スポーツで怪我を未然に防ぐためには

 

 

 

今回は、スポーツ選手のケガを防ぐ方法を書いていきます!

怪我には、骨折や靭帯損傷、捻挫、打撲など突発的に起こるので未然に防ぐのは難しいですが

肉離れ、腰痛、膝痛、成長痛などは、ある程度未然に防ぐことのできるケガです!

選手にとってケガをしないことは、自分の能力を上げるために一番必要なことです!

怪我をしない選手は強い!イチロー選手がいいお手本ですね。

 

1.筋力アップ、足裏のバランス調整で衝撃をやわらげる能力を高める
スポーツで起こるケガには、使いすぎたりすることによって起こるタイプ(慢性的な膝や肩の痛みなど)の 2つがあります。いずれの場合も、選手に対して外部から衝撃が 加わることによってケガが発生することは共通しており、 衝撃をやわらげるためには、筋力トレーニングによって筋力を強化することが大変有効です。

スポーツ中にかかる衝撃

 

 

もう一つ衝撃の緩衝に必要なのが足裏のアーチです!

 

足裏には、3つのアーチがあります!

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内側アーチ⇒土踏まずを形成(衝撃の緩和)

前方アーチ⇒指先が使えるようにアーチ形成(衝撃の緩和)

この2つは衝撃を吸収するのに大事な役割があります!

ここがつぶれていると

足裏からの衝撃吸収できなくなるので痛めやすくなります。

 

バランス良く鍛えてケガ予防

スポーツの動作には、左右非対称な動きが多くみられます。

例えば、野球のバッティングでは、右利きの人はつねに上半身を右から左へとひねります。

テニスやバドミントン、卓球の選手の場合、つねに利き手側でラケットを持ってプレーをしています。

また、陸上競技の選手は、トラックをいつも反時計回りで走っています。

このような左右非対称な動作を長く続けると、特定の部位が過剰に使われたり、

筋力の左右のバランスが崩れたりして、ケガが発生する危険性が高まるのです。

ケガの予防のためには、日頃あまり使わない部位(筋肉)や動作についても

バランスよく鍛えて筋力強化を図るとともに、筋力の左右差を調整することが大切です。

バランス良く鍛えてケガ予防

姿勢支持力アップでケガ予防

腕立て伏せの開始姿勢をとって、左足を床から少し離してみてください。

この時、上から見て腰が右側に移動して、身体全体が「くの字」になってしまった人は、

体幹や股関節周り(特におしりの横)の筋力が弱い可能性があります。

スポーツの動作中には正しい姿勢をキープすることがとても重要ですが、姿勢に影響しているのが、

特に腹筋をはじめとする体幹(たいかん)のさまざまな筋肉です。

体幹の筋力が弱いと、スポーツの動作中に正しい姿勢が維持できず、

腰が過度に反ったり丸まったりして負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあるのです。

腰のケガを防ぐためには、体幹や股関節周辺の筋力を強化して正しい姿勢をキープする

能力を高めることが効果的です。姿勢支持力アップのための代表的なトレーニングとしては、

腕立て伏せの姿勢で片足または片手を上げた姿勢を5秒間キープしてから足または手を床に下ろす動作を

5回くり返すようなトレーニングが有効です。やったことがない人は、この機会にぜひ試してみてください。

姿勢支持能力を高めてケガ予防

 

 

最後に筋肉は鍛えることが重要になりますが

さらに重要なのは、鍛えたあとに筋肉のケアしてあげることが重要になります。

逆に鍛えて鍛えてばかりになると

筋肉に疲労がたまり続け、痛みに変わってきますしケガにも繋がります!

柔軟性のある使える筋肉しておきましょう!

 

 

体のことでお困りでしたらご相談ください!

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バレエダンサーやモデル、女性に多い膝の痛み(反張膝)

反張膝とは

膝が真っ直ぐではなく内側や反対側に反るような形になる膝のことをいいます。

症状が酷くなると歩行が困難になったり、坂道や階段の上り下りで膝に必要以上の負担がかかります。

 

 

 

極端な反張膝の人もいますが、多くの方は

自分が反張膝と気がつかずに生活をしています。

その結果、年を重ねるごとに骨が変形し、

O脚やガニ股になっていきます。変形が強くなると膝の痛みが出て

歩行困難になる方もいますので注意が必要です。



反張膝の症状には膝関節の炎症、痛みなどがあります

 
  • 膝痛や腰痛が起こる
  • ふくらはぎや膝の裏が疲れやすい
  • 下半身がむくみやすい
  • 猫背になる
  • 歩くとすぐに疲れる
  • 将来O脚やガニ股になる
  • 肩こりや首こりが起こる
  • 偏頭痛が起こりやすい

特に膝痛や腰痛は若い方には出にくいですが、

放っておくと次第に足がO脚のように変形し、強い痛みで歩行困難になります。

反張膝はなるべく早い段階で改善していくことをおススメします。

 

気付きにくい反張膝の原因

私たちは一人一人異なるからだの使い方をしています。
例えば歩き方を見てもO脚で歩く人もいればX脚で歩く人、
猫背で歩く人や腰を反らせて歩く人など様々です。

 

つまり反張膝になる人は反張膝になる体の使い方をしているのです。
反張膝になりやすい人には大きく分けて3つの癖があります。
この3つの癖のうち1つ、または複数の癖が出ることによって反張膝になります。

 

  1. 足裏の重心位置が偏っている(結果的に歩行時に足指が浮きます)
  2. 膝が反るような力を入れている
  3. 膝を支える筋力のバランスが悪い

 

1、足裏の重心位置が偏っている(結果的に歩行時に足指が浮きます)

足裏の重心位置が偏っている場合、反張膝になりやすいです。
例えば、かかとに重心が多くかかるとバランスをとるために足指が浮いてきます。
その結果、ふくらはぎの筋肉が緊張し、膝が反ってくるのです。

  

また、ハイヒールを履く方も足指に体重がかかりやすくなり、
足指が反った状態になるため、反張膝になりやすいです。

 


2、膝が反るような力を入れている

正しい姿勢を意識している人ほど、
膝に力を入れて後ろに反らしていることが多いです。

例えば、バレエダンサーは姿勢を正して美しさを表現するために常に膝に力を入れています。

その結果、バレエダンサーは反張膝になって膝を痛める方がとても多いのです。

同じようにモデルも膝を痛めている人が多いです。

 

もしかしたらあなたも普段から姿勢を良くするために

背筋をピンと張ったり、膝に力を入れていませんか?

