第五回大阪マラソン

こんにちは。

先週の日曜日に第五回大阪マラソンが開催されました。

 

当日は気持ちのいい秋晴れで絶好のマラソン日和でした。

当院の患者さんも沢山出場されました。

また、フィジカルの郷田院長、吹田にあるウェルネスの久保院長も出場されました。

 

スタッフもエントリーはしていたのですが落選してしまい今回はサポートとして34キロ付近でコーラエイドを作りランナーさんの最後の踏ん張りになれるように応援しました。

 

実際にランナーさんを間近で見てサポートが出来ました。

 

当院の患者さんも皆さん無事にフィニッシュされました。

 

大阪マラソン本当にお疲れさまでした。

完走おめでとうございます。

 

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投球について

こんにちは。

今日は投球の肩の動きについて書いていきます。

 

投球モーションについて

 

投球モーションは「テイクバック」「コックアップ」「アクセレレーション」「フォロースルー」で構成されます。

テイクバック 

足を投球方向へ運ぶと同時に、腕を後ろへ引いていく動作。

腕を前に振りぬくために、テイクバックが必要となります。

弓を射る時には、弦を目一杯後ろへ引く事で、

強く速く「矢」を飛ばす事ができます。

それと同様の役割が「テイクバック」にあるのです。

 

コックアップ 

「テイクバック」から腕を頭上へと持ち上げる動作。

この際に「ゼロポジション」を完成させることで肩の故障を予防できます。

この腕を頭上に持ち上げる時には、肘が肩のラインより低いと、

肩の前側、肘の内側を痛めやすいため注意!

 

 

アクセレレーション 

コックアップした位置から腕を前方へ加速させていくため

「アクセレレーション」と言います。

この時、コックアップまでで後方へ捻られた上半身を、前方へ捻り戻す事で

遠心力を生み、腕をムチのように振っていきます。

この動作は、最も肩や肘に負担が大きくかかります。

 

 

フォロースルー 

ボールをリリース(ボールが手から離れる事)した後に腕を振り終える動作

ここまでの動作は意図的な動作ですが、

「フォロースルー」はここまでの動作が行われた結果で生まれる動作であると言えます。

 

投球によるケガ(投球障害)について

 

投球動作は全身の運動です。よって全身どこの部位でも故障をするリスクがあるのですが、

特に「肩」「肘」は故障しやすい部分です。

 

ここでは「野球肩」「野球肘」という名前ではご紹介いたしますが、バドミントンにおいて痛める

「肩」「肘」の痛みと名称が異なるだけで、症状は同じです。

 

〇野球肩について 

投球によって生まれる肩の故障です。

まず肩は人体の関節の中で最も自由度の高い、可動域の広い関節です。

そのため様々な筋肉や組織が存在し、

投球動作は複雑な肩の動作だと言えます。

野球肩になる原因として

・肩の「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の筋バランスの乱れ

・肩の関節を安定させる靭帯が緩む

・肩甲骨の可動域が低下する

 

 

〇野球肘について 

 

野球肘は「内側」と「外側」の痛みに2分されます。

内側の痛みは、主に「牽引力による痛み」

外側の痛みは、主に「衝突による痛み」

と言えます。

 

外側の肘の痛みは、悪化する事で「関節ネズミ」という疾患に発展します。

その状態になると肘の曲げ伸ばしが出来なくなります。

最悪の場合手術を要するので、肘が痛い場合は早めに診てもらいましょう!

 

肩と肘のセルフチェック 

1、肩回旋チェック  2、ペインフルアーク

 

 

身体の自然な使い方

理想的な身体の使い方は一番楽に身体が使えるという事です。

一人一人体格差はありますが、身体の構造は同じなので使い方も同じです

ではどんな使い方が自然なのか!

肩の筋肉がすべて使える位置はバンザイをして両腕を45°開いた状態で 

そこから前へ45°倒した位置 

 これは投球時にもっとも力が伝わりやすいポイントですが、要は「ゼロポジション」の位置ですね。

 バドミントンの場合もゼロポジションでシャトルを捉えることが出来れば、パワーを伝えれます。

 

 

体はどれだけ倒れていても肩と腕の角度が大事!→

 

 

 

視線の先にある腕は伸びやすく、その逆の腕は曲がりやすい 

 野球であればグラブを持っている腕、バドミントンであれば狙いを定める左腕(右利きの場合)が

 伸びやすい状態であり、逆側の腕は自然に曲がるように体はできています。

 

 これはすでに自然に行われていることですが、ここで

 肘の位置が低かった場合、肩を上げようと意識してしまいます

 それでは余分な力が入ってしまいます。

 スマッシュを打つ側の腕は自然と曲がるようにできています

 から、意識をしすぎて筋肉が緊張しないようにしましょう。

 

 

