようです。五十肩の発生する左右差は殆どありません。利き腕だから起りやすいと言うこともないようです。発症しやすい年齢はやはり30代後半から60才代までの男性に割合多いようです。

五十肩の特徴的症状

髪をとかせない(別名:結髪症状)、エプロンの紐を結べない(別名:結帯症状)といった症状がこの病気の初発症状とされていますが、他にも、ズボンの後ポケットまで手が回らない、腕を持ち上げようとすると肩から先に挙がってしまう、というような運動制限も起ります。また、夜間または明け方にかけて、眠りを妨げる痛みが起ることも特徴です。夜間痛と呼びます。特に痛いほうの肩を下にして眠ると、痛みが増悪し、そのせいで起きてしまうという事もあります。 時として、極度に重いものを持ち上げたり、転倒したりして、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉から構成される「腱板(ロテーターカフ)」(上図参照)が損傷したり断裂しても同じような運動制限や夜間痛の症状が見られます。五十肩と大きく違う特徴は、腕を横方向に持ち上げる時、自力のときには痛みと脱力感が出てほとんど挙げられないのに比べて、他者の力で持ち上げると痛みも脱力もなく、正常の範囲まで挙げる事が出来るということです。その場合には腱や靭帯に対する治療を優先しなければなりません。肩をぶつけたりしたあとの急性の痛みとは区別されます。

日常生活動作での支障









治療としては
五十肩にスムーズに血液循環が行えるような環境を整えていきます。


体全体を整えたうえで、痛みを感じている肩の治療を行うことで、より一層の治療効果が望めます。


五十肩は、痛みを特に感じる疼痛期や、痛みは楽になってきたが、肩が上に上がらなくなってしまうこうしゅく期など、患者様の体質や、痛みを感じてからの期間などによって症状の出方は様々です。

このような様々な症状に対して同じ治療をしていたのでは、なかなか症状は改善しません。

当院では、五十肩の経過とともに治療法を変えることにより早期に回復が望めます。
また、特殊な電気治療器EXEを用いて肩関節の動きを出していくことができます。
 
五十肩は、肩周りの腱板といわれる深層の筋肉や関節をとり囲む関節包、滑液包など様々な組織が固まってしまいます。関節周りの軟部組織が固まることにより、痛みや可動域障害(肩の動く範囲が狭まる)が起こります。

五十肩は、自然治癒する疾患と言われていますが、一年から二年かかることもあります。その後も痛みを感じずとも、肩の可動域制限は良くならないという方も多くいらっしゃいます。五十肩は正確な治療を行うことで早い人では一回の治療で、長くかかる肩でも数カ月の間には治癒が望めます。

もし肩の痛みでお困りのであればぜひ一度ご連絡ください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

スポーツ心臓について

こんにちは!

今日はスポーツ心臓についてです。

スポーツ心臓とは長期間にわたって非常に高度なトレーニングを続けてきた運動選手にみられることがあり、主に心臓の肥大と徐脈(じょみゃく:一分間あたりの脈拍が少なくなること、60以下/分)をさします。

スポーツ心臓がみられる競技には、マラソン・水泳などの持久的能力を要求されるものと、重量挙げ、柔道などの筋力トレーニングを主に行っているものとに分けられます。

持久的競技では、全身の筋肉への酸素補給を長時間にわたり維持するために、体静脈量が増えるので、心臓の容積の拡大を生じるといわれており、筋力トレーニングを行っているスポーツ選手では、運動中に血圧があがり、心臓が血液を押し出す抵抗が増すので、心臓の筋肉自体が強化されぶ厚くなるといわれています。

これらスポーツ心臓にみられる心臓の拡大、肥大や徐脈は、心臓の異常を表すものではないかと懸念されていましたが、現在ではこれらの変化は病的なものではなく、高度なトレーニングによる適応現象であるといわれています。

また長期間のトレーニング成果として副交感神経が優位になるために、徐脈や心電図異常を起こしていることも考えられます。スポーツ心臓は競技をやめてから約1〜3年程度で消失するといわれていますが、心筋症などとの判別がむずかしく注意が必要です。

特にスポーツ歴が短い、トレーニングの強度が高くない、成人になってから運動をはじめたような人に心臓拡大、肥大、心電図異常などが認められるときには、スポーツ心臓よりではなく他の心臓疾患である可能性がありますので、検査を受けるようにしましょう。

スポーツ中の低血糖・ハンガーノック

こんにちは!

