足のアーチ

こんにちは

今日は、スポーツをする上で

必ず必要な足のアーチの話をします。

 

 

足裏は親指の付け根、小指の付け根、かかと、この3点に重心を置き、つないだ所に程よいアーチを作っています。



一般的には、土踏まずと言われるところは、親指とかかとをつなげている所で「縦アーチ」と呼ばれます。

小指からかかとをつないだ「外アーチ」と呼ばれるところは外側に倒れ込まないようにアーチで支えています。

そして、親指と小指をつないだ指の付け根の「前足部ア-チ」は、歩くたびに関節が当って痛くないようにアーチで盛り上げ、指先にしっかり力が加わりバランスとるのに必要なアーチです!

この3本のアーチが程よい弓状をしていることが大切なのです。

程よいアーチを形成している事により、

  1. クッション機能  →  衝撃を吸収し疲れを予防します。
  2. ポンプ機能 → 血行を促進し、むくみ、冷えを予防します。

 

 

ここで質問です。

3本足の三脚と4本足のイス、どちらがより安定すると思いますか?

正解は三脚です。イスは確かに安定しますが、「地面が平たんなら」という条件付きになります。

もっと言うなら、平らな床でもガタガタしているイスもありますよね?

その点、三脚は地面の凹凸に合わせて、自由自在にバランスを取ることができます。

自然界に直線はなく、人間の歴史上、今のように道路が整備されたのも近年のことです。

3つの接地点で体重を支える構造は、整っていない地面を歩いてきた人間にとって、

体の土台を安定させるためにベストな仕組ということになります。

また、足裏は体の表面積の1%程度しかありません。

その面積だけで体重全てを支えるのは、物理的に無理がありますよね。

そこで活躍するのがこの3本のアーチです。

足裏の血管や筋肉へのダイレクトな衝撃を防ぐクッションになったり

体重を逃がしながら分散させるポンプになったり、体を前に運ぶための前進力になったり、

人間が歩行する上で欠かせない機能なんです!

 

程よいアーチを形成している事により、

  1. クッション機能  →  衝撃を吸収し疲れを予防します。
  2. ポンプ機能 → 血行を促進し、むくみ、冷えを予防します。

 

 

 

<足裏のアーチが崩れると>

ふくらはぎ、裏もも(ハムストリングス)などに疲れが出やすく

つることも多くなります。

また、前足部アーチが崩れてくると

指先が使えにくくなり、

バランスも悪くなり、陸上などの走る競技

バレー・バスケなどのジャンプ系競技だけでなく

サッカー・テニスなどのフットワーク系の競技にも影響を与えます。

 

<こんな症状があったら要注意>

 

「足が幅広になってきた」
「歩くと疲れやすくなってきた」
「タコや魚の目ができてきた」
「外反母趾が進んできた」

などの足トラブルが発生したら、ほぼ間違いなく、足裏アーチが崩れています。

 

 

<治療、改善方法>

矯正テーピング!

足裏に刺激をしっかり入れること!

足をしっかり使うこと!

足指じゃんけん「パー」

足指じゃんけん「グー」

足の指を大きく広げる運動。

骨と骨との間の靭帯を強化し、横のアーチを形成するのに有効な運動です。

簡単なようですがビクとも動かずまったく広がらない場合もあります。

でも、毎日続けていれば3ヶ月ぐらいで見事に広がるようになります。

 

 

足裏アーチの崩れ=体の土台の崩れですから、

体のどこに、どんな症状が発生してもなんら不思議ではありません。

スポーツにも影響を及ぼします。

 

足のトラブルにお悩みの方は一度ご相談ください。

こむらがえり 腓腹筋痙攣

こんにちは。
こむら返りについて書いていきます。


こむら返り腓返り、こむらがえり)とは、「腓(こむら)=ふくらはぎ」に起こる筋痙攣の総称。「(足が)攣(つ)る」とも言われる。特に腓腹筋に起こりやすいため、腓腹筋痙攣と同様に考えられています。

こむら返りを起こす原因にとして、何らかの疾患、例えば、坐骨神経痛や肝臓の病気が関係していたり、降圧剤や胃潰瘍などの薬剤を飲んだ時の副作用から起こることもあります。


