長距離運転と腰痛予防

こんにちは。

今回は長距離運転で起こる腰痛について書いていきたいと思います。

 

先日までシルバーウィークで長期間のお休みだったという方は多かったと思います。

今は国民の休日も増えましたしハッピーマンデーが導入されまとまった連休が取れるようになりました。

 

その中で帰省されたり旅行に行かれたりと車で長時間移動する人も増えます。

この時によう腰に痛みを訴える人がいます。

 

特に普段運転されていない方が突然長時間の運転をされると大概の方が腰痛を引き起こされます。

何故か?

 

それは、運転時の姿勢になります。

 

・背もたれの角度

背もたれの角度は、90度〜100度に調節し、背中だけでなく腰の部分にも隙間ができないように、深く腰掛けるのがポイントです。車のシートが柔らかく沈んでしまうような場合は、お尻が平らになるように、座布団やクッションなどを腰に挟むと楽人あります。

・ブレーキペダルまでの距離

シートの位置は、オートマチック車の場合はブレーキペダル、マニュアル車の場合はクラッチペダルを踏み込んだ時に、膝が伸びきらない場所に調節します。

・ハンドルまでの距離

背中にシートをつけた状態でハンドルの上部を握り、肘に少し余裕ができる位置へシートバックも調節します。
この時、背中とシートに隙間ができないように毛布やバスタオルなどを利用して、しっかりと背中とシートがピッタリとフィットするようにします。

以上のポイントが大切になります。

背もたれにしっかりと上半身をサポートしてもらうことで、上半身が安定します。すると、腰への負担も減少して、運転が楽に感じるようになります。

腰痛対策は、特に背中が丸くならないようにする、背中にS字カーブを作る

2点が運転時の姿勢で重要になります。

ただ、座っている状態のままでは、腰や脚の血流を良くすることはできないので、できるだけ車から降りて血液の流れを良くするように体を動かしましょう。

筋肉は動かさないと固くなってしまいます。 

座っていると、お尻と太ももの裏の筋肉は圧迫された状態になり、それだけでも血行不良が起きます。

これを長時間運転すると、筋肉は柔軟性を失っていくことになるのです。 

このような習慣の積み重ねが、腰痛を起こすことになります。

 

本来、姿勢を保っていると、疲れてくれば筋肉が疲労してきたとシグナルを発してくれますが、それを使っていなければ発見がおくれます。

そうすると長時間の同一姿勢によって関節に負担がかかり、その姿勢で関節が捻れて固定されてしまいます

関節は本来のポジションにないと違和感を感じ緊張が生れます。そうすると常に身体に力が入ってしまい疲れるのが早くなる。

疲れが貯まると痛みとして感じ、腰が重だるくなったり痛くなる。そうすると腰痛です。

筋肉疲労ならマッサージでも対応出来ると思いますが、関節の捻れが生じると少し難しくなります。

そうならないためにも日々のケアが重要になってきます。

 

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疲労回復の3つのコツ

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は疲労回復の3つのコツについて書いていきます。

健康の3大要素である、「運動」「食事(栄養)」「睡眠」。

 効率良く質の高い生活をするには、自分の身心が健康であることが必要です。

とはいえ、ただ「運動しましょうね」とお伝えしても、なかなか簡単にいかないのは承知しています(笑)。

そんなに気合を入れて「運動しなきゃ!」と思わなくても大丈夫です。

実は健康維持には自分の力の5割程度でできる有酸素運動が一番効果的なのです。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。

軽く汗ばみ、友達や家族と一緒に楽しく会話しながらやる程度がちょうどよいでしょう。

仕事時であれば、通勤時に一駅分歩く。

オフィスでは階段を使い、昼食は少し遠くのお店まで歩くなどを習慣付けるだけでも効果が出てきます。

効果は、大きく三つあります。
(1)大脳の活性化:脳への血行が活性化され、多くの酸素や栄養も行き渡ります。全ての脳機能が高まります。
(2)適度な疲労感:呼吸のリズムが安定し、副交感神経が強く働いてリラックスできます。睡眠の質もよくなります。
(3)気分の安定:爽快感を感じ、気分がポジティブになります。抑うつや不安感の低減にも繋がります。

 

★自席でランチ”は太る! 疲れる!

忙しい、時間がない、面倒くさいなどの理由で昼食を取らずに仕事を続けている方をたまに見かけます。

でも、これは絶対に避けたいことです。

また意外に知られていないのが、自分のデスクでランチを取るのは避けた方がよいということです。

大きく三つの理由があります。
栄養バランスが崩れます:デスクで食べようとすると、おにぎり、サンドイッチなど比較的食べやすい物ばかりに偏ってしまいがち。これでは栄養バランスが崩れます。
太ります:デスクでパソコンの画面を見ながら食べると、食べているという意識が薄れて、ついつい食べ過ぎになりがちです。
リフレッシュ不足になります:デスクで食べると、オンとオフの切り替えがうまくできず、休憩をしている感覚に欠けます。

食事と休憩の時間は、15分の仮眠と同じくらいのリフレッシュ効果があるといわれています。

実は、非常に重要な時間なのです。

★能動的に眠るべし
疲労間の強い方たちのお話を聞いていると、「毎日終電」「自宅に持ち帰って仕事をする」や、「寝つきが悪い」「ぐっすり眠った感じがしない」といった声によく出会います。

パソコン・スマートフォンなどを夜遅くまで触っている方が多いのと、うまく睡眠を取れていない方が多いことに気づかされます。

とにかく眠ることが好きという方を除けば、「眠くなったから眠る」「疲れたから眠る」のように“受動的に眠る”方や、「気がついたら眠っていた」など“意図せず眠る”という方が多いでしょう。

