スポーツ疲労

こんにちは。

今回はスポーツの疲労について書いていきたいと思います。

 

疲労という言葉は「病気以外の原因により作業能力が一過性に低下した状態」と言われます。

スポーツ時の筋力トレーニング後の怠さや、激しい運動の後の脱力感であります。

運動することにより疲労はたまります。大切なのがそれを次の日まで引っ張らないようにすることです。

そうすることにより継続的な練習の効果が高くなりパフォーマンスにも良い効果を与えます。

 

そのためには栄養と休養の二つが大切になります。

スポーツ疲労では練習の追い込みすぎというイメージになりがちですが、栄養と休養が足りてないがためにその日の疲労をその日に取り除くことが出来ずにどんどんと疲労を溜めてしまっている選手が多いです。

 

疲労の種類では

練習を追い込みすぎているオーバートレーニンング

練習・栄養・休養の練習の部分がきつすぎる場合です。

 

トレーニングは適切なのに疲労がとれない

これは栄養・休養の二つが足り無い場合です。

休養をしていないと体が重怠くなってしまいます。

栄養が足りてないとそもそもの力が出ないので動く気持も弱くなります。

 

種類はありますがスポーツの疲労は身体を動かす限り当然のことです。

疲労すること自体には問題は無いです。大切なのがそれをその日のうちに取ってしまう、次の日に残さないという事です。

方法はアイシング、ストレッチ、入浴、マッサージなどなどたくさんの方法があります、

そして、食事です。

 

食事は全ての栄養素をバランスよく食べることが大切になってきます。

ロードバイクでヒルクライムトレーニング

こんにちは!

今日はロードバイクで山登り、いわゆるヒルクライムについて書いていきたいと思います。

ヒルクライムを疲れないように登るために

 ヒルクライムは単純には坂を上ることを指します。

登り、と聞くと疲れるなぁというイメージがある方も多いはず。

しかし、頂上へ登りきった時の達成感と、頂上からの景色はヒルクライムならでは。

ここでは、楽しくヒルクライムをしていくコツをご案内致します。

★自分の息があがる感覚を知っておく
ヒルクライムは坂を登ることになるので、平坦を走っている時よりも息があがってしまいます。

しかし、どこまででも息があがってしまうと一気に疲れてしまうことに。

普段のサイクリングで走っている時に、息は上がっているけど会話は何とか出来るところが一つの目安になります。

この感覚を覚えておくと、ヒルクライムでのペース配分に役立ってきます。


★疲れないためのペース配分
ヒルクライムでは常に一定の登り勾配で登っていくコースというのはなかなかありません。

途中で急にキツくなったり、緩やかになるところが多くあります。

そこで、ペースをなるべく一定にするのがコツ。

ペースといっても走る速度を一定にするのではなく、息の上がり具合を一定にすることを意識します。

勾配のきついところはゆっくりと走り、勾配のゆるいところではちょっとだけ頑張ってみるときついところと緩いところの息長り具合が大体一定になります。

分かり易いのは心拍数を見ながら走行すること。これがあるとヒルクライムもかなり印象が違います。
      

★登りでハンドルの握る位置を変えてみましょう
登りでは呼吸が苦しいのでなるべくなら前傾姿勢を避けたくなるもの。

そんな時、ロードバイクのいわゆる、「上ハンドル部分」握ってあげることで呼吸も若干楽に。

握る際には手のひらをハンドルに置くようにして、肩はリラックス。

手を突っ張る様にすると肩周りの筋肉が常に縮まってしまい疲れの原因に。

リラックスすることがヒルクライムのコツの一つです。

      
★ヒルクライムで取り入れたい「漕ぎ方」

ヒルクライムは延々と登っていくので、なかなか一息つけないイメージがありますが、ちょっとしたことで体力を温存しながら登ることが出来ます。

知っておくと便利な技をご紹介していきます。

勾配がキツイ!!そんな時に便利な「ダンシング」

ほど良く取り込んで無理なく登りましょう
「ダンシング」というのはいわゆるタチ漕ぎの事。

タチ漕ぎというと、思いっきりダッシュしていく様なイメージがありますが、ヒルクライムでは役割を変えていくと便利な技になります。キツい勾配に差し掛かった際、サドルに座ったままだとグイグイ漕がないと進まないかも...そんな時にダンシングを取り入れます。