スポーツ選手にはエネルギー源である糖分が大切なのは皆さんご存知かと思いますが、エネルギーを使いすぎて、エネルギー切れを起こし状態を低血糖(ハンガーノック)といいます。

今日は、スポーツ選手に必要不可欠である糖分について書いていきます。

 

★低血糖

「低血糖」とは、運動などにより筋肉で血糖を多く消費してしまい、血糖濃度が正常よりもかなり下回った状態です。

脱力感、手指のふるえ、冷汗、動悸などが症状としてあり、ひどい場合には意識が無くなる事があります。

運動量が多すぎるとき、または空腹時に激しい運動を行ったときなどに起こします。        

「低血糖」を引き起こす原因には糖質が大きく関係しています。

糖質は体内の血糖やグリコーゲン(エネルギー源)の大きな材料になるため「スタミナ」との関係が深いのです。

グリコーゲンは主に筋肉と肝臓に蓄積されており、運動時のエネルギー源となって消費されます。

特に持久力を有する運動、強度の高い運動を実施した場合、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンは1時間ほどで枯渇してしまいます。

このため、スタミナ維持や回復に糖質は重要なのです。               

 特に注意すべき事は、運動直前に血糖と血中インスリン濃度が高い状態で運動を開始すると、運動中の血糖濃度が急激に低下して、「低血糖」を引き起こしやすいことです。

暑い中、日常的に飲用している清涼飲料水ですが、これに含まれる糖分は砂糖・果糖ぶどう糖液糖・ブドウ糖などの糖質で、500ml中に約50gも含まれるものもあり、血中インスリンを急激に増加させます。        

こういった飲料を飲んで、その後運動することは、「低血糖」を起こしやすくする行為と考えられます。

運動開始30分〜1時間前に取る飲料中の糖質には十分に注意する必要があります。        

間違った摂取の仕方で、スタミナに逆効果を及ぼすこともあり、十分気をつけなければなりません。        

低血糖を防ぐためにも、清涼飲料水やスポーツドリンクの糖質には主に果糖(フラクトース)を使ったものがおすすめです。     果糖(フラクトース)は血糖値をほとんど上昇させないため、運動前・運動中の飲料の糖質に最適です。

以上から、スポーツ中は糖分を補給すれば良いというわけではないのがお分かりいただけるかと思います。

パフォーマンスを落とさないためにも、上手なエネルギー補給を考えてもらいたいと思います。

必須アミノ酸について

こんにちは!

今日はスポーツ選手のパフォーマンスにとって大切な、必須アミノ酸について解説します。

 

体内のさまざまな器官や組織を構成している10万種類にも及ぶたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸のさまざまな組み合わせによって作られています。

アミノ酸はたんぱく質の材料としてつかわれるほか、必要に応じてカラダのエネルギー源として利用されます。

20種類のうち、体内で作ることができず、食事から摂取しなければならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。        

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)のことをいい、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」から構成されます。

BCAAがスポーツ現場で注目されているのは、筋たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35%をこのBCAAが占めていることや、筋肉内で直接エネルギー源として使われるため、スポーツの前や途中にBCAAをタイミングよく補給すると、筋肉の損傷を少なく抑え、筋力の低下を抑えることができるといわれているためです。

【20種類のアミノ酸(赤字は必須アミノ酸)】                                        

バリンロイシンイソロイシン          

3つのアミノ酸はともに分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。カラダのたんぱく質を増やす働きや、運動時のエネルギー源として重要な役割を果たします。                          

 

★アラニン          肝臓のエネルギー源として重要なアミノ酸です。

 

★アルギニン          血管などの機能を正常に保つために必要なアミノ酸です。

 

★グルタミン          胃腸や筋肉などの機能を正常に保つために必要なアミノ酸です。

 

★リジン          代表的な必須アミノ酸で、パン食・米食で不足しがちなアミノ酸です。

 

★アスパラギン酸          アスパラガスに多く含まれます。速効性のエネルギー源です。

 

★グルタミン酸          小麦や大豆に多く含まれます。速効性のエネルギー源です

                          

★プロリン          皮膚などを構成する「コラーゲン」の主要な成分です。速効性のエネルギー源となります。

 

★システイン          皮膚に含まれる黒いメラニン色素の産生を抑えるアミノ酸です。

                          