これは正しい姿勢ではなく、「無理をした姿勢」です。

特に良い姿勢をとると背中やふくらはぎが疲れるという方は

間違った姿勢を取っています。

3、膝を支える筋力のバランスが悪い

膝を支える筋力のバランスが悪い人も反張膝になりやすいです。

太ももには大腿四頭筋という筋肉があり、

太ももの裏にはハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

という筋肉がついています。

 

 

この大腿四頭筋とハムストリングの筋力バランスが悪くなると、


膝の安定性が損なわれるため、膝を反らせて(膝ロック)安定させようとします。

その結果、反張膝になるのです。

反張膝の改善法は?

当院では

筋肉の強化、足裏の調整、姿勢改善を中心に治療を行います

膝の痛みでお困りでしたらご相談ください!

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院 

マラソンに有効な坂道トレーニングについて

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます。

今日はマラソンに有効な坂道トレーニングについて書いていきます。

坂道、特に上り坂を走る辛さは、あらゆるランナーにとって共通のものでしょう。

脚が疲労でフラフラになり、心臓が激しく音を立てて打つ。それを軽減するのに役立つのが「坂道トレーニング」です。

坂道トレーニングはなぜ必要?

 

上り坂を走る際に脚がふらふらになるのは筋力が不足しているからです。また、心臓がバクバクと音を立てるのはその機能が低いため。また脚の筋力がなく、心臓の機能が劣っているとスピードを出せないというデメリットも生じます。
また、ある一定のレベル以上のランナーになれば走り込みのような持久的トレーニングだけをしていても脚の筋力、心肺機能の飛躍的な向上はのぞめません。
そのような場合に、あえて坂道でのトレーニングを重点的に行って脚と心臓に意識的に負荷をかけるようにすると、さらなるランニング能力の向上が期待出来ます。

また、坂道では走る動きに無駄があるとその辛さが増してしまうため、自然と効率の良いフォームに洗練されるというメリットも期待出来るようです。

 

坂道トレーニングの方法

長い距離を走るのは苦ではないが、あまり速くは走れないという人にこそ、坂道トレーニングは効果的です。いつもの練習コースの途中に坂道を取り入れ、坂にさしかかったら意識的にダッシュをして頂上まで上り切りましょう。
その際に注意したいのはがむしゃらに駆け上ろうとせずに、フォームに意識を向けて力強く走ること。もし、余裕があればそれを数回繰り返えせばさらに効果的です。
ただし、坂道トレーニングはかなり身体に負担をかかるため、基本的な走力を備えた人だけが相応の覚悟をもって取り組む必要があります。トレーニングの頻度は週2〜3回程度を目安にしましょう。

上り坂トレーニングと下り坂トレーニング

上り坂トレーニングと下り坂トレーニング

坂とひとくちに言っても、上り坂と下り坂の2種類があります。
上り坂を走る際は、平らな場所を走る時よりも息が上がります。

つまり、心肺機能を効果的に鍛えることが出来ます。

また、太ももの前側にある大腿四頭筋を始め、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることも出来ます。
一方、下り坂を走ると、お尻の臀筋群や太ももの後ろ側にある大腿二頭筋やハムストリング、すねの前脛骨筋を強化することが出来ます。

つまり、上り坂のトレーニングと下り坂のトレーニングでは、それぞれ鍛えることの出来る筋肉が異なるため、2種類を組み合わせる事で脚の筋肉を総合的に強化することが出来るのです。

なお、下り坂では上り坂よりも実は脚の筋肉に負荷がかかっていることを忘れてはいけません。

確かに心肺機能への負担がより大きいのは下り坂よりも上り坂ですが、脚筋群へのストレスは下り坂の方がはるかに大きく、筋力の回復にも間がかかります。そのため、下り坂でのトレーニングでは注意をしないと故障の原因にもなります。
上り坂では頑張って走っても大丈夫ですが、下り坂の練習をしたいときは、あまりスピードを上げず、着地の感覚を確かめる程度に、出来るだけゆるい坂道を選んで走るようにしましょう。

それでも十分な効果が期待出来ます。

そして、そんな坂道での具体的な練習方法としてお薦めしたいのが「坂道インターバル」。

100〜200メートルほど続く坂道を走って上り、ジョギングまたは歩いて下りてくるというやり方です。 「今日は坂道トレーニング」と決めて、10本、20本と専念して行うのもよいでしょうし、普段走っているコースに坂道があるなら、そこで2、3本ダッシュをし、ジョギングに戻るという方法もいいでしょう。

坂道トレーニングでのフォームについて

坂道を走る時のフォームについて注意したいことは次の3つです。

1 脚は後ろに流れないように、両脚の大腿部の筋肉を使って上げているという意識を持つようにしましょう。
ただし、いわゆる「もも上げ練習」のように無理にひざを高く上げる必要はありません。
2 目線を下げてはいけません。
常に数メートル先を見るよう心がけ、おへそのあたりを突き出すようなイメージで走りましょう。
3 胸を開き、ひじを後ろに引くような力強い腕振りを心がけてください。
前屈みにならないように意識しましょう。

坂道を走るのが上手なランナー

 

一説によれば、下り坂の上手なランナーはマラソン向きだと言われます。

“下り坂がうまい”とは、着地でブレーキをあまりかけずに走れるということです。つまり、足の運び方が上手いということです。
フルマラソンでは何万歩と着地を繰り返すのですが、効率のいい足運びをしている人は、それだけエネルギーを使わずに走れるため、スタミナ勝負のフルマラソンでは当然有利となるのです。

下り坂では一歩一歩、ブレーキをかけるのではなく、下り勾配によって自然に前に進んで行く力を無駄なく推進力に変えていくのが理想です。
足の運びがきれいにできないと、強くブレーキを踏み込みながら走ることになり、余計なエネルギーを使うだけでなく、脚筋群への負担がとても大きくなってしまいます。

下り坂の走るイメージとしては、坂をなめる様にとよく表現されます。

滑らかな足の接地が大切だということですね。

以上を参考にトレーニングに取り組んでいただければと思います。

もし、なかなか治らない痛みや故障にお悩みなら、お気軽にご相談ください。

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バレエダンサーの股関節の痛みについて

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日はバレエダンサーに多い股関節の痛みについて書いていきます。