身体の重さでペダルを漕ぐようなイメージで、ペダルに足を置くようにして進みます。

これはと思ったら、息があまり上がらないように。

ゆっくりとしたダンシングで急な勾配をクリアしてみても良いかもしれません。


★ペダルを漕ぐ回転数を意識して走る 脚に疲れをためにくい走りで体力温存
ヒルクライムでは平坦と違い、惰性で進む感覚というのはあまりありません。

常に加速をしているのと同じようなイメージで進んでいくことになります。

重いギアをグイグイと漕いでいる状態に近くなるので、それを続けていると疲れてしまいます。

そこで、ヒルクライムでは登り始めからいつもより1段軽いギアを使うようなイメージで、くるくるとペダルを回すイメージで漕いでいきます。

これによって、脚にかかる負担を少なくしながら登っていくことが出来ます。

目安は気持ち良く漕げる回転数。ココでも、「ケイデンス」が分かると目安が取りやすくなってきます。

参考にトレーニングしてみてください。

ダンシング.jpg


第五回大阪マラソン

こんにちは。

先週の日曜日に第五回大阪マラソンが開催されました。

 

当日は気持ちのいい秋晴れで絶好のマラソン日和でした。

当院の患者さんも沢山出場されました。

また、フィジカルの郷田院長、吹田にあるウェルネスの久保院長も出場されました。

 

スタッフもエントリーはしていたのですが落選してしまい今回はサポートとして34キロ付近でコーラエイドを作りランナーさんの最後の踏ん張りになれるように応援しました。

 

実際にランナーさんを間近で見てサポートが出来ました。

 

当院の患者さんも皆さん無事にフィニッシュされました。

 

大阪マラソン本当にお疲れさまでした。

完走おめでとうございます。

 

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投球について

こんにちは。

今日は投球の肩の動きについて書いていきます。

 

投球モーションについて

 

投球モーションは「テイクバック」「コックアップ」「アクセレレーション」「フォロースルー」で構成されます。

テイクバック 

足を投球方向へ運ぶと同時に、腕を後ろへ引いていく動作。

腕を前に振りぬくために、テイクバックが必要となります。

弓を射る時には、弦を目一杯後ろへ引く事で、

強く速く「矢」を飛ばす事ができます。

それと同様の役割が「テイクバック」にあるのです。

 

コックアップ 

「テイクバック」から腕を頭上へと持ち上げる動作。

この際に「ゼロポジション」を完成させることで肩の故障を予防できます。

この腕を頭上に持ち上げる時には、肘が肩のラインより低いと、

肩の前側、肘の内側を痛めやすいため注意!

 

 

アクセレレーション 

コックアップした位置から腕を前方へ加速させていくため

「アクセレレーション」と言います。

この時、コックアップまでで後方へ捻られた上半身を、前方へ捻り戻す事で

遠心力を生み、腕をムチのように振っていきます。

この動作は、最も肩や肘に負担が大きくかかります。

 

 

フォロースルー 

ボールをリリース(ボールが手から離れる事)した後に腕を振り終える動作

ここまでの動作は意図的な動作ですが、

「フォロースルー」はここまでの動作が行われた結果で生まれる動作であると言えます。

 

投球によるケガ(投球障害)について

 

投球動作は全身の運動です。よって全身どこの部位でも故障をするリスクがあるのですが、

特に「肩」「肘」は故障しやすい部分です。

 

ここでは「野球肩」「野球肘」という名前ではご紹介いたしますが、バドミントンにおいて痛める

「肩」「肘」の痛みと名称が異なるだけで、症状は同じです。

 

〇野球肩について 

投球によって生まれる肩の故障です。

まず肩は人体の関節の中で最も自由度の高い、可動域の広い関節です。

そのため様々な筋肉や組織が存在し、

投球動作は複雑な肩の動作だと言えます。

野球肩になる原因として

・肩の「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の筋バランスの乱れ

・肩の関節を安定させる靭帯が緩む

・肩甲骨の可動域が低下する

 

 

〇野球肘について 

 

野球肘は「内側」と「外側」の痛みに2分されます。

内側の痛みは、主に「牽引力による痛み」

外側の痛みは、主に「衝突による痛み」

と言えます。

 

外側の肘の痛みは、悪化する事で「関節ネズミ」という疾患に発展します。

その状態になると肘の曲げ伸ばしが出来なくなります。

最悪の場合手術を要するので、肘が痛い場合は早めに診てもらいましょう!

