臀部の痛み・ランニング

こんにちは。

今回はランナーさんに多い臀部の痛みについて書いていきたいと思います。

最近のマラソンブームと健康ブームにより日常的に体を動かす方がたくさん増えたと思います。
その中で運動により体を痛めてしまったという方も増えています。

その中でランナーさんを苦しめている痛みの一つに臀部を痛めてしまい思うように走ることが出来ないといいう方が多いです。

臀部を痛める原因はたくさんありますが、ざっくりとまとめると走り方による部分が大半です。

特に周りと比べると距離もペースも少ないのに痛みが出るというのはおかしいです。

また、ランニングは右と左の足を交互に同じように使います。
練習量が多く練習強度が強すぎてケガをするのであれば両方の足に症状が出てくるものだと思います。

片方はまったくもって大丈夫なのに片方の足だけに症状が出ているという場合はやはり走り方(フォーム)が悪い事が考えられます。
ランニングは誰でもできるような簡単なスポーツかもしれないですが、陸上選手は走るという動きのみで争っています。
サッカーのように技術や戦略、野球のようにバット、グラブといった道具もありません。
その分純粋に走るという単純な動作を突き詰めていき争っています。
なので、動きに対しての取り組み方で言うとどんな競技よりも奥が深いものになると思います。

ただ走るだけではどうしても故障される方が多い、、
なので当院ではランニング障害に対する治療だけでなく。
問診時での姿勢・バランスを検査しどんな動きをしているせいで症状が出ているかを考えて治療に入ります。

その後、必要であれば当院で計測と作成の依頼をしているランデザインのインソールで練習時の負担を来させないようにアプローチをかけています。

臀部の痛みはなかなか取りにくくしつこい痛みと感じることが多いと思います。
もし、ランニングでの足の痛みでお困りであれば是非一度ご連絡ください。

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内くるぶしの痛み(後脛骨筋腱炎) 〜ランニング障害〜

こんにちは

今日は、ランナーさんがなりやすい

内くるぶしの痛みの一つを書いていきます。

今回は後脛骨筋腱炎についてです。

 

 

マラソンやランニングで内くるぶしの痛み!

周辺それは後脛骨筋腱炎(こうけいこつきんけんえん)の可能性があります。

 

内くるぶしの後ろには後脛骨筋・長趾屈筋・長母趾屈筋という筋肉が走行しています。

その中で一番内くるぶしに近い場所を走行しているのが後脛骨筋です。

内くるぶし周辺では腱の走行が急に変わる為に摩擦が起こりやすいです。

腱は腱鞘と呼ばれるトンネルの中を通過します。

そして腱が浮き上がってこないように屈筋支帯(くっきんしたい)と呼ばれる

バンドで上から抑えられています。

不良なランニングフォームやオーバーユースで

繰り返しストレスがかかり続けるとこの部分で腱炎や腱鞘炎を発症します。

 

後脛骨筋腱炎の症状

・内くるぶしの周囲に痛みがある

・内くるぶしの周囲が腫れている

・内くるぶしの後ろや下に圧痛が強い

・ランニングした翌日の朝に痛みが強い

・膝と足首を曲げるように体重をかけると痛い

 

初期では走れない程の痛みではないがそれを我慢して走り続けていると

徐々に痛みが増強してついには走れないどころか歩く際にも痛みが出現します。

強い痛みを訴えるランナーの話を聞くとずっと以前から内くるぶしに

違和感を感じていたという方がほとんどです。

 

 

原因と身体的特徴

・走行距離の急激な増加

・脚の筋力不足

・偏平足

・接地時のオーバープロネーション

 内   外    


生まれつきの偏平足はさて置き、

人になってからの偏平足の原因として後脛骨筋機能不全=PTTD があります。

後脛骨筋は内側の縦のアーチ(土踏まず)の保持に大きく関わっています。

その筋肉が損傷などにより上手く機能しなくなる事で次第にアーチが消失し偏平足になります。

 

後脛骨筋腱炎のテスト法
Single heel raise test:片足でつま先立ちができない、もしくは痛い場合は陽性
too many toes sign:直立位で後方から足を見ると

         踵骨の回内(踵外反)により足の趾が

         健側に比べて沢山見える場合は陽性

 

 

治療と予防

・単純なオーバーユースの場合には安静にする

・オーバープロネーション対応のシューズに変更

・踵のホールドがしっかりしたシューズに変更

・フルカスタムインソールを作成する

・フォームを修正する(身体のバランスを整える)
膝が内側へ、つま先は外側へ向く(knee-in toe-out)は痛みを誘発しやすい

 

当院での治療

当院では、まず状態を把握していきます。

負担をかけている筋肉に

アプローチし特殊な医療機器を用いて筋強化を左右バランスよく行います。

そのあとに左右の足裏バランスを整えます。

そして動作指導を行いますが

そのまま放置しておくと再発の可能性もあるので

足に合わせたフルカスタムインソール作成も希望の方は出来ます。

その場合は、入れておきたいシューズをお持ちください。

 

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大阪市東住吉区湯里1-14-4

06-6702-7004

 

土日祝日も診療、アスリート専門

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

打撲について

こんにちは。
今回は打撲について書いていきたいと思います。

 

”打撲”と聞くと、そんなに大したことのない怪我で日付薬で治るといった認識が一般的だと思います。

確かに、ほとんどの打撲は時間の経過により治ります。

しかし、正確には適切な処置とリハビリをすればより早く治すことが出来ます。また、より受傷前に近い状態にしっかりともどすことができます。

打撲が起こると何より痛みが強いので無理に動かそうとして変な癖を付けてしまい、痛みが無くなった時にパフォーマンス力が下がってしまう方が多くいます。
適切な治療とその間の注意事項を意識することが大切です。