★スレオニン          必須アミノ酸のひとつで、酵素の活性部位などを形成するのに用いられます。                          

 

★メチオニン          必須アミノ酸のひとつで、生体内で必要なさまざまな物質をつくるのに用いられます。                          

 

★ヒスチジン          必須アミノ酸のひとつで、ヒスタミンなどをつくるのに用いられます。                          

 

★フェニルアラニン          必須アミノ酸のひとつで、多種の有用なアミンなどをつくるのに用いられます。                          

 

★チロシン          多種の有用なアミンをつくるのに用いられ、フェニルアラニンやトリプトファンなどとともに芳香族アミノ酸ともよばれます。                         

 

★トリプトファン          必須アミノ酸のひとつで、多種の有用なアミンなどをつくるのに用いられます。                          

 

★アスパラギン          アスパラギン酸とともに、TCA回路(エネルギー生産の場)の近くに位置するアミノ酸です。                 

 

★グリシン          グルタチオンや血色素成分であるポルフィリンをつくるのに用いられます。                          

 

★セリン          リン脂質やグリセリン酸をつくるのに用いられます。

 

以上が必須アミノ酸です。

聞いたことがある名前も多いかと思います。

最近はBCAAを摂取するアスリートが特にたくさん増えてきました。

市販されているアミノ酸のサプリはほとんどBCAAが入っていると思ってもいいくらいです。

BCAAはトレーニング時に摂取するととても有効なアミノ酸なので、積極的に摂取すればよいと思いますが、やはり他のアミノ酸とのバランスも大切です。

参考にしていただき、栄養摂取の一助になればと思います。

グリコーゲンローディング(カーボローディング)とアミノ酸について

こんにちは!

今日はスポーツ選手に不可欠な、グリコーゲンローディングとアミノ酸について書いていきます。

 

グリコーゲンローディングとは目標とするレースや大会に向けて炭水化物を体内にうまく蓄積させることで、持久的パフォーマンスを向上させるために開発された手法のことです。

体には「一度何かが足りなくなると次にそれをより多くためる」性質があり、これをうまく利用したものといえます。     

 以前は高脂質・高たんぱく質・低炭水化物の食事を3日間とり、その後高炭水化物食に切り替える方法が一般的でしたが、現在では改良法が推奨されています。

試合前に栄養バランスが偏ることで体調不良を引き起こしやすく、また炭水化物は体内に蓄積するときに水を伴うので、体重が増えてしまうことも懸念されるからです。     

 改良法ではローディング期間の前半は糖質50%程度の食事、後半では糖質70%を含んだ高糖質食をとり、運動負荷時間を徐々に短くしていくことで疲労のコントロールを行います。

マラソンのような持久力が要求されるスポーツには効果的であるといわれていますが、グリコーゲンローディングを行うにあたっては綿密な計画と、リハーサルを繰り返すことが望ましいといえるでしょう。



★アミノ酸って何?

栄養素の一つであるたんぱく質は筋肉や血液、臓器などの構成成分となり、生命維持のために必要不可欠なものです。

アミノ酸はこのたんぱく質を構成する分子であり、数十万〜数百万個のアミノ酸が鎖状につながっています。

アミノ酸.gif

 

 

 

 

 

 

たんぱく質は体内に入ると腸で体の中に吸収されます。

しかし、アミノ酸が数百万個もつながれた状態のたんぱく質は、そのままでは吸収できず、ペプチド(アミノ酸が数個集まった状態)やアミノ酸の状態にまで分解されてから吸収されます。

その後、それぞれのアミノ酸は骨や筋肉、血液など体内のさまざまな部分に適したたんぱく質に再度置き換えられるのです。練習やトレーニングを行った後には筋肉がダメージを受け、損傷しています。

その筋肉のもととなるものをアミノ酸の状態で摂取することは、たんぱく質からアミノ酸に分解される過程を短縮できますので、すばやく体内に栄養が入ってくるということになるのです。

スポーツ現場におけるアミノ酸の役割はたくさんありますが、たんぱく質のもとであることから筋力の向上、持久力の向上、疲労回復などといった効果が期待されています。

ご自身に必要なアミノ酸をチョイスし、有効に活用していただければと思います。

 




トレーニングの基本7法則について

こんにちは!