 

肩と肘のセルフチェック 

1、肩回旋チェック  2、ペインフルアーク

 

 

身体の自然な使い方

理想的な身体の使い方は一番楽に身体が使えるという事です。

一人一人体格差はありますが、身体の構造は同じなので使い方も同じです

ではどんな使い方が自然なのか!

肩の筋肉がすべて使える位置はバンザイをして両腕を45°開いた状態で 

そこから前へ45°倒した位置 

 これは投球時にもっとも力が伝わりやすいポイントですが、要は「ゼロポジション」の位置ですね。

 バドミントンの場合もゼロポジションでシャトルを捉えることが出来れば、パワーを伝えれます。

 

 

体はどれだけ倒れていても肩と腕の角度が大事!→

 

 

 

視線の先にある腕は伸びやすく、その逆の腕は曲がりやすい 

 野球であればグラブを持っている腕、バドミントンであれば狙いを定める左腕(右利きの場合)が

 伸びやすい状態であり、逆側の腕は自然に曲がるように体はできています。

 

 これはすでに自然に行われていることですが、ここで

 肘の位置が低かった場合、肩を上げようと意識してしまいます

 それでは余分な力が入ってしまいます。

 スマッシュを打つ側の腕は自然と曲がるようにできています

 から、意識をしすぎて筋肉が緊張しないようにしましょう。

 

 

●腕の骨は真横に上げるより、少し前から上げたほうが上げやすい 

 肩甲骨と腕の骨の関節はもともと少し前側に向いています。

 なので真横に腕を上げようとすると詰まるような感覚が出ますが、

少しだけ腕を前に出したところから腕を上げるとその詰まる感じが

無くなります。この位置で腕を上げることが一番無駄なくパワーを

伝えることが出来ます。

 

 

●下半身からのパワーが6割 上半身からのパワーが残り

 基本的に何か物を投げるような動作(投球)の場合、その最終的に到達するパワーの6割は下半身が生み出しています。

 その下半身のパワーを無駄なく最終到達点である「シャトル」に伝えるためには、「体幹」がもちろん必要ですし「自然な身体の使い方」をすることでスムーズにパワーを伝えれます。

 せっかく生み出したパワーをうまく伝えるために、自然な身体の使い方をして、パワーのロスを減らすことがとても大切です!

 

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鍼灸について

こんにちは。

今日は鍼灸について書いていきたいと思います。

 

鍼灸は鍼とお灸を用いて体のケアを行う治療法です。

人間には生きている限り自分の体を守るための治癒能力があります。

単純に言うと転倒した時に出来る擦り傷が時間とともに治っていく力です。

ですがこの治癒能力には個人差もありますし年齢・環境・生活によっても変化します。

子どもの方がケガも治りやすいですがお年寄りになると同じ怪我でも治るのに時間がかかります。

 

東洋医学ではこの人の持っている治癒能力を引き出す治療です。

鍼灸は体に鍼を刺すことで治療を行います。

始めに鍼を刺すことがなぜ治療になるのか、、、

上記で書いたように人間は擦り傷などが出来た時に体はその傷を治そうと働きかけます。

少しきつい書き方をすると傷を負うことでしか傷を治そうという働きは生まれません。

鍼を刺すという事はすごく微細な物ですが体に傷をつけるという事です。

これにより自分の体が自分の体を治そうというスイッチがはいります。

 

ここで誤解が生まれないように書きますが、

傷をつけると書きましたが当院の鍼灸では実際に血が出るようなことをするのではありません。

鍼とお伝えするとやはりどの方も痛いというイメージを持たれます。

鍼は髪の毛より細いものになります。

注射は鍼ではなく筒になっているのでいわばストローです。

あのようなチクッとするような痛みはないです。

 

ただ、鍼独特の体の中にズーンと響くような感覚はあります。

その感覚が効果のよい感覚になり体の持っている治癒能力を引き出してくれます。

 

今の社会では皆さん疲労を溜めておられます。

人間の体は強いものなので疲労を蓄積させながらでも働くことが出来ます。

そして、まだいけると考えている間は体を回復させようという方向になかなか傾かずに最終的にどうしようもなくなるまで我慢し限界がきてしまうという事が多いです。

この時に鍼灸を取り入れると、外部から疲労の溜まっている所に鍼で刺激を入れもうここは回復させないといけないよと教えてあげれます。

これにより体が自分の体を治そうと働きます。

 