1.バレエで股関節の痛みを起こす原因とは?
(1)腰からの問題

大腰筋などのインナーマッスルは、腰から股関節(内側)に向かいます。

疲労で身体の内側が使えずに外側を使うようになると、インナーマッスルの動きが悪くなるので、腰を立たせようとする・お腹の引き上げで股関節が痛くなります。

(2)股関節周りの筋肉の問題

股関節は、股関節を外側に開く筋肉、体重を支える筋肉など多くの筋肉が関係しています。

片足体重を支えるとき、パッセで脚を開くときに痛いのはこの部分の問題が多いです。

(3)足首や膝など土台の問題

足はダンサーさんによって使い方の個人差が大きくでます。

その方の体重の乗せ方によって内外はありますが、足の甲の疲労足首の動きが硬い膝の動きが硬くなる股関節の負担増という影響の仕方が多いです。

2.動作別・股関節の痛みをとるポイン

股関節の痛みを取る時は、バレエの動きをみて、上のどの部分の影響が強いか確認します。

(1)お腹の引き上げ・骨盤を立たせると痛い時大腰筋など、腰の問題が考えられます。

簡単に検査できますので、まずはテストしてみてください。

・イスに直角に座った状態でもも上げ  やりづらい方が問題

・仰向けで片足ずつもも上げ  腰に痛みがある、やりづらい方が問題

・仰向けに足を伸ばして寝た状態  太ももが浮いている方が問題 

■セルフケアのポイントこの部分は腰の奥深くにあるので腰から押しても届きません(プロはできますが)。

アプローチはお腹から行います。

ヘソの横2センチ、上5センチくらいの所に大腰筋の反応点があるので、【7秒押して休むx3】を1セットとして腰の余分な緊張をとっていきます。

うまくいけば先ほどの検査で痛みが軽くなっているはずです。 

(2)アラセゴンドで伸ばすと内ももが張る

・片脚に体重乗せるとぐらつく体重を支える部分(中殿筋など)の問題が考えられます。

また、足首の硬さや安定に欠ける場合も。

 ■ストレッチのポイント仰向けに寝た状態で、腰から下(脚)をひねります。

ひねった方の脚をどの位置(反対側の、足首に近い方か⇔股関節に近い方か)に置くかで伸ばされる部分が変わります。

あなたがどの部分で1番効くか確認しながら行って下さい。

■足首の交代浴お湯と水道水を交互に浸かることで、足首の血行を良くします(腫れが強い時はNG)。

【第1セット】42度のお湯に10分⇔水に1分【第2セット】お湯に4分⇔水に1分 

(3)ターンアウト・パッセで痛みがでる股関節を外側に回す筋肉(回旋筋)に問題があります。

パッセで内ももが痛いとどうしてもハムストリングが痛いと思ってしまいがちですが、実はお尻にある筋肉の問題であることが少なくありません。 

■テニスボールでマッサージ仰向けに寝た状態でテニスボールの上にお尻を乗せます、足首を内へ外へぐるぐる回してください。

3.股関節痛に使う足のツボ

東洋医学(主に経絡)では、足の甲にあるこのツボ(第4趾と第5趾の間)が骨盤のたわみと関係しています。

外側に体重がかかって、この部分の負担が増えると骨盤の安定感を下げるので、バランスをとるときに膝や股関節に余分な力が入り股関節の痛みにつながります。

このツボを刺激することによって骨盤周りの緊張をとることができます。

鍼治療では離れたツボを使って症状をとるので不思議に思われますが、痛める前にさかのぼって考えてみると「あ、そういえばココ痛かった」と気づかれる方が多いです。

痛みが出てくると、ついついそこに目がいきがち(今回では股関節)ですが、直接痛めたのでない限り、痛みに隠れた原因があることがほとんどです。

まずは痛める1つ前にさかのぼって考えてみると、痛みの急所がわかることがありますよ。

股関節痛いと、踊るとき何かと不便ですよね。

早く良くするなら一度メンテナンスするのがお勧め。ターンアウトもしやすくなりますよ!

痛みの除去、故障の予防、トレーニングに関することはお気軽にご相談ください。

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LSDトレーニングについて

こんにちは。
今回はマラソンのトレーニング方法のひとつ「LSD」について書いていきたいと思います。

LSDトレーニングとは

持続性トレーニングはなぜ必要?
LSDトレーニングとは「Long Slow Distanceトレーニング」の略で、長い距離をゆっくり走る練習のことを指します。
一定のスローペースを保って長時間走ることで有酸素運動の能力をアップさせることを目的としています。
会話が出来るほどのスピードで走るため、気分転換を兼ねてランナー仲間と一緒に楽しく走ることも可能です。走る時間を決め、最初から最後まで同じペースを守って走り続けることが大切。ゆっくりしたペースとはいえ、だらだらと走らず、その日に設定したタイムを時計のアラームなどで管理しながら走りましょう。
距離表示や距離の目安となるポイントがある場所を選んで行うと効率的です。

LSDトレーニングとジョギングの違い

比較的ゆっくりしたペースで走るジョギングも同じ有酸素運動ですが、LSDトレーニングの場合はさらに遅いスピードで走ります。その目安は1kmあたり7〜8分ほどです。
ジョギングでは走っていると呼吸が乱れがちになりますが、LSDトレーニングの場合には負荷が少ないため、呼吸を整えながら走ることが出来ます。軽い運動なので長距離、長時間を走ることが大切です。

また、このトレーニングは長時間の有酸素運動により脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットにもおすすめです。基礎体力に自信がない方はジョギングやランニングの前にLSDトレーニングで走るための基礎的な体作りを行いましょう。

LSDトレーニングの方法

ゆっくりしたペースの練習が多い持続性トレーニングでも準備運動は欠かせません。太ももやふくらはぎ、足首といった部分を中心に全身をほぐしてからトレーニングに取り掛かりましょう。脱水症状を避けるためにも水分補給はしっかりと行うことが必要です。朝食前にトレーニングをする場合には低血糖による貧血に注意が必要です。
トレーニング終了後にもクールダウンとしてストレッチを行うと翌日以降の筋肉痛を和らげる効果があります。しばらく疲労が残っている場合にはマッサージを行いましょう。

走る時間

走る時間
LSDトレーニングは60分以上継続して走るのが効果的です。慣れないうちはまず30分位から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。体力がついたら90分、120分と挑戦してみて下さい。1kmあたり7分間のスピードで120分走り切れば17kmを越す計算になります。
また、LSDトレーニング中は立ち止まらずに走り続けることが重要です。最初は途中で給水やストレッチのための1分間ほどの休憩をとっても構いませんが、ペースを掴んだら走りながら水を飲むなどして継続して走れるように工夫しましょう。

トレーニング頻度

トレーニング頻度
週に1回を目安に日頃のトレーニングに取り入れるのが理想です。
また長時間でゆっくり走るLSDトレーニングは日曜日など時間に余裕がある日に行うのがおすすめ。
比較的負荷が小さなトレーニングではありますが、走る前後には必ずストレッチを行って筋肉をほぐすようにしましょう。

上級ランナーはレベルアップを

上級ランナーはレベルアップを
フルマラソンに出場出来るレベルの上級ランナーは、LSDトレーニングもレベルアップして行いましょう。
週に一度の120分の練習に加え、1〜2ヶ月に一度は150〜180分行います。
長時間を一定のゆっくりしたペースで走るのは意外と難しいもの。
フォームや呼吸の乱れに注意しながら焦らずに練習を行いましょう。