 

そこで注意していただきたいのが、打撲には2つの種類が存在しています。

ほとんどの場合は時間の経過で治るような打撲です。
そうでない少し重症度の強い打撲です。


その前に、

打撲とは
転んだり何かにぶつかったりする事により筋肉や靭帯などの軟部組織を損傷することをいいます。

日常生活では、尻餅をついたり、体のどこかをテーブルの角などに打ち付けたりして

打ちつけた場所が腫れたり痣ができたりします。


明らかに腫れていてあざが出来ているものは大丈夫です。
痛みは強く出ますが時間の経過で治ります。

 

むしろ、腫れがあまりなく青あざのような皮膚の変化もない場合の方が重症度が高くある場合があります。
筋肉は筋膜という膜につつまれていて前者の場合は筋膜まで損傷され血が広範囲に出てしまった状態です。
こちらの場合の方が大怪我をしてしまった感じは強いのですが、広範囲の分血液が吸収され、回復するのも早いのです。

逆に後者の方は、筋膜が損傷せず怪我を受けた筋肉の中で出血してしまっている状態です。
この場合限局した筋肉の痛みと・限局した筋肉の硬結が特徴的です。
血液が逃げる場がないので筋肉の痛みが長引くことが多いのと、血液がそこで固まってしまったような状態で筋肉の硬結が取れないことが多いです。
ただ、痛み自体がものすごく強いわけでないので、ほとんどのスポーツ選手が完治しないまま激しい運動を再開してしまいます。
この状況になると競技の完全復帰まで時間がかかります。
多くの選手が再発や、少しの痛みをカバーするために体のバランスを崩してしまい、痛めたところと違う所を痛めてしまいがちです。

競技復帰までは簡単に出来るのに自ら複雑にしている選手がたくさんいると思います。
もし、打撲などが起こった時は早めに医療機関をお使いください。

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水泳について

こんにちは。

今回は水泳とくに競泳について書きたいと思います。

 

 

まず、水泳の特性についてお話しします。

水の抵抗はゆっくり押せば軽く、速く押せば重くなります。

つまり水泳では、自分の筋力以上の負荷はかからないのです。

これが力の弱い子供や老人でも、水泳を楽しむ事が出きる理由です。

よって自分の筋力以上の負担がかかりやすい、ウェイトトレーニング等と比べて、筋肉痛にもなりにくいです。

他にも水泳は、呼吸器系のトレーニングになりますので、心肺機能が強化され、持久力がつき、疲れにくい体を手に入れる事ができます。

喘息疾患に対しては、呼吸筋を鍛える事が出来ますし、プール内での湿気は痰を出し易くなるなどの効果もあります。

 

このような理由から膝の具合が悪い人や体重が重い人や喘息のある人など、老若男女楽しめるたいへんいいスポーツです。

 

 

では、水泳ではまったくケガは起こる心配はないのかといったら、もちろんそういうわけではありません。

ここからは水泳で起こりうるケガについて書いていきます。

 

[1] 水泳肩

 クロールとバタフライでは、推進力を生み出すのは圧倒的に腕の運動です。

 そのため、肩関節はフルに動かされます。そこで次のような動作が故障を起こしやすいのです。

 

 クロールでは、水から抜いた腕を前方へ運び、ふたたび水中へ入れますが、入水前に肩関節は内側に回転し、同時に前方へ思い切り伸ばされます。

 このとき肩甲骨の強力な靭帯と、上腕2頭筋の腱などがぶつかってこすれ合うことがあります。

 水中でプル動作が進むにつれ肩を内側へ、脚の方へ強い力で引かれるので、こすれあう腱への血液循環が悪くなります。

 このようにして腱の炎症が起きると少しずつその部分が肥厚して、まさつが強くなります。

 その結果おきる肩関節痛が水泳肩です。

 26_fig11.gif    

 

水泳肩の治療と予防には、その選手に合ったトレーニングを考える必要があります。

また、早めにリカバリー動作に移るようにしたり、入水時に母指からでなく中指から入るようにしたりすることにより、肩の内側への回転をおさえるようにフォームを修正するとよいのです。

クロールではローリングを有効に使うことや、呼吸側を変更して、肩への負担を軽くするように考えます。

ハンドパドルの多用も控えるとよいでしょう。

手指から上肢帯全体にかけてのストレッチングは必ずしておかなければなりません。

特にいわゆる「かたい肩」の選手にはよく説明する必要があります。 

 

26_fig2.gif 

肩関節には、大胸筋、広背筋といった強力な内旋筋がありますが、これに対抗してバランスをとる筋群の強化も必要です。 中高年では、背泳の練習をしすぎて肩関節痛を起こすことがよくあります。背泳は、肩の後方への大きな動きを必要とするためです。

   

[2] 腰痛

過伸展によるものと腰椎分離症によるものがあります。

 水泳では、腰に体重の負荷がかかることはありません。

 しかし水泳特有の姿勢と、泳法や練習方法による特有の運動の繰り返しで腰椎(背骨の腰の部分)に負担が加わり、腰痛を経験する選手は少なくありません。     

 

(1)過伸展によるもの

 上級者では、クロールの選手に腰痛が多く、初心者ではバタフライの選手に多いようです。

ロールでは、水の抵抗を最小限にするために体を流線型に保つためと推力を強めるため、ハイエルボー(水中で肘を高くして腕をかくこと)を心がけるために、常に背筋を緊張させて腰椎を伸展(前かがみの反対に反りかえるかたち)させています。