しかし、睡眠は身体の疲労を軽減することと合わせて、唯一「脳疲労」を解消する方法とされています。

神経・ホルモン・免疫などの働きも整えることから、生活・仕事のパフォーマンスを上げるために能動的に、積極的に睡眠を取ることが重要なのです。

眠っている時間は何も生産しない時間という考え方は正しくありません。

眠っている時間は、効率的に生産するための重要なチャージ時間だと捉えるべきなのです。

ここで、うまく眠れない方たちの傾向を挙げてみましょう。


長時間労働のため、慢性的な睡眠不足状態にある:夜更かしたり、週末などに寝だめをしようとせず、1日1時間でも多く眠ろうとすることが重要です。

さらに、できるだけ寝る時間と起きる時間を一定に保つことも心がけましょう。

シャワーだけで済ませる:特に若い世代で、湯船に入らずにシャワーだけで済ませている方を多く見かけます。

忙しい皆さんにとって、入浴は、唯一といえるほど習慣付いている身体を温める行為です。

しっかり温まって、身心ともにリフレッシュすることで睡眠の質が良くなります。


寝る直前まで画面を見ている:寝る直前までテレビを見たり、パソコン作業をしたりすると、覚醒作用を起こします。

寝つきを悪くしたり、眠りの質を下げたりといった弊害があります。

最近は、寝床に入ってもスマートフォンを見ている「寝スマホ」も増えています。「寝タバコ」と同様、禁止対象にすべきではないかと思ってしまうほどです。

改めて、疲労感に悩む皆さんに日頃心掛けてほしいことを「運動」「食事」「睡眠」という三つの項目でお伝えしました。

背伸びをして、難しいことをやらなくてもいいのです。

まずはできることから、少しずつ取り組んで習慣化してください。

それが結果的に、良い人生につながります。

 

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入浴と疲労回復

こんにちは!(*^^*)

今日は、いろいろな疲労に効果的な入浴方法の解説です。

入浴によって疲れが癒えるのは、体験からご存知ですよね。

しかし、疲れに合わせた入浴法があることはあまり知られていないと思います。

以下に、症状に合わせた入浴方法をまとめました。

1: 体の疲れを回復させる入浴法

  • 湯温  43℃前後
  • 時間  10分
  • 効果  疲労物質を流し、筋肉の疲れをほぐします。
  • 汗をかいて老廃物を排泄させる効果もあります。
  • 方法  熱いお風呂は体の表面だけ温まりやすいので、半身浴がお勧めです。半身浴であれば、心臓に負担をかけずに入浴できます。頭上の換気をしないとのぼせやすいので注意してください。


2: 心の疲れを回復させる入浴法

  • 湯温  39〜40℃
  • 時間  20分
  • 効果  副交感神経の機能がアップします。抹消血管の血行をさかんにして、頭に集まりがちな血液を流し、緊張が緩和、リラックス効果、心身ともに疲れを癒すことができます。脈拍も緩やかになって眠りやすくなります。
  • 方法  入浴中は身体の力を抜いてリラックスします。頭の中は空っぽにして何も考えません。目をつぶり浮力を感じなながらゆらゆら。「今、全身がリラックスしている」とイメージします。お気に入りのヒーリング音楽や、アロマオイル・入浴剤を使っても効果的。明かりを落として、アロマキャンドルを使うのも良いと思いますよ。


3: 寝つきを良く・眠りを深くする入浴法

  • 湯温  38℃
  • 時間  25〜30分
  • 効果  仕事中・勉強中など忙しい時は、人は交感神経優位の緊張状態です。入浴で副交感神経を働かせることで眠りの質が良くなります。体温が下がり始めると眠気を感じ、下がりが早ければ、その分寝つきが良いと言われています。入浴で1度体温を上げてから熱を放散させましょう。
  • 方法  就寝の約1時間以上前には入浴を済ませましょう。半身浴で少し長めの入浴。汗が出るので入浴前後にしっかりと水分補給を。お気に入りの入浴剤もリラックス効果を高めます。入浴後はコーヒーやタバコ、お酒などの刺激物を控えて、湯冷めしないように気をつけてください。

4: 肩こり・首のこりに対する入浴法

  • 湯温  41〜42℃
  • 時間  20〜30分
  • 効果  血行をよくして新陳代謝を高くします。血流が良くなるので、首や肩の疲労物質を流して楽になります。
  • 方法  大きめの浴槽では、浴槽のふちに首を乗せ、頭の重みがかからないようにする寝浴がお勧めです。ゆっくり首を左右に傾けたり、ゆっくり回したりしながらストレッチを行うとさらに効果的です。肩にタオルを乗せてお湯をかけながら温めるのも効果的です。


体調が良くな日の高温での入浴や長湯は身体に負担が大きいので注意してください。

入浴剤やアロマキャンドルなどを使いながら、心地よく入浴を楽しんでください。

その日その日で最適な入浴を行い、翌日に疲れを残さない生活習慣をつけましょう(*´▽`*)


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ロードバイクの姿勢

こんにちは。

 

最近は趣味や運動・通勤などでロードバイクに乗られる人をよく見かけます。

普通の自転車とは、乗っている時のポジションが異なるため、身体にいろいろな痛みを起こす方も多くおられます。

今回はせっかく買ったロードバイクを快適に乗っていただくためのコツを紹介したいと思います。

ロードバイクに乗る人なら、誰でも肩や腰・尻と股の痛みに直面した経験があるはずです。30〜40kmを走ったくらいでは感じないにしても、100km、150km……と距離が延びると疲労からフォームが乱れ、上級者でも尻と股に痛みが生じてくるのです。さらに、バイクに触れる3点「手」「足」「尻」のうち、「尻」はバイクに乗るときの中心。尻の痛みが、他の身体の部分が痛み出すキッカケにもなるのです。逆に、尻と股の痛みをしっかり分析して解消できれば、ほとんどの身体の痛みは解消され、もっと長く、もっと楽しくロードバイクに乗れるようになれるのです!