LSDトレーニングの注意点

初心者でも始めやすいLSDトレーニングですが正しい練習法を意識することが必要です。
以下がトレーニングの効果が薄れることがないよう、押さえておきたい注意点です。

一定のペースを保つ

一定のペースを保つ
強度が低いLSDトレーニングを行っているとつい途中からペースを上げたくなりますが、無理なく長く続けることがこのトレーニングのポイントです。余裕あるスピードを保って長時間走るようにしましょう。
ペースが遅いとはいえ、歩いてしまっては意味がありません。
途中で立ち止まったりもせず、目標の距離まで継続して走るようにしましょう。

正しいフォームで走る

正しいフォームで走る
ゆっくりと走るLSDトレーニング中に正しいフォームを体に覚え込ませましょう。足はかかとから着地し、つま先に力をかけて地面を踏みしめ、親指を中心としたつま先で地面を蹴ります。背筋はまっすぐに伸ばし、脚を前に出した時に重心を移動させます。肘はしっかりと曲げ、後ろに大きく振りましょう。
ジョギングやインターバル走の際の無意識的なフォームの乱れを防ぐため、スローペースのLSDトレーニングで正しいランニングフォームをしっかり身に付けましょう。

適切な場所を選ぶ

適切な場所を選ぶ
長距離を走るLSDトレーニングは途中で飽きてしまわないよう、景色が楽しめる場所を選ぶのが長続きのポイントです。大きな公園や海沿い、河川敷など気持ちがリフレッシュ出来るようなスポットを探してみましょう。
ランナー仲間とおしゃべりしながら走るのもおすすめで、お互いのペースを意識しながら走れるためにモチベーションアップにも繋がります。また狭い道や交通量の多い場所などは周りの迷惑になり危険なため避けましょう。信号・通行人が多い道も立ち止まる回数が増えてしまうためトレーニングには向きません。

音楽はテンポに注意

音楽はテンポに注意
長いトレーニング中のお供として音楽を聴きながら練習するランナーは多いですが、LSDトレーニングの場合には音楽のテンポによってペースが乱れてしまうことがあるため曲選びには注意したいところです。
走るペースに合った音楽を選んで気分良く走りましょう


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ウルトラマラソン(栄養摂取)

こんにちは。
今回はウルトラマラソンについて書いていきます
またレース中のエネルギー補給についても書いていきたいと思います。

ウルトラマラソンとは

フルマラソンより長い距離のマラソン
フルマラソン(42.195Km)より距離の長いマラソンをウルトラマラソンというのが一般的のようです。
50Km、60Km、70Km、77Km、100Km、114Km、140Km、250Kmなどの大会・種目があります。
ここでは私がウルトラマラソンと思い、数々出場した100Kmを中心に語ります。


歴史
サロマ湖100Kmウルトラマラソンが日本ウルトラマラソンの発祥といわれています。この大会は2007年が22回目です。
ここ数年、各地で新しい大会が開催されるようになりました。


制限時間
100Kmであれば13時間から16時間の大会がほとんどです。なかにはゴールを目指すランナーがいる限り16時間を過ぎてもゴールを待ってくれる大会もあります。

参加費
競技中の飲食代、記念品、保険料などを含めて13,000円〜16,000円です。

参加資格
特に厳しい条件はありません。
「18歳以上で健康な者」「制限時間内に完走できる者」程度を条件とする大会がほとんどです。

参加者の責任
ウルトラマラソンは長時間にわたる過酷なレースです。身体に重大な事故が発生するかも分かりません。主催者は応急措置を除いて一切の責任を負ってくれません。参加者の自己責任となります。

参加者数
大会運営上、定員を500人、1,000人、1,500人などと決めています。
出場希望者は年々増えています。四万十川ウルトラマラソンのように申込者が多く、出場者を抽選で決める大会もあります。

参加者の年齢は40〜50歳代が多いようです。
一例として、第12回阿蘇カルデラスーパーマラソン(2001.5.26)100Kmの申込者数を記します。

年齢 10歳代 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳代 合計
男子 1人 43人 93人 192人 118人 36人 1人 484人
女子 0人 5人 14 17人 20人 0人 0人 56


完走率
100Kmの場合は60%〜80%です。同じコースでも気象条件によって大きく左右されるようです。
一例として、私が参加した阿蘇カルデラスーパーマラソン100Kmの部の完走率と私の順位を記します。

開催年 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007
天気 曇り雨 快晴 大雨 快晴 快晴 快晴 曇り 曇り
最高気温 19度
22度 21度


26度 22度 26度 24度 18度
総合  198 211 182 215 212 232 リタイア 425 リタイア 351 420
 出走 436 500 472 487 508 548 558 657 590 569 634
 完走 294 321 288 334 292 355 345 470 386 372 485
完走率 69 64 61 69 59 65 62 72 65 65 75
男子  186 196 171 203 194 215 リタイア 391 リタイア 317 383
出走 397 449 423 436 454 491 501 591 529 510 569
完走 271 293 259 306 266 324 320 429 349 337 441
完走率 68 65 61 70 59 66 64 73 66 66 78
女子
出走 39 51 49 51 54 57 57 66 61 59 65
完走 23 28 29 28 26 31 25 41 37 35 44
完走率 59 55 59 55 48 54 44 62 61 59 68


糖質

 糖質は最も重要なエネルギー源です。デンプン、糖類のことですが、具体的には
   ご飯、パン、うどん、スパゲッティ、ケーキ、まんじゅう、バナナ
などです。これらはレース中はもちろんのことレース数日前からも心持ち多めにとるようにします。
レース中に腹が減ったのを我慢して走っていると、突然プスンプスンとガス欠を起こしてエンコしてしまうこともあるので要注意です。
ウルトラは体脂肪を燃焼して走るのが原則ですが、糖質が欠乏して低血糖になると、脂肪の燃焼も進まなくなると言われています。
いくら体脂肪で走るんだと言っても、しっかりと食べましょう。

 糖質の中でも最も効率の良いのはブドウ糖ですが、吸収が良すぎるのでかえって危険です。摂取後一時的に血糖値が上がりますが、インシュリンの分泌によりその後血糖値が下がります。下がり過ぎて低血糖になって倒れそうになることさえありますから、本当に危険です。吸収が良すぎても悪すぎても良くない。この点エネルギー系ゼリー状ドリンクが優れています。

ミネラル

 ハーフマラソンぐらいまでは水だけでもいいのですが、ウルトラになるとミネラルは欠かせません。
主なものはナトリウム、カリウム、カルシウムです。これらは汗と共に失われますので、きっちりと補給するようにします。
スポーツドリンクからとるのが一般的ですが、ウルトラでは食事として補給することも十分に考えておきます。
  うどんやラーメンの汁、みそ汁、豚汁、梅干しや佃煮
要するに甘いものばかりではなく、塩気のあるものも食べるようにしましょう。
果物もいいのですが、各エードで果物の摂取だけで栄養を摂取した気になっていると、後で消耗してきます。果物からとるエネルギーやミネラルはたかが知れています。