鍼灸は治癒能力に働きかけるので色々な症状にたいしアプローチをかけれます。

もし体のことで何かお悩みの言があれば是非一度ご連絡ください。

 

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フォーム改善について

こんにちは。

今日は陸上競技の走りについて書いていきたいと思います。

 

現在、健康ブームにマラソンブームが重なり沢山の方が日常的に走られています。

その中で足首、ふくらはぎ、太もも、腰と色々な部分を痛めてしまわれる方も沢山おられます。

 

1つの原因として走り方のフォームによる故障が多くあります。

基本的に走るという動きは右足を出した後に左足をだし左足を出した後に右足をだすという反復運動です。

なので、両足を均等に使っているはずです。

ですが、痛みを抱えられるほとんどの方が片側のみを痛めてこられます。

右と左で同じ動きをしているのに片側に症状が出てくるのは体の使い方(足の接地、地面の蹴り方、腰の捻り、腰の傾き、体幹の捻じれ、腕ふりetc)に偏りがあるせいです。

よく学生では練習量の多さにより痛めたと言われますが、それであれば両側に同じように症状が出ていなければなりません。

 

フォームを改善することが出来れば。

もっと強度のある練習も行え、それがパフォーマンスアップにもつながります。

 

当院ではフィジオンという筋肉量を測定する機械や足裏からのバランス測定、深部筋にアプローチをかける特殊な電気療法、バランス改善のテーピング療法、ランデザインによるインソール作成、など様々な角度からアプローチをかけフォーム改善をしていきます。

健康ランナーから全力ランナーまでランニング生活が痛みの伴うものにならないようにもしご興味があれば是非一度ご連絡ください。

 

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バスケットボールのケガ

こんにちは。

今日はバスケットボールでのケガについて書いていきたいと思います。

 

バスケットボールは格闘技やラグビーなどに続きフィジカルコンタクトや動きの激しいスポーツになります。

サッカーのようにフィールドが広くない分全員で攻めと守りをめまぐるしくしていかないといけません。

攻守合わせると十人もの人が集まりスリーポイントの半円の中に入るときもあり人とのぶつかり合いは基本になります。

特にゴール下は戦場と言われるようにフィジカルコントクトが厳しいです。

 

また、競技特性としてジャンプ、ダッシュ、ストップ、切り返しと足と腰に負担のかかる動きが中心でスタンスとしては中腰の姿勢でいることの方が多いです。

 

なのでバスケットボールはケガの多い種目でもあります。

捻挫や突き指、骨折といったハプニングで起こるようなどうしようもない怪我は別として膝痛や腰痛、肩、手首の異常など使い痛みによるものに悩まされる選手がいます。

ただ、バスケットボールでは治療という部分に対しての導入が遅れているスポーツでもあります。

激しい動きなだけ体のメンテナンスが大切になるのですが、大概の選手が痛めて我慢を続けた挙句歩くのもしんどいような状態になってからくることが多いです。

 

出来ればその手前で身体のメンテナンスを行うようにしてください。

スポーツにとって大切になるのはケガをしないための予防になります。

当院ではケガに対する治療のみでなくバランスを測定し体の使い方を見極めていきます。

そして、ケガを起こしてしまった本当の理由やこれから怪我を起こさないための対策をアドバイスしていきます。

もし、体のことで何かお困りのことがあれば一度ご連絡ください。

 

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トレーニングの法則

こんにちは!

今日はトレーニングをするうえで大切な7法則について書いていきます。

トレーニングを行う際に基本となる7法則があります。

ただやみくもにトレーニングを続けるのではなく、これらの法則を理解した上で行っていくとより効果的です。

 

1)過負荷の法則(オーバーロードの法則)       

 トレーニングを行うときは、ある一定上の負荷で運動しなければ効果があらわれないという法則です。

いつも同じ負荷のトレーニングをしていても人間には適応能力があるため、トレーニングを続けていくうちに体が負荷に適応してしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。       