ロードバイクに乗り始めたものの「お尻が痛い」「肩が凝る」「腰が痛い」といった理由で挫折しそうになった経験はないでしょうか。ビギナーのほとんどが経験するこの痛みの原因の多くは、骨盤を寝かせた状態でサドルに座っているから。イラストのようなフォームだと重心が前になって腕やお尻、股(特に尿道付近)などを圧迫し、これが痛みの原因となってしまうのです。

こういった痛みは、骨盤を立てることで解決できます。骨盤を立ててサドルに座れば重心が後ろのほうになり、お尻や股の負担は一気に軽減。腰から下だけで体重を支えられるようになるので、腕を突っ張る必要もなくなります。さらに、腰を高く上げることができるようになるので、引き脚を使ったペダリングができるというメリットもあります。すべての基本となるフォームなので、長年ロードバイクに乗っている人も一度見直してみてください

 

ライディングフォームの最重要ポイントのひとつが、「骨盤を立ててサドルに座る」こと。これができないと全身の筋肉を使って効率よく走れないどころか、さまざまな痛みを引き起こしてしまいます。自己流の間違ったフォームが定着してしまうと、矯正するのは一苦労。なるべく早い段階で骨盤を立てるコツをつかみ、スマートなフォームを手に入れましょう。

骨盤を立てればラクに乗れる!

ロードバイク
重心が前になるため、腕で体重を支えなければならなくなる。サドルの前方に圧力がかかるので、尿道付近なども痛くなってしまう

ロードバイクに乗り始めたものの「お尻が痛い」「肩が凝る」「腰が痛い」といった理由で挫折しそうになった経験はないでしょうか。ビギナーのほとんどが経験するこの痛みの原因の多くは、骨盤を寝かせた状態でサドルに座っているから。イラストのようなフォームだと重心が前になって腕やお尻、股(特に尿道付近)などを圧迫し、これが痛みの原因となってしまうのです。

ロードバイク
骨盤を立てて乗ると、背中にきれいなアーチが現れる。腕に余裕が出るので、自分の力を効率よく使うことができる

こういった痛みは、骨盤を立てることで解決できます。骨盤を立ててサドルに座れば重心が後ろのほうになり、お尻や股の負担は一気に軽減。腰から下だけで体重を支えられるようになるので、腕を突っ張る必要もなくなります。さらに、腰を高く上げることができるようになるので、引き脚を使ったペダリングができるというメリットもあります。すべての基本となるフォームなので、長年ロードバイクに乗っている人も一度見直してみてください

お腹に卵を抱えるつもりでヘソを引く

「骨盤を立てる」という感覚は、ロードバイクに乗り始めたばかりだとわかりづらいもの。ここでは、骨盤を立てるコツを伝授します。

骨盤を立てるためには、ヘソから下をコントロールすることが重要です。イラストを見れば、ヘソから下だけは普段イスに座ったときに近い姿勢が保たれていることがわかるでしょう。これが、骨盤が立っている状態なのです。普段なら誰にでもできることですが、前傾姿勢のロードバイクで長時間そのフォームを保つには、日々のトレーニングが必要になります。

ロードバイク
ヘソを後ろに引き、卵をお腹に抱えるようなイメージ

骨盤を立てるコツは、ヘソをグーッと後ろに引く意識でサドルに座ること。すると背中にアーチが現れ、自然と骨盤が立ったフォームになります。たとえて言うならば、「お腹に卵を抱える」ような姿勢。背中を反らせるのではなく猫背のように見える状態が、骨盤が立っているフォームなのです。


骨盤を立ててロードバイクに乗ると、腕はハンドルに添えているような状態になります。ハンドルから手が離せるくらいまで上半身が安定してくれば、マスターしたといえるでしょう。筋肉が備わっていないうちはツラいかもしれませんが、ロードバイクに乗るなら必ず身につけたいフォームなので、しっかりと習得してください!

しかし、骨盤を意識したライディングを行っても、まだ身体のあちこちに痛みがあるという方もおられると思います。

なかなか自分では原因が分からないという方もおられると思います。

そういったお悩みをお持ちの方は1度ご相談下さい。

お身体の状態・筋肉量・バランスなどを詳しく調べ、痛みの原因を解決し快適なライディングへと導いていきます。


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臀部の痛み・ランニング

こんにちは。

今回はランナーさんに多い臀部の痛みについて書いていきたいと思います。

最近のマラソンブームと健康ブームにより日常的に体を動かす方がたくさん増えたと思います。
その中で運動により体を痛めてしまったという方も増えています。

その中でランナーさんを苦しめている痛みの一つに臀部を痛めてしまい思うように走ることが出来ないといいう方が多いです。

臀部を痛める原因はたくさんありますが、ざっくりとまとめると走り方による部分が大半です。

特に周りと比べると距離もペースも少ないのに痛みが出るというのはおかしいです。

また、ランニングは右と左の足を交互に同じように使います。
練習量が多く練習強度が強すぎてケガをするのであれば両方の足に症状が出てくるものだと思います。

片方はまったくもって大丈夫なのに片方の足だけに症状が出ているという場合はやはり走り方(フォーム)が悪い事が考えられます。
ランニングは誰でもできるような簡単なスポーツかもしれないですが、陸上選手は走るという動きのみで争っています。
サッカーのように技術や戦略、野球のようにバット、グラブといった道具もありません。
その分純粋に走るという単純な動作を突き詰めていき争っています。
なので、動きに対しての取り組み方で言うとどんな競技よりも奥が深いものになると思います。