●腕の骨は真横に上げるより、少し前から上げたほうが上げやすい 

 肩甲骨と腕の骨の関節はもともと少し前側に向いています。

 なので真横に腕を上げようとすると詰まるような感覚が出ますが、

少しだけ腕を前に出したところから腕を上げるとその詰まる感じが

無くなります。この位置で腕を上げることが一番無駄なくパワーを

伝えることが出来ます。

 

 

●下半身からのパワーが6割 上半身からのパワーが残り

 基本的に何か物を投げるような動作(投球)の場合、その最終的に到達するパワーの6割は下半身が生み出しています。

 その下半身のパワーを無駄なく最終到達点である「シャトル」に伝えるためには、「体幹」がもちろん必要ですし「自然な身体の使い方」をすることでスムーズにパワーを伝えれます。

 せっかく生み出したパワーをうまく伝えるために、自然な身体の使い方をして、パワーのロスを減らすことがとても大切です!

 

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フォーム改善について

こんにちは。

今日は陸上競技の走りについて書いていきたいと思います。

 

現在、健康ブームにマラソンブームが重なり沢山の方が日常的に走られています。

その中で足首、ふくらはぎ、太もも、腰と色々な部分を痛めてしまわれる方も沢山おられます。

 

1つの原因として走り方のフォームによる故障が多くあります。

基本的に走るという動きは右足を出した後に左足をだし左足を出した後に右足をだすという反復運動です。

なので、両足を均等に使っているはずです。

ですが、痛みを抱えられるほとんどの方が片側のみを痛めてこられます。

右と左で同じ動きをしているのに片側に症状が出てくるのは体の使い方(足の接地、地面の蹴り方、腰の捻り、腰の傾き、体幹の捻じれ、腕ふりetc)に偏りがあるせいです。

よく学生では練習量の多さにより痛めたと言われますが、それであれば両側に同じように症状が出ていなければなりません。

 

フォームを改善することが出来れば。

もっと強度のある練習も行え、それがパフォーマンスアップにもつながります。

 

当院ではフィジオンという筋肉量を測定する機械や足裏からのバランス測定、深部筋にアプローチをかける特殊な電気療法、バランス改善のテーピング療法、ランデザインによるインソール作成、など様々な角度からアプローチをかけフォーム改善をしていきます。

健康ランナーから全力ランナーまでランニング生活が痛みの伴うものにならないようにもしご興味があれば是非一度ご連絡ください。

 

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バスケットボールのケガ

こんにちは。

今日はバスケットボールでのケガについて書いていきたいと思います。

 

バスケットボールは格闘技やラグビーなどに続きフィジカルコンタクトや動きの激しいスポーツになります。

サッカーのようにフィールドが広くない分全員で攻めと守りをめまぐるしくしていかないといけません。

攻守合わせると十人もの人が集まりスリーポイントの半円の中に入るときもあり人とのぶつかり合いは基本になります。

特にゴール下は戦場と言われるようにフィジカルコントクトが厳しいです。

 

また、競技特性としてジャンプ、ダッシュ、ストップ、切り返しと足と腰に負担のかかる動きが中心でスタンスとしては中腰の姿勢でいることの方が多いです。

 

なのでバスケットボールはケガの多い種目でもあります。

捻挫や突き指、骨折といったハプニングで起こるようなどうしようもない怪我は別として膝痛や腰痛、肩、手首の異常など使い痛みによるものに悩まされる選手がいます。

ただ、バスケットボールでは治療という部分に対しての導入が遅れているスポーツでもあります。

激しい動きなだけ体のメンテナンスが大切になるのですが、大概の選手が痛めて我慢を続けた挙句歩くのもしんどいような状態になってからくることが多いです。

 

出来ればその手前で身体のメンテナンスを行うようにしてください。

スポーツにとって大切になるのはケガをしないための予防になります。

当院ではケガに対する治療のみでなくバランスを測定し体の使い方を見極めていきます。

そして、ケガを起こしてしまった本当の理由やこれから怪我を起こさないための対策をアドバイスしていきます。

もし、体のことで何かお困りのことがあれば一度ご連絡ください。

 

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ウルトラマラソン(栄養)

こんにちは。
今回はウルトラマラソンについて書いていきます
またレース中のエネルギー補給についても書いていきたいと思います。

ウルトラマラソンとは

フルマラソンより長い距離のマラソン
フルマラソン(42.195Km)より距離の長いマラソンをウルトラマラソンというのが一般的のようです。
50Km、60Km、70Km、77Km、100Km、114Km、140Km、250Kmなどの大会・種目があります。
ここでは私がウルトラマラソンと思い、数々出場した100Kmを中心に語ります。

歴史
サロマ湖100Kmウルトラマラソンが日本ウルトラマラソンの発祥といわれています。この大会は2007年が22回目です。
ここ数年、各地で新しい大会が開催されるようになりました。