筋肉の痙攣や収縮を起こす原因を特定することが大切で、その後、適切な処置を施す必要があります。原因の部位を治さずに、患部を温めたり、もんだりして一時的に痛みを抑えても根本的な解決とはいきません。


栄養面から考える必要があるのが、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの摂取になります。

カルシウムとマグネシウムは、拮抗してバランスをとっていますが、そのバランスが崩れてくると筋肉細胞が収縮するようになったります。


マグネシウムは、細胞内にカルシウムが、余分に入ってこないようにコントロールをしています。

血中にカルシウムが多くあると、細胞内にあるマグネシウムが追い出されることになり、細胞内にカルシウムが余分に入ってくるようになります。


細胞内でこうした状態が起こってしまうと、神経が興奮状態になり、精神的にイライラ感を感じたり、筋肉細胞でおこってしまうと、筋肉が収縮することとなり、その結果、痙攣などの症状を起こすようになります。


こうした事が、神経細胞でおきると神経は興奮しっぱなしになってイライラしたり、筋肉細胞に起きれば筋肉が縮みっぱなしになってけいれんなどの異常がおこってきます。


心筋で、痙攣が起こるのが狭心症で、生命のリスクを高めます。

突然死で、命を無くす人の多くは、働きすぎや睡眠不足の状態から、マグネシウムの量が不足し、その結果として、冠動脈攣縮を起こしてしまうのが大きな原因とされています。


ふくらはぎに起こる痙攣は、他の筋肉組織、心筋などにも起こる可能性があるので、こむら返りをよく、おこす人などは、普段から健康管理には十分、注意を行うことが必要です。

では、こむらがえりが起きてしまったらどう対処するのが正しい対処法なのでしょうか?
こむら返りを起こした場所を伸ばすのが良いのか曲げるが良いのか、またこむら返りを起こした場所を温めるのか冷やすのか。

実際に今あなたがやっている応急処置は正しいのでしょうか?
実は間違ったこむら返り対処法をしているかもしれません。

そこでここからは、こむらがえりの適切な対処法についてや、こむらがえりに有効な漢方薬から効果的なつぼについて、こむら返りの様々な治療法について詳しく説明していきます。

こむら返りの治療

糖尿病や腎不全、肝硬変など病気が原因となっているこむら返りはその根治治療が必要となります。病気以外の通常のこむら返りで、軽症の場合は応急処置でほとんどが治ります。

ここでは重症のこむら返りを治療について説明していきます。

重症化したこむら返りをしっかりと治療するには、まず始めに時間が必要です。

短期間では完璧に治すことは無理でしょう。

テーピングを使用して普段の運動時に、関節の可動域を制限することもひとつです。

足裏からかかととふくらはぎを通って、膝の裏まで一直線に貼るだけでこむら返りが起きにくくなります。
さらに筋肉の緊張をほぐす為、ストレッチで十分に伸ばした後に温めながら(突発的なこむら返りでは冷やさないといけない)マッサージをして血行を改善しましょう。

他にもこむら返りに効く漢方やつぼも存在します。

基本的に治すというよりは自然治癒に任せるやり方になります。そして、再発防止というのが一番の治療法と言えるでしょう。

繰り返すこむらがえりにお悩みの方はぜひ一度ご相談下さい。

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

スポーツマッサージ

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

今日はスポーツマッサージについて書いていきたいと思います。

スポーツマッサージとは、スポーツをしている方のより良いコンディショニングを作るための手法です。

疲労が蓄積すると、筋肉が硬くなり動かすことのできる範囲が少なくなるため、怪我をする可能性が高くなります。

スポーツマッサージを受けることで身体のバランスを戻し、肉体的にベストな状態を作り、疲労回復や怪我の予防につながっています。

また、肉体的にベストな状態をキープし続けることで、身体能力を最大限に引き出せる、つまりベストなパフォーマンスを発揮できるのです。             

★スポーツマッサージの効果                                                                                                         

スポーツマッサージは、筋肉を大きく動かし、硬くなった筋肉をゆるめることで、関節の可動域を広げ、血液・リンパの流れも促進します。

つまり、筋肉の表面のコリだけではなく、芯からコリをほぐし疲労を取り除くことにより、より良いコンディションにします。


(1) 運動による体の痛みや、疲労を取り除き、良いコンディションを保ちます。

(2) 日常生活からくる疲れや、ストレスによる不調を改善します。

(3) 人間が本来持っている自然治癒力を高めます。

(4) 体調管理、健康維持・促進をサポートします。                                                                         

スポーツをしていないと効果がないのですか?                                                                             
日常生活では、仕事・パソコン操作・携帯のメール操作・車の運転・電車通勤など、同じ姿勢をとり続ける状況がたくさんあります。