ただ走るだけではどうしても故障される方が多い、、
なので当院ではランニング障害に対する治療だけでなく。
問診時での姿勢・バランスを検査しどんな動きをしているせいで症状が出ているかを考えて治療に入ります。

その後、必要であれば当院で計測と作成の依頼をしているランデザインのインソールで練習時の負担を来させないようにアプローチをかけています。

臀部の痛みはなかなか取りにくくしつこい痛みと感じることが多いと思います。
もし、ランニングでの足の痛みでお困りであれば是非一度ご連絡ください。

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内くるぶしの痛み(後脛骨筋腱炎) 〜ランニング障害〜

こんにちは

今日は、ランナーさんがなりやすい

内くるぶしの痛みの一つを書いていきます。

今回は後脛骨筋腱炎についてです。

 

 

マラソンやランニングで内くるぶしの痛み!

周辺それは後脛骨筋腱炎(こうけいこつきんけんえん)の可能性があります。

 

内くるぶしの後ろには後脛骨筋・長趾屈筋・長母趾屈筋という筋肉が走行しています。

その中で一番内くるぶしに近い場所を走行しているのが後脛骨筋です。

内くるぶし周辺では腱の走行が急に変わる為に摩擦が起こりやすいです。

腱は腱鞘と呼ばれるトンネルの中を通過します。

そして腱が浮き上がってこないように屈筋支帯(くっきんしたい)と呼ばれる

バンドで上から抑えられています。

不良なランニングフォームやオーバーユースで

繰り返しストレスがかかり続けるとこの部分で腱炎や腱鞘炎を発症します。

 

後脛骨筋腱炎の症状

・内くるぶしの周囲に痛みがある

・内くるぶしの周囲が腫れている

・内くるぶしの後ろや下に圧痛が強い

・ランニングした翌日の朝に痛みが強い

・膝と足首を曲げるように体重をかけると痛い

 

初期では走れない程の痛みではないがそれを我慢して走り続けていると

徐々に痛みが増強してついには走れないどころか歩く際にも痛みが出現します。

強い痛みを訴えるランナーの話を聞くとずっと以前から内くるぶしに

違和感を感じていたという方がほとんどです。

 

 

原因と身体的特徴

・走行距離の急激な増加

・脚の筋力不足

・偏平足

・接地時のオーバープロネーション

 内   外    


生まれつきの偏平足はさて置き、

人になってからの偏平足の原因として後脛骨筋機能不全=PTTD があります。

後脛骨筋は内側の縦のアーチ(土踏まず)の保持に大きく関わっています。

その筋肉が損傷などにより上手く機能しなくなる事で次第にアーチが消失し偏平足になります。

 

後脛骨筋腱炎のテスト法
Single heel raise test:片足でつま先立ちができない、もしくは痛い場合は陽性
too many toes sign:直立位で後方から足を見ると

         踵骨の回内(踵外反)により足の趾が

         健側に比べて沢山見える場合は陽性

 

 

治療と予防

・単純なオーバーユースの場合には安静にする

・オーバープロネーション対応のシューズに変更

・踵のホールドがしっかりしたシューズに変更

・フルカスタムインソールを作成する

・フォームを修正する(身体のバランスを整える)
膝が内側へ、つま先は外側へ向く(knee-in toe-out)は痛みを誘発しやすい

 

当院での治療

当院では、まず状態を把握していきます。

負担をかけている筋肉に

アプローチし特殊な医療機器を用いて筋強化を左右バランスよく行います。

そのあとに左右の足裏バランスを整えます。

そして動作指導を行いますが

そのまま放置しておくと再発の可能性もあるので

足に合わせたフルカスタムインソール作成も希望の方は出来ます。

その場合は、入れておきたいシューズをお持ちください。

 

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

 

大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

打撲について

こんにちは。
今回は打撲について書いていきたいと思います。

 

”打撲”と聞くと、そんなに大したことのない怪我で日付薬で治るといった認識が一般的だと思います。

確かに、ほとんどの打撲は時間の経過により治ります。

しかし、正確には適切な処置とリハビリをすればより早く治すことが出来ます。また、より受傷前に近い状態にしっかりともどすことができます。

打撲が起こると何より痛みが強いので無理に動かそうとして変な癖を付けてしまい、痛みが無くなった時にパフォーマンス力が下がってしまう方が多くいます。
適切な治療とその間の注意事項を意識することが大切です。

 

そこで注意していただきたいのが、打撲には2つの種類が存在しています。

ほとんどの場合は時間の経過で治るような打撲です。
そうでない少し重症度の強い打撲です。


その前に、

打撲とは
転んだり何かにぶつかったりする事により筋肉や靭帯などの軟部組織を損傷することをいいます。

日常生活では、尻餅をついたり、体のどこかをテーブルの角などに打ち付けたりして

打ちつけた場所が腫れたり痣ができたりします。


明らかに腫れていてあざが出来ているものは大丈夫です。
痛みは強く出ますが時間の経過で治ります。

 