制限時間
100Kmであれば13時間から16時間の大会がほとんどです。なかにはゴールを目指すランナーがいる限り16時間を過ぎてもゴールを待ってくれる大会もあります。

参加費
競技中の飲食代、記念品、保険料などを含めて13,000円〜16,000円です。

●参加資格
特に厳しい条件はありません。
「18歳以上で健康な者」「制限時間内に完走できる者」程度を条件とする大会がほとんどです。

参加者の責任
ウルトラマラソンは長時間にわたる過酷なレースです。身体に重大な事故が発生するかも分かりません。主催者は応急措置を除いて一切の責任を負ってくれません。参加者の自己責任となります。

参加者数
大会運営上、定員を500人、1,000人、1,500人などと決めています。
出場希望者は年々増えています。四万十川ウルトラマラソンのように申込者が多く、出場者を抽選で決める大会もあります。

参加者の年齢は40〜50歳代が多いようです。
一例として、第12回阿蘇カルデラスーパーマラソン(2001.5.26)100Kmの申込者数を記します。

年齢 10歳代 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳代 合計
男子 1人 43人 93人 192人 118人 36人 1人 484人
女子 0人 5人 14人 17人 20人 0人 0人 56人


完走率
100Kmの場合は60%〜80%です。同じコースでも気象条件によって大きく左右されるようです。
一例として、私が参加した阿蘇カルデラスーパーマラソン100Kmの部の完走率と私の順位を記します。

開催年 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007
天気 曇り雨 快晴 大雨 快晴 快晴 快晴 曇り 曇り
最高気温 19度
22度 21度


26度 22度 26度 24度 18度
総合  198位 211位 182位 215位 212位 232位 リタイア 425位 リタイア 351位 420位
 出走 436人 500人 472人 487人 508人 548人 558人 657人 590人 569人 634人
 完走 294人 321人 288人 334人 292人 355人 345人 470人 386人 372人 485人
完走率 69 64 61 69 59 65 62 72 65 65 75
男子  186位 196位 171位 203位 194位 215位 リタイア 391位 リタイア 317位 383位
出走 397人 449人 423人 436人 454人 491人 501人 591人 529人 510人 569人
完走 271人 293人 259人 306人 266人 324人 320人 429人 349人 337人 441人
完走率 68 65 61 70 59 66 64 73 66 66 78
女子
出走 39人 51人 49人 51人 54人 57人 57人 66人 61人 59人 65人
完走 23人 28人 29人 28人 26人 31人 25人 41人 37人 35人 44人
完走率 59 55 59 55 48 54 44 62 61 59 68


糖質

 糖質は最も重要なエネルギー源です。デンプン、糖類のことですが、具体的には
   ご飯、パン、うどん、スパゲッティ、ケーキ、まんじゅう、バナナ
などです。これらはレース中はもちろんのことレース数日前からも心持ち多めにとるようにします。
レース中に腹が減ったのを我慢して走っていると、突然プスンプスンとガス欠を起こしてエンコしてしまうこともあるので要注意です。
ウルトラは体脂肪を燃焼して走るのが原則ですが、糖質が欠乏して低血糖になると、脂肪の燃焼も進まなくなると言われています。
いくら体脂肪で走るんだと言っても、しっかりと食べましょう。

 糖質の中でも最も効率の良いのはブドウ糖ですが、吸収が良すぎるのでかえって危険です。摂取後一時的に血糖値が上がりますが、インシュリンの分泌によりその後血糖値が下がります。下がり過ぎて低血糖になって倒れそうになることさえありますから、本当に危険です。吸収が良すぎても悪すぎても良くない。この点エネルギー系ゼリー状ドリンクが優れています。

ミネラル

 ハーフマラソンぐらいまでは水だけでもいいのですが、ウルトラになるとミネラルは欠かせません。
主なものはナトリウム、カリウム、カルシウムです。これらは汗と共に失われますので、きっちりと補給するようにします。
スポーツドリンクからとるのが一般的ですが、ウルトラでは食事として補給することも十分に考えておきます。
  うどんやラーメンの汁、みそ汁、豚汁、梅干しや佃煮
要するに甘いものばかりではなく、塩気のあるものも食べるようにしましょう。
果物もいいのですが、各エードで果物の摂取だけで栄養を摂取した気になっていると、後で消耗してきます。果物からとるエネルギーやミネラルはたかが知れています。

 汗をかくと水分と塩分が出ていきます。その時水の摂取だけだと、血液の塩分濃度が低下しやすいので、少ない水の量で喉の渇きは収まります。そしてまた汗をかいて、少し水を飲んで。そんなことを繰り返していると、体からどんどん塩分と水分が抜けて脱水状態になってきます。だから、塩分は意識的に摂らなくてはいけません。これはとても大切なことです。