 汗をかくと水分と塩分が出ていきます。その時水の摂取だけだと、血液の塩分濃度が低下しやすいので、少ない水の量で喉の渇きは収まります。そしてまた汗をかいて、少し水を飲んで。そんなことを繰り返していると、体からどんどん塩分と水分が抜けて脱水状態になってきます。だから、塩分は意識的に摂らなくてはいけません。これはとても大切なことです。

アミノ酸

 アミノ酸はフルマラソンまでは摂取することは少ないのですが、距離が長くなるに従って重要になってきます。血中のアミノ酸濃度が低下すると筋肉破壊が進みやすくなると言われていますし、アミノ酸はミネラルや糖類と同様にエネルギー代謝に深く関わっています。脂肪燃焼の焚き付けの役目をします。翌日以後の筋肉痛も低減します。

最近はアミノ酸系スポーツドリンクも出てきています。明治のバームや味の素のアミノバイタルがそれです。レース中は粉タイプをウェストバッグに入れておくのもいいでしょう。練習でも試しておく必要がありますが、毎回使っているとお小遣いのほうが確実に元気をなくしていきます。他に牛肉を甘辛く煮たしぐれ煮もお勧めです。これだとタンパク質と同時にミネラルも摂取できます。ただ、これらは疲れてくるととてもまずくなるのが欠点です。

 
ウルトラマラソンを走る上で栄養補給は生命線です。
走れる体を作るトレーニングだけでなく回復力にも目を向けて計画的に走りきれるようにしていきましょう。

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ゴルフのスイング動作

こんにちは。
今回はゴルフのスイング動作について書いていきたいと思います。
当院ではゴルフで肩・腰などを痛めて来られる患者さんが多くおられます。
治療していくとバランスの崩れ、力の入れ方、フォームの悪さから無駄な力がかかり痛みの原因になっているんだろうなと思われる方がおられます。
なので、怪我なくそして楽しくゴルフが行えるように正しいゴルフスイングを書いていきたいと思います。 

ゴルフスイングの基本目的

ゴルフ初心者もゴルフのベテランも、ゴルフボールを思ったところへ飛ばしたい。
そのため、ゴルフスイングの基本目的は、遠くに、真っ直ぐ、安定して、ゴルフボールを飛ばす事です。

これが出来るだけで、ゴルフスコアは良くなり、ゴルフが楽しくなります。誤ったゴルフスイングの矯正は不可能です。 初めから正しいゴルフスイングを理解し、正しいゴルフスイングを体に正しく覚え込ませるものです。


ゴルフスイングの理論1 ゴルフボールの飛距離を伸ばす

ゴルフボールをより遠くに飛ばすには、ゴルフクラブのヘッドスピードを上げる必要があります。そのためには、三つの考え方があります。
(1) 回転軸からゴルフクラブヘッドまでの距離である回転半径を長くする。
(2) ゴルフクラブの回転軸周りの角速度を上げる。
(3) インパクト時の実際のフェース角をゴルフクラブのフェース角より小さくする。

他に、瞬発力を鍛えることもありますが、(1)から(3)が先です。このゴルフスイングの理論では割愛します。

(1) 回転軸からゴルフクラブヘッドまでの回転半径を長くする
前時代のリストターンを用いる手打ちゴルフスイングでは、インパクト時に体の回転を止め、腕の動きが追いつくのを待ち、最後に手首をひねります。体の回転運動の中心は手首と左肩関節です。しかし、ゴルフクラブヘッドの回転運動を考えると、回転軸は体の前面よりゴルフクラブヘッド寄りの、へそ左前辺りになります。
現在のゴルフルールで、ゴルフクラブヘッドと最も離れ、かつ回転の安定を得られるゴルフクラブの回転軸は、背骨しかありません。他の回転運動を伴うスポーツと同じです。
(2) ゴルフクラブの回転軸周りの角速度を上げる。
回転体の角速度は、単位時間当たりに回転する角度を意味します。(例えば1秒間に30度なら、角速度=30度/秒。)ゴルフスイングは、ダウンスイング直前に、角速度がゼロになり、そこから角速度を上げていかなければなりません。角速度の上昇割合を角加速度と言います。ダウンスイングは時間が短いので、ダウンスイング初期に大きな角加速度が必要となります。、大きな角加速度を得るには、大きな力が必要なのです。
大きな力は、小指の力で出るでしょうか。当然出ません。大きな力には、大きな筋肉が必要です。体で最も大きな筋肉は、胴体の筋肉です。手や足の筋肉は見た目にはありそうですが、体重を支えている筋肉は、胴体の筋肉=体幹です。腕立て伏せより、お辞儀の方が楽ですし、腰痛になると胴体の筋肉がどれだけの力を出していたかびっくりさせられます。
インパクト時にゴルフクラブの角速度を上げるには、腕や手首や指の小さな筋肉で無く、大きな胴体の筋肉を使う必要があります。体幹は回転軸に近い筋肉ですから、筋肉の動き自体は小さくても十分です。

更に、ダウンスイング初期に角加速度を大きくするためには、ダウンスイング初期は、慣性モーメントを小さくする必要があります。先端に質量の大きい物体がついているものの慣性モーメントは、回転軸と物体との距離の2乗に比例しますから、回転半径を小さくすれば慣性モーメントはとても小さくなります。
要するに、ダウンスイング初期は、(1)の考えと逆に、クラブヘッドを回転軸(背骨)の近くに持ってくれば良い事になります。

(3) インパクト時の実際のフェース角をゴルフクラブのフェース角より小さくする。
インパクト直前にハンドファーストの形になれば、クラブシャフトが傾き、フェース面は立ち上がり、6番アイアンが5番アイアンの様になり、飛距離を伸ばせます。

ゴルフスイングの理論2 ゴルフボールを真っ直ぐ安定して飛ばす

ゴルフボールを真っ直ぐ安定して飛ばすためには、クラブフェースをいつも正面からゴルフボールに当てるゴルフスイングが必要です。
そのためには、ゴルフスイングが毎回同じである=ゴルフスイングが常に安定する必要に迫られます。
ゴルフボールは停止していますから、ゴルフスイングを毎回同じにするには、毎回体が同じ動きが出来さえすれば良いことになります。
通常、体が全く同じ動きをするためには、目からの情報と各筋肉の情報を脳が知覚し、フィードバックをかけ、動作を修正しています。このフィードバックには約0.2秒かかります。
ところが、ゴルフのダウンスイングは0.2秒ちょっとで終わってしまいます。振り下ろし初めに異常を感知しても、その修正が行わえるのはインパクト中か直後になってしまいます。このことから、ダウンスイング中にフィードバックをかける事は、事実上不可能なのが分かります。
要するに、ダウンスイングが開始した瞬間には、あなたのゴルフボールはどう飛んでいくか、既に決まっており、あなたはクラブのコントロールは出来ないのです。