むしろ、腫れがあまりなく青あざのような皮膚の変化もない場合の方が重症度が高くある場合があります。
筋肉は筋膜という膜につつまれていて前者の場合は筋膜まで損傷され血が広範囲に出てしまった状態です。
こちらの場合の方が大怪我をしてしまった感じは強いのですが、広範囲の分血液が吸収され、回復するのも早いのです。

逆に後者の方は、筋膜が損傷せず怪我を受けた筋肉の中で出血してしまっている状態です。
この場合限局した筋肉の痛みと・限局した筋肉の硬結が特徴的です。
血液が逃げる場がないので筋肉の痛みが長引くことが多いのと、血液がそこで固まってしまったような状態で筋肉の硬結が取れないことが多いです。
ただ、痛み自体がものすごく強いわけでないので、ほとんどのスポーツ選手が完治しないまま激しい運動を再開してしまいます。
この状況になると競技の完全復帰まで時間がかかります。
多くの選手が再発や、少しの痛みをカバーするために体のバランスを崩してしまい、痛めたところと違う所を痛めてしまいがちです。

競技復帰までは簡単に出来るのに自ら複雑にしている選手がたくさんいると思います。
もし、打撲などが起こった時は早めに医療機関をお使いください。

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水泳について

こんにちは。

今回は水泳とくに競泳について書きたいと思います。

 

 

まず、水泳の特性についてお話しします。

水の抵抗はゆっくり押せば軽く、速く押せば重くなります。

つまり水泳では、自分の筋力以上の負荷はかからないのです。

これが力の弱い子供や老人でも、水泳を楽しむ事が出きる理由です。

よって自分の筋力以上の負担がかかりやすい、ウェイトトレーニング等と比べて、筋肉痛にもなりにくいです。

他にも水泳は、呼吸器系のトレーニングになりますので、心肺機能が強化され、持久力がつき、疲れにくい体を手に入れる事ができます。

喘息疾患に対しては、呼吸筋を鍛える事が出来ますし、プール内での湿気は痰を出し易くなるなどの効果もあります。

 

このような理由から膝の具合が悪い人や体重が重い人や喘息のある人など、老若男女楽しめるたいへんいいスポーツです。

 

 

では、水泳ではまったくケガは起こる心配はないのかといったら、もちろんそういうわけではありません。

ここからは水泳で起こりうるケガについて書いていきます。

 

[1] 水泳肩

 クロールとバタフライでは、推進力を生み出すのは圧倒的に腕の運動です。

 そのため、肩関節はフルに動かされます。そこで次のような動作が故障を起こしやすいのです。

 

 クロールでは、水から抜いた腕を前方へ運び、ふたたび水中へ入れますが、入水前に肩関節は内側に回転し、同時に前方へ思い切り伸ばされます。

 このとき肩甲骨の強力な靭帯と、上腕2頭筋の腱などがぶつかってこすれ合うことがあります。

 水中でプル動作が進むにつれ肩を内側へ、脚の方へ強い力で引かれるので、こすれあう腱への血液循環が悪くなります。

 このようにして腱の炎症が起きると少しずつその部分が肥厚して、まさつが強くなります。

 その結果おきる肩関節痛が水泳肩です。

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水泳肩の治療と予防には、その選手に合ったトレーニングを考える必要があります。

また、早めにリカバリー動作に移るようにしたり、入水時に母指からでなく中指から入るようにしたりすることにより、肩の内側への回転をおさえるようにフォームを修正するとよいのです。

クロールではローリングを有効に使うことや、呼吸側を変更して、肩への負担を軽くするように考えます。

ハンドパドルの多用も控えるとよいでしょう。

手指から上肢帯全体にかけてのストレッチングは必ずしておかなければなりません。

特にいわゆる「かたい肩」の選手にはよく説明する必要があります。 

 

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肩関節には、大胸筋、広背筋といった強力な内旋筋がありますが、これに対抗してバランスをとる筋群の強化も必要です。 中高年では、背泳の練習をしすぎて肩関節痛を起こすことがよくあります。背泳は、肩の後方への大きな動きを必要とするためです。

   

[2] 腰痛

過伸展によるものと腰椎分離症によるものがあります。

 水泳では、腰に体重の負荷がかかることはありません。

 しかし水泳特有の姿勢と、泳法や練習方法による特有の運動の繰り返しで腰椎(背骨の腰の部分)に負担が加わり、腰痛を経験する選手は少なくありません。     

 

(1)過伸展によるもの

 上級者では、クロールの選手に腰痛が多く、初心者ではバタフライの選手に多いようです。

ロールでは、水の抵抗を最小限にするために体を流線型に保つためと推力を強めるため、ハイエルボー(水中で肘を高くして腕をかくこと)を心がけるために、常に背筋を緊張させて腰椎を伸展(前かがみの反対に反りかえるかたち)させています。

このような姿勢の保持により、背骨の全長に添って付いている太い筋群が緊張しつづけることと疲労することにより腰痛が出現します。

バタフライでは、独特の呼吸法とドルフィンキックを行うため、腰椎を過伸展します。

低年齢で筋肉や骨の発育が充分でなく骨が薄くて細い初心者では負担が強くかかるため腰痛が出現します。

ビート板を使ってバタ足の練習をするときに、頭部と下肢が浮かび上がり腹部が沈み込むため腰椎の伸展が強制されます。

特に小児に大人用のビート板を使用させると、浮力が強く上半身が浮き上がるためこの姿勢が強くなり腰痛を起こしやすいのです。   

  