アミノ酸

 アミノ酸はフルマラソンまでは摂取することは少ないのですが、距離が長くなるに従って重要になってきます。血中のアミノ酸濃度が低下すると筋肉破壊が進みやすくなると言われていますし、アミノ酸はミネラルや糖類と同様にエネルギー代謝に深く関わっています。脂肪燃焼の焚き付けの役目をします。翌日以後の筋肉痛も低減します。

最近はアミノ酸系スポーツドリンクも出てきています。明治のバームや味の素のアミノバイタルがそれです。レース中は粉タイプをウェストバッグに入れておくのもいいでしょう。練習でも試しておく必要がありますが、毎回使っているとお小遣いのほうが確実に元気をなくしていきます。他に牛肉を甘辛く煮たしぐれ煮もお勧めです。これだとタンパク質と同時にミネラルも摂取できます。ただ、これらは疲れてくるととてもまずくなるのが欠点です。


ウルトラマラソンを走る上で栄養補給は生命線です。
走れる体を作るトレーニングだけでなく回復力にも目を向けて計画的に走りきれるようにしていきましょう。

 

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マラソン レース2週間前の調整について

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

いよいよマラソンシーズンが近づいてきましたね♪

これからのシーズン、週末ごとに各地でマラソンレースが目白押し。

目標とする大会に向けて重ねてきたトレーニングの成果を存分に発揮したいものですね

とはいえ出場するフルマラソンが近づいてきたのに思うように練習を積めていない、というランナーもいることでしょう。

「限られた残りの日数の中で最大限の努力はしたい……」。

今回はそんなランナー向けに、大詰め段階の調整トレーニングのコツを紹介します。


■急な能力アップ狙って負荷を高めすぎない

フルマラソンに向けた調整としてハーフのレースを走るのも一つの方法

「区分け」といって、トレーニングの目的と流れを大きく分けて捉えると、「体に強い負荷をかける→回復する」を繰り返して強くなっていくのが「鍛錬期間」。

そして鍛えて培ってきた力をレース当日に百パーセント発揮するためにコンディションを整える「調整期間」へと移行します。 調整期間に入るのはレースの2週間前がメド。

既に調整期間に入ってから一獲千金を狙って体にムチを打つような練習をするのは禁物です。

イチかバチかのような、急激な能力向上を期待して負荷の高すぎる練習をしないことです。 

レース本番まで時間が無い、でも練習不足は否めない。

そんなランナーを主にイメージして、土日の休みを中心にどのような練習をすればいいのか、走力別にメニューの一例を示します。

自分なりの調整メニューを組むための参考にしてください。


【ビギナー向けメニュー=初マラソン挑戦など】

■レースと同じ時間帯に20キロ走、体の状態チェック〔レース2週間前〕 

レース2週間前の土日に20キロを1回走っておきましょう。

このくらいの距離を走ったときに体がどういう状況になるのか、その変化の推移をよく覚えておいてください。

走った後は多少のダメージが残りますが、2週間かけて疲労は抜けていきます。 

レース当日は42キロにチャレンジするわけですが、20キロ走を経験することで体が慣れた状態でフルの距離に臨むことができるはずです。

また、レースと同じ時間帯に練習をスタートすれば、空腹具合や何を食べるべきかなど本番レースの予行演習にもなります。 ゆとりがある方は、時間を置いた夕方にでも、30分でいいのでジョギングもしくはウオーキングを入れてみてください。

補助練習といいますが、スタミナがダメ押しで備わるとともに、筋肉の伸縮と血液の循環によって20キロを走ったときの疲労物質が抜けやすくなります。

脚がほぐれる感覚を理解できるはずです。

トレーニングを順調に積んでいるならば30キロ走でもいいのですが、日ごろそれほど走っていない方や初心者の方は、そこまでの距離を走ってしまうと脚を痛めるリスクが高まります。

30キロ走はもう少し時間的ゆとりがある4週間前あたりにしておきたいところです。

 

一度に長い距離を走る練習は効果がありますが、その1本のために練習が途絶えてしまうようでは意味が薄れてしまいます。30キロを走り切ったとしても、そのあと5日間は全く走れなければ、1週間の走行距離は30キロちょっとということになります。 

それならば20キロ走にしておいて、翌日以降も5キロや10キロのジョギングを続けていったほうがフルマラソンの準備としては有意義です。 

このことからわかるように、肝となる練習はきちんとこなす。

そこで途切れてはダメ。

1本走ったダメージを練習を続けながら(走りながら)抜いていくことが可能な範囲内でメニューを決めてください。

■レースペースで走り筋力維持、完全休養は避ける〔レース1週間前〕 

レース1週間前にはレース想定ペースの感覚を確認する意味で、10キロのペース走を入れましょう。

それすらダメージが残る不安があるという方は5キロのペース走を。

それが終わった後に30分ゆっくりペースでジョギングをしてください。

1週間前にレースペースで走っておくことで筋力の維持にもなります。 

仕事の疲れがたまっているから1週間前は完全休養して疲労を拭い去りたいという方もいるかもしれません。

しかし休養した結果、1週間後に疲れは抜けていたとしても、今度は筋力が低下してしまい、レース終盤に苦しい思いをする可能性が高くなります。

 