このような姿勢の保持により、背骨の全長に添って付いている太い筋群が緊張しつづけることと疲労することにより腰痛が出現します。

バタフライでは、独特の呼吸法とドルフィンキックを行うため、腰椎を過伸展します。

低年齢で筋肉や骨の発育が充分でなく骨が薄くて細い初心者では負担が強くかかるため腰痛が出現します。

ビート板を使ってバタ足の練習をするときに、頭部と下肢が浮かび上がり腹部が沈み込むため腰椎の伸展が強制されます。

特に小児に大人用のビート板を使用させると、浮力が強く上半身が浮き上がるためこの姿勢が強くなり腰痛を起こしやすいのです。   

  

背泳の初心者では、下半身は沈んで自転車のペダルをこぐようなキックになりがちですが、この姿勢も腰椎の過伸展を起こし腰痛を起こすことがあります。

腰痛予防にはじめた水泳で、逆に悪化する例がありますが多くは背泳の自転車型キックによるのです。    

 

また中高年では、クロールの呼吸を一流選手のようなローリングで行うと腰椎に強いねじれと過伸展が生じ腰痛を起こすことがあります。

見栄を張らずに「丸太泳ぎ」(上半身全体をぐるりとまわして呼吸する)をおすすめします。

   

  

(2)腰椎分離症  

 腰椎への負荷が繰り返し加わったため、骨が耐え切れずに壊れてしまう病気です。

 分離症の分離とはどこでしょう。 

 

腰椎は大きな円筒形の骨とその左右の後方から張り出して脊髄を抱え込む弓状の骨とから出来ています。  

 この弓状の骨に強い力が反復してかかると分離症が生じます。

背骨は体の動きによりいつも少しずつ動いているので安静にさせることは不可能で、いったん折れてしまうともとのように接着させるのは難しいのです。  

  

分離症の発生頻度は、普通の人では4〜7%ですが、バタフライ選手では22%にみられたという報告があり、腰椎に対する負荷が大きいことがわかります。

  

(3)腰痛の治療  

 このように腰の痛みが出た場合には、けっして放置したり我慢を強いたりしてはいけません。

痛みは、どこかに無理がかかっているという体のサインです。

 泳法を変えるか休養をとり、負担がかかった部分に回復する時間を与えることが必要です。

幸いヒトの体は機械とちがって自己回復力があるので、早めに十分な時間を与えればたいていの故障はなおるものです

  

予防には、腰を過伸展しないようにフォームを正しくすることが一番です。

また水に入る前と泳いだ後にストレッチを行うことも大切です。

背中の下方の筋群、下肢の屈筋群(後ろ側の筋肉)、腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチを重点的にしましょう。

腹筋の強化も非常に有効ですが、脚を屈曲して上体を起こすようにしなければいけません。

 

   

 [3] 平泳ぎ膝

膝の障害は、膝の使い方が激しい平泳ぎに多いのです。

 

 

平泳ぎでキックを開始するとき、膝関節は最大の屈曲位をとっています。

ここから強力に水を蹴りながら下肢を伸展していくと、膝を外側に回す力と膝から下を外側に向ける力が加わります

 

 むかしの平泳ぎは、膝を広げて下肢で水を挟み込むように蹴るウエッジキックでしたが、近年、ウイップキックという、膝の間隔は狭く足部は最大に外側へ広げて水を強力に後方に蹴りこむキックが主流になりました。

このため膝の外旋・外反が強く起こるのです。  

このキックにより膝の内側の靭帯に強い力が働き、繰り返し刺激によりこの周囲に炎症を起こして膝関節痛を生じたものが「平泳ぎ膝」と考えられています。

 

 

 青少年では靭帯や骨の発育が不十分なため、膝に同じ力を長時間反復してかけないよう、平泳ぎの練習時間を短縮するとか、他の泳法の練習を間に入れることや、キックの際に主要な働きをする大腿四頭筋、股関節内転筋の強化とストレッチとを行うことは重要です。   

ウイップキックによる膝のストレスを軽減するため、キックとともに膝を離すようにすることやウエッジキックに変更することがすすめられます。    

 

 筋力トレーニングは重要とはいえ、身長が伸びる盛りの少年少女では、骨の伸びる速度に筋肉の成長が追いつかないため、運動をしていない日常的にも筋肉が緊張して張っている状態です。

このようなときに強い筋トレをすると、過剰な負荷のため筋肉の破壊か、筋付着部の骨の剥離が起こりやすいのです。                    

 

 

 

スポーツ障害の原因はなかなか自分では気づかないことが多いです。 気になる方は1度ご相談ください。  

あなたがケガなく、水泳を楽しめるようサポートしていきます。

 

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足のむくみについて

こんにちは。

暑さも少し落ち着き、秋らしくなりつつありますね。

 

今日は女性の天敵・足のむくみについて書いていきます。

まずはあなたのむくみ具合をチェックしましょう。

 

脚のむくみチェック

チェック項目が多いほど要注意!

□ 夕方になると靴がきつくなる(入らない)
□ 脚がダルかったり重かったりする
□ 朝になってもむくみがとれない
□ 手・足の先が常に冷たい
□ 脚を指で押した跡が消えにくい
□ 汗をあまりかかない
□ 肩こりがひどい
□ お風呂はシャワーで済ませる
□ 熟睡できないことが多い
□ 立ちっぱなしor座りっぱなしでいることが多い
□ 運動する機会が少ない
□ 仕事でストレスがたまりがち
□ 塩辛い味付けを好む
□ 野菜や果物をあまり食べない
□ お酒をよく飲む
□ 水分をあまり摂らないor摂りすぎる

 

どれぐらい当てはまりましたか?