背泳の初心者では、下半身は沈んで自転車のペダルをこぐようなキックになりがちですが、この姿勢も腰椎の過伸展を起こし腰痛を起こすことがあります。

腰痛予防にはじめた水泳で、逆に悪化する例がありますが多くは背泳の自転車型キックによるのです。    

 

また中高年では、クロールの呼吸を一流選手のようなローリングで行うと腰椎に強いねじれと過伸展が生じ腰痛を起こすことがあります。

見栄を張らずに「丸太泳ぎ」(上半身全体をぐるりとまわして呼吸する)をおすすめします。

   

  

(2)腰椎分離症  

 腰椎への負荷が繰り返し加わったため、骨が耐え切れずに壊れてしまう病気です。

 分離症の分離とはどこでしょう。 

 

腰椎は大きな円筒形の骨とその左右の後方から張り出して脊髄を抱え込む弓状の骨とから出来ています。  

 この弓状の骨に強い力が反復してかかると分離症が生じます。

背骨は体の動きによりいつも少しずつ動いているので安静にさせることは不可能で、いったん折れてしまうともとのように接着させるのは難しいのです。  

  

分離症の発生頻度は、普通の人では4〜7%ですが、バタフライ選手では22%にみられたという報告があり、腰椎に対する負荷が大きいことがわかります。

  

(3)腰痛の治療  

 このように腰の痛みが出た場合には、けっして放置したり我慢を強いたりしてはいけません。

痛みは、どこかに無理がかかっているという体のサインです。

 泳法を変えるか休養をとり、負担がかかった部分に回復する時間を与えることが必要です。

幸いヒトの体は機械とちがって自己回復力があるので、早めに十分な時間を与えればたいていの故障はなおるものです

  

予防には、腰を過伸展しないようにフォームを正しくすることが一番です。

また水に入る前と泳いだ後にストレッチを行うことも大切です。

背中の下方の筋群、下肢の屈筋群(後ろ側の筋肉)、腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチを重点的にしましょう。

腹筋の強化も非常に有効ですが、脚を屈曲して上体を起こすようにしなければいけません。

 

   

 [3] 平泳ぎ膝

膝の障害は、膝の使い方が激しい平泳ぎに多いのです。

 

 

平泳ぎでキックを開始するとき、膝関節は最大の屈曲位をとっています。

ここから強力に水を蹴りながら下肢を伸展していくと、膝を外側に回す力と膝から下を外側に向ける力が加わります

 

 むかしの平泳ぎは、膝を広げて下肢で水を挟み込むように蹴るウエッジキックでしたが、近年、ウイップキックという、膝の間隔は狭く足部は最大に外側へ広げて水を強力に後方に蹴りこむキックが主流になりました。

このため膝の外旋・外反が強く起こるのです。  

このキックにより膝の内側の靭帯に強い力が働き、繰り返し刺激によりこの周囲に炎症を起こして膝関節痛を生じたものが「平泳ぎ膝」と考えられています。

 

 

 青少年では靭帯や骨の発育が不十分なため、膝に同じ力を長時間反復してかけないよう、平泳ぎの練習時間を短縮するとか、他の泳法の練習を間に入れることや、キックの際に主要な働きをする大腿四頭筋、股関節内転筋の強化とストレッチとを行うことは重要です。   

ウイップキックによる膝のストレスを軽減するため、キックとともに膝を離すようにすることやウエッジキックに変更することがすすめられます。    

 

 筋力トレーニングは重要とはいえ、身長が伸びる盛りの少年少女では、骨の伸びる速度に筋肉の成長が追いつかないため、運動をしていない日常的にも筋肉が緊張して張っている状態です。

このようなときに強い筋トレをすると、過剰な負荷のため筋肉の破壊か、筋付着部の骨の剥離が起こりやすいのです。                    

 

 

 

スポーツ障害の原因はなかなか自分では気づかないことが多いです。 気になる方は1度ご相談ください。  

あなたがケガなく、水泳を楽しめるようサポートしていきます。

 

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足のむくみについて

こんにちは。

暑さも少し落ち着き、秋らしくなりつつありますね。

 

今日は女性の天敵・足のむくみについて書いていきます。

まずはあなたのむくみ具合をチェックしましょう。

 

脚のむくみチェック

チェック項目が多いほど要注意!

□ 夕方になると靴がきつくなる(入らない)
□ 脚がダルかったり重かったりする
□ 朝になってもむくみがとれない
□ 手・足の先が常に冷たい
□ 脚を指で押した跡が消えにくい
□ 汗をあまりかかない
□ 肩こりがひどい
□ お風呂はシャワーで済ませる
□ 熟睡できないことが多い
□ 立ちっぱなしor座りっぱなしでいることが多い
□ 運動する機会が少ない
□ 仕事でストレスがたまりがち
□ 塩辛い味付けを好む
□ 野菜や果物をあまり食べない
□ お酒をよく飲む
□ 水分をあまり摂らないor摂りすぎる

 

どれぐらい当てはまりましたか?