このような場合にも、疲労が蓄積して筋肉が硬くなり、コリや痛み、だるさなどのさまざまな症状が慢性化する可能性があります。
スポーツマッサージは硬くなった筋肉の芯からコリをほぐすことができるため大変効果的だと言えます。

身体のバランスを整えることで自然のリズムとバランスをもたらし、健康で美しい身体へと導いてくれるだけでなく、身体のリフレッシュが結果的にストレス解消にもつながります。

トップクラスのアスリートも受けるスポーツマッサージを体験してください。

 

また、施術に関しては以下のリンクページをご覧ください。

スポーツマッサージ

低酸素トレーニング

こんにちは!
今日は当院で行っている低酸素機器を用いたトレーニングの疑問や効果について書いていきます。
スポーツをされている方だけでなく一般の方にもおススメの効能がございますので必見です!

低酸素トレーニングとは

 高地のような低酸素、低圧の条件下でトレーニングすること。赤血球の数が増えて、酸素の摂取能力と供給能力が増大するので、有酸素エネルギー代謝能の増大効果が得られます。

一方、持久性トレーニングには、筋肉の酸素貯蔵体であるミオグロビン量を増やし、筋肉のミトコンドリア数を増やす効果があります。

高地で持久性トレーニングをすると、大気環境の効果とトレーニングの相乗効果が得られる。

その結果、最大酸素摂取能力が高まり、全身持久力が増大、基礎代謝の上昇や体質の改善にもつながります。



  スポーツの方に期待される効果は、競技種目やトレーニングの目的によって様々なものがあります。

最も一般的なのは、マラソン選手などが持久力のアップ を目的として行う場合で、血液の酸素運搬能力の向上や筋肉の酸素消費能力の改善をも たらし、有酸素運動時の持久力を向上させることが報告されています。

さらに、低酸素トレーニングを高地トレーニングの直前に実施して高地馴化(高地に適応す ること)を促進したり、怪我などで十分な運動負荷がかけられない際の呼吸循環機能の維持に用いたりとその利用価値は様々な可能性があります

また、スポーツ選手だけでなく一般の患者さんにも体質改善、基礎代謝量の上昇、身体に無理をさせないトレーニングとしても活用していただいています。

 

当院URL⇒http://physical-care.e-chiryo.jp/

ストレッチ

こんにちは。
今回はストレッチの色々について書いていきたいと思います。
スポーツの準備運動・体のケアとしてストレッチは常識となっています。しかし、ただ闇雲にストレッチしては効果がないどころかケガの原因や運動のパフォーマンスの低下も招きます。
今日は効果的なストレッチについて書いていきます。

ストレッチは意味が無い?

「運動前に体をよく伸ばす」といのは多くの人が常識と考えています。

あなたもそうではないですか?

ところが「運動時のパフォーマンスアップやケガの防止にストレッチが役に立つ」ということに対する科学的・統計的証拠は見つかっていないのです!

確かに“適切な”ストレッチをすることによって、関節の可動域(ROM)は広がりますが、

ROMが広い=ケガをしにくい

と単純に考えてはダメなわけです。

実際、柔軟性の大小と障害を関連づける疫学的証拠は非常に乏しいというのが現実です。逆に柔軟性が増えると障害が増えることを裏付ける研究結果もあるほど。これは僕の知る限りでは1990年代から言われていることです。

 

「持久系の運動の場合、適切なウォーミングアップとアクティブリカバリーをすればストレッチングは必要ない」

とされています。ただし、ダンス、短距離走、跳躍などの大きな関節の可動域を要する運動ではストレッチングは効果があるだろうとも思われます。

 

ストレッチをすると筋肉はどうなる?