自分のむくみ具合が分かったところで、むくみの原因についてお話しします。

 

むくみの原因

指を踏ん張っていない指上げ歩き(足指が地面に接地しない歩き方)にあります。
指を上げて歩くとすねやふくらはぎへ余分な負担が加わり、長年の繰り返しで、すねやふくらはぎの筋肉が疲労状態になり、硬くなってしまいます。

そうすると、下肢の筋肉が血管を圧迫するのです。血液の70%は下肢にあるため、圧迫により血液を心臓に送り返すポンプ作用が弱り、その結果むくむのです。

むくみの本当の原因 むくみの本当の原因


また、腰の異常と共に坐骨神経の働きが鈍り、下肢の代謝機能が低下することもむくみの原因です。

この状態に加え、長時間の立ち姿勢で腰が圧迫されて代謝が悪くなるのです。

むくみの本当の原因

更に、長時間のデスクワークなどで大腿部の後面が椅子に圧迫され、下半身の血行が悪くなるとむくみやすくなります。
 
むくみの本当の原因
 
この他に食べ物もむくみの原因となり得ます。
 
リンパ液濃度が高いと、リンパ管の中の老廃物が排泄され難くなり、むくみの原因になります。
辛い物や味の濃い物はむくみを引き起こしやすいです。
スナック菓子やインスタント食品、ベーコン、ハムなどは塩分を多く含んだ食品なのでできるだけ控えましょう。
 
 
また、むくみの裏に病気が隠れている場合もあるので注意が必要です。
 
心臓が悪い場合
心臓というのはいわば、血液を送り出すポンプの役割をしています。
このポンプが弱くなってしまうと、血液がうまく心臓にかえってこれないのでむくみが起こります。

腎臓が悪い場合
腎臓は血液をろ過して、いらない成分を尿として排泄して、必要な成分を再吸収するという役割を担っています。
腎臓が悪くなると、この働きが上手くいかず、体に水がたまってしまう、つまり、むくみがおこるのです。

手術などでリンパ節を取ってしまった場合
リンパというのは、体の老廃物を集める血液以外の流れがあります。
リンパ節という、リンパが集まるところを手術でとってしまったりするとそれより先の部分がむくんでしまいます(たとえば一番良くあるのが、乳がんの手術で脇のリンパ節を切除した場合、手がものすごくむくみます)。

腰が悪い場合
腰が悪いヒトは足全体がむくむことが多いです。

ケガをしている場合
ケガをすると、その部分の血の流れが悪くなったりすることと、体が炎症をおこしていると血管から水がしみだしやすくなって(難しい言葉で血管透過性が亢進するといいます)むくみやすくなります。
捻挫のあと、その足がパンパンになってしまった経験おありの方、いらっしゃるのではないでしょうか?

お薬の副作用の場合
お薬の副作用でむくむことがあります。


大抵、一晩寝たら解消するむくみはあまり心配しなくてよいと思います
でも、例えば1週間以上続いているとか、体重が急激に増える(たとえば1週間に2kgくらいとか)、いきなり尿量が減る、血尿がある、脈がとぶ、胸が重苦しいなど、なにか他の症状があるときは様子をみて病院に行ったほうがいいと思います。

そして、もちろん、実際、病気が隠れている場合は、その病気を明らかにして、その治療をすることが重要です。
でも、日常生活で気になるのは、こういったはっきりした原因がないことも多いのです。

 
では、病気が原因でないむくみはどのようにして解消したら良いのか、見ていきましょう。
  
むくみの対処法
  
・ずっと同じ体勢をとるのをやめる
ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしなどのお仕事などの方は、うまく血液が心臓に帰ってこれないため、足がむくみます。
夜になるほど(=仕事が終わるころ)悪化することが多いです。

対処法としては、まず、『同じ姿勢は1時間以上とらない』のが原則です。
特にデスクワークの方は1時間に一回は立ち上がって伸びをしたり、窓を開けに行く、お茶を入れに行くなど、姿勢を変えるようにしましょう。
足首をパタパタ動かしたりするのも効果的です。また、立ち仕事の方は少し強めのストッキング(薬局や雑貨店でむくみ防止用ストッキングとして売っています)をはくと良いでしょう。

人間は、歩くと足の筋肉のポンプ作用で心臓に血が戻って来やすくなります(ちなみに、男性の方が女性よりむくみにくいのは筋肉があるからです)。
ですからお昼休みなどを利用して散歩したり、帰り道にウインドーショッピングがてら一駅歩いてみるのもいいですよね。

そして、おうちに帰ってきたら半身浴やマッサージなどで血流を良くしてあげましょう。
寝る時は足を少し枕で上げてあげると効果的です。

・アルコール
『お酒を飲んだ次の日にパンパン!』という方は多いと思います。
お酒は『血管内脱水』といって、血管の中には水が無いのに、血管の外に水が染み出してしまう状態を作り出すので、むくんでしまいます。

もちろん飲みすぎはNGですが、飲んでしまった次の日はスポーツ飲料などを飲んで早めにアルコールを体外に出すこと(難しいのですが、血管内脱水なので、むくんでいても体は脱水状態なのです・・・)が重要です。
もし特に顔のむくみが気になるようでしたら、お湯と冷たい水で交互に顔を洗うようにすると、比較的早くむくみがとれますのでご参考までに。