自分のむくみ具合が分かったところで、むくみの原因についてお話しします。

 

むくみの原因

指を踏ん張っていない指上げ歩き(足指が地面に接地しない歩き方)にあります。
指を上げて歩くとすねやふくらはぎへ余分な負担が加わり、長年の繰り返しで、すねやふくらはぎの筋肉が疲労状態になり、硬くなってしまいます。

そうすると、下肢の筋肉が血管を圧迫するのです。血液の70%は下肢にあるため、圧迫により血液を心臓に送り返すポンプ作用が弱り、その結果むくむのです。

むくみの本当の原因 むくみの本当の原因


また、腰の異常と共に坐骨神経の働きが鈍り、下肢の代謝機能が低下することもむくみの原因です。

この状態に加え、長時間の立ち姿勢で腰が圧迫されて代謝が悪くなるのです。

むくみの本当の原因

更に、長時間のデスクワークなどで大腿部の後面が椅子に圧迫され、下半身の血行が悪くなるとむくみやすくなります。
 
むくみの本当の原因
 
この他に食べ物もむくみの原因となり得ます。
 
リンパ液濃度が高いと、リンパ管の中の老廃物が排泄され難くなり、むくみの原因になります。
辛い物や味の濃い物はむくみを引き起こしやすいです。
スナック菓子やインスタント食品、ベーコン、ハムなどは塩分を多く含んだ食品なのでできるだけ控えましょう。
 
 
また、むくみの裏に病気が隠れている場合もあるので注意が必要です。
 
心臓が悪い場合
心臓というのはいわば、血液を送り出すポンプの役割をしています。
このポンプが弱くなってしまうと、血液がうまく心臓にかえってこれないのでむくみが起こります。

腎臓が悪い場合
腎臓は血液をろ過して、いらない成分を尿として排泄して、必要な成分を再吸収するという役割を担っています。
腎臓が悪くなると、この働きが上手くいかず、体に水がたまってしまう、つまり、むくみがおこるのです。

手術などでリンパ節を取ってしまった場合
リンパというのは、体の老廃物を集める血液以外の流れがあります。
リンパ節という、リンパが集まるところを手術でとってしまったりするとそれより先の部分がむくんでしまいます(たとえば一番良くあるのが、乳がんの手術で脇のリンパ節を切除した場合、手がものすごくむくみます)。

腰が悪い場合
腰が悪いヒトは足全体がむくむことが多いです。

ケガをしている場合
ケガをすると、その部分の血の流れが悪くなったりすることと、体が炎症をおこしていると血管から水がしみだしやすくなって(難しい言葉で血管透過性が亢進するといいます)むくみやすくなります。
捻挫のあと、その足がパンパンになってしまった経験おありの方、いらっしゃるのではないでしょうか?

お薬の副作用の場合
お薬の副作用でむくむことがあります。


大抵、一晩寝たら解消するむくみはあまり心配しなくてよいと思います
でも、例えば1週間以上続いているとか、体重が急激に増える(たとえば1週間に2kgくらいとか)、いきなり尿量が減る、血尿がある、脈がとぶ、胸が重苦しいなど、なにか他の症状があるときは様子をみて病院に行ったほうがいいと思います。

そして、もちろん、実際、病気が隠れている場合は、その病気を明らかにして、その治療をすることが重要です。
でも、日常生活で気になるのは、こういったはっきりした原因がないことも多いのです。

 
では、病気が原因でないむくみはどのようにして解消したら良いのか、見ていきましょう。
  
むくみの対処法
  
・ずっと同じ体勢をとるのをやめる
ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしなどのお仕事などの方は、うまく血液が心臓に帰ってこれないため、足がむくみます。
夜になるほど(=仕事が終わるころ)悪化することが多いです。

対処法としては、まず、『同じ姿勢は1時間以上とらない』のが原則です。
特にデスクワークの方は1時間に一回は立ち上がって伸びをしたり、窓を開けに行く、お茶を入れに行くなど、姿勢を変えるようにしましょう。
足首をパタパタ動かしたりするのも効果的です。また、立ち仕事の方は少し強めのストッキング(薬局や雑貨店でむくみ防止用ストッキングとして売っています)をはくと良いでしょう。

人間は、歩くと足の筋肉のポンプ作用で心臓に血が戻って来やすくなります(ちなみに、男性の方が女性よりむくみにくいのは筋肉があるからです)。
ですからお昼休みなどを利用して散歩したり、帰り道にウインドーショッピングがてら一駅歩いてみるのもいいですよね。

そして、おうちに帰ってきたら半身浴やマッサージなどで血流を良くしてあげましょう。
寝る時は足を少し枕で上げてあげると効果的です。

・アルコール
『お酒を飲んだ次の日にパンパン!』という方は多いと思います。
お酒は『血管内脱水』といって、血管の中には水が無いのに、血管の外に水が染み出してしまう状態を作り出すので、むくんでしまいます。

もちろん飲みすぎはNGですが、飲んでしまった次の日はスポーツ飲料などを飲んで早めにアルコールを体外に出すこと(難しいのですが、血管内脱水なので、むくんでいても体は脱水状態なのです・・・)が重要です。
もし特に顔のむくみが気になるようでしたら、お湯と冷たい水で交互に顔を洗うようにすると、比較的早くむくみがとれますのでご参考までに。

・塩分の摂りすぎ
塩分の摂りすぎでもむくんでしまいます。
イメージとしては、血管の外に水が染み出して戻ってこれないという感じです。

インスタント食品やスナック菓子はかなり塩分が多く、知らず知らずにむくみの原因になりますので要注意です。
また、意外と見落としがちなのがアルコールのおつまみ。
これもかなりの塩分が含まれています。
そして、ヘルシー志向の方で『常に和食!』という方は、意外とお味噌汁は塩分が多い(大体一杯1.5〜2gくらい)のでちょっと気をつけて下さいね。(漬物、梅干しも塩分が多いです)