フィードバックが出来ない状況で、ダウンスイング動作を安定化させるには、次の三つを組み合わせます。
(1) ゴルフクラブヘッドの大きな動きに繋がる小さな動作を行わない。
(2) 個人の骨格・筋力・柔軟性によって決まる、最も運動しやすい動作を行う。
(3) 繰り返し練習して、脳(運動野)に筋肉の動きを予め覚えさせておく。

(1) ゴルフクラブヘッドの大きな動きに繋がる小さな動作を行わない。
要するに、ゴルフクラブのグリップを持ち、最も関節が多く、多くの小さな筋肉が関わっている、最も器用な指や手や手首を極力動かさないことです。フィードバックは出来ないのですから、どれだけ練習を繰り返しても、目をつぶって指や手は毎回全く同じ動きは出来ません。手打ちのリストターンを極めるのは、アマチュアには無理だと理解して下さい。
(2) 個人の骨格・筋力・柔軟性によって決まる、最も運動しやすい動作を行う。
フィードバックは出来ないのですから、ダウンスイングを筋肉でコントロール出来ません。ダウンスイング中は、最も動きやすい(=最もエネルギーが低い)動作を体にさせ続ければ、ダウンスイングは最も安定します。このダウンスイングの終着点が地面に置いてあるゴルフボールになるように、ダウンスイングを開始する体の形を決めます。
(3) 繰り返し練習して、脳(運動野)に筋肉の動きを予め覚えさせておく。
フィードバックが出来ないのですから、予め脳に動きを覚えさせておくしかありません。ただし、むやみに連続して練習するのでは無く、一つ一つの運動を意識して行い、脳に覚えさせます。頭に記憶を定着させるには、1日の回数の多さよりも、初めは数日おき、覚えたら忘れない様に1ヶ月おきの訓練を繰り返すのが効果的です。


理想のゴルフスイング

以上の事から、次の条件を満たせば良い事が分かりました。
・回転軸は背骨。
・回転運動の主役は体幹。
・腕や手の能動的動作は、極力行わない。
・個人の骨格・筋力・柔軟性によって決まる、制御の必要の無いダウンスイングを行える
 ダウンスイング開始点に、バックスイングで体の形を作る。

これらは、明らかに手打ちのスイングとは異なります。

基本的な方針
背骨を中心にして、上半身をバックスイングでひねり、これを戻す体幹の力を回転力に使う。
背骨のねじりを最大限にするため、背骨から頸椎までを真っ直ぐにする。

手は、腕とグリップをつなぐためだけに使う。
腕は、上半身の回転に引っ張られて、受動的に動く。

バックスイング前半で上半身を十二分にひねっておくために、ひざを軽く曲げる。ひざが前を向いて曲がっていれば、下半身は回転しない。
バックスイング後半にコック動作をしておく事で、ダウンスイング初期に慣性モーメントを小さくしておく。
バックスイング後半には、右ひざを軽く伸ばし、さらにねじれを大きくする。

インパクト直前に、クラブヘッドの遠心力に引っ張られてアンコック動作が行われ、回転半径が最大になる。
アンコック動作の終了をインパクトまたは、インパクト直後に持ってくることで、ハンドファーストの状態が作れる。

フォロースイングは、飛んでいくゴルフボールに影響は与えない。しかし、インパクト後にふらつくと、次のゴルフスイングから、人はふらつかない様に、ダウンスイングのフォームを無意識に変えてしまう。これを防ぐため、インパクト直後に慣性モーメントを極力小さくし、大きな筋肉と上方向への体の動きで回転運動のエネルギーを吸収する。

理想のゴルフスイングの方法論

グリップ
手は、ゴルフクラブヘッドの回転軸周りの自然な回転運動を妨げない様に、出来るだけ緩やかに持つ。
手でゴルフクラブを制御するのでは無く、ゴルフクラブの遠心力に手が引っ張られて動く様にする。
セットアップ
ひざを軽く曲げ、骨盤から頭まで、真っ直ぐに保ち、お尻を突き出して前傾する。
手首は、インパクト時にクラブが遠心力で手を引っ張る力が加わっても角度が変わらない形にする。(ゴルフクラブシャフトと左手前腕の角度を144度にする。)
腕は、重力に従って、真っ直ぐ降ろす。
手首と腕がこの状態のままで、背骨の傾斜角度と立ち位置を調整する。
全身を左右に動かし、リラックスさせ、柔軟性と筋力を上げる。
バックスイング前半
上半身をバックスイングの始めに十分にひねっておくため、軽く曲げたひざを前に向かせたまま、肩・腕・手首・手を動かさずに背骨を中心に回転運動を開始する。このワンピース・テイクバックの動きは、ダウンスイング時にボールに向かうクラブヘッドの回転面(軌道面)を決める動きにもなる。シャフトが水平になるまでワンピーステイクバックを行えば、上半身は十分にひねられている。
バックスイング後半
ワンピース・テイクバック終了後、高速で運動しているクラブヘッドの回転運動に沿って、自然にコック動作を行いつつ、腕を引き上げ、右足のひざを少し伸ばし下半身のねじれを付け加えていく。これで、制御の必要の無いダウンスイングが行えるダウンスイングの開始点に到達する。
ダウンスイング
下半身のねじれを戻す動きを開始すると、上半身が引っ張られ回転を始める。更に上半身に引っ張られ腕が降りてくる。手首は、コック状態を維持する。
インパクト直前に、アンコック動作を開始し、ハンドファーストの状態でクラブフェースがゴルフボールと衝突する。クラブはそこからさらに下がり、芝を削り、アイアンやウエッジの場合には必ずディボットが作られます。
フォロースイング
インパクト直後、アンコック動作を行い、右腕が水平になった時にはクラブは空を向かせます。
左ひざは伸び、右足は目標に向かい、左足の隣に来ます。

この部分を良く理解してゴルフ初心者の体(筋肉)に
ゴルフスイングの動きを記憶させなければ、なりません。


筋肉に記憶させるまで、素振り、打ち込みは必要となります。
(闇雲にボールを打つのではないのですよ)

頭の中に技術、理論を詰め込んでも筋肉が記憶しなければ
体は思うように動いてくれません。

これでは「絶対!」上達はできません。


ボールを打つことに体が慣れて、筋肉に動きを記憶させる事が
上達する為には「絶対」必要なのです。 

 


少しでも参考にしていただければと思います。

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顔面痙攣と鍼灸治療

こんにちは。
今回は片側顔面の痙攣について書いていきたいと思います。


顔面痙攣とは片側顔面痙攣(へんそくがんめんけいれん)は、
顔の片側の筋肉が自分の意志とは無関係に動く状態、
何らかの原因で顔面神経が異常な刺激を受けることで顔面に痙攣が起こります。