・塩分の摂りすぎ
塩分の摂りすぎでもむくんでしまいます。
イメージとしては、血管の外に水が染み出して戻ってこれないという感じです。

インスタント食品やスナック菓子はかなり塩分が多く、知らず知らずにむくみの原因になりますので要注意です。
また、意外と見落としがちなのがアルコールのおつまみ。
これもかなりの塩分が含まれています。
そして、ヘルシー志向の方で『常に和食!』という方は、意外とお味噌汁は塩分が多い(大体一杯1.5〜2gくらい)のでちょっと気をつけて下さいね。(漬物、梅干しも塩分が多いです)

・ビタミン、ミネラルの不足
特にカリウム、カルシウム、マグネシウムの不足でむくむと言われています。
逆にむくみを解消する作用があるのが、すいか、きゅうり、冬瓜などのウリ科の食べ物、バナナなどのカリウムを多く含む食べ物、豚肉、豆腐、あずき、かぼちゃなどのビタミンB群を多く含む食べものです。(特にあずきは、利尿作用のあるサポニンが多く含まれているので昔からむくみに効果的、スイカはシトルリンというアミノ酸にむくみ解消作用があります。)

・女性ホルモンの影響
特に月経直前1週間前〜月経中までむくみやすくなります。
これは女性ホルモンの一種である黄体ホルモンに水分をためこむ性質があるからといわれています。
それ以外でも、ホルモンの分泌バランスが崩れるとむくむことが多いようです。(更年期での代表的な症状にむくみがありますよね)

こういった月経周期に伴うむくみは、ある程度『今の時期はこういうものだ』という割り切りが必要だと思います。
あまりそれで悩むとストレスになって、なおむくんでしまうという悪循環になってしまうこともあります。

そして、不規則な生活や、むくみを悪化させているほかの原因がないかどうかチェックして、もし心当たりがあればそれを改善するようにしましょう。
ホルモンの分泌バランスを整えるためには、規則正しい生活が大切です。


・冷え、血行不良、運動不足を含む新陳代謝の低下
冷えたり血行が悪かったりするヒトにむくむ傾向が多いようです。
こういった方はやはり少しでも運動して筋肉を増やして新陳代謝を上げるようにしましょう。
筋肉にはポンプ作用もあり、足を大きく動かすことによってもむくみ防止を期待できます。
 
 
 
当院ではむくみの根本改善として、まずは足裏のバランスを「3本指テーピング靴下」で整え、足の指をよく使って歩くことで足底筋群を発達させます。
こうすることにより、足底筋群の発達と共にポンプ作用が高まり、うっ血した血液をスムーズに心臓へ送り返すことができるようになります。

むくみを改善する方法

 

また、脚の循環改善のためにマッサージや電気治療を行います。

脚や足裏にはたくさんのツボがあります。
そこをマッサージや指圧で軽く刺激することで、血行を良くして足のむくみをとり、解消することが出来ます。

 

さらに、基本的なことですが足のむくみ対策には適度な運動も重要です。
特にふくらはぎの筋肉を強化することで、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が強化され、足に降りた血液を、心臓に戻してくれる働きをしますので、結果、足にたまる水分が減り、足のむくみが解消されます。
そのために、爪先立ちを繰り返す運動や、軽いランニングも効果があります。

ただ、なかなか自分で運動するのは難しい、続かないという方も多いと思います。

そこで、当院の電気治療器は筋肉をほぐすだけでなく鍛える効果もあるので、寝ながらにしてトレーニングをすることができます。

これなら続けられそうですよね!


脚のむくみは、一度むくむと癖になります。

むくみは下半身太りや脚の太り、足首が太くなるなど、見た目にもどうかな?ということもありますので、美容のためにも1度ご相談ください。

いつでもお電話お待ちしています。

 

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背中のストレッチ

こんにちは
今回は背中のストレッチをご紹介します。

後ろ姿がキレイな女性って素敵ですね。しかし、猫背だったり、背中に余分な脂肪がついていては美しくありません。代謝が悪くなるというせいもありますが、背骨が曲がっていたり、正しい位置にないせいでもあります

背骨が正常な位置にあると、姿勢もキレイでいられるということです。また、背骨のゆがみは肩こりや腰痛の原因にもなります。さらには下腹ぽっこりの原因になっていることもあります。


背骨のゆがみを改善するためには、肩甲骨をほぐすことが大事になります。肩甲骨をほぐすことで首や肩コリの解消にもつながります。

肩と首筋の凝りをほぐすJのストレッチ

 

ストレッチ@

右肩をゆっくりと持ち上げながら左肩を下げて5秒間キープし一旦元の位置に戻して緩め、次に左肩をゆっくりと持ち上げながら右肩を下げて5秒間キープする。

ストレッチA

両手をグッと伸ばしながら真っ直ぐ前に出します。手のひらを内側に向けて組み5秒間キープし、次に手のひらを外側に向けて組み5秒間キープし緩める。

ストレッチB

右肩だけを上げ5秒キープしストンと肩を落とし、次に左肩を上げて5秒キープしストンと落とす。

ストレッチC

両肩をグッと上げて5秒キープしストンと落とす。

ストレッチD

右肩を大きく前から後ろに3回まわします。次に後ろから前に3回まわす。左肩も同じ要領で前後に3回まわす。

ストレッチE

背中を丸めるように両肩を前にグッとすぼめ5秒キープし、一旦元の位置に戻します。今度は両肩を後ろに反らせるように上半身を開き5秒キープしたら緩める。

ストレッチF

両腕を上げ手のひらを天井に向けてグッと伸ばします。そのまま5秒キープしたらゆっくりと両腕を下しろす。

ストレッチG

正面を向いて首を右側に倒して5秒キープした状態で、次に反対側に倒して5秒キープする。

ストレッチH

天井を見るようにしてアゴを上げて5秒キープします。次にアゴを下げて5秒キープする。

ストレッチI

正面を向いたまま顔を右側に向けて5秒キープします。次に反対側に向けて5秒キープする。

ストレッチJ

正面を向いてアゴを突き出すように顔を前に出して5秒キープする。そして、首と頭を後ろに持って行くように移動し5秒キープする。

 

一度お試しください。

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女性のお腹を引き締める

こんにちは!