 2)漸進性(ぜんしんせい)の法則       

 トレーニングの質と量は、少しずつ増加させていくようにするという法則です。

トレーニングは個人の能力に対して低すぎては効果は上がらないし、高すぎては障害を起こすこともあります。

負荷を高くする場合、一度にあげるのではなく少しずつ負荷を高くしていくようにしましょう。急激な負荷の増大はトレーニング効果を減少させたり、ケガの原因となることがあるため注意が必要です。        

3)全面性の法則        

トレーニングはバランスよく行うという法則です。

体力と一言でいっても筋力、持久力、瞬発力、敏捷性、平行性、柔軟性といったようにいろんな要素が考えられます。

これからの要素を偏りなくトレーニングしていくことが必要です。        

4)反復性の法則        

トレーニングは、1回で効果が得られるという即効性のものではありません。

効果は適度な間隔で繰り返し反復、継続することによって得られるものです。

継続は力なりという言葉どおり、少ない頻度でも長期間続けていくことが大事です。        

5)個別性の法則        

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、個人個人にあったトレーニング内容を考慮する必要があるという法則です。

トレーニングはしばしば集団で行われることがありますが、その中でも個人の能力や性別、体力、目的などさまざまな要素を考慮してトレーニングプログラムを提供する必要があります。        

6)意識性の法則        

トレーニングや練習を行う選手自身が、「なぜトレーニングをするのか」「どの筋肉を使ってトレーニングしているのか」といった目的や目標意識をもって実施することが必要であるという法則です

視覚的に「この筋肉」と見ながらトレーニングを行う、また実際にさわって刺激を与えた上でトレーニングを行うとより効果的であるといわれています。        

7)特異性の法則        

短距離ランナーの選手が持久走の練習を繰り返し行っていてもその競技のパフォーマンスに結びつかないように、目的によってそのトレーニングの内容は変わります。

その競技の種目特異性にあったトレーニングを行う必要があるという法則です。

以上がトレーニングの7法則です。

参考にトレーニングに励んでいただき、ケガをしない身体作りをしていただければと思います。                     

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ウルトラマラソン(栄養)

こんにちは。
今回はウルトラマラソンについて書いていきます
またレース中のエネルギー補給についても書いていきたいと思います。

ウルトラマラソンとは

フルマラソンより長い距離のマラソン
フルマラソン(42.195Km)より距離の長いマラソンをウルトラマラソンというのが一般的のようです。
50Km、60Km、70Km、77Km、100Km、114Km、140Km、250Kmなどの大会・種目があります。
ここでは私がウルトラマラソンと思い、数々出場した100Kmを中心に語ります。

歴史
サロマ湖100Kmウルトラマラソンが日本ウルトラマラソンの発祥といわれています。この大会は2007年が22回目です。
ここ数年、各地で新しい大会が開催されるようになりました。

制限時間
100Kmであれば13時間から16時間の大会がほとんどです。なかにはゴールを目指すランナーがいる限り16時間を過ぎてもゴールを待ってくれる大会もあります。

参加費
競技中の飲食代、記念品、保険料などを含めて13,000円〜16,000円です。

●参加資格
特に厳しい条件はありません。
「18歳以上で健康な者」「制限時間内に完走できる者」程度を条件とする大会がほとんどです。

参加者の責任
ウルトラマラソンは長時間にわたる過酷なレースです。身体に重大な事故が発生するかも分かりません。主催者は応急措置を除いて一切の責任を負ってくれません。参加者の自己責任となります。

参加者数
大会運営上、定員を500人、1,000人、1,500人などと決めています。
出場希望者は年々増えています。四万十川ウルトラマラソンのように申込者が多く、出場者を抽選で決める大会もあります。

参加者の年齢は40〜50歳代が多いようです。
一例として、第12回阿蘇カルデラスーパーマラソン(2001.5.26)100Kmの申込者数を記します。

年齢 10歳代 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳代 合計
男子 1人 43人 93人 192人 118人 36人 1人 484人
女子 0人 5人 14人 17人 20人 0人 0人 56人


完走率
100Kmの場合は60%〜80%です。同じコースでも気象条件によって大きく左右されるようです。
一例として、私が参加した阿蘇カルデラスーパーマラソン100Kmの部の完走率と私の順位を記します。

開催年 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007
天気 曇り雨 快晴 大雨 快晴 快晴 快晴 曇り 曇り
最高気温 19度
22度 21度