【中級者向けメニュー=目標タイム4時間〜3時間30分】

■準備のハーフ出場でピークを迎えてしまわない〔レース2週間前〕 

キャリアを重ねているランナーなら、レース2週間前の土日あたりに、フルマラソンを走るステップとして10キロレースやハーフマラソンに出場するということもあるでしょう。

ただし、これはあくまで「通過点」。

ピークは2週間後であることを意識して走ってください。 

極端に練習量を落として脚を軽くするのではなく、通常通りの練習スタイルを維持してこの通過点のレースに臨むべきです。

脚が「重たい、鈍い」という感じがするのは、疲れてはいるものの実は体にスタミナが備わっている証しです。

速い動きはできないけれども疲れにくい体です。 

走り出して汗を流し、しばらくしてようやく軽くなってくる。

そんなコンディションがマラソンに適した脚の「良い重さ」なのです。 

ところがその重たさを練習量を落とすことでリフレッシュし、本番ではないレースに調子を合わせてしまい、快調に走れて狙ってもいないのに自己ベストということがあります。

それは喜ばしいことなのですが、本来の目標レースではなくてこの時点で調子のピークを迎えてしまっている可能性もあります。

 

そうなると通過点であるはずのレースの後、体調が下降線になります。

前日に長めのジョギングをしてわざと脚を重たくするようにしたり、気持ちをセーブして走ったりすることで、調子のピークを早く迎えてしまわない配慮も必要です。 

レース後に長めのクールダウンのジョギングを30分程度しておくといいでしょう。

レースで頑張った筋肉をほぐす疲労抜き効果と、スタミナをさらに貯蔵する効果が得られます。

■ウオーキングで路面捉える感覚つかむ こうした通過点レースに出場しない場合は、レース2週間前にはペースを抑えた20キロ走などが有効です。

こちらもスタミナを維持するのが目的です。

「このメニューをこなして強くなろう」という時期は過ぎています。

心地よいからといってペースを上げすぎると、通過点レースの場合と同様に調子のピークを早く迎えてしまうので注意しましょう。 

レース想定ペースで走って安心したい、感覚を確認しておきたいという選手の心理は確かにわかりますが、それはレース本番までとっておきましょう。

どうしてもスピードを上げたいという場合には、レースペースで走る距離を短めに。 

20キロすべてをレースペースではなくて、5キロとかせいぜい10キロまでにとどめておきましょう。

速いペースで走った後もジョギングを続けます。

「レースペース+ゆっくりジョグ」のトータルで20キロなどが有効です。 

ペース走やハーフマラソンの翌日には、仕上がりが順調な方は通常のジョギングでいいでしょう。

これでもまだスタミナに不安があるという方は長時間ウオーキングを入れます。 

ウオーキングは足が地面に接している時間が長く、その間ずっと体重を支えている運動です。

マラソンにはとても有効で、ダメージなく脚筋力の維持と強化の効能が期待できます。

脚の筋肉がズシーンと重たくなりますが、このウオーキングを経てから走ってみると、しっかり路面を捉えて走れる感覚を得ることができるでしょう。

■ビルドアップ走でスピードとスタミナを協調〔レース1週間前〕 レース1週間前の週末、土曜日は10キロ走、または5キロ走×2本(間にリカバリーのジョギング7分)。

どちらで走るにしても走り始めはゆとりを持ったペースで。

2キロほどして呼吸が落ち着き、体がほぐれてきたらペースを上げていきましょう。

ビルドアップという走り方です。

レース想定ペース前後でしばらく走ります。 

呼吸・体のリズムを確認しておきましょう。

好みによりますが残り1〜2キロはさらにペースを上げて呼吸を上げます。

スッキリしてゴールできるように走ってください。レース後半での粘り、スタミナ切れの予防に効果があります。

 

10キロのレースに出場する方は、その前日にジョギングと1キロを心地よいペースで1本走っておくといいでしょう。 

ビルドアップを取り入れた1週間前の練習は協調トレーニングとも呼ばれます。

これまでに築いてきた速い動き(スピード)と疲れにくい持続力(スタミナ)、これらをドッキングさせるという意味があります。

全力まではいかなくても、呼吸を上げて走ることでスッキリする。

マラソンに向けたトレーニングを積んでいれば、このくらいの距離を頑張って走ったところで疲れ切ってしまうことは無いはずです。 

蓄えを増やす時期は終えたうえで、これまで蓄えてきたものをすべて出し切るためのトレーニングだということを肝に銘じて、メニューを自分に合った形にアレンジしてみてください。