ご覧いただきありがとうございます(*^^*)

今日は女性のお腹引き締め、いわゆるシックスパックの作り方について書いていきます。

女性のシックスパックボディの作り方とは?

体脂肪率の目安ってどのくらい?  

 男性だけでなく、女性も適度に引き締まった体作りに注目が集まっています。 

がっつり鍛え上げたマッチョな肉体に抵抗があったとしても、ソフトマッチョは男女問わず国内外で「美しい体としての象徴」になりつつあります。  

体脂肪率の目安 
 男性は約15%、女性は20%前後程で薄っすらとシックスパックが見えてくるようになります。 

線をハッキリさせたい場合は10%ぐらいまで落とす必要がありますが、女性は健康上の理由からあまり体脂肪率を低くすることはおすすめしません。 

そもそも女性は妊娠や出産の為に備えてある程度の体脂肪が必要なので、男性よりもパーセンテージが高いのです。

極端に低くしてしまうと体調を崩しやすくなってしまうので禁物です。 

平均的な体脂肪率は男性で15%から20%、女性で20%から28%くらいとなっています。  

シックスパックが出来るまでの期間と食事 
 シックスパックは日々の地道なトレーニングの積み重ねが大切なので、最低3ヶ月から半年くらいを見たほうが良いと思います。 

食事は菓子パンやお菓子、ジュースなど脂質や糖分の多いものは避け、間食は野菜スティックやフルーツなどヘルシーなものにします。 

夕食後は3時間空けてから就寝するようにします。 

シックスパックを作るには筋力を保ちつつ体脂肪を落とす必要がありますが、食事制限をすると筋力まで落ちてしまうのでおすすめしません。  

トレーニング方法について 
 トレーニングとしてはポヨポヨのお腹をスッキリさせるには「クランチ」、くびれをつくる「バイシクルクランチ」、女性にありがちなポッコリ下っ腹を防止する「レッグレイズ」があります。 

 

★クランチ

床に仰向けになり両腕を胸の上で組み、膝を90度に曲げて浮かせます。

頭と肩を限界まで膝に近づけますが、膝の位置が動かないように気をつけます。  

 

★バイシクルクランチ

基本の姿勢はクランチと同じですが、左膝を右胸に近づけたら右足をピンと伸ばし、右膝を左胸に近づけたら左足を伸ばします。 

左右交互にウエストをひねるように繰り返していきます。  

 

★レッグレイズ

仰向けの状態で両腕は床につけ、つま先を天井に真っ直ぐ伸ばします。 

左足首を右足首にかけ、そのまま下におろし床から30cmくらい上のところで停止してまた天井のほうに戻します。 

次に右足首に左足首をかけ、交互に繰り返していきます。 

それぞれ1セット20回を1日2,3セット行っていきます。  

 

適度に筋肉のある引き締まった体は健康的ですし、男女どちらから見ても魅力的であることが多いです。 

夏の期間は特に水着を着たり、露出の機会も多いのでトレーニングに励む人も多いですよね。 

体重が変わらなくても、年齢と共に徐々に筋肉が衰えお肉がついたり垂れてきてしまったりするものです。 

自分の体型にがっかりしない為にも、理想のボディラインをイメージしながら日々コツコツとトレーニングを続けていくことは年齢関係なくどの世代でも大切なことなのです。

 

身体のケアやダイエットに関するご相談はお気軽に!

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CHRIOマジックポイントテープ

こんにちは!

今日はCHRIOマジックポイントテープについて説明します。

いろいろなスポーツの試合・大会を見ていると、選手が身体に小さいシールを貼っているのに気が付くことがあります。

あれは一体何だろう??

と不思議に思っていた方もいるかと思います。

その小さいテープがCHIRIOマジックポイントテープなんです。

身体に優しいコットンを使用した、簡単で手軽なシールタイプの「ボディテープ」        

クリオ マジックポイントは、気になるポイントや違和感のあるとこ ろに貼るシールタイプの「ボディテープ」です。      

コットンから作られた伸縮性のあるテープなので、身体の動きになじみ、肌への負担感も少なく快適な使用感が得られます。

また1枚のテープは、約15mm角と比較的小さめで、色も素肌に近いベージュ系なので目立つことなく使うことができます。      

スポーツの場面では、汗をかく前あるいはシャワー後の乾いた肌に貼ってください。      

筋肉、関節をサポートするテーピングやサポーターの下にあらかじめ貼っておくのもおすすめです。      

日常生活でも、指で押さえて違和感のあるポイントを探しながらテープを貼っていきましょう。      

肌がかぶれやすい方は、長時間の使用は避けるようにしてください。              

簡単で手軽なシールタイプの『ボディーテープ』      

身体に優しいコットンを100%使用しており伸縮性抜群      

色も素肌に近いベージュ系なので目立ちにくい      

テープの角が丸いので擦れてもはがれにくい            

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カラー:ライトベージュ      

内容量:15個×8シート(120テープ)      

素 材:コットン100%

価格:1620円(税込)

 

使い方は、スポーツなどで痛む所や気になるところに貼ればOKです。      

激しいトレーニングや試合の前後に貼って頂ければOK!      