26度 22度 26度 24度 18度
総合  198位 211位 182位 215位 212位 232位 リタイア 425位 リタイア 351位 420位
 出走 436人 500人 472人 487人 508人 548人 558人 657人 590人 569人 634人
 完走 294人 321人 288人 334人 292人 355人 345人 470人 386人 372人 485人
完走率 69 64 61 69 59 65 62 72 65 65 75
男子  186位 196位 171位 203位 194位 215位 リタイア 391位 リタイア 317位 383位
出走 397人 449人 423人 436人 454人 491人 501人 591人 529人 510人 569人
完走 271人 293人 259人 306人 266人 324人 320人 429人 349人 337人 441人
完走率 68 65 61 70 59 66 64 73 66 66 78
女子
出走 39人 51人 49人 51人 54人 57人 57人 66人 61人 59人 65人
完走 23人 28人 29人 28人 26人 31人 25人 41人 37人 35人 44人
完走率 59 55 59 55 48 54 44 62 61 59 68


糖質

 糖質は最も重要なエネルギー源です。デンプン、糖類のことですが、具体的には
   ご飯、パン、うどん、スパゲッティ、ケーキ、まんじゅう、バナナ
などです。これらはレース中はもちろんのことレース数日前からも心持ち多めにとるようにします。
レース中に腹が減ったのを我慢して走っていると、突然プスンプスンとガス欠を起こしてエンコしてしまうこともあるので要注意です。
ウルトラは体脂肪を燃焼して走るのが原則ですが、糖質が欠乏して低血糖になると、脂肪の燃焼も進まなくなると言われています。
いくら体脂肪で走るんだと言っても、しっかりと食べましょう。

 糖質の中でも最も効率の良いのはブドウ糖ですが、吸収が良すぎるのでかえって危険です。摂取後一時的に血糖値が上がりますが、インシュリンの分泌によりその後血糖値が下がります。下がり過ぎて低血糖になって倒れそうになることさえありますから、本当に危険です。吸収が良すぎても悪すぎても良くない。この点エネルギー系ゼリー状ドリンクが優れています。

ミネラル

 ハーフマラソンぐらいまでは水だけでもいいのですが、ウルトラになるとミネラルは欠かせません。
主なものはナトリウム、カリウム、カルシウムです。これらは汗と共に失われますので、きっちりと補給するようにします。
スポーツドリンクからとるのが一般的ですが、ウルトラでは食事として補給することも十分に考えておきます。
  うどんやラーメンの汁、みそ汁、豚汁、梅干しや佃煮
要するに甘いものばかりではなく、塩気のあるものも食べるようにしましょう。
果物もいいのですが、各エードで果物の摂取だけで栄養を摂取した気になっていると、後で消耗してきます。果物からとるエネルギーやミネラルはたかが知れています。

 汗をかくと水分と塩分が出ていきます。その時水の摂取だけだと、血液の塩分濃度が低下しやすいので、少ない水の量で喉の渇きは収まります。そしてまた汗をかいて、少し水を飲んで。そんなことを繰り返していると、体からどんどん塩分と水分が抜けて脱水状態になってきます。だから、塩分は意識的に摂らなくてはいけません。これはとても大切なことです。

アミノ酸

 アミノ酸はフルマラソンまでは摂取することは少ないのですが、距離が長くなるに従って重要になってきます。血中のアミノ酸濃度が低下すると筋肉破壊が進みやすくなると言われていますし、アミノ酸はミネラルや糖類と同様にエネルギー代謝に深く関わっています。脂肪燃焼の焚き付けの役目をします。翌日以後の筋肉痛も低減します。

最近はアミノ酸系スポーツドリンクも出てきています。明治のバームや味の素のアミノバイタルがそれです。レース中は粉タイプをウェストバッグに入れておくのもいいでしょう。練習でも試しておく必要がありますが、毎回使っているとお小遣いのほうが確実に元気をなくしていきます。他に牛肉を甘辛く煮たしぐれ煮もお勧めです。これだとタンパク質と同時にミネラルも摂取できます。ただ、これらは疲れてくるととてもまずくなるのが欠点です。


ウルトラマラソンを走る上で栄養補給は生命線です。
走れる体を作るトレーニングだけでなく回復力にも目を向けて計画的に走りきれるようにしていきましょう。

 