40代以降の中高年齢層での発症率が高く、男性よりも女性に多くみられます。
眼瞼痙攣ではまぶたのピクピクとした痙攣から始まり、目が閉じてしまうこともあります。
眼瞼痙攣には両目が痙攣する本態性眼瞼痙攣と、
片側の目と口の周囲が痙攣する片側顔面痙攣があります。

発症初期は、ときどきしか症状が現れませんが、
進行するにつれて発症頻度が高くなり、就寝中にまで及ぶこともあります。
また、片眼をつぶってしまうほど顔が引きつることもあり、人前に出にくくなったり、
車の運転が難しくなったりするなど、日常生活にも支障をきたすようになります。

症状

初期症状としては目の周囲が軽くピクピクと痙攣する程度ですが、
次第に同じ側の頬、額、口、顎へと範囲が広がります。
さらに症状が進行すると、顔が引きつってゆがんだり、
片眼がギュッと閉じたままになったりします。
また、痙攣の振動が内耳に伝わることによって、耳鳴りがする場合もあります。
また、眼瞼痙攣ではまぶたのピクピクとした痙攣や、
痙攣で目が閉じてしまって開かなくなるといった症状などもあります。

発症の原因

片側顔面痙攣の主な発症の原因は、血管による顔面神経の圧迫、
顔面神経麻痺の後遺症、腫瘍や動脈瘤などがあります。
X線CTやMRI検査によって痙攣の原因を探ります。
片側顔面痙攣の場合は頭蓋骨内の血管が顔面神経を
圧迫していることで痙攣を引き起こすといわれています。
本態性眼瞼痙攣の原因は明らかになっていませんが、
脳内の異常によって顔面神経に障害が生じていることが原因の1つとして考えられています。

西洋医学の治療

顔面痙攣の治療には、筋弛緩剤、精神安定剤、鎮痙剤による薬物療法や
ボツリヌス毒素の顔面注射などがあります。
眼瞼痙攣の治療も抗痙攣薬、精神安定剤、ボツリヌス菌毒素の注射が行われています、
ただし、効果は3-6ヶ月しか続かず、効果が切れてきたところで再度注射をする必要があります。
現実としては原因治療が難しいと思われます。

鍼灸での治療法

息風止痙(体内にある悪い気の流れを抑え、痙攣を収めます)、
濡養経筋(経絡と筋肉に栄養を与えます)を治療の原則としています。

よく使われるツボ

四白、顴、地倉、頬車、阿是穴、合谷、太沖

上記は遠近配穴で(病変の近くのツボと病変から離れた部位のツボを取ります)、合谷、
太沖は「四関穴」と言います、善治風動(風邪気に犯される病気)、痙攣を止める効果があります。
顔面痙攣もやはり、時間が経てば経つほど治りにくくなりますので、
できれば早めに治療を受けたほうがいいと思います。
症状の軽い患者さんの場合は、一回で治る患者さんもいます。
本病は鍼(針)の強刺激とパルス禁物です。

顔面はとてもデリケートな部分でもありますし、患者さん自身も恐怖心を抱かれる方がとても多い部分だと思います。
当院では問診をしっかりと行い患者さんがしっかりと理解していただいてから治療をしていきます。

体について些細なことでも構わないのでもし不安なことがあれば是非一度ご連絡ください。

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運動と乳酸 トレーニングの常識

 

 

誰も知らない乳酸とトレーニングのヒミツ 

スポーツに大敵と言われる乳酸。 最新の運動生理学によると、実は乳酸はエネルギー源だった!

 乳酸を知り、科学的にトレーニングを行うことが勝利の近道です。

 無酸素運動の短距離系、有酸素運動の長距離系、その複合の球技系と、

スポーツ種目ごとに乳酸トレーニングの方法を「バケツ理論」でわかりやすく説明します。

科学的トレーニング方法で、ライバルに3歩差をつけましょう!

 

乳酸と糖質・脂質

腕立て伏せを何回も連続して行ったとき、だんだんと腕や胸の筋肉がカーッと熱くなったように感じ、

それ以上続けるのが苦しくなりますよね?

あるいは100m走を全力で走った後、太ももがパンパンになって歩くのもつらくなる、

そういった経験は皆さんあるでしょう。

 その原因となる物質が「乳酸」なのです。

筋肉に乳酸が蓄積することで、筋肉の中が酸性に傾き(pHが低下し)、

筋肉の収縮が妨げられるのです。

ではその乳酸はどのようにしてできるのでしょうか?

乳酸が発生するしくみを知ることに、運動中の苦しさやスタミナ切れを克服し、

試合に勝つためのヒントが隠されています。

100m走からマラソン、テニスやサッカーのような球技から格闘技まで、

およそスポーツと呼べるものは筋肉の動き(収縮)で身体を動かすことで行われます。 

その筋肉を動かすエネルギーとなるのが食物から取り入れる栄養素です。 

なかでも「糖質」と「脂質」はカロリー(熱量)を持ち、消費されることで筋肉を動かすための

エネルギーを作り出します。 

人間を自動車に例えると、筋肉がエンジン、糖質や脂質がガソリンにあたります。

 よく「運動で脂肪燃焼」なんていいますが、エンジンとガソリンのたとえにピッタリのイメージですね。

糖質や脂質を燃やして筋肉を動かし、運動するとイメージしてもらって結構です。

糖質脂質の燃焼

 この糖質と脂質という2種類のガソリン、運動中にどのような割合で使われているかは、

運動の強さによって決まっています。

 この割合は、運動中の呼吸を分析することで科学的に調べることができるのですが、

その結果によると運動強度が高くなるほど糖質が消費される割合が高くなることが分かりました。

糖質脂質の割合

そして、ここでもう一つ大事なことが。

糖質や脂質を燃やして運動のエネルギーを作ることを「代謝」といいますが、

糖質は代謝の過程で乳酸を発生しますが、脂質は乳酸を発生しないのです!

ということは、運動の強度が高いほど、糖質が多く消費されるようになり、

乳酸が多く発生するようになるのです。

乳酸の発生

 では運動中に糖質ではなく、脂質を多く消費してエネルギーを作ることができるように

トレーニングをしていけばよいのですが、試合時間が3分から5分以上の競技では、

それはスタミナアップのために有効と考えられます。

しかし、それより短い競技時間の場合、単にそれだけではなく、

必ずしもそれは正しい方法とは言えなくなってくるのです。

 

乳酸がなぜ蓄積するのか?