また、ツボなどに貼って頂くとより効果的です。      

アスリートの他に、一般の方の日常生活の疲れ「コリ」や「痛み」にも有効です。            

 

基本は、痛きもちいいところに貼ります。

仕事・勉強・スポーツ、何でも長時間の間、同じ姿勢をとっていると、   

首・肩・背中、あるいは腰に力が入ってしまい筋肉の緊張感を起こしてしまいます。       

そんなとき、指で押してみて、痛きもちいいというポイントを見つけて、そこにマジックポイントを貼ってください。

筋肉が硬くなって凝っているいる箇所にも貼ってください。
ツボを知っている方はツボに貼ってみてください、かなり効果的です。             

マジックポイントは手軽に貼れて、効果がある素晴らしい商品です。      

当院で扱っていますので、ぜひお試しください!            

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ロードバイクと膝の痛み

こんにちは!

今日はロードバイクと膝痛について書いていきます。

膝の痛みに関してはポジション・漕ぎ方が大きく影響します。

 

★膝の前が痛い時

◎原因

サドル高が低すぎる

重いギアで踏み過ぎている

引き足を使えていない(サドルが前過ぎる)

◎対処方法

サドル高を上げる

軽いギアで回す(登り坂・向かい風は特に)

引き足を意識する(サドルを後ろにすると引き足が使いやすくなる)

 

★膝の後ろが痛い時

◎原因

サドル高が高すぎる

踵が下がった状態(アンクリング)で漕いでいる

◎対処

サドル高を下げる

かかとが下がるとサドル高が適切でも膝が伸びきった状態になるので裏が痛くなる

アンクリングを直す、クリート位置をかかと寄りにする

 

★膝の外側が痛い 腸脛靭帯炎

◎原因

ガニ股で漕いでいる

O脚の人によく見られる

◎対処

ガニ股にならないよう意識する

Qファクターを広げる

クリートやシューズのインソールを調整する

O脚の矯正

 

★膝の内側が痛い 鵞足炎

◎原因

内またで漕いでいる

X脚の人に多い

◎対処

内またにならないよう意識する

Qファクターを狭める

クリートを調整する

X脚の矯正 

 

★痛くなった時の処置

膝が痛くなった時はアイシングが有効です。

その後に、温めてマッサージなどをして筋肉の緊張感をやわらげますが、原因がはっきりしないうちはあまり触らない方が

良いかもしれません。

まずは痛みの原因を突き止めるのが大切です。

痛みの原因をはっきりさせたうえで、治療し必要であればフルカスタムインソールの作製も出来ます。

膝に痛みのある方は、なるべく早めにご来院ください。

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ケガとケガ後の対処方法

 

 

こんにちは

今日は、ケガについてとケガの対処方法について

書いていきたいと思います。

 

ケガというものには

炎症というものが関係してきます。


炎症のメカニズム

炎症は体に害を及ぼす刺激があれば、いつでも、どこでも発生します。

発生に関わる要因を大きく分ければ、

怪我など外力による物理的ストレス、花粉や虫さされなどの化学的ストレス

紫外線による日焼けなどの放射性ストレスなど色々ありますが、どれも同じ現象になります。

では、炎症の発生するメカニズムを簡単に説明しましょう。

1.細胞の破壊

体に物理的ストレス、化学的ストレス 、放射性ストレスなどの

様々なストレスが人体に加わると、それにより体の細胞が破壊されます。


2.炎症シグナルの放出

細胞が破壊されると、その細胞から「炎症を起こせ!」という信号を放つ物質が放出されます。

これらは炎症メディエータと呼ばれ、ヒスタミンやブラジキニンというものが代表的です。


3.炎症徴候の出現

とても働きものの炎症メディエータは様々なはたらきをします。

 ・白血球への攻撃指令

 炎症メディエータは周囲の白血球に呼びかけ、「壊れた細胞を破壊せよ」という指令を与えます。

 これにより、白血球が壊れた細胞に集まり、壊れた組織を破壊します。

・毛細血管の拡張

 壊れた細胞の周囲の毛細血管を拡げ、白血球が活動しやすい状態を作ります。

 ・毛細血管の透過性亢進

 血管の外は組織液(リンパ)とよばれる液体で満たされています。

 これらは血管内で発生した老廃物を流す下水の働きをするもので、

 これのおかげで血管内が常にきれいな状態でいられるわけです。

 血管透過性という言葉は難しいですが、

 要するに老廃物が血管の外に排出されやすい状態をつくると考えていただければと思います。

 白血球が活動すると、多量の老廃物が出現します。

 これらを毛細血管の中に残さず、リンパという下水に流すためのはたらきです。

 ・痛みの亢進

 炎症メディエータは壊れた細胞の周辺に存在する痛覚神経も刺激し、脳に痛みの信号を送ります。

 これにより、脳は痛みを感じ、痛めた場所を休ませるように人体を差し向けるのです。 

 ちなみに、炎症メディエータによって活性化された痛覚神経は

 神経そのものから更に痛みを出現させる炎症メディエータを放出します。

 つまり、痛みを放置すれば、痛みが悪化するようにできているのです。


炎症の4徴候

以上、炎症メカニズムはざっくりと理解いただけましたか。

では炎症が発生しているかどうかや炎症の程度はどうやって見分ければ良いのでしょうか?