ストレッチというのは筋肉を伸ばす行為ですね。筋肉が伸ばされたときに起こる反応は伸ばされ方によって2つに分けられます。

勢いよく伸ばされた場合
これは昔ながらのストレッチですね。勢いをつけて体をまげるやつです。筋肉は急激に伸ばされると「切れたらまずい!」と判断し、収縮して守ろうとします。伸展反射というのですが、シートベルトをイメージして下さい。シートベルトを急に引っぱるとロックしますよね?これと同じ事が筋肉にも起こります。ですので、これは体を柔らかくするどころか反対に筋肉を緊張させ体を固くさせてしまいます。

ゆっくり伸ばされた場合
最近普及しているストレッチはこれですね。ゆっくりリラックスしながら息を止めずに伸ばします。こうすると伸展反射がおこらず筋肉はよく伸ばされます。柔軟性をアップさせるにはちょうどよいです。しかし・・・筋肉は伸ばされすぎると筋力が低下してしまうことがわかっています。

この筋肉の性質を考えるとストレッチをどういう時にするべきかわかってきます。

練習前のストレッチ

ストレッチ後の筋肉の性質から考えると、運動前にはストレッチは入念にしない方がよいということがわかります。特に勢いをつけてやるのは論外ですので絶対にやらないで下さい。

ただし、縮みすぎで固まった筋肉も力を出せません。

肉離れを起こした場所や、デスクワークなどで普段一定の長さで動かさない事が多い筋肉は働きが悪くなっています。こういう筋肉は適度なストレッチをした方がよく働くようにになります。

整体の現場では実際にストレッチを指導することで痛みやコリを解消する患者さんも沢山いらっしゃいます。縮んで固まっているところは伸ばす必要があるんですね。

以上のことを考えると、運動前は動きが悪いと感じる部分に対して、「気持ちよく感じるレベルのストレッチ」をするのがベストでしょう。動きが悪いところをほぐすようなイメージですね。

練習後のストレッチ

練習直後の筋肉は多かれ少なかれダメージを受けて炎症を起こしています。痛んだ組織を無理に伸ばすことは避けた方がベターです。ゆっくりクールダウンして落ち着いてから、固くなっている筋肉をストレッチしてあげましょう。

このときも可動域を広げようと頑張ってはダメです。本来の長さに戻す(疲労した筋肉は縮み気味になっている)イメージで気持ちよい範囲で行えば十分です。

ちなみに柔軟性アップのための入念なストレッチは夜寝る前などリラックスしたときにやるのが安全です。お風呂に上がりなど筋肉の温度が上がっている状態でやるとケガの心配も少なくなります。

また、練習がない日も寝る前に一日の生活で固まってしまった筋肉はストレッチしておくとケガをしにくくなります。

 

ストレッチ自体は

  • 気持ちよさを感じるレベル
  • 勢いをつけない
  • 伸ばして気持ちよいところだけやる

という点を間違えなければ効果的な体操だと思います。

特に伸ばして気持ちよいところだけというのがミソです。これはあなた自身が自分の体と対話して感じてください。自分の体に注意を払うことがアスリートにとってとても大切な習慣ですからね。

その他、身体のケアに関することは何でもご相談ください!

効率の良いトレーニング

こんにちは。

今日はトレーニングをするうえで最適な時間帯について解説していきます。

技術練習やトレーニングに最適とされている時間帯は、1日のうちで最も体温が上がっている午前11時から午後5時ごろとされています。

食事時間との関係で考えると、食事直後では栄養吸収のために内臓に血液が集まるため、筋肉が働きにくく、逆に空腹のときは筋肉に蓄えられたエネルギーを消耗してしまいます。

食後2〜3時間が最も適した時間といえるでしょう。                               

朝食前の激しい練習や、夕食前まで練習を続けるというのはあまり効率的ではありません。                               

また技術練習とウエイトトレーニングを同じ日に行う場合は、さきに神経系の反応がよい状態で技術練習をおこないましょう。

その後にトレーニングを取り入れる方法が好ましいですが、筋肉が疲れきった状態でのおこなうことは逆に筋肉をいためることになりますので、必ずインターバルをとり、食事の面でもおにぎりやバナナなど軽めのエネルギー源を補給した上でおこなうようにしましょう。                                                                