 筋肉は糖質を燃焼(代謝)して運動のためのエネルギーを作り出します。 

糖質を燃焼すると水と二酸化炭素になり、それと同時に運動のエネルギーを造ります。

糖質代謝は2つの段階に分かれます。

 そして、それこそが、乳酸を蓄積させる原因でもあるのです。

それを説明しましょう。  糖質代謝の第一段階は「解糖系」と呼ばれます。

解糖系の特徴はつぎのとおりです。

     
  • 代謝に酸素を必要としない。つまり無酸素運動で行われる代謝である
  • 代謝のスピードが速く、すぐにエネルギーを作ることができる
  • 糖質は最終的に乳酸になる
  • 作られるエネルギーの量は少ないが、すぐに作られるので、短時間の無酸素運動に重要
解糖系代謝

 次の段階は「酸化系」です。 酸化系では、第一段階で発生した乳酸を酸化して、エネルギーを作り出します。 酸化系の特徴は次のとおりです。

  • 代謝に酸素を必要とする。つまり有酸素運動で行われる代謝である
  • 代謝のスピードが遅く、エネルギーを作るのに時間がかかる
  • 乳酸は最終的に二酸化炭素と水になる
  • エネルギーの作られるスピードは遅いものの、大量のエネルギーを作ることができるので、長時間の有酸素運動に重要

酸化系代謝

 近年の運動生理学では、「乳酸は解糖系で常に発生している。 そして、発生した乳酸が酸化系で消費される。 そして、解糖系に比べて酸化系スピードが遅いので、乳酸がどんどん蓄積する」と考えられているのです。 乳酸は、糖質燃焼の途中で発生する中間物質で、それが蓄積することが筋肉疲労の原因となると考えられているのです。

乳酸の蓄積

 では「酸化系のスピードが解糖系のスピードに追いつけば乳酸が蓄積しないのではないか?」という疑問がわくと思います。 それはたしかにそうなのですが、短距離の種目や、長距離でもペースが上がったときやスパートをかける時、球技でも全力で動いているときは無酸素運動で解糖系に頼ってエネルギーを速やかに作り出さなければならない局面があります。 ですので、スポーツの競技能力・体力向上を考える場合には、乳酸の蓄積ともうまく付き合っていく必要があるのです。

 

 

乳酸を蓄積させない3つの方法

バケツの水をあふれさせない、つまり乳酸濃度を上げないための方法はいくつかあります。

その方法について考えてましょう。

水道の勢いを弱くするとして!
これは運動のエネルギー、糖質の利用を少なくするという考えです。 糖質の代わりに脂質を利用して運動のエネルギーを生み出します。 脂質からは乳酸は産生しないので、糖質の消費を少なくすることで乳酸の蓄積を抑えられます
糖質利用を少なくする

バケツの底穴を大きくする

 バケツの底穴を大きくすることは、乳酸を酸化し、エネルギー源として消費する能力を高めることを意味します。 解糖系で産生した乳酸をすぐに酸化して消費し、乳酸を蓄積させないという考え方です。

乳酸酸化を活性化

バケツを大きくする

 バケツを大きくすれば、それだけ水を貯められる容量が大きくなります。つまり、同じだけ乳酸濃度が上がっても、まだ余裕があることを意味します。これを「耐乳酸能力を高める」といいます。

耐乳酸能力を高める

 それぞれの能力を高めるトレーニングは方法が異なります。 また、どの能力を高めるのがベターなのかは、競技種目によっても異なります。 自分の競技種目で必要になる能力を、的確なトレーニング方法で高めること、これがスポーツ生理学による科学的なトレーニングなのです。

 

 

自分に合わせてトレーニングを行いましょう!

 

トレイルランニング(スカイランニング・ウルトラランニング)について

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は最近人気のトレイルランニングについて書いていきます。

近年注目を浴びつつある『トレイルランニング』とは、舗装されたフィールドを走るマラソンとは異なり、未舗装(75%以上)の起伏のある山道をランニングする陸上競技で、この競技は大自然の景観を楽しみその中を思いっきり走り抜ける爽快感だけでなく、泥や木の根などの障害物、視界を遮る木々などによる危険を回避しながら進む冒険性も備えた競技で、心身ともに成長できるスポーツとして広く世界で取り行われています。           

国土の約70%が山岳地帯である日本には数多くの良質なコースが存在するものの、統括的な立場の組織が無かったためこの競技の発展は比較的遅れていました。            


トレイル・ランニング及びマウンテン・ランニングの競技種目の違いは、地形・路面(地表)・標高・距離などいくつかの条件に基づいて分類されています。





★トレイルランニング競技                        

(Trail Running)トレイルランニングにおける主要素は「舗装されてない自然の路面」です。

トレイルランニングは「路面」と「距離」により規定されています。

@自然の路面が75%以上、A自然の障害物、B激しい高低差C美しい景観が得られることが必須です。

アップヒルコースでは傾斜度9%以上、連続下り区間20%未満)、米国における最初のトレイルランニング公式レース(USA Trail Running Championship)は2003年に全米陸上競技連盟(USATF)の後援で10kmと42.195kmの距離で行われました。

現在、全米陸上競技連盟(USATF)の後援で50km、50mile(80km)、100mile(160km)などのウルトラ長距離レースが行われています。                        

日本陸上競技連盟はトレイルランニング競技を未だ競技種目として認めていません】


マウンテン・ランニング競技                        

(Mountain Running)マウンテンランニングにおける主要素は「標高」(高低差)と「距離」です。

このスポーツは「路面」と「距離」と「地形」により規定されています。

マウンテンランニング(山岳マラソン)は大幅な標高差(変化)があれば、舗装された路上でも公式レースが行われます。

※同類に属する競技の規定

★クロスカントリー競技                        

(Cross Country)クロスカントリーにおける主要素じゃ「地形」です。

クロスカントリーは自然の舗装されていない路面と人口的な障害物があるコースで行われます。

クロスカントリーはまた距離がその主要素となります。

国際的行事として、「ワールド・クロスカントリーチャンピオンシップ」が毎回開催されています。                         


スカイ・ランニング                        

(Sky Running)スカイ・ランニングにおける主要素は「標高」です。

すべてのスカイ・ランニング競技は標高2000m以上の高所で行われます。

スカイ・ランニングは地形・標高・距離により規定されています。

スカイ・ランニングにはスカイ・レース(10mile(16km)距離の競技)やヴァチカル・キロメータ( Vertical Kilometer)という(水平方向に3.5mile(5.6km)以内に天地方向に1000m登る競技)やスカイマラソンも含みます。

スカイ・ランニングは「国際スカイランニングサーキット」を主催しアメリカ、ヨーロッパ、アジアでレースを主催しています。


★ウルトラ・ランニング                        

(Ultra Running)ウルトラ・ランニングにおける主要素は「距離」です。

マラソンの標準距離42.195km(26.2mile)以上の距離はウルトラ・ランニングとされています。

ウルトラ・ランは又地形によっても規定されますが、山岳地らいの山道でも舗装された路面でもよくウルトラ・ランニングの「国際チャンピオンシップ競技」は舗装道路で実施されています。

 

競技におけるケガの治療や、故障予防のトレーニングについてはお気軽にご相談ください。

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