炎症が発生すると、壊れた細胞周囲の血流が良くなるため、熱を持ちます(発熱)。

また、皮膚の血流の増加は 赤く見えます(発赤)。

血流増加、あるいは血管の外に血液が移動し、

リンパに溜まると患部が大きく腫れることもあります(腫脹)。

炎症メディエータによる痛覚神経の刺激は、脳に痛みとして記憶されます(疼痛)。

以上、発熱、発赤、腫脹、疼痛を合わせて炎症の4徴候と言います。

これら4つが揃って現れることは相当の怪我でない限りはありませんが、

どれか一つを見たら炎症を疑うべきです。




炎症の対処

炎症は体にとって必要不可欠な反応ですが、こと怪我においては話が別です。


炎症の進行を早期に食い止めることが、患部の機能障害を最小限に食い止め、

怪我から競技復帰までの期間を短縮することは様々な研究で証明されています。

そこで、炎症を食い止める方法の頭文字をとったものがRICE処置といいます。


Rest(休息)

まず、患部には余計な負担をかけないことが重要になります。

捻挫や肉離れなどの怪我では練習を中止する必要になります。

 


Icing(冷却)

炎症がおこると、血管が拡張し、患部が発赤、発熱、腫脹します。

アイシングはこれを食い止めることができます。

また、冷やすことは痛みの刺激を減らすことにもつながります。

一度患部が腫れてしまうと、これを引かせることは非常に難しいのです。

(血管からリンパへは水分は簡単に移動するのですが、

リンパから血管へは圧力勾配や浸透圧勾配のせいで移動してくれないんです。)

したがって、怪我をしたら間髪いれずにすぐに冷却して下さい。

冷却方法は氷をビニール袋に入れて、タオル1枚をかぶせた程度で良いと思います。

氷嚢で代用しても良いでしょう。

この冷却を最低でも2448時間は続けます。 

なぜならば、この時間で腫脹が完成するからです。

時間は約15分〜20分のですが

感覚的に麻痺してきたかな!?というのを目安にしてください。

やり過ぎたりしてしまうと凍傷になってしまったりするので注意して下さい。

凍傷を予防するため、

患部が赤くなってきた時は12分ほどインターバルを置いていただいても血行です。


 Compression(圧迫)
患部の血流亢進を防ぐため、手前の太い動脈を圧迫します。

これは、圧迫の程度や継続時間が難しいため、無理に行わなくて良いです。

包帯などで行います。


 Elevation(挙上)
患部にいく血流を減らすため、患部は心臓よりも高く挙げましょう。

日常生活では常に患部を挙上しておくのは頭部の怪我以外ほぼ不可能ですが、出来るだけおこなって下さい。

挙上ができないのであれば、せめてRestとIcingは行うように。

 

炎症を悪化させる行為 

・患部を温める

絶対にダメです。温める刺激は患部周囲の血管を拡げ、かえって炎症が悪化します。

熱によって、痛覚神経が鈍くなるため、一時的に患部の疼痛が消えることがありますが、

患部が腫れて炎症が悪化すれば、冷えた時にかえって痛みが悪化します。

怪我をした日に患部を湯船につけることは禁止です。ぬるめのシャワーですませてください。

・ 患部をマッサージする

患部のマッサージは、患部に熱の刺激を与えることに加え、

反射的に血管を拡張させて血流をアップさせます。

これは炎症を悪化させるため、怪我をした直後は行ってはいけません。

・無理な運動

痛みは炎症徴候の1つですから、痛みが出ている間の運動は炎症を悪化させる可能性があります。

痛みがあるうちは、練習だけでなく、通学や授業中、バイトや遊びなど日常生活全てを含め、

痛みのでる行為を極力行わないよう配慮しましょう。

また、どうしてもそれらの運動を行わなければならない場合、炎症が悪化するリスクを考え、

終了後は患部を冷やしたり、休めたりできるよう氷などの物品を用意しておくことが重要です。


いつから温めれば良いのか?

怪我をした人から良く聞かれます。

怪我をした当日に患部を温めることは絶対にやってはいけません。

2〜3日アイシングを徹底してください。 

炎症は怪我の程度にもよりますが、

皮膚や筋膜の比較的浅い部分では12日でピークを迎え長くても1週間程度続くと言われています。

34日目では損傷した組織の回復も同時進行で開始されます。

なので次のことを意識してください。

受傷当日2日:RICEの継続、湯船に入るの禁止

受傷3日4日:湯船許可(ただし、風呂上がりはRICE)

受傷1週間以降:積極的に患部を温める
 ※炎症が完全におさまれば、患部を温めることは修復の過程で非常に重要です。
 ※温めることによって痛みや他の炎症徴候が悪化する場合は1週間目以降でも行わないで下さい。 


筋肉痛について

余談ですが、筋肉痛のピークは13日で現れると言われます。

これはトレーニングによって傷ついた、

筋膜や筋線維が炎症によって排除される免疫反応によるものと考えられています。

つまり、筋肉痛も一種の怪我です。

練習後のクーリングダウンの一環として皆さんRICE処置を行う用にしてみて下さい。


まとめ

怪我はスポーツ選手である以上、誰でもする可能性があります。

怪我をしないよう段階を踏んだ練習の組み立てができることももちろんですが、

怪我をした後にちゃんとした対処ができることも大事です。

対処法の参考になればと 今回炎症の徴候と対処法をまとめました。

大事なことなのでもう一度書きますよ。

炎症の4徴候

発熱、発赤、腫脹、疼痛

 炎症の対処法
 Rest(休息;必ず)

 Icing(冷却;必ず)

 Compression(圧迫;やらなくて良い)

 Elevation(挙上;できれば)     



最後に、今日紹介した方法はあくまで応急処置です。

早く競技に復活できるように

的確な処置が出来るようにしましょう。

お悩みがある場合はご相談ください。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/


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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

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院長郷田 博基
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