今日はトレーニングをするうえで大切な7法則について書いていきます。

トレーニングを行う際に基本となる7法則があります。

ただやみくもにトレーニングを続けるのではなく、これらの法則を理解した上で行っていくとより効果的です。

 

1)過負荷の法則(オーバーロードの法則)       

 トレーニングを行うときは、ある一定上の負荷で運動しなければ効果があらわれないという法則です。

いつも同じ負荷のトレーニングをしていても人間には適応能力があるため、トレーニングを続けていくうちに体が負荷に適応してしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。       

 2)漸進性(ぜんしんせい)の法則       

 トレーニングの質と量は、少しずつ増加させていくようにするという法則です。

トレーニングは個人の能力に対して低すぎては効果は上がらないし、高すぎては障害を起こすこともあります。

負荷を高くする場合、一度にあげるのではなく少しずつ負荷を高くしていくようにしましょう。急激な負荷の増大はトレーニング効果を減少させたり、ケガの原因となることがあるため注意が必要です。        

3)全面性の法則        

トレーニングはバランスよく行うという法則です。

体力と一言でいっても筋力、持久力、瞬発力、敏捷性、平行性、柔軟性といったようにいろんな要素が考えられます。

これからの要素を偏りなくトレーニングしていくことが必要です。        

4)反復性の法則        

トレーニングは、1回で効果が得られるという即効性のものではありません。

効果は適度な間隔で繰り返し反復、継続することによって得られるものです。

継続は力なりという言葉どおり、少ない頻度でも長期間続けていくことが大事です。        

5)個別性の法則        

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、個人個人にあったトレーニング内容を考慮する必要があるという法則です。

トレーニングはしばしば集団で行われることがありますが、その中でも個人の能力や性別、体力、目的などさまざまな要素を考慮してトレーニングプログラムを提供する必要があります。        

6)意識性の法則        

トレーニングや練習を行う選手自身が、「なぜトレーニングをするのか」「どの筋肉を使ってトレーニングしているのか」といった目的や目標意識をもって実施することが必要であるという法則です

視覚的に「この筋肉」と見ながらトレーニングを行う、また実際にさわって刺激を与えた上でトレーニングを行うとより効果的であるといわれています。        

7)特異性の法則        

短距離ランナーの選手が持久走の練習を繰り返し行っていてもその競技のパフォーマンスに結びつかないように、目的によってそのトレーニングの内容は変わります。

その競技の種目特異性にあったトレーニングを行う必要があるという法則です。

以上がトレーニングの7法則です。

参考にトレーニングに励んでいただき、ケガをしない身体作りをしていただければと思います。                              

赤い筋肉と白い筋肉・トレーニングの動作様式について

こんにちは!

聞いたことがある方もおられるかと思いますが、人間の骨格筋には赤い筋肉と白い筋肉があります。

今日は、その2種類の筋肉の役割について解説していきます。

運動の原動力は筋肉が収縮することからおこります。

その筋肉には遅筋(赤筋)と速筋(白筋)の二つのタイプがあり、誰もがその二つのタイプを持ち合わせています。

その二つの筋肉の割合によってその人に向いている競技が決まってきます。                                

 

【遅筋について】

字のごとく運動への立ち上がりがゆるやかで、強い力を発揮することは出来ないが、酸素とエネルギー源がある限り長時間にわたって運動を続けることが出来ます。                                 

持久的スタミナが必要とされるマラソン選手に、この遅筋は多いといわれています。

筋繊維は細めです。                                 

 

【速筋について】

急激に収縮して瞬発的な力を発揮することが出来ます。

大きな力を出しますが短時間であり、スタミナがありません。                                 

短距離走の選手に多く、筋繊維は太めです。                                

 一般的にはウエイトトレーニングで速筋が増え、ジョギングのような有酸素運動においては速筋が遅筋に変化するといわれています。

トレーニングの仕方によって筋肉の二つのタイプのどちらがより強化されるかが変わってくるのです。

 

 ★トレーニングの動作様式

 

 筋肉が張力を発揮するときの筋活動様式は                                      

・等尺性筋収縮(アイソメトリック・コントラクション)                                      

・短縮性筋収縮(コンセントリック・コントラクション)                                    

・伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)                                