 

 

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寝違え

こんにちは。
今日は朝起きた時に突然襲われる寝違いについて書いていきます。
寝違いは首が緊張状態になる姿勢や首に負担をかけてしまう生活習慣などが原因で前触れもなく首に痛みが走る症状です。
人により度合いは様々ですがプロのスポーツ選手でも痛みで試合を欠場するなど日常生活に支障をきたすものもあります。
今回はその寝違いになった時の対処やならないようにするための簡単なアドバイスを書きます。

寝違えた首の痛みを和らげる対処方法と寝違えないための生活習慣

寝違えた時には首を回してなんとか痛みを和らげようとします
しかし、絶対にこの方法は駄目です。
寝違えは首が原因ではなく、別が圧迫されている事が多いです。
首を無理に動かすと炎症が酷くなるので避けるようにして下さいね。
驚きの解決方法をご紹介します。


寝違えの原因は首ではない



首が痛いので当然、首を回して痛みを取ろうとしますが、
これは違うのです。
寝違えは寝ている間に腋窩神経(えきかしんけい)
長時間圧迫され、痺れとなり首に痛みが生じているのです。

横向きで寝ていると腕が圧迫されます。

腋窩神経(えきかしんけい)は肩の運動の時にメインとして使用される
神経ですので、寝違えは肩を動かす運動によって和らげる事が出来るのです。

寝違えを和らげるためのストレッチ

@腕を後ろに引き上げてストレッチします

・傷む首の方の腕を後ろにゆっくりと引き上げます
・自然にとまった場所で20秒間キープします
・20秒たったら元に戻します
・これを2〜3セット繰り返す

A真後ろのベルトを掴んで肘を後ろに

・傷む側の手で真後ろのベルトを軽く掴みます
(ベルトはしてないくてもOK)
・その状態から肘をゆっくり後ろに引いていきます
・自然に止まった場所で20秒間キープ
・このストレッチを2〜3セット

Bバンザをした状態で腕を後ろに

・ヒジを直角よりもやや開いた状態(120度ぐらい)
・そのまま腕を後ろに引いて自然にとまる所で20秒間キープ
・戻してこのストレッチを2〜3セット

C体のバランスを取るために

先ほど行った一連のストレッチ

・腕を後ろに引き上げ
・ベルトを掴んでヒジを後ろに
・バンザイをした状態でヒジを後ろに

を先ほど行った腕とは反対側も1セット行います。

たったこれだけのストレッチで寝違えた首の痛みが驚くほどに和らぎます。

手のツボを押さえて寝違えの痛みを和らげる

多くの場合は痛みがある方の手が詰まっています。
詰まっている感じ、何か出っ張っている感じが分かれば
コリを取り除くようにして指で押します。かなり強めに押して下さい。
この方法でも首の痛みは和らげる事が出来ます。
今回紹介した方法は肩こりなどにも効果的なので、
デスクワークなどで疲れた時のストレッチとしても効果的です。
このストレッチを一日に何度か繰り返すと寝る頃にはすっかり痛みはなくなっています。

寝違えないための生活

寝違えは姿勢と大きく関係しています。
最近ではパソコンの画面をずっと見続けて仕事をされる方が増えているので、
寝違える人も多くなってきています。
出来るだけ首が前のめりになった状態は避け、定期的に体のストレッチを行って下さい。
眠るときの枕が合っていないと寝違える確立も高くなります。
タオルを重ねて自分にどの高さの枕が合っているのか確認するのがお勧めです。
枕の高さが変わるだけで朝の目覚めが全く違います。
今回紹介した方法でも全く寝違えの痛みが無くならない、緩和されないという人は、
首自体に何か症状が出ている可能性もあります。
症状が軽くても不安であれば医療機関に赴いていただくのが一番安心であると思います。
当院では筋肉に対するアプローチでは特殊な電気治療器を使い症状に的確にアプローチかけることもできます。
また、身体のバランス、筋肉の量やつき方を調べますので日常動作へのアドバイスと患者の理解にも努めますので一度自分の身体の事が知ってみたいと思っている方はご連絡下さい。

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ロードバイクの姿勢

こんにちは。

 

最近は趣味や運動・通勤などでロードバイクに乗られる人をよく見かけます。

普通の自転車とは、乗っている時のポジションが異なるため、身体にいろいろな痛みを起こす方も多くおられます。

今回はせっかく買ったロードバイクを快適に乗っていただくためのコツを紹介したいと思います。

ロードバイクに乗る人なら、誰でも肩や腰・尻と股の痛みに直面した経験があるはずです。30〜40kmを走ったくらいでは感じないにしても、100km、150km……と距離が延びると疲労からフォームが乱れ、上級者でも尻と股に痛みが生じてくるのです。さらに、バイクに触れる3点「手」「足」「尻」のうち、「尻」はバイクに乗るときの中心。尻の痛みが、他の身体の部分が痛み出すキッカケにもなるのです。逆に、尻と股の痛みをしっかり分析して解消できれば、ほとんどの身体の痛みは解消され、もっと長く、もっと楽しくロードバイクに乗れるようになれるのです!