練習の後に痛みを感じたり、熱感があったりした場合には、その部分が炎症を起こしていることを示しています。

このような場合はしっかりその部分に休養を与えることが必要です。

しっかりクールダウンをおこなうこと、そしてアイシングをおこなうことが大切です。        

またそのような状態のときにトレーニングなどで同じ筋肉を疲労させることは故障の原因にもなります。

回復すべき休養日にはしっかり筋肉を休ませることが必要です。

特に成長期の子供の骨は柔らかく、休養日なしで使いつづけると必ず故障を起こしてしまいます。        

ウォームアップ、トレーニング、プレー、クールダウン、などの時間や力の配分を考慮しながら、より良い選手生活を送れるようにしましょう。

入浴と疲労回復

今日は、いろいろな疲労に効果的な入浴方法の解説です。

入浴によって疲れが癒えるのは、体験からご存知ですよね。

しかし、疲れに合わせた入浴法があることはあまり知られていないと思います。

以下に、症状に合わせた入浴方法をまとめました。

1: 体の疲れを回復させる入浴法

  • 湯温  43℃前後
  • 時間  10分
  • 効果  疲労物質を流し、筋肉の疲れをほぐします。
  • 汗をかいて老廃物を排泄させる効果もあります。
  • 方法  熱いお風呂は体の表面だけ温まりやすいので、半身浴がお勧めです。半身浴であれば、心臓に負担をかけずに入浴できます。頭上の換気をしないとのぼせやすいので注意してください。


2: 心の疲れを回復させる入浴法

  • 湯温  39〜40℃
  • 時間  20分
  • 効果  副交感神経の機能がアップします。抹消血管の血行をさかんにして、頭に集まりがちな血液を流し、緊張が緩和、リラックス効果、心身ともに疲れを癒すことができます。脈拍も緩やかになって眠りやすくなります。
  • 方法  入浴中は身体の力を抜いてリラックスします。頭の中は空っぽにして何も考えません。目をつぶり浮力を感じなながらゆらゆら。「今、全身がリラックスしている」とイメージします。お気に入りのヒーリング音楽や、アロマオイル・入浴剤を使っても効果的。明かりを落として、アロマキャンドルを使うのも良いと思いますよ。


3: 寝つきを良く・眠りを深くする入浴法

  • 湯温  38℃
  • 時間  25〜30分
  • 効果  仕事中・勉強中など忙しい時は、人は交感神経優位の緊張状態です。入浴で副交感神経を働かせることで眠りの質が良くなります。体温が下がり始めると眠気を感じ、下がりが早ければ、その分寝つきが良いと言われています。入浴で1度体温を上げてから熱を放散させましょう。
  • 方法  就寝の約1時間以上前には入浴を済ませましょう。半身浴で少し長めの入浴。汗が出るので入浴前後にしっかりと水分補給を。お気に入りの入浴剤もリラックス効果を高めます。入浴後はコーヒーやタバコ、お酒などの刺激物を控えて、湯冷めしないように気をつけてください。

4: 肩こり・首のこりに対する入浴法

  • 湯温  41〜42℃
  • 時間  20〜30分
  • 効果  血行をよくして新陳代謝を高くします。血流が良くなるので、首や肩の疲労物質を流して楽になります。
  • 方法  大きめの浴槽では、浴槽のふちに首を乗せ、頭の重みがかからないようにする寝浴がお勧めです。ゆっくり首を左右に傾けたり、ゆっくり回したりしながらストレッチを行うとさらに効果的です。肩にタオルを乗せてお湯をかけながら温めるのも効果的です。


体調が良くな日の高温での入浴や長湯は身体に負担が大きいので注意してください。

入浴剤やアロマキャンドルなどを使いながら、心地よく入浴を楽しんでください。

その日その日で最適な入浴を行い、翌日に疲れを残さない生活習慣をつけましょう。

疲労回復のコツ

こんにちは。

ご覧いただきありがとうございます。

今日は疲労回復の3つのコツについて書いていきます。

健康の3大要素である、「運動」「食事(栄養)」「睡眠」。

 効率良く質の高い生活をするには、自分の身心が健康であることが必要です。

とはいえ、ただ「運動しましょうね」とお伝えしても、なかなか簡単にいかないのは承知しています。

しかし、そんなに気合を入れて「運動しなきゃ!」と思わなくても大丈夫です。

実は健康維持には自分の力の5割程度でできる有酸素運動が一番効果的なのです。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。