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マラソン レース2週間前の調整について

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

いよいよマラソンシーズンが近づいてきましたね♪

これからのシーズン、週末ごとに各地でマラソンレースが目白押し。

目標とする大会に向けて重ねてきたトレーニングの成果を存分に発揮したいものですね

とはいえ出場するフルマラソンが近づいてきたのに思うように練習を積めていない、というランナーもいることでしょう。

「限られた残りの日数の中で最大限の努力はしたい……」。

今回はそんなランナー向けに、大詰め段階の調整トレーニングのコツを紹介します。


■急な能力アップ狙って負荷を高めすぎない

フルマラソンに向けた調整としてハーフのレースを走るのも一つの方法

「区分け」といって、トレーニングの目的と流れを大きく分けて捉えると、「体に強い負荷をかける→回復する」を繰り返して強くなっていくのが「鍛錬期間」。

そして鍛えて培ってきた力をレース当日に百パーセント発揮するためにコンディションを整える「調整期間」へと移行します。 調整期間に入るのはレースの2週間前がメド。

既に調整期間に入ってから一獲千金を狙って体にムチを打つような練習をするのは禁物です。

イチかバチかのような、急激な能力向上を期待して負荷の高すぎる練習をしないことです。 

レース本番まで時間が無い、でも練習不足は否めない。

そんなランナーを主にイメージして、土日の休みを中心にどのような練習をすればいいのか、走力別にメニューの一例を示します。

自分なりの調整メニューを組むための参考にしてください。


【ビギナー向けメニュー=初マラソン挑戦など】

■レースと同じ時間帯に20キロ走、体の状態チェック〔レース2週間前〕 

レース2週間前の土日に20キロを1回走っておきましょう。

このくらいの距離を走ったときに体がどういう状況になるのか、その変化の推移をよく覚えておいてください。

走った後は多少のダメージが残りますが、2週間かけて疲労は抜けていきます。 

レース当日は42キロにチャレンジするわけですが、20キロ走を経験することで体が慣れた状態でフルの距離に臨むことができるはずです。

また、レースと同じ時間帯に練習をスタートすれば、空腹具合や何を食べるべきかなど本番レースの予行演習にもなります。 ゆとりがある方は、時間を置いた夕方にでも、30分でいいのでジョギングもしくはウオーキングを入れてみてください。

補助練習といいますが、スタミナがダメ押しで備わるとともに、筋肉の伸縮と血液の循環によって20キロを走ったときの疲労物質が抜けやすくなります。

脚がほぐれる感覚を理解できるはずです。

トレーニングを順調に積んでいるならば30キロ走でもいいのですが、日ごろそれほど走っていない方や初心者の方は、そこまでの距離を走ってしまうと脚を痛めるリスクが高まります。

30キロ走はもう少し時間的ゆとりがある4週間前あたりにしておきたいところです。

 

一度に長い距離を走る練習は効果がありますが、その1本のために練習が途絶えてしまうようでは意味が薄れてしまいます。30キロを走り切ったとしても、そのあと5日間は全く走れなければ、1週間の走行距離は30キロちょっとということになります。 

それならば20キロ走にしておいて、翌日以降も5キロや10キロのジョギングを続けていったほうがフルマラソンの準備としては有意義です。 

このことからわかるように、肝となる練習はきちんとこなす。

そこで途切れてはダメ。

1本走ったダメージを練習を続けながら(走りながら)抜いていくことが可能な範囲内でメニューを決めてください。

■レースペースで走り筋力維持、完全休養は避ける〔レース1週間前〕 

レース1週間前にはレース想定ペースの感覚を確認する意味で、10キロのペース走を入れましょう。

それすらダメージが残る不安があるという方は5キロのペース走を。

それが終わった後に30分ゆっくりペースでジョギングをしてください。

1週間前にレースペースで走っておくことで筋力の維持にもなります。 

仕事の疲れがたまっているから1週間前は完全休養して疲労を拭い去りたいという方もいるかもしれません。

しかし休養した結果、1週間後に疲れは抜けていたとしても、今度は筋力が低下してしまい、レース終盤に苦しい思いをする可能性が高くなります。

 

【中級者向けメニュー=目標タイム4時間〜3時間30分】

■準備のハーフ出場でピークを迎えてしまわない〔レース2週間前〕 

キャリアを重ねているランナーなら、レース2週間前の土日あたりに、フルマラソンを走るステップとして10キロレースやハーフマラソンに出場するということもあるでしょう。