ロードバイクに乗り始めたものの「お尻が痛い」「肩が凝る」「腰が痛い」といった理由で挫折しそうになった経験はないでしょうか。ビギナーのほとんどが経験するこの痛みの原因の多くは、骨盤を寝かせた状態でサドルに座っているから。イラストのようなフォームだと重心が前になって腕やお尻、股(特に尿道付近)などを圧迫し、これが痛みの原因となってしまうのです。

こういった痛みは、骨盤を立てることで解決できます。骨盤を立ててサドルに座れば重心が後ろのほうになり、お尻や股の負担は一気に軽減。腰から下だけで体重を支えられるようになるので、腕を突っ張る必要もなくなります。さらに、腰を高く上げることができるようになるので、引き脚を使ったペダリングができるというメリットもあります。すべての基本となるフォームなので、長年ロードバイクに乗っている人も一度見直してみてください

 

ライディングフォームの最重要ポイントのひとつが、「骨盤を立ててサドルに座る」こと。これができないと全身の筋肉を使って効率よく走れないどころか、さまざまな痛みを引き起こしてしまいます。自己流の間違ったフォームが定着してしまうと、矯正するのは一苦労。なるべく早い段階で骨盤を立てるコツをつかみ、スマートなフォームを手に入れましょう。

骨盤を立てればラクに乗れる!

ロードバイク
重心が前になるため、腕で体重を支えなければならなくなる。サドルの前方に圧力がかかるので、尿道付近なども痛くなってしまう

ロードバイクに乗り始めたものの「お尻が痛い」「肩が凝る」「腰が痛い」といった理由で挫折しそうになった経験はないでしょうか。ビギナーのほとんどが経験するこの痛みの原因の多くは、骨盤を寝かせた状態でサドルに座っているから。イラストのようなフォームだと重心が前になって腕やお尻、股(特に尿道付近)などを圧迫し、これが痛みの原因となってしまうのです。

ロードバイク
骨盤を立てて乗ると、背中にきれいなアーチが現れる。腕に余裕が出るので、自分の力を効率よく使うことができる

こういった痛みは、骨盤を立てることで解決できます。骨盤を立ててサドルに座れば重心が後ろのほうになり、お尻や股の負担は一気に軽減。腰から下だけで体重を支えられるようになるので、腕を突っ張る必要もなくなります。さらに、腰を高く上げることができるようになるので、引き脚を使ったペダリングができるというメリットもあります。すべての基本となるフォームなので、長年ロードバイクに乗っている人も一度見直してみてください

お腹に卵を抱えるつもりでヘソを引く

「骨盤を立てる」という感覚は、ロードバイクに乗り始めたばかりだとわかりづらいもの。ここでは、骨盤を立てるコツを伝授します。

骨盤を立てるためには、ヘソから下をコントロールすることが重要です。イラストを見れば、ヘソから下だけは普段イスに座ったときに近い姿勢が保たれていることがわかるでしょう。これが、骨盤が立っている状態なのです。普段なら誰にでもできることですが、前傾姿勢のロードバイクで長時間そのフォームを保つには、日々のトレーニングが必要になります。

ロードバイク
ヘソを後ろに引き、卵をお腹に抱えるようなイメージ

骨盤を立てるコツは、ヘソをグーッと後ろに引く意識でサドルに座ること。すると背中にアーチが現れ、自然と骨盤が立ったフォームになります。たとえて言うならば、「お腹に卵を抱える」ような姿勢。背中を反らせるのではなく猫背のように見える状態が、骨盤が立っているフォームなのです。


骨盤を立ててロードバイクに乗ると、腕はハンドルに添えているような状態になります。ハンドルから手が離せるくらいまで上半身が安定してくれば、マスターしたといえるでしょう。筋肉が備わっていないうちはツラいかもしれませんが、ロードバイクに乗るなら必ず身につけたいフォームなので、しっかりと習得してください!