軽く汗ばみ、友達や家族と一緒に楽しく会話しながらやる程度がちょうどよいでしょう。

仕事時であれば、通勤時に一駅分歩く。

オフィスでは階段を使い、昼食は少し遠くのお店まで歩くなどを習慣付けるだけでも効果が出てきます。

効果は、大きく三つあります。
(1)大脳の活性化:脳への血行が活性化され、多くの酸素や栄養も行き渡ります。全ての脳機能が高まります。
(2)適度な疲労感:呼吸のリズムが安定し、副交感神経が強く働いてリラックスできます。睡眠の質もよくなります。
(3)気分の安定:爽快感を感じ、気分がポジティブになります。抑うつや不安感の低減にも繋がります。

 

★自席でランチ”は太る! 疲れる!

忙しい、時間がない、面倒くさいなどの理由で昼食を取らずに仕事を続けている方をたまに見かけます。

でも、これは絶対に避けたいことです。

また意外に知られていないのが、自分のデスクでランチを取るのは避けた方がよいということです。

大きく三つの理由があります。
栄養バランスが崩れます:デスクで食べようとすると、おにぎり、サンドイッチなど比較的食べやすい物ばかりに偏ってしまいがち。これでは栄養バランスが崩れます。
太ります:デスクでパソコンの画面を見ながら食べると、食べているという意識が薄れて、ついつい食べ過ぎになりがちです。
リフレッシュ不足になります:デスクで食べると、オンとオフの切り替えがうまくできず、休憩をしている感覚に欠けます。

食事と休憩の時間は、15分の仮眠と同じくらいのリフレッシュ効果があるといわれています。

実は、非常に重要な時間なのです。

★能動的に眠るべし
疲労間の強い方たちのお話を聞いていると、「毎日終電」「自宅に持ち帰って仕事をする」や、「寝つきが悪い」「ぐっすり眠った感じがしない」といった声をよく聞きます。

パソコン・スマートフォンなどを夜遅くまで触っている方が多いのと、うまく睡眠を取れていない方が多いことに気づかされます。

とにかく眠ることが好きという方を除けば、「眠くなったから眠る」「疲れたから眠る」のように“受動的に眠る”方や、「気がついたら眠っていた」など“意図せず眠る”という方が多いでしょう。

しかし、睡眠は身体の疲労を軽減することと合わせて、唯一「脳疲労」を解消する方法とされています。

神経・ホルモン・免疫などの働きも整えることから、生活・仕事のパフォーマンスを上げるために能動的に、積極的に睡眠を取ることが重要なのです。

眠っている時間は何も生産しない時間という考え方は正しくありません。

眠っている時間は、効率的に生産するための重要なチャージ時間だと捉えるべきなのです。

ここで、うまく眠れない方たちの傾向を挙げてみましょう。


長時間労働のため、慢性的な睡眠不足状態にある:夜更かしたり、週末などに寝だめをしようとせず、1日1時間でも多く眠ろうとすることが重要です。

さらに、できるだけ寝る時間と起きる時間を一定に保つことも心がけましょう。

シャワーだけで済ませる:特に若い世代で、湯船に入らずにシャワーだけで済ませている方を多く見かけます。

忙しい皆さんにとって、入浴は、唯一といえるほど習慣付いている身体を温める行為です。

しっかり温まって、身心ともにリフレッシュすることで睡眠の質が良くなります。


寝る直前まで画面を見ている:寝る直前までテレビを見たり、パソコン作業をしたりすると、覚醒作用を起こします。

寝つきを悪くしたり、眠りの質を下げたりといった弊害があります。

最近は、寝床に入ってもスマートフォンを見ている「寝スマホ」も増えています。「寝タバコ」と同様、禁止対象にすべきではないかと思ってしまうほどです。

改めて、疲労感に悩む皆さんに日頃心掛けてほしいことを「運動」「食事」「睡眠」という三つの項目でお伝えしました。

まずはできることから、少しずつ取り組んで習慣化してください。

 