 の3つに分けられます。                                                

 等尺性筋収縮とは、関節運動が伴わず、筋肉の長さも変化しない状態で力を発揮する状態を指します。                    

腕相撲が拮抗した状態はアイソメトリックになります。                                                                                    

 短縮性収縮とは、筋肉が縮みながら力を発揮する状態、伸張性収縮とは、短縮性収縮と反対に筋肉が伸びながら力を発揮する状態を指します。                    

体を起こす腹筋運動はコンセントリック                 

起き上がった状態から戻す動作はエキセントリック                                                                                         このような筋活動様式によって行われる筋肉トレーニングを、それぞれアイソメトリックトレーニング、コンセントリックトレーニング、エキセントリックトレーニングといいます。        

1)アイソメトリックトレーニング筋肉が長さを変えないで力を発揮する活動様式を利用したトレーニング法です。

障害予防のため、またリハビリトレーニングの初期段階で多く用いられます。

このトレーニングでは筋肉が短縮したり伸張したりすることがないため、スポーツの技術やパフォーマンスを向上させるといった神経系の改善にはあまり効果がないと考えられています。                                        

2)コンセントリックトレーニング筋肉に一定の重さを加えながら筋を短縮性収縮させて行うトレーニングです。

運動種目にあった動作でできることから、神経系の改善に役立つと考えられています。                                       

3)エキセントリックトレーニング筋肉に一定の重さを加えながら筋を伸張性収縮させて行うトレーニングです。

非常に負荷が強くなり筋肉痛が強く出る傾向があります。懸垂時の元に戻す動作などがその例です。


※コンセントリックとエキセントリックについては、ダンベルやバーベルを用いるときのように負荷が一定であればアイソトニック(等張力性)、筋肉の収縮速度が一定であればアイソキネティック(等速性)と呼ばれます。

                                

4)アイソキネティック(等速性)トレーニング関節が動く全範囲にわたって筋肉が最大力を発揮できるトレーニング法です。このトレーニング法では、特殊な装置(トレーニングマシーン)を利用し、運動の全範囲にわたって運動速度が一定になるようにします。

以上が赤い筋肉(遅筋)と白い筋肉(速筋)とその動作様式に対する説明です。

今後のトレーニングの参考にしていただければと思います。                                

トレーニングと競技力向上について

こんにちは!

今日はトレーニングの意味と、競技力向上について書いていきたいと思います。

スポーツ選手にとってトレーニングは必要不可欠なものです。

筋力をつけたい、体格を大きくしたい、パワーアップしたいとさまざまな理由が考えられますが、最も重要であるといわれているのが「競技力向上」と「ケガの予防」です。        

 1)競技力向上のため         

トレーニングを継続して行うことで、必要な体力要素(筋力、パワー、スピード、筋持久力など)を効率よく高めることが可能です。

また基礎体力の土台がしっかりしていると、より高度な技術や戦術を習得しやすくなります

たとえば体幹を鍛えることで支持能力が向上し、軸のぶれないスイング動作が可能になるといったことや、下肢筋力の向上によって走力がアップするなどが考えられます。        

 2)ケガの予防のため         

必要な体力要素が向上するということは、スポーツ活動にかかる負荷やダメージによるスタミナの消耗を軽減させる効果が期待できます。また外部からの衝撃を和らげる能力を向上させることが可能です。

筋力を強化することによって関節の不安定性を改善する効果が期待できます(何度も繰り返す足関節捻挫など)。        

 3)筋力バランスが安定する         

競技で使用されにくい部位を鍛えることができ、正しい姿勢を保つことで関節支持能力を高める効果が期待できます。

たとえば片側スイング動作を繰り返す競技(野球のバッティング、ゴルフ、テニスなど)では左右の筋バランスが崩れ、傷害を起こす可能性が高まりますがトレーニングを行うことである程度予防することが可能になります。        

 4)心理的影響への期待         

「これだけトレーニングを行った」という自信はスポーツ選手にとって心理的なアドバンテージをもたらすといわれています。

                                            

★ 競技力向上のピラミッド                               

 スポーツがうまくなるためには土台となる基礎体力作りが欠かせません。

土台が大きければ大きいほど、より高度な技術や戦術を習得することが可能です。

ただし技術練習ピラミッド.gifばかりでトレーニングを行わず、土台が小さい場合は、高度な技術や戦術を習得することがむずかしく、結果として競技力の差が生まれてしまうのです。

いかに、基礎体力の向上が大切かということを理解していただき、競技力向上のための参考にしていただければと思います。                                     

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