しかし、骨盤を意識したライディングを行っても、まだ身体のあちこちに痛みがあるという方もおられると思います。

なかなか自分では原因が分からないという方もおられると思います。

そういったお悩みをお持ちの方は1度ご相談下さい。

お身体の状態・筋肉量・バランスなどを詳しく調べ、痛みの原因を解決し快適なライディングへと導いていきます。


当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/ 

臀部の痛み・ランニング

こんにちは。

今回はランナーさんに多い臀部の痛みについて書いていきたいと思います。

最近のマラソンブームと健康ブームにより日常的に体を動かす方がたくさん増えたと思います。
その中で運動により体を痛めてしまったという方も増えています。

その中でランナーさんを苦しめている痛みの一つに臀部を痛めてしまい思うように走ることが出来ないといいう方が多いです。

臀部を痛める原因はたくさんありますが、ざっくりとまとめると走り方による部分が大半です。

特に周りと比べると距離もペースも少ないのに痛みが出るというのはおかしいです。

また、ランニングは右と左の足を交互に同じように使います。
練習量が多く練習強度が強すぎてケガをするのであれば両方の足に症状が出てくるものだと思います。

片方はまったくもって大丈夫なのに片方の足だけに症状が出ているという場合はやはり走り方(フォーム)が悪い事が考えられます。
ランニングは誰でもできるような簡単なスポーツかもしれないですが、陸上選手は走るという動きのみで争っています。
サッカーのように技術や戦略、野球のようにバット、グラブといった道具もありません。
その分純粋に走るという単純な動作を突き詰めていき争っています。
なので、動きに対しての取り組み方で言うとどんな競技よりも奥が深いものになると思います。

ただ走るだけではどうしても故障される方が多い、、
なので当院ではランニング障害に対する治療だけでなく。
問診時での姿勢・バランスを検査しどんな動きをしているせいで症状が出ているかを考えて治療に入ります。

その後、必要であれば当院で計測と作成の依頼をしているランデザインのインソールで練習時の負担を来させないようにアプローチをかけています。

臀部の痛みはなかなか取りにくくしつこい痛みと感じることが多いと思います。
もし、ランニングでの足の痛みでお困りであれば是非一度ご連絡ください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

内くるぶしの痛み(後脛骨筋腱炎) 〜ランニング障害〜

こんにちは

今日は、ランナーさんがなりやすい

内くるぶしの痛みの一つを書いていきます。

今回は後脛骨筋腱炎についてです。

 

 

マラソンやランニングで内くるぶしの痛み!

周辺それは後脛骨筋腱炎(こうけいこつきんけんえん)の可能性があります。

 

内くるぶしの後ろには後脛骨筋・長趾屈筋・長母趾屈筋という筋肉が走行しています。

その中で一番内くるぶしに近い場所を走行しているのが後脛骨筋です。

内くるぶし周辺では腱の走行が急に変わる為に摩擦が起こりやすいです。

腱は腱鞘と呼ばれるトンネルの中を通過します。

そして腱が浮き上がってこないように屈筋支帯(くっきんしたい)と呼ばれる

バンドで上から抑えられています。

不良なランニングフォームやオーバーユースで

繰り返しストレスがかかり続けるとこの部分で腱炎や腱鞘炎を発症します。

 

後脛骨筋腱炎の症状

・内くるぶしの周囲に痛みがある

・内くるぶしの周囲が腫れている

・内くるぶしの後ろや下に圧痛が強い

・ランニングした翌日の朝に痛みが強い

・膝と足首を曲げるように体重をかけると痛い

 

初期では走れない程の痛みではないがそれを我慢して走り続けていると

徐々に痛みが増強してついには走れないどころか歩く際にも痛みが出現します。

強い痛みを訴えるランナーの話を聞くとずっと以前から内くるぶしに

違和感を感じていたという方がほとんどです。

 

 

原因と身体的特徴

・走行距離の急激な増加

・脚の筋力不足

・偏平足

・接地時のオーバープロネーション

 内   外    


生まれつきの偏平足はさて置き、

人になってからの偏平足の原因として後脛骨筋機能不全=PTTD があります。

後脛骨筋は内側の縦のアーチ(土踏まず)の保持に大きく関わっています。

その筋肉が損傷などにより上手く機能しなくなる事で次第にアーチが消失し偏平足になります。

 

後脛骨筋腱炎のテスト法
Single heel raise test:片足でつま先立ちができない、もしくは痛い場合は陽性
too many toes sign:直立位で後方から足を見ると

         踵骨の回内(踵外反)により足の趾が

         健側に比べて沢山見える場合は陽性

 

 

治療と予防

・単純なオーバーユースの場合には安静にする

・オーバープロネーション対応のシューズに変更

・踵のホールドがしっかりしたシューズに変更

・フルカスタムインソールを作成する

・フォームを修正する(身体のバランスを整える)
膝が内側へ、つま先は外側へ向く(knee-in toe-out)は痛みを誘発しやすい

 

当院での治療

当院では、まず状態を把握していきます。

負担をかけている筋肉に

アプローチし特殊な医療機器を用いて筋強化を左右バランスよく行います。

そのあとに左右の足裏バランスを整えます。

そして動作指導を行いますが

そのまま放置しておくと再発の可能性もあるので

足に合わせたフルカスタムインソール作成も希望の方は出来ます。

その場合は、入れておきたいシューズをお持ちください。

 

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

当院へのアクセス

 

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受付時間月〜金 10:00〜21:00
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院長郷田 博基
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