スポーツ中のケガや、身体のケア、トレーニングに関するご相談はこちらへhttp://physical-care.e-chiryo.jp

トレーニングの法則

こんにちは。

今日はトレーニングをするうえで大切な7法則について書いていきます。

トレーニングを行う際に基本となる7法則があります。

ただやみくもにトレーニングを続けるのではなく、これらの法則を理解した上で行っていくとより効果的です。

 

1)過負荷の法則(オーバーロードの法則)       

 トレーニングを行うときは、ある一定上の負荷で運動しなければ効果があらわれないという法則です。

いつも同じ負荷のトレーニングをしていても人間には適応能力があるため、トレーニングを続けていくうちに体が負荷に適応してしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。       

 2)漸進性(ぜんしんせい)の法則       

 トレーニングの質と量は、少しずつ増加させていくようにするという法則です。

トレーニングは個人の能力に対して低すぎては効果は上がらないし、高すぎては障害を起こすこともあります。

負荷を高くする場合、一度にあげるのではなく少しずつ負荷を高くしていくようにしましょう。急激な負荷の増大はトレーニング効果を減少させたり、ケガの原因となることがあるため注意が必要です。        

3)全面性の法則        

トレーニングはバランスよく行うという法則です。

体力と一言でいっても筋力、持久力、瞬発力、敏捷性、平行性、柔軟性といったようにいろんな要素が考えられます。

これからの要素を偏りなくトレーニングしていくことが必要です。        

4)反復性の法則        

トレーニングは、1回で効果が得られるという即効性のものではありません。

効果は適度な間隔で繰り返し反復、継続することによって得られるものです。

継続は力なりという言葉どおり、少ない頻度でも長期間続けていくことが大事です。        

5)個別性の法則        

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、個人個人にあったトレーニング内容を考慮する必要があるという法則です。

トレーニングはしばしば集団で行われることがありますが、その中でも個人の能力や性別、体力、目的などさまざまな要素を考慮してトレーニングプログラムを提供する必要があります。        

6)意識性の法則        

トレーニングや練習を行う選手自身が、「なぜトレーニングをするのか」「どの筋肉を使ってトレーニングしているのか」といった目的や目標意識をもって実施することが必要であるという法則です

視覚的に「この筋肉」と見ながらトレーニングを行う、また実際にさわって刺激を与えた上でトレーニングを行うとより効果的であるといわれています。        

7)特異性の法則        

短距離ランナーの選手が持久走の練習を繰り返し行っていてもその競技のパフォーマンスに結びつかないように、目的によってそのトレーニングの内容は変わります。

その競技の種目特異性にあったトレーニングを行う必要があるという法則です。

以上がトレーニングの7法則です。

参考にトレーニングに励んでいただき、ケガをしない身体作りをしていただければと思います。                     

腸脛靭帯炎

こんにちは。

今回はスポーツ選手が症状をを訴えることの多い膝の外側の痛みについて書いていきたいと思います。

 

膝の痛みを引き起こす可能性のある病気の一つに「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」があります。


腸脛靭帯炎が疑われる症状

膝の痛みや、それに関連する症状として、以下のような特徴が見られる場合は腸脛靭帯炎が発症している可能性があります

  • 膝の外側に痛みを感じる
    →走っている時や走り終えた時、指で押した時など

 

初期は膝の外側が緊張して硬くなったり、違和感や痛みを感じます。ランニング後などに痛みが現れ、休むと治まります。
症状が進行してくると、痛みは徐々に強くなり、なかなか治まらなくなって慢性化します。

重症化すると痛みで膝の曲げ伸ばしの痛みが強くなり、膝を伸ばしたまま歩くといった状態になります。

痛みが発生するのは、膝を曲げた状態から伸ばした時です。ランニングなら地面を蹴った瞬間になります。

 

腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)について
大腿広筋膜とも呼ばれ、太ももの外側をおおっている長い靭帯。大転子という脚のつけ根の骨から、太ももの外側をとおり、脛骨(膝下の骨)にまでつながっている。膝の外側の安定を保つ役割を果たす。
解剖図:腸脛靭帯の位置