・ビタミン、ミネラルの不足
特にカリウム、カルシウム、マグネシウムの不足でむくむと言われています。
逆にむくみを解消する作用があるのが、すいか、きゅうり、冬瓜などのウリ科の食べ物、バナナなどのカリウムを多く含む食べ物、豚肉、豆腐、あずき、かぼちゃなどのビタミンB群を多く含む食べものです。(特にあずきは、利尿作用のあるサポニンが多く含まれているので昔からむくみに効果的、スイカはシトルリンというアミノ酸にむくみ解消作用があります。)

・女性ホルモンの影響
特に月経直前1週間前〜月経中までむくみやすくなります。
これは女性ホルモンの一種である黄体ホルモンに水分をためこむ性質があるからといわれています。
それ以外でも、ホルモンの分泌バランスが崩れるとむくむことが多いようです。(更年期での代表的な症状にむくみがありますよね)

こういった月経周期に伴うむくみは、ある程度『今の時期はこういうものだ』という割り切りが必要だと思います。
あまりそれで悩むとストレスになって、なおむくんでしまうという悪循環になってしまうこともあります。

そして、不規則な生活や、むくみを悪化させているほかの原因がないかどうかチェックして、もし心当たりがあればそれを改善するようにしましょう。
ホルモンの分泌バランスを整えるためには、規則正しい生活が大切です。


・冷え、血行不良、運動不足を含む新陳代謝の低下
冷えたり血行が悪かったりするヒトにむくむ傾向が多いようです。
こういった方はやはり少しでも運動して筋肉を増やして新陳代謝を上げるようにしましょう。
筋肉にはポンプ作用もあり、足を大きく動かすことによってもむくみ防止を期待できます。
 
 
 
当院ではむくみの根本改善として、まずは足裏のバランスを「3本指テーピング靴下」で整え、足の指をよく使って歩くことで足底筋群を発達させます。
こうすることにより、足底筋群の発達と共にポンプ作用が高まり、うっ血した血液をスムーズに心臓へ送り返すことができるようになります。

むくみを改善する方法

 

また、脚の循環改善のためにマッサージや電気治療を行います。

脚や足裏にはたくさんのツボがあります。
そこをマッサージや指圧で軽く刺激することで、血行を良くして足のむくみをとり、解消することが出来ます。

 

さらに、基本的なことですが足のむくみ対策には適度な運動も重要です。
特にふくらはぎの筋肉を強化することで、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が強化され、足に降りた血液を、心臓に戻してくれる働きをしますので、結果、足にたまる水分が減り、足のむくみが解消されます。
そのために、爪先立ちを繰り返す運動や、軽いランニングも効果があります。

ただ、なかなか自分で運動するのは難しい、続かないという方も多いと思います。

そこで、当院の電気治療器は筋肉をほぐすだけでなく鍛える効果もあるので、寝ながらにしてトレーニングをすることができます。

これなら続けられそうですよね!


脚のむくみは、一度むくむと癖になります。

むくみは下半身太りや脚の太り、足首が太くなるなど、見た目にもどうかな?ということもありますので、美容のためにも1度ご相談ください。

いつでもお電話お待ちしています。

 

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

背中のストレッチ

こんにちは
今回は背中のストレッチをご紹介します。

後ろ姿がキレイな女性って素敵ですね。しかし、猫背だったり、背中に余分な脂肪がついていては美しくありません。代謝が悪くなるというせいもありますが、背骨が曲がっていたり、正しい位置にないせいでもあります

背骨が正常な位置にあると、姿勢もキレイでいられるということです。また、背骨のゆがみは肩こりや腰痛の原因にもなります。さらには下腹ぽっこりの原因になっていることもあります。


背骨のゆがみを改善するためには、肩甲骨をほぐすことが大事になります。肩甲骨をほぐすことで首や肩コリの解消にもつながります。

肩と首筋の凝りをほぐすJのストレッチ

 

ストレッチ@

右肩をゆっくりと持ち上げながら左肩を下げて5秒間キープし一旦元の位置に戻して緩め、次に左肩をゆっくりと持ち上げながら右肩を下げて5秒間キープする。

ストレッチA

両手をグッと伸ばしながら真っ直ぐ前に出します。手のひらを内側に向けて組み5秒間キープし、次に手のひらを外側に向けて組み5秒間キープし緩める。

ストレッチB

右肩だけを上げ5秒キープしストンと肩を落とし、次に左肩を上げて5秒キープしストンと落とす。

ストレッチC

両肩をグッと上げて5秒キープしストンと落とす。

ストレッチD

右肩を大きく前から後ろに3回まわします。次に後ろから前に3回まわす。左肩も同じ要領で前後に3回まわす。

ストレッチE

背中を丸めるように両肩を前にグッとすぼめ5秒キープし、一旦元の位置に戻します。今度は両肩を後ろに反らせるように上半身を開き5秒キープしたら緩める。

ストレッチF

両腕を上げ手のひらを天井に向けてグッと伸ばします。そのまま5秒キープしたらゆっくりと両腕を下しろす。

ストレッチG

正面を向いて首を右側に倒して5秒キープした状態で、次に反対側に倒して5秒キープする。

ストレッチH

天井を見るようにしてアゴを上げて5秒キープします。次にアゴを下げて5秒キープする。

ストレッチI

正面を向いたまま顔を右側に向けて5秒キープします。次に反対側に向けて5秒キープする。

ストレッチJ

正面を向いてアゴを突き出すように顔を前に出して5秒キープする。そして、首と頭を後ろに持って行くように移動し5秒キープする。

 

一度お試しください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

当院へのアクセス

 

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

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院長郷田 博基
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