ただし、これはあくまで「通過点」。

ピークは2週間後であることを意識して走ってください。 

極端に練習量を落として脚を軽くするのではなく、通常通りの練習スタイルを維持してこの通過点のレースに臨むべきです。

脚が「重たい、鈍い」という感じがするのは、疲れてはいるものの実は体にスタミナが備わっている証しです。

速い動きはできないけれども疲れにくい体です。 

走り出して汗を流し、しばらくしてようやく軽くなってくる。

そんなコンディションがマラソンに適した脚の「良い重さ」なのです。 

ところがその重たさを練習量を落とすことでリフレッシュし、本番ではないレースに調子を合わせてしまい、快調に走れて狙ってもいないのに自己ベストということがあります。

それは喜ばしいことなのですが、本来の目標レースではなくてこの時点で調子のピークを迎えてしまっている可能性もあります。

 

そうなると通過点であるはずのレースの後、体調が下降線になります。

前日に長めのジョギングをしてわざと脚を重たくするようにしたり、気持ちをセーブして走ったりすることで、調子のピークを早く迎えてしまわない配慮も必要です。 

レース後に長めのクールダウンのジョギングを30分程度しておくといいでしょう。

レースで頑張った筋肉をほぐす疲労抜き効果と、スタミナをさらに貯蔵する効果が得られます。

■ウオーキングで路面捉える感覚つかむ こうした通過点レースに出場しない場合は、レース2週間前にはペースを抑えた20キロ走などが有効です。

こちらもスタミナを維持するのが目的です。

「このメニューをこなして強くなろう」という時期は過ぎています。

心地よいからといってペースを上げすぎると、通過点レースの場合と同様に調子のピークを早く迎えてしまうので注意しましょう。 

レース想定ペースで走って安心したい、感覚を確認しておきたいという選手の心理は確かにわかりますが、それはレース本番までとっておきましょう。

どうしてもスピードを上げたいという場合には、レースペースで走る距離を短めに。 

20キロすべてをレースペースではなくて、5キロとかせいぜい10キロまでにとどめておきましょう。

速いペースで走った後もジョギングを続けます。

「レースペース+ゆっくりジョグ」のトータルで20キロなどが有効です。 

ペース走やハーフマラソンの翌日には、仕上がりが順調な方は通常のジョギングでいいでしょう。

これでもまだスタミナに不安があるという方は長時間ウオーキングを入れます。 

ウオーキングは足が地面に接している時間が長く、その間ずっと体重を支えている運動です。

マラソンにはとても有効で、ダメージなく脚筋力の維持と強化の効能が期待できます。

脚の筋肉がズシーンと重たくなりますが、このウオーキングを経てから走ってみると、しっかり路面を捉えて走れる感覚を得ることができるでしょう。

■ビルドアップ走でスピードとスタミナを協調〔レース1週間前〕 レース1週間前の週末、土曜日は10キロ走、または5キロ走×2本(間にリカバリーのジョギング7分)。

どちらで走るにしても走り始めはゆとりを持ったペースで。

2キロほどして呼吸が落ち着き、体がほぐれてきたらペースを上げていきましょう。

ビルドアップという走り方です。

レース想定ペース前後でしばらく走ります。 

呼吸・体のリズムを確認しておきましょう。

好みによりますが残り1〜2キロはさらにペースを上げて呼吸を上げます。

スッキリしてゴールできるように走ってください。レース後半での粘り、スタミナ切れの予防に効果があります。

 

10キロのレースに出場する方は、その前日にジョギングと1キロを心地よいペースで1本走っておくといいでしょう。 

ビルドアップを取り入れた1週間前の練習は協調トレーニングとも呼ばれます。

これまでに築いてきた速い動き(スピード)と疲れにくい持続力(スタミナ)、これらをドッキングさせるという意味があります。

全力まではいかなくても、呼吸を上げて走ることでスッキリする。

マラソンに向けたトレーニングを積んでいれば、このくらいの距離を頑張って走ったところで疲れ切ってしまうことは無いはずです。 

蓄えを増やす時期は終えたうえで、これまで蓄えてきたものをすべて出し切るためのトレーニングだということを肝に銘じて、メニューを自分に合った形にアレンジしてみてください。

 

 

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