腸脛靭帯炎は、別名「腸脛靭帯摩擦症候群」や「ランナー膝」、「ランナーズニー」とも呼ばれ、腸脛靭帯に炎症が起きている状態です。ランナーズニーはランニングによる膝の関節周辺の障害全般の総称としても使われます。

腸脛靭帯は、大腿骨(太ももの骨)の外側に位置し、膝を伸ばした時は大腿骨の前方に、曲げた時は後方に移動します。この移動の際に、大腿骨外顆という骨の外側のでっぱり部分にぶつかったりこすれたりします。膝の曲げ伸ばしをするたびにこすれて摩擦が生じるため、その回数が増えると炎症が発生します。
炎症は脛骨部分で発生することが多いですが、まれに股関節のあたりの大転子部分にも起こります。

また、登山や階段の上り下りにおいて、特に下りの動作で負担が大きくなり、腸脛靭帯炎が発症しやすくなります。痛みが見られやすいのも上りよりも下りの時です。

図解:炎症が起こるメカニズム画像:膝関節の各部名称

【腸脛靭帯炎を発症しやすい人】
腸脛靭帯炎は陸上競技の長距離選手に多く見られるスポーツ障害です。近年のランニングブームで市民ランナーが症状を訴えるケースが多くなっています。
特に、O脚(内反膝)の人や、走行フォームで足の外側で体重を受けるクセのある人、膝関節の変形が進んで膝が不安定になっている人など、体重による負荷が身体の外側にかかるケースで発生しやすくなります。かかとの外側がすり減ったシューズを履いていたり、斜めに傾いた道路や雨でぬかるんだ道を走ったりするのも良くありません。
また、硬い路面や下り坂の走行、硬いシューズの使用も、負担を増す要因となります。

【腸脛靭帯炎が発症しやすいスポーツ】
バスケットボール、陸上競技、自転車、水泳、トライアスロン、登山、スキー、エアロビクスなど

【診断】
基本的に問診や触診で症状を確認して診断します。
よく行われるのが徒手検査法という診断法です。膝を90度曲げた状態で大腿骨外顆膝(膝のすぐ上の外側出っ張り部分)を指で押しながら膝を伸ばします。この時に痛みが発生すると腸脛靭帯炎の可能性が高いです。

【治療】
膝を使う運動を中止し、安静を保つことが基本です。
症状が軽度であれば、しばらく休養することで痛みは解消します。痛みが強い場合は、炎症を抑えるために患部を冷やすアイシングを行ったり、腸脛靭帯を伸ばすストレッチなど運動療法を行うと回復を早めることができます。
当院で行う治療は、まずフットプリンターにより足の状態(アーチや指)を確認し、テーピングにより足のバランスを正しい状態に矯正します。

そして深部のインナーマッスルまで通電できる特殊な電気治療器により、痛みを起こしている筋肉の浅層から深層までしっかりリリースをかけていきます。

痛みの程度によって個人差はありますが、1度の治療でかなりの痛みの軽減が見られます。

週1〜2回ほどの通院でほとんどのケースで治癒します。

 

【予防法】
腸脛靭帯炎が起きる主要因は、膝の使いすぎ(オーバーユース)と柔軟性不足(ウォームアップ不足)です。
自分の筋力・体力に見合った運動・トレーニングを行い、度を超えた長時間・長距離のランニング、同じ練習メニューの繰り返しなど、膝を酷使する過剰な運動は避け、疲労が溜まったら十分な休養を取ります。
運動前のウォームアップと、運動後のクールダウンはしっかりと行い、普段から筋力トレーニングと柔軟体操を習慣的におこなって、大腿四頭筋や大腿二頭筋など膝に関係する筋肉の強化とと柔軟性アップを図ることで予防や再発防止に役立ちます。
シューズやランニングコースの見直し、O脚の矯正も効果的です。

腸脛靭帯炎にお悩みの方はぜひ1度ご相談ください。

 

当院へのアクセス

 

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針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

住所〒546-0013
大阪府大阪市東住吉区湯里1-14-4
TEL06-6702-7004
受付時間月〜金 10:00〜21:00
土   10:00〜19:00
オンラインショップhttps://physical.theshop.jp/
院長郷田 博基
針中野フィジカルケア鍼灸